食物繊維とは何か

食物繊維とは何かと問われたら、人の消化酵素によって消化されない食品に含まれている難消化性成分であり、水に溶けない不溶性と溶ける水溶性に分類され働きが事なると答えます。
水溶性食物繊維の多い食品ランキング
この食物繊維を上手に摂り入れることによって、美容やダイエット、便秘解消だけでなく、高血圧の改善・LDLコレステロール値を下げる・糖尿病の改善などの効果を得られます。

ここで気をつけなければならないのが、食物繊維だからと言って、なんでもかんでも好きなだけ摂取すれば良いというのではなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の特性を理解し摂取量を調整する必要があるんです。具体的には、多い食品ランキングのベスト10とともに説明して行きますね!

ダイエット先生ダイエット先生

食物繊維で便秘解消できると聞くと何でも良いから食物繊維を摂ろうとするのは浅はかです。

食物繊維の多い食品ベスト10ランキング

食物繊維の多い食品ランキングのベスト10は、下記の通りです。

食材名 食物繊維含有量(100gあたり)
1位  キクラゲ黒 74.2g
2位 干しヒジキ 54.9g
3位 干しシイタケ 43.4g
4位 乾燥もののカンピョウ 25.8g
5位 インゲン豆 19.8g
6位 乾燥ものの切り干し大根 17.9g
7位 きな粉 17.1g
8位  乾燥ものの小豆 16.0g
9位 乾燥ものの大豆 15.0g
10位  干し柿 10.8g

食物繊維の多い野菜ランキング:ベスト10

食物繊維の多い野菜ランキングでベスト10に入ったのは、下記の通りです。

順位 食品名 カロリー 水溶性
食物繊維
不溶性
食物繊維
食物繊維総量 食物繊維5g摂取に必要な食品量の目安
ごぼう 65 kcal 2.3 g 3.4 g 5.7 g 約1/2本
2 オクラ 30 kcal 1.4 g 3.6 g 5.0 g 約10本
3 えだまめ 135 kcal 0.4 g 4.6 g 5.0 g 約50さや
4 ブロッコリー 33 kcal 0.7 g 3.7 g 4.4 g 約1個
5 ししとうがらし 27 kcal 0.3 g 3.3 g 3.6 g 約50本
6 かぼちゃ 91 kcal 0.9 g 2.6 g 3.5 g 約1/8個
7 しゅんぎく 22 kcal 0.8 g 2.4 g 3.2 g 約4/5束
8 ほうれんそう 20 kcal 0.7 g 2.1 g 2.8 g 約3/5束
9 にら 21 kcal 0.5 g 2.2 g 2.7 g 約2束
10 にんじん 37 kcal 0.7 g 1.8 g 2.5 g 約4/5本

食物繊維の多い料理

食物繊維の多い料理には、切り干し大根の煮物、春キャベツのスコップメンチカツ、オクラのおかか醤油などがあります。

食物繊維の食べ物ランキング

食物繊維は、私たちが健康に生きて行く為に必要な糖質・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミンの5大栄養素に続く、第6の栄養素です。食物繊維の食べ物は多種多様ですが、食物繊維の種類によって効果・効能が異なる点に注意しましょう。

食物繊維の多い果物ランキング:ベスト10

食物繊維の多い果物ランキングのベスト10は、水溶性食物繊維が多い果物ランキングのベスト10と不溶性食物繊維が多い果物ランキングのベスト10に分けて紹介します。

水溶性食物繊維の多い果物については下記の特集記事を参照して下さい。


野菜ランキング
▶水溶性食物繊維の多い果物

不溶性食物繊維の多い果物については下記の特集記事を参照して下さい。


野菜ランキング
▶不溶性食物繊維の多い果物

食物繊維の多いランキング

食物繊維の多いランキングを見て来ましたが、ここで気をつけなればならないのは、食物繊維に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があるということです。

食物繊維の食べ物

食物繊維は、私たちが健康に生きて行く為に必要な糖質・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミンの5大栄養素に続く、第6の栄養素です。食物繊維の食べ物は多種多様ですが、食物繊維の種類によって効果・効能が異なる点に注意しましょう。

