ビタミンB2の多い食品を効果的な摂取方法でダイエットや美肌・ニキビ・口内炎・目などに効能があるビタミンB2の多い食品一覧を使った料理レシピがあると便利！果物・野菜・肉・魚などの食べ物・飲み物・サプリの過剰摂取で副作用は起こるのか？間違った食べ方してない？
ビタミンB2の多い食品ベスト10には、どのようなものがあるのでしょうか？ビタミンB2とは、水溶性ビタミンに分類されるビタミンで、リボフラビン・ラクトフラビンとも呼ばれています。ビタミンB2は非常に多くの食品から摂取できます。
ビタミンB2とは
ですが、水溶性なので、水や煮汁に流れ出てしまうので、洗いすぎないようにしたり、調理した煮汁ごと使わないと想定していたビタミンB2が摂れないなんてことになりかねません。
ビタミンB2を上手に摂取することで、美肌やダイエットに大きな効果を感じることができます。いつどうやって、どれくらい何から摂取すればいいのか？を考えて行きましょう。
ダイエット先生 ビタミンB2を効果的に摂取すれば美肌とダイエット効果の両方を手に出来ます。
ビタミンB2は、補酵素FMN及びFADとして、エネルギー代謝や物質代謝に関与している
引用元: ビタミン-厚生労働省
大学生で栄養士コースを受講した日本人女性のビタミン摂取量の平均で、ビタミンB2は1.1±0.4mgです。
ビタミンB2の食品一覧
ビタミンB2の食品一覧は下記の通りです。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 一単位あたり重量（可食部） | 一単位可食部あたりの成分含有量 |
| キャビア | 1.31mg | 大さじ1杯15g | 0.20mg |
| どじょう | 1.09mg | 10尾80g | 0.87mg |
| からすみ | 0.93mg | 1/2腹70g | 0.65mg |
| やつめうなぎ | 0.85mg | 1尾120g（54g） | 0.46mg |
| うなぎ・かば焼き | 0.74mg | 1串100g | 0.74mg |
| ずわいがに | 0.60mg | 1杯300g（90g） | 0.54mg |
| 魚肉ソーセージ | 0.60mg | 1本95g | 0.57mg |
| うなぎ・白焼き | 0.45mg | 1串100g | 0.45mg |
| まがれい（焼き） | 0.41mg | 1尾200g（130g） | 0.53mg |
| たらこ | 0.43mg | 1腹60g | 0.26mg |
| まいわし | 0.39mg | 1尾80g（40g） | 0.16mg |
| ぶり | 0.36mg | 1切れ100g | 0.36mg |
| あんこう・きも | 0.35mg | ぶつ切り1切れ50g | 0.18mg |
| さわら | 0.35mg | 1切れ80g | 0.28mg |
| 辛子明太子 | 0.33mg | 1腹60g | 0.20mg |
| まさば | 0.31mg | 1切れ80g | 0.25mg |
| いくら | 0.55mg | 大さじ1杯（17g） | 0.09mg |
| なまこ・このわた | 0.50mg | 大さじ1杯17g | 0.09mg |
| しじみ | 0.44mg | 10個30g（8g） | 0.02mg |
| 生うに | 0.44mg | 1枚8g | 0.04mg |
| かつお節 | 0.35mg | 1パック5g | 0.02mg |
| ほしのり | 2.68mg | 1枚3g | 0.08mg |
| 焼きのり | 2.33mg | 小10枚3g | 0.07mg |
| 味付けのり | 2.31mg | 小10枚3g | 0.07mg |
| いわのり（素干し） | 2.07mg | 1枚10g | 0.21mg |
| あおのり（素干し） | 1.66mg | 大さじ1杯2g | 0.03mg |
| あおさ | 0.48mg | 1人分5g | 0.02mg |
