栄養価の高い食べ物ランキングベスト10の料理レシピでダイエットして痩せる野菜・果物・魚などの献立を外食やコンビニの食事でも可能に!栄養価の高い食べ物は、高齢者や妊婦、子供の疲れ、健康や風邪にも効く。毎日食べた方が身体にいい食材だから安くね♪
栄養価の高い食べ物ランキング
栄養の高い食べ物って、何なのでしょうか?子供の成長や風邪をひいた時など、栄養のあるものを食べなさい!とよく言われます。でも、栄養って何だ?というのは良く分からなかったりします。

栄養の高い食べ物とは?

普段の食事では、三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質は、ダイエットでもしていない限り不足するというのは、考えにくいです。ですが、ビタミンやミネラルなどは不足しがちです。

三大栄養素に不足しがちなビタミンやミネラルを加えたのが、五大栄養素です。この五大栄養素を中心とした栄養価の高い食べ物のランキングから見て行きましょう。細かい説明とかは、後からゆっくりして行きますね!

ダイエット先生ダイエット先生

栄養価の高い食べ物は大量生産の現代において少なくなって来ています。

小麦全粒粉配合パンの食後血糖値上昇抑制効果

栄養価の高い食べ物のランキング

では、さっそく栄養価の高い食べ物のランキングを紹介して行きます。ここでは、食べ物の値段とかは考えていないのですが、のちほど安くて栄養価の高い食べ物のランキングも紹介しますね。
栄養価の高い食べ物ランキング

順位 食品 効能 成分
1位 ブロッコリースーパースプラウト 抗がん作用
ピロリ菌除去
うつ病予防
スルフォラファン
2位 もち麦 便秘解消
血糖値抑制
ダイエット
免疫力アップ
腸内環境改善
食物繊維
3位 スピルリナ 免疫力アップ
アレルギー症状改善
美肌効果
アンチエイジング
便秘解消
ダイエット
育毛効果
貧血予防
カルシウム補強
タンパク質
脂質
ビタミンB群
βカロテン
鉄分
クロロフィル
カルシウム
4位 グレープシードオイル 老化予防
アンチエイジング
抗酸化作用
必須脂肪酸
ビタミンE
5位 ビーツ 高血圧予防
貧血予防
疲労回復
美肌効果
むくみ解消
イライラ解消
二日酔い予防
動脈硬化予防
がん予防
老化防止
肝硬変
脂肪肝の予防
硝酸塩
鉄分
カリウム
マグネシウム
ナイアシン
パントテン酸
ベタイン

上記が栄養価の高い食べ物のランキングベスト5です。この食べ物たちは、栄養価は高いのですが、決して安くはありません。ですので、ランキングに入っている食べ物の成分について、それぞれ多い食品について触れて行きます。

栄養価:食物繊維

もち麦に多く含まれている栄養価として挙がっている食物繊維ですが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれます。ですので、それぞれに分けて説明して行きます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。また、糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。水溶性食物繊維の多い食品は下記を参照して下さい。


栄養価の高い食べ物ランキング
▶水溶性食物繊維の多い食品

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激してぜんどう運動を活発にし、便通を促進します。水溶性と不溶性を1対2のバランスで摂取すると便秘解消に効果的です。不溶性食物繊維の多い食品は下記を参照して下さい。


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▶不溶性食物繊維の多い食品

便秘の解消というと乳酸菌が思い浮かぶと思います。食物繊維は、腸内細菌である善玉菌のエサにもなるので、食物繊維と乳酸菌の両方を摂取するのが、便秘解消には効果的です。乳酸菌サプリのランキング記事は下記を参照して下さい。


栄養価の高い食べ物ランキング
▶乳酸菌のランキング

栄養価:タンパク質

スピルリナに多く含まれている栄養価として挙がっているタンパク質ですが、筋トレを行って筋肉量を増やすためには必須の栄養素です。筋肉の主原料となるのが、タンパク質ですからね!ですので、下記のタンパク質の多い食品に関する記事を参照して積極的に食べるようにしましょう。


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▶タンパク質の多い食品

栄養価:脂質

スピルリナに多く含まれている栄養価として挙がっている脂質ですが、ダイエットをしていると脂肪分は敬遠しがちです。ですが、良質な脂肪分は摂取しないと体脂肪を燃焼することができずに痩せにくくなってしまいます。脂肪の多い食品は下記を参照して下さい。


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▶脂肪の多い食品

栄養価:ビタミンB群

スピルリナに多く含まれている栄養価として挙がっているビタミンB群ですが、ダイエットや美肌など女性に嬉しいビタミンとして有名です。ビタミンB群の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


栄養価の高い食べ物ランキング
▶ビタミンB群の多い食品

栄養価:鉄分

スピルリナに多く含まれている栄養価として挙がっている鉄分ですが、生理などの関係で女性は不足しがちで、貧血になったりする原因にもなりますので、鉄分の多い食品を積極的に食べるようにして下さいね!


栄養価の高い食べ物ランキング
▶鉄分の多い食品

栄養価:カルシウム

スピルリナに多く含まれている栄養価として挙がっているカルシウムですが、歯や骨に必要で骨粗しょう症を予防するだけでなく、カルシウム不足になると太りやすくなるので、ダイエットにも効果的です。詳しくは下記のカルシウムの多い食品の記事を参照して下さい。


栄養価の高い食べ物ランキング
▶カルシウムの多い食品

栄養価:βカロテン

スピルリナに多く含まれている栄養価として挙がっているβカロテンですが、ビタミンAの前駆体です。目に良いビタミンというイメージが強く、ニンジンなどを思い浮かべると思います。ビタミンAの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


栄養価の高い食べ物ランキング
▶ビタミンAの多い食品

栄養価:必須脂肪酸

グレープシードオイルに多く含まれている栄養価として挙がっている必須脂肪酸ですが、中でも注目されているのが、オメガ3脂肪酸です。DHAやEPAなどと一緒に効くことが多いと思います。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。


栄養価の高い食べ物ランキング
▶オメガ3脂肪酸

栄養価:ビタミンE

グレープシードオイルに多く含まれている栄養価として挙がっているビタミンEですが、強力な抗酸化作用の他、冷え性や肩こり,不妊症,コレステロール低下など様々な効果が得られます。ビタミンEの多い食品は下記の特集記事を参照して下さい。


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▶ビタミンEの多い食品

栄養価:ナイアシン

ビーツに多く含まれている栄養価として挙がっているナイアシンですが、糖質代謝の促進・脂質代謝の促進・皮膚と粘膜の保護作用などがあります。ナイアシンフラッシュも含めたナイアシンの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


栄養価の高い食べ物ランキング
▶ナイアシンフラッシュ!

