ビタミンEとは

ビタミンEとは、脂溶性ビタミンの1種で、トコフェロールとも呼ばれ、中でもD-α-トコフェロールは自然界に多く、植物・藻類・藍藻などの光合成生物により合成されるという特徴があります。
ビタミンEでダイエット
このビタミンEを上手に身体に摂り入れることによって、美肌効果・冷え性の改善・ダイエットなどのような女性に嬉しい効果が得られるんです。

どんな食品にビタミンEが多く含まれているのか?食品以外ではどうやって摂ればいいのか?摂取量はどれくらいが良いのか?摂取の仕方で違いがあるのか?などを調べて行きますね!

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ビタミンEを活用して美容とダイエットに役立てましょう!

ビタミンEの構造

ビタミンEの構造は、クロマン環と呼ばれる部分にフィチル側鎖と呼ばれる部分が結合したトコフェロール(Tocopherol)と、クロマン環にプレニル側鎖が結合したトコトリエノールに分けられます。

ビタミンEの効果・効能

ビタミンEの効果・効能には、肌の改善・妊娠機能障害の改善・冷え性の改善・コレステロール値の改善・癌の予防・ダイエット効果などが考えられます。
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ビタミンEの効果:肌の改善

ビタミンEの効果として、肌の改善が挙げられます。なぜ、ビタミンEに美肌効果があるのかというと、抗酸化作用やバリア機能、血行促進作用があるためです。
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曇りの日でも多いという紫外線を浴びると活性酸素が増えて肌に大きなダメージを負いますが、ビタミンEの抗酸化作用で活性酸素が抑制されるんです。これに加えて毛穴の美容液を使えば美肌効果は倍増します。
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ビタミンEの効果:妊娠機能障害の改善

ビタミンEの効果として、妊娠機能障害の改善が挙げられます。これは、ビタミンEが黄体ホルモンの原料になり、高温期が安定してきて着床しやすくなるためです。
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病院では、妊娠をしても流産を繰り返す習慣性流産や、着床しかかったけど生理がきてしまう化学的流産(初期の流産)の治療において、ビタミンEが処方される場合があります。妊娠菌に頼るくらいなら、ビタミンEを摂りましょう。
妊娠菌なんて嘘?

ビタミンEの効果:冷え性の改善

ビタミンEの効果として、冷え性の改善が挙げられます。ビタミンEにより、血液の粘つきを軽減し、血管自体の柔軟さを保つことで血液がスムーズに流れます。
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また、これに毛細血管を拡張させる働きが加わって、血液が身体の隅々にまで行きわたり冷え性を改善する効果が期待できるのです。冷え性で不眠になると太る原因になるので、ダイエットにビタミンEは欠かせませんね!
冷え性不眠は太る

ビタミンEの効果:コレステロール値の改善

ビタミンEの効果として、コレステロール値の改善が挙げられます。コレステロールは、活性酸素によって酸化し、過酸化脂質に変化します。
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この過酸化脂質が血管にべったりくっついて動脈硬化を引き起こし、血管系の病気のリスクをアップさせます。ビタミンEには、この過酸化脂質を分解する働きがあるのです。LDLコレステロールを下げるには、他にどんな方法があるのでしょうか?
LDLコレステロールを下げるには?

ビタミンEの効果:癌の予防

ビタミンEの効果として、癌の予防が挙げられます。と言いたいところですが、現在までのところビタミンEが、癌に有効であるとされるのは、疑問点が残ります。
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なぜならば、私たち人類は、抗ガン作用が期待できるような量のビタミンEを吸収することができないのです。要するにこれは動物実験や机上の空論で実運用できるものではないということです。

そして、場合によっては、ビタミンEの大量摂取によって、抗ガン作用が発揮されるどころか、前立腺がんにおいてはリスクが増大するという見解まであります。

ビタミンEの効果:ダイエット効果

ビタミンEの効果として、ダイエット効果が挙げられます。ビタミンEには、血管や血流の改善と毛細血管を広げる働きがありますが、これがダイエット効果に繋がるのです。
ビタミンEでダイエット
なぜかというと、血管や血流の改善によって、老廃物が排出され、むくみが改善されます。そして、毛細血管が広がることによって冷え性や便秘の改善に繋がるので、ダイエットに繋がるというわけです。

便秘の改善には、ビタミンEに加えて腸内環境を整える乳酸菌が重要なポイントを握っています。乳酸菌サプリを使った乳酸菌ダイエットでは、腸内の細菌との相性が合わないと意味がありません。
乳酸菌ダイエットに有効なサプリ

ビタミンEの必要量

ビタミンEの必要量は下記の通りです。

年令 18~29才 30~49才 50~69才 70才以上
男性 目安量 9mg 8mg 9mg 7mg
上限量 800mg 800mg 800mg 700mg
女性 目安量 8mg
妊婦8mg
授乳婦11mg
8mg
妊婦8mg
授乳婦11mg
8mg 7mg
上限量 600mg 700mg 700mg 600mg

ビタミンEの摂取量:妊活

ビタミンEの摂取量は妊活時においてどれくらい必要なのでしょうか?妊活を行っている場合には、300mg程度のビタミンEを摂取することが有効とされています。これに加え葉酸サプリを摂取すると効果が倍増します。
葉酸で妊活

ビタミンEの吸収率

ビタミンEの吸収率は、摂取量が多いと低下する性質があり、一緒に食べる脂質の量によっても変わってきます。吸収率の値は、51~86%というのが主流ですが、21~29%という見解もあって、はっきりしません。