| まこんぶ（素干し） | 0.37mg | 角5cm1枚1.5g | 0.01mg |
| スモークレバー | 5.17mg | 厚5cm長さ10cm15g | 0.78mg |
| 豚肝臓 | 3.60mg | 1切れ30g | 1.08mg |
| 牛肝臓 | 3.00mg | 1切れ40g | 1.20mg |
| 鶏肝臓 | 1.80mg | 1個40g | 0.72mg |
| フォアグラ | 0.81mg | 厚1cm角6cm45g | 0.36mg |
| ビーフジャーキー | 0.45mg | 1袋50g | 0.23mg |
| 豚ひれ肉（焼き） | 0.44mg | 厚1㎝1枚30g | 0.13mg |
| 合鴨 | 0.35mg | 1人分60g | 0.21mg |
| 鶏肝臓 | 1個40g | 0.72mg | 3900μg |
| 牛肝臓 | 1切れ40g | 1.20mg | 440μg |
| 豚肝臓 | 1切れ30g | 1.08mg | 5600μg |
| スモークレバー | 厚5cm長さ10cm15g | 0.78mg | 2550μg |
| フォアグラ | 厚1cm角6cm45g | 0.36mg | 450μg |
| 脱脂粉乳 | 1.60mg | 大さじ1杯6g | 0.10mg |
| パルメザンチーズ | 0.68mg | 大さじ1杯6g | 0.04mg |
| エメンタールチーズ | 0.48mg | 厚さ1cm角5cm30g | 0.14mg |
| カマンベール | 0.48mg | 厚さ1cm角5cm30g | 0.14mg |
| チェダーチーズ | 0.45mg | 厚さ1cm角5cm35g | 0.16mg |
| エダムチーズ | 0.42mg | 厚さ1cm角5cm30g | 0.13mg |
| ブルーチーズ | 0.42mg | 厚さ1cm角5cm40g | 0.17mg |
| プロセスチーズ | 0.38mg | スライス1枚20g | 0.08mg |
| 加糖練乳 | 0.37mg | 大さじ1杯21g | 0.08mg |
| 無糖練乳 | 0.35mg | 大さじ1杯18g | 0.06mg |
| うずら卵 | 0.72mg | 1個10g（9g） | 0.06mg |
| 鶏卵 | 0.43mg | 1個60g（51g） | 0.22mg |
| うこっけい卵 | 0.32mg | 1個40g（34g） | 0.11mg |
| 即席中華麺（油揚味付） | 1.67mg | 1袋100g | 1.67mg |
| 小麦胚芽 | 0.71mg | 大さじ1杯8g | 0.06mg |
| 即席カップめん（油揚げ） | 0.53mg | 1個76g | 0.40mg |
| アーモンド（フライ） | 1.11mg | 10粒14g | 0.16mg |
| 糸引き納豆 | 0.56mg | 1パック50g | 0.28mg |
| しその葉 | 0.34mg | 10枚10g | 0.03mg |
ビタミンB2たっぷり豊富な穀類とは？
ビタミンB2たっぷり豊富な穀類には、どのようなものがあるのでしょうか？ビタミンB2が含まれる穀類のランキングです。穀類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンB2含有量を掲載しています。
| 順位 | 穀類名 | ビタミンB2 |
|---|---|---|
| 1位 | インスタントラーメン | 1.67mg |
| 2位 | カップ麺(焼きそば) | 0.72mg |
| 3位 | カップ麺(ラーメン) | 0.53mg |
| 4位 | クリームパン | 0.18mg |
| 5位 | ホットケーキ | 0.18mg |
| 6位 | アマランサス | 0.14mg |
| 7位 | チョココルネ | 0.13mg |
| 8位 | 肉まん | 0.13mg |
| 9位 | デニッシュパン | 0.12mg |
| 10位 | ピザクラスト | 0.11mg |
