ビタミンDとは

ビタミンDの多い食品ベスト10が何であるかがわかれば、日常生活を送って行く中でビタミンDが不足して欠乏症になんてならないと思いませんか?あとはちょっと日光浴でもすれば良さそうですよね?ところでビタミンDって何ものなのでしょうか?
ビタミンDの多い食品
ビタミンDとは、ビタミンの一種であり、脂溶性ビタミンに分類されます。ビタミンDは、さらにビタミンD₂とビタミンD₃に分けられる。ビタミンD₂は植物に、ビタミンD₃は動物に多く含まれ、私たち人類にとってはビタミンD₃が重要な働きしています。

このビタミンDが多い食品には、どのようなものがあるのでしょうか?そして、ビタミンDは、1日摂取量としてどれくらい必要なのか?という疑問がわいてくる中、ビタミンDにダイエット効果があるということが判明しました。

ダイエット先生ダイエット先生

ビタミンDでダイエットする為には、どのようにビタミンDを使うかが重要になります。

ビタミンDを食べ物で

ビタミンDを食べ物で摂取する為には、どのような食品をどれくらい食べれば良いのでしょうか?そして、ダイエット効果を得るくらいビタミンDを摂取することは食べ物からだけで現実的に可能なのでしょうか?
ビタミンDの多い食品

ビタミンDの多い食品

ビタミンDの多い食品には、下記のようなものがあります。

食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
あんこう・きも 110μg ぶつ切り1切れ50g 55μg
しらす干し(半乾燥品) 61μg 大さじ1杯5g 3μg
イクラ 44μg 大さじ1杯17g 7μg
かわはぎ 43μg 1尾200g(70g) 30μg
しろさけ(焼き) 39.4μg 1切れ59g 23.2μg
からすみ 33μg 1腹140g 46μg
からふとます(焼き) 31.2μg 1切れ75g 23.4μg
いかなご(佃煮) 23μg 大さじ1杯10g 2μg
にしん 22μg 1尾200g(110g) 24μg
うなぎ 18μg 1尾200g(150g) 27μg
まがれい(焼き) 17.5μg 1尾200g(130g) 22.8μg
あゆ(養殖・焼き) 17.4μg 1尾70g(32g) 5.6μg
かずのこ(塩蔵) 17μg 1本20g 3μg
いさき 15μg 1尾200g(110g) 17μg
うるか 15μg 小さじ1杯5g 1μg
まいわし(焼き) 14.4μg 1尾60g(39g) 5.6μg
こい 14μg 輪1切れ150g(128g) 18μg
たちうお 14μg 1切れ100g 14μg
さんま(焼き) 13.0μg 1尾120g(84g) 10.9μg
さわら(焼き) 12.1μg 1切れ65g 7.9μg
まかじき 12μg 1切れ100g 12μg
まあじ(焼き) 11.7μg 1尾110g(72g) 8.4μg
めざし(焼き) 11.1μg 1尾15g(13g) 1μg
まさば 11μg 1切れ80g 9μg
あらげきくらげ(油いため) 37.7μg 1個34g 12.8μg
あらげきくらげ(ゆで) 25.3μg 1個34g 8.6μg
きくらげ(ゆで) 8.8μg 10個30g 2.6μg
まいたけ(油いため) 7.3μg 1パック75g 5.5μg
まいたけ(ゆで) 5.9μg 1パック75g 4.4μg
すっぽん 3.6μg 1匹560g(560g) 22μg
かも 3.1μg 薄1枚40g 1μg
ピータン 6.2μg 1個100g(55g) 3μg
卵黄 5.9μg 1個分18g 1μg
マーガリン 11.2μg 大さじ1杯12g 1.3μg

ビタミンDの効果

ビタミンDの効果としては、骨粗鬆症や老化を防ぐ・風邪やインフルエンザを予防・癌治療・筋肉の増強などが考えられます。それぞれについて見て行きましょう。

ビタミンDで骨粗鬆症や老化を防ぐ

ビタミンDで骨粗鬆症や老化を防ぐというのは、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、血液中のカルシウム濃度を保ち、骨や歯の成長を助けるという効果です。骨を丈夫にするには、カルシウムだけでなく、ビタミンDも必要ということです。

