HDLコレステロールとは善玉だから気にしなくていい!と思っていませんか?LDLコレステロールは悪玉コレステロールだから高いとヤバいから健康診断の結果などでも中性脂肪と一緒に気をつけているでしょう。
HDLコレステロールが低いなら善玉を増やす

HDLコレステロールとは善玉!

そんな気にしている人が少ないHDLコレステロールですが、実は善玉であるHDLコレステロールも基準値の範囲外である低い場合や高い場合には、正常値ではないので様々なリスクがアップします。

HDLコレステロールは、中性脂肪とシーソーの関係にありますが、このHDLコレステロールを正常範囲にして、病気のリスクを減らすためにはどうしたら良いのでしょうか?その基本はダイエットして痩せるのと同じなので、細かく見て行きましょう!

ダイエット先生ダイエット先生

悪玉であるLDLコレステロール値ばかりを気にしていると痛い目に遭いますよ!

HDLコレステロールとはHDLの中に含まれているコレステロール、LDLコレステロールはLDLに含まれているコレステロールのことを指します。

HDLコレステロールが低いとヤバイ!

HDLコレステロールが低いとヤバイという話を知っていますか?岡部正医師によると、近年血液の研究の中でも、コレステロールに関することが、非常に活発になっています。
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最近では、コレステロールをたくさん食べても肝臓が作るコレステロールを調節してくれるので、健常者はコレステロールを制限しなくて良いという報告があります。

但し、コレステロールの高い人は、制限しなければいけません。あくまでも健康な人であれば、コレステロールの高い食べ物を食べてもコレステロール量は増えないということです。


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▶コレステロールを下げる食品一覧!

日本動脈硬化学会では、健常者の場合、コレステロール制限の必要はないとの考えを明らかにしています。コレステロールは、人間の血液の中にある脂質の一種です。

コレステロールには、悪玉コレステロールと善玉コレステロールがあり、悪玉コレステロールは、肝臓で作られ、全身に運ばれるコレステロールで、運ばれた先で細胞やホルモンの材料になりますので身体にとっては必要なものです。

ですが、悪玉コレステロールが多過ぎると血管の中に入って動脈硬化を引き起こします。動脈硬化が進行すれば、心筋梗塞や脳梗塞のような命に関わる重大な病気になる危険性が高まります。

秋津嘉男医師によるとコレステロールのケアは、動脈硬化の要だと言えます。脳血管事故、心臓のトラブルその予防の大事なものは、血圧、血糖、コレステロールの3つのケアです。

悪玉コレステロールが増えすぎてしまうと血管の壁に入り込み、プラークを作ります。プラークに傷がつくと、それを治そうとして血栓ができます。血管を強くする食べ物や飲み物については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶血管を強くする食べ物や飲み物

この血栓が、様々な刺激により、プラークから剥がれた際、血管を通って脳に向かえば脳梗塞、心臓に向かえば心筋梗塞という命にかかわる症状を引き起こす危険があります。

コレステロールが高くなる3つの「あ」

上山博康医師によると、コレステロールが高くなる要因としては、3つの「あ」があります。それは、あまいもの、アルコール、あぶらっこいものという頭に「あ」が付く3つの飲食物です。
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この3つの「あ」以外に気をつけなければならないのが、「タバコ」です。3つの「ア」を止めてもコレステロールが改善しない場合には、タバコが原因である可能性が高いですね。禁煙で太るのかが気になるなら下記の特集記事を参照して下さい。


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▶禁煙で太るのか?

