葉酸の多い食品ベスト10だけで効果を得るのは難しく不足する分を葉酸サプリなどで補給する必要がある。葉酸の多い食品は妊活の女性だけに必要なのではなく男性にも効能があり葉酸欠乏症を防ぐ必要がある。妊娠・ダイエット・美容・育毛などに、いつから摂取すれば良いのか？
葉酸の多い食品ベスト10にはどんなものがあるのでしょうか？葉酸とは、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、ビタミンB群の仲間です。水に溶けやすく、加熱に弱いため、調理によって成分が失われてしまわないように調理法を工夫しないとすぐ不足してしまいます。ビタミンMやビタミンB9とも呼ばれます。
葉酸の多い食品とは、なんですか？
葉酸と聞くと妊娠を望む女性が妊活のために葉酸サプリなどで摂取するというのが一般的ですが、ダイエット効果や育毛効果など男性にも必要なビタミンなのです。葉酸の効果を最大限に発揮させるためにはどうすれば良いのでしょうか？
ダイエット先生 葉酸は妊活に加え、美容やダイエット、育毛など様々な効果が期待できます。
通常の食事では推奨されている１日400μgの葉酸を摂取することは困難である
大学生で栄養士コースを受講した日本人女性のビタミン摂取量の平均で、葉酸267±115μgです。
葉酸の多い食品一覧
葉酸の食べ物としては、肉や魚の内臓系と野菜が代表的なものです。100g中の葉酸含有量としては、肉のレバーが圧倒的に多いのですが、他の部位と違いレバーを大量に食べるのは難しいですよね…
妊婦や授乳中の女性におすすめな葉酸の多い食品一覧として、葉酸を多く含む食品を下記の表にまとめました。
| 食品名 | 含有量（μg/100g） | 一単位あたり重量（可食部） | 一単位可食部あたりの成分含有量 |
| 鶏肝臓 | 1300μg | 1個40g | 520μg |
| 牛肝臓 | 1000μg | 1切れ40g | 400μg |
| 豚肝臓 | 800μg | 1切れ30g | 243μg |
| スモークレバー | 310μg | 厚5cm長さ10cm3枚45g | 141μg |
| フォアグラ | 220μg | 厚1cm角6cm45g | 99μg |
| いわのり（素干し） | 1500μg | 1枚10g（10g） | 150μg |
| えだまめ（ゆで） | 260μg | 30さや75g（39g） | 93μg |
| めキャベツ（ゆで） | 220μg | 5個50g（50g） | 110μg |
| アスパラガス（油いため） | 220μg | 1本20g（20g） 3本60g（60g） |
44μg 132μg |
| 洋種なばな（ゆで） | 240μg | 1/4わ50g | 120μg |
| ケール | 120μg | 1枚200g（194g） | 233μg |
| そらまめ（ゆで） | 120μg | カップ1杯100g（75g） | 90μg |
| ブロッコリー（ゆで） | 120μg | 1個165g（165g） | 198μg |
| 茎にんにく（ゆで） | 120μg | 10本100g（100g） | 120μg |
| ほうれん草（油いため） | 140μg | 1わ210g（200g） 1/2わ105g（100g） |
280μg 140μg |
| とうもろこし（ゆで） | 86μg | 1本220g（154g） | 132μg |
| ドリアン | 150μg | 1袋260g（221g） | 332μg |
| アボガド | 84μg | 1個230g（161g） | 135μg |
| マンゴー | 84μg | 1個300g（195g） | 164μg |
| ひよこまめ（ゆで） | 110μg | カップ1杯130g | 143μg |
| 玉露（抽出液） | 150μg | カップ1杯200g | 300μg |
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な穀類とは？
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な穀類には、どのようなものがあるのでしょうか？葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)が含まれる穀類のランキングです。穀類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれる葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)含有量を掲載しています。
| 順位 | 穀類名 | 葉酸(ビタミンB9/ビタミンM) |
|---|---|---|
| 1位 | アマランサス | 130μg |