栄養価:パントテン酸

ビーツに多く含まれている栄養価として挙がっているパントテン酸ですが、脂質や糖質の分解だけでなく、善玉コレステロールを合成し、動脈硬化を防ぐ働きもあります。パントテン酸カルシウムの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


栄養価の高い食べ物ランキング
▶パントテン酸カルシウムの多い食品

善玉コレステロールは、その名の通りコレステロールの中でも良いものなので、合成してくれるパントテン酸は積極的に摂取したいですが、悪い作用があるLDLコレステロール値を下げるには、どうしたら良いかについて、下記の特集記事を参照して下さい。


栄養価の高い食べ物ランキング
▶LDLコレステロール値を下げるには?

栄養価:ビタミンC

柿に多く含まれている栄養価として挙がっているビタミンCですが、レモンに含まれているビタミンCは思ったよりも少なくて、レモン1個では全然足りないのです。詳しくは、下記のビタミンCの多い食品を参照して下さい。


栄養価の高い食べ物ランキング
▶ビタミンCの多い食品

栄養価:ビタミンB1

バナナに多く含まれている栄養価として挙がっているビタミンB1ですが、疲労回復や糖質の代謝を消化サポートすることから、筋トレ前に食べると効果的です。ビタミンB1の多い食品は下記の特集記事を参照して下さい。


栄養価の高い食べ物ランキング
▶ビタミンB1

栄養価:ビタミンB2

バナナに多く含まれている栄養価として挙がっているビタミンB2ですが、美肌・美髪・脂肪燃焼という女性にうれしい効果が多く、積極的に摂取したい栄養素です。ビタミンB2の多い食品は下記の特集記事を参照して下さい。


栄養価の高い食べ物ランキング
▶ビタミンB2の多い食品

栄養価:ビタミンB6

バナナに多く含まれている栄養価として挙がっているビタミンB6ですが、肌荒れ予防・肌の潤い弾力・タンパク質の代謝・セロトニンの生成サポートというような美肌効果が高い栄養素です。ビタミンB6の多い食品は下記の特集記事を参照して下さい。


栄養価の高い食べ物ランキング
▶ビタミンB6の多い食品

栄養価:ポリフェノール

バナナに多く含まれている栄養価として挙がっているポリフェノールですが、脂肪を溜める細胞である白色脂肪細胞に対し、ポリフェノールの効果によって、脂肪燃焼してくれる細胞であるベージュ脂肪細胞に変化させることができるので、ダイエットにポリフェノールは、有効なのです。
ポリフェノールでダイエット

栄養価:ビタミン
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • 葉酸
  • イアシン
  • ビオチン
  • パントテン酸
栄養価:ビタミンB12

栄養調整食品として表示できるビタミンB12ですが、アミノ酸代謝・赤血球合成・悪性貧血予防・中枢神経機能維持などの効果・効能があります。ビタミンB12の多い食品としては、下記の特集記事を参照して下さい。


栄養価の高い食べ物ランキング
▶ビタミンB12の多い食品

栄養価:ビタミンD

栄養調整食品として表示できるビタミンDですが、骨の健康を保つだけでなく、免疫力アップ効果やガンや糖尿病、自閉症、妊娠しやすい体作りなどに有効だとされています。ビタミンDの多い食品については下記の特集記事を参照して下さい。


栄養価の高い食べ物ランキング
▶ビタミンDの多い食品

栄養価:葉酸

栄養調整食品として表示できる葉酸ですが、妊娠初期のNTDや心臓病・ガン・貧血などの予防効果があるとされています。詳しくは、下記の葉酸の多い食品を参照して下さい。


栄養価の高い食べ物ランキング
▶葉酸の多い食品

栄養価:ビオチン

栄養調整食品として表示できるビオチンですが、エネルギー代謝で発生した疲労物質である乳酸の代謝や、遺伝情報を格納しているDNAの合成への関与、アトピー性皮膚炎の原因としても知られているヒスタミンの前駆体であるヒスチジンの尿中への排泄の促進などの効果があります。詳しくは、下記のビオチンの多い食品を参照して下さい。


栄養価の高い食べ物ランキング
▶ビオチンの多い食品

栄養価:ミネラル
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛

栗の栄養と効果

栗の栄養と効果としては、下記のようなものがあります。

栄養 効果・効能
ビタミンB1 疲労回復
糖質の代謝
消化サポート
カリウム むくみ解消
筋肉の収縮
塩分排出
タンニン
ビタミンC
アルコール排出
副腎機能低下予防
老化の防止
ガンの予防
栄養価:カリウム

栗の栄養価として含まれているカリウムですが、塩分を排出する点が注目されています。下記の塩分摂取量の特集記事にあるように、日本人の多くが塩分の摂り過ぎだと言われています。でも、高血圧との関連性は嘘だという話もあります。


栄養価の高い食べ物ランキング
▶塩分摂取量

栄養価の高い魚のランキング

栄養価の高い魚のランキングは、栄養価ごとに分けてランキングを行います。

タンパク質の多い魚ランキング

タンパク質の多い魚ランキングは、下記の通りです。

順位 種類 100gあたりの
タンパク質(g)
1位 ごまさば 31.1
2位 むろあじ 29.7
3位 しろさけ 29.1
4位 まるあじ 28.7
5位 まごがれい 28.5
同5位 べにざけ 28.5
7位 さくらます 28.4
8位 からふとます 28.1
9位 めかじき 27.5
10位 にじます 27.2
カルシウムの多い魚ランキング

カルシウムの多い魚ランキングは、下記の通りです。

順位 種類 100gあたりの
カルシウム(mg)
1位 どじょう 1200
2位 ほんもろこ 850
3位 まあじ 780
4位 かじか 520
5位 いかなご 500
6位 あゆ 480
7位 わかさぎ 450
8位 からふとししゃも 380
9位 このしろ 190
10位 うなぎ 150
鉄分の多い魚ランキング

鉄分の多い魚ランキングは、下記の通りです。

順位 種類 100gあたりの
タンパク質(mg)
1位 どじょう 5.6
2位 あゆ 5.5
3位 かじか 2.8
4位 そうだかつお 2.6
5位 いかなご 2.5
同5位 まいわし 2.5
7位 うるめいわし 2.3
同7位 ぶり 2.3
9位 やつめうなぎ 2.0
10位 かつお 1.9
亜鉛の多い魚ランキング

亜鉛の多い魚ランキングは、下記の通りです。亜鉛の量は可食部あたりです。

順位 種類 100gあたりの
亜鉛(mg)
1位 かき 13.2
2位 塩辛 11.8
3位 こい 7.0
4位 たらばがに
(水煮缶詰)
6.3
5位 たにし 6.2
6位 いたやがい 6.1
7位 ほや 5.3
8位 ずわいがに 4.7
9位 たいらがい 4.3
10位 たらばがに
(ゆで)
4.2
DHA・EPAの多い魚ランキング