インスタントラーメンやカップ麺は、ビタミンB2が含まれていますが、健康上よろしくないので、おすすめはしません。
ビタミンB2たっぷり豊富な豆類とは？
ビタミンB2たっぷり豊富な豆類には、どのようなものがあるのでしょうか？ビタミンB2が含まれる豆類のランキングです。豆類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンB2含有量を掲載しています。
| 順位 | 豆類名 | ビタミンB2 |
|---|---|---|
| 1位 | 納豆 | 0.56mg |
| 2位 | 納豆(ひきわり) | 0.36mg |
| 3位 | だいず(乾) | 0.30mg |
| 4位 | きな粉 | 0.26mg |
| 5位 | 金山寺みそ | 0.18mg |
| 6位 | あずき(乾) | 0.16mg |
| 7位 | えんどう豆(塩豆) | 0.10mg |
| 8位 | ひよこ豆フライ | 0.10mg |
| 9位 | だいず(ゆで) | 0.09mg |
| 10位 | ゆば(生) | 0.09mg |
ビタミンB2たっぷり豊富な魚類とは？
ビタミンB2たっぷり豊富な魚類には、どのようなものがあるのでしょうか？ビタミンB2が含まれる魚類のランキングです。魚類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンB2含有量を掲載しています。
| 順位 | 魚類名 | ビタミンB2 |
|---|---|---|
| 1位 | いかなご | 0.81mg |
| 2位 | うなぎ(きも) | 0.75mg |
| 3位 | うなぎ(かば焼) | 0.74mg |
| 4位 | いわし(みりん干) | 0.50mg |
| 5位 | いわし(丸干) | 0.41mg |
| 6位 | さば(水煮缶) | 0.40mg |
| 7位 | いわし(焼き) | 0.39mg |
| 8位 | いわし(生) | 0.36mg |
| 9位 | ぶり | 0.36mg |
| 10位 | あんこうのきも | 0.35mg |
ビタミンB2たっぷり豊富な肉類・卵類とは？
ビタミンB2たっぷり豊富な肉類・卵類には、どのようなものがあるのでしょうか？ビタミンB2が含まれる肉類・卵類のランキングです。肉類・卵類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンB2含有量を掲載しています。
| 順位 | 肉類・卵類名 | ビタミンB2 |
|---|---|---|
| 1位 | 豚レバー(肝臓) | 3.60mg |
| 2位 | 牛レバー(肝臓) | 3.00mg |
| 3位 | 鶏レバー(肝臓) | 1.80mg |
| 4位 | レバーペースト | 1.45mg |
| 5位 | 鶏はつ(心臓) | 1.10mg |
| 6位 | 豚肉(心臓/はつ) | 0.95mg |
| 7位 | 牛はつ(心臓) | 0.90mg |
| 8位 | フォアグラ | 0.81mg |
| 9位 | うずら卵(生) | 0.72mg |
| 10位 | かも | 0.69mg |
ビタミンB2たっぷり豊富な海藻類とは？
ビタミンB2たっぷり豊富な海藻類には、どのようなものがあるのでしょうか？ビタミンB2が含まれる海藻類のランキングです。海藻類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンB2含有量を掲載しています。
| 順位 | 海藻類名 | ビタミンB2 |
|---|---|---|
| 1位 | 焼きのり | 2.33mg |
| 2位 | 味付けのり | 2.31mg |
| 3位 | あおのり(乾) | 1.61mg |
| 4位 | ひじき(乾) | 1.10mg |
| 5位 | わかめ(素干し) | 0.83mg |
| 6位 | あおさ(乾) | 0.48mg |