| 2位 | デニッシュパン | 61μg |
| 3位 | パン粉 | 54μg |
| 4位 | コッペパン | 45μg |
| 5位 | 肉まん | 44μg |
| 6位 | ロールパン | 38μg |
| 7位 | クリームパン | 37μg |
| 8位 | ナン | 36μg |
| 9位 | ライ麦パン | 34μg |
| 10位 | クロワッサン | 33μg |
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な豆類とは？
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な豆類には、どのようなものがあるのでしょうか？葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)が含まれる豆類のランキングです。豆類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれる葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)含有量を掲載しています。
| 順位 | 豆類名 | 葉酸(ビタミンB9/ビタミンM) |
|---|---|---|
| 1位 | きな粉 | 250μg |
| 2位 | だいず(乾) | 230μg |
| 3位 | あずき(乾) | 130μg |
| 4位 | 納豆 | 120μg |
| 5位 | フライビーンズ | 120μg |
| 6位 | 納豆(ひきわり) | 110μg |
| 7位 | ひよこ豆(ゆで) | 110μg |
| 8位 | ひよこ豆フライ | 100μg |
| 9位 | だいず(ゆで) | 39μg |
| 10位 | 金山寺みそ | 34μg |
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な魚類とは？
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な魚類には、どのようなものがあるのでしょうか？葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)が含まれる魚類のランキングです。魚類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれる葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)含有量を掲載しています。
| 順位 | 魚類名 | 葉酸(ビタミンB9/ビタミンM) |
|---|---|---|
| 1位 | うなぎ(きも) | 380μg |
| 2位 | たたみいわし | 300μg |
| 3位 | あんこうのきも | 88μg |
| 4位 | 煮干し | 74μg |
| 5位 | しらうお | 58μg |
| 6位 | めざし | 34μg |
| 7位 | あゆ(焼) | 33μg |
| 8位 | いわし(丸干) | 31μg |
| 9位 | いかなご | 29μg |
| 10位 | しらす干し | 29μg |
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な肉類・卵類とは？
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な肉類・卵類には、どのようなものがあるのでしょうか？葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)が含まれる肉類・卵類のランキングです。肉類・卵類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれる葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)含有量を掲載しています。
| 順位 | 肉類・卵類名 | 葉酸(ビタミンB9/ビタミンM) |
|---|---|---|
| 1位 | 鶏レバー(肝臓) | 1300μg |
| 2位 | 牛レバー(肝臓) | 1000μg |
| 3位 | 豚レバー(肝臓) | 810μg |
| 4位 | フォアグラ | 220μg |
| 5位 | レバーペースト | 140μg |
| 6位 | たまご(卵黄) | 140μg |
| 7位 | うずら卵(生) | 91μg |
| 8位 | ピータン | 63μg |
| 9位 | うずら卵(水煮缶) | 47μg |
| 10位 | ポーチドエッグ | 46μg |