DHA・EPAの多い魚ランキングは、下記の通りです。

順位 種類 100gあたりの
DHA・EPA(mg)
1位 あんきも 3600
2位 くろまぐろ 3200
3位 さば開き 3100
4位 やつめうなぎ 2800
同4位 さんま 2800
6位 みなみまぐろ 2700
同6位 たいせいよう
さば(焼き)
2700
8位 しめさば 2600
9位 たいせいよう
さば(水煮)
2500
10位 しろさけ
すじこ
2400
ビタミンAの多い魚ランキング

ビタミンAの多い魚ランキングは、下記の通りです。
栄養価の高い食べ物ランキング

順位 種類 100gあたりの
ビタミンA(mg)
1位 やつめうなぎ 8200
2位 うなぎ 2400
3位 ぎんだら 1800
同3位 マジェランあいなめ 1800
5位 あなご 890
6位 あゆ 480
7位 かじか 290
8位 くろまぐろ 270
9位 ほんもろこ 250
10位 あぶらつのざめ 210
ビタミンB1の多い魚ランキング

ビタミンB1の多い魚ランキングは、下記の通りです。
栄養価の高い食べ物ランキング

順位 種類 100gあたりの
ビタミンB1(mg)
1位 うなぎ 0.75
2位 ふな 0.55
3位 こい 0.46
4位 なまず 0.33
5位 まだい 0.32
6位 まさば 0.30
7位 むろあじ 0.28
8位 べにざけ 0.27
9位 からふとます 0.25
同9位 しまあじ 0.25
ビタミンB2の多い魚ランキング

ビタミンB2の多い魚ランキングは、下記の通りです。
栄養価の高い食べ物ランキング

順位 種類 100gあたりの
ビタミンB2(mg)
1位 どじょう 1.09
2位 いかなご 0.81
3位 うなぎ 0.74
4位 まこがれい 0.44
5位 まいわし 0.43
6位 まがれい 0.41
7位 ぶり 0.39
8位 めじな 0.38
9位 たいせいようさば 0.38
同9位 かじか 0.38
ビタミンDの多い魚ランキング

ビタミンDの多い魚ランキングは、下記の通りです。
栄養価の高い食べ物ランキング

順位 種類 100gあたりの
ビタミンD(mg)
1位 かわはぎ 43.0
2位 しろさけ 39.4
3位 べにざけ 38.4
4位 くろかじき 38.0
5位 まいわし 32.0
6位 からふとます 31.2
7位 そうだがつお 22.0
同7位 にしん 22.0
9位 いかなご 21.0
同9位 ぎんざけ 21.0
ビタミンEの多い魚ランキング

ビタミンEの多い魚ランキングは、下記の通りです。
栄養価の高い食べ物ランキング

順位 種類 100gあたりの
ビタミンE(mg)
1位 あゆ 8.2
2位 うなぎ 7.4
3位 めかじき 6.1
4位 にじます 5.9
5位 まいわし 5.7
6位 ぶり 5.5
7位 ぎんだら 5.4
8位 おおさが 4.9
9位 まだい 4.6
10位 たいせいようさけ 4.2

栄養価の高い果物のランキング

栄養価の高い果物のランキングについて、栄養素別にランキングを行って行きます。

糖質の多い果物ランキング

糖質の多い果物ランキングは、下記の通りです。

順位 種類 100gあたりの
糖質(g)
1位 バナナ 22.5
2位 さくらんぼ
(アメリカ)
17.1
3位 ライチ 16.4
4位 15.9
5位 ぶどう 15.7
6位 さくらんぼ
(日本)
15.2
7位 リンゴ 14.6
8位 洋ナシ 14.4
9位 いちじく 14.3
10位 キウイ 13.5
食物繊維の多い果物ランキング

食物繊維の多い果物ランキングは、下記の通りです。

順位 種類 100gあたりの
食物繊維(g)
1位 レモン 4.9
2位 ブルーベリー 3.3
3位 キウイ 2.5
4位 アセロラ 1.9
同4位 洋ナシ 1.9
同4位 いちじく 1.9
7位 1.6
同7位 びわ 1.6
9位 パイナップル 1.5
同9位 リンゴ 1.5
ビタミンCの多い果物ランキング

ビタミンCの多い果物ランキングは、下記の通りです。
栄養価の高い食べ物ランキング

順位 種類 100gあたりの
ビタミンC(mg)
1位 アセロラ 1700
2位 レモン 100
3位 70
4位 キウイ 69
5位 いちご 62
6位 ネーブル 60
7位 ライチ 36
同7位 グレープフルーツ 36
9位 みかん 32
10位 パイナップル 27
カリウムの多い果物ランキング

カリウムの多い果物ランキングは、下記の通りです。

順位 種類 100gあたりの
カリウム(mg)
1位 バナナ 360
2位 メロン 340
3位 キウイ 290
4位 サクランボ
(アメリカ)
260
5位 サクランボ
(日本)
210
6位 ネーブル 180
同6位 180
8位 ライチ 170
同8位 170
同8位 いちじく 170
同8位 いちご 170
ビタミンAの多い果物ランキング

ビタミンAの多い果物ランキングは、下記の通りです。
栄養価の高い食べ物ランキング

順位 種類 100gあたりの
ビタミンA(μg)
1位 メロン 300
2位 プルーン 100
3位 ミカン 90
4位 スイカ 70
5位 マンゴー 50
少量で栄養価の高い食べ物

少量で栄養価の高い食べ物としては、下記のようなものがあります。

  • 全粒粉パスタ
  • オートミール
  • バナナ
  • 葉物の野菜
  • マグロ、イワシ、サケやサバ
  • マメ科の食材
  • ナッツ

栄養価の高い野菜ランキング

栄養価の高い食べ物というと野菜が最初に思い浮かぶ人が多いのではないでしょうか?ですので、栄養価の高い野菜ランキングから発表して行きます。

  • 1位:モロヘイヤ
  • 2位:しそ
  • 3位:パセリ
  • 4位:よもぎ
  • 5位:大根の葉
  • 6位:ほうれん草
  • 7位:ブロッコリー
  • 8位:ケール
  • 9位:春菊
  • 10位:小松菜
安くて栄養のある野菜

安くて栄養のある野菜に絞った場合は、どのようなものがあるのでしょうか?おすすめは、スプラウト・白菜・大根・ニラ・玉ねぎ・じゃがいも・ブロッコリー・チンゲン菜・ほうれん草・小松菜・ピーマン・にんじんなどです。

