ビタミンEとは

ビタミンEの多い食品ベスト10はどのようなものなのでしょうか?ビタミンEとは、脂溶性ビタミンの1種で、トコフェロールとも呼ばれ、中でもD-α-トコフェロールは自然界に多く、植物・藻類・藍藻などの光合成生物により合成されるという特徴があります。
ビタミンEの多い食品
このビタミンEを上手にカラダに摂り入れることによって、美肌効果・冷え性の改善・ダイエットなどのような女性に嬉しい効果が得られるんです。

どんな食品にビタミンEが多く含まれているのか?食品以外ではどうやって摂ればいいのか?摂取量はどれくらいが良いのか?摂取の仕方で違いがあるのか?などを調べて行きますね!

ダイエット先生ダイエット先生

ビタミンEを活用して美容とダイエットに役立てましょう!

酸化防止剤としてのビタミンEの作用

多くの論文において、ビタミンEの抗酸化作用が研究され、発表されています。ビタミンEの多い食品を食べたり飲んだりすると、このビタミンEの効能によって、肌だったり、カラダの体調が良くなったりするわけですね。

大学生で栄養士コースを受講した日本人女性のビタミン摂取量の平均で、ビタミンEは7.7±3.0mgです。

ビタミンEを多く含む食品一覧

ビタミンEを多く含む食品一覧は下記の通りです。

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
アーモンド(フライ) 29.4mg 10粒14g 4.1mg
ヘーゼルナッツ(フライ) 17.8mg 10粒15g 2.9mg
ひまわりの種(フライ) 12.0mg 大さじ1杯9g 1.1mg
落花生(いり) 10.6mg 10粒9g 0.9mg
ピーナッツバター 4.8mg 大さじ1杯17g 0.8mg
あんこうきも 13.8mg 1切れ50g 6.9mg
からすみ 9.7mg 1/2腹70g 6.8mg
キャビア 9.3mg 大さじ1杯15g 1.4mg
イクラ 9.1mg 大さじ1杯17g 1.5mg
あゆ(養殖・焼き) 8.2mg 1尾70g(32g) 2.6mg
たらこ 7.1mg 1腹60g 4.3mg
辛子明太子 6.5mg 1腹60g 3.9mg
にじます 5.5mg 1切れ100g 5.5mg
うなぎ(白焼き) 5.3mg 1串100g(100g) 5.3mg
かずのこ 5.1mg 1本20g 1.0mg
うなぎ(かば焼き) 4.9mg 1串100g(100g) 4.9mg
とうがらし 8.9mg 10本30g(27g) 2.5mg
大根の葉(ゆで) 4.9mg 1本分150g(135g) 6.6mg
西洋かぼちゃ(ゆで) 4.7mg 煮物一人分(130g) 6.1mg
赤ピーマン 4.3mg 1個150g(135g) 5.8mg
マヨネーズ(全卵型) 14.7mg 大さじ1杯12g 2.1mg
マヨネーズ(卵黄型) 9.5mg 大さじ1杯12g 1.6mg
抹茶(粉末) 28.1mg 大さじ1杯6g 1.7mg
小麦胚芽 28.3mg 大さじ1杯8g 2.2mg

この一覧は、ビタミンEを多く含む食品を挙げていますが、マヨネーズはトランス脂肪酸であり健康やダイエットにとってマイナス影響がありますので、推奨できません。

トランス脂肪酸の害!
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トランス脂肪酸
▶トランス脂肪酸に気をつけて!