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な海藻類とは？
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な海藻類には、どのようなものがあるのでしょうか？葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)が含まれる海藻類のランキングです。海藻類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれる葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)含有量を掲載しています。
| 順位 | 海藻類名 | 葉酸(ビタミンB9/ビタミンM) |
|---|---|---|
| 1位 | 焼きのり | 1900μg |
| 2位 | 味付けのり | 1600μg |
| 3位 | わかめ(素干し) | 440μg |
| 4位 | あおのり(乾) | 260μg |
| 5位 | あおさ(乾) | 180μg |
| 6位 | こんぶ(乾) | 170μg |
| 7位 | ひじき(乾) | 84μg |
| 8位 | めかぶわかめ | 36μg |
| 9位 | とろろこんぶ | 32μg |
| 10位 | のりのつくだ煮 | 23μg |
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な野菜とは？
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な野菜には、どのようなものがあるのでしょうか？葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)が含まれる野菜のランキングです。野菜それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれる葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)含有量を掲載しています。
| 順位 | 野菜名 | 葉酸(ビタミンB9/ビタミンM) |
|---|---|---|
| 1位 | 焼きのり | 1900μg |
| 2位 | 味付けのり | 1600μg |
| 3位 | わかめ(素干し) | 440μg |
| 4位 | あおのり(乾) | 260μg |
| 5位 | あおさ(乾) | 180μg |
| 6位 | こんぶ(乾) | 170μg |
| 7位 | ひじき(乾) | 84μg |
| 8位 | めかぶわかめ | 36μg |
| 9位 | とろろこんぶ | 32μg |
| 10位 | のりのつくだ煮 | 23μg |
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な野菜とは？
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な野菜には、どのようなものがあるのでしょうか？葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)が含まれる野菜のランキングです。野菜それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれる葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)含有量を掲載しています。
| 順位 | 野菜名 | 葉酸(ビタミンB9/ビタミンM) |
|---|---|---|
| 1位 | えだまめ | 260μg |
| 2位 | モロヘイヤ | 250μg |
| 3位 | パセリ | 220μg |
| 4位 | 芽きゃべつ | 220μg |
| 5位 | なの花 | 190μg |
| 6位 | アスパラガス(グリーン) | 180μg |
| 7位 | クレソン | 150μg |
| 8位 | こねぎ | 120μg |
| 9位 | サニーレタス | 120μg |
| 10位 | そら豆 | 120μg |
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な飲み物とは？
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な飲み物には、どのようなものがあるのでしょうか？葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)が含まれる飲み物のランキングです。飲み物それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれる葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)含有量を掲載しています。