ビタミンDで風邪やインフルエンザを予防

ビタミンDで風邪やインフルエンザを予防というのは、ビタミンDは免疫力をアップする働きがあり、ビタミンAやビタミンCと協力して、風邪やインフルエンザなどの病気からカラダを守ってくれます。

ビタミンDで癌治療

ビタミンDで癌治療というのは、ビタミンDが癌の特効薬になるということではなく、免疫力の増強と癌細胞の増殖を抑制する働きがあるということです。ビタミンDも癌を治すお手伝いをするというイメージですね。

ビタミンDで筋肉の増強

ビタミンDで筋肉の増強をすることによって、基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質になってダイエットになります。なぜかというと、筋肉には、レセプターと呼ばれるビタミンDの受容体があって、これにビタミンDが結合するとタンパク質合成を促進させるのです。

筋トレをしてタンパク質だけを摂っていても中々筋肉が増えない場合には、ビタミンDが不足している可能性があります。また、筋肉を作る司令塔であるHMBが不足している可能性もあります。そのような観点から、HMBサプリが筋トレダイエットで注目されているのです。
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ビタミンDの働き

ビタミンDの働きは、骨粗鬆症を防いだり、免疫力を上げて病気を予防したり、筋肉を増強してダイエットに貢献したりと様々ですが、ビタミンD2とビタミンD3にはどのような違いがあるのでしょうか?
ビタミンDの多い食品

ビタミンD2の効果

ビタミンD2は植物性であり、ビタミンD3に比べる効率が劣ります。ビタミンD2の効果としては、骨密度をアップさせる効果がビタミンD3よりも高く、多く含まれる食品を天日干しすることでビタミンD2は2倍になるという特徴もあります。

ビタミンD3の効果

ビタミンD3は動物性であり、ビタミンD2に比べ効率的に血中濃度を上昇させます。ビタミンD3の効果としては、免疫力をアップさせる効果がビタミンD2よりも高いので、魚類から摂取されるビタミンD3を積極的に摂取すると病気予防には効果が高いと考えられます。

紫外線でビタミンD3ができるメカニズム

UV-Bという紫外線があたってビタミンD3ができるメカニズムは下記の通りです。

  • 皮ふに紫外線が当たってプレビタミンD3ができる
  • 体温によってプレビタミンD3がビタミンD3に変わる
  • ビタミンD3は、ビタミンD結合タンパク質によって肝臓に運ばれる

ビタミンDを活性化・増やす

ビタミンDを活性化したり増やす為には、ビタミンDを含む食品を食べることも大切ですが、それ以外にも日光浴をすることも大切です。これなら、ダイエット中でもカロリーを気にする必要もなくビタミンDを増やして痩せる効果を促進できますね。

ビタミンDを日光浴で増やすための時間

ビタミンDを日光浴で増やす場合にどれくらい日光にあたっていれば良いのか時間が知りたいですよね?これは、季節と地域によって差がありますので、北海道と沖縄、夏と冬で比較してみましょう。晴天時のお昼頃に日光浴した場合ですよ。

地域 季節 時間
沖縄 3分
沖縄 8分
北海道 5分
北海道 75分

ビタミンDの摂取量

ビタミンDの摂取量は、どれくらい必要なのでしょうか?女性か男性かによって違いは出て来るのでしょうか?

