ビタミンKとは

ビタミンKの多い食品ベスト10にはどのようなものがあるのでしょうか?ビタミンKとは、脂溶性ビタミンであり、天然に存在するビタミンK1(フィロキノン)とビタミンK2(メナキノン)の2種類と天然には存在しない合成品のビタミンK3(メナジオン)とビタミンK4(メナジオール二リン酸ナトリウム)の2種類で合計4種類があります。
ビタミンKの効果
他のビタミンに比べてビタミンKは、あまりメジャーなビタミンではありませんが、欠乏すると怪我をした際に血が止まらなくなったり、骨粗しょう症や動脈硬化のリスクも高まる重要なビタミンなのです。

このビタミンKを上手に摂り入れることによって、赤ら顔の悩みを改善して美肌を手に入れることが出来ます。その為には、どのような食品をどのくらい食べれば良いのか?摂り方によって効果・効能は変わるのか?を考えて行きます。

先生

ビタミンKで赤ら顔を改善して美肌を手に入れるには効果を実感できる摂取量が必要です。

ビタミンKの効果・効能

ビタミンKの効果・効能には、赤ら顔を改善する美肌効果・骨粗しょう症の予防・止血作用などがあります。注目されることが少ないビタミンではありますが、とっても重要なので不足すると大変なことになります。
ビタミンKの効果

ビタミンKの効果:美肌効果

ビタミンKの効果として、美肌効果が挙げられます。この美肌効果は、口から摂取することによって血流を改善することにより目の下のクマやくすみを改善するものと化粧品として肌に塗ることによって血行を良くして美肌を作るものがあります。
ビタミンKの効果
ビタミンKを摂取することに加えて、目の下のクマやくすみ、目の下のたるみなどを改善するといった美顔器を使うことも美肌作りには重要です。結果をコミットするライザップグループのエステナードリフティの効果はハンパないと話題沸騰中です!


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ビタミンKの効果:赤ら顔

ビタミンKの効果は、赤ら顔の改善もあります。赤ら顔は、血管が広がることによって起こりますが、ビタミンKによって血流がスムーズになることで血管が無駄に広がりにくくなり赤ら顔の改善に繋がります。

また、赤ら顔は、毛穴の開き・毛穴の黒ずみ・角栓といった毛穴の三大悩みと深い関わりがあり、毛穴が詰まると肌質が悪化して赤ら顔になりやすくなります。このような毛穴の悩みには、毛穴専用の美容液を使うのが効果的です。
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ビタミンKの効果:骨粗しょう症の予防

ビタミンKの効果として、骨粗しょう症の予防があります。ビタミンKは、カルシウムが骨に沈着するために必要なタンパク質を活性化するので、丈夫な骨を作る為には必要不可欠なのです。

骨粗しょう症の予防というと、カルシウムだけを摂っていれば良いように思われるかも知れませんが、ビタミンKやビタミンDのチカラがなければ丈夫な骨は作られないのです。
ビタミンDで骨粗しょう症の予防

ビタミンKの効果:止血作用

ビタミンKの効果として、止血作用があります。ビタミンKは、血液を止血する為に出血した際に血液を固める血液凝固作用のある血液凝固因子を作る手助けをしてくれます。ちょっと擦りむいただけで血が止まらなかったら大変ですよね?
ビタミンKの効果

ビタミンKの効果:血液凝固因子

ビタミンKの効果で血液凝固因子が重要な役割を果たしています。血液凝固因子は、タンパク質で血液凝固と言っても、血液をドロドロにしてしまうわけではないので安心して下さい。あくまでも、出血した際に血液を固める役割をするだけです。

ビタミンKの働き

ビタミンKの働きとしては、出血した血液を固める働きと、骨にカルシウムを沈着させる働きがメインですが、血流改善によって、美肌効果を得ることもできます。

ビタミンKは肝臓で働く

血液凝固に関与する血しょう中に含まれる糖タンパク質であるプロトロンビンが肝臓で生成される時に、補酵素として働くのがビタミンKです。肝臓でビタミンKが働いてくれるから、出血しても血が固まってくれるんですね。

ビタミンKとワーファリンの相互作用(ワルファリン)

ビタミンKとワーファリンには相互作用(ワルファリン)があるので、ワーファリンを服用している場合には、ビタミンKの摂取を控える必要があります。特に納豆は100g程度でもビタミンKの生成を促進し、ワーファリンの効き目が弱くなってしまいます。

