LDLコレステロール値を下げるには!

LDLコレステロール値を下げるには、LDLコレステロールが高い原因を知った上で、下げる食品を使って食事の改善を行う必要があります。
LDLコレステロール値を下げるには
基準値と比べて、LDLコレステロール値が高いと判断された場合には食品だけでなく、運動・飲み物・サプリ・薬なども併用した減らす方法を行うと効果を早く実感することができます。

ダイエット先生ダイエット先生

LDLコレステロール値が高い原因がわからないと下げる食品を食べても効果が薄くなります。

LDLコレステロールだけ高い原因

LDLコレステロールだけ高い原因には、飽和脂肪酸・アルコール・運動という3つのキーワードがあります。これらは女性でも男性でもLDLコレステロールが高い原因になるものです。
LDLコレステロール値を下げるには

LDLコレステロールを下げるには腸内フローラ改善

LDLコレステロールを下げるには、食事をした際に摂取した脂肪の吸収を抑制し、カラダにある脂肪を排出することを促進する必要があります。

そのために重要な働きをするのが、老廃物の排出の75%を担う便に関連の深い大腸の腸内フローラです。大腸の腸内環境が乱れていると便秘になりやすく脂肪も減るどころか増え続けます。

では、どうすれば、腸内フローラを改善して、大腸の善玉菌や痩せ菌を増やし、悪玉菌やデブ菌を減らすことができるのでしょうか?詳しくは下記を参照して下さい。

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▶腸内フローラの改善

飽和脂肪酸がコレステロールを上げる

LDLコレステロールだけ高い原因の一つ目は、飽和脂肪酸がコレステロールを上げるということです。飽和脂肪酸は安定性が高く、劣化・酸化しにくい代わりに、体内で分解されにくく、コレステロールを上げる原因になります。
LDLコレステロール値を下げるには
飽和脂肪酸が多く含まれるのは、牛肉・豚肉・鶏肉などの脂肪分だけでなく、加工されたベーコン・ウインナー・チーズ・バター・マーガリン・生クリームなどがあります。

アルコールがコレステロールを上げる

LDLコレステロールだけ高い原因の二つ目は、アルコールがコレステロールを上げるということです。アルコールの分解は肝臓で行われますが、コレステロールの70%は肝臓で作られています。
LDLコレステロール値を下げるには
ですので、アルコールの分解に肝臓が使われていたり、アルコールによって肝臓が弱っているとコレステロールの調整機能がうまく働かなくなって、LDLコレステロールが高い状態になりやすくなります。

運動不足がコレステロールを上げる

LDLコレステロールだけ高い原因の三つ目は、運動不足がコレステロールを上げるということです。運動不足で肥満になると中性脂肪が増えます。
LDLコレステロール値を下げるには
中性脂肪はHDLコレステロールを材料として作られるので、LDLコレステロールが高い原因になります。コレステロールと関連の深い中性脂肪を減らすには、どうすれば良いのかは下記の特集記事を参照して下さい。
中性脂肪を下げるには?

LDLコレステロールだけ高い原因と女性の年齢

LDLコレステロールだけ高い原因と女性の年齢には、どのような関係があるのでしょうか?女性は男性よりもコレステロール値が上がりにくいという特徴があります。

女性の閉経後はコレステロールが高い原因

女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少する年齢は、40代から50代にかけてで、悪玉コレステロールが増加する傾向にあります。女性の閉経後はコレステロールが高い原因になっているのです。

このエストロゲンは、コレステロール値をコントロールする作用があるので、減少すると正常値を保てなくなります。また、コレステロールは副腎皮質ホルモンや性ホルモンの材料になっています。

若い女性がコレステロールが高い原因

コレステロール量のバランスが少なすぎても、女性ホルモンの生成が上手くいかず、悪玉コレステロールが増加してしまうので、若い女性がコレステロールが高い原因になっているのです。