栄養のある野菜で世界一

世界で一番栄養のある野菜は、アボガドです。森のバターとも言われており、美肌を作る女性におすすめの野菜です。鉄分やカリウム、食物繊維、ビタミンEも豊富です。

栄養と食べ物

栄養と食べ物についてですが、栄養価の高い野菜や果物というのは昔の話で、農薬を使い大量生産を行っている現代の農作物というのは、栄養価が低くなってしまっています。これを補うために栄養補助食品が売り出されているわけです。

柿の栄養と効果

柿の栄養と効果としては、下記のようなものがあります。

栄養 効果・効能
カリウム 塩分排出
高血圧予防
痙攣予防
ペクチン
βカロテン
カロテノイド
ビタミンC
疲労回復
かぜの予防
ガン予防
老化防止
タンニン
ビタミンC
アルコール排出
副腎機能低下予防
酵素 アルコール分解
血中アルコール
濃度上昇予防

バナナの栄養と効果

バナナの栄養と効果としては、下記のようなものがあります。

栄養 効果・効能
ビタミンB1 疲労回復
糖質の代謝
消化サポート
ビタミンB2 美肌・美髪
脂肪燃焼
ビタミンB6 肌荒れ予防
肌の潤い弾力
タンパク質の代謝
セロトニンの
生成サポート
ポリフェノール 肌の酸化予防
カリウム むくみ解消
筋肉の収縮
塩分排出
食物繊維 コレステロール抑制
便秘予防
マグネシウム 歯や骨の形成
カルシウムの吸収促進
リラックス効果
セロトニン 安眠
イライラ解消
ナイアシン アルコール分解
血行促進
頭痛改善

栄養ドリンクの効果

栄養ドリンクで効果があるのは一般医薬品だけで、第2類医薬品か第3類医薬品に分類されている栄養ドリンクです。これらの栄養ドリンクは薬機法によって定められた基準を満たしたものなので、医学的な見地から薬としての効果が認められた栄養ドリンクなのです。

栄養と食品

栄養を摂取する際には、スーパーなどで買える生鮮食品とも言われる食べ物や飲み物だけでなく、栄養ドリンクや健康補助食品など様々な食品が出回っています。これらを上手に組み合わせて、栄養バランスを整えて行きましょう。

栄養成分自動計算フリーソフト

栄養成分自動計算フリーソフトとしては、下記のようなものがあります。

  • イートリート(Eatreat)の栄養価計算
  • 無料のExcelベース栄養計算
  • 栄養計算のツボッシーシステム
  • 食品栄養成分計算「よっしゃ!栄養 for Excel」
  • N-Calc
栄養士とはなにか

栄養士とは何かと聞かれたら、どう答えれば良いのでしょうか?栄養士とは、栄養学に基づいて、栄養バランスの取れたメニュー・献立の作成や調理方法の改善など栄養面から健康的な食生活のアドバイザーだといえます。

管理栄養士とは何か

管理栄養士とは何かと聞かれたら、どう答えれば良いのでしょうか?管理栄養士とは栄養指導の為の企画や傷病者に対する療養の為に必要な栄養の指導、大規模給食施設における管理業務や労務管理を担う専門職で療養中や外来の患者さんの栄養指導を行います。

管理栄養士国家試験とは?

管理栄養士国家試験とは、栄養士養成施設を卒業し、一定期間栄養の指導に従事した者(在学期間+実務経験の合計が5年)、または管理栄養士養成施設を卒業した者(4年制の大学、専門学校など。卒業後即受験可能)が、受験できる厚生労働省が実施するものです。

経管栄養とは?

経管栄養とは、何なのでしょうか?経管栄養とは、チューブやカテーテルなどを使い、胃や腸に必要な栄養を直接注入することで、機能障害を起こして口から物を食べられなくなったりした時に使われるのが一般的です。

中心静脈栄養とは?

中心静脈栄養とは、高カロリー輸液療法のことで完全静脈栄養法とも呼ばれます。嚥下障害や病気、認知症などによって経口摂取ができなくなった場合に使われるのが一般的です。

国民健康栄養調査とは?

国民健康栄養調査とは、健康増進法に基づき、国民のカラダの状況、栄養摂取量及び生活習慣の状況を明らかにし、国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基礎資料を得るために、厚生労働省が毎年実施している調査です。

栄養調整食品とは?

栄養調整食品とは、普段の食事で不足しがちな栄養素を補うために利用するための食品です。1日当たりの摂取目安量に含まれる栄養成分量が、国が定めた基準に適合している場合に、栄養成分の機能表示をすることができます。

この栄養調整食品として表示ができるのは、12種類のビタミンと5種類のミネラルです。具体的には、下記の通りです。

栄養調整食品のランキング

栄養調整食品のランキングでは、下記をおさえておけば問題ありません。

  • 1位:セノビック
  • 2位:プラチナミルク フォーバランス
  • 3位:難消化性デキストリンたっぷり700g

栄養補助食品でダイエット

栄養補助食品でダイエットするなら、ソイジョイが使いやすいです。昼食(ランチ)や夜食の置き換えダイエットとして、2本程度を使用し、空腹時に炭酸水とともに食べると効果的です。

栄養補助食品のバー

栄養補助食品のバーとしては、下記のようなものがあります。

  • 大塚製薬 ソイジョイ オレンジ葉酸プラス
  • 大塚製薬 カロリーメイト ブロック フルーツ
  • 大豆専科ソイコム ソイズケアバー チーズ味
  • 大塚製薬 ソイジョイ バナナCaプラス
  • 大塚製薬 ソイジョイ アーモンド&チョコレート
  • 大塚製薬 カロリーメイトブロック プレーン
  • 大塚製薬 ソイジョイ ストロベリー
  • 大塚製薬 カロリーメイトブロック メープル味
  • ブルボン スローバー チョコレートクッキー
  • 江崎グリコ バランスオンminiケーキ チョコブラウニー
  • 江崎グリコ おからだから メープル
  • 江崎グリコ 毎日果実 プルーン&ブルーベリー
  • ナリス化粧品 ぐーぴたっ クッキーバー クランベリーチーズ
  • アサヒフードアンドヘルスケア バランスアップ クリーム玄米ブラン ブルーベリー
  • アサヒグループ食品 クリーム玄米ブラン グラノーラ&ベリーベリー
  • アサヒグループ食品 1本満足バー シリアルホワイト
  • アサヒグループ食品 1本満足バー チーズタルト
  • アサヒグループ食品 クリーム玄米ブラン 食物繊維 メープルナッツ
  • ハマダコンフェクト バランスパワー全粒粉 チョコチップ入り
  • 森永製菓 ウイダーinバー プロテインナッツ
栄養補助食品のバランスパワー

