ビタミンAとは

ビタミンAとは、脂溶性ビタミンでビタミンA1とビタミンA2に分かれています。ビタミンA2は淡水魚の肝臓に含まれますが、栄養素として取り上げられるのはビタミンA1なので、ビタミンAと言えば、ビタミンA1を指すのが一般的です。
ビタミンAの効果
ビタミンAの成分値は、レチノール・α-カロテン・β-カロテン・β-クリプトキサンチン・β-カロテン当量・レチノール活性当量の6種類に分かれています。これらは、元々ビタミンAであるレチノールと体内でビタミンAに変わるプロビタミンAに分かれます。

このビタミンAを効果的に摂り入れることによって、ニキビやシミなどを改善して美肌になったり、眼精疲労や老眼を和らげる目への効能を得たり、免疫向上による病気予防などが期待できます。では、ビタミンAをどうやって摂り入れるのが良いのか?これを考えて行きましょう。

ダイエット先生ダイエット先生

ビタミンAは筋肉を鍛えるダイエットを行っている人は特に摂取した方が良い栄養素です。

ビタミンA 効果・効能

ビタミンAの効果・効能には、どのようなものがあるのでしょうか?ビタミンAの効果としては、美肌・目・免疫力が考えられます。また、免疫力に関連して、筋肉を鍛えるダイエットを行っている場合には、積極的に摂る必要があります。
ビタミンAの効果

ビタミンAの効果:美肌

ビタミンAの効果として、美肌が挙げられます。ビタミンAは、粘膜や肌の新陳代謝を促すことで、肌のアンチエイジング効果が期待できます。ビタミンAが不足すると肌の潤いがなくなり乾燥による肌荒れが起こります。
ビタミンAの効果

ビタミンACE

ビタミンACEと書いてビタミンエースと呼びます。これは、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEに美肌効果があり、全てをバランス良く摂取することで美肌の相乗効果が期待できるというものです。ビタミンも他の栄養もバランス良くが基本ですからね!

ビタミンAの効果:化粧品

ビタミンAの効果を化粧品に応用しているのは、レチノールによるコラーゲンを増やしてシワやたるみを改善する効果を使っているのです。年齢を重ねるとシワやたるみに加えて、毛穴の悩みが増えて来ると思います。

毛穴の開きや毛穴の黒ずみ、角栓という毛穴の三大悩みを解決するには、毛穴専用の美容液を使う必要があります。身体の内側からビタミンAで美肌を作りながら、毛穴の美容液という化粧品でお肌を綺麗にすれば、もう無敵としか言いようがありませんね!
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ビタミンAを肌に塗る

ビタミンAは野菜や果物などから栄養素として摂り入れるだけでなく、ビタミンAを肌に塗るという方法もあります。ここで、気になる言葉として、レチノイド反応(A反応)というものがあります。

レチノイド反応(A反応)

レチノイド反応(A反応)は、ビタミンAが不足している状態で急激にビタミンAが補給された場合に、皮膚の新陳代謝が活発になることで、乾燥・皮剥け・赤み・かゆみなどが一時的に発生することです。必ず起こるわけではなく、起こる場合があるということです。

ビタミンAでニキビを改善

ビタミンAでニキビを改善することが出来るのは、ビタミンAによって肌の新陳代謝が活性化するので、ニキビが出来た肌をどんどん綺麗にして行ってくれるので、ニキビが改善されて行きます。
ビタミンAの効果
ニキビは青春のシンボルなんて話もありますが、やっぱりない方が良いですし、大人ニキビもなくしたいですよね!そんな時には、ビタミンAに加えてニキビ跡の改善にも効果的なMRE酵素がおすすめです。
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ビタミンAの効果:目の健康

ビタミンAの効果として、目の健康が挙げられます。ビタミンAは、角膜や網膜の新陳代謝を活発にして、粘膜を作り、涙によって粘膜を保護して、目の健康を維持します。
ビタミンAの効果
ビタミンAは、目の網膜にある色素成分なので、暗いところでも物が見えるように光や色を感じる機能を助けてくれます。このビタミンAに加えて、老眼や眼精疲労を軽減してくれる栄養素があります。それで、老眼が治るかも知れません。
老眼が治る?