食物繊維の効果的な摂り方

食物繊維の効果的な摂り方としては、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1対2のバランスで摂取するようにします。また、食事の最初に摂取するようにすることによって、食べ過ぎを防ぎます。

食物繊維はバナナ1本にどれくらい

食物繊維はバナナ1本にどれくらいかというと、100gあたり1.1gの食物繊維が含まれています。内訳は、水溶性食物繊維が0.1gと不溶性食物繊維が1.0gです。

食物繊維はキャベツにどれくらい

食物繊維はキャベツにどれくらいかというと、100gあたり1.8gの食物繊維が含まれています。内訳は、水溶性食物繊維が0.4gと不溶性食物繊維が1.4gです。

食物繊維は納豆にどれくらい

食物繊維は納豆にどれくらいかというと、100gあたり5.9gの食物繊維が含まれています。内訳は、水溶性食物繊維が2.0gと不溶性食物繊維が3.9gです。

レモン

皮を下にして絞ると香り成分が多く出て美味しく感じます。

食物繊維少ない食品ランキング:ベスト10

食物繊維少ない食品ランキングのベスト10は下記の通りです。

食材名 食物繊維含有量(100gあたり)
1位 にんじん(ジュース、缶詰) 0.2g
2位 トマト(缶詰、ジュース) 0.7g
3位 じゅんさい(若葉) 1.0g
4位 へちま 1.0g
5位 きゅうり 1.1g
5位 チコリー 1.1g
5位 ふき 1.1g
5位 みょうがたけ 1.1g
5位 レタス 1.1g
10位 しろうり 1.2g

食物繊維の違い

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いは、下記の通りです。なお、痩せ菌サプリに含まれることが多いレジスタントスターチが、難消化性でんぷんです。分かるかとは思いますが△〇◎の順で作用が強くなり×は作用なしです。

  • 不溶性食物繊維:便の量を増やし老廃物や毒素を吸着してカラダの外に排出する
  • 水溶性食物繊維:やせ菌などのエサになり、腸内環境を改善する
項目 不溶性 水溶性 難消化性
でんぷん
腸内善玉菌のエサになる ×
腸内で短鎖脂肪酸を産生
便の乾燥重量を増やす ×
便の水分量を増やす
便の運搬速度を速める ×
血中脂質を低下

食物繊維の必要量は一日どれくらい

食物繊維の必要量は一日どれくらいなのでしょうか?女性や男性という性別によって異なるのでしょうか?また、年齢によってその摂取量は異なるのでしょうか?

食物繊維の摂取量

食物繊維の摂取量は下記の通りです。

男性 女性
目標量
(g/日)
目標量
(g/日)
6~7(歳) 11以上 10以上
8~9(歳) 12以上 12以上
10~11(歳) 13以上 13以上
12~14(歳) 17以上 16以上
15~17(歳) 19以上 17以上
18~29(歳) 20以上 18以上
30~49(歳) 20以上 18以上
50~69(歳) 20以上 18以上
70以上(歳) 19以上 17以上

食物繊維の実際

実際の食物繊維の摂取量は、下記のようになっています。どの年代においても、目標値に達していません。

  • 20代:12.2g
  • 30代:12.8g
  • 40代:12.7g
  • 50代:14.3g
  • 60代:16.3g
  • 70代:16.4g

食物繊維の効果:美容・美肌

食物繊維の効果として、美容・美肌が挙げられます。水溶性食物繊維には、老廃物など人体に有害な物質を吸着して便として排出する働きがあり、大腸内で発酵し、ビフィズス菌などの有用な菌を生み出して腸内環境を整えます。
水溶性食物繊維の多い食品ランキング
腸内環境を整えるだけでも美容・美肌効果が期待できますが、これに加えてカラダの外側から結果をコミットするライザップグループのエステナードリフティを使うことで、美容効果を促進できます。


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食物繊維の効果:高血圧の予防・改善

食物繊維の効果として、高血圧の予防・改善が挙げられます。食物繊維には、高血圧の大きな要因となる塩分(ナトリウム)の吸収を抑える働きがあるので、カリウムと結びついている水溶性食物繊維のアルギン酸を含む食品がおすすめです。
水溶性食物繊維の多い食品ランキング

食物繊維の効果:LDLコレステロール値を下げる

食物繊維の効果として、LDLコレステロール値を下げるが挙げられます。食物繊維は、老廃物や脂肪だけでなく、コレステロールも吸着して便として排出し、胆汁酸を吸収します。

胆汁酸の生成には、肝臓中のコレステロールが使われるので、LDLコレステロール値を下げるには、食物繊維の摂取が有効なのです。特にキノコ類に含まれる食物繊維がおすすめです。
LDLコレステロール値を下げるには?

