ビタミンEとは

ビタミンEの多い食品ベスト10はどのようなものなのでしょうか?ビタミンEとは、脂溶性ビタミンの1種で、トコフェロールとも呼ばれ、中でもD-α-トコフェロールは自然界に多く、植物・藻類・藍藻などの光合成生物により合成されるという特徴があります。
ビタミンEでダイエット
このビタミンEを上手にカラダに摂り入れることによって、美肌効果・冷え性の改善・ダイエットなどのような女性に嬉しい効果が得られるんです。

どんな食品にビタミンEが多く含まれているのか?食品以外ではどうやって摂ればいいのか?摂取量はどれくらいが良いのか?摂取の仕方で違いがあるのか?などを調べて行きますね!

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ビタミンEを活用して美容とダイエットに役立てましょう!

ビタミンEの構造

ビタミンEの構造は、クロマン環と呼ばれる部分にフィチル側鎖と呼ばれる部分が結合したトコフェロール(Tocopherol)と、クロマン環にプレニル側鎖が結合したトコトリエノールに分けられます。

ビタミンEの効果・効能

ビタミンEの効果・効能には、肌の改善・妊娠機能障害の改善・冷え性の改善・コレステロール値の改善・癌の予防・ダイエット効果などが考えられます。
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ビタミンEの効果:肌の改善

ビタミンEの効果として、肌の改善が挙げられます。なぜ、ビタミンEに美肌効果があるのかというと、抗酸化作用やバリア機能、血行促進作用があるためです。
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曇りの日でも多いという紫外線を浴びると活性酸素が増えて肌に大きなダメージを負いますが、ビタミンEの抗酸化作用で活性酸素が抑制されるんです。これに加えて毛穴の美容液を使えば美肌効果は倍増します。
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ビタミンEの効果:妊娠機能障害の改善

ビタミンEの効果として、妊娠機能障害の改善が挙げられます。これは、ビタミンEが黄体ホルモンの原料になり、高温期が安定してきて着床しやすくなるためです。
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病院では、妊娠をしても流産を繰り返す習慣性流産や、着床しかかったけど生理がきてしまう化学的流産(初期の流産)の治療において、ビタミンEが処方される場合があります。妊娠菌に頼るくらいなら、ビタミンEを摂りましょう。
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ビタミンEの効果:冷え性の改善

ビタミンEの効果として、冷え性の改善が挙げられます。ビタミンEにより、血液の粘つきを軽減し、血管自体の柔軟さを保つことで血液がスムーズに流れます。
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また、これに毛細血管を拡張させる働きが加わって、血液がカラダの隅々にまで行きわたり冷え性を改善する効果が期待できるのです。冷え性で不眠になると太る原因になるので、ダイエットにビタミンEは欠かせませんね!
冷え性不眠は太る

ビタミンEの効果:コレステロール値の改善

ビタミンEの効果として、コレステロール値の改善が挙げられます。コレステロールは、活性酸素によって酸化し、過酸化脂質に変化します。
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この過酸化脂質が血管にべったりくっついて動脈硬化を引き起こし、血管系の病気のリスクをアップさせます。ビタミンEには、この過酸化脂質を分解する働きがあるのです。LDLコレステロールを下げるには、他にどんな方法があるのでしょうか?
LDLコレステロールを下げるには?

ビタミンEの効果:癌の予防

ビタミンEの効果として、癌の予防が挙げられます。と言いたいところですが、現在までのところビタミンEが、癌に有効であるとされるのは、疑問点が残ります。
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なぜならば、私たち人類は、抗ガン作用が期待できるような量のビタミンEを吸収することができないのです。要するにこれは動物実験や机上の空論で実運用できるものではないということです。

そして、場合によっては、ビタミンEの大量摂取によって、抗ガン作用が発揮されるどころか、前立腺がんにおいてはリスクが増大するという見解まであります。

ビタミンEの効果:ダイエット効果

ビタミンEの効果として、ダイエット効果が挙げられます。ビタミンEには、血管や血流の改善と毛細血管を広げる働きがありますが、これがダイエット効果に繋がるのです。
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なぜかというと、血管や血流の改善によって、老廃物が排出され、むくみが改善されます。そして、毛細血管が広がることによって冷え性や便秘の改善に繋がるので、ダイエットに繋がるというわけです。