ビタミンAの効果:筋肉でダイエット

ビタミンAの効果として、筋肉でダイエット時に必要不可欠が挙げられます。これはどういうことかと言うと、筋肉を鍛えてダイエットをしている場合には、筋肉量を増やし、体脂肪を減らすことで体脂肪率を落としていますよね?
ビタミンAの効果
このように体脂肪率が下がって行くと弊害として、免疫力が落ちてしまうという危険性があります。ですが、ビタミンAは免疫力をアップしてくれるので、体脂肪率を落とす方法で病気にかかりにくくしてくれるんです。
筋トレダイエットに必要な栄養素

ビタミンAの働き

ビタミンAの働きとしては、目や肌を守る働きに加えて、免疫力や抗酸化作用などから癌の予防や改善に一役買っているという話まであります。癌になって、無農薬ニンジンを丸かじりして改善されたなんて実例まであるんです。

ビタミンAの生理作用・メカニズム

ビタミンAの生理作用として、動物由来のビタミンAと植物由来のビタミンAで、私たちの身体においてどのように使われるかというメカニズムが異なります。

動物由来のビタミンAはレチノール

動物由来のビタミンAは、レバーや肝などに含まれていて、レチノール(ビタミンA)として摂取され、脂肪と一緒に小腸粘膜上皮細胞から吸収されて、肝臓に蓄積されます。尚、レチノールは体内で作り出せません。

植物由来のビタミンAはカロテン

植物由来のビタミンAは、緑黄色野菜などに含まれていて、プロビタミンAというカロテンなどに変換されて体内に保管されます。そして、ビタミンAが不足している際にビタミンAに変換されて使われます。尚、必要以上には変換されずに脂肪細胞に蓄積するか、尿などと一緒に排出されます。

ビタミンAは妊娠中に摂っていいの?

ビタミンAは妊娠中に摂っていいものなのか迷われるかと思います。通常の食生活においては、過剰摂取になることはないので特に気にする必要はありませんが、サプリメントやビタミン剤による過剰摂取には注意が必要です。
ビタミンAの効果
妊娠中の1日のビタミンAのプロビタミンAを含んだ食事摂取基準量は、年齢や妊娠週数によって異りますが650~780μgREの間です。上限量は2,700μgREですので1,000μgRE程度までと覚えておけば問題ありません。

ビタミンAの必要量

ビタミンAの必要量は、女性か男性かで異なるのでしょうか?そして、年齢によって異なるのでしょか?女性の場合には、妊娠も関係して来ますので、どのくらい摂取すれば良いのか、どれくらいだと摂り過ぎなのかを見て行きます。

ビタミンAの摂取量

ビタミンAの摂取量は下記の通りです。

年齢 推奨量(㎍RAE) 耐容上限量(㎍RAE)
男 性 女 性 男 性 女 性
0~ 5(月) 300(目安量) 300(目安量) 600 600
6~11(月) 400(目安量) 400(目安量) 600 600
1~2(歳) 400 350 600 600
3~5(歳) 500 400 700 700
6~7(歳) 450 400 900 900
8~9(歳) 500 500 1200 1200
10~11(歳) 600 600 1500 1500
12~14(歳) 800 700 2100 2100
15~17(歳) 900 650 2600 2600
18~29(歳) 850 650 2700 2700
30~49(歳) 900 700 2700 2700
50~69(歳) 850 700 2700 2700
70以上(歳) 800 650 2700 2700
妊婦後期(付加量) +80
授乳婦(付加量) +450

ビタミンAの吸収率

ビタミンAの吸収率は、動物性のレチノールか植物性のカロテンかによって異なります。植物性のカロテンは吸収率が低いので、油と一緒に摂ることで吸収率をアップさせます。

  • 動物性のレチノール:吸収率80~90%
  • 植物性のカロテン:吸収率10~30%

ビタミンaの過剰摂取による影響

ビタミンaの過剰摂取による影響には、植物性のβカロテンと動物性のレチノールで症状が異なります。また、急性症状と慢性症状も異なります。

  • 植物性のβカロテン:手のひらや足の裏が黄色くなる
  • 動物性のレチノール:主に後頭部の激しい痛み・手足の痛み・めまい・吐き気・嘔吐・下痢・食欲不振・けんたい感・肌荒れ・睡眠障害・脱毛・奇形児が生まれるリスクが高まるなど
  • 急性症状:全身倦怠感、頭痛、吐き気、めまい、顔面の浮腫、皮膚の剥離など
  • 慢性症状:頭蓋内圧亢進症、皮膚の剥脱、脱毛、筋肉痛、肝障害、関節炎など