食物繊維の効果:糖尿病の予防・改善

食物繊維の効果として、糖尿病の予防・改善が挙げられます。水溶性食物繊維は、粘性が強いので食べ物の吸収がゆっくり行われるようになり、血糖値の上昇が抑えられるので、糖尿病の予防・改善に繋がるのです。
水溶性食物繊維の多い食品ランキング
血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンによって血液中の糖分がエネルギーに変換されて、筋肉や肝臓に蓄えられて、余分なものは中性脂肪に変えられます。糖尿病の食事療法については下記を参照して下さい。
糖尿病の食事療法

食物繊維の効果:ダイエット

食物繊維の効果として、ダイエットが挙げられます。不溶性食物繊維は、良く噛まないと飲み込むことができないので、自然と噛む回数が増え、脳の満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぎます。不溶性食物繊維の多い食品は下記を参照してください。
不溶性食物繊維の多い食品
水溶性食物繊維の多い食品ランキング

食物繊維の効果なし

食物繊維の効果なしと感じている人は、食物繊維の摂取量が足りていないか、食物繊維の全体量は足りているんだけれども、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが悪い可能性が高いです。水溶性の倍程度の不溶性を摂取しましょう。

食物繊維の種類

食物繊維の種類としては、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。これをごちゃまぜにして食物繊維を摂取しているのに、便秘が解消されないという場合には、水溶性と不溶性のバランスが悪い可能性が高いです。

食物繊維のサプリ

食物繊維のサプリとしては、難消化性デキストリンのイージーファイバー・サイリウムハスクのイサゴール・ポリデキストロースのポリデキストロースなどがあります。
水溶性食物繊維の多い食品ランキング

食物繊維の効果・効能

食物繊維の効果・効能としては、とても多種多様で、ダイエット・便秘解消・美容・高血圧の予防・LDLコレステロール値を下げる・糖尿病の予防などが挙げられます。

食物繊維の効果:便秘解消

食物繊維の効果として、便秘解消が挙げられます。これは、食物繊維が体内の消化酵素によって消化されず、不溶性食物繊維によって便が膨らみ、水溶性食物繊維によって便を柔らかくするので、この相乗効果で排便を促すからです。
水溶性食物繊維の多い食品ランキング

食物繊維の不足で便秘

食物繊維の不足で便秘になる場合が多いのですが、不足する原因にはどのようなものがあるのでしょうか?極端な食事制限をしていたり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良くなかったり、白米のような精製された炭水化物を食べている場合に不足しがちです。

白米は、玄米を精製して栄養素を削り落とした糖質の塊で、粕とも呼ばれます。これに対し、発芽玄米は栄養価が高く、食物繊維も非常に多く含まれているので、発芽玄米の作り方を覚えれば自然と不足は防げます。
発芽玄米の作り方

食物繊維の欠乏症

食物繊維の欠乏症になると、便秘になりやすくなるだけでなく、便の滞留時間が長くなり大腸がんのリスクが高まり、体内代謝が円滑にできず、肥満・糖尿病になりやすく動脈硬化・高脂血症や高血圧・虚血性心疾患のリスクが高まります。

食物繊維の過剰摂取

食物繊維を過剰摂取になるほど、多く摂り過ぎるのも良くありません。どれくらいになると過剰摂取となるかというと、性別や年齢、体格などによっても異なりますが、50gを越えるようになると過剰摂取と考えても良いでしょう。

食物繊維の取りすぎ

食物繊維の取りすぎは、なんでも摂ればカラダに良いと考えてしまう安易な考えから来ていると考えられます。摂取量の目安を参考に40gまでくらいの摂取量で、水溶性と不溶性をバランス良く摂取するようにしましょう。

