葉酸とは、なんですか?

葉酸の多い食品ベスト10にはどんなものがあるのでしょうか?葉酸とは、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、ビタミンB群の仲間です。水に溶けやすく、加熱に弱いため、調理によって成分が失われてしまわないように調理法を工夫しないとすぐ不足してしまいます。ビタミンMやビタミンB9とも呼ばれます。
葉酸の食べ物でダイエット
葉酸と聞くと妊娠を望む女性が妊活のために葉酸サプリなどで摂取するというのが一般的ですが、ダイエット効果や育毛効果など男性にも必要なビタミンなのです。葉酸の効果を最大限に発揮させるためにはどうすれば良いのでしょうか?

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葉酸は妊活に加え、美容やダイエット、育毛など様々な効果が期待できます。

葉酸とビタミン

葉酸と他のビタミンには深いかかわりがあります。特にビタミンC・ビタミンE・ビタミンB12について、葉酸とどのようなかかわりがあるのか見て行きましょう。
葉酸の食べ物でダイエット

葉酸とビタミンC

葉酸とビタミンCは、吸収率向上に関係してきます。葉酸は水溶性のビタミンなので吸収率が低めです。この葉酸の吸収率をアップしてくれるのが、ビタミンCなのです。ビタミンCは美容やダイエットに良いですが、レモン1個分では不足してしまいます。
ビタミンCがレモン1個分では不足

葉酸とビタミンE

葉酸とビタミンEは妊活に大きく関係してきます。ビタミンEは妊娠ビタミンとも呼ばれ、不妊治療に用いられます。子宮内膜を厚くし、着床の準備を整える黄体ホルモンを活性化するからです。ビタミンEでダイエットするだけでなく、葉酸と組み合わせて妊活に取り入れましょう。
ビタミンEでダイエット

葉酸とビタミンB12の違い

葉酸とビタミンB12の違いというか、この二つには深いかかわりがあります。葉酸はDNAの合成や再生、血液の合成をする働きから造血ビタミンとも呼ばれます。ビタミン12は葉酸の働きを助け、葉酸の吸収も助けます。ビタミン12欠乏症には気をつけて下さいね!
ビタミン12欠乏症に気をつけろ

葉酸の効果・効能

葉酸の効果・効能には実に様々なものがあり、女性であれば、美肌や生理不順などに効果があり、男性であれば前立腺がんなどに効果があります。女性も男性も共通する効果としては、妊活・ダイエット・便秘解消・育毛などがあります。

葉酸の効果:いつから

葉酸の効果はいつから現れるのでしょうか?これは、カラダの血液や細胞が入れ替わる期間に関係してきます。人間の場合には、3ヵ月から4ヵ月程度かかると言われていますので、4ヵ月前から葉酸の摂取を心がけると良いということになります。遅くても妊娠1ヵ月前からは飲む必要があります。

葉酸の効果:いつまで

葉酸の効果はいつまで摂取しつづける必要があるのでしょうか?女性の妊娠をメインに考えた場合には、妊娠をして3ヵ月目までを目安に摂取を続ける必要があります。4ヵ月目以降は、得たい効果に合わせて摂取量を調整します。

葉酸の効果:妊活

葉酸の効果で妊活が挙げられます。これは、女性だけではなく、男性にも当てはまります。女性の場合は、子宮内膜に対する働きがあり、男性の場合には、精子の染色体異常に対する働きがあります。これにより女性と男性の双方から妊活が行えるわけです。
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葉酸の効果:妊娠前

葉酸の効果で妊娠前はどのようなものがあるのでしょうか?一つ目は、妊娠しやすいカラダ作りです。もう一つは、神経管閉鎖障害という赤ちゃんの先天的な奇形のリスクを下げる効果があります。

葉酸の効果:妊娠しやすい

葉酸の効果で妊娠しやすいというのは、子宮内膜を厚くして着床を助ける効果があるからです。これによって、女性が妊娠しやすい状態になって、男性の精子を受け入れる準備が整うというイメージですね。

葉酸の効果:妊婦

葉酸の効果で妊婦さんに考えられるものとしては、下記のものがあります。

  • 赤ちゃん:神経管閉鎖障害の発症リスクを軽減
  • 赤ちゃん:流産・死産のリスクを軽減
  • 母体:貧血を予防
  • 母体:免疫機能や消化管機能を正常に保つ
  • 母体:高血圧や心疾患のリスクを低減

葉酸の効果:男性

葉酸の効果で男性に考えられるものとしては、育毛や前立腺がんの予防が挙げられます。これ以外に男性と女性共通のものとして、妊活やダイエットなどもありますので、葉酸は女性のための栄養素ではありませんよ!