LDLコレステロールだけ高い原因と男性の年齢

LDLコレステロールだけ高い原因と男性の年齢には、どのような関係があるのでしょうか?男性でコレステロール値が上がる年齢は、30代から40代頃です。

この年齢の男性は、食事量や食事内容が変わらなくても、運動量が減量することで筋肉量が減り、基礎代謝が低下して中性脂肪が増えて、コレステロール値が高い原因になります。

悪玉コレステロールの原因

悪玉コレステロールの原因となるものにストレスがあります。ストレスは万病のもととも言いますが、それだけではなくストレスを解消しようとアルコール摂取量が増えたり、暴飲暴食、生活習慣の乱れなどが悪玉コレステロールを増やす原因になっているのです。
オメガ3で悪玉コレステロールを減らす

LDLコレステロールが高いけど中性脂肪は低いのはなぜ?

健康診断なのの結果で、LDLコレステロールが高いけど中性脂肪は低い場合がありますが、これはなぜなのでしょうか?通常であれば、LDLコレステロールも中性脂肪も両方とも高いというのがほとんどです。

これは、HDLコレステロールを増やす栄養素が足りずに、中性脂肪を上げる栄養素が足りていない可能性があります。とはいえ、中性脂肪が基準値内であれば、LDLコレステロールが高い原因を対処するだけで問題ありません。

もし、中性脂肪が基準値より低い場合には、炭水化物やビタミンA、ビタミンEなどの脂溶性ビタミン類を摂るようにします。これに加えて、青魚などからDHAやEPAなどを摂取すると良いです。

コレステロールとは

コレステロールとは、中性脂肪と同じようにカラダの中にある脂質で、ちゃんと重要な役割があります。コレステロールの役割には、細胞膜・ホルモン(副腎皮質ホルモン、性ホルモン)・胆汁酸(消化液)の材料になることです。
LDLコレステロール値を下げるには
私たちが1日に必要なコレステロールの量は、1~2gと言われていますが、このうちの70%が肝臓で作られていて、食事などから摂取するのは30%に過ぎません。肝臓が弱ると悪玉コレステロール値が高い状態になるのは納得ですね!

総コレステロールとは

コレステロールというのは、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールと善玉と呼ばれるHDLコレステロールとカイロミクロン・VLDL・IDLに分かれています。総コレステロールとは、LDL・HDL・VLDLなどのコレステロール成分の総量を言います。

総コレステロールを英語

総コレステロールを英語では、「total cholesterol」と表記され、TCやT-Choと略されます。

カイロミクロンとは

カイロミクロンとは、最も大きなリポたんぱくで、小腸で合成されます。食品から吸収した脂質(おもに中性脂肪)を、筋肉などエネルギーが必要な組織へ運び、残りを肝臓へ運ばれ、VLDLになります。カイロミクロンは、中性脂肪が多い特徴があります。

VLDLコレステロールとは

VLDLコレステロールとは、超低比重リポたんぱくとも呼ばれ、肝臓で合成された脂質(半分以上が中性脂肪)を、全身の末梢組織まで運びます。その途中で中性脂肪が分解され、筋肉や脂肪細胞に送られます。残りはIDLになります。VLDLも中性脂肪が多い特徴があります。

IDLコレステロールとは

IDLコレステロールとは、中間比重リポたんぱくとも呼ばれ、VLDLが分解する過程で、分解速度が遅くなった場合にできるリポたんぱくです。VLDLとLDLの中間の性質があり、動脈硬化を促進しやすいと言われます。

IDLコレステロールは、中性脂肪とコレステロールが同じくらいのバランスである特徴があります。

LDLコレステロールとは

LDLコレステロールとは、肝臓でつくられたコレステロールを各臓器に運ぶ働きをしている低比重リポたんぱくであり、血液から全身にめぐって運ばれます。

LDLとは

LDLとは、低比重リポたんぱくとも呼ばれ、コレステロールが多い特徴があります。

悪玉コレステロールと呼ばれるのは?