コレステロールを改善する食材:海苔

渡辺教授の研究によると、海苔の成分が胆汁酸をカラダの外に排出してくれます。海苔には、わかめの3倍もタウリンが含まれているので、肝機能を高め、コレステロール値を下げると考えられます。
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この胆汁酸の原料が悪玉コレステロールです。ですので、胆汁酸をたくさん排出することで血中の悪玉コレステロールを減らせるというわけです。海苔の栄養素と効果は下記の通りです。

栄養素 効果


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▶タンパク質

海苔の約40パーセント。海藻のなかで最大の含有率


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▶水溶性食物繊維

海苔の3分の1。便秘の解消効果


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▶カルシウム

吸収を促すマグネシウムも含まれている


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▶鉄分

脂肪の燃焼効率をアップさせる。吸収を促す銅やビタミンCも含まれている
亜鉛 食欲を抑制するレプチンの材料
ヨウ素(ヨード) 甲状腺ホルモンの原料。基礎代謝を増やす


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▶ビタミンB1、B2、B6、B12

エネルギー代謝を高め、昂ぶった神経を鎮静化する


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▶ビタミンC

抗酸化物質。鉄分の吸収を促進する。ストレスに強くなる


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▶ビタミンA

粘膜の健康を保つ。ほうれん草の8倍。抗酸化物質のβカロチンも含まれる


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▶EPA

血栓症を予防して、血液をさらさらにする。脳の血流をよくする


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▶タウリン

わかめの3倍。コレステロール値を下げる。肝機能を高め、心筋を強化する


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▶葉酸

有害なホモシステインを撃退する。海苔のビタミンB6とB12も協力する

中山久徳医師によると、海苔には食物繊維やビタミンも豊富で、ビタミンA、ビタミンB群、抗酸化作用があるビタミンEなどのビタミンやカルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄のようなミネラルも豊富です。

コレステロールを改善する飲み物:杜仲茶

コレステロールを改善する飲み物として杜仲茶が挙げられます。杜仲茶は、渋みが少なく甘みがあるので飲みやすいお茶です。杜仲茶は、杜仲の木の葉を乾燥して作ります。

中国では杜仲の木の葉を煎じて、漢方薬として利用しています。渡辺教授らの25歳から38歳の10人を対象に行った臨床試験によって、杜仲茶を摂取前と2週間後で悪玉コレステロール値が20%ほど低下したことが確認されています。コレステロールを下げる漢方は下記を参照して下さい。


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▶漢方薬でコレステロールを下げる

杜仲茶を飲まれている女性たちに話を聞いてみると、コレステロール値が改善するだけでなく、便通も良くなってお肌の調子も良くなったと言っています。頑固な便秘を解消するには、大腸に作用するビフィズス菌が重要です。


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▶ビフィズス菌ランキング

丁宗鐵医師によると、杜仲茶が漢方に用いられているのは杜仲の樹皮ですから、木の皮です。この作用としては、血圧を下げたり、虚弱体質の方の体力補強などがあります。

杜仲茶はカフェインが入っていませんので、お子さんや妊婦さんも安心して飲むことができます。また、寝る前に飲んだとしても眠りを妨げることがありません。脂っこいものを食べた食後に飲むと効果的です。眠れない時の対処法については下記を参照して下さい。


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▶眠れない時の対処法

南雲吉則医師によると、地球上のありとあらゆる植物は、動物に食べられたくないからアクという毒を持っています。このアクは少量であれば、カラダをゆるめてくれます。

カラダをゆるめることで、血管がゆるまり血圧を下げたり、腸管をゆるめて便通を良くしたり、筋肉をゆるめてリラックスするというように
凝り固まったカラダをゆるめて体質改善をしてくれるのが、杜仲です。血管年齢を下げる方法は下記の特集記事を参照して下さい。


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▶血管年齢を下げる方法

善玉コレステロール値が低いと危険

岡部正医師によると、一般の人は悪玉コレステロールだけを気にして、それが基準値内だと安心している方が多いのですが、実はそれでは油断はできないのです。
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悪玉コレステロールが基準値内や低めであっても、命にかかわる重大な病気が起こるとたくさん報告が挙がっています。悪玉だけでなく、善玉コレステロールもチェックしなければなりません。

善玉コレステロールは、カラダの中で余ったコレステロールを回収しているコレステロールです。この善玉コレステロールが少ないとコレステロールがカラダの中であふれ出て、動脈硬化の原因になります。血管を若返らせる方法は、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶血管を若返らせる方法は?