ビタミンEたっぷり果物ランキング

ビタミンEが豊富な食べ物の中で、果物にしぼったランキングを作成してみました。ビタミンEは、ナッツ類や油など脂っぽいものが多いので、ダイエット中のカロリーオーバーが心配ですね。だから、果物ってわけです。

でも、果物は、糖分が多いので、やっぱりダイエットにはマイナス面があるのですが、糖分は脳のエネルギー源ですし、運動をすれば最初に使われるエネルギーなので、少しくらい摂り過ぎても、簡単に消費できるので、油よりは太りにくいです。

ビタミンE(αトコフェロール)が豊富に含まれる果物のランキングです。果物それぞれの生の状態の可食部100g当たりに含まれるビタミンE含有量を掲載しています。

ビタミンE(αトコフェロール)の豊富な果物ランキング
順位 果物名 ビタミンE
1位 うめ 3.3mg
同1位 アボカド 3.3mg
3位 きんかん全果 2.6mg
4位 ドリアン 2.3mg
5位 ぐみ 2.2mg
6位 マンゴー 1.8mg
7位 あんず 1.7mg
同7位 ブルーベリー 1.7mg
9位 レモン全果 1.6mg
10位 ネクタリン 1.4mg

ビタミンEたっぷり野菜ランキング

ビタミンE(αトコフェロール)が豊富に含まれる野菜のランキングです。野菜それぞれの生の状態の可食部100g当たりに含まれるビタミンE含有量を掲載しています。

ビタミンE(αトコフェロール)の豊富な野菜ランキング
順位 野菜名 ビタミンE
1位 らっかせい 7.2mg
2位 モロヘイヤ 6.5mg
3位 西洋かぼちゃ果実 4.9mg
4位 つくし 4.9mg
5位 めたで 4.8mg
6位 トマピー 4.3mg
7位 赤ピーマン 4.3mg
8位 じねんじょ 4.1mg
9位 だいこん葉 3.8mg
10位 バジル 3.5mg

ビタミンEたっぷり魚類ランキング

ビタミンE(αトコフェロール)が豊富に含まれる魚類のランキングです。魚類それぞれの生の状態の可食部100g当たりに含まれるビタミンE含有量を掲載しています。

ビタミンE(αトコフェロール)の豊富な野菜ランキング
順位 野菜名 ビタミンE
1位 あんこうのきも 13.8mg
2位 すじこ 10.6mg
3位 キャビア塩蔵品 9.3mg
4位 イクラ 9.1mg
5位 うなぎ養殖 7.4mg
6位 あゆ養殖物、内臓 7.4mg
7位 たらこ 7.1mg
8位 なまず 6.3mg
9位 にじます海面養殖 5.8mg
10位 かずのこ 5.1mg

ビタミンEを多く含む飲み物

ビタミンEを多く含む飲み物には、どのようなものがあるのでしょうか?既に説明した野菜や果物を使ったジュースなどもビタミンEを多く含む飲み物ですが、それ以外では、ビタミンEを多む油類が該当します。

ビタミンEを多く含むオイル一覧

ビタミンEを多く含むオイル一覧は、下記の通りです

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
ひまわり油 38.7mg 大さじ1杯12g 4.6mg
綿実油 28.3mg 大さじ1杯12g 3.4mg
サフラワー(べにばな)油 27.1mg 大さじ1杯12g 3.3mg
米ぬか油 25.5mg 大さじ1杯12g 3.1mg
とうもろこし油 17.1mg 大さじ1杯12g 2.1mg
マーガリン 15.3mg 大さじ1杯15g 2.3mg
菜種油 15.2mg 大さじ1杯12g 1.8mg
調合油 12.8mg 大さじ1杯12g 1.5mg
大豆油 10.4mg 大さじ1杯12g 1.2mg
パーム油 8.6mg 大さじ1杯12g 1.0mg
オリーブ油 7.4mg 大さじ1杯12g 0.9mg

※マーガリンにはトランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸は、アメリカで2018年6月、カナダで2018年9月に全面禁止になっています。日本では規制されていませんが、おすすめはできません。

ビタミンEは納豆にどれくらい含まれているのか

腸内環境を整えて便秘解消に役立つと多くの医師が推奨する納豆ですが、ビタミンEも含まれています。一般的な納豆であれば、100g中に0.5mgのビタミンEが含まれ、ひきわり納豆であれば、100g中に0.8mgのビタミンEが含まれています。

ビタミンEが、ひきわり納豆の方に多いのは、大豆の皮がなく、粒が砕かれて表面積が増えている状態で発酵が行われるので、栄養素が増えるというわけです。通常の納豆とひきわり納豆の作成手順は下記のように違います。