バランスパワーは1袋に2本入っており、そのカロリーがなんと100Calとなっているため非常にヘルシーな栄養補助食品です。味も全部で9種類あり、バター・アーモンド・ブルーベリー・グラノーラ・カカオ・ココア・宇治抹茶はBIGサイズがあります。

栄養補助食品のお菓子

栄養補助食品のお菓子は、今まで紹介して来たバータイプのものなどがありますが、「アサヒF&H 一本満足バー チョコタルト」が、とっても美味しいので、おすすめです。

コンビニの栄養補助食品

コンビニの栄養補助食品として、どこでも手に入るという意味だと、昔からずっと売っているカロリーメイトですかね。バータイプだけでなく、飲めるゼリータイプもあって、仕事しながらでも栄養補給が可能です。
栄養価の高い食べ物ランキング

高カロリーの栄養食品

高カロリーの栄養食品としては、下記のようなものがあります。

  • 明治 メイバランス
  • 清 MCTパウダー
  • 飲む栄養プラス
  • 日清 レナケアー カロリーミックス
  • ジャネフ ファインケア
バランス栄養食のランキング

バランス栄養食のランキングは、下記の通りです。

  • 1位:ソイジョイ
  • 2位:カロリーメイト
  • 3位:バランスパワー
  • 4位:クリーム玄米ブラン
  • 5位:フルーツグラノーラ
バランス栄養食でダイエット

バランス栄養食でダイエットするのであれば、上記のランキングに登場しているものであれば、置き換えダイエットに使えばダイエットして痩せる効果が得られます。ソイジョイであれば、2本程度と置き換えれば良いでしょう。

栄養素とは何か

栄養素とは何かというと、栄養は人が生命維持や成長・活動するために必要な食物を摂取することであり、この栄養の働きや性質によって栄養素として分類がされているものです。ビタミン、ミネラル、アミノ酸、炭水化物・糖質、脂質・脂肪酸、食物繊維などが栄養素になります。

栄養成分とは?

栄養成分とは、何なのでしょうか?栄養成分は、健康増進法施行規則第16条の定められるものとして、たんぱく質、脂質、炭水化物(三大栄養素)、亜鉛、カリウム、カルシウム、クロム、セレン、鉄、銅、ナトリウム、マグネシウム、マンガン、

ヨウ素及びリン(ミネラル)、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK及び葉酸(ビタミン)があります。

栄養バランス

栄養バランスの良い食事ってどんなものをいうのでしょうか?細かな栄養計算を毎食するのは大変ですので、下記のような目安で行うと楽で続けられます。野菜やキノコ、海藻類が足りていないと感じませんか?

  • 炭水化物:こぶし1個分
  • タンパク質:指を除く手のひら1枚分
  • 野菜・きのこ・海藻:両手に山盛り
五大栄養素の表
栄養素名 主な働き 多く含む食品
たんぱく質 体をつくる 肉、魚、卵、大豆製品など
脂質 エネルギーになる バター、マーガリン、植物油、肉の脂身など
炭水化物 エネルギーになる ご飯、パン、めん、いも、砂糖など
ビタミン 体の調子を整える 緑黄色野菜、果物、レバーなど
ミネラル 骨や歯などをつくる、体の調子を整える 海藻、牛乳、乳製品、小魚など

五大栄養素の中で、脂質とともに太る原因になるとダイエットする女性たちが控えるのが、炭水化物です。ですが、炭水化物制限ダイエットをストイックに行うとマイナス面が多いので、下記の特集記事を参照し正しく行いましょう。


栄養価の高い食べ物ランキング
▶炭水化物抜きダイエットは効果なし?

栄養素の種類と働き

栄養素の種類と働きには、どのようなものがあるのでしょうか?ここまでにも、三大栄養素に加えてビタミンやミネラルなどの種類を働きを説明して来ましたが、ここで改めて種類と働きを見て行きます。

栄養素の種類

栄養素の種類としては、下記のようなものがあります。

種類 主な働き
炭水化物 即効性の高いエネルギー源となりカラダ活動を支える
脂質 1g=9kcalの効率的なエネルギー源
タンパク質 筋肉・臓器・骨・髪・爪・血液など、カラダを構築する原料
ビタミンA 皮膚や肌の粘膜強化に関与。免疫力アップや乾燥肌対策に働く
ビタミンD 血液中のカルシウム濃度を調整し、骨や歯を健康に保つ
ビタミンE 強力な抗酸化作用に活性酸素を除去し、アンチエイジングに効果を発揮
ビタミンK 血液の凝固と骨の健康に欠かせないビタミン
ビタミンB1 糖質のエネルギー代謝をサポート。神経や筋肉機能を正常に保つ
ビタミンB2 脂質のエネルギー代謝をサポート。発育のビタミンと呼ばれている
ナイアシン 三大栄養素の代謝をサポート。アルコール分解酵素の補酵素になる
ビタミンB6 タンパク質のエネルギー代謝をサポート。インスリン分泌にも関与
ビタミンB12 赤血球を生成を助け、貧血の予防や改善に役立つ
葉酸 赤血球の形成やDNAの生成にも不可欠の造血のビタミン
パントテン酸 代謝に不可欠な補酵素コエンザイムA(CoA)の構成成分になる
ビオチン 三大栄養素の代謝に関わり、髪や皮膚を健康的に維持する
ビタミンC コラーゲンの生成・免疫力向上・抗酸化・抗ストレスなどに活躍
ナトリウム 細胞内外の浸透圧を一定に保つ。筋肉収縮や弛緩にも関与
カリウム ナトリウムと一緒にカラダの水分バランスを調整する
カルシウム 健康な歯や骨の形成に欠かせないミネラル。筋肉や神経の働きにも関与
マグネシウム 三大栄養素の代謝をサポート。カルシウム同様、骨や歯の形成に不可欠
リン カルシウムと結合して骨や歯を形成。核酸の構成成分にもなる
塩素 肝臓の働きを助け、老廃物処理を行う。殺菌効果や消化促進効果あり
硫黄 ビタミンB1やパントテン酸の構成成分。皮膚や髪の健康維持に働く
酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンの原料になるミネラル。貧血対策に不可欠
亜鉛 新陳代謝の活性化・味覚の維持・免疫力向上、性ホルモンの分泌などに働く
体内での鉄の利用率を上げて、赤血球の形成をサポート
マンガン 骨形成やタンパク質代謝に関わる。抗酸化物質SODの構成成分にもなる
ヨウ素 細胞の新陳代謝をサポート。健康的な皮膚の形成や、子供の発育に不可欠
セレン 高い抗酸化力を持つミネラル。活性酸素の発生を抑え、細胞の老化を防ぐ
クロム 糖代謝・脂質代謝をサポート。インスリンの働きを強める働きあり
コバルト ビタミンB12の構成成分。悪性貧血の予防や神経の働きを安定させる
モリブデン 糖代謝・脂質代謝をサポート。プリン体を分解し、尿酸の生成を促す
栄養素の働き