ビタミンDの1日摂取量

ビタミンDの1日摂取量として、必要なのは女性も男性も成人で、およそ5.5μgとされています。上限値については、100μgですが、この2.5倍である250μgに見直される可能性が出てきています。状況的には、現在、検証中というところです。

性別 男性 女性
年齢等 推奨量
(RDA)
 目安量
(AI)
 上限量
(UL)
 推奨量
(RDA)
 目安量
(AI)
上限量
(UL)
0~5(月) 5.0 25 5.0 25
6~11(月) 5.0 25 5.0 25
1~2(歳)  ー 2.0 20 2.0 20
3~5(歳) 2.5 30 2.5 30
6~7(歳) 3.0 40 3.0 40
8~9(歳) 3.5 40 3.5 40
10~11(歳) 4.5 60 4.5 60
12~14(歳) 5.5 80 5.5 80
15~17(歳) 6.0 90 6.0 90
18~29(歳) 5.5 100 5.5 100
30~49(歳) 5.5 100 5.5 100
50~69(歳) 5.5 100 5.5 100
70 以上(歳) 5.5 100 5.5 100
妊婦(付加量) 7.0
授乳婦(付加量) 8.0

ビタミンD過剰摂取による害

ビタミンD過剰摂取による害には、吐き気・嘔吐・食欲不振・便秘・脱力感・体重減少などのような兆候が現れたらビタミンDの過剰摂取を疑いサプリなどのビタミン剤を中止しましょう。
ビタミンDの多い食品

ビタミンDのサプリメント

ビタミンD過剰摂取に陥る原因は、ビタミンDのサプリメントなどのビタミン剤が原因です。通常の食生活を送っている場合に、過剰摂取が起こることは考えにくいと言えます。

ビタミンDの過剰症

ビタミンDの過剰症になると腸管からのカルシウムの吸収が促進されるために血中カルシウムの濃度が上昇し、それに伴って血管壁、腎臓や脳などにカルシウムが沈着します。その結果、食欲不振・悪心・嘔吐・多尿・口の渇き・昏睡・けいれんなどの症状が出ます。

ビタミンDの不足

ビタミンDの不足すると子供では、クル病の症状が出る可能性があり、大人では骨軟化症、骨粗しょう症になる危険性があります。また、糖尿病・動脈硬化・免疫力低下・自閉症・うつ・花粉症などについても関連性の研究が行われています。

ビタミンdの欠乏では骨塩量が減少する

ビタミンdの欠乏では骨塩量が減少するので骨粗しょう症などになる危険性があります。ただし、骨粗しょう症はビタミンDだけでなく、カルシウムにも関係しています。

ビタミンDの監修医師・病院

カルシウムは腸から吸収されますが、健康な状態でも吸収率が低いことがわかっています。ビタミンDには、カルシウムの吸収をサポートする役割があります。という内容を監修しているのは、医療法人山口病院(川越)精神科部長の奥平智之医師です。

ビタミンDとカルシウム

ビタミンDとカルシウムの両方が不足することなく満たされていれば、骨粗しょう症になる危険性は低いと言えますが、どちらかが不足すると骨粗しょう症の危険性が高まります。特にビタミンD2は骨密度を高める効果が高いので、骨粗しょう症に有効です。

また、カルシウム不足は骨だけの問題ではなく、太る原因にもなります。ですので、ダイエットのためにも骨粗しょう症を予防する為にも、カルシウムとビタミンDは積極的に摂るようにした方が良いです。ただし、過剰摂取には注意しましょう。
カルシウム不足で太る

日焼け止めでビタミンD不足も

塗る日焼け止めでビタミンD不足も発生する危険性があります。なぜならば、日焼け止めによって紫外線がカットされてしまうので、日光浴によるビタミンDの生成がほとんどなくなってしまうからです。
ビタミンDの多い食品
ですので、日焼け止めをするのならば、塗る日焼け止めではなく、飲む日焼け止めにしないとビタミンD不足によって、骨粗しょう症になるリスクや太りやすく痩せにくい体質になってしまいダイエット効果がなくなってしまいます。
飲む日焼け止め

タンパク質は、筋肉を主原料であるので、不足すると頑張って筋トレをしているのに全然、筋肉量が増えないよ…ってことになってしまいます。ですので、下記のタンパク質の多い食品を参考に必要量を摂取するようにしましょう。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶タンパク質の多い食品