ビタミンK1の効果

ビタミンK1の効果を薬として処方された場合には、出血を止めるための止血剤として使用されます。ビタミンK2は大人であれば腸内細菌で作られますが、赤ちゃんの場合には、ビタミンK2シロップが使われます。

ビタミンK2と赤ちゃん

ビタミンK2は、腸内細菌で作られますが、赤ちゃんはビタミンKの備蓄が少ないだけでなく、腸内が無菌に近い為に腸内細菌からのビタミンKの生成が不足します。ですので、必要に応じてアちゃんにはビタミンK2シロップが使われるです。
ビタミンKの効果

ビタミンKの効果発現時間

ビタミンKが欠乏している患者において、経口ビタミンK製剤の効果が期待できない場合にケイツーN静注10mgが使われるが、このビタミンKの効果発現時間は、投与後約3時間とされています。

ビタミンKの吸収率

ビタミンKは油に良く溶けるので、ビタミンKの吸収率は、一緒に食べるものにどれだけ油が入っているかによって大きく異なります。健康な大人であれば、高い場合は80~90%で低い場合は、10~20%とされています。

ビタミンKの必要量

ビタミンKの必要量は、女性か男性かで異なるのでしょうか?また、年齢によってその必要量は異なるのでしょうか?さらに、女性の場合には、妊婦さんかどうかで異なるのでしょうか?ビタミンKの摂取量を見て行きましょう。

ビタミンKの摂取量

ビタミンKの摂取量は一日当たり下記の通りです。

年令 0~5カ月 6~11カ月 1~2才 18才以上
男性
目安量
4μg 7μg 25μg 体重1kgあたり1μg
女性
目安量
4μg 7μg 25μg 体重1kgあたり1μg
妊婦、
授乳婦も同じ

ビタミンKの不足

ビタミンKの不足は、大人であれば腸内細菌でビタミンK2が作られますので、通常は起こりません。ですが、赤ちゃんは腸内細菌が極端に少ないので不足する危険性が高く、大人でも抗生剤の投与や極端な食事量の減少で不足する危険性があります。

ビタミンKの欠乏症

ビタミンKの欠乏症として、赤ちゃんの場合には、頭蓋内出血が起こり特発性乳児ビタミンK欠乏性出血症になり死亡例もあります。大人の場合には、鼻血・胃腸からの出血・月経過多・血尿・血液凝固の遅延や骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。

ビタミンKの過剰摂取

ビタミンKの過剰摂取は、通常の食事を行っている上では必要以上のビタミンKは尿などと一緒に排出されるので問題ありません。ですが、合成品のビタミンK3やビタミンK4を赤ちゃんに5mg/日以上を与え続けると過剰症になる危険性があります。

ビタミンKの過剰症

ビタミンKの過剰症は、合成品を赤ちゃんに5mg/日以上を与え続けたり、サプリメントなどで大量に摂取した場合に、溶血性貧血・高ビリルビン血症・核黄疸になる危険性があります。

ビタミンKの食品一覧

ビタミンKの食品一覧は下記の通りです。

食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
パセリ 850μg 1本5g
4本20g
42μg
168μg
しその葉 690μg 10枚10g 69μg
バジル 440μg 1本7g(6g) 26μg
春菊(ゆで) 460μg 1株24g(24g)
4株96g(96g)
110μg
442μg
モロヘイヤ(ゆで) 450μg 1袋165g 742μg
あしたば(ゆで) 380μg 1わ175g 665μg
おかひじき(ゆで) 360μg 1パック90g 324μg
かぶの葉(ゆで) 370μg 1株33g(23g)
2株66g(46g)
88μg
176μg
大根の葉(ゆで) 340μg 1本分180g 612μg
よもぎ 340μg 1つかみ20g 68μg
にら(ゆで) 330μg 1わ60g 198μg
ほうれん草(ゆで) 320μg 1わ210g(200g)
1/2わ105g(100g)
640μg
320μg
小松菜(ゆで) 320μg 1株44g(40g)
2株88g(80g)
128μg
256μg
からしな 270μg 1株35g(35g)
3株105g(105g)
95μg
284μg
とうがらしの葉 230μg 1わ400g(160g)
1/4わ100g(40g)
368μg
92μg
ケール 210μg 1枚200g(194g) 407μg
ほしのり 2600μg 1枚3g 78μg
いわのり 1700μg 1枚10g 170μg
味付けのり 650μg 小10枚3g 20μg
焼きのり 390μg 小10枚3g 12μg
ほしひじき 320μg 大さじ1杯4g 13μg
抹茶 2900μg 大さじ1杯6g 174μg
糸引き納豆 600μg 1パック50g 300μg