食物繊維の過剰症

食物繊維の過剰症になると、便秘・下痢・腹痛・ガスが溜まる・栄養素の吸収阻害などが考えられます。便秘だからって、食物繊維を摂り過ぎると逆に便秘を悪化させてしまうので、適量を摂るようにしましょう。

食物繊維の副作用

食物繊維の副作用において、便秘や下痢については便だけの問題なのですが、栄養素の吸収阻害については、カラダの様々なところに影響が出てきますので、原因が食物繊維にあると気づかない場合が多いので、過剰摂取には特に注意しましょう。

食物繊維の吸収率

食物繊維の吸収率については、ありません。食物繊維は、他の五代栄養素と違ってカラダに吸収されないというところが特徴なのです。ですので、食物繊維の吸収率はありません。

食物繊維の多い食品ベスト10!便秘に果物・納豆・キャベツと飲み物のまとめ

食物繊維の多い食品ベスト10の食べ物や飲み物で料理すれば便秘が解消できる。食物繊維の多い食品は、水溶性と不溶性に分かれ、果物・納豆・キャベツ・レタス・こんにゃくなどコンビニでも手軽に手に入るものが多い。便秘薬を1日でも多く使い続けたら、やばいって知らないの?

食物繊維のテレビ特集

食物繊維は、多くの健康やダイエット、美容のテレビや雑誌で特集されています。

林修の今でしょ!講座3時間スペシャル

2018年2月13日放送の「林修の今でしょ!講座3時間スペシャル」において、健康長寿が冬に良く食べる料理を調べて分かったのが、食物繊維が健康で老けない秘訣だったというのです。食物繊維は免疫系にすごくいい効果があります。

食物繊維を多く含む野菜と老化を防ぐ驚きの力を徹底的に学ぶ!そして健康長寿の方々が冬によく食べる料理をランキングで発表!健康な人ほど食物繊維を多く摂っていた!果たしてNo.1料理は何?食物繊維と老化防止の関係が次々と明らかに!!

食物繊維の多い食品を食べても痩せないなら、置き換えダイエットやファスティングを行うしかありません。ここで問題になるのが、ファスティングに使う置き換えダイエット食品です。

置き換えダイエット食品の中で最もおすすめできるのが、酵素ドリンクです。だからと言って、どんな酵素ドリンクでも良いというわけではありません。人気があっても安価で低品質な酵素ドリンクでは一時的に痩せてもリバウンドして太るのがオチです。

ですので、多少高くても、無添加・原液100%で醗酵時に糖類を使っていない高品質で高栄養な酵素ドリンクを使った方が、結果的に安いだけでなく、ダイエットにとって最も問題なリバウンドの危険性を減らすことができるんです。

せっかく頑張ってファスティングしたのに、置き換えた酵素ドリンクが低品質だったばっかりに、リバウンドして太ったんじゃ意味なくないですか?苦労が水の泡ですよね?それって安物買いの銭失いで損ですよね!だったら、高品質な酵素ドリンクを使った方が損しないと思いませんか?

天然熟成野草酵素のレビュー記事を
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食物繊維の多い食品
▶天然熟成野草酵素のレビュー記事

食物繊維の割合

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は、水溶性1:不溶性2が理想とされています。水溶性食物繊維が注目されていますが、不溶性食物繊維も重要です。

食物繊維と便秘

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、状況によってどちらの食物繊維を摂取するのが便秘に効果的かというのに違いがあります。

食物繊維で腸内環境を整えて痩せるサプリ

やせ菌が短鎖脂肪酸を作って痩せるというメカニズムですので、これにはいかに効率良く水溶性食物繊維を摂取するかが重要なポイントでもあります。やせ菌を使えば食べても太らない体質に生まれ変われます。

多くの医者が推奨している痩せ菌ダイエットは、痩せている人の腸内には痩せ菌が多く、太っている人にはデブ菌が多いというものなのですが、痩せ菌やデブ菌は、医学誌の「サイエンス」や「nature」でも掲載されていているので、医学的にも信頼度の高いものだと言えます。
睡眠不足解消法
この痩せ菌を増やして、デブ菌を増やす痩せ菌ダイエットには、痩せ菌サプリが必要です。痩せ菌サプリについては、下記の特集記事で詳しく説明しているので、そちらを参照して下さい。


食物繊維の多い食品
▶痩せ菌ダイエットおすすめランキング