ビタミンAの不足による欠乏症

ビタミンAの不足による欠乏症になると、夜盲症になったり、皮膚や粘膜の疾患として皮膚・目・気管・消化管・生殖器などに異常が発生します。特に目に対する症状は重く失明の危険性さえあります。

ビタミンAの食品一覧

ビタミンAの食品一覧は下記の通りです。

食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
スモークレバー 17000μg 厚さ5cm長さ10cm1枚15g 2550μg
鶏肝臓 14000μg 1切れ40g 5600μg
豚肝臓 13000μg 1切れ30g 3900μg
牛肝臓 1100μg 1切れ40g 440μg
フォアグラ(ゆで) 1000μg 厚1cm角6cm1個45g 450μg
アヒルの肉 150μg 薄1枚40g 60μg
あんこう・きも 8300μg 1切れ50g 4150μg
やつめうなぎ 8200μg 1尾120g(54g) 4428μg
うなぎ(白焼き・かば焼き) 1500μg 1串100g 1500μg
ぎんだら 1500μg 1切れ80g(80g) 1200μg
ほたるいか 1500μg 1杯10g(10g) 150μg
あなご(蒸し) 890μg 1本60g(60g) 534μg
からすみ 350μg 1腹140g 490μg
いくら 330μg 大さじ1杯17g 56μg
しらすぼし(半乾燥品) 240μg 大さじ1杯5g 12μg
しゃこ(ゆで) 180μg 殻なし1尾20g 36μg
すずき 180μg 1切れ80g 144μg
おきあみ(ゆで) 150μg 大さじ1杯8g 12μg
クリーム(乳脂肪) 390μg 大さじ1杯15g 59μg
ホイップクリーム(乳脂肪) 350μg 大さじ1杯10g 35μg
プロセスチーズ 260μg スライス1枚20g 52μg
エダムチーズ 250μg 厚さ1cm角5cmで30g 81μg
カマンベール 240μg 厚さ1cm角5cmで30g 72μg
パルメザンチーズ 240μg 大さじ1杯6g 15μg
卵黄 470μg 1個分18g 86μg
うずら卵 350μg 1個10g(9g) 32μg
ピータン 220μg 1個100g(50g) 110μg
無塩バター 790μg 大さじ1杯12g 96μg
有塩バター 520μg 大さじ1杯12g 62μg

ビタミンAの野菜

ビタミンAの野菜としては下記がおすすめです。

  • 大葉:880μg/100g
  • モロヘイヤ:840μg/100g
  • パセリ:620μg/100g
  • バジル:520μg/100g
  • 明日葉:440μg/100g

ビタミンAの果物

ビタミンAの果物としては下記がおすすめです。

  • 干し柿:120μg/100g
  • パッションフルーツ:89μg/100g
  • 赤アプリカ:88μg/100g
  • みかん:84μg/100g
  • ミニトマト:80μg/100g

ビタミンAのサプリメント

ビタミンAのサプリメントは食品で不足している分を補うという意味では良いのですが、過剰摂取による過剰症が危惧されますので、必要以上に摂取しないように気をつける必要があります。

ビタミンAの効果!美肌と目に効能がある野菜・果物・サプリの働きのまとめ

ビタミンAの効果は、ニキビやシミを改善する美肌・免疫の向上・老眼や眼精疲労の目に効能があり、筋肉を鍛えるダイエット時にも必要とされる。ビタミンAは、ビタミンACEのひとつで野菜・果物・サプリからの摂取量が不足すると病気の原因になる。欠乏症を甘く見てない?

ビタミン剤を摂取する場合には、単一のビタミンだけでなく、マルチビタミンなどで満遍なくビタミンを摂取した上で、特に効果を得たいビタミンをプラスして摂取するのが、ビタミン剤の比較ランキングで間違いのない使い方だと言えます。
ビタミン剤の比較ランキング