葉酸の効果:育毛

葉酸の効果で育毛が挙げられます。これは、葉酸に髪の毛につやとハリを作るたんぱく質を合成し、毛包の細胞分裂を促進させる働きがあるので、育毛に効果があるとされているのです。

葉酸の効果:前立腺がん

葉酸の効果で前立腺がんの予防が挙げられます。前立腺がんは、男性がなりやすい癌の種類の第四位になるほど、発症しやすい癌ですが、デンマークの研究結果において、葉酸を摂取することによって、前立腺がんの発症率が12%減少することがわかっています。

葉酸の効果:ダウン症

葉酸の効果でダウン症の予防が挙げられます。ダウン症の原因は、精子や卵子の分裂異常・受精卵の分裂異常・遺伝がありますが、葉酸を必要量摂取することでリスクを70%下げる研究結果から厚生労働省が推奨するビタミンになっているのです。

葉酸の効果:便秘解消

葉酸の効果で便秘解消が挙げられます。葉酸の細胞分裂促進で腸内の粘膜細胞も代謝されことにより、腸の動きが正常化して便秘解消に繋がると言われています。
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この葉酸の便秘解消効果に加えて、腸内環境を整える乳酸菌を摂取することによって、頑固な便秘を解消して美容とダイエットの効果を得ることができます。これは乳酸菌ダイエットと呼ばれ、乳酸菌サプリを上手に取り入れることが重要です。
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葉酸の効果:美肌

葉酸の効果で美肌が挙げられます。葉酸の働きによって、たんぱく質を合成することにより、肌が生まれ変わり、肌荒れが治るので美肌を手に入れることができるのです。
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美肌には、毛穴の三大悩みを解決することが重要です。毛穴の開き・毛穴の黒ずみ・角栓という三大悩みを解決するには、葉酸で内側からケアし、毛穴の美容液で外側からケアして、相乗効果を得ることが美肌への近道です。
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葉酸の効果:ダイエット

葉酸の効果でダイエットが挙げられます。葉酸には、血液を作る働きがあるので、血流量アップにより冷えが改善され、代謝がアップして痩せやすい体質に生まれ変わります。

ですが、体質改善には非常に期間がかかりますので、これに加えて気になるお腹周りの体脂肪を落とす漢方薬をダイエットに取り入れると効果的です。痩せたとウワサの漢方薬は、防風通聖散です。ダイエットの上級者は最終的に漢方薬にたどり着きます。
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葉酸の効果なし

葉酸の効果なしと感じてしまっている場合には、摂取量が足りていません。妊活を行う女性の場合には、食事性葉酸で1040μg必要であり、合成葉酸で520μg必要なのです。全然足りてないんじゃないですか?
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血液検査の葉酸値が高い

血液検査の葉酸値が高い場合には、葉酸サプリなどによって過剰摂取が考えられます。なぜならば、通常の食事で摂取された葉酸であれば、過剰分は尿と一緒に排出されるので問題ないからです。

血液検査の葉酸値が低い

血液検査の葉酸値が低い場合には、アルコールの常用・ピルの服用・抗がん剤など特定の薬の服用・妊娠などが考えられます。このような場合において、葉酸サプリを服用することが推奨されるのです。

葉酸の必要量

葉酸の必要量は、女性や男性で異なるのでしょうか?また、年齢によっても異なるのでしょうか?そして、妊活ビタミンとも言われる葉酸は、妊娠の前後において必要量は異なるのでしょうか?