| 順位 | 飲み物名 | 葉酸(ビタミンB9/ビタミンM) |
|---|---|---|
| 1位 | 抹茶(粉) | 1200μg |
| 2位 | 日本茶(玉露) | 150μg |
| 3位 | 豆乳(調整豆乳) | 31μg |
| 4位 | 豆乳 | 28μg |
| 5位 | オレンジジュース/ストレート | 25μg |
| 6位 | レモン(果汁) | 19μg |
| 7位 | トマトジュース | 17μg |
| 8位 | 日本茶(せん茶) | 16μg |
| 9位 | みかんジュース/ストレート | 15μg |
| 10位 | 日本茶(ほうじ茶) | 13μg |
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な果物とは？
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な果物には、どのようなものがあるのでしょうか？葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)が含まれる果物のランキングです。果物それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれる葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)含有量を掲載しています。
| 順位 | 果物名 | 葉酸(ビタミンB9/ビタミンM) |
|---|---|---|
| 1位 | ライチ | 100μg |
| 2位 | いちご | 90μg |
| 3位 | アボガド | 84μg |
| 4位 | マンゴー | 84μg |
| 5位 | パパイヤ | 44μg |
| 6位 | さくらんぼ(米国産) | 42μg |
| 7位 | さくらんぼ(国産) | 38μg |
| 8位 | ラズベリー | 38μg |
| 9位 | すもも | 37μg |
| 10位 | キウイフルーツ | 36μg |
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富なお菓子やケーキとは？
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富なお菓子やケーキには、どのようなものがあるのでしょうか？葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)が含まれるお菓子やケーキのランキングです。お菓子やケーキそれぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれる葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)含有量を掲載しています。
| 順位 | お菓子やケーキ名 | 葉酸(ビタミンB9/ビタミンM) |
|---|---|---|
| 1位 | ポテトチップス | 70μg |
| 2位 | エクレア | 27μg |
| 3位 | シュークリーム | 27μg |
| 4位 | かりんとう | 25μg |
| 5位 | ポップコーン | 22μg |
| 6位 | ワッフル | 21μg |
| 7位 | ババロア | 19μg |
| 8位 | チョコレート | 18μg |
| 9位 | どら焼 | 16μg |
| 10位 | ドーナッツ | 15μg |
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)の多い料理レシピ
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)が多い料理レシピですが、海藻類や穀類、肉類、豆類、魚類、野菜、果物などに葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)は多いので、これらを使って調理すると良いでしょう。
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富なほうれん草ポタージュのレシピ
つわりに葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富なほうれん草ポタージュのレシピは、下記の通りです。
材料
- ほうれん草:5株
- 玉ねぎ:1/2個
- ジャガイモ:小1個
- 水:100cc
- 豆乳:200cc
- 塩コショウ:適量
- ごま油:適量
作り方