便秘の改善には、ビタミンEに加えて腸内環境を整える乳酸菌が重要なポイントを握っています。乳酸菌サプリを使った乳酸菌ダイエットでは、腸内の細菌との相性が合わないと意味がありません。
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ビタミンEの必要量

ビタミンEの必要量は下記の通りです。

年令 18~29才 30~49才 50~69才 70才以上
男性 目安量 9mg 8mg 9mg 7mg
上限量 800mg 800mg 800mg 700mg
女性 目安量 8mg
妊婦8mg
授乳婦11mg
8mg
妊婦8mg
授乳婦11mg
8mg 7mg
上限量 600mg 700mg 700mg 600mg

ビタミンEの摂取量:妊活

ビタミンEの摂取量は妊活時においてどれくらい必要なのでしょうか?妊活を行っている場合には、300mg程度のビタミンEを摂取することが有効とされています。これに加え葉酸サプリを摂取すると効果が倍増します。
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ビタミンEの吸収率

ビタミンEの吸収率は、摂取量が多いと低下する性質があり、一緒に食べる脂質の量によっても変わってきます。吸収率の値は、51~86%というのが主流ですが、21~29%という見解もあって、はっきりしません。

ビタミンEの種類

ビタミンEは、トコフェロールとトコトリエノールに分けられ、それぞれの頭にα・β・γ・δがつくので合計8種類あることになります。

  • α-トコフェロール:抗酸化作用、抗炎症作用、酸化ストレス抑制作用など
  • γ-トコフェロール:ナトリウム利尿作用
  • δ-トコフェロール:抗酸化作用
  • トコトリエノール:抗酸化作用、ナトリウム利尿作用、抗アレルギー作用、抗腫瘍作用、抗動脈硬化作用など

ビタミンEとビタミンc

ビタミンEとビタミンcには相関関係があり、ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収が良くなります。ビタミンは何か一つを特化して摂るのではなく、バランス良く摂取するのが大切ですね。

ビタミンEの副作用

ビタミンEの副作用は、通常の食生活を送る中で起こることはなく、安全なビタミンと言えます。ビタミンEが余った場合には、尿や便、皮脂腺から排泄されるので問題はないのです。

ビタミンEの過剰摂取

ビタミンEの過剰摂取は、年齢や性別により異なりますが、1日に600から800mg以上の摂取量になると頭痛・かゆみ・骨粗しょう症・筋力の低下・肺機能の低下・めまい・胃痛・疲労感・肌荒れ・死亡率の上昇・血が固まり難くなるなどの症状がでる危険性があります。

ビタミンEの不足

ビタミンEの不足を判断する際は、総脂肪とコレステイロール濃度に深いかかわりがあるため、脂質濃度とカラダに現れた症状から総合的に判断して行われます。

ビタミンeの欠乏症

ビタミンeの欠乏症になると、貧血・血行障害による動脈硬化・シミなどの肌トラブル・しびれや近く異常などの神経障害・筋肉の萎縮などが考えられます。

ビタミンEの食品一覧

ビタミンEの食品一覧は下記の通りです。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
アーモンド(フライ) 29.4mg 10粒14g 4.1mg
ヘーゼルナッツ(フライ) 17.8mg 10粒15g 2.9mg
ひまわりの種(フライ) 12.0mg 大さじ1杯9g 1.1mg
落花生(いり) 10.6mg 10粒9g 0.9mg
ピーナッツバター 4.8mg 大さじ1杯17g 0.8mg
あんこうきも 13.8mg 1切れ50g 6.9mg
からすみ 9.7mg 1/2腹70g 6.8mg
キャビア 9.3mg 大さじ1杯15g 1.4mg
イクラ 9.1mg 大さじ1杯17g 1.5mg
あゆ(養殖・焼き) 8.2mg 1尾70g(32g) 2.6mg
たらこ 7.1mg 1腹60g 4.3mg
辛子明太子 6.5mg 1腹60g 3.9mg
にじます 5.5mg 1切れ100g 5.5mg
うなぎ(白焼き) 5.3mg 1串100g(100g) 5.3mg
かずのこ 5.1mg 1本20g 1.0mg
うなぎ(かば焼き) 4.9mg 1串100g(100g) 4.9mg
とうがらし 8.9mg 10本30g(27g) 2.5mg
大根の葉(ゆで) 4.9mg 1本分150g(135g) 6.6mg
西洋かぼちゃ(ゆで) 4.7mg 煮物一人分(130g) 6.1mg
赤ピーマン 4.3mg 1個150g(135g) 5.8mg
マヨネーズ(全卵型) 14.7mg 大さじ1杯12g 2.1mg
マヨネーズ(卵黄型) 9.5mg 大さじ1杯12g 1.6mg
抹茶(粉末) 28.1mg 大さじ1杯6g 1.7mg
小麦胚芽 28.3mg 大さじ1杯8g 2.2mg