| 7位 | こんぶ(乾) | 0.35mg |
| 8位 | とろろこんぶ | 0.28mg |
| 9位 | のりのつくだ煮 | 0.26mg |
| 10位 | 塩昆布 | 0.23mg |
ビタミンB2たっぷり豊富な野菜とは？
ビタミンB2たっぷり豊富な野菜には、どのようなものがあるのでしょうか？ビタミンB2が含まれる野菜のランキングです。野菜それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンB2含有量を掲載しています。
| 順位 | 野菜名 | ビタミンB2 |
|---|---|---|
| 1位 | とうがらし | 1.40mg |
| 2位 | モロヘイヤ | 0.42mg |
| 3位 | しそ | 0.34mg |
| 4位 | あしたば | 0.24mg |
| 5位 | パセリ | 0.24mg |
| 6位 | クレソン | 0.20mg |
| 7位 | 切干大根(乾) | 0.20mg |
| 8位 | バジル(生) | 0.19mg |
| 9位 | そら豆 | 0.18mg |
| 10位 | しその実 | 0.16mg |
ビタミンB2たっぷり豊富な果物とは？
ビタミンB2たっぷり豊富な果物には、どのようなものがあるのでしょうか？ビタミンB2が含まれる果物のランキングです。果物それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンB2含有量を掲載しています。
| 順位 | 果物名 | ビタミンB2 |
|---|---|---|
| 1位 | アボガド | 0.21mg |
| 2位 | ゆず(果皮) | 0.10mg |
| 3位 | プルーン(乾) | 0.07mg |
| 4位 | レモン(全果) | 0.07mg |
| 5位 | きんかん | 0.06mg |
| 6位 | マンゴー | 0.06mg |
| 7位 | ライチ | 0.06mg |
| 8位 | ぐみ | 0.04mg |
| 9位 | バナナ | 0.04mg |
| 10位 | パパイヤ | 0.04mg |
ビタミンB2の果物としては、下記のようなものがあります。
- アボカド:0.21mg
- ドリアン:0.20mg
- ゆず果皮:0.10mg
- チェリモヤ:0.09mg
- すだち果皮:0.09mg
ビタミンB2たっぷり豊富な飲み物とは？
ビタミンB2たっぷり豊富な飲み物には、どのようなものがあるのでしょうか？ビタミンB2が含まれる飲み物のランキングです。飲み物それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンB2含有量を掲載しています。
| 順位 | 飲み物名 | ビタミンB2 |
|---|---|---|
| 1位 | 抹茶(粉) | 1.35mg |
| 2位 | ミルクココア(粉) | 0.42mg |
| 3位 | 日本茶(玉露) | 0.11mg |
| 4位 | 昆布茶(粉) | 0.06mg |
| 5位 | 日本茶(せん茶) | 0.05mg |
| 6位 | トマトジュース | 0.04mg |
| 7位 | 日本茶(番茶) | 0.03mg |
| 8位 | ウーロン茶 | 0.03mg |
| 9位 | 野菜ジュース | 0.03mg |
| 10位 | 紹興酒 | 0.03mg |
トマトジュースの栄養素
トマトジュース100gあたりの栄養素は下記の通りです。
| 栄養素 | 配合量 |
|---|---|
| カロリー | 17kcal |
| 脂質 | 0.1g |
| 飽和脂肪酸 | 0g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 0g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 0g |
| ナトリウム | 230mg |
| カリウム | 260mg |