悪玉コレステロールは、肝臓で作られて全身に運ばれ、細胞やホルモンの材料になります。これに対し、善玉コレステロールは、細胞やホルモンの材料に使われず、余ったために回収されて肝臓に戻ります。

これが少ないと悪玉コレステロールが多い場合と同様にカラダに悪影響があります。秋津嘉男医師によると、心臓病の患者を診てて思うことは、悪玉コレステロールが高い場合よりも、善玉コレステロールが低い場合の方が重篤な心臓の病気が多い印象があります。

中山久徳医師によると、コレステロールというと悪者扱いで、高ければ悪いと思われがちですが、悪玉と善玉のバランスが重要なんです。これは腸内環境の善玉菌と悪玉菌のバランスにも言えますね!


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▶腸内環境を整える7つのポイント

健康診断の結果などで、コレステロール値を見る時は、悪玉コレステロールと善玉コレステロールをペアでチェックするようにして下さい。高いだけでなく、低くてもダメなものがあるということを知ることが重要です。

岡部正医師によると、善玉コレステロールと糖は非常に深い関係にあります。糖質を摂り過ぎてしまうと善玉コレステロールを減らす原因になります。

糖質は、カラダの中で中性脂肪に変わり、中性脂肪が増えると善玉コレステロールが減ります。中性脂肪と善玉コレステロールは、シーソーの関係になっています。

中性脂肪 善玉コレステロール
高い 下がる
低い 上がる

コレステロールが動脈硬化の主役なんですが、中性脂肪がそれをアシストしています。中性脂肪を下げることで、HDLコレステロールが上がるので、下記の中性脂肪を下げるには?の特集記事が参考になります。


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▶中性脂肪を下げるには?

アマニ油は、善玉コレステロール値を上げる効果が期待できます。アマニ油に多く含まれるオメガ3脂肪酸には、中性脂肪を下げる働きがあるので、善玉コレステロールが上がるからです。

1日に摂ると良いオメガ3脂肪酸の目標量は、5g程度で、これはアマニ油ですと大さじ1杯程度です。オメガ3で脂肪を落とすには、下記の特集記事が参考になります。

下記画像をタップすると関連記事が読めます♪

オメガ3脂肪酸
▶オメガ3脂肪酸

糖質少なめの食事は、中性脂肪が上がりにくい特徴があります。これに加え、野菜とタンパク質たっぷりの食事は中性脂肪を下げる効果が期待できるので、善玉コレステロールが増えることに繋がります。

食事の糖質が少ないからといって、食後のデザートやおやつなどで、ケーキやお菓子から糖質を摂っていたら意味がありません。糖質の多い食品については、下記の特集記事を参考にして下さい。


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▶糖質の多い食品

岡部正医師によると、善玉コレステロールの基準値は、40から100mg/dLですが、例えば38で基準値よりも2少ないだけと軽く考えてしまうのは問題です。

基準値の40は、非常に低く設定してあります。善玉コレステロールが30台の人は、40台の人に比べて3倍も心筋梗塞が多いというデータがあります。30台は非常に低いと捉えて下さい。

秋津嘉男医師によると、甘いものがやめられない場合には、旅館の最後に出て来るお菓子の量が、ご飯の中のお菓子としては適量です。

どうしてもチョコレートが食べたかったら、立派なお皿にチョコレートを食べる分だけ取って、残りは片づけてから食べるようにすると少しずつ量を減らすことができます。箱や袋のまま食べてはダメです。

姫野友美医師によると、甘いものがやめられないなら、ココナッツバターがおすすめです。これをナッツなどにからめて食べると甘くて美味しいです。

ココナッツバターには糖質が少ないが、ココナッツの甘さで満足感があります。このようなもので血糖値を正常にすると甘いものが食べたいって感じがなくなってきます。血糖値を下げる方法については、下記の特集記事が参考にして下さい。


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▶血糖値を下げる方法!