葉酸の摂取量

葉酸の摂取量は、通常時であれば下記の通りです。

  • 食事:240μg
  • サプリ:120μg

葉酸の摂取量で妊娠初期

葉酸の摂取量で妊活中や妊娠初期は、下記の通りです。

  • 食事:1,040μg
  • サプリ:520μg

葉酸の摂取量で妊娠中期

葉酸の摂取量で妊娠中期は、下記の通りです。

  • 食事:480μg
  • サプリ:240μg

葉酸の摂取量で上限値

葉酸の摂取量で上限値は、下記の通りです。

  • 18~29歳の食事:1,800μg
  • 18~29歳のサプリ:900μg
  • 30歳以上の食事:2,000μg
  • 30歳以上のサプリ:1,000μg

葉酸の不足

葉酸の不足は、アルコールの常用・ピルの服用・抗がん剤など特定の薬の服用・妊娠などによって起こりますが、不足するとどのような症状が発生するのでしょうか?

葉酸の欠乏症

葉酸の欠乏症になると、貧血・胎児の障害リスク・認知症・粘膜系疾患などが発症する危険性があります。このような症状が出た場合には、アルコールを控え、葉酸とビタミンB12を摂取するようにしましょう。
葉酸の食べ物でダイエット

アザルフィジンと葉酸欠乏症の副作用

アザルフィジンEN錠250mg/アザルフィジンEN錠500mgというアザルフィジンを摂取すると副作用として葉酸の吸収が低下して、葉酸欠乏症を引きおこす危険性があります。摂取する際には十分に注意を払いましょう。

葉酸の過剰摂取

葉酸の過剰摂取は、通常の食生活を送っているだけであれば、過剰分が尿と一緒に排出されるので問題になりません。ただし、葉酸サプリなどによって大量の葉酸を一気に摂取した場合には、過剰症が危惧されます。

葉酸の過剰症

葉酸の過剰症は、葉酸の摂取上限値を越えるような状態が続くと発熱・蕁麻疹・紅斑・かゆみ・呼吸障害などを引き起こす危険性があります。葉酸サプリの用途を守って摂取するようにすれば、過剰症の危険はないと考えられます。

葉酸の副作用

葉酸の副作用としては、過剰摂取による過剰症が考えられます。葉酸はビタミンですので、普通に摂取している分においてはカラダに害がある副作用はありませんが、葉酸サプリなどで過剰摂取に陥るとカラダに害があります。

葉酸の吸収率

葉酸の吸収率は、食べ物から得られるものにおいては、50%程度です。葉酸サプリにおいては、吸収率をアップさせる工夫がされていますが、高いものでも85%程度です。この吸収率をアップさせる為には、ビタミンB12を一緒に摂取する必要があります。

葉酸の食べ物

葉酸の食べ物としては、肉や魚の内臓系と野菜が代表的なものです。100g中の葉酸含有量としては、肉のレバーが圧倒的に多いのですが、他の部位と違いレバーを大量に食べるのは難しいですよね…

葉酸の多い食品一覧

葉酸の多い食品一覧として、葉酸を多く含む食品を下記の表にまとめました。

食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
鶏肝臓 1300μg 1個40g 520μg
牛肝臓 1000μg 1切れ40g 400μg
豚肝臓 800μg 1切れ30g 243μg
スモークレバー 310μg 厚5cm長さ10cm3枚45g 141μg
フォアグラ 220μg 厚1cm角6cm45g 99μg
いわのり(素干し) 1500μg 1枚10g(10g) 150μg
えだまめ(ゆで) 260μg 30さや75g(39g) 93μg
めキャベツ(ゆで) 220μg 5個50g(50g) 110μg
アスパラガス(油いため) 220μg 1本20g(20g)
3本60g(60g)
44μg
132μg
洋種なばな(ゆで) 240μg 1/4わ50g 120μg
ケール 120μg 1枚200g(194g) 233μg
そらまめ(ゆで) 120μg カップ1杯100g(75g) 90μg
ブロッコリー(ゆで) 120μg 1個165g(165g) 198μg
茎にんにく(ゆで) 120μg 10本100g(100g) 120μg
ほうれん草(油いため) 140μg 1わ210g(200g)
1/2わ105g(100g)
280μg
140μg
とうもろこし(ゆで) 86μg 1本220g(154g) 132μg
ドリアン 150μg 1袋260g(221g) 332μg
アボガド 84μg 1個230g(161g) 135μg
マンゴー 84μg 1個300g(195g) 164μg
ひよこまめ(ゆで) 110μg カップ1杯130g 143μg
玉露(抽出液) 150μg カップ1杯200g 300μg