- 玉ねぎ・ジャガイモは薄切り、ほうれん草は4等分にする
- ジャガイモを水にさらす
- 中火でごま油を熱し、香りがたってきたところで野菜を投入
- しんなりしたら 塩コショウを適量
- 水を入れて沸騰直前まで熱して火を止める
- 豆乳を入れて ミキサーにかける
- カップに移して生クリームとパセリをトッピングして完成
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な納豆の葉酸たっぷりオムレツのレシピ
つわりに葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な納豆の葉酸たっぷりオムレツのレシピは、下記の通りです。
材料
- 卵:2個
- クレソン:1パック
- オリーブオイル:小さじ２
- プチトマト:適量
- 納豆:1パック
- ちりめんじゃこ:ふたつまみ
- 塩:ひとつまみ
作り方
- クレソンは2㎝長さに切る
- ボウルに卵、クレソン、納豆、ちりめんじゃこ、塩を入れ、混ぜ合わせる
- フライパンにオリーブオイルを熱し、材料を注ぎ入れる
- ごく弱火にしてフタをし、じっくり焼く
- 9割程度焼けたら裏返し、完全に火を通す
- カットして器に盛り、プチトマトを飾る
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な三色丼(小松菜・卵・ひき肉)のレシピ
つわりに葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な三色丼(小松菜・卵・ひき肉)のレシピは、下記の通りです。
材料
- ご飯:2人分
- 小松菜:1束
- 卵:2個
- 卵用酒:大さじ1
- 卵用みりん:大さじ1
- 卵用和風顆粒だし:小さじ1/2
- ひき肉:200g
- ひき肉用酒:大さじ2
- ひき肉用砂糖:大さじ1
- ひき肉用水:大さじ2
- みりん:大さじ2
- 醤油:大さじ2
作り方
- 小松菜は5センチ程度に切り、レンジで加熱する
- 卵を溶き調味料を合わせて、フライパンでかき混ぜながら炒り卵を作る
- ひき肉に調味料を混ぜ合わせ、熱したフライパンで炒める
- 全体の色が変わったら、みりんと醤油を加えて味を整える
- ご飯と一緒に盛り付ける
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な豆苗混ぜご飯のレシピ
つわりに葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な豆苗混ぜご飯のレシピは、下記の通りです。
材料
- 豆苗:1パック
- ひじき(乾):大さじ2
- にんじん:5㎝
- 米:2合
- めんつゆ(3倍濃縮):大さじ3
- 白ごま:適量
作り方
- めんつゆと米を炊飯器に入れて、水加減する
- 細かく刻んだにんじん、戻したひじきを入れて炊く
- 炊けてから、豆苗をレンジで50秒加熱、細かく刻む
- 炊けたごはんに豆苗を混ぜ、ごまを散らす
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な塩おから炒めのレシピ
つわりに葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な塩おから炒めのレシピは、下記の通りです。
材料
- おから(生):200g
- ねぎ:1本
- 桜えび:6g
- 椎茸:４個
- こんにゃく:1/2枚
- 油:少々
- だし汁:80ml
- 生姜汁:1/2かけ分
- 塩:小さじ1/2～2/3
作り方
- こんにゃくを半分の厚さにして、5mm幅に切って、薄切りする
- こんにゃくは、下茹でして、水気を切っておく
- 椎茸は薄切りする
- フライパンに油を入れて熱し、薄切りしたねぎと椎茸を炒める
- こんにゃく・桜海老を炒める
- おからを入れて、だまにならないように炒める
- すりおろした生姜汁・だし汁・塩を加え、汁けがなくなるまで炒める
- 味をみて、塩で調整する
葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な豆苗素麺のレシピ
つわりに葉酸(ビタミンB9/ビタミンM)たっぷり豊富な豆苗素麺のレシピは、下記の通りです。
材料
- 豆苗:半パック
- 揖保乃糸:2束
- 素麺つゆ:適量
作り方
- 豆苗を茹でて水さらす
- 揖保乃糸を茹でて氷水で冷やす、豆苗も散らしながら一緒に冷やす
葉酸の効果・効能
葉酸の効果・効能には実に様々なものがあり、女性であれば、美肌や生理不順などに効果があり、男性であれば前立腺がんなどに効果があります。女性も男性も共通する効果としては、妊活・ダイエット・便秘解消・育毛などがあります。
葉酸の効果:いつから
