ビタミンKの多い食品とレシピ！野菜や納豆、魚の食事の血管改善効果

ビタミンKの多い食品？ビタミンKの効果は、赤ら顔の改善だけでなく、骨粗しょう症の予防や止血作用まで幅広い。ビタミンKの多い食品は、緑葉野菜、クロレラや納豆、魚類があり果物のバナナはカリウムだ。不足量をサプリで補う際に過剰摂取やワーファリンとの食べ合わせがは危険？

ビタミンKの多い食品ベスト10にはどのようなものがあるのでしょうか？ビタミンKとは、脂溶性ビタミンであり、天然に存在するビタミンK1(フィロキノン)とビタミンK2(メナキノン)の2種類と天然には存在しない合成品のビタミンK3(メナジオン)とビタミンK4(メナジオール二リン酸ナトリウム)の2種類で合計4種類があります。

ビタミンKの多い食品とは

他のビタミンに比べてビタミンKは、あまりメジャーなビタミンではありませんが、欠乏すると怪我をした際に血が止まらなくなったり、骨粗しょう症や動脈硬化のリスクも高まる重要なビタミンなのです。

このビタミンKを上手に摂り入れることによって、赤ら顔の悩みを改善して美肌を手に入れることが出来ます。その為には、どのような食品をどのくらい食べれば良いのか？摂り方によって効果・効能は変わるのか？を考えて行きます。

ビタミンKで赤ら顔を改善して美肌を手に入れるには効果を実感できる摂取量が必要です。

ビタミンKは骨粗鬆症や動脈硬化の予防に効果があり、中でも納豆に含まれるビタミンKであるメナキノン-7が最も高い栄養価だというのです。納豆には腸内細菌フローラを改善する働きもあるので、積極的に食べたいですね！

納豆に含まれるビタミンKであるメナキノン-7が最も高い栄養価を有している。

引用元: ビタミンKの健康栄養機能に関する最近の知見

大学生で栄養士コースを受講した日本人女性のビタミン摂取量の平均で、ビタミンKは191±156μgです。

ビタミンKの食品一覧

ビタミンKの食品一覧は下記の通りです。

ビタミンKの多い野菜ランキング

ビタミンKの多い野菜ランキングベスト10は、下記の通りです。野菜それぞれの生の状態の可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンk含有量を掲載しています。

ビタミンKの多い魚介類ランキング

ビタミンKの多い魚介類ランキングベスト10は、下記の通りです。魚介類それぞれの生の状態の可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンk含有量を掲載しています。

ビタミンKの多い果物

ビタミンKの多い果物を調べてみましたが、果物には、ほとんどビタミンKが含まれていません。バナナ、パパイヤ、びわ、ぶどう、干しぶどう、プルーン(生)、プルーン(乾)、ブルーベリー、マンゴーなど全て0μgです。

ビタミンK2の食品

ビタミンK2の食品としては、微生物によって作られるため、納豆を筆頭に発酵食品に多く含まれるだけでなく、肉類・卵・乳製品などの動物性食品にも含まれています。チーズやヨーグルト、キムチなども醗酵食品ですね。

ビタミンKと納豆

ビタミンKと納豆はイコールで結ばれるくらい代表的なものが納豆と言えます。なぜならワーファリンの相互作用として名指しで挙げられているのが、唯一納豆ですからね。納豆に含まれるビタミンKは、メナキノンの中でも骨粗しょう症への期待が高まるメナキノン-7です。

納豆を食べる時には、まずかき混ぜてからタレや醤油をかけて更に混ぜると美味しく頂けます。そして、炊き立てのご飯に乗せると納豆キナーゼが弱ってしまうので、15秒ほどご飯を空気にさらして冷ましてから納豆を乗せるようにすると栄養を逃しません。

スーパー納豆菌

スーパー納豆菌は、タカノフーズが特許している納豆菌S-903です。スーパー納豆菌は普通の納豆菌に比べて免疫力アップ効果が1.5倍で、粘膜免疫を向上し鼻炎の症状を改善してくれます。

それだけではなく、ウイルスの増殖を抑え抗体量を高めて病原体との戦闘力がアップするので、インフルエンザ予防につながります。

納豆に生卵はNG

ご飯に納豆と生卵を一緒にかけて食べていませんか？納豆には、美肌効果が高いビタミンB群のビオチンが含まれ、コラーゲン生成や頭皮の血行促進効果が期待できます。

ビオチンによって、美肌だけでなく美髪や美爪の効果ができますが、生卵を一緒に食べると卵白に含まれるたんぱく質のアビジンがビオチンと強く結合してビオチンの吸収が妨げられて意味がなくなります。

