ビタミンDの多い食品とレシピ！果物や飲み物で不足を補う食事の効果

ビタミンDの多い食品ベスト10や日光浴・サプリなどで活性化させるとダイエット効果があるが、日焼け止めでビタミンD不足もあり、1日摂取量に満たずカルシウム欠乏が危険視される。多い食品の過剰摂取による過剰症の問題もある。摂ればいいって勘違いしてない？

ビタミンDの多い食品ベスト10が何であるかがわかれば、日常生活を送って行く中でビタミンDが不足して欠乏症になんてならないと思いませんか？あとはちょっと日光浴でもすれば良さそうですよね？ところでビタミンDって何ものなのでしょうか？

ビタミンDとは

ビタミンDとは、ビタミンの一種であり、脂溶性ビタミンに分類されます。ビタミンDは、さらにビタミンD₂とビタミンD₃に分けられる。ビタミンD₂は植物に、ビタミンD₃は動物に多く含まれ、私たち人類にとってはビタミンD₃が重要な働きしています。

このビタミンDが多い食品には、どのようなものがあるのでしょうか？そして、ビタミンDは、1日摂取量としてどれくらい必要なのか？という疑問がわいてくる中、ビタミンDにダイエット効果があるということが判明しました。

ダイエット先生

ビタミンDでダイエットする為には、どのようにビタミンDを使うかが重要になります。

ビタミンDが不足してしまうビタミンD欠乏症は骨粗鬆症や骨折の原因になるだけでなく、2型糖尿病や心血管疾患、高血圧、癌、感染、自己免疫疾患など様々な生活習慣病の原因になると論文で発表されています。

女性においてビタミンD欠乏症はよくみられる病態で上流に位置するビタミンDは極めて重要な因子である

引用元: 女性におけるビタミンDと生活習慣病の関係

大学生で栄養士コースを受講した日本人女性のビタミン摂取量の平均で、ビタミンDは6±8μgです。

ビタミンDを食べ物で

ビタミンDを食べ物で摂取する為には、どのような食品をどれくらい食べれば良いのでしょうか？そして、ダイエット効果を得るくらいビタミンDを摂取することは食べ物からだけで現実的に可能なのでしょうか？

ビタミンDの多い食品

ビタミンDの多い食品には、下記のようなものがあります。

ビタミンDたっぷり豊富な果物とは？

ビタミンDたっぷり豊富な果物には、どのようなものがあるのでしょうか？調査してみたところ、果物にはビタミンDは、ほとんど含まれていません。ビタミンDの多い順に果物が並び替えられるサイトもありますが、下記のように単純に名前順に並び替えられているだけで誤りです。

あけび、アテモヤ、アボカド、あんず、いちご、いちじく、いよかん、うめ、温州みかん、オレンジ、柿、かぼす、かりん、キウイフルーツという感じです。これでは意味がありませんね。

ビタミンDが含まれる野菜とは？

では、野菜にビタミンDが含まれているものはあるのでしょうか？こちらを調べてみたところ、野菜というよりキノコ類と言う方が正しいのですが、いくつかのキノコ類にビタミンDが含まれているものがあります。

ビタミンDが含まれる野菜のランキングです。野菜それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンD含有量を掲載しています。

ビタミンDが多く含まれる魚類ランキング

続いて、魚貝類にビタミンDが含まれているものはあるのでしょうか？こちらを調べてみたところ、かなりの数の魚や魚卵などが見つかりました。

ビタミンDが含まれる魚貝類のランキングです。魚貝類それぞれの生の状態の可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンD含有量を掲載しています。

ビタミンDは納豆にどれくらい含まれる？

腸内フローラを改善して便秘解消など様々な健康効果が管理栄養士や医師などによって絶賛されている納豆ですが、残念ながらビタミンDは含まれておらず、100gあたり0μgです。納豆は、ビタミンDではなく、ビタミンKが豊富ですね。

ビタミンDは卵にどれくらい含まれる？

ビタミンDは、卵の中でも卵黄に含まれていて、卵白には含まれていません。卵白にはタンパク質が含まれているので、卵を丸ごと食べるとビタミンDとタンパク質がバランス良く摂取できます。

ビタミンDが含まれる卵です。卵の可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンD含有量を掲載しています。