この一覧は、ビタミンEを多く含む食品を挙げていますが、マヨネーズはトランス脂肪酸であり健康やダイエットにとってマイナス影響がありますので、推奨できません。
トランス脂肪酸とマヨネーズの害

ビタミンEのオイル一覧

ビタミンEのオイル一覧は、下記の通りです

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ひまわり油 38.7mg 大さじ1杯12g 4.6mg
綿実油 28.3mg 大さじ1杯12g 3.4mg
サフラワー(べにばな)油 27.1mg 大さじ1杯12g 3.3mg
米ぬか油 25.5mg 大さじ1杯12g 3.1mg
とうもろこし油 17.1mg 大さじ1杯12g 2.1mg
マーガリン 15.3mg 大さじ1杯15g 2.3mg
菜種油 15.2mg 大さじ1杯12g 1.8mg
調合油 12.8mg 大さじ1杯12g 1.5mg
大豆油 10.4mg 大さじ1杯12g 1.2mg
パーム油 8.6mg 大さじ1杯12g 1.0mg
オリーブ油 7.4mg 大さじ1杯12g 0.9mg

タンパク質は、筋肉を主原料であるので、不足すると頑張って筋トレをしているのに全然、筋肉量が増えないよ…ってことになってしまいます。ですので、下記のタンパク質の多い食品を参考に必要量を摂取するようにしましょう。


ビタミンEの過剰摂取
▶タンパク質の多い食品

脂質はダイエットをしている女性に毛嫌いされるのですが、控えなければならないのは悪質な脂質だけで、良質な脂質は積極的に摂取すべきです。そうすることで体脂肪が燃えやすくなり、肌の乾燥も抑えられます。脂肪の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶脂肪の多い食品

炭水化物は、糖質を多く含んでいるので炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットによって迫害されています。ですが、糖質は脳のエネルギー源であり、不足すれば頭痛や吐き気なども引き起こします。糖質の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶糖質の多い食品

ナトリウム・塩分は、昔から私たち日本の食卓に多く含まれるミネラルであるため、過剰摂取が多くの医者などから指摘され、塩分の多い食品は控えるようにと指導されていることと思います。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。


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▶塩分の多い食品

カルシウムというと牛乳というイメージがありますが、乳糖が分解できない多くの日本人にとっては当てはまりません。詳しくは、下記のカルシウムの多い食品の特集記事を参照して下さい。


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▶カルシウムの多い食品

鉄分はマグネシウムと混同されやすいのですが、別物です。偏った食生活を送っていなければマグネシウムが不足することは考えにくいのですが、鉄分は女性に不足しやすく貧血の原因になるので、下記の鉄分の多い食品の特集記事を参照して下さい。


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▶鉄分の多い食品

ビタミンAは、目に良いビタミンというイメージが強いですが、それだけではなく生殖作用や感染予防などもあります。詳しくは、下記のビタミンAの多い食品の特集記事を参照して下さい。


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▶ビタミンAの多い食品

ビタミンEは、強力な抗酸化作用の他、冷え性や肩こり、不妊症、コレステロールを下げるなどの効果が期待できます。めまいや老化防止などにも役立つビタミンEの多い食品は下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンEの過剰摂取
▶ビタミンEの多い食品

ビタミンKは、欠乏すると出血傾向となり、骨粗鬆症や動脈硬化に関連しているのですが、納豆に含まれているのは知ってるけど、あとは良く分からないというのが本音ではないでしょうか?ビタミンKの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンEの過剰摂取
▶ビタミンKの多い食品

ビタミンB1は、チアミンとも呼ばれ、糖質および分岐脂肪酸をエネルギーに変換してくれるので、ダイエット効果も期待できます。不足すると脚気や神経炎などの症状が起きる危険性があるので、下記のビタミンB1の多い食品の特集記事を参照して積極的に摂取するように下さい。


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▶ビタミンB1の多い食品

ビタミンB2は、野菜や穀類などの植物性食品よりも、肉や魚などの動物性食品に多く含まれていて、成長を促進し、皮膚や髪、爪などの細胞の再生だけでなく、体脂肪の燃焼にも大きく関わっています。ビタミンB2の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンEの過剰摂取
▶ビタミンB2の多い食品

