ビタミンB2とは

ビタミンB2の多い食品ベスト10には、どのようなものがあるのでしょうか?ビタミンB2とは、水溶性ビタミンに分類されるビタミンで、リボフラビン・ラクトフラビンとも呼ばれています。ビタミンB2は非常に多くの食品から摂取できます。
ビタミンB2の効果的な摂取方法
ですが、水溶性なので、水や煮汁に流れ出てしまうので、洗いすぎないようにしたり、調理した煮汁ごと使わないと想定していたビタミンB2が摂れないなんてことになりかねません。

ビタミンB2を上手に摂取することで、美肌やダイエットに大きな効果を感じることができます。いつどうやって、どれくらい何から摂取すればいいのか?を考えて行きましょう。

ダイエット先生ダイエット先生

ビタミンB2を効果的に摂取すれば美肌とダイエット効果の両方を手に出来ます。

ビタミンB2の効果・効能

ビタミンB2の効果・効能としては、美肌効果・ダイエット効果・目の疲労改善・育毛効果・便秘改善・デトックス効果などが考えられます。
ビタミンB2の効果的な摂取方法

ビタミンB2の効果:美肌効果

ビタミンB2の効果としては、美肌効果が挙げられます。ビタミンB2を摂取することによって細胞の再生を促進して健康な肌を作ります。美肌を目指すなら毛穴の悩みを解決する毛穴の美容液も活用しましょう。
ビタミンB2の効果的な摂取方法
毛穴の美容液

ビタミンB2の効果:ニキビの改善

ビタミンB2の効果としては、ニキビの改善も挙げられます。美肌効果と同様に細胞の再生によって、肌のターンオーバーが改善されてニキビ肌が改善される為です。ニキビを治すならMREビオスも併用すると良いでしょう。
ニキビを治すMREビオス

ビタミンB2の効果:口内炎の改善

ビタミンB2の効果としては、口内炎の改善も挙げられます。美肌効果と同様に細胞の再生によって、肌の新陳代謝が活発になり、口内炎は粘膜なので外皮に比べて早い回復が見込まれます。

ビタミンB2の効果:目の疲労改善

ビタミンB2の効果としては、目の疲労改善が挙げられます。ビタミンB2によって目の粘膜が保護されて目の充血や疲れ目の改善、角膜の保護などを行ってくれます。老眼が治るとまでは行かなくても改善されるサプリもあります。
ビタミンB2の効果的な摂取方法
老眼が治る?

ビタミンB2の効果:育毛効果

ビタミンB2の効果としては、育毛効果が挙げられます。ビタミンB2は新たな細胞を作り出すので、髪の生え変わりを促進し、美しい髪を育てます。

ビタミンB2の効果:便秘改善

ビタミンB2の効果としては、便秘改善が挙げられます。ビタミンB2は、腸内環境を整える作用があるため、便秘解消効果が期待できます。
ビタミンB2の効果的な摂取方法
便秘解消というと食物繊維や乳酸菌が最初に思い浮かびますが、これに加えてビタミンB2も有効だということです。乳酸菌ダイエットでサプリを使うなら、自分の腸内細菌に合うものを選びましょう。
乳酸菌サプリのランキング

ビタミンB2の効果:デトックス効果

ビタミンB2の効果としては、デトックス効果が挙げられます。これはビタミンB2によってカラダの中から、老廃物・有害物質を取り除く手助けがされるからです。

カラダの中に老廃物や有害物質が溜まっていると太る原因になったり、健康を害する原因になったりします。ですので、時にはプチ断食を行ってデトックスを行うと健康的にダイエットが行えます。
プチ断食のやり方

ビタミンB2の効果:ダイエット効果

ビタミンB2の効果としては、ダイエット効果が挙げられます。ビタミンB2は、ホルモンの分泌を調整し、糖質・脂質・タンパク質を分解してエネルギーに変えます。
ビタミンB2の効果的な摂取方法
中でも、脂質をエネルギーに変えるチカラが大きいので、食事から摂取した脂質を燃焼させることによって、ダイエット効果が期待できます。体脂肪を減らす方法にビタミンB2は一役買ってくれるということです。
体脂肪を減らす方法

ビタミンB2の必要量

ビタミンB2の必要量は、一日にどれくらいなのでしょうか?女性と男性では違いがあるのでしょうか?また、年齢によって必要な摂取量に違いはあるのでしょうか?