栄養素の働きは、先ほどの栄養素の種類にて一緒に説明してしまったので、そちらの働きの欄を参照して下さい。

栄養価の高い食べ物は英語で

栄養価の高い食べ物は英語で表記するなら、「This food is rich in nutrients」が良いでしょう。「Packed with nutrients」なんてのもありです。言語が違うので、完全一致は有り得ませんね。

栄養価の高い食べ物で子供に特に重要

栄養価の高い食べ物は子供の成長に欠かせないのですが、特に重要だと考えられるのは下記の栄養素です。

  • 鉄分
  • カルシウム
  • タンパク質
  • ビタミンC
  • 食物繊維
栄養価の高い食べ物でダイエット

栄養価の高い食べ物でダイエットする場合には、置き換えダイエットやファスティングを行います。置き換えダイエットは、1日の食事の中から1食を置き換えます。詳しくは下記の置き換えダイエットの特集記事を参照して下さい。

続いてファスティングですが、いきなり3日間のファスティングを行うのは失敗した時のダメージが大きすぎますので、まずは、下記のプチ断食のやり方を参照して、週末プチ断食を行ってみましょう。


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▶プチ断食のやり方

週末プチ断食を何度か経験して慣れたら、本格的な3日間の断食をやってみましょう。これをやるには、トータルで一週間かかります。なぜなら、準備期間と回復食の復食期間があるからです。詳しくは下記の断食のやり方を参照して下さい。


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▶3日間断食ダイエット方法

栄養価の高い食べ物で痩せる

栄養価の高い食べ物で痩せる場合のもう一つの考え方として、栄養をいっぱい摂取して、筋トレを行うことで体脂肪を減らし、ダイエットを行うというものがあります。女性向けの筋トレダイエットについては、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶女性向け筋トレダイエット

栄養価の高い食べ物で風邪に効く

栄養価の高い食べ物で風邪に効く食べ物としては、かんきつ類(みかん、きんかん、れもん、グレープフルーツ)、じゃがいも、ねぎ、にら、にんにく、しょうが、たまご、クズ、緑黄色野菜(ブロッコリー、人参、ピーマン、カボチャなど)、レバー、うなぎ、などがあります。

じゃがいもやカボチャの煮崩れ防止

じゃがいもやカボチャの煮崩れ防止には、角を切ったあとに弱火で沸騰してもそのままにしておくことで煮崩れしにくくなります。

これは、食物繊維ペクチンが強火で茹でると壊れてでんぷんで流れるのを防ぐからです。

栄養価の高い食べ物で一人暮らし

栄養価の高い食べ物で一人暮らしにおすすめなのは、ふえるわかめちゃん・小松菜・キャベツ・ぶなしめじ・ゴボウ・ニンジンなどがあります。

栄養価の高い食べ物で疲れに効く

栄養価の高い食べ物で疲れに効く食べ物としては、たまご、ニンニク、豚肉、レバー、ハチミツ、貝類、いか、たこ、酢、枝豆、グリンピース、オクラなどがあります。

疲れには、食べ物だけでなく、良質な睡眠も重要です。でも、疲れが酷くて眠りたくても眠れないという場合もあるかと思います。そういった場合には、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶眠れない時の対処法

栄養価の高い食べ物でコンビニ

栄養価の高い食べ物でコンビニ食なら下記のものが、おすすめです。

  • ごぼうサラダ
  • かぼちゃサラダ
  • きんぴらごぼう
  • 鶏れんこん
  • 筑前煮
  • 7種具材の豚汁
  • 彩り大根ミックス
  • サラダチキン

この中でも、サラダチキンはヘルシーであり、女性でも、男性でも、性別に関係なくブームが起こっているほど人気です。これは、昨今の筋トレダイエットのブームとも関連しています。サラダチキンで簡単ダイエットについては、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶サラダチキンで簡単ダイエット

栄養のある食事を外食で

栄養のある食事を外食で食べるなら、どうすれば良いのでしょうか?まずは、下記のような点に気をつけましょう。

  • ラーメン等の汁はすべて飲まずに残す
  • ひき肉ではなく、なるべく元の肉の形が残っているものを選ぶ
  • 炭水化物を組み合わせて食べることを避ける
  • コンビニのカット野菜をうまく活用する
  • 外食の場合は野菜を一品頼む
  • 出てきた以上にしょうゆや塩をかけない

その上で、下記の糖尿病の食事療法を特集した記事にもあるように、料理メニューの種々選択をする必要があります。外食だから全てダメだということはないのです。


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▶糖尿病の食事療法

安くて栄養のある食べ物

安くて栄養のある食べ物には、どのようなものがあるのでしょうか?おすすめなのは、白菜・おから・砂ぎも・豆苗・卵・もやし・大根・乾燥ワカメ・キャベツなどでしょう。

一番栄養のある食べ物

一番栄養のある食べ物としては、卵だと言われています。これは、ビタミンやたんぱく質、鉄分、ミネラル、カリウムなど、全ての栄養素が豊富に含まれているからです。

安くて栄養のある食べ物

安くて栄養のある食べ物としては、白菜・大根・ピーマン・ブロッコリー・もやし・ほうれん草などの野菜のほかには、卵などがあります。

栄養価が高い飲み物

栄養価が高い飲み物としては、クエン酸、BCAA(分岐鎖アミノ酸)、ビタミンB1、ビタミンCなどが含まれている飲み物が良いでしょう。

栄養価が高いオレンジジュース

栄養価が高いオレンジジュースには、クエン酸とビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCはカルシウムや鉄を補給する際に必要な栄養素です。また、オレンジには、リラックス効果があるαリモネンと呼ばれる香り成分が入っています。

栄養価が高いトマトジュース

栄養価が高いトマトジュースには、強い抗酸化作用があるリコピンが赤い部分に多く含まれ、紫外線ダメージや疲労を和らげてくれます。トマトジュースを飲むタイミングとしては、運動前や運動中です。

栄養価が高い牛乳

栄養価が高い牛乳には、たんぱく質、ビタミンB群、カルシウム、鉄などが含まれています。さらに乳糖やカゼインホスホペプチドというようなカルシウムの消化吸収を助ける成分も含まれています。