ビタミンB6は、タンパク質、脂質、炭水化物の代謝の補酵素、神経伝達物質である生理活性アミンの代謝の補酵素、ホルモン調節因子などとして働くので、不足すると痙攣やてんかん発作、貧血などを引き起こします。ビタミンB6の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンEの過剰摂取
▶ビタミンB6の多い食品

ビタミンB12は、アミノ酸や脂質などの代謝の補酵素として働いており、不足すると悪性貧血や神経障害などが起こります。ビタミンB12の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンEの過剰摂取
▶ビタミンB12の多い食品

ビタミンCは、壊血病の予防・治療のほか、鉄分、カルシウムなどミネラルの吸収促進に用いられ、美肌・骨形成・コラーゲン合成・免疫力強化・ダイエットなどの効果が期待できます。ビタミンCの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンEの過剰摂取
▶ビタミンCの多い食品

ビタミンDは、カルシウムのバランスを整えるのを手伝ったり、骨の健康を保つだけでなく、免疫力アップ効果やガンや糖尿病、自閉症、妊娠しやすい体作りなどの効果も期待されています。ビタミンDの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶ビタミンDの多い食品

ナイアシンは、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称で、ビタミンB3とも呼ばれます。三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質の代謝に不可欠なので、健康的なダイエットに活躍する栄養素です。ナイアシンの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンEの過剰摂取
▶ナイアシンの多い食品

葉酸というと妊活をする女性に効果が高いとされて話題になっています。ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれ、タンパク質や核酸の合成に働いて細胞の生産や再生を助けます。葉酸の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンEの過剰摂取
▶葉酸の多い食品

パントテン酸は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に不可欠な酵素を補助し、コレステロール、ホルモン、免疫抗体などの合成にも関連しています。皮ふや粘膜の健康維持による美肌を目指すならパントテン酸の多い食品を下記の特集記事から参照し積極的に食べるようにしましょう。


ビタミンEの過剰摂取
▶パントテン酸の多い食品

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれており、それぞれの食品をバランス良く摂取することで、腸内環境を整えて便秘を解消して、美肌やダイエットの効果が得られます。健康的にダイエットするなら、下記の水溶性食物繊維の多い食品を下記の特集記事から参照し、積極的に食べるようにしましょう。


ビタミンEの過剰摂取
▶水溶性食物繊維の多い食品

コレステロールは、何でも悪者というわけではなく細胞膜やホルモン、消化液の材料になるので必要なものです。減らしたいのは、悪玉コレステロールと呼ばれるものですが、コレステロールを下げる食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンEの過剰摂取
▶コレステロールを下げる食品

コレステロールの中でも減らしたいのが悪玉コレステロールですが、この悪玉コレステロールは、LDLコレステロールと呼ばれます。善玉はHDLと呼ばれますが、LDLコレステロール値を下げる食品は下記の特集記事を参照して下さい。
LDLコレステロール値を下げるには?

短鎖脂肪酸は、数個から数十個の炭素が鎖のように繋がった構造の脂肪酸の中で、酢酸、プロピオン酸、酪酸などが代表的です。痩せ菌ダイエットのポイントになる短鎖脂肪酸を増やす食品一覧については、下記の特集記事を参照して下さい。
短鎖脂肪酸を増やす食品

コラーゲンは、肌のたるみだけではなく、髪や爪にも良いので、美肌・美髪・美爪を目指す女性にとっては欠かせない栄養素ですね。コラーゲンの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンEの過剰摂取
▶コラーゲンの多い食品

マグネシウムは、単純に摂取量に気をつけるだけではなく、カルシウムとのバランスも大切です。不足すると偏頭痛や便秘の原因になるので、バランスの良い食生活を心がけましょう。マグネシウムの多い食品は、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンEの過剰摂取
▶マグネシウムの多い食品

腎臓は、尿を作る・カラダのバランス調整・血圧調整・ホルモンの生成を行っているとっても大切な臓器です。腎臓病にならないために、腎臓に良い食べ物や飲み物そして悪い食べ物を下記の特集記事を参照して知ることから始めましょう。