納豆に砂糖でネバネバ

納豆に砂糖を加えて混ぜると納豆だけの時よりも、ネバネバが大量になります。納豆のネバネバが好きな人は砂糖を加えると良いですが、ダイエットのためには糖分が増加するのでNGです。

ビタミンKとサプリメント

ビタミンKは、通常の食生活をしていて抗生物質などを長期にわたって服用していなければ不足することは考えにくいので、ビタミンKをサプリメントで摂取する必要はありません。むしろ、サプリメントによって過剰摂取の危険性が高まります。また、不必要なビタミンKを排出するための内臓負荷も懸念されます。

ビタミンKが豊富な食事レシピで簡単調理

ビタミンKの食事レシピとしては、野菜や魚貝類、納豆などを組み合わせて調理します。ビタミンKは脂溶性ビタミンなので油を使った料理をすると吸収効率がアップします。

ネバネバ納豆ごはんでビタミンK

ビタミンKがたっぷり摂取できるネバネバ納豆ごはんのレシピは下記の通りです。

材料

• 納豆:1パック
• 長いも:2cm
• モロヘイヤの葉っぱ:2枝
• もずぐ:適量
• ユウキ化学調味料無添加のガラスープ:小さじ１
• しょうゆ:大さじ1
• 発芽玄米ご飯:1膳

発芽玄米は、玄米を発芽させて発芽毒を取り除いたものです。詳しくは、下記の作り方を参照して下さい。

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▶発芽玄米の作り方

作り方

• 長いもを2cmくらいに切る
• 皮を剥き、おろしがねでおろす
• モロヘイヤ2枝の葉っぱを包丁で細かくきざむ
• 上記を納豆に乗せて、しょうゆと鶏ガラスープの素を加え、泡立つくらい混ぜる
• もずぐを熱湯で1分くらい茹でる
• 全部混ぜたものをご飯に乗せる

豚肉の塩煮込みでビタミンK

ビタミンKがたっぷり摂取できる豚肉の塩煮込みのレシピは下記の通りです。

材料

• 豚肉:500g
• 塩:大さじ１
• にんにく:２片
• キャベツ:1/2個（小）
• 人参:２本(小)
• 玉ねぎ:1個
• 生姜:１かけ
• 昆布だし:800ml
• 酒:100ml
• しょうゆ:大さじ1/2

作り方

• 豚肉に大さじ１をよくすり込む
• ラップをして、冷蔵庫で一晩おく
• キャベツを1/8に切る
• 人参を1cm幅に切る
• 玉ねぎを1/6に切る
• 鍋に油とにんにくスライス入れ加熱
• 豚肉の表面を軽く焼く
• 昆布だしを加える
• 酒を加える
• アクをとる
• キャベツを加える
• 人参・玉ねぎを加える
• 薄切りした皮つき生姜を加え、柔らかくなるまで煮る
• しょうゆを加える

サバと豆苗の卵炒めでビタミンK

ビタミンKがたっぷり摂取できるサバと豆苗の卵炒めのレシピは下記の通りです。

材料

• サバ缶:1/2
• 豆苗:1/2袋
• 卵:1個
• 鶏がらスープの素:小さじ1/2
• オイスターソース:小さじ1/4

作り方

• 豆苗を洗って3cm程に切る
• シリコンスチーマーで豆苗とサバを混ぜる
• 卵調味料を混ぜて掛けて蓋をしてレンジ600w1分半チンして混ぜる

鶏むね肉のカレーライスでビタミンK

ビタミンKがたっぷり摂取できる鶏むね肉のカレーライスのレシピは下記の通りです。

材料

• 鶏むね肉:600g
• 片栗粉:大さじ３
• 塩こしょう:少々
• トマト缶（カット）:１缶
• コンソメ:１個
• 水400ml
• カレールー:３個
• ソース:大さじ１
• ピーマン:適量

作り方

• 鶏むね肉は、繊維によって、２つに分け、右の部分を繊維に沿って３つに切る
• 鶏むね肉を、繊維の流れに垂直に切り、一口大の薄く削ぎ切りにする
• ピーマンは、2cm幅の細切りする
• 鶏むね肉に塩こしょうして、片栗粉を入れた袋を用意する
• 片栗粉をまぶし、余分な粉をはたく
• フライパンを熱して、油をひき、鶏むね肉を皮を下にして重ならないように並べて焼く
• 裏も焼き、トマト缶を加え、炒める
• 砕いたコンソメと水を加え、カレールーを包丁で刻んで加える
• ピーマンを加え、ピーマンに火が通り、カレールーが溶けるまで煮る
• ソースを加えて味を調え、ご飯にかける