卵のビタミンDはすべて卵黄にあります。

引用元: ビタミンD/卵

ビタミンDを含む飲み物

ビタミンDを含む飲み物を調べてみましたが、ビタミンDが野菜や果物にほとんど含まれていないので、これらを使ったジュースではビタミンDが摂取できません。なので、ビタミンDが含まれる栄養ドリンクやビタミンDを添加した牛乳などが該当します。

ビタミンDを含む牛乳の含有量は？

牛乳には、ビタミンDが含まれていますが、コップ1杯程度の200mlで、0.6μgという非常に少量しか含まれていませんが、カルシウムの吸収を促進する効用はあります。また、アメリカの牛乳は特にビタミンDを添加して強化されたものが多いのです。

米国で流通している牛乳は1カップあたり100 IUのビタミンDが強化

引用元: ビタミンDの摂取源

同様に、牛乳から作られる乳製品についてもビタミンDの添加によって強化が行われています。ビタミン剤の先進国であるアメリカでは、ビタミンを添加して強化するのは当たり前なのかも知れませんね。

ビタミンDが豊富な食事レシピ

ビタミンDの食事レシピとしては、これまで紹介したようなビタミンDが含まれる卵やキノコ類、切り干し大根、魚類などが豊富に使われているものが多いのが特徴です。ビタミンDは、脂溶性ビタミンなので油を使った料理をすると吸収効率がアップします。

ビタミンDの吸収率がよい半熟卵のレシピ

ビタミンDがたっぷり摂取できる半熟卵のレシピは下記の通りです。卵のビタミンDは、卵黄部分に含まれていますが、卵白にはタンパク質が豊富なので、丸ごと食べると栄養価がアップします。

材料

• 卵:2個

作り方

• 鍋にたっぷりの湯を沸かす
• 卵を静かに投入する
• 5分茹でたら火を止め，冷水に入れる
• 丁寧にゆっくり殻をむく

ビタミンDの吸収率が高いオイルきのこの梅和えのレシピ

ビタミンDがたっぷり摂取できるオイルきのこの梅和えのレシピは下記の通りです。

材料

• しめじ:1パック
• ひらたけ:1パック
• えのき:少量
• 梅干:3粒
• 砂糖:小さじ1
• オリーブオイル:適量

作り方

• キノコを手で裂く
• ラップしてレンチンする
• 梅干を叩いて砂糖と一緒にフライパンへ投入
• キノコを加えてオリーブオイルを入れる
• 混ぜながら3分程度、水分を飛ばす

ビタミンDの吸収率がバッチリなカジキマグロの照り焼きのレシピ

ビタミンDがたっぷり摂取できるカジキマグロの照り焼きのレシピは下記の通りです。

材料

• カジキマグロ:3切れ
• しょうゆ:大さじ2
• みりん:大さじ2
• 酒:大さじ2
• 長ネギ:1本

作り方

• カジキマグロに塩を軽くふり、下味をつける
• カジキマグロの水気をキッチンペーパーでふき取る
• ネギを5cm幅に切る
• フライパンに油をしかず、5cm幅に切ったネギを焼く
• ネギに焼き目がついたら、カジキマグロを両面焼く
• 蓋をして、ふっくら蒸し焼きにする
• 上面が白くなり始めたら、ひっくり返すタイミング
• みりん・酒・しょうゆを加え、魚の両面が薄く色づくまで味をからめる

ビタミンDの効果

ビタミンDの効果としては、骨粗鬆症や老化を防ぐ・風邪やインフルエンザを予防・癌治療・筋肉の増強などが考えられます。それぞれについて見て行きましょう。

ビタミンDで骨粗鬆症や老化を防ぐ

ビタミンDで骨粗鬆症や老化を防ぐというのは、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、血液中のカルシウム濃度を保ち、骨や歯の成長を助けるという効果です。骨を丈夫にするには、カルシウムだけでなく、ビタミンDも必要ということです。

ビタミンDで風邪やインフルエンザを予防

ビタミンDで風邪やインフルエンザを予防というのは、ビタミンDは免疫力をアップする働きがあり、ビタミンAやビタミンCと協力して、風邪やインフルエンザなどの病気からカラダを守ってくれます。