| 炭水化物 | 4g |
| 水溶性食物繊維 | 0.3g |
| 不溶性食物繊維 | 0.4g |
| タンパク質 | 0.7g |
| ビタミンC | 6mg |
| カルシウム | 6mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg |
| マグネシウム | 9mg |
ビタミンB2たっぷり豊富なお菓子やケーキとは？
ビタミンB2たっぷり豊富なお菓子やケーキには、どのようなものがあるのでしょうか？ビタミンB2が含まれるお菓子やケーキのランキングです。お菓子やケーキそれぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンB2含有量を掲載しています。
| 順位 | お菓子やケーキ名 | ビタミンB2 |
|---|---|---|
| 1位 | カステラ | 0.42mg |
| 2位 | チョコレート | 0.41mg |
| 3位 | エクレア | 0.28mg |
| 4位 | シュークリーム | 0.28mg |
| 5位 | プリン | 0.26mg |
| 6位 | ワッフル | 0.23mg |
| 7位 | キャラメル | 0.18mg |
| 8位 | ババロア | 0.14mg |
| 9位 | ドーナッツ | 0.13mg |
| 10位 | スポンジケーキ | 0.12mg |
ビタミンB2の多い料理レシピ
ビタミンB2が多い料理レシピですが、海藻類や穀類、豆類、魚類、野菜などにビタミンB2は多いので、これらを使って調理すると良いでしょう。
ビタミンB2たっぷり豊富なレバーのピリ辛炒めのレシピ
ビタミンB2たっぷり豊富なレバーのピリ辛炒めのレシピは、下記の通りです。
材料
- 鶏レバー:800g
- にんにく・しょうが:各少々
- 赤パプリカ:1/2個
- ねぎ:1/2本
- ごま油:小さじ2
- 酒:大さじ2
- 豆板醤:小さじ2
- 鶏がらスープの素（顆粒）:小さじ1
- 水:1カップ
- みそ:大さじ1
- 醤油:少々
作り方
- 水洗いをした鶏レバーを食べやすい大きさに切る
- にんにく・しょうがをみじん切りにする
- 赤パプリカは小さな角切りに、ねぎは小口切りにする
- フライパンにごま油・にんにく・しょうがを入れて熱し、水気を切った鶏レバーを加えて炒める
- 酒・豆板醤・水に溶かした鶏がらスープの素を加える
- 鶏レバーに火が通ったら、みそ・醤油を加えて味を整える
- パプリカとねぎをトッピングして完成
ビタミンB2たっぷり豊富なビタミンB2のレシピ
ビタミンB2たっぷり豊富なビタミンB2のレシピは、下記の通りです。
材料
- 豚肉（トンカツ用）:4枚
- マッシュルーム缶小:1缶（約60ｇ）
- きゅうりのピクルス（5cm位のもの）:小2本
- 白ワイン:1/2カップ
- 固形スープ:1個
- 生クリーム:1/2カップ
- からし:大さじ1～1.5（お好みに応じて調節）
- サラダ油:大さじ2～3
- 小麦粉:適量
- 塩こしょう:少々
作り方
- マッシュルームは、2～3mm、ピクルスも同様に2～3mmに切る
- 固形スープを細かくする
- 豚肉に塩・こしょうをふりかけ、小麦粉をつける
- フライパンにサラダ油をひき、豚肉を両面薄いきつね色になるまで焼く
- フライパンから豚肉だけを取り出す
- 豚肉を取り出したフライパンにマッシュルームを入れて炒める
- 白ワインを加えて、砕いた固形スープを入れよく溶かし沸騰させる
- からし、生クリーム、ピクルスを加え、かき混ぜる
- 豚肉を戻し、弱火で豚肉の中まで火が通るまで煮込む
ビタミンB2たっぷり豊富なイワシの缶詰めで和風パスタのレシピ
ビタミンB2たっぷり豊富なイワシの缶詰めで和風パスタのレシピは、下記の通りです。
材料
- イワシ味付:２缶
- しめじ:２パック
- スパゲッティ:400g
- 塩:適量
- 海苔、青ネギ:適量
- ごま油:小さじ2
- しょう油:大さじ1
- マヨネーズ:大さじ2
- 胡椒:適量