葉酸のレシピ

葉酸のレシピとして、ほうれん草ポタージュを紹介します。

材料
  • ほうれん草:5株
  • 玉ねぎ:1/2個
  • ジャガイモ:小1個
  • 水:100cc
  • 豆乳:200cc
  • 塩コショウ:適量
  • ごま油:適量
作り方
  • 玉ねぎ・ジャガイモは薄切り、ほうれん草は4等分にする
  • ジャガイモを水にさらす
  • 中火でごま油を熱し、香りがたってきたところで野菜を投入
  • しんなりしたら 塩コショウを適量
  • 水を入れて沸騰直前まで熱して火を止める
  • 豆乳を入れて ミキサーにかける
  • カップに移して生クリームとパセリをトッピングして完成

葉酸の果物

葉酸の果物ランキングは下記の通りです。※100g中

  • 1位:枝豆(260μg)
  • 2位:モロヘイヤ(250μg)
  • 3位:パセリ、芽キャベツ(220μg)
  • 4位:菜の花(190μg)
  • 5位:グリーンアスパラガス(180μg)
  • 6位:クレソン(150μg)
  • 7位:こねぎ(120μg)
  • 8位:サニーレタス(120μg)
  • 9位:そら豆、にんにくの芽、ブロッコリー、わけぎ(120μg)

葉酸の野菜

葉酸の野菜ランキングは下記の通りです。※100g中

  • 1位:ドリアン(150μg)
  • 2位:ライチ(100μg)
  • 3位:いちご(90μg)
  • 3位:チェリモヤ(90μg)
  • 5位:パッションフルーツ(86μg)
  • 6位:アボカド(84μg)
  • 6位:マンゴー(84μg)
  • 8位:まくわうり(50μg)
  • 9位:グーズベリー(47μg)
  • 10位:アセロラ(45μg)

葉酸のサプリメントでおすすめ基準

葉酸のサプリメントでおすすめ基準としては、厚生労働省が推奨する合成葉酸(モノグルタミン酸型)400μgの摂取が可能であるかと無添加かどうかだけでなく安全かどうかという基準に基づいて、おすすめかどうかの判断基準となります。

なお、合成葉酸ではなく、天然葉酸の場合には、吸収率の違いから800μg摂る必要があります。妊活、妊娠中(初期、中期、後期)、授乳期の5つのステージにおける葉酸摂取量は下記の通りです。

時期/栄養素 葉酸(μg) ビタミンB6(mg) ビタミンB12(μg) 鉄(mg) ビタミンC(mg)
妊活中 480 1.2 2.4 6.5 100
妊娠初期 480 1.4 2.8 9 110
妊娠中期 480 1.4 2.8 21.5 110
妊娠後期 480 1.4 2.8 21.5 110
授乳期 340 1.5 3.2 9 145
摂取上限 1,000 45 なし なし なし

葉酸の監修医師・病院

欠乏すると造血障害(巨赤芽球性貧血)、神経障害、腸機能障害などを起こします。また、葉酸には過敏症があり発熱、蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害を訴える事があります。と中野区医師会で語られています。

葉酸サプリ

葉酸サプリでおすすめできるのは、基準をクリアした下記です。

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葉酸の多い食品ベスト10!ダイエット効果と妊活の女性以外に男性ものまとめ

葉酸の多い食品ベスト10だけで効果を得るのは難しく不足する分を葉酸サプリなどで補給する必要がある。葉酸の多い食品は妊活の女性だけに必要なのではなく男性にも効能があり葉酸欠乏症を防ぐ必要がある。妊娠・ダイエット・美容・育毛などに、いつから摂取すれば良いのか?

妊娠中はお腹の中に赤ちゃんがいるから通常時とは食事の重要度が異なります。風邪やインフルエンザに感染してしまった場合でも薬を使ったいいのかどうかすら困ってしまうくらいなのです。妊娠中に何が良くて何がダメなのか、下記の特集記事を参照して下さい。


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葉酸の多い食品だけで効果を得るのは難しく食べ物で不足する分を葉酸サプリなどで補給する必要がある。葉酸とは妊活の女性が使うものと思われているが男性にも効能があり葉酸欠乏症を防がなければならない。妊娠・ダイエット・美容・育毛などに、いつから摂取すれば良いのか?