ビタミンB2の摂取量

ビタミンB2の摂取量は下記の通りです。

年齢 男性(mg) 女性(mg)
推定平均
必要量
推奨量 目安量 上限量 推定平均
必要量
推奨量 目安量 上限量
0~5 (月) 0.3 0.3
6~11 (月) 0.4 0.4
1~2 0.5 0.6 0.5 0.5
3~5 0.7 0.8 0.6 0.8
6~7 0.8 0.9 0.7 0.9
8~9 0.9 1.1 0.9 1.0
10~11 1.1 1.4 1.1 1.3
12~14 1.3 1.6 1.2 1.4
15~17 1.4 1.7 1.2 1.4
18~29 1.3 1.6 1.0 1.2
30~49 1.3 1.6 1.0 1.2
50~69 1.2 1.5 1.0 1.1
70以上 1.1 1.3 0.9 1.1
妊婦(付加量) +0.2 +0.3
授乳婦(付加量) +0.5 +0.6

ビタミンB2の不足

ビタミンB2の不足によって、私たちのカラダにはどのような影響があるのでしょうか?ビタミンB2の不足は、脂肪の摂取増大や薬の長期服用、ビタミンB1の需要増大によっても引き起こされます。

ビタミンB2の欠乏症

ビタミンB2の欠乏症になると、脂漏性皮膚炎・口内炎・ニキビ・眼精疲労・結膜炎などに悩まされることになります。単純に摂取量が足りないのか、必要な量が多すぎる環境なのかを見極め対策を練る必要があります。

ビタミンB2の過剰摂取

ビタミンB2の過剰摂取は、通常の食生活を送って行く中では、必要以上に摂取しても尿などと一緒に排出されるので問題はありません。ですが、サプリメントなどによって過剰に摂取される危険性はあります。

ビタミンB2の過剰症

ビタミンB2の過剰症は、基本的には起こりませんが、サプリメントなどによって過剰摂取した場合には、しびれやかゆみが起こることがあります。

ビタミンB2とB6

ビタミンB2とB6を合わせて摂取することによって、ニキビの改善が促進されます。ですので、ニキビを早く治したいと言う場合には、ビタミンB2だけでなく、ビタミンB6も一緒に摂るようにしましょう。

ビタミンB2の食品一覧

ビタミンB2の食品一覧は下記の通りです。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
キャビア 1.31mg 大さじ1杯15g 0.20mg
どじょう 1.09mg 10尾80g 0.87mg
からすみ 0.93mg 1/2腹70g 0.65mg
やつめうなぎ 0.85mg 1尾120g(54g) 0.46mg
うなぎ・かば焼き 0.74mg 1串100g 0.74mg
ずわいがに 0.60mg 1杯300g(90g) 0.54mg
魚肉ソーセージ 0.60mg 1本95g 0.57mg
うなぎ・白焼き 0.45mg 1串100g 0.45mg
まがれい(焼き) 0.41mg 1尾200g(130g) 0.53mg
たらこ 0.43mg 1腹60g 0.26mg
まいわし 0.39mg 1尾80g(40g) 0.16mg
ぶり 0.36mg 1切れ100g 0.36mg
あんこう・きも 0.35mg ぶつ切り1切れ50g 0.18mg
さわら 0.35mg 1切れ80g 0.28mg
辛子明太子 0.33mg 1腹60g 0.20mg
まさば 0.31mg 1切れ80g 0.25mg
いくら 0.55mg 大さじ1杯(17g) 0.09mg
なまこ・このわた 0.50mg 大さじ1杯17g 0.09mg
しじみ 0.44mg 10個30g(8g) 0.02mg
生うに 0.44mg 1枚8g 0.04mg
かつお節 0.35mg 1パック5g 0.02mg
ほしのり 2.68mg 1枚3g 0.08mg
焼きのり 2.33mg 小10枚3g 0.07mg
味付けのり 2.31mg 小10枚3g 0.07mg
いわのり(素干し) 2.07mg 1枚10g 0.21mg
あおのり(素干し) 1.66mg 大さじ1杯2g 0.03mg
あおさ 0.48mg 1人分5g 0.02mg
まこんぶ(素干し) 0.37mg 角5cm1枚1.5g 0.01mg
スモークレバー 5.17mg 厚5cm長さ10cm15g 0.78mg
豚肝臓 3.60mg 1切れ30g 1.08mg
牛肝臓 3.00mg 1切れ40g 1.20mg
鶏肝臓 1.80mg 1個40g 0.72mg
フォアグラ 0.81mg 厚1cm角6cm45g 0.36mg
ビーフジャーキー 0.45mg 1袋50g 0.23mg
豚ひれ肉(焼き) 0.44mg 厚1㎝1枚30g 0.13mg
合鴨 0.35mg 1人分60g 0.21mg
鶏肝臓 1個40g 0.72mg 3900μg
牛肝臓 1切れ40g 1.20mg 440μg
豚肝臓 1切れ30g 1.08mg 5600μg
スモークレバー 厚5cm長さ10cm15g 0.78mg 2550μg
フォアグラ 厚1cm角6cm45g 0.36mg 450μg
脱脂粉乳 1.60mg 大さじ1杯6g 0.10mg
パルメザンチーズ 0.68mg 大さじ1杯6g 0.04mg
エメンタールチーズ 0.48mg 厚さ1cm角5cm30g 0.14mg
カマンベール 0.48mg 厚さ1cm角5cm30g 0.14mg
チェダーチーズ 0.45mg 厚さ1cm角5cm35g 0.16mg
エダムチーズ 0.42mg 厚さ1cm角5cm30g 0.13mg
ブルーチーズ 0.42mg 厚さ1cm角5cm40g 0.17mg
プロセスチーズ 0.38mg スライス1枚20g 0.08mg
加糖練乳 0.37mg 大さじ1杯21g 0.08mg
無糖練乳 0.35mg 大さじ1杯18g 0.06mg
うずら卵 0.72mg 1個10g(9g) 0.06mg
鶏卵 0.43mg 1個60g(51g) 0.22mg
うこっけい卵 0.32mg 1個40g(34g) 0.11mg
即席中華麺(油揚味付) 1.67mg 1袋100g 1.67mg
小麦胚芽 0.71mg 大さじ1杯8g 0.06mg
即席カップめん(油揚げ) 0.53mg 1個76g 0.40mg
アーモンド(フライ) 1.11mg 10粒14g 0.16mg
糸引き納豆 0.56mg 1パック50g 0.28mg
しその葉 0.34mg 10枚10g 0.03mg