- ショウガ(すりおろしたもの):2片分
作り方
- しめじは石づきを切り落とし、小房にわけておく
- お湯をたっぷりとわかし、塩を加えてしめじをサッと茹で、ザルにあげて水気を切る
- スパゲッティを茹でる
- ボウルにイワシ缶を汁ごと入れ、材料を加えてイワシをほぐしながら混ぜる
- 水気を切ったスパゲッティとしめじを加えて和える
- 器に盛り、ちぎった海苔と青ネギを上にパラパラと散らす
ビタミンB2たっぷり豊富なスリムケールの涼風肉巻きのレシピ
ビタミンB2たっぷり豊富なスリムケールの涼風肉巻きのレシピは、下記の通りです。
材料
- スリムケール:1/2袋
- 豚肉スライス:300g
- 梅干し:適量
- チェダーチーズ:適量
作り方
- ケールを手でちぎり、梅干を潰し、チーズは長細くカットする
- 豚肉を茹でて余分な脂を落とし、冷水に通してから水切りする
- 豚肉にケール、チーズ、梅肉を乗せ、巻く
- 一口大にカットする
ビタミンB2たっぷり豊富な温泉卵ときのこサラダのレシピ
ビタミンB2たっぷり豊富な温泉卵ときのこサラダのレシピは、下記の通りです。
材料
- しめじ:100g
- えのき:100g
- 舞茸:100g
- ミニトマト:150g
- ベビーリーフ:適量
- レタス:適量
- 温泉卵:1個
- オリーブオイル:大さじ3
- ニンニク:1片
- しょうゆ:小さじ2
- MCM(マリーナクリスタルミネラル):1g
- 塩・コショウ:適量
作り方
- きのこ類の石づきを切り、食べやすい大きさに切る
- フライパンにオリーブオイルとニンニをスライスしたものを入れ、香りが出てくるまで熱する
- フライパンにきのこ類を入れ強火でしんなりするまで炒め、よく混ぜ合わせた調味料で味付けする
- 味付けが完了したら、器に葉野菜とミニトマトを盛り、その上に炒めたきのこと温卵をのせる
ビタミンB2の効果・効能
ビタミンB2の効果・効能としては、美肌効果・ダイエット効果・目の疲労改善・育毛効果・便秘改善・デトックス効果などが考えられます。
ビタミンB2の効果：美肌効果
ビタミンB2の効果としては、美肌効果が挙げられます。ビタミンB2を摂取することによって細胞の再生を促進して健康な肌を作ります。美肌を目指すなら毛穴の悩みを解決する毛穴の美容液も活用しましょう。
ビタミンB2の効果：ニキビの改善
ビタミンB2の効果としては、ニキビの改善も挙げられます。美肌効果と同様に細胞の再生によって、肌のターンオーバーが改善されてニキビ肌が改善される為です。ニキビを治すならMREビオスも併用すると良いでしょう。
ビタミンB2の効果：口内炎の改善
ビタミンB2の効果としては、口内炎の改善も挙げられます。美肌効果と同様に細胞の再生によって、肌の新陳代謝が活発になり、口内炎は粘膜なので外皮に比べて早い回復が見込まれます。
ビタミンB2の効果：目の疲労改善
ビタミンB2の効果としては、目の疲労改善が挙げられます。ビタミンB2によって目の粘膜が保護されて目の充血や疲れ目の改善、角膜の保護などを行ってくれます。老眼が治るとまでは行かなくても改善されるサプリもあります。
ビタミンB2の効果：育毛効果
ビタミンB2の効果としては、育毛効果が挙げられます。ビタミンB2は新たな細胞を作り出すので、髪の生え変わりを促進し、美しい髪を育てます。
ビタミンB2の効果：便秘改善
ビタミンB2の効果としては、便秘改善が挙げられます。ビタミンB2は、腸内環境を整える作用があるため、便秘解消効果が期待できます。
便秘解消というと食物繊維や乳酸菌が最初に思い浮かびますが、これに加えてビタミンB2も有効だということです。乳酸菌ダイエットでサプリを使うなら、自分の腸内細菌に合うものを選びましょう。
▶乳酸菌サプリのランキング
ビタミンB2の効果：デトックス効果
ビタミンB2の効果としては、デトックス効果が挙げられます。これはビタミンB2によってカラダの中から、老廃物・有害物質を取り除く手助けがされるからです。