葉酸の効果はいつから現れるのでしょうか？これは、カラダの血液や細胞が入れ替わる期間に関係してきます。人間の場合には、3ヵ月から4ヵ月程度かかると言われていますので、4ヵ月前から葉酸の摂取を心がけると良いということになります。遅くても妊娠1ヵ月前からは飲む必要があります。
葉酸の効果:いつまで
葉酸の効果はいつまで摂取しつづける必要があるのでしょうか？女性の妊娠をメインに考えた場合には、妊娠をして3ヵ月目までを目安に摂取を続ける必要があります。4ヵ月目以降は、得たい効果に合わせて摂取量を調整します。
葉酸の効果:妊活
葉酸の効果で妊活が挙げられます。これは、女性だけではなく、男性にも当てはまります。女性の場合は、子宮内膜に対する働きがあり、男性の場合には、精子の染色体異常に対する働きがあります。これにより女性と男性の双方から妊活が行えるわけです。
葉酸の効果:妊娠前
葉酸の効果で妊娠前はどのようなものがあるのでしょうか？一つ目は、妊娠しやすいカラダ作りです。もう一つは、神経管閉鎖障害という赤ちゃんの先天的な奇形のリスクを下げる効果があります。
葉酸の効果:妊娠しやすい
葉酸の効果で妊娠しやすいというのは、子宮内膜を厚くして着床を助ける効果があるからです。これによって、女性が妊娠しやすい状態になって、男性の精子を受け入れる準備が整うというイメージですね。
葉酸の効果:妊婦
葉酸の効果で妊婦さんに考えられるものとしては、下記のものがあります。
- 赤ちゃん：神経管閉鎖障害の発症リスクを軽減
- 赤ちゃん：流産・死産のリスクを軽減
- 母体：貧血を予防
- 母体：免疫機能や消化管機能を正常に保つ
- 母体：高血圧や心疾患のリスクを低減
葉酸の効果:男性
葉酸の効果で男性に考えられるものとしては、育毛や前立腺がんの予防が挙げられます。これ以外に男性と女性共通のものとして、妊活やダイエットなどもありますので、葉酸は女性のための栄養素ではありませんよ！
葉酸の効果:育毛
葉酸の効果で育毛が挙げられます。これは、葉酸に髪の毛につやとハリを作るたんぱく質を合成し、毛包の細胞分裂を促進させる働きがあるので、育毛に効果があるとされているのです。
葉酸の効果:前立腺がん
葉酸の効果で前立腺がんの予防が挙げられます。前立腺がんは、男性がなりやすい癌の種類の第四位になるほど、発症しやすい癌ですが、デンマークの研究結果において、葉酸を摂取することによって、前立腺がんの発症率が12%減少することがわかっています。
葉酸の効果:ダウン症
葉酸の効果でダウン症の予防が挙げられます。ダウン症の原因は、精子や卵子の分裂異常・受精卵の分裂異常・遺伝がありますが、葉酸を必要量摂取することでリスクを70%下げる研究結果から厚生労働省が推奨するビタミンになっているのです。
葉酸の効果:便秘解消
葉酸の効果で便秘解消が挙げられます。葉酸の細胞分裂促進で腸内の粘膜細胞も代謝されことにより、腸の動きが正常化して便秘解消に繋がると言われています。
この葉酸の便秘解消効果に加えて、腸内環境を整える乳酸菌を摂取することによって、頑固な便秘を解消して美容とダイエットの効果を得ることができます。これは乳酸菌ダイエットと呼ばれ、乳酸菌サプリを上手に取り入れることが重要です。
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葉酸の効果:美肌
葉酸の効果で美肌が挙げられます。葉酸の働きによって、たんぱく質を合成することにより、肌が生まれ変わり、肌荒れが治るので美肌を手に入れることができるのです。
美肌には、毛穴の三大悩みを解決することが重要です。毛穴の開き・毛穴の黒ずみ・角栓という三大悩みを解決するには、葉酸で内側からケアし、毛穴の美容液で外側からケアして、相乗効果を得ることが美肌への近道です。
葉酸の効果:ダイエット
葉酸の効果でダイエットが挙げられます。葉酸には、血液を作る働きがあるので、血流量アップにより冷えが改善され、代謝がアップして痩せやすい体質に生まれ変わります。
ですが、体質改善には非常に期間がかかりますので、これに加えて気になるお腹周りの体脂肪を落とす漢方薬をダイエットに取り入れると効果的です。痩せたとウワサの漢方薬は、防風通聖散です。ダイエットの上級者は最終的に漢方薬にたどり着きます。
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葉酸の効果なし
葉酸の効果なしと感じてしまっている場合には、摂取量が足りていません。妊活を行う女性の場合には、食事性葉酸で1040μg必要であり、合成葉酸で520μg必要なのです。全然足りてないんじゃないですか？
血液検査の葉酸値が高い
血液検査の葉酸値が高い場合には、葉酸サプリなどによって過剰摂取が考えられます。なぜならば、通常の食事で摂取された葉酸であれば、過剰分は尿と一緒に排出されるので問題ないからです。
血液検査の葉酸値が低い