ビタミンB2のレシピ

ビタミンB2のレシピとして、レバーのピリ辛炒めを紹介します。
ビタミンB2の効果的な摂取方法

材料
  • 鶏レバー:800g​
  • にんにく・しょうが:各少々​
  • 赤パプリカ:1/2個​
  • ねぎ:1/2本​
  • ごま油:小さじ2​
  • 酒:大さじ2​
  • 豆板醤:小さじ2​
  • 鶏がらスープの素(顆粒):小さじ1​
  • 水:1カップ​
  • みそ:大さじ1​
  • 醤油:少々​
作り方
  • 水洗いをした鶏レバーを食べやすい大きさに切る​
  • にんにく・しょうがをみじん切りにする
  • 赤パプリカは小さな角切りに、ねぎは小口切りにする​
  • フライパンにごま油・にんにく・しょうがを入れて熱し、水気を切った鶏レバーを加えて炒める​
  • 酒・豆板醤・水に溶かした鶏がらスープの素を加える​
  • 鶏レバーに火が通ったら、みそ・醤油を加えて味を整える​
  • パプリカとねぎをトッピングして完成

ビタミンB2の果物

ビタミンB2の果物としては、下記のようなものがあります。

  • アボカド:0.21mg
  • ドリアン:0.20mg
  • ゆず果皮:0.10mg
  • チェリモヤ:0.09mg
  • すだち果皮:0.09mg

ビタミンB2の監修医師・病院

欠乏すると成長障害、口内炎、舌炎、脂漏性皮膚炎などを起こします。内臓類、スキムミルク、泥鰌、鯖、納豆などに含まれます。と中野区医師会で語られています。

タンパク質は、筋肉を主原料であるので、不足すると頑張って筋トレをしているのに全然、筋肉量が増えないよ…ってことになってしまいます。ですので、下記のタンパク質の多い食品を参考に必要量を摂取するようにしましょう。


ビタミンB2の多い食品
▶タンパク質の多い食品

脂質はダイエットをしている女性に毛嫌いされるのですが、控えなければならないのは悪質な脂質だけで、良質な脂質は積極的に摂取すべきです。そうすることで体脂肪が燃えやすくなり、肌の乾燥も抑えられます。脂肪の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB2の多い食品
▶脂肪の多い食品

炭水化物は、糖質を多く含んでいるので炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットによって迫害されています。ですが、糖質は脳のエネルギー源であり、不足すれば頭痛や吐き気なども引き起こします。糖質の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB2の多い食品
▶糖質の多い食品