ビタミンK2の食品

ビタミンK2の食品としては、微生物によって作られるため、納豆を筆頭に発酵食品に多く含まれるだけでなく、肉類・卵・乳製品などの動物性食品にも含まれています。チーズやヨーグルト、キムチなども醗酵食品ですね。

ビタミンKと納豆

ビタミンKと納豆はイコールで結ばれるくらい代表的なものが納豆と言えます。なぜならワーファリンの相互作用として名指しで挙げられているのが、唯一納豆ですからね。納豆に含まれるビタミンKは、メナキノンの中でも骨粗しょう症への期待が高まるメナキノン-7です。

納豆を食べる時には、まずかき混ぜてからタレや醤油をかけて更に混ぜると美味しく頂けます。そして、炊き立てのご飯に乗せると納豆キナーゼが弱ってしまうので、15秒ほどご飯を空気にさらして冷ましてから納豆を乗せるようにすると栄養を逃しません。

納豆に砂糖でネバネバ

納豆に砂糖を加えて混ぜると納豆だけの時よりも、ネバネバが大量になります。納豆のネバネバが好きな人は砂糖を加えると良いですが、ダイエットのためには糖分が増加するのでNGです。

タンパク質は、筋肉を主原料であるので、不足すると頑張って筋トレをしているのに全然、筋肉量が増えないよ…ってことになってしまいます。ですので、下記のタンパク質の多い食品を参考に必要量を摂取するようにしましょう。


ビタミンKの効果
▶タンパク質の多い食品

ビタミンKの監修医師・病院

ビタミンKの1日所要量は、成人男性では65μg、女性では55μgです。新生児・乳児は所要量として0~5カ月の乳児で5μg、6~11カ月の乳児では10μgを摂取することがすすめられています。と言われているのは、東北大学大学院医学系研究科先端再生生命科学の菅原明教授です。

脂質はダイエットをしている女性に毛嫌いされるのですが、控えなければならないのは悪質な脂質だけで、良質な脂質は積極的に摂取すべきです。そうすることで体脂肪が燃えやすくなり、肌の乾燥も抑えられます。脂肪の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶脂肪の多い食品

炭水化物は、糖質を多く含んでいるので炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットによって迫害されています。ですが、糖質は脳のエネルギー源であり、不足すれば頭痛や吐き気なども引き起こします。糖質の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶糖質の多い食品

ナトリウム・塩分は、昔から私たち日本の食卓に多く含まれるミネラルであるため、過剰摂取が多くの医者などから指摘され、塩分の多い食品は控えるようにと指導されていることと思います。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。


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▶塩分の多い食品

カルシウムというと牛乳というイメージがありますが、乳糖が分解できない多くの日本人にとっては当てはまりません。詳しくは、下記のカルシウムの多い食品の特集記事を参照して下さい。


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▶カルシウムの多い食品

鉄分はマグネシウムと混同されやすいのですが、別物です。偏った食生活を送っていなければマグネシウムが不足することは考えにくいのですが、鉄分は女性に不足しやすく貧血の原因になるので、下記の鉄分の多い食品の特集記事を参照して下さい。


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▶鉄分の多い食品

ビタミンAは、目に良いビタミンというイメージが強いですが、それだけではなく生殖作用や感染予防などもあります。詳しくは、下記のビタミンAの多い食品の特集記事を参照して下さい。


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▶ビタミンAの多い食品

ビタミンEは、強力な抗酸化作用の他、冷え性や肩こり、不妊症、コレステロールを下げるなどの効果が期待できます。めまいや老化防止などにも役立つビタミンEの多い食品は下記の特集記事を参照して下さい。


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▶ビタミンEの多い食品

ビタミンKは、欠乏すると出血傾向となり、骨粗鬆症や動脈硬化に関連しているのですが、納豆に含まれているのは知ってるけど、あとは良く分からないというのが本音ではないでしょうか?ビタミンKの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンKの効果
▶ビタミンKの多い食品

ビタミンB1は、チアミンとも呼ばれ、糖質および分岐脂肪酸をエネルギーに変換してくれるので、ダイエット効果も期待できます。不足すると脚気や神経炎などの症状が起きる危険性があるので、下記のビタミンB1の多い食品の特集記事を参照して積極的に摂取するように下さい。