また、乳脂肪分は、胃粘膜を保護して胃を守ります。ですが、日本人の多くが乳糖非活性で、乳糖を分解する酵素を持ち合わせておらず、牛乳によって体調を崩してしまう場合が多いので、そのような場合には、豆乳を飲みましょう。

栄養価が高い豆乳

栄養価が高い豆乳には、畑の肉と呼ばれる大豆が原料なのでタンパク質が豊富であり、糖質の代謝に必要なビタミンB1も豊富なので、糖質制限するならビタミンB1を摂取するようにしましょう。

栄養価が高い甘酒

栄養価が高い甘酒には、ビタミンやアミノ酸が豊富に含まれていて、飲む点滴とも呼ばれています。甘酒には2種類あり、酒粕から作られるものと米麹から作られるものがあります。飲む点滴と呼ばれるのは、米麹の方なので間違えないようにしましょう。

酒粕から作られるものは砂糖が添加されており、米麹の方は、米麹のでんぷんが糖化したお米の天然の甘みなので栄養が豊富なだけでなく、砂糖を加えていない点でも米麹の方に軍配が上がります。

日本人が昔から慣れ親しんだお米が材料なので、身体への相性が良く、消化吸収が効率良く行われます。疲労回復時のエネルギー源として最適なのが、米麹から作られた甘酒だと言えるでしょう。

栄養価が高い緑茶

栄養価が高い緑茶には、肝臓で行われる三大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)の代謝を促進するだけでなく、活性酸素が肝臓に与える負担をカテキンの抗酸化力で緩和するチカラがあります。

緑茶を飲むタイミングとしては、運動後が良く、副交感神経を優位にして、疲労感や集中力を改善する効果があります。お茶を飲むとほっと一息落ち着く感じがするのは気のせいではなかったのですね。

緑茶に含まれる成分が疲労回復や代謝に関わる神経の活動を活発にするわけです。

栄養価が高い料理レシピ

カルシウムが多い料理レシピですが、野菜、豆類、魚類、果物、海藻類などが多い食材を使って調理すると良いでしょう。
カルシウム

栄養価が高いたっぷり豊富な生わかめのトロトロスープのレシピ

栄養価が高いたっぷり豊富な生わかめのトロトロスープのレシピは、下記の通りです。

材料
  • 生わかめ:300g
  • 牛こま切れ:100g
  • 長ネギ:太1本(細2本)
  • ニンニク:1カケ
  • サラダ油:大さじ1
  • 水:1リットル
  • 酒:大さじ2
  • 牛ダシダ:大さじ2
  • 塩、コショウ:適量
  • ごま油:大さじ1
  • 炒りごま:適量
作り方
  • 生わかめは流水でよく洗う
  • 洗った生わかめの水をしっかり絞って食べやすい大きさに切る
  • 膨らむので気持ち小さめが良い
  • 長ネギを斜めに薄く切る
  • ニンニクは包丁の腹で潰す
  • 難しい場合は薄切りで大丈夫
  • 鍋にサラダ油を入れ、ニンニク、牛肉を強火で炒める
  • 牛肉に火が通ったら長ネギを入れ炒める
  • 生わかめも入れ、強火のまましっかり炒める
  • わかめの色が鮮やかになり、しんなりとしたら水をいれる
  • 水を入れ沸騰したら弱火にする
  • 酒を入れる
  • 牛ダシダを入れる
  • 牛ダシダは韓国の顆粒だしで、スーパーなどの輸入食材等の売場で購入可能でき、チャーハンやナムルなどにも使える
  • 一煮立ちさせたら塩、コショウでお好みの塩加減にして味を調え、仕上げにごま油を入れる

栄養価が高いたっぷり豊富な簡単しらす入りネバネバ丼のレシピ

栄養価が高いたっぷり豊富な簡単しらす入りネバネバ丼のレシピは、下記の通りです。

材料
  • 長芋:1/4本
  • めかぶ:1パック
  • 納豆:1パック
  • しらす:適量
  • 小ねぎ:適量
  • 醤油:少々
作り方
  • 納豆とめかぶをタレと合わせる
  • 長芋は皮を剥き、すりおろしてとろろにする
  • しらす、小ねぎ加える
  • 醤油を少々垂らす
  • 混ぜ合わせ、ご飯にかける

栄養価が高いたっぷり豊富な簡単混ぜご飯のレシピ

栄養価が高いたっぷり豊富な簡単混ぜご飯のレシピは、下記の通りです。

材料
  • にんじん:1本
  • さつまいも:250g
  • ひらたけ:100g
  • ふじっこ減塩塩こんぶ:33g
  • かつおぶし:1つかみ
  • ツナ缶:1缶
  • 茹で大豆:150g
  • ごま油:大さじ1
  • しょうゆ:大さじ1
  • みりん:大さじ1
  • 酒:大さじ1
  • はちみつ:大さじ1
  • ごはん:5合
作り方
  • さつまいもをラップに包んで1分ほどレンチンして、やわらかくして切りやすくする
  • にんじんを細切りにし、ひらたけをほぐす
  • さつまいもを角切りにする
  • フライパンを熱してゴマ油を入れる
  • 切ったものと、塩昆布、大豆、油切りしたツナ缶、かつおぶしを入れて炒める
  • しょうゆ、酒、みりんを入れて水分が飛ぶまで炒める
  • はちみつで味を調える
  • ご飯と混ぜる

栄養価が高いたっぷり豊富な鰹節入り納豆醤油のレシピ

栄養価が高いたっぷり豊富な鰹節入り納豆醤油のレシピは、下記の通りです。

材料
  • 納豆:1パック
  • 醤油:ひたひた分
  • だし昆布:小1枚
  • にんにく:一片
  • 鰹節:ひとつまみ
作り方
  • だし昆布は細切りに、にんにくは包丁の面で潰しておく
  • 煮沸殺菌した小瓶などに上記と納豆、醤油、鰹節を加えて良くかき混ぜて冷蔵庫で5日寝かせる
  • 寝かせている間は時々良くかき混ぜる

栄養価が高いたっぷり豊富なさば缶とキャベツの炒め物のレシピ

栄養価が高いたっぷり豊富なさば缶とキャベツの炒め物のレシピは、下記の通りです。

材料
  • みそさば缶:1缶
  • キャベツ(ざく切り):3枚
  • オリーブオイル(サラダ油):小2
作り方
  • キャベツはざく切りか手で大まかにちぎって、オリーブオイル小2を入れたフライパンで炒める
  • さっと油がまわったら味噌さば缶を汁ごと入れる
  • 軽く混ぜながら火を入れる
  • 削り節をひとつまみかける

栄養ある料理

栄養ある料理を作るためには、栄養価の高い食べ物を使わなければできません。さらに、栄養価の高い食べ物の種類の中でも、栄養価が高くなるような作り方をしているものでないと見た目だけで中身がすっかすかということも少なくありません。

栄養のある献立

栄養のある献立を考える際に重要なのは、下記に注意をすることが大切です。

  • 炭水化物:主食はご飯・麺・パン・芋などのどれか一つにする
  • タンパク質:メインは魚・肉・卵・大豆製品などのどれか一つにする
  • ビタミン・ミネラル:海藻・野菜をふんだんに使った料理をする
乾麺パスタを生パスタ風に!