ワーファリンとビタミンKの関係

ワーファリンは、血液をさらさらにするお薬です。人工弁の手術をしたり不整脈があると心臓の中で血のかたまりである血栓ができやすくなり、脳梗塞や血栓症の原因になるので、血液を流れやすくするためにワーファリンを服用します。

このワーファリンとビタミンKには深いかかわりがあります。ですので、ビタミンKを多く含む食品を食べる場合には、特にワーファリンを服用しているかどうかは確認する必要があるのです。

ワーファリン服用時に食べてはいけないもの

ビタミンKは、ビタミンk1とビタミンk2に分かれています。ビタミンk1は、緑色野菜や海藻、緑茶のように植物の葉緑体で作られるものです。ビタミンK2は、腸内細菌や納豆やチーズなどに含まれ、微生物が作り出します。

ビタミンKはワーファリンの効き目を阻害するので、ビタミンk1とビタミンk2のどちらを含む食べ物も食べてはダメです。

ワーファリン服用時のビタミンK摂取量はどれくらい？

では、ワーファリン服用時にビタミンKを含む食品はどれくらいまでなら食べても良いのでしょうか？残念ながら指導箋においても細かく規定はされていませんが、ビタミンK1の1日最高摂取量が、250μgで凝固能(トロンボテスト値)に影響しなかったという国内データはあります。

ですが、どれくらいのビタミンKの摂取量が影響するか明確にはなっていないので、ビタミンKが多く含まれる緑黄色野菜や海草類を1日に小鉢程度で大量摂取しないようにと推奨しています。

ワーファリン服用時の野菜ジュースは飲んでいいのか？

野菜には、ビタミンKが多く含まれるものが多いので、大量に飲むのは危険です。なぜか、こちらには、摂取量の規定があり、1日のビタミンKの摂取量が250μgであれば影響がないという報告があるようです。

ですので、野菜ジュースを飲んだとしても、ビタミンKの摂取量が250μg未満になるように調整すると良いでしょう。

ワーファリン服用時に納豆を食べて良いのか？

健康効果の高い納豆ですが、ビタミンK含有量が多いので、ワーファリン服用時には納豆は禁止です。納豆を食べると納豆菌により腸内でビタミンKが産生され、納豆10gの少量の摂取でも血中ビタミンK濃度は有意に上昇すると医薬ジャーナル.33.2559(1997) (WF-1073)に記載されています。

なお、納豆を食べてしまうと数日間、凝固能検査に影響がでます。

ワーファリン服用時にアルコールは飲んで良いのか？

ワーファリン服用時であっても、少量のアルコールであれば毎晩飲んでも大丈夫です。ただし、アルコール摂取から7時間以上の間隔をあけて、ワーファリンを服用する必要があるので、この点に注意が必要です。

ワーファリン服用時に緑茶は飲んで良いのか？

ビタミンKは茶葉に多く含まれますが、水溶性と違い脂溶性ビタミンなので、茶葉を摂取しなければ問題ありません。ですので、茶葉を直接摂取してしまう抹茶、粉茶については、少量に留める必要があります。

ワーファリンを服用時に果物は食べて良いのか？

果物には、ビタミンKがほとんど含まれていません。ですので、ワーファリン服用時に問題となるビタミンKの影響がないので、果物を食べたり、果物ジュースを飲むのは問題ありません。

ワーファリンを服用時にバナナは食べて良いのか？

ワーファリンを服用時にバナナを食べて良いのかというのは果物と同じ理由で問題ありません。

ビタミンKとカリウム(K)は別物

バナナにはカリウムが豊富であり、このカリウムがKと表記される場合があるのですが、ビタミンKとは別物なので勘違いしないようにしましょう。

ビタミンKの効果・効能

ビタミンKの効果・効能には、赤ら顔を改善する美肌効果・骨粗しょう症の予防・止血作用などがあります。注目されることが少ないビタミンではありますが、とっても重要なので不足すると大変なことになります。

ビタミンKの効果：美肌効果

ビタミンKの効果として、美肌効果が挙げられます。この美肌効果は、口から摂取することによって血流を改善することにより目の下のクマやくすみを改善するものと化粧品として肌に塗ることによって血行を良くして美肌を作るものがあります。

ビタミンKを摂取することに加えて、目の下のクマやくすみ、目の下のたるみなどを改善するといった美顔器を使うことも美肌作りには重要です。結果をコミットするライザップグループのエステナードリフティの効果はハンパないと話題沸騰中です！

