ビタミンB1とは?

ビタミンB1の多い食品にはどんなものがあるのか?ビタミンB1とは、水に溶ける性質を持った水溶性ビタミンでビタミンB群の一つで、チアミン・サイアミン・アノイリンなどとも呼ばれます。ブタさんが象徴的なので、ブタミンB1とも言われます。
ビタミンB1のダイエット
このビタミンB1は、美肌やダイエットなど女性に嬉しい効果があります。このビタミンB1を美容やダイエットに役立てるために何を食べれば良いのか?どのような摂取タイミングで、どれくらいの必要量があるのか?についてまとめていますね!

ダイエット先生ダイエット先生

ビタミンB1は美肌やダイエットの効果が期待できます。だからってただ摂ればいいいってわけじゃないんです。

ビタミンB1の効果

ビタミンB1の効果としては、消化不良の改善・糖尿病の予防・美肌効果・うつ病の改善・疲労回復効果・脳機能の改善・ダイエット効果などが挙げられます。
ビタミンB1のダイエット

ビタミンB1の効果:消化不良

ビタミンB1の効果として消化不良の改善があります。ビタミンB1は、消化に必要な胃液や腸液の分泌量を調整し、腸のぜんどう運動を正常化させて、便秘や下痢を改善します。
ビタミンB1でダイエット
食物繊維や乳酸菌サプリを摂取しても便秘が解消されない場合には、ビタミンB1が不足していると考えましょう。便秘解消に人気の乳酸菌サプリとビタミンB1を併用すれば便秘解消してダイエットになり、ぽっこりお腹がスッキリしますね!
乳酸菌ダイエットで人気のサプリ

ビタミンB1の効果:糖尿病

ビタミンB1の効果として糖尿病の改善があります。なぜかというとビタミンB1は、糖質を燃焼させる働きがあるので、糖質の摂取によって血糖値が上がる糖尿病には効果が期待できるのです。
ビタミンB1でダイエット
糖尿病になると糖質が分解されてブドウ糖になったのに細胞に吸収されずに血液の中に居続けて血糖値が挙がってしまうので、そもそもの糖質が燃焼されればこれを防げるというわけです。
糖尿病の食事療法

ビタミンB1の効果:肌

ビタミンB1の効果として肌の改善があります。ビタミンB1を摂取することで、皮膚や粘膜が補修されて肌の代謝がアップされます。肌の代謝がアップするとターンオーバーが正常化されます。
ビタミンB1でダイエット
肌のターンオーバーは、28日周期で行われますが、加齢や肌荒れなどによってターンオーバーが遅くなったり早くなったりします。ビタミンB1に加え、毛穴の美容液を使うと美肌効果がアップしますよ!
毛穴の美容液

ビタミンB1の効果:うつ病

ビタミンB1の効果としてうつ病の改善があります。ビタミンB1は、末梢神経だけでなく自律神経や中枢神経にも働くので、うつ病や精神疲労に効果があります。うつ病は太る原因になるので、ビタミンB1で改善すると良いでしょう。
うつ病で太る

ビタミンB1の効果:睡眠障害

ビタミンB1の効果として睡眠障害の改善があります。ビタミンB1には、大きなストレスを感じた時に働く交感神経を抑える働きがありますので、交感神経が優位な状態で中々眠りに就けないなどの悩みを解消することもできます。
ビタミンB1でダイエット
睡眠不足や質の悪い睡眠が続くと様々な悪影響を身体に与えます。睡眠不足は太る原因にもなりますし、様々な生活習慣病の原因にもなってきます。眠れない時の対処法にビタミンB1を加えましょう!
眠れない時の対処法

ビタミンB1の効果:疲労回復

ビタミンB1の効果として疲労回復があります。ダイエットで筋トレや有酸素運動をしていて、乳酸が溜まって動けなくなったという経験はありませんか?