脂質はダイエットをしている女性に毛嫌いされるのですが、控えなければならないのは悪質な脂質だけで、良質な脂質は積極的に摂取すべきです。そうすることで体脂肪が燃えやすくなり、肌の乾燥も抑えられます。脂肪の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶脂肪の多い食品

炭水化物は、糖質を多く含んでいるので炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットによって迫害されています。ですが、糖質は脳のエネルギー源であり、不足すれば頭痛や吐き気なども引き起こします。糖質の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶糖質の多い食品

ナトリウム・塩分は、昔から私たち日本の食卓に多く含まれるミネラルであるため、過剰摂取が多くの医者などから指摘され、塩分の多い食品は控えるようにと指導されていることと思います。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶塩分の多い食品

カルシウムというと牛乳というイメージがありますが、乳糖が分解できない多くの日本人にとっては当てはまりません。詳しくは、下記のカルシウムの多い食品の特集記事を参照して下さい。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶カルシウムの多い食品

鉄分はマグネシウムと混同されやすいのですが、別物です。偏った食生活を送っていなければマグネシウムが不足することは考えにくいのですが、鉄分は女性に不足しやすく貧血の原因になるので、下記の鉄分の多い食品の特集記事を参照して下さい。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶鉄分の多い食品

ビタミンAは、目に良いビタミンというイメージが強いですが、それだけではなく生殖作用や感染予防などもあります。詳しくは、下記のビタミンAの多い食品の特集記事を参照して下さい。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶ビタミンAの多い食品

ビタミンEは、強力な抗酸化作用の他、冷え性や肩こり、不妊症、コレステロールを下げるなどの効果が期待できます。めまいや老化防止などにも役立つビタミンEの多い食品は下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶ビタミンEの多い食品

ビタミンKは、欠乏すると出血傾向となり、骨粗鬆症や動脈硬化に関連しているのですが、納豆に含まれているのは知ってるけど、あとは良く分からないというのが本音ではないでしょうか?ビタミンKの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶ビタミンKの多い食品

ビタミンB1は、チアミンとも呼ばれ、糖質および分岐脂肪酸をエネルギーに変換してくれるので、ダイエット効果も期待できます。不足すると脚気や神経炎などの症状が起きる危険性があるので、下記のビタミンB1の多い食品の特集記事を参照して積極的に摂取するように下さい。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶ビタミンB1の多い食品

ビタミンB2は、野菜や穀類などの植物性食品よりも、肉や魚などの動物性食品に多く含まれていて、成長を促進し、皮膚や髪、爪などの細胞の再生だけでなく、体脂肪の燃焼にも大きく関わっています。ビタミンB2の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶ビタミンB2の多い食品

ビタミンB6は、タンパク質、脂質、炭水化物の代謝の補酵素、神経伝達物質である生理活性アミンの代謝の補酵素、ホルモン調節因子などとして働くので、不足すると痙攣やてんかん発作、貧血などを引き起こします。ビタミンB6の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶ビタミンB6の多い食品

ビタミンB12は、アミノ酸や脂質などの代謝の補酵素として働いており、不足すると悪性貧血や神経障害などが起こります。ビタミンB12の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶ビタミンB12の多い食品

ビタミンCは、壊血病の予防・治療のほか、鉄分、カルシウムなどミネラルの吸収促進に用いられ、美肌・骨形成・コラーゲン合成・免疫力強化・ダイエットなどの効果が期待できます。ビタミンCの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶ビタミンCの多い食品

ナイアシンは、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称で、ビタミンB3とも呼ばれます。三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質の代謝に不可欠なので、健康的なダイエットに活躍する栄養素です。ナイアシンの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶ナイアシンの多い食品

葉酸というと妊活をする女性に効果が高いとされて話題になっています。ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれ、タンパク質や核酸の合成に働いて細胞の生産や再生を助けます。葉酸の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶葉酸の多い食品