普通の血液は、置いておくと黄色く透き通った上澄みができます。これに対し中性脂肪が高いとだんだんと白くなってきます。血液検査で乳び血清になると牛乳みたいに白くなってしまいます。

中性脂肪の値でいうと400mg/dL以上が目安です。中性脂肪は体質的に上がりやすい人と上がりにくい人がいます。このような状態になった場合には、禁酒、甘いものや炭水化物を減らして、それでもダメな分を薬治療しましょう。

丁宗鐵医師によると、このような中性脂肪が高い状態で何の自覚症状もないと良くありません。なぜかというと、疲れを感じるとか異常を感じる神経が鈍くなっているからです。

善玉コレステロール値をアップする方法

岡部正医師が推奨する善玉コレステロール値をアップする方法が下記です。アルコール、食事、運動という食事と生活習慣を見直すだけでかなりの改善が行えます。
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アルコール

1日に、生ビール1杯とチューハイ1杯までにします。最初の1杯は、のどが渇いているので何でもいいのです。ですので、最初は、ウーロン茶などを飲んで、2杯目からをお酒にするようにします。
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食事

炭水化物は糖質が多いので、大盛りご飯や1食に2杯以上食べるようではダメです。普通盛り1杯だけにします。これに加え、善玉コレステロールを上げるミニトマトを食べるようにします。
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トマトのリコピンという成分が、善玉コレステロールを上げます。毎食、ミニトマトを5個食べるようにしましょう。1日あたり15個のミニトマトを食べることになります。

運動

有酸素運動は、善玉コレステロールを上げることができます。例えばウォーキングであれば、1日30分以上をやる必要があります。ウォーキングは天気が悪いと休む理由になってしまうので、天候に関わらずやれる踏み台昇降運動の方が良いでしょう。


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▶踏み台昇降ダイエット

これに加えて、座っている時間を短くすることが大切です。日本人は、世界でも長時間座っているということがデータとして出ています。座っている時は正しい姿勢であることも大切です。正しい座り方は下記の特集記事が参考にして下さい。


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▶正しい座り方

この方法を行うことで、TKOの木下さんは、2週間で下記のような善玉コレステロールと中性脂肪の改善が見られました。善玉コレステロールは基準値以内ですが、50mg/dLくらいは目指したいところです。

項目 基準値 実施前 実施後
善玉コレステロール 40-100mg/dL 41mg/dL 47mg/dL
中性脂肪 50-149mg/dL 317mg/dL 178mg/dL

HDLコレステロール正常値

HDLコレステロール正常値は、40mg/dLから100mg/dLの間です。この下限値である40mg/dLを下回ると様々なリスクが出てきます。既に説明したように下限は緩めの数値なので、2とか3下回っただけでダメです。
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HDLコレステロールが40以下

HDLコレステロールが40以下だということは、善玉であるHDLコレステロール値が低すぎるということです。30台と40台では心筋梗塞のリスクが3倍も違うので、30台なら1でも多く増やす必要がありますね。

HDLコレステロールが低い原因

HDLコレステロールが低い原因は、レシチン・コレステロール・アシル・トランスフェラーゼ(LCAT)欠損症やタンジール病など原発性の疾患の可能性や肝臓や腎臓の病気が考えられます。腎臓に良い食べ物については、下記の特集記事が参考になります。


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▶腎臓に良い食べ物と飲み物

悪玉コレステロール値が高い状態、血中中性脂肪(トリグリセリド)が高い状態、または善玉コレステロールが低い状態のいずれも脂質異常症です。脂質異常症を食事療法で治療するには、下記の特集記事を参考にして下さい。


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▶脂質異常症を食事療法で治療!

HDLコレステロールを増やす方法

HDLコレステロールを増やす方法としては、有酸素運動をして、禁煙をし、アーモンドや大豆製品、ブドウジュースなどを摂取すると良いでしょう。特に納豆は花粉症対策になど様々な健康改善効果があるのでおすすめです。


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▶花粉症対策の食べ物

HDLコレステロールが高い場合

HDLコレステロールが高い場合には、どのような問題があるのでしょうか?HDLコレステロールは、動脈硬化の原因になる血管壁に付着したコレステロールを取り除いてくれるので基準値内であれば高い方が良いのです。
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ですが、HDLコレステロールの基準値を越えて高い場合には、肝機能の低下が考えられます。コレステロールの8割程度が肝臓によって作られて、残りは食事によるものです。