ビタミンDで癌治療

ビタミンDで癌治療というのは、ビタミンDが癌の特効薬になるということではなく、免疫力の増強と癌細胞の増殖を抑制する働きがあるということです。ビタミンDも癌を治すお手伝いをするというイメージですね。

ビタミンDで筋肉の増強

ビタミンDで筋肉の増強をすることによって、基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質になってダイエットになります。なぜかというと、筋肉には、レセプターと呼ばれるビタミンDの受容体があって、これにビタミンDが結合するとタンパク質合成を促進させるのです。

筋トレをしてタンパク質だけを摂っていても中々筋肉が増えない場合には、ビタミンDが不足している可能性があります。また、筋肉を作る司令塔であるHMBが不足している可能性もあります。そのような観点から、HMBサプリが筋トレダイエットで注目されているのです。
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ビタミンDの働き

ビタミンDの働きは、骨粗鬆症を防いだり、免疫力を上げて病気を予防したり、筋肉を増強してダイエットに貢献したりと様々ですが、ビタミンD2とビタミンD3にはどのような違いがあるのでしょうか？

ビタミンD2の効果

ビタミンD2は植物性であり、ビタミンD3に比べる効率が劣ります。ビタミンD2の効果としては、骨密度をアップさせる効果がビタミンD3よりも高く、多く含まれる食品を天日干しすることでビタミンD2は2倍になるという特徴もあります。

ビタミンD3の効果

ビタミンD3は動物性であり、ビタミンD2に比べ効率的に血中濃度を上昇させます。ビタミンD3の効果としては、免疫力をアップさせる効果がビタミンD2よりも高いので、魚類から摂取されるビタミンD3を積極的に摂取すると病気予防には効果が高いと考えられます。

紫外線でビタミンD3ができるメカニズム

UV-Bという紫外線があたってビタミンD3ができるメカニズムは下記の通りです。

• 皮ふに紫外線が当たってプレビタミンD3ができる
• 体温によってプレビタミンD3がビタミンD3に変わる
• ビタミンD3は、ビタミンD結合タンパク質によって肝臓に運ばれる

ビタミンDを活性化・増やす

ビタミンDを活性化したり増やす為には、ビタミンDを含む食品を食べることも大切ですが、それ以外にも日光浴をすることも大切です。これなら、ダイエット中でもカロリーを気にする必要もなくビタミンDを増やして痩せる効果を促進できますね。

ビタミンDを日光浴で増やすための時間

ビタミンDを日光浴で増やす場合にどれくらい日光にあたっていれば良いのか時間が知りたいですよね？これは、季節と地域によって差がありますので、北海道と沖縄、夏と冬で比較してみましょう。晴天時のお昼頃に日光浴した場合ですよ。

ビタミンDの摂取量

ビタミンDの摂取量は、どれくらい必要なのでしょうか？女性か男性かによって違いは出て来るのでしょうか？

ビタミンDの1日摂取量

ビタミンDの1日摂取量として、必要なのは女性も男性も成人で、およそ5.5μgとされています。上限値については、100μgですが、この2.5倍である250μgに見直される可能性が出てきています。状況的には、現在、検証中というところです。

ビタミンD過剰摂取による害

ビタミンD過剰摂取による害には、吐き気・嘔吐・食欲不振・便秘・脱力感・体重減少などのような兆候が現れたらビタミンDの過剰摂取を疑いサプリなどのビタミン剤を中止しましょう。

ビタミンDのサプリメント

ビタミンD過剰摂取に陥る原因は、ビタミンDのサプリメントなどのビタミン剤が原因です。通常の食生活を送っている場合に、過剰摂取が起こることは考えにくいと言えます。

ビタミンDの過剰症

ビタミンDの過剰症になると腸管からのカルシウムの吸収が促進されるために血中カルシウムの濃度が上昇し、それに伴って血管壁、腎臓や脳などにカルシウムが沈着します。その結果、食欲不振・悪心・嘔吐・多尿・口の渇き・昏睡・けいれんなどの症状が出ます。

ビタミンDの不足

ビタミンDの不足すると子供では、クル病の症状が出る可能性があり、大人では骨軟化症、骨粗しょう症になる危険性があります。また、糖尿病・動脈硬化・免疫力低下・自閉症・うつ・花粉症などについても関連性の研究が行われています。