LDLコレステロールが、悪玉コレステロールと呼ばれるのは、血液中のコレステロールが大量に増えると、使われなかった分は血液中に残ってしまい、それが血管にしみこみ酸化すると動脈硬化の引き金になるからです。

HDLコレステロールとは

HDLコレステロールとは、コレステロールの回収役で、血液中に残ったコレステロールを回収して、肝臓に運ぶ働きをします。このように回収されたコレステロールが細胞膜、ホルモン、胆汁酸の材料になり不要分が排出されるので善玉と呼ばれます。

HDLは、高比重リポたんぱくとも呼ばれ、コレステロールが多い特徴があります。

総コレステロールの基準値

総コレステロールの基準値は、下記の通りです。

総コレステロールの基準値:男性

総コレステロールの基準値で男性は下記のようになっています。

  • 総コレステロール値(男性):151~254mg/dl

総コレステロールの基準値:女性

総コレステロールの基準値で女性は下記のようになっています。

  • 総コレステロール値(女性 30~44歳):145~238mg/dl
  • 総コレステロール値(女性 45~64歳):163~273mg/dl
  • 総コレステロール値(女性 65~80歳):175~280mg/dl

コレステロール値が高い

コレステロール値が高いと言った場合には、総コレステロール値が基準値の上限より高い場合を指します。ですが、重要なのは総コレステロール値よりも、LDLコレステロール値がどの程度かと言う点です。

コレステロール値が低い

コレステロール値が低いと言った場合には、総コレステロール値が基準値の下限より低い場合を指します。コレステロールには重要な役割がありますので、低すぎる場合にはコレステロールを上げる食品を食べるようにしましょう。

LH比とは

LH比とは、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率です。LH比の計算は下記の式で簡単に求められます。LH比が2を越えると病気になるリスクが高くなります。
LH比=LDL÷HDL

  • 正常値:2.0以下
  • 動脈硬化のリスク:2を越える
  • 心筋梗塞などのリスク:2.5以上

LDLコレステロールの基準値

LDLコレステロールの基準値は、下記の通りです。
LDLコレステロール値を下げるには

LDLコレステロールの基準値:男性

LDLコレステロールの基準値で男性は下記のようになっています。

  • LDLコレステロール値(男性):72~178mg/dl

LDLコレステロールの基準値:女性

LDLコレステロールの基準値で女性は下記のようになっています。

  • LDLコレステロール値(女性 30~44歳):61~152mg/dl
  • LDLコレステロール値(女性 45~64歳):73~183mg/dl
  • LDLコレステロール値(女性 65~80歳):84~190mg/dl
LDLコレステロール値の計算

LDLコレステロール値の計算は、下記のような計算式で求めます。ただし、中性脂肪数値が400mg/dl以下であることが条件です。項目と記号で表していますが、どちらも計算式の内容は同じです。

  • LDLコレステロール値=総コレストロール値-HDLコレステロール値-(中性脂肪値÷5)
  • LDLC=TC-HDLC-(TG÷5)

LDLコレステロールが高い

LDLコレステロールが高いというのは、LDLコレステロール値が基準値の上限より高い場合を指します。LDLコレステロールが高いと動脈硬化や心筋梗塞などのリスクが高まるので、高い原因をつきとめ下げる食品を摂取するようにしましょう。

LDLコレステロールが低い

LDLコレステロールが低いというのは、LDLコレステロール値が基準値の下限より低い場合を指します。LDLはコレステロールを組織に運ぶ大切な役割をしているので低い場合にも、基準値を目指す対策が必要です。

コレステロールを下げるにはどうしたらいいか

コレステロールを下げるにはどうしたらいいかというと、糖質を減らす・禁酒をする・運動不足解消・ストレスを減らす・禁煙というのが基本的な考え方です。
LDLコレステロール値を下げるには

コレステロールを下げるには運動が必要

コレステロールを下げるには運動が必要で、有酸素運動なら、ウォーキングやヨガ・踏み台昇降・自転車などが良いでしょう。室内運動として筋トレを行うならスクワットがおすすめです。