ビタミンEの種類

ビタミンEは、トコフェロールとトコトリエノールに分けられ、それぞれの頭にα・β・γ・δがつくので合計8種類あることになります。

  • α-トコフェロール:抗酸化作用、抗炎症作用、酸化ストレス抑制作用など
  • γ-トコフェロール:ナトリウム利尿作用
  • δ-トコフェロール:抗酸化作用
  • トコトリエノール:抗酸化作用、ナトリウム利尿作用、抗アレルギー作用、抗腫瘍作用、抗動脈硬化作用など

ビタミンEとビタミンc

ビタミンEとビタミンcには相関関係があり、ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収が良くなります。ビタミンは何か一つを特化して摂るのではなく、バランス良く摂取するのが大切ですね。

ビタミンEの副作用

ビタミンEの副作用は、通常の食生活を送る中で起こることはなく、安全なビタミンと言えます。ビタミンEが余った場合には、尿や便、皮脂腺から排泄されるので問題はないのです。

ビタミンEの過剰摂取

ビタミンEの過剰摂取は、年齢や性別により異なりますが、1日に600から800mg以上の摂取量になると頭痛・かゆみ・骨粗しょう症・筋力の低下・肺機能の低下・めまい・胃痛・疲労感・肌荒れ・死亡率の上昇・血が固まり難くなるなどの症状がでる危険性があります。

ビタミンEの不足

ビタミンEの不足を判断する際は、総脂肪とコレステイロール濃度に深いかかわりがあるため、脂質濃度と身体に現れた症状から総合的に判断して行われます。

ビタミンeの欠乏症

ビタミンeの欠乏症になると、貧血・血行障害による動脈硬化・シミなどの肌トラブル・しびれや近く異常などの神経障害・筋肉の萎縮などが考えられます。

ビタミンEの食品一覧

ビタミンEの食品一覧は下記の通りです。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
アーモンド(フライ) 29.4mg 10粒14g 4.1mg
ヘーゼルナッツ(フライ) 17.8mg 10粒15g 2.9mg
ひまわりの種(フライ) 12.0mg 大さじ1杯9g 1.1mg
落花生(いり) 10.6mg 10粒9g 0.9mg
ピーナッツバター 4.8mg 大さじ1杯17g 0.8mg
あんこうきも 13.8mg 1切れ50g 6.9mg
からすみ 9.7mg 1/2腹70g 6.8mg
キャビア 9.3mg 大さじ1杯15g 1.4mg
イクラ 9.1mg 大さじ1杯17g 1.5mg
あゆ(養殖・焼き) 8.2mg 1尾70g(32g) 2.6mg
たらこ 7.1mg 1腹60g 4.3mg
辛子明太子 6.5mg 1腹60g 3.9mg
にじます 5.5mg 1切れ100g 5.5mg
うなぎ(白焼き) 5.3mg 1串100g(100g) 5.3mg
かずのこ 5.1mg 1本20g 1.0mg
うなぎ(かば焼き) 4.9mg 1串100g(100g) 4.9mg
とうがらし 8.9mg 10本30g(27g) 2.5mg
大根の葉(ゆで) 4.9mg 1本分150g(135g) 6.6mg
西洋かぼちゃ(ゆで) 4.7mg 煮物一人分(130g) 6.1mg
赤ピーマン 4.3mg 1個150g(135g) 5.8mg
マヨネーズ(全卵型) 14.7mg 大さじ1杯12g 2.1mg
マヨネーズ(卵黄型) 9.5mg 大さじ1杯12g 1.6mg
抹茶(粉末) 28.1mg 大さじ1杯6g 1.7mg
小麦胚芽 28.3mg 大さじ1杯8g 2.2mg

この一覧は、ビタミンEを多く含む食品を挙げていますが、マヨネーズはトランス脂肪酸であり健康やダイエットにとってマイナス影響がありますので、推奨できません。
トランス脂肪酸とマヨネーズの害

ビタミンEのオイル一覧

ビタミンEのオイル一覧は、下記の通りです

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ひまわり油 38.7mg 大さじ1杯12g 4.6mg
綿実油 28.3mg 大さじ1杯12g 3.4mg
サフラワー(べにばな)油 27.1mg 大さじ1杯12g 3.3mg
米ぬか油 25.5mg 大さじ1杯12g 3.1mg
とうもろこし油 17.1mg 大さじ1杯12g 2.1mg
マーガリン 15.3mg 大さじ1杯15g 2.3mg
菜種油 15.2mg 大さじ1杯12g 1.8mg
調合油 12.8mg 大さじ1杯12g 1.5mg
大豆油 10.4mg 大さじ1杯12g 1.2mg
パーム油 8.6mg 大さじ1杯12g 1.0mg
オリーブ油 7.4mg 大さじ1杯12g 0.9mg

ビタミンEのサプリ

ビタミンEをサプリで摂取することによって美容やダイエットに役立てるのは良いですが、摂取量に注意をしないと過剰摂取により過剰症になる危険性があります。

ビタミンEでダイエット!効果のある食品・オイル・サプリの摂り方のまとめ

ビタミンEでダイエットの効果を得るには食品・オイル・サプリの必要量や摂り方が重要です。ビタミンEの効能で肌・妊娠・冷え性・コレステロール・癌などの対策が考えられます。吸収率を考え不足して欠乏しないようにできていますか?

ビタミン剤を摂取する場合には、単一のビタミンだけでなく、マルチビタミンなどで満遍なくビタミンを摂取した上で、特に効果を得たいビタミンをプラスして摂取するのが、ビタミン剤の比較ランキングで間違いのない使い方だと言えます。
ビタミン剤の比較ランキング