肝機能が低下しているとHDLコレステロールが基準値外で、低いもしくは高い状態になります。HDLコレステロールが異常に高い場合には、病気として扱われます。肝臓を元気にする肝臓に良い食べ物については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶肝臓に良い食べ物

HDLコレステロールの基準値

HDLコレステロールの基準値は、下が40mg/dLで、上が100mg/dLです。ですから、HDLコレステロール値が、40mg/dLから100mg/dLの間であれば、基準値内であり正常であると判断されます。ギリギリはあまり良くはありませんが…

高HDLコレステロール血症

で、HDLコレステロールが基準値の100mg/dLを超えてしまうような高い状態になると高HDLコレステロール血症と診断されます。この原因となるのが、先天性の家族性CETP欠損症です。

HDLコレステロールが100以上

HDLコレステロールが100以上になる原因の一つが、生まれつきコレステロールエステル転送タンパクという酵素のCETPが遺伝的にない状態です。この場合には、動脈硬化のリスクが高まりますので、コレステロールの調整を行うようにしましょう。

HDLコレステロール高い原因

HDLコレステロール高い原因のもう一つが、肝機能の障害です。肝臓の胆管が破壊され、胆汁の流れが悪くなり、回収したコレステロールを胆汁に排出できなくなる原発性胆汁性肝硬変です。

原発性胆汁性肝硬変になると、口の渇き、ドライアイ、かゆみ、疲労感、黄疸などの症状が出るので、思い当たる症状がある場合には、病院に行きましょう。

HDLコレステロールを下げる方法

HDLコレステロールを下げる方法を行うということは、HDLコレステロールが高い場合です。このHDLコレステロールが高い原因としては、先天性の家族性CETP欠損症か肝機能の障害の可能性が高いです。
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先天性の家族性CETP欠損症の場合には、根本的な治療や予防法はありませんが、投薬による調整をすることは可能です。ですので、病院へ行き、お医者さんに相談しましょう。

続いて、肝機能の障害が原因の場合には、肝臓に負担をかけず、肝臓に良い食べ物や飲み物で肝臓を労わる生活を送りましょう。それでも改善しない場合には、病院へ行くしかありません。

HDLコレステロール高い中性脂肪が低い

HDLコレステロール高い場合には、原発性胆汁性肝硬変かCETP欠損症の可能性が高いのですが、中性脂肪が低いが低いのは、低中性脂肪血症と呼ばれる症状です。

中性脂肪の基準値は、50-149mg/dLです。低中性脂肪血症と診断されるのは、29mg/dL以下が目安です。正常値を超えた場合には、下記のように診断されます。

値(mg/dL) 判定 対策
150-299 軽度高中性脂肪血症 食事療法や運動療法を開始
300-749 中等度高中性脂肪血症 食事療法、運動療法を確実に実施し、
他の危険因子あれば薬物療法を行う。
500mg/dl以上の人は禁酒。
750以上 高度高中性脂肪血症 膵炎の危険性もあり、薬物療法を行う

HDLコレステロールとLDLコレステロールの違い

HDLコレステロールとLDLコレステロールの違いは、下記の通りです。このHDLコレステロールとLDLコレステロールのどちらも基準値内であることが大切で、どちらも高くても低くても良くありません。また、バランスも大切です。

コレステロール 働き
HDLコレステロール(善玉) 血管の壁に溜まっているコレステロールをはぎ取り、肝臓に運ぶ
LDLコレステロール(悪玉) 肝臓に蓄積されたコレステロールをカラダ中に運ぶ

善玉コレステロールと悪玉コレステロールの比率

HDLコレステロールとLDLコレステロールは、最適なバランス比率があります。善玉コレステロールと悪玉コレステロールは、それぞれを基準値内の正常値にした上で、バランスもとらなければならない面倒なものです。

HDLコレステロールの計算

HDLコレステロールの計算をしてバランスが取れているか確認する式は下記です。
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  • L/H比=LDL/HDL
バランス比率の判定

HDLコレステロールの計算を行った結果で、下記のような判定を行います。

判定結果
1.5以下 理想的
2.0以上 動脈硬化が始まる
2.5以上 動脈硬化が進行する

HDLコレステロールが低いなら善玉を増やす!高い中性脂肪も下げるのまとめ

HDLコレステロール正常値より低いと心筋梗塞のリスクが上がるから増やす!LDLコレステロールが高いだけでなくHDLコレステロールの基準値もチェックし100以上で高い原因や40以下の場合、中性脂肪との関係を考え対策方法を実践する必要がある。善玉コレステロールと悪玉コレステロールの比率を計算したバランスとは?