ナトリウム・塩分は、昔から私たち日本の食卓に多く含まれるミネラルであるため、過剰摂取が多くの医者などから指摘され、塩分の多い食品は控えるようにと指導されていることと思います。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB2の多い食品
▶塩分の多い食品

カルシウムというと牛乳というイメージがありますが、乳糖が分解できない多くの日本人にとっては当てはまりません。詳しくは、下記のカルシウムの多い食品の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB2の多い食品
▶カルシウムの多い食品

鉄分はマグネシウムと混同されやすいのですが、別物です。偏った食生活を送っていなければマグネシウムが不足することは考えにくいのですが、鉄分は女性に不足しやすく貧血の原因になるので、下記の鉄分の多い食品の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB2の多い食品
▶鉄分の多い食品

ビタミンAは、目に良いビタミンというイメージが強いですが、それだけではなく生殖作用や感染予防などもあります。詳しくは、下記のビタミンAの多い食品の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB2の多い食品
▶ビタミンAの多い食品

ビタミンEは、強力な抗酸化作用の他、冷え性や肩こり、不妊症、コレステロールを下げるなどの効果が期待できます。めまいや老化防止などにも役立つビタミンEの多い食品は下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB2の多い食品
▶ビタミンEの多い食品

ビタミンKは、欠乏すると出血傾向となり、骨粗鬆症や動脈硬化に関連しているのですが、納豆に含まれているのは知ってるけど、あとは良く分からないというのが本音ではないでしょうか?ビタミンKの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB2の多い食品
▶ビタミンKの多い食品

ビタミンB1は、チアミンとも呼ばれ、糖質および分岐脂肪酸をエネルギーに変換してくれるので、ダイエット効果も期待できます。不足すると脚気や神経炎などの症状が起きる危険性があるので、下記のビタミンB1の多い食品の特集記事を参照して積極的に摂取するように下さい。


ビタミンB2の多い食品
▶ビタミンB1の多い食品

ビタミンB2は、野菜や穀類などの植物性食品よりも、肉や魚などの動物性食品に多く含まれていて、成長を促進し、皮膚や髪、爪などの細胞の再生だけでなく、体脂肪の燃焼にも大きく関わっています。ビタミンB2の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB2の多い食品
▶ビタミンB2の多い食品

ビタミンB6は、タンパク質、脂質、炭水化物の代謝の補酵素、神経伝達物質である生理活性アミンの代謝の補酵素、ホルモン調節因子などとして働くので、不足すると痙攣やてんかん発作、貧血などを引き起こします。ビタミンB6の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB2の多い食品
▶ビタミンB6の多い食品

ビタミンB12は、アミノ酸や脂質などの代謝の補酵素として働いており、不足すると悪性貧血や神経障害などが起こります。ビタミンB12の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB2の多い食品
▶ビタミンB12の多い食品

ビタミンCは、壊血病の予防・治療のほか、鉄分、カルシウムなどミネラルの吸収促進に用いられ、美肌・骨形成・コラーゲン合成・免疫力強化・ダイエットなどの効果が期待できます。ビタミンCの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB2の多い食品
▶ビタミンCの多い食品

ビタミンDは、カルシウムのバランスを整えるのを手伝ったり、骨の健康を保つだけでなく、免疫力アップ効果やガンや糖尿病、自閉症、妊娠しやすい体作りなどの効果も期待されています。ビタミンDの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB2の多い食品
▶ビタミンDの多い食品

ナイアシンは、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称で、ビタミンB3とも呼ばれます。三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質の代謝に不可欠なので、健康的なダイエットに活躍する栄養素です。ナイアシンの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB2の多い食品
▶ナイアシンの多い食品

葉酸というと妊活をする女性に効果が高いとされて話題になっています。ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれ、タンパク質や核酸の合成に働いて細胞の生産や再生を助けます。葉酸の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB2の多い食品
▶葉酸の多い食品

パントテン酸は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に不可欠な酵素を補助し、コレステロール、ホルモン、免疫抗体などの合成にも関連しています。皮ふや粘膜の健康維持による美肌を目指すならパントテン酸の多い食品を下記の特集記事から参照し積極的に食べるようにしましょう。


ビタミンB2の多い食品
▶パントテン酸の多い食品

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれており、それぞれの食品をバランス良く摂取することで、腸内環境を整えて便秘を解消して、美肌やダイエットの効果が得られます。健康的にダイエットするなら、下記の水溶性食物繊維の多い食品を下記の特集記事から参照し、積極的に食べるようにしましょう。


ビタミンB2の多い食品
▶水溶性食物繊維の多い食品

コレステロールは、何でも悪者というわけではなく細胞膜やホルモン、消化液の材料になるので必要なものです。減らしたいのは、悪玉コレステロールと呼ばれるものですが、コレステロールを下げる食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB2の多い食品
▶コレステロールを下げる食品

コレステロールの中でも減らしたいのが悪玉コレステロールですが、この悪玉コレステロールは、LDLコレステロールと呼ばれます。善玉はHDLと呼ばれますが、LDLコレステロール値を下げる食品は下記の特集記事を参照して下さい。
LDLコレステロール値を下げるには?