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ビタミンKの効果：赤ら顔

ビタミンKの効果は、赤ら顔の改善もあります。赤ら顔は、血管が広がることによって起こりますが、ビタミンKによって血流がスムーズになることで血管が無駄に広がりにくくなり赤ら顔の改善に繋がります。

また、赤ら顔は、毛穴の開き・毛穴の黒ずみ・角栓といった毛穴の三大悩みと深い関わりがあり、毛穴が詰まると肌質が悪化して赤ら顔になりやすくなります。このような毛穴の悩みには、毛穴専用の美容液を使うのが効果的です。

ビタミンKの効果：骨粗しょう症の予防

ビタミンKの効果として、骨粗しょう症の予防があります。ビタミンKは、カルシウムが骨に沈着するために必要なタンパク質を活性化するので、丈夫な骨を作る為には必要不可欠なのです。

骨粗しょう症の予防というと、カルシウムだけを摂っていれば良いように思われるかも知れませんが、ビタミンKやビタミンDのチカラがなければ丈夫な骨は作られないのです。
▶ビタミンDで骨粗しょう症の予防

ビタミンKの効果：止血作用

ビタミンKの効果として、止血作用があります。ビタミンKは、血液を止血する為に出血した際に血液を固める血液凝固作用のある血液凝固因子を作る手助けをしてくれます。ちょっと擦りむいただけで血が止まらなかったら大変ですよね？

ビタミンKの効果：血液凝固因子

ビタミンKの効果で血液凝固因子が重要な役割を果たしています。血液凝固因子は、タンパク質で血液凝固と言っても、血液をドロドロにしてしまうわけではないので安心して下さい。あくまでも、出血した際に血液を固める役割をするだけです。

ビタミンKの働き

ビタミンKの働きとしては、出血した血液を固める働きと、骨にカルシウムを沈着させる働きがメインですが、血流改善によって、美肌効果を得ることもできます。

ビタミンKは肝臓で働く

血液凝固に関与する血しょう中に含まれる糖タンパク質であるプロトロンビンが肝臓で生成される時に、補酵素として働くのがビタミンKです。肝臓でビタミンKが働いてくれるから、出血しても血が固まってくれるんですね。

ビタミンKとワーファリンの相互作用(ワルファリン)

ビタミンKとワーファリンには相互作用(ワルファリン)があるので、ワーファリンを服用している場合には、ビタミンKの摂取を控える必要があります。特に納豆は100g程度でもビタミンKの生成を促進し、ワーファリンの効き目が弱くなってしまいます。

ビタミンK1の効果

ビタミンK1の効果を薬として処方された場合には、出血を止めるための止血剤として使用されます。ビタミンK2は大人であれば腸内細菌で作られますが、赤ちゃんの場合には、ビタミンK2シロップが使われます。

ビタミンK2と赤ちゃん

ビタミンK2は、腸内細菌で作られますが、赤ちゃんはビタミンKの備蓄が少ないだけでなく、腸内が無菌に近い為に腸内細菌からのビタミンKの生成が不足します。ですので、必要に応じてアちゃんにはビタミンK2シロップが使われるです。

ビタミンKの効果発現時間

ビタミンKが欠乏している患者において、経口ビタミンＫ製剤の効果が期待できない場合にケイツーN静注10mgが使われるが、このビタミンKの効果発現時間は、投与後約3時間とされています。

ビタミンKの吸収率

ビタミンKは油に良く溶けるので、ビタミンKの吸収率は、一緒に食べるものにどれだけ油が入っているかによって大きく異なります。健康な大人であれば、高い場合は80~90%で低い場合は、10~20%とされています。

ビタミンKの必要量

ビタミンKの必要量は、女性か男性かで異なるのでしょうか？また、年齢によってその必要量は異なるのでしょうか？さらに、女性の場合には、妊婦さんかどうかで異なるのでしょうか？ビタミンKの摂取量を見て行きましょう。

ビタミンKの摂取量

ビタミンKの摂取量は一日当たり下記の通りです。

ビタミンKの不足

ビタミンKの不足は、大人であれば腸内細菌でビタミンK2が作られますので、通常は起こりません。ですが、赤ちゃんは腸内細菌が極端に少ないので不足する危険性が高く、大人でも抗生剤の投与や極端な食事量の減少で不足する危険性があります。

ビタミンKの欠乏症

ビタミンKの欠乏症として、赤ちゃんの場合には、頭蓋内出血が起こり特発性乳児ビタミンK欠乏性出血症になり死亡例もあります。大人の場合には、鼻血・胃腸からの出血・月経過多・血尿・血液凝固の遅延や骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。