悪玉コレステロールを減らすには食べ物や運動が重要なカギを握っています。その中でもクルミは世界各国で注目され、多くの研究論文が発表されて医師たちが認める血管若返り効果があるので、積極的に食べるようにしましょう!


悪玉コレステロールを減らすには
▶悪玉コレステロールを減らすには?

コレステロールと中性脂肪を正常化するには?

コレステロールと中性脂肪を正常化するには、どうすれば良いのでしょうか?一部の先天性などの病気を除くと太っている体型が、コレステロールと中性脂肪の値を異常にしている大きな原因です。
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ですので、ダイエットして痩せることによって大きく状況が改善します。だからと言って、極端な食事制限をしてしまうと栄養が偏るだけでなく、リバウンドして状況が悪化する可能性が高いです。

そもそも今までの食事を大きく変えるのは、簡単なことではありません。それが出来るなら、今のアナタの体型にはなっていないはずです。毎日、節制した食事をして適度な運動をしていれば適正体型に自然となるのですから…

じゃあ、どうやって痩せればいいのでしょうか?その答えとなるのが、腸内環境を整えるダイエットで、腸内の痩せ菌を増やし、デブ菌を減らすことで短鎖脂肪酸を増やして痩せるというのが、痩せ菌ダイエットです。

これは、痩せている人の腸内には痩せ菌が多く、太っている人の腸内にはデブ菌が多いという医学誌の「サイエンス」や「nature」でも掲載されるほど信頼性の高いものです。

多くの医師が推奨しているこの痩せ菌ダイエットは、食事制限の必要はなく、普通に食べていても健康的に痩せることができるダイエットです。食事制限はストレスにもなるので、マイナス面も多いのです。

ダイエットのキモとなる体脂肪率ですが、いっぱい食べているから体脂肪率が多くて太っているのは分かるけど、いっぱい食べているのにスリムで痩せている人は何で痩せているのでしょうか?

ギャル曽根さんを筆頭に、アンジェラ佐藤(佐藤綾里)・石関友梨・井上みえ・小古瀬綾(おごせ綾)・木下ゆうか・服部理沙・もえのあずき・桝渕祥与(ぶっさんorミスさちよ)・三宅智子・ロシアン佐藤・石関友梨など大食いなのに痩せている女性はなぜ太らないのでしょうか?

それは、腸内細菌の痩せ菌とデブ菌が関係しています。

  • デブ菌:余分な栄養を吸収する
  • 痩せ菌:余分な栄養を体外に排出する

HDLコレステロールが低いなら善玉を増やす
だからデブ菌が多い人は太ってしまい、痩せ菌が多い人は自然と痩せるんです。いくら食べても太らない友達は、この痩せ菌をカラダの中にいっぱい持っているから太らないんですね!つまり、痩せ菌さえ増やせば食べても大丈夫!腸内フローラを整えて、効率良く痩せられるんです!

  • 「私って食べても太らない体質なの…」
  • 「ダイエットのコツ?特にないよ!」

っていう憎き友人は、私たちより多く痩せ菌を持っていただけなんですよ!あの人が食べても太らない理由とか、どうしたらキレイに痩せられるかを、もっと多くの人に知って欲しいと思って、下記の特集記事を書きました。

痩せ菌ダイエットなら腸内環境が痩せ体質に変わるので、お腹の脂肪がどんどん燃えて、細くてうっとりするような二の腕とフェイスラインが綺麗な美人になることができます。ぽっちゃりわがままボディー(笑)の私でも、たった2週間で3.6キロの減量に成功した方法を知りたいアナタは下記の特集記事を参照して下さい。

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