短鎖脂肪酸は、数個から数十個の炭素が鎖のように繋がった構造の脂肪酸の中で、酢酸、プロピオン酸、酪酸などが代表的です。痩せ菌ダイエットのポイントになる短鎖脂肪酸を増やす食品一覧については、下記の特集記事を参照して下さい。
短鎖脂肪酸を増やす食品

コラーゲンは、肌のたるみだけではなく、髪や爪にも良いので、美肌・美髪・美爪を目指す女性にとっては欠かせない栄養素ですね。コラーゲンの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB2の多い食品
▶コラーゲンの多い食品

マグネシウムは、単純に摂取量に気をつけるだけではなく、カルシウムとのバランスも大切です。不足すると偏頭痛や便秘の原因になるので、バランスの良い食生活を心がけましょう。マグネシウムの多い食品は、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB2の多い食品
▶マグネシウムの多い食品

腎臓は、尿を作る・カラダのバランス調整・血圧調整・ホルモンの生成を行っているとっても大切な臓器です。腎臓病にならないために、腎臓に良い食べ物や飲み物そして悪い食べ物を下記の特集記事を参照して知ることから始めましょう。


ビタミンB2の多い食品
▶腎臓に良い食べ物・飲み物

肝臓は、食べ物の栄養素を代謝・解毒作用・胆汁の生成と分泌を行っているとっても大切な臓器です。肝臓病にならないために、肝臓に良い食べ物や飲み物そして悪い食べ物を下記の特集記事を参照して知ることから始めましょう。


ビタミンB2の多い食品
▶肝臓に良い食べ物・飲み物

カリウムは、カラダの中で過剰になった塩分を排出してくれる働きがあります。むくみで悩む女性や高血圧で悩む中高年の人々の救世主となってくれるのが、このカリウムの多い食品たちです。詳しくは、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB2の多い食品
▶カリウムの多い食品

ビタミンB2サプリメント

ビタミンB2サプリメントを上手に摂り入れることによって、普段の食生活で不足しているビタミンB2を補うことが出来ますが、過剰摂取による副作用については十分に注意して下さい。

ビタミンB2の飲み物・ドリンク

ビタミンB2の飲み物・ドリンクとしては、柑橘系ドリンク・はちみつ入りドリンク・野菜ジュース・牛乳・抹茶などが考えられます。

ビタミンB2の多い食品!食べ物の過剰摂取で副作用は起こるのか?のまとめ

ビタミンB2の多い食品を効果的な摂取方法でダイエットや美肌・ニキビ・口内炎・目などに効能があるビタミンB2の多い食品一覧を使った料理レシピがあると便利!果物・野菜・肉・魚・チーズなどの食べ物・飲み物・サプリの過剰摂取で副作用は起こるのか?間違った食べ方してない?

ビタミンB2の効果的な摂取方法でダイエットや美肌・ニキビ・口内炎・目などに効能がある食品一覧を使った料理レシピがあると便利ですよね!ビタミンB2は果物・野菜・肉・魚・チーズや飲み物・サプリでも摂れます。間違った食べ方していませんか?

栄養はバランス良く摂ると良いと言いますが、特にビタミンB群はお互いを助け合い、相乗効果が期待できますので、ビタミンB群でダイエットや美肌などを手に入れたい場合には、他のビタミンB群も摂取するようにしましょう。
ビタミンB群でダイエット

ビタミン剤を摂取する場合には、単一のビタミンだけでなく、マルチビタミンなどで満遍なくビタミンを摂取した上で、特に効果を得たいビタミンをプラスして摂取するのが、ビタミン剤の比較ランキングで間違いのない使い方だと言えます。
ビタミン剤の比較ランキング

ビタミンB2が不足しないように、食べ物に気をつけるのって結構大変で、今の野菜は昔に比べて栄養価がめちゃめちゃ落ちてるから、大量に食べない限り無理なんです。だから、不足を簡単に補うには青汁ダイエットで人気のランキングでおすすめの青汁を使うと楽ですよ!
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