コレステロールを下げるには食事の改善が必要

コレステロールを下げるには食事の改善が必要で、糖質を減らすことにより中性脂肪を減らすことが可能で、青魚のDHA・EPAとキャベツやブロッコリーなどのビタミンと食物繊維がコレステロールを下げる手助けをしてくれます。
LDLコレステロール値を下げるには

LDLコレステロール値を下げるにはどうしたらいいか

LDLコレステロール値を下げるにはどうしたらいいかというと、食事と運動、生活習慣というダイエットの基本と同じ考え方です。下げる方法としては下記の通りです。

  • LDLコレステロール値を下げる食品を食べる
  • コレステロールが高い食品を控える
  • 運動により中性脂肪を減らし、LDLコレステロール値を下げる
  • LDLコレステロール値を下げるお茶を飲む
  • LDLコレステロール値を下げるサプリメントを飲む
  • LDLコレステロール値を下げる薬を飲む

LDLコレステロールの減らし方

LDLコレステロールの減らし方としては、下記のようなポイントがあります。

  • アルコールの摂取量を抑える
  • 炭水化物やデザートなどの糖質を抑える
  • 脂質の多い肉類の摂取を減らす
  • 1日20分程度の運動を生活習慣に入れる
  • ストレスを軽減して発散する
  • 良質な睡眠をとり、乱れた生活を送らない
  • 禁煙する

悪玉コレステロールを減らすにはどうしたらいいか

悪玉コレステロールを減らすにはどうしたらいいかというと、悪玉コレステロールが増える習慣を止め、コレステロールを減らす習慣を始めるとともに善玉コレステロールを増やす必要があります。
LDLコレステロール値を下げるには

悪玉コレステロール減らす方法

悪玉コレステロール減らす方法としては、悪玉コレステロールを下げる食品一覧を使って食事メニューを組み立て、悪玉コレステロールを上げる生活習慣を止め、適度な運動をした上で、必要に応じてサプリメントや薬を使うというのが良いでしょう。

LDLコレステロール食事の簡単レシピ

LDLコレステロール食事のレシピで簡単にできるものを紹介します。いくらLDLコレステロールを減らす食事メニューのレシピだからと言っても、作るのが大変だと続かないので意味がありませんからね!
LDLコレステロール値を下げるには

アボカドトマトサラダのレシピ

アボカドトマトサラダのレシピとして、材料と作り方は下記の通りです。

材料
  • アボカド:1個
  • レモン:1/8個
  • トマト:1個
  • 塩胡椒:少々
作り方
  • アボカドは半分に切り、スプーンで種と実を繰り出し、実を1cm角のサイコロ状に切ります。
  • トマトは洗って同様にサイコロ状に切ります。
  • ボウルにアボカド、トマトを入れ、レモンを絞り、塩、黒胡椒で味付けをして、スプーンで軽くかき混ぜます。

LDLコレステロールを下げる食品の一覧

LDLコレステロールを下げる食品の一覧があれば、この中にある食品を使って食事メニューを考えれば自然とLDLコレステロールを下げることができます。好き嫌いがあっても、食べられるものを選べばいいわけです。

野菜

緑黄色野菜、ほうれん草、小松菜、モロヘイヤ、玉ねぎ、ニンニク、シイタケ、ごぼう、ニンジンなど

海藻

わかめ、こんぶ、めかぶ、もずく、ひじきなど

魚貝

青魚、イカ、タコ、カキ、アサリなど

大豆製品

豆腐、納豆、枝豆、おから、きな粉など

果物

りんご、レモン、グレープフルーツ、モモ、ナシなど

ビタミンE

ウナギ、カボチャ、アーモンド、大根、唐辛子など

じゃがいもやカボチャの煮崩れ防止

じゃがいもやカボチャの煮崩れ防止には、角を切ったあとに弱火で沸騰してもそのままにしておくことで煮崩れしにくくなります。

これは、食物繊維ペクチンが強火で茹でると壊れてでんぷんで流れるのを防ぐからです。

ウナギを美味しくする

ウナギを美味しくするには、コーヒーにさっとくぐらせて焼くとコーヒーの香り成分が炭火で焼いた蒲焼の風味にしてくれます。

その他

コンニャク、寒天、ナッツ類、ごま、オリーブオイル、キャノーラ油、酢など

コレステロール高い食品

コレステロールを下げる食品を紹介しましたが、これとは逆にコレステロール高い食品も存在します。片方で下げる食品を食べて、片方で高い食品を食べると相殺されてコレステロールを下げる効果がなくなってしまいます。