  • 粒納豆:大豆を水に浸す→煮る→納豆菌をかける→発酵
  • ひきわり納豆:大豆をひき割る→皮を取り除く→水に浸す→煮る→納豆菌をかける→発酵

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食物繊維の多い食品
▶食物繊維も多い納豆

ビタミンEが豊富な食事レシピ

ビタミンEが豊富な食事レシピでは、抗酸化作用が高いビタミンAとビタミンCを一緒に摂取すると相乗効果が得られます。また、脂溶性ビタミンなので、油で調理すると吸収率が高まりますが、新鮮な油を使わないと劣化によりビタミンEが損なわれるので注意しましょう。
ビタミンEの多い食品

豚バラかぼちゃのレシピ

ビタミンEがたっぷり摂取できる豚バラかぼちゃのレシピは下記の通りです。

材料
  • 豚バラ肉:200g
  • カボチャ:1/4個
  • 鷹のツメ:適量
  • 料理酒:大1
  • みりん:小1
  • 砂糖:小1
作り方
  • フライパンにサラダ油をひいて、かぼちゃを2~3分炒めて取り出す
  • 豚バラと鷹のツメを炒めて、調味料を入れて中火で3分炒める
  • 素揚げしたカボチャをいれて、軽く炒める

アーモンドミルクのレシピ

ビタミンEがたっぷり摂取できるアーモンドミルクのレシピは下記の通りです。

材料
  • アーモンド(無塩):100g
  • 水:1L
作り方
  • アーモンドを水に2日間浸けておく
  • アーモンドを水から取りだし、新しい水をミキサーにかける
  • 濾す

せん茶でお茶漬けのレシピ

ビタミンEがたっぷり摂取できるせん茶でお茶漬けのレシピは下記の通りです。

材料
  • せん茶:適量
  • ごはん:100g
  • タラ:1切れ
  • イクラ:30g
  • 高菜:適量
  • 万能ねぎ:適量
  • 焼き海苔:適量
作り方
  • どんぶりにご飯を入れて、焼いたタラと、高菜、万能ねぎをのせて、せん茶を注ぐ
  • イクラと細かく切った万能ネギ、焼き海苔をのせる

かぼちゃのニョッキのレシピ

ビタミンEがたっぷり摂取できるかぼちゃのニョッキのレシピは下記の通りです。

材料
  • 種をとったかぼちゃ:1/8個
  • 薄力粉:適量
  • ニンジン:1/2本
  • 玉ねぎ:1/2個
  • 炒め用油:大さじ1
  • 合いびき肉:100g
  • 塩コショウ:少々
  • ケチャップ:大さじ1
  • ウスターソース:大さじ1
  • コンソメ:1個
  • カットトマト缶:1/2
  • 粉チーズ:少々
  • パセリのみじん切り:少々
作り方
  • 鍋に油を入れ、熱したところにひき肉とみじん切りにしたニンジンと玉ねぎを加え火を通す
  • ケチャップとウスターソース、カットトマトを加えて煮詰め、塩コショウで味を調整する
  • かぼちゃをラップにかけて6分ほどレンジで加熱
  • 潰したかぼちゃと薄力粉を混ぜ、団子状にしたのち、形を整える
  • 沸騰したお湯に団子を入れ、浮かんできたものからすくう
  • ニョッキの上にソースをかけ、チーズとパセリをトッピング

アボカドとたらこのポテトサラダのレシピ

ビタミンEがたっぷり摂取できるアボカドとたらこのポテトサラダのレシピは下記の通りです。

材料
  • ジャガイモ:2個
  • アボカド:1/2
  • たらこ:大さじ3
  • マヨネーズ:大さじ3
  • 塩コショウ:少々
  • レモン汁:小さじ1/3
  • 砂糖:少々
作り方
  • 皮を剥き、一口大にジャガイモを切る
  • ラップをかけて電子レンジで柔らかくなるまで加熱する
  • アボカドを1cm角に切る
  • レモン汁を振り、変色を抑える
  • 冷ましたジャガイモと他のすべての材料を合わせる