ビタミンKの効果
▶ビタミンB1の多い食品

ビタミンB2は、野菜や穀類などの植物性食品よりも、肉や魚などの動物性食品に多く含まれていて、成長を促進し、皮膚や髪、爪などの細胞の再生だけでなく、体脂肪の燃焼にも大きく関わっています。ビタミンB2の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンKの効果
▶ビタミンB2の多い食品

ビタミンB6は、タンパク質、脂質、炭水化物の代謝の補酵素、神経伝達物質である生理活性アミンの代謝の補酵素、ホルモン調節因子などとして働くので、不足すると痙攣やてんかん発作、貧血などを引き起こします。ビタミンB6の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンKの効果
▶ビタミンB6の多い食品

ビタミンB12は、アミノ酸や脂質などの代謝の補酵素として働いており、不足すると悪性貧血や神経障害などが起こります。ビタミンB12の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶ビタミンB12の多い食品

ビタミンCは、壊血病の予防・治療のほか、鉄分、カルシウムなどミネラルの吸収促進に用いられ、美肌・骨形成・コラーゲン合成・免疫力強化・ダイエットなどの効果が期待できます。ビタミンCの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶ビタミンCの多い食品

ビタミンDは、カルシウムのバランスを整えるのを手伝ったり、骨の健康を保つだけでなく、免疫力アップ効果やガンや糖尿病、自閉症、妊娠しやすい体作りなどの効果も期待されています。ビタミンDの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶ビタミンDの多い食品

ナイアシンは、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称で、ビタミンB3とも呼ばれます。三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質の代謝に不可欠なので、健康的なダイエットに活躍する栄養素です。ナイアシンの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンKの効果
▶ナイアシンの多い食品

葉酸というと妊活をする女性に効果が高いとされて話題になっています。ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれ、タンパク質や核酸の合成に働いて細胞の生産や再生を助けます。葉酸の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶葉酸の多い食品

パントテン酸は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に不可欠な酵素を補助し、コレステロール、ホルモン、免疫抗体などの合成にも関連しています。皮ふや粘膜の健康維持による美肌を目指すならパントテン酸の多い食品を下記の特集記事から参照し積極的に食べるようにしましょう。


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▶パントテン酸の多い食品

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれており、それぞれの食品をバランス良く摂取することで、腸内環境を整えて便秘を解消して、美肌やダイエットの効果が得られます。健康的にダイエットするなら、下記の水溶性食物繊維の多い食品を下記の特集記事から参照し、積極的に食べるようにしましょう。


ビタミンKの効果
▶水溶性食物繊維の多い食品

コレステロールは、何でも悪者というわけではなく細胞膜やホルモン、消化液の材料になるので必要なものです。減らしたいのは、悪玉コレステロールと呼ばれるものですが、コレステロールを下げる食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶コレステロールを下げる食品

コレステロールの中でも減らしたいのが悪玉コレステロールですが、この悪玉コレステロールは、LDLコレステロールと呼ばれます。善玉はHDLと呼ばれますが、LDLコレステロール値を下げる食品は下記の特集記事を参照して下さい。
LDLコレステロール値を下げるには?

短鎖脂肪酸は、数個から数十個の炭素が鎖のように繋がった構造の脂肪酸の中で、酢酸、プロピオン酸、酪酸などが代表的です。痩せ菌ダイエットのポイントになる短鎖脂肪酸を増やす食品一覧については、下記の特集記事を参照して下さい。
短鎖脂肪酸を増やす食品

コラーゲンは、肌のたるみだけではなく、髪や爪にも良いので、美肌・美髪・美爪を目指す女性にとっては欠かせない栄養素ですね。コラーゲンの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶コラーゲンの多い食品

マグネシウムは、単純に摂取量に気をつけるだけではなく、カルシウムとのバランスも大切です。不足すると偏頭痛や便秘の原因になるので、バランスの良い食生活を心がけましょう。マグネシウムの多い食品は、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶マグネシウムの多い食品

腎臓は、尿を作る・カラダのバランス調整・血圧調整・ホルモンの生成を行っているとっても大切な臓器です。腎臓病にならないために、腎臓に良い食べ物や飲み物そして悪い食べ物を下記の特集記事を参照して知ることから始めましょう。


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▶腎臓に良い食べ物・飲み物

肝臓は、食べ物の栄養素を代謝・解毒作用・胆汁の生成と分泌を行っているとっても大切な臓器です。肝臓病にならないために、肝臓に良い食べ物や飲み物そして悪い食べ物を下記の特集記事を参照して知ることから始めましょう。