カラダの中に老廃物や有害物質が溜まっていると太る原因になったり、健康を害する原因になったりします。ですので、時にはプチ断食を行ってデトックスを行うと健康的にダイエットが行えます。
▶プチ断食のやり方
ビタミンB2の効果：ダイエット効果
ビタミンB2の効果としては、ダイエット効果が挙げられます。ビタミンB2は、ホルモンの分泌を調整し、糖質・脂質・タンパク質を分解してエネルギーに変えます。
中でも、脂質をエネルギーに変えるチカラが大きいので、食事から摂取した脂質を燃焼させることによって、ダイエット効果が期待できます。体脂肪を減らす方法にビタミンB2は一役買ってくれるということです。
▶体脂肪を減らす方法
ビタミンB2の必要量
ビタミンB2の必要量は、一日にどれくらいなのでしょうか？女性と男性では違いがあるのでしょうか？また、年齢によって必要な摂取量に違いはあるのでしょうか？
ビタミンB2の摂取量
ビタミンB2の摂取量は下記の通りです。
| 年齢 | 男性（mg) | 女性（mg) | ||||||
| 推定平均 必要量 |
推奨量 | 目安量 | 上限量 | 推定平均 必要量 |
推奨量 | 目安量 | 上限量 | |
| 0～5 (月) | – | – | 0.3 | – | – | – | 0.3 | – |
| 6～11 (月) | – | – | 0.4 | – | – | – | 0.4 | – |
| 1～2 | 0.5 | 0.6 | – | – | 0.5 | 0.5 | – | – |
| 3～5 | 0.7 | 0.8 | – | – | 0.6 | 0.8 | – | – |
| 6～7 | 0.8 | 0.9 | – | – | 0.7 | 0.9 | – | – |
| 8～9 | 0.9 | 1.1 | – | – | 0.9 | 1.0 | – | – |
| 10～11 | 1.1 | 1.4 | – | – | 1.1 | 1.3 | – | – |
| 12～14 | 1.3 | 1.6 | – | – | 1.2 | 1.4 | – | – |
| 15～17 | 1.4 | 1.7 | – | – | 1.2 | 1.4 | – | – |
| 18～29 | 1.3 | 1.6 | – | – | 1.0 | 1.2 | – | – |
| 30～49 | 1.3 | 1.6 | – | – | 1.0 | 1.2 | – | – |
| 50～69 | 1.2 | 1.5 | – | – | 1.0 | 1.1 | – | – |
| 70以上 | 1.1 | 1.3 | – | – | 0.9 | 1.1 | – | – |
| 妊婦（付加量） | +0.2 | +0.3 | – | – | ||||
| 授乳婦（付加量） | +0.5 | +0.6 | – | – | ||||
ビタミンB2の不足
ビタミンB2の不足によって、私たちのカラダにはどのような影響があるのでしょうか？ビタミンB2の不足は、脂肪の摂取増大や薬の長期服用、ビタミンB1の需要増大によっても引き起こされます。
ビタミンB2の欠乏症
ビタミンB2の欠乏症になると、脂漏性皮膚炎・口内炎・ニキビ・眼精疲労・結膜炎などに悩まされることになります。単純に摂取量が足りないのか、必要な量が多すぎる環境なのかを見極め対策を練る必要があります。
ビタミンB2の過剰摂取
ビタミンB2の過剰摂取は、通常の食生活を送って行く中では、必要以上に摂取しても尿などと一緒に排出されるので問題はありません。ですが、サプリメントなどによって過剰に摂取される危険性はあります。
ビタミンB2の過剰症
ビタミンB2の過剰症は、基本的には起こりませんが、サプリメントなどによって過剰摂取した場合には、しびれやかゆみが起こることがあります。
ビタミンB2とB6
ビタミンB2とB6を合わせて摂取することによって、ニキビの改善が促進されます。ですので、ニキビを早く治したいと言う場合には、ビタミンB2だけでなく、ビタミンB6も一緒に摂るようにしましょう。
ビタミンB2の監修医師・病院