アーモンドクッキーのレシピ

ビタミンEがたっぷり摂取できるアーモンドクッキーのレシピは下記の通りです。

材料
  • ホットケーキミックス:200g
  • 砂糖:10g
  • バター:60g
  • サラダ油(菜種油):20g
  • アーモンド:20粒程
作り方
  • 袋にホットケーキミックスと砂糖を入れて軽く混ぜる
  • バターは耐熱容器に入れレンジで加熱し溶かす
  • アーモンドを包丁でザク切りにし袋にいれ混ぜる
  • 溶かしバター、油を入れよく揉み込み混ぜる
  • 混ぜ終わったら袋のままラップの芯など筒状のものにいれ形を整える
  • 冷凍庫で10分程冷やす
  • オーブンを余熱170度で温めておく
  • 型から出し包丁で5ミリ幅程度に切る
  • 天板にクッキングシートをひき、その上に切った生地を並べる
  • 170度で15分〜20分程焼き、10分放置して乾燥させる

ビタミンEの効果・効能

ビタミンEの効果・効能には、肌の改善・妊娠機能障害の改善・冷え性の改善・コレステロール値の改善・癌の予防・ダイエット効果などが考えられます。
ビタミンEでダイエット

ビタミンEの構造

ビタミンEの構造は、クロマン環と呼ばれる部分にフィチル側鎖と呼ばれる部分が結合したトコフェロール(Tocopherol)と、クロマン環にプレニル側鎖が結合したトコトリエノールに分けられます。

ビタミンEの効果:肌の改善

ビタミンEの効果として、肌の改善が挙げられます。なぜ、ビタミンEに美肌効果があるのかというと、抗酸化作用やバリア機能、血行促進作用があるためです。
ビタミンEでダイエット
曇りの日でも多いという紫外線を浴びると活性酸素が増えて肌に大きなダメージを負いますが、ビタミンEの抗酸化作用で活性酸素が抑制されるんです。これに加えて毛穴の美容液を使えば美肌効果は倍増します。

ビタミンEの効果:妊娠機能障害の改善

ビタミンEの効果として、妊娠機能障害の改善が挙げられます。これは、ビタミンEが黄体ホルモンの原料になり、高温期が安定してきて着床しやすくなるためです。
ビタミンEでダイエット
病院では、妊娠をしても流産を繰り返す習慣性流産や、着床しかかったけど生理がきてしまう化学的流産(初期の流産)の治療において、ビタミンEが処方される場合があります。妊娠菌に頼るくらいなら、ビタミンEを摂りましょう。

ビタミンEの効果:冷え性の改善

ビタミンEの効果として、冷え性の改善が挙げられます。ビタミンEにより、血液の粘つきを軽減し、血管自体の柔軟さを保つことで血液がスムーズに流れます。
ビタミンEでダイエット
また、これに毛細血管を拡張させる働きが加わって、血液がカラダの隅々にまで行きわたり冷え性を改善する効果が期待できるのです。冷え性で不眠になると太る原因になるので、ダイエットにビタミンEは欠かせませんね!

ビタミンEの効果:コレステロール値の改善

ビタミンEの効果として、コレステロール値の改善が挙げられます。コレステロールは、活性酸素によって酸化し、過酸化脂質に変化します。
ビタミンEでダイエット
この過酸化脂質が血管にべったりくっついて動脈硬化を引き起こし、血管系の病気のリスクをアップさせます。ビタミンEには、この過酸化脂質を分解する働きがあるのです。LDLコレステロールを下げるには、他にどんな方法があるのでしょうか?
LDLコレステロールを下げるには?