血液検査の葉酸値が低い場合には、アルコールの常用・ピルの服用・抗がん剤など特定の薬の服用・妊娠などが考えられます。このような場合において、葉酸サプリを服用することが推奨されるのです。
葉酸とビタミン
葉酸と他のビタミンには深いかかわりがあります。特にビタミンC・ビタミンE・ビタミンB12について、葉酸とどのようなかかわりがあるのか見て行きましょう。
葉酸とビタミンC
葉酸とビタミンCは、吸収率向上に関係してきます。葉酸は水溶性のビタミンなので吸収率が低めです。この葉酸の吸収率をアップしてくれるのが、ビタミンCなのです。ビタミンCは美容やダイエットに良いですが、レモン1個分では不足してしまいます。
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葉酸とビタミンE
葉酸とビタミンEは妊活に大きく関係してきます。ビタミンEは妊娠ビタミンとも呼ばれ、不妊治療に用いられます。子宮内膜を厚くし、着床の準備を整える黄体ホルモンを活性化するからです。ビタミンEでダイエットするだけでなく、葉酸と組み合わせて妊活に取り入れましょう。
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葉酸とビタミンB12の違い
葉酸とビタミンB12の違いというか、この二つには深いかかわりがあります。葉酸はDNAの合成や再生、血液の合成をする働きから造血ビタミンとも呼ばれます。ビタミン12は葉酸の働きを助け、葉酸の吸収も助けます。ビタミン12欠乏症には気をつけて下さいね！
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葉酸の必要量
葉酸の必要量は、女性や男性で異なるのでしょうか？また、年齢によっても異なるのでしょうか？そして、妊活ビタミンとも言われる葉酸は、妊娠の前後において必要量は異なるのでしょうか？
葉酸の摂取量
葉酸の摂取量は、通常時であれば下記の通りです。
- 食事:240μg
- サプリ：120μg
葉酸の摂取量で妊娠初期
葉酸の摂取量で妊活中や妊娠初期は、下記の通りです。
- 食事:1,040μg
- サプリ：520μg
葉酸の摂取量で妊娠中期
葉酸の摂取量で妊娠中期は、下記の通りです。
- 食事:480μg
- サプリ：240μg
葉酸の摂取量で上限値
葉酸の摂取量で上限値は、下記の通りです。
- 18~29歳の食事:1,800μg
- 18~29歳のサプリ：900μg
- 30歳以上の食事:2,000μg
- 30歳以上のサプリ：1,000μg
葉酸の不足
葉酸の不足は、アルコールの常用・ピルの服用・抗がん剤など特定の薬の服用・妊娠などによって起こりますが、不足するとどのような症状が発生するのでしょうか？
葉酸の欠乏症
葉酸の欠乏症になると、貧血・胎児の障害リスク・認知症・粘膜系疾患などが発症する危険性があります。このような症状が出た場合には、アルコールを控え、葉酸とビタミンB12を摂取するようにしましょう。
アザルフィジンと葉酸欠乏症の副作用
アザルフィジンEN錠250mg/アザルフィジンEN錠500mgというアザルフィジンを摂取すると副作用として葉酸の吸収が低下して、葉酸欠乏症を引きおこす危険性があります。摂取する際には十分に注意を払いましょう。
葉酸の過剰摂取
葉酸の過剰摂取は、通常の食生活を送っているだけであれば、過剰分が尿と一緒に排出されるので問題になりません。ただし、葉酸サプリなどによって大量の葉酸を一気に摂取した場合には、過剰症が危惧されます。
葉酸の過剰症
葉酸の過剰症は、葉酸の摂取上限値を越えるような状態が続くと発熱・蕁麻疹・紅斑・かゆみ・呼吸障害などを引き起こす危険性があります。葉酸サプリの用途を守って摂取するようにすれば、過剰症の危険はないと考えられます。
葉酸の副作用
葉酸の副作用としては、過剰摂取による過剰症が考えられます。葉酸はビタミンですので、普通に摂取している分においてはカラダに害がある副作用はありませんが、葉酸サプリなどで過剰摂取に陥るとカラダに害があります。
葉酸の吸収率
葉酸の吸収率は、食べ物から得られるものにおいては、50%程度です。葉酸サプリにおいては、吸収率をアップさせる工夫がされていますが、高いものでも85%程度です。この吸収率をアップさせる為には、ビタミンB12を一緒に摂取する必要があります。
葉酸のサプリメントでおすすめ基準
葉酸のサプリメントでおすすめ基準としては、厚生労働省が推奨する合成葉酸（モノグルタミン酸型）400μgの摂取が可能であるかと無添加かどうかだけでなく安全かどうかという基準に基づいて、おすすめかどうかの判断基準となります。
なお、合成葉酸ではなく、天然葉酸の場合には、吸収率の違いから800μg摂る必要があります。妊活、妊娠中（初期、中期、後期）、授乳期の5つのステージにおける葉酸摂取量は下記の通りです。