コレステロールを上げる食品

ですので、コレステロールを上げる食品も知っておく必要があります。コレステロールを上げる食品で要注意なものを一覧にしました。条件を一律にするために100gあたりのコレステロール量を明記しています。

食品名 コレステロール量
卵黄 1,400mg
スルメ 980mg
桜エビ 700mg
煮干し 550mg
あん肝 560mg
すじこ 510mg
イクラ 480mg
イカ 380mg
鶏レバー 250mg
ウニ 290mg
シシャモ 290mg
豚レバー 250mg
シュークリーム 250mg
エクレア 250mg

LDLコレステロールを下げる運動

LDLコレステロールを下げるために運動をするなら何をするのが良いのでしょうか?LDLコレステロールと関係の深い中性脂肪を減らすことも考え、運動を選ぶならスクワット・踏み台昇降・ヨガなどが良いでしょう。

スクワット

スクワットは畳半畳程度の狭いスペースでも行える上、筋トレと有酸素運動を兼ね備えた優れたトレーニングであると言えます。負荷が足りなければ、両手にダンベルやペットボトルを持って行っても良いでしょう。
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踏み台昇降

自宅で有酸素運動を簡単に行えるのが踏み台昇降運動です。台の高さは20㎝以上で、100回程度を目安に昇り降りします。背筋を伸ばしリズムよく行わないと効果がありません。
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ヨガ

ヨガはカラダの一部分だけでなくカラダ全体の代謝を高めてLDLコレステロールを下げる効果が期待できます。1日おき程度で、1日に30分から1時間行うと効果があり、ホットヨガやパワーヨガなどを行うと効果がさらにアップします。
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LDLコレステロールを下げる飲み物

LDLコレステロールを下げる飲み物としては、コーヒー・赤ワイン・オレンジジュース・豆乳・青汁などのほかに多くのお茶が挙げられます。一度に飲むというよりも、毎日少しずつ飲み続けることが大切です。
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悪玉コレステロールを下げるお茶

悪玉コレステロールを下げるお茶としては、ローズヒップティー・杜仲茶(とちゅうちゃ)・緑茶・紅茶・プーアル茶・ドクダミ茶・麦茶・ハス茶・月桃茶・ギンコウ茶・バーベリー・ゴツコーラ・タンポポ・オレンジピールなどがあります。
LDLコレステロール値を下げるには

悪玉コレステロールをヨーグルトで下げる

悪玉コレステロールをヨーグルトで下げることができるのでしょうか?ヨーグルトには悪玉コレステロール値を低下させる効果があります。これは、乳酸菌に腸内で悪玉コレステロールを吸着し、体外で排泄する機能があるからです。
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LDLコレステロールをサプリメントで下げる

LDLコレステロールをサプリメントで下げるならば、DHAとEPAが豊富に含まれたサプリメントを選ぶ必要があります。ですので、DHAとEPAのサプリを比較してみました。
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LDLコレステロールを下げる薬

LDLコレステロールを下げる薬としては、HMG-CoA還元酵素阻害薬・プロブコール・陰イオン 交換樹脂・ニコチン酸 誘導体・フィブラート 系薬などがありますが、肥満を解消できる漢方薬が副作用が少なくおすすめです。
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LDLコレステロール値を下げるには?悪玉が高い原因3つと食品一覧のまとめ

LDLコレステロール値を下げるには、悪玉が高い原因を知り下げる食品の一覧から食事を見直す必要があります。LDLコレステロール値を下げるには、薬で減らす方法もあります。HDLを含む総コレステロールに惑わされていませんか?