ビタミンEの効果:癌の予防

ビタミンEの効果として、癌の予防が挙げられます。と言いたいところですが、現在までのところビタミンEが、癌に有効であるとされるのは、疑問点が残ります。
ビタミンEでダイエット
なぜならば、私たち人類は、抗ガン作用が期待できるような量のビタミンEを吸収することができないのです。要するにこれは動物実験や机上の空論で実運用できるものではないということです。

そして、場合によっては、ビタミンEの大量摂取によって、抗ガン作用が発揮されるどころか、前立腺がんにおいてはリスクが増大するという見解まであります。

ビタミンEの効果:ダイエット効果

ビタミンEの効果として、ダイエット効果が挙げられます。ビタミンEには、血管や血流の改善と毛細血管を広げる働きがありますが、これがダイエット効果に繋がるのです。
ビタミンEでダイエット
なぜかというと、血管や血流の改善によって、老廃物が排出され、むくみが改善されます。そして、毛細血管が広がることによって冷え性や便秘の改善に繋がるので、ダイエットに繋がるというわけです。

便秘の改善には、ビタミンEに加えて腸内環境を整える乳酸菌が重要なポイントを握っています。乳酸菌サプリを使った乳酸菌ダイエットでは、腸内の細菌との相性が合わないと意味がありません。
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ビタミンEの必要量

ビタミンEの必要量は下記の通りです。

年令 18~29才 30~49才 50~69才 70才以上
男性 目安量 9mg 8mg 9mg 7mg
上限量 800mg 800mg 800mg 700mg
女性 目安量 8mg
妊婦8mg
授乳婦11mg
8mg
妊婦8mg
授乳婦11mg
8mg 7mg
上限量 600mg 700mg 700mg 600mg

ビタミンEの摂取量:妊活

ビタミンEの摂取量は妊活時においてどれくらい必要なのでしょうか?妊活を行っている場合には、300mg程度のビタミンEを摂取することが有効とされています。これに加え葉酸サプリを摂取すると効果が倍増します。
葉酸で妊活

ビタミンEの吸収率

ビタミンEの吸収率は、摂取量が多いと低下する性質があり、一緒に食べる脂質の量によっても変わってきます。吸収率の値は、51~86%というのが主流ですが、21~29%という見解もあって、はっきりしません。

ビタミンEの種類

ビタミンEは、トコフェロールとトコトリエノールに分けられ、それぞれの頭にα・β・γ・δがつくので合計8種類あることになります。

  • α-トコフェロール:抗酸化作用、抗炎症作用、酸化ストレス抑制作用など
  • γ-トコフェロール:ナトリウム利尿作用
  • δ-トコフェロール:抗酸化作用
  • トコトリエノール:抗酸化作用、ナトリウム利尿作用、抗アレルギー作用、抗腫瘍作用、抗動脈硬化作用など

ビタミンEとビタミンc

ビタミンEとビタミンcには相関関係があり、ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収が良くなります。ビタミンは何か一つを特化して摂るのではなく、バランス良く摂取するのが大切ですね。

ビタミンEの副作用

ビタミンEの副作用は、通常の食生活を送る中で起こることはなく、安全なビタミンと言えます。ビタミンEが余った場合には、尿や便、皮脂腺から排泄されるので問題はないのです。

ビタミンEの過剰摂取

ビタミンEの過剰摂取は、年齢や性別により異なりますが、1日に600から800mg以上の摂取量になると頭痛・かゆみ・骨粗しょう症・筋力の低下・肺機能の低下・めまい・胃痛・疲労感・肌荒れ・死亡率の上昇・血が固まり難くなるなどの症状がでる危険性があります。

ビタミンEの不足

ビタミンEの不足を判断する際は、総脂肪とコレステイロール濃度に深いかかわりがあるため、脂質濃度とカラダに現れた症状から総合的に判断して行われます。

ビタミンeの欠乏症

ビタミンeの欠乏症になると、貧血・血行障害による動脈硬化・シミなどの肌トラブル・しびれや近く異常などの神経障害・筋肉の萎縮などが考えられます。

ビタミンEのサプリ

ビタミンEをサプリで摂取することによって美容やダイエットに役立てるのは良いですが、摂取量に注意をしないと過剰摂取により過剰症になる危険性があります。

ビタミンEの監修医師・病院

ビタミンEが不足すると貧血やE活性酸素による酸化でシミができたり、皮膚の抵抗力がなくなるといったことに繋がります。という内容を監修しているのは、広尾プライム皮膚科の谷祐子医師です。