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▶肝臓に良い食べ物・飲み物

カリウムは、カラダの中で過剰になった塩分を排出してくれる働きがあります。むくみで悩む女性や高血圧で悩む中高年の人々の救世主となってくれるのが、このカリウムの多い食品たちです。詳しくは、下記の特集記事を参照して下さい。


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ビタミンKとサプリメント

ビタミンKは、通常の食生活をしていて抗生物質などを長期にわたって服用していなければ不足することは考えにくいので、ビタミンKをサプリメントで摂取する必要はありません。むしろ、サプリメントによって過剰摂取の危険性が高まります。また、不必要なビタミンKを排出するための内臓負荷も懸念されます。

ビタミンKクリームの効果

ビタミンKクリームの効果は、血行促進によってある程度期待できます。これによって、赤ら顔を改善する効果が期待できますが、ビタミンKの栄養を口から摂取したり、腸内環境を改善する方が先決です。

ビタミンKと腸内細菌

ビタミンKは、腸内細菌によって作り出すことが可能です。ですので、腸内環境を整える乳酸菌サプリを摂取することによって、ビタミンKの生成を促すことができます。
ビタミンKの効果
腸内環境が改善されれば、便秘や下痢が改善され、ビタミンKの生成も促されて、美肌の相乗効果とダイエット効果が期待できます。乳酸菌ダイエットに人気のサプリは下記を参照して下さい。
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ビタミンKの効果!摂取量が不足し骨粗鬆症を招くが過剰摂取は危険のまとめ

ビタミンKの効果は、赤ら顔の改善だけでなく、骨粗しょう症の予防や止血作用まで幅広い。ビタミンKの多い食品は、納豆などやサプリだけでなく腸内細菌で増やす。摂取量が不足して欠乏症にならないのも大切だが、合成品の過剰摂取は過剰症になると知っている?

血管は若い頃は柔らかくしなやかですが、食生活や生活習慣、老化現象などによって硬くなってしまいます。硬くなった血管は老廃物が溜まり血流が悪化します。血管の老化はカラダの老化と直結し、様々な病気の原因になります。


血管を強くする食べ物や飲み物の発酵食品一覧とレシピ
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運動や食事制限を頑張っているのにダイエットを成功できない!という場合には、腸内環境を整える痩せ菌サプリを使った痩せ菌ダイエットがおすすめです。医学誌にも掲載される痩せ菌やデブ菌とはどのようなものなのでしょうか?


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食物繊維の多い食べ物は料理の仕方によって摂取量が全く異なってきます。せっかく食物繊維の多い食べ物を選んでも調理中に水溶性食物繊維が流れ出してしまったらもったいないですよね?


食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
▶食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ

食物繊維は便秘解消、コレステロールの抑制、糖尿病の予防、高血圧の予防など生活習慣病やそれに繋がる多くの問題を解決してくれます。ですが、必要量を毎日摂取することは中々難しいので野菜ジュースで補うのも一つの手です。


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糖質の摂り過ぎによって血糖値が高い高血糖の状態が続くと2型糖尿病を発症し、それでも生活習慣を改めないと、状態が悪化して、合併症として、脳梗塞や心筋梗塞、がんなどの生活習慣病を引き起こします。ですので、下記の血糖値を下げる方法を参考に高血糖にならないように気をつけて下さい。


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▶血糖値を下げる方法

普段の血糖値は正常値であっても、食後に急激な血糖値の急上昇から急下降が起こる血糖値スパイクは中年太りの男性だけでなく、若い女性にも増加しているという調査結果が出ています。生活習慣病を招く血糖値スパイクの予防については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶血糖値スパイクの予防

ビタミンKの効果は、赤ら顔を改善し美肌になるだけでなく、骨粗しょう症の予防や止血作用まであります。ビタミンKは、納豆などの食品やサプリだけでなく腸内細菌で増やせます。不足して欠乏症にならないことも大切ですが、合成品の過剰摂取は過剰症になると知っていますか?

ビタミン剤を摂取する場合には、単一のビタミンだけでなく、マルチビタミンなどで満遍なくビタミンを摂取した上で、特に効果を得たいビタミンをプラスして摂取するのが、ビタミン剤の比較ランキングで間違いのない使い方だと言えます。
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ビタミンKが不足しないように、食べ物に気をつけるのって結構大変で、今の野菜は昔に比べて栄養価がめちゃめちゃ落ちてるから、大量に食べない限り無理なんです。だから、不足を簡単に補うには青汁ダイエットで人気のランキングでおすすめの青汁を使うと楽ですよ!
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