パントテン酸は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に不可欠な酵素を補助し、コレステロール、ホルモン、免疫抗体などの合成にも関連しています。皮ふや粘膜の健康維持による美肌を目指すならパントテン酸の多い食品を下記の特集記事から参照し積極的に食べるようにしましょう。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶パントテン酸の多い食品

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれており、それぞれの食品をバランス良く摂取することで、腸内環境を整えて便秘を解消して、美肌やダイエットの効果が得られます。健康的にダイエットするなら、下記の水溶性食物繊維の多い食品を下記の特集記事から参照し、積極的に食べるようにしましょう。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶水溶性食物繊維の多い食品

コレステロールは、何でも悪者というわけではなく細胞膜やホルモン、消化液の材料になるので必要なものです。減らしたいのは、悪玉コレステロールと呼ばれるものですが、コレステロールを下げる食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶コレステロールを下げる食品

コレステロールの中でも減らしたいのが悪玉コレステロールですが、この悪玉コレステロールは、LDLコレステロールと呼ばれます。善玉はHDLと呼ばれますが、LDLコレステロール値を下げる食品は下記の特集記事を参照して下さい。
LDLコレステロール値を下げるには?

短鎖脂肪酸は、数個から数十個の炭素が鎖のように繋がった構造の脂肪酸の中で、酢酸、プロピオン酸、酪酸などが代表的です。痩せ菌ダイエットのポイントになる短鎖脂肪酸を増やす食品一覧については、下記の特集記事を参照して下さい。
短鎖脂肪酸を増やす食品

コラーゲンは、肌のたるみだけではなく、髪や爪にも良いので、美肌・美髪・美爪を目指す女性にとっては欠かせない栄養素ですね。コラーゲンの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶コラーゲンの多い食品

マグネシウムは、単純に摂取量に気をつけるだけではなく、カルシウムとのバランスも大切です。不足すると偏頭痛や便秘の原因になるので、バランスの良い食生活を心がけましょう。マグネシウムの多い食品は、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶マグネシウムの多い食品

腎臓は、尿を作る・カラダのバランス調整・血圧調整・ホルモンの生成を行っているとっても大切な臓器です。腎臓病にならないために、腎臓に良い食べ物や飲み物そして悪い食べ物を下記の特集記事を参照して知ることから始めましょう。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶腎臓に良い食べ物・飲み物

肝臓は、食べ物の栄養素を代謝・解毒作用・胆汁の生成と分泌を行っているとっても大切な臓器です。肝臓病にならないために、肝臓に良い食べ物や飲み物そして悪い食べ物を下記の特集記事を参照して知ることから始めましょう。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶肝臓に良い食べ物・飲み物

カリウムは、カラダの中で過剰になった塩分を排出してくれる働きがあります。むくみで悩む女性や高血圧で悩む中高年の人々の救世主となってくれるのが、このカリウムの多い食品たちです。詳しくは、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンDの多い食品ベスト10
▶カリウムの多い食品

ビタミンDの多い食品ベスト10!日焼け止めで不足もあり欠乏の危険のまとめ

ビタミンDの多い食品ベスト10や日光浴・サプリなどで活性化させるとダイエット効果があるが、日焼け止めでビタミンD不足もあり、1日摂取量に満たずカルシウム欠乏が危険視される。多い食品の過剰摂取による過剰症の問題もある。摂ればいいって勘違いしてない?

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ビタミン剤を摂取する場合には、単一のビタミンだけでなく、マルチビタミンなどで満遍なくビタミンを摂取した上で、特に効果を得たいビタミンをプラスして摂取するのが、ビタミン剤の比較ランキングで間違いのない使い方だと言えます。
ビタミン剤の比較ランキング

ビタミンDが不足しないように、食べ物に気をつけるのって結構大変で、今の野菜は昔に比べて栄養価がめちゃめちゃ落ちてるから、大量に食べない限り無理なんです。だから、不足を簡単に補うには青汁ダイエットで人気のランキングでおすすめの青汁を使うと楽ですよ!
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