乾麺パスタを一工夫するだけで、もっちもちの生パスタ風にすることができます。やり方は下記の通りです。

  • 乾麺パスタを水に浸けて1時間放置
  • 水から出して、1分から2分程度茹でる

栄養価の高い食べ物でコンビニに売ってる

栄養価の高い食べ物でコンビニに売ってるものとしては、サラダチキン、ツナ缶やサバ缶、ヨーグルトが挙げられます。

コンビニに売ってるサラダチキン

コンビニに売ってるサラダチキンは、高タンパクなので筋肉や髪、肌に良く、低カロリーなのでダイエットにも繋がります。また、イミダゾールジペプチド含まれているので、疲労回復に効果的です。

コンビニに売ってるツナ缶やサバ缶

コンビニに売ってるツナ缶やサバ缶は、タンパク質が豊富なので筋トレにプラスする食材としておすすめであるだけでなく、青魚に豊富なEPAやDHAが血液サラサラ成分として血管の病気を予防してくれます。

また、ビタミンB2も豊富に含まれているので、脂質代謝を活発にするので体脂肪を燃焼してくれて、ダイエットに効果的です。

コンビニに売ってるヨーグルト

納豆やキムチなどとともにおすすめなのが、発酵食品のヨーグルトです。ダイエットを考えると砂糖や脂肪分が少ないものを選ぶようにしましょう。フルーツ入りのものについても、糖質が気にならなければビタミンが摂れておすすめではあります。

ヨーグルトのような発酵食品に含まれる乳酸菌によって、小腸の善玉菌が活性化して免疫力アップに繋がります。ヨーグルトにビフィズス菌が添加されたタイプであれば、大腸の善玉菌の99.9%であるビフィズス菌によって便秘解消が期待できます。

善玉菌には、中性脂肪を抑止するタイプもありますので、ヨーグルトのパッケージに書かれている目的などを注意深く見てみると良いでしょう。

栄養価の高い食べ物で妊婦におすすめ

栄養価の高い食べ物で妊婦におすすめなのは、葉酸、鉄分、DHA・EPAなどオメガ3脂肪酸、カルシウム、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンKのような栄養素が含まれた食べ物です。

  • ほうれん草:葉酸、鉄分、ビタミンCが豊富
  • オリーブオイル:お通じが良くなる
  • 鶏ささみ:脂肪分が少なく高タンパク質でビタミンB6も豊富
  • 梅干し:食欲促進
  • 納豆:葉酸とビタミンK、食物繊維が豊富
  • オクラ:ビタミンA(βカロテン)、カリウム、カルシウムが豊富

栄養価の高い食べ物で高齢者におすすめ

栄養価の高い食べ物で高齢者におすすめなのは、ダークチョコレート、ブロッコリー、ナッツ類、ビート、トマト、ベリー、オリーブオイル、サーモン、クランベリー、辛い食べもの、緑茶、ニンニク、ホウレンソウ、アボカド、リンゴ、アスパラガス、キムチなどです。

栄養価の高い食べ物で子供におすすめ

栄養価の高い食べ物で子供におすすめなのは、身長を伸ばす食べ物の栄養素として下記が考えられます。

  • タンパク質:レバー、牛もも肉、豚もも肉、鶏もも肉など
  • カルシウム:ししゃも、さば缶、チーズなど
  • マグネシウム:豆腐(絹)、ひじき(乾燥)、ほうれん草など
  • ビタミンD:鮭、さば、にぼしなど
  • ビタミンK:豆や大豆製品と緑色の野菜や海藻

栄養価の高い食べ物で風邪の時におすすめ

栄養価の高い食べ物で風邪の時におすすめといっても、風邪の状態によって変わります。風邪のひきはじめ、発熱時、回復時の3つのパターンが考えられます。

風邪のひき始めにおすすめな食べ物

鼻づまりやのどの痛みが感じられるけど熱はないという風邪のひき始めでは、ビタミンA、ビタミンC、亜鉛を補給して免疫力の低下を防ぎ、免疫力アップを目指します。

  • ビタミンA:うなぎ、レバー、卵、チーズ、鶏ハツ、サーモン
  • βカロテン:人参、ほうれん草、かぼちゃ、しそ、モロヘイヤ、パセリ、春菊、大根の葉
  • ビタミンC:キウイ、いちご、ゆず、柿、パプリカ、ピーマン、パセリ、芽キャベツ、ゴーヤ、明太子、モロヘイヤ
  • 亜鉛:牡蠣、ごま、ココア、鮎、レバー、牛肉、卵
発熱時におすすめな食べ物

熱が出ている状態というのは、風邪菌と戦っている状態です。腹が減っては戦ができぬといいますが、ここで食べてしまうと食べ物を消化するのにエネルギーが使われてしまって、風邪の原因菌と戦うエネルギーが不足してしまいます。

ですので、熱を出して汗をかくにで、水分補給のための白湯や常温水、それから汗によって排出されてしまうミネラル補給のために塩分補給が必要です。具体的には、マグネシウム、カルシウム、カリウムなどが豊富に入っている自然塩が良いですね。

熱がある程度、おさまってきたら、せきやのどの炎症を和らげるために、大根湯やレンコン、ショウガがおすすめです。大根湯は、すりおろした大根に白湯を入れ、しょうゆを数滴たらして飲みます。

風邪の回復時におすすめな食べ物

風邪の回復時におすすめな食べ物としては、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富でありながら、消化が良く胃腸に負担をかけないものが良いでしょう。

  • タンパク質:豆腐、納豆、卵、鶏胸肉
  • βカロテン、ビタミンC、葉酸:野菜スープ

栄養価の高い食べ物でダイエットにおすすめ

栄養価の高い食べ物でダイエットにおすすめなのは、高タンパク質で低カロリーや鶏ササミのようなものや栄養価が高いのにカロリーが低い、青汁や酵素ドリンクなどがあります。

ダイエットで痩せるのは、摂取カロリーより消費カロリーが低い場合なので、摂取カロリーを青汁や酵素ドリンクの置き換えで抑えて、身体に必要な栄養素はしっかりと摂るというのが良いでしょう。

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