ビタミンKの過剰摂取

ビタミンKの過剰摂取は、通常の食事を行っている上では必要以上のビタミンKは尿などと一緒に排出されるので問題ありません。ですが、合成品のビタミンK3やビタミンK4を赤ちゃんに5mg/日以上を与え続けると過剰症になる危険性があります。

ビタミンKの過剰症

ビタミンKの過剰症は、合成品を赤ちゃんに5mg/日以上を与え続けたり、サプリメントなどで大量に摂取した場合に、溶血性貧血・高ビリルビン血症・核黄疸になる危険性があります。

ビタミンKクリームの効果

ビタミンKクリームの効果は、血行促進によってある程度期待できます。これによって、赤ら顔を改善する効果が期待できますが、ビタミンKの栄養を口から摂取したり、腸内環境を改善する方が先決です。

ビタミンKと腸内細菌

ビタミンKは、腸内細菌によって作り出すことが可能です。ですので、腸内環境を整える乳酸菌サプリを摂取することによって、ビタミンKの生成を促すことができます。

腸内環境が改善されれば、便秘や下痢が改善され、ビタミンKの生成も促されて、美肌の相乗効果とダイエット効果が期待できます。乳酸菌ダイエットに人気のサプリは下記を参照して下さい。

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ビタミンの働き一覧

ビタミンの働き一覧を、ビタミンの種類一覧と合わせて一覧表にまとめたのが下記です。ビタミンの種類より、リンク先に進むとそれぞれのビタミンに対する詳しい内容が参照できます。

ビタミンの働き一覧

種類	働き・作用	欠乏症
▶ビタミンA	眼の健康。粘膜、皮膚の免疫力維持。がんの予防。	夜盲症。皮膚の免疫力の低下による感染症。 子供の成長障害（歯、骨）。
▶ビタミンD	カルシウムの吸収をサポートし、血液中のカルシウム濃度を一定に維持。	くる病（子供）。 骨軟化症や骨粗しょう症（大人）。
▶ビタミンE	抗酸化作用で老化を抑える。血行の促進。	溶血性貧血。運動機能の低下。生理痛や冷え性。
▶ビタミンK	骨の形成や血液の凝固をサポート。	骨粗しょう症。血液の凝固不足。新生児の出血性疾患。
▶ビタミンB1	精神機能の維持。 糖質の代謝をサポート。	反射神経の異常、ウェルニッケ脳症。心臓肥大。 手足のしびれや脚気。
▶ビタミンB2	抗酸化作用（過酸化脂質の分解） 脂質の代謝をサポート。	口唇炎、口角炎、皮膚炎。 子供の成長障害。
▶ビタミンB6	タンパク質の代謝をサポート。神経物質の合成。	皮膚炎。貧血。 免疫力の低下。湿疹。
▶ビタミンB12	赤血球の合成をサポート。 神経伝達をスムーズにする。 正常な睡眠。	悪性貧血。 神経系統の障害。 けんたい感や疲労感。
▶ナイアシン （ビタミンB3） （ニコチン酸）	糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。 アルコールの分解。	皮膚炎。神経障害。胃腸病。口舌炎。ペラグラ。
▶パントテン酸 （ビタミンB5）	糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。 免疫抗体の合成をサポート。	手や足の感覚異常や痛み。 副腎機能の異常。めまい。
▶葉酸 （ビタミンB9） （ビタミンM）	赤血球や脂肪の合成をサポート。	悪性貧血（巨赤芽球貧血）。 脊椎の異常。
▶ビオチン （ビタミンH） （ビタミンB7）	糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。 健康な皮膚や髪を維持。	脱毛。皮膚炎。 けんたい感や食欲不振。
▶ビタミンC	コラーゲンの合成をサポート。抗酸化作用で老化やがんを抑える。	皮膚下や歯茎からの出血。壊血病。 骨の成長不全。

ビタミンKの効果！摂取量が不足し骨粗鬆症を招くが過剰摂取は危険のまとめ

ビタミンKの効果は、赤ら顔の改善だけでなく、骨粗しょう症の予防や止血作用まで幅広い。ビタミンKの多い食品は、納豆などやサプリだけでなく腸内細菌で増やす。摂取量が不足して欠乏症にならないのも大切だが、合成品の過剰摂取は過剰症になると知っている？

ビタミンKが不足しないように、食べ物に気をつけるのって結構大変で、今の野菜は昔に比べて栄養価がめちゃめちゃ落ちてるから、大量に食べない限り無理なんです。だから、不足を簡単に補うには青汁ダイエットで人気のランキングでおすすめの青汁を使うと楽ですよ！

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