ビタミンEの過剰摂取
▶腎臓に良い食べ物・飲み物

肝臓は、食べ物の栄養素を代謝・解毒作用・胆汁の生成と分泌を行っているとっても大切な臓器です。肝臓病にならないために、肝臓に良い食べ物や飲み物そして悪い食べ物を下記の特集記事を参照して知ることから始めましょう。


ビタミンEの過剰摂取
▶肝臓に良い食べ物・飲み物

カリウムは、カラダの中で過剰になった塩分を排出してくれる働きがあります。むくみで悩む女性や高血圧で悩む中高年の人々の救世主となってくれるのが、このカリウムの多い食品たちです。詳しくは、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンEの過剰摂取
▶カリウムの多い食品

ビタミンEのサプリ

ビタミンEをサプリで摂取することによって美容やダイエットに役立てるのは良いですが、摂取量に注意をしないと過剰摂取により過剰症になる危険性があります。

ビタミンEの監修医師・病院

ビタミンEが不足すると貧血やE活性酸素による酸化でシミができたり、皮膚の抵抗力がなくなるといったことに繋がります。という内容を監修しているのは、広尾プライム皮膚科の谷祐子医師です。

ビタミンEの過剰摂取!多い食品で効果だけでなく副作用が起きる?のまとめ

天然ビタミンEの多い食品を過剰摂取すると効果だけでなく副作用が心配!ビタミンEの過剰摂取はサプリの必要量や摂り方だけが問題なのか?肌・妊娠・冷え性・コレステロール・癌などの効能は素晴らしい。吸収率を考え不足して欠乏しないようにできていますか?

悪玉コレステロールを減らすには食べ物や運動が重要なカギを握っています。その中でもクルミは世界各国で注目され、多くの研究論文が発表されて医師たちが認める血管若返り効果があるので、積極的に食べるようにしましょう!


悪玉コレステロールを減らすには
▶悪玉コレステロールを減らすには?

薄毛というと脂ぎったおっさんのイメージが強かったのですが、色んな意味で女性の男性化が進んだ現代においては、20代の若い女性までもが薄毛に悩んでいます。ただし、女性の薄毛は男性と違い抜け毛よりも毛髪が細くなるという特徴があります。


女性の薄毛対策治療は治る克服スレ
▶女性の薄毛対策治療は治る克服スレ

腰痛持ちだという人の多くが朝起きた時に腰が痛いのに、しばらくすると痛みがなくなるのでなんでだろう?と疑問に思っている場合が多いようです。病気の場合もありますが、それ以外なら体操などの対策法があります。


朝起きると腰が痛い病気
▶朝起きると腰が痛い病気?

毎日の仕事や家事での疲れだけでなく、マラソンや筋トレなどの運動で疲労が溜まってパフォーマンスが向上しない時に、疲労回復サプリメントを使うことで今まで得られなかった最高のパフォーマンスを引き出すことができます。


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冷え性というと手足の末端などが冷えるというだけのようなイメージですが、実際には、下痢や便秘、頭痛、生理不順などになるだけでなく、症状が悪化すると動脈硬化や脳梗塞、がんなどの生活習慣病のリスクまで高まります。


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カリウムやカフェインを含む飲み物や食べ物は利尿作用が強く、むくみを解消し、代謝アップすることによってダイエット効果があります。また、ツボ押しもむくみ解消には効果的です。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。


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ビタミンEの多い食品ベスト10でダイエットの効果を得るには食品・オイル・サプリの必要量や摂り方が重要です。ビタミンEの多い食品の効能で肌・妊娠・冷え性・コレステロール・癌などの対策が考えられます。吸収率を考え不足して欠乏しないようにできていますか?

ビタミンEでダイエットの効果を得るには食品・オイル・サプリの必要量や摂り方が重要です。ビタミンEの効能で肌・妊娠・冷え性・コレステロール・癌などの対策が考えられます。吸収率を考え不足して欠乏しないようにできていますか?

ビタミン剤を摂取する場合には、単一のビタミンだけでなく、マルチビタミンなどで満遍なくビタミンを摂取した上で、特に効果を得たいビタミンをプラスして摂取するのが、ビタミン剤の比較ランキングで間違いのない使い方だと言えます。
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ビタミンEが不足しないように、食べ物に気をつけるのって結構大変で、今の野菜は昔に比べて栄養価がめちゃめちゃ落ちてるから、大量に食べない限り無理なんです。だから、不足を簡単に補うには青汁ダイエットで人気のランキングでおすすめの青汁を使うと楽ですよ!
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