| 時期/栄養素 | 葉酸(μg) | ビタミンB6(mg) | ビタミンB12(μg) | 鉄(mg) | ビタミンC(mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 妊活中 | 480 | 1.2 | 2.4 | 6.5 | 100 |
| 妊娠初期 | 480 | 1.4 | 2.8 | 9 | 110 |
| 妊娠中期 | 480 | 1.4 | 2.8 | 21.5 | 110 |
| 妊娠後期 | 480 | 1.4 | 2.8 | 21.5 | 110 |
| 授乳期 | 340 | 1.5 | 3.2 | 9 | 145 |
| 摂取上限 | 1,000 | 45 | なし | なし | なし |
葉酸の監修医師・病院
欠乏すると造血障害（巨赤芽球性貧血）、神経障害、腸機能障害などを起こします。また、葉酸には過敏症があり発熱、蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害を訴える事があります。と中野区医師会で語られています。
葉酸サプリ
葉酸サプリでおすすめできるのは、基準をクリアした下記です。
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ビタミンの働き一覧
ビタミンの働き一覧を、ビタミンの種類一覧と合わせて一覧表にまとめたのが下記です。ビタミンの種類より、リンク先に進むとそれぞれのビタミンに対する詳しい内容が参照できます。
| 種類 | 働き・作用 | 欠乏症 |
 ▶ビタミンA |
眼の健康。粘膜、皮膚の免疫力維持。がんの予防。 | 夜盲症。皮膚の免疫力の低下による感染症。 子供の成長障害（歯、骨）。 |
 ▶ビタミンD |
カルシウムの吸収をサポートし、血液中のカルシウム濃度を一定に維持。 | くる病（子供）。 骨軟化症や骨粗しょう症（大人）。 |
 ▶ビタミンE |
抗酸化作用で老化を抑える。血行の促進。 | 溶血性貧血。運動機能の低下。生理痛や冷え性。 |
 ▶ビタミンK |
骨の形成や血液の凝固をサポート。 | 骨粗しょう症。血液の凝固不足。新生児の出血性疾患。 |
 ▶ビタミンB1 |
精神機能の維持。 糖質の代謝をサポート。 |
反射神経の異常、ウェルニッケ脳症。心臓肥大。 手足のしびれや脚気。 |
 ▶ビタミンB2 |
抗酸化作用（過酸化脂質の分解） 脂質の代謝をサポート。 |
口唇炎、口角炎、皮膚炎。 子供の成長障害。 |
 ▶ビタミンB6 |
タンパク質の代謝をサポート。神経物質の合成。 | 皮膚炎。貧血。 免疫力の低下。湿疹。 |
| ▶ビタミンB12 | 赤血球の合成をサポート。 神経伝達をスムーズにする。 正常な睡眠。 |
悪性貧血。 神経系統の障害。 けんたい感や疲労感。 |
| ▶ナイアシン （ビタミンB3） （ニコチン酸） |
糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。 アルコールの分解。 |
皮膚炎。神経障害。胃腸病。口舌炎。ペラグラ。 |
| ▶パントテン酸 （ビタミンB5） |
糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。 免疫抗体の合成をサポート。 |
手や足の感覚異常や痛み。 副腎機能の異常。めまい。 |
| ▶葉酸 （ビタミンB9） （ビタミンM） |
赤血球や脂肪の合成をサポート。 | 悪性貧血（巨赤芽球貧血）。 脊椎の異常。 |
| ▶ビオチン （ビタミンH） （ビタミンB7） |
糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。 健康な皮膚や髪を維持。 |
脱毛。皮膚炎。 けんたい感や食欲不振。 |
 ▶ビタミンC |
コラーゲンの合成をサポート。抗酸化作用で老化やがんを抑える。 | 皮膚下や歯茎からの出血。壊血病。 骨の成長不全。 |
葉酸の多い食品ベスト10！ダイエット効果と妊活の女性以外に男性ものまとめ
葉酸の多い食品ベスト10だけで効果を得るのは難しく不足する分を葉酸サプリなどで補給する必要がある。葉酸の多い食品は妊活の女性だけに必要なのではなく男性にも効能があり葉酸欠乏症を防ぐ必要がある。妊娠・ダイエット・美容・育毛などに、いつから摂取すれば良いのか？
葉酸の多い食品だけで効果を得るのは難しく食べ物で不足する分を葉酸サプリなどで補給する必要がある。葉酸とは妊活の女性が使うものと思われているが男性にも効能があり葉酸欠乏症を防がなければならない。妊娠・ダイエット・美容・育毛などに、いつから摂取すれば良いのか？
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