ビタミンの働き一覧

ビタミンの働き一覧を、ビタミンの種類一覧と合わせて一覧表にまとめたのが下記です。ビタミンの種類より、リンク先に進むとそれぞれのビタミンに対する詳しい内容が参照できます。

ビタミンの働き一覧
種類 働き・作用 欠乏症
ビタミン剤の比較ランキングビタミンA 眼の健康。粘膜、皮膚の免疫力維持。がんの予防。 夜盲症。皮膚の免疫力の低下による感染症。
子供の成長障害(歯、骨)。
ビタミン剤の比較ランキングビタミンD カルシウムの吸収をサポートし、血液中のカルシウム濃度を一定に維持。 くる病(子供)。
骨軟化症や骨粗しょう症(大人)。
ビタミン剤の比較ランキングビタミンE 抗酸化作用で老化を抑える。血行の促進。 溶血性貧血。運動機能の低下。生理痛や冷え性。
ビタミン剤の比較ランキングビタミンK 骨の形成や血液の凝固をサポート。 骨粗しょう症。血液の凝固不足。新生児の出血性疾患。
ビタミン剤の比較ランキングビタミンB1 精神機能の維持。
糖質の代謝をサポート。
反射神経の異常、ウェルニッケ脳症。心臓肥大。
手足のしびれや脚気。
ビタミン剤の比較ランキングビタミンB2 抗酸化作用(過酸化脂質の分解)
脂質の代謝をサポート。
口唇炎、口角炎、皮膚炎。
子供の成長障害。
ビタミン剤の比較ランキングビタミンB6 タンパク質の代謝をサポート。神経物質の合成。 皮膚炎。貧血。
免疫力の低下。湿疹。
ビタミンB12 赤血球の合成をサポート。
神経伝達をスムーズにする。
正常な睡眠。
悪性貧血。
神経系統の障害。
けんたい感や疲労感。
ナイアシン
(ビタミンB3)
(ニコチン酸)
糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。
アルコールの分解。
皮膚炎。神経障害。胃腸病。口舌炎。ペラグラ。
パントテン酸
(ビタミンB5)
糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。
免疫抗体の合成をサポート。
手や足の感覚異常や痛み。
副腎機能の異常。めまい。
葉酸
(ビタミンB9)
(ビタミンM)
赤血球や脂肪の合成をサポート。 悪性貧血(巨赤芽球貧血)。
脊椎の異常。
ビオチン
(ビタミンH)
(ビタミンB7)
糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。
健康な皮膚や髪を維持。
脱毛。皮膚炎。
けんたい感や食欲不振。
ビタミン剤の比較ランキングビタミンC コラーゲンの合成をサポート。抗酸化作用で老化やがんを抑える。 皮膚下や歯茎からの出血。壊血病。
骨の成長不全。

ビタミンEの過剰摂取!多い食品で効果だけでなく副作用が起きる?のまとめ

天然ビタミンEの多い食品を過剰摂取すると効果だけでなく副作用が心配!ビタミンEの過剰摂取はサプリの必要量や摂り方だけが問題なのか?肌・妊娠・冷え性・コレステロール・癌などの効能は素晴らしい。吸収率を考え不足して欠乏しないようにできていますか?

ビタミンEの多い食品ベスト10でダイエットの効果を得るには食品・オイル・サプリの必要量や摂り方が重要です。ビタミンEの多い食品の効能で肌・妊娠・冷え性・コレステロール・癌などの対策が考えられます。吸収率を考え不足して欠乏しないようにできていますか?

ビタミンEでダイエットの効果を得るには食品・オイル・サプリの必要量や摂り方が重要です。ビタミンEの効能で肌・妊娠・冷え性・コレステロール・癌などの対策が考えられます。吸収率を考え不足して欠乏しないようにできていますか?

ビタミンEが不足しないように、食べ物に気をつけるのって結構大変で、今の野菜は昔に比べて栄養価がめちゃめちゃ落ちてるから、大量に食べない限り無理なんです。だから、不足を簡単に補うには青汁ダイエットで人気のランキングでおすすめの青汁を使うと楽ですよ!

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