欠乏すると成長障害、口内炎、舌炎、脂漏性皮膚炎などを起こします。内臓類、スキムミルク、泥鰌、鯖、納豆などに含まれます。と中野区医師会で語られています。
ビタミンB2サプリメント
ビタミンB2サプリメントを上手に摂り入れることによって、普段の食生活で不足しているビタミンB2を補うことが出来ますが、過剰摂取による副作用については十分に注意して下さい。
ビタミンB2の飲み物・ドリンク
ビタミンB2の飲み物・ドリンクとしては、柑橘系ドリンク・はちみつ入りドリンク・野菜ジュース・牛乳・抹茶などが考えられます。
ビタミンの働き一覧
ビタミンの働き一覧を、ビタミンの種類一覧と合わせて一覧表にまとめたのが下記です。ビタミンの種類より、リンク先に進むとそれぞれのビタミンに対する詳しい内容が参照できます。
| 種類 | 働き・作用 | 欠乏症 |
 ▶ビタミンA |
眼の健康。粘膜、皮膚の免疫力維持。がんの予防。 | 夜盲症。皮膚の免疫力の低下による感染症。 子供の成長障害（歯、骨）。 |
 ▶ビタミンD |
カルシウムの吸収をサポートし、血液中のカルシウム濃度を一定に維持。 | くる病（子供）。 骨軟化症や骨粗しょう症（大人）。 |
 ▶ビタミンE |
抗酸化作用で老化を抑える。血行の促進。 | 溶血性貧血。運動機能の低下。生理痛や冷え性。 |
 ▶ビタミンK |
骨の形成や血液の凝固をサポート。 | 骨粗しょう症。血液の凝固不足。新生児の出血性疾患。 |
 ▶ビタミンB1 |
精神機能の維持。 糖質の代謝をサポート。 |
反射神経の異常、ウェルニッケ脳症。心臓肥大。 手足のしびれや脚気。 |
 ▶ビタミンB2 |
抗酸化作用（過酸化脂質の分解） 脂質の代謝をサポート。 |
口唇炎、口角炎、皮膚炎。 子供の成長障害。 |
 ▶ビタミンB6 |
タンパク質の代謝をサポート。神経物質の合成。 | 皮膚炎。貧血。 免疫力の低下。湿疹。 |
| ▶ビタミンB12 | 赤血球の合成をサポート。 神経伝達をスムーズにする。 正常な睡眠。 |
悪性貧血。 神経系統の障害。 けんたい感や疲労感。 |
| ▶ナイアシン （ビタミンB3） （ニコチン酸） |
糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。 アルコールの分解。 |
皮膚炎。神経障害。胃腸病。口舌炎。ペラグラ。 |
| ▶パントテン酸 （ビタミンB5） |
糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。 免疫抗体の合成をサポート。 |
手や足の感覚異常や痛み。 副腎機能の異常。めまい。 |
| ▶葉酸 （ビタミンB9） （ビタミンM） |
赤血球や脂肪の合成をサポート。 | 悪性貧血（巨赤芽球貧血）。 脊椎の異常。 |
| ▶ビオチン （ビタミンH） （ビタミンB7） |
糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。 健康な皮膚や髪を維持。 |
脱毛。皮膚炎。 けんたい感や食欲不振。 |
 ▶ビタミンC |
コラーゲンの合成をサポート。抗酸化作用で老化やがんを抑える。 | 皮膚下や歯茎からの出血。壊血病。 骨の成長不全。 |
ビタミンB2の多い食品！食べ物の過剰摂取で副作用は起こるのか？のまとめ
ビタミンB2の多い食品を効果的な摂取方法でダイエットや美肌・ニキビ・口内炎・目などに効能があるビタミンB2の多い食品一覧を使った料理レシピがあると便利！果物・野菜・肉・魚・チーズなどの食べ物・飲み物・サプリの過剰摂取で副作用は起こるのか？間違った食べ方してない？
日焼けは夏だけのものと思っていませんか？紫外線のUVBは4月から8月以外はほとんどありませんが、UVAは年間を通して強いので夏以外でも日焼け対策は必要です。でも、毎日日焼け止めクリームを塗るのって大変じゃないですか？
食べても飲んでも太らない流行りのこんな方法知ってる？
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