この乳酸という疲労物質は、ビタミンB1が分解してくれるので、疲れた身体を早く回復してくれます。運動だけでなく、デスクワークでの疲労回復にも役立ちますよ!
筋トレダイエット

ビタミンB1の効果:脳

ビタミンB1の効果として脳の機能改善があります。脳の唯一のエネルギー源と言われるブドウ糖は糖質から作られています。この糖質の代謝をサポートするのがビタミンB1です。

ですので、ビタミンB1を摂取することによって、糖質を有効活用して脳の働きを活発にしてくれるわけです。糖質制限ダイエットをしていると頭が痛くなったりするのはこの為ですね!
糖質制限ダイエットやり方

ビタミンB1の効果:ダイエット

ビタミンB1の効果としてダイエットがあります。これは既に説明した糖質の代謝と消化不良の改善に関連してきます。消化不良の改善は便秘の改善によるものです。
ビタミンB1でダイエット
糖質は多く摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、この代謝促進をするビタミンB1がダイエットに効果的だということは分かるかと思います。

また、ビタミンB1による便秘改善によって、便などの老廃物が身体から排出されることで、代謝の悪化が改善されて脂肪が溜まりにくくなるので、ダイエットに効果的なのです。
糖質制限ダイエットで太る

ビタミンB1の働き

ビタミンB1の働きとしては、エネルギーを作る働きと、神経機能や脳を正常に保つ働きがあり、既に説明したように多くの美容や健康に関する効果が期待できます。

ビタミンB1の効果的な摂取タイミング

ビタミンB1の効果的な摂取タイミングとしては、水溶性なので油ものを含む食事の前後2時間は避ける必要があります。また、摂取後3時間から5時間程度で過剰分が尿と一緒に排出されます。

よって、食事の前後2時間を避けて、3時間から5時間に1回の周期で摂取するのがベストと言えます。食事とともにサプリメントなどを上手に使い分けましょう。

ビタミンB1とB2の違い

ビタミンB1とB2の違いをダイエットの観点から見てみると、ビタミンB1は糖質の代謝を促進して、ビタミンB2は脂質の代謝を促進します。

ということは、糖質と脂質の両方を食べる場合には、ビタミンB1とビタミンB2を両方摂取することによって、ダイエットの効果が期待できるというわけです。

ビタミンB1の必要量

ビタミンB1の必要量は下記の通りです。

年齢 男性(mg) 女性(mg)
推定平均
必要量
推奨量 目安量 上限量 推定平均
必要量
推奨量 目安量 上限量
0~5 (月) 0.1 0.1
6~11 (月) 0.2 0.2
1~2 0.4 0.5 0.4 0.5
3~5 0.6 0.7 0.6 0.7
6~7 0.7 0.8 0.7 0.8
8~9 0.8 1.0 0.8 0.9
10~11 1.0 1.2 0.9 1.1
12~14 1.2 1.4 1.1 1.3
15~17 1.3 1.5 1.0 1.2
18~29 1.2 1.4 0.9 1.1
30~49 1.2 1.4 0.9 1.1
50~69 1.1 1.3 0.9 1.0
70以上 1.0 1.2 0.8 0.9
妊婦(付加量) +0.2 +0.2
授乳婦(付加量) +0.2 +0.2

ビタミンB1の必要量が低下する

ビタミンB1の必要量が低下するのは、上記の表を見てわかるように成長期の15歳から17歳を過ぎて大人になった時から徐々に低下するという特徴があります。

ビタミンB1の過剰摂取

ビタミンB1の過剰摂取は通常の食事であれば過剰分が尿と一緒に排出されるので問題ありません。但し、サプリメントなどで過剰摂取した場合には過剰症の危険性があります。

過剰症になる危険性としては、1日に体重1キロあたり50mg以上のビタミンB1を摂取すると頭痛・いらだち・不眠・速脈・かゆみなどの症状があらわれます。※体重60キロなら3,000mg以上という意味です。

ビタミンB1の不足

ビタミンB1の不足が起こると欠乏症になります。ビタミンB1が0.30mgを下回り続けると欠乏症になる危険性が高まりますので、推奨量を目安に摂取するようにしましょう。
ビタミンB1でダイエット

ビタミンB1の欠乏症で脚気

ビタミンB1の欠乏症で脚気になる危険性があります。これは、手足のむくみ・しびれ・動悸・息切れなどの症状です。これは玄米から白米になった悪害ですね。

白米は玄米を精米して、栄養素を削ぎ落し、糖質の塊にした粕と呼ばれるものです。ビタミンB1欠乏症になり脚気にならない為にも、ダイエットの為にも、発芽玄米を作ると良いでしょう。
発芽玄米の作り方
ビタミンB1の野菜