ビタミンdの欠乏では骨塩量が減少する

ビタミンdの欠乏では骨塩量が減少するので骨粗しょう症などになる危険性があります。ただし、骨粗しょう症はビタミンDだけでなく、カルシウムにも関係しています。

ビタミンDの監修医師・病院

カルシウムは腸から吸収されますが、健康な状態でも吸収率が低いことがわかっています。ビタミンDには、カルシウムの吸収をサポートする役割があります。という内容を監修しているのは、医療法人山口病院(川越)精神科部長の奥平智之医師です。

ビタミンDとカルシウム

ビタミンDとカルシウムの両方が不足することなく満たされていれば、骨粗しょう症になる危険性は低いと言えますが、どちらかが不足すると骨粗しょう症の危険性が高まります。特にビタミンD2は骨密度を高める効果が高いので、骨粗しょう症に有効です。

また、カルシウム不足は骨だけの問題ではなく、太る原因にもなります。ですので、ダイエットのためにも骨粗しょう症を予防する為にも、カルシウムとビタミンDは積極的に摂るようにした方が良いです。ただし、過剰摂取には注意しましょう。

日焼け止めでビタミンD不足も

塗る日焼け止めでビタミンD不足も発生する危険性があります。なぜならば、日焼け止めによって紫外線がカットされてしまうので、日光浴によるビタミンDの生成がほとんどなくなってしまうからです。

ですので、日焼け止めをするのならば、塗る日焼け止めではなく、飲む日焼け止めにしないとビタミンD不足によって、骨粗しょう症になるリスクや太りやすく痩せにくい体質になってしまいダイエット効果がなくなってしまいます。

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ビタミンの働き一覧

ビタミンの働き一覧を、ビタミンの種類一覧と合わせて一覧表にまとめたのが下記です。ビタミンの種類より、リンク先に進むとそれぞれのビタミンに対する詳しい内容が参照できます。

ビタミンの働き一覧

種類	働き・作用	欠乏症
▶ビタミンA	眼の健康。粘膜、皮膚の免疫力維持。がんの予防。	夜盲症。皮膚の免疫力の低下による感染症。 子供の成長障害（歯、骨）。
▶ビタミンD	カルシウムの吸収をサポートし、血液中のカルシウム濃度を一定に維持。	くる病（子供）。 骨軟化症や骨粗しょう症（大人）。
▶ビタミンE	抗酸化作用で老化を抑える。血行の促進。	溶血性貧血。運動機能の低下。生理痛や冷え性。
▶ビタミンK	骨の形成や血液の凝固をサポート。	骨粗しょう症。血液の凝固不足。新生児の出血性疾患。
▶ビタミンB1	精神機能の維持。 糖質の代謝をサポート。	反射神経の異常、ウェルニッケ脳症。心臓肥大。 手足のしびれや脚気。
▶ビタミンB2	抗酸化作用（過酸化脂質の分解） 脂質の代謝をサポート。	口唇炎、口角炎、皮膚炎。 子供の成長障害。
▶ビタミンB6	タンパク質の代謝をサポート。神経物質の合成。	皮膚炎。貧血。 免疫力の低下。湿疹。
▶ビタミンB12	赤血球の合成をサポート。 神経伝達をスムーズにする。 正常な睡眠。	悪性貧血。 神経系統の障害。 けんたい感や疲労感。
▶ナイアシン （ビタミンB3） （ニコチン酸）	糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。 アルコールの分解。	皮膚炎。神経障害。胃腸病。口舌炎。ペラグラ。
▶パントテン酸 （ビタミンB5）	糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。 免疫抗体の合成をサポート。	手や足の感覚異常や痛み。 副腎機能の異常。めまい。
▶葉酸 （ビタミンB9） （ビタミンM）	赤血球や脂肪の合成をサポート。	悪性貧血（巨赤芽球貧血）。 脊椎の異常。
▶ビオチン （ビタミンH） （ビタミンB7）	糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。 健康な皮膚や髪を維持。	脱毛。皮膚炎。 けんたい感や食欲不振。
▶ビタミンC	コラーゲンの合成をサポート。抗酸化作用で老化やがんを抑える。	皮膚下や歯茎からの出血。壊血病。 骨の成長不全。

ビタミンDの多い食品ベスト10！日焼け止めで不足もあり欠乏の危険のまとめ

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日焼け止めとビタミンDのサプリ

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