順位 食品名 含有量
1 落花生 0.54mg
2 グリンピース 0.39mg
3 枝豆 0.31mg
4 そらまめ 0.30mg
5 にんにく 0.19mg
5 めきゃべつ 0.19mg
7 モロヘイヤ 0.18mg
8 菜の花 0.16mg
9 さやえんどう 0.15mg
9 とうもろこし 0.15mg
11 アスパラガス 0.14mg
11 ブロッコリー 0.14mg
13 スナップえんどう 0.13mg
13 しそ 0.13mg
15 パセリ 0.12mg

ビタミンB1と納豆

ビタミンB1は、水に溶けやすく熱に弱いので加熱調理で失われます。また、吸収率が50%程度で低いのですが、納豆は発酵食品であり加熱の必要がないので効果的にビタミンB1を摂取できます。

ビタミンB1と吸収率

ビタミンB1の吸収率は50%程度なので、食品から摂取する場合にはカロリーオーバーに気をつけなければなりません。そういう意味でも、主食となる白米を発芽玄米にすることは健康的なダイエットには良いでしょう。発芽玄米の作り方は下記を参照して下さい。
発芽玄米の作り方

ビタミンB1の飲み物

ビタミンB1の飲み物としては、下記のようなものがあります。

食品 100gあたりの含有量
抹茶(粉) 0.60mg
ミルクココア(粉) 0.07mg
調整豆乳 0.07mg
オレンジジュース(ストレート) 0.04mg
トマトジュース 0.04mg
レモン果汁 0.04mg

ビタミンB1のサプリ

ビタミンB1のサプリを摂取する時には、添加物と過剰摂取に注意が必要です。また、他のビタミンB群と一緒に摂取することで相乗効果が期待できるので、ビタミンB1だけというより、バランス良くビタミン摂取をすることが大切ですね!

かつて「オリザニン」と呼ばれていたビタミンはどれ?

かつて「オリザニン」と呼ばれていたビタミンはどれ?と聞かれたら、その答えは、ビタミンB1です。最初は、色んな名前で呼ばれていましたが、現在はビタミンB1で統一されています。

ビタミンB1欠乏症!多い食品の効果で幻聴を改善するサプリと吸収率のまとめ

ビタミンB1欠乏症を防ぎダイエットに効果のある野菜・納豆・飲み物・サプリなどの多く含む食品で必要量を満たす。ビタミンB1欠乏症でも摂取タイミングを間違えば不足して脳や肌にも影響が出る。多い食品の過剰摂取はダメだと勘違いしてない?

ビタミンB1の多い食品ベスト10でダイエットに効果のある野菜・納豆・飲み物・サプリなどの食品で欠乏症を防ぎ必要量を満たす。ビタミンB1の多い食品でも摂取タイミングを間違えばビタミンB1の不足で脳や肌にも影響が出る。過剰摂取はダメだと勘違いしてない?

ビタミンB1はダイエットに効果的な摂取タイミングがあり、ビタミンB1の不足で脳や肌にも影響が出ます。野菜・納豆・飲み物・サプリなどの食品で欠乏症を防ぎ必要量を満たします。過剰摂取はダメだと勘違いしていませんか?

栄養はバランス良く摂ると良いと言いますが、特にビタミンB群はお互いを助け合い、相乗効果が期待できますので、ビタミンB群でダイエットや美肌などを手に入れたい場合には、他のビタミンB群も摂取するようにしましょう。
ビタミンB群でダイエット

ビタミン剤を摂取する場合には、単一のビタミンだけでなく、マルチビタミンなどで満遍なくビタミンを摂取した上で、特に効果を得たいビタミンをプラスして摂取するのが、ビタミン剤の比較ランキングで間違いのない使い方だと言えます。
ビタミン剤の比較ランキング

ビタミンB1が不足しないように、食べ物に気をつけるのって結構大変で、今の野菜は昔に比べて栄養価がめちゃめちゃ落ちてるから、大量に食べない限り無理なんです。だから、不足を簡単に補うには青汁ダイエットで人気のランキングでおすすめの青汁を使うと楽ですよ!
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