中性脂肪を下げるには？高い原因を控え減らす食事の3項目と運動方法

中性脂肪を下げるには高い原因になる食べ物を控え減らす食事をして、さらに中性脂肪を下げるには運動をする必要があります。血液検査で基準値より低いからと安心してはダメです。300や400を越えたら病気で薬が必要だと思い込んでいませんか？

中性脂肪を下げるには何をどうすれば良いのか分からない！というのが、中性脂肪値が基準値を越えて、下げるように指摘された時の正直な感想なのではないでしょうか？

とその前に中性脂肪が増えるとどうなるか分かっていますか？血中の中性脂肪が増えると善玉であるHDLコレステロールが減り、悪玉であるLDLコレステロールが増えます。脂質が処理できずに脂質異常症や動脈硬化(アテローム)によりプラークで出来て血管が詰まりやすくなり様々な病気の原因になります。

中性脂肪を下げるにはどうすれば？

ですので、中性脂肪を下げる妨げとなっている食事の3原因を知り、その原因から対策を考えて行く必要があります。中性脂肪を下げるには、食事の改善と運動をするのが良いということです。

ダイエット先生

中性脂肪を減らす方法としては、食事と運動の両面から対策を練るのが最適です。

肝臓でのアミノ酸増加に応じて発せられる神経シグナルが肥満の際の血中中性脂肪上昇に関わることを発見し、メタボリックシンドロームの主病態の一つのメカニズムを解明しました。

引用元: 「太っていくにつれて中性脂肪が上がる」メカニズムを解明

中性脂肪とは

中性脂肪とは、そもそも何なのでしょうか？食べ物や飲み物から摂取された糖質や脂質は、小腸から吸収されて血液中に入り、体内の生命維持活動に利用されます。

ですが、ここで使い切れず余った分が中性脂肪として蓄えられます。このように蓄えられたプヨプヨの贅肉や皮下脂肪が中性脂肪なのです。

中性脂肪とは悪者以外の何者でもないのか？というのは間違いで、中性脂肪は生きていくために必要なエネルギー源でもあるので、中性脂肪だから悪者というわけではなく、必要以上の中性脂肪がダメなだけです。

中性脂肪が高い3大原因

中性脂肪が高い3大原因とは、糖質・アルコール・脂質の3つです。これに加えて、食事の仕方として早食いが加わります。それぞれについて見て行きます。

中性脂肪が高い原因：糖質

中性脂肪が高い原因の一つ目は、糖質です。糖質は、炭水化物やフルーツ、ジュースだけでなく、ニンジンやジャガイモなどの野菜にも多く含まれているので注意が必要です。

フルーツの果糖は、他の糖質よりも中性脂肪になりやすいので、健康の為に食べているつもりでも、中性脂肪が気になる場合にはフルーツの量を調整する必要があります。

炭水化物の糖質が気になる場合には、玄米を精米して栄養を削り取り、糖質の塊となった白米から、栄養価が高く、GABAなどのダイエット成分も急上昇した発芽玄米に変えるだけで中性脂肪を減らす食事にできます。
▶発芽玄米の作り方

中性脂肪が高い原因：アルコール

中性脂肪が高い原因の二つ目は、アルコールです。肝臓はアルコールの分解を優先させるため、脂肪の分解が後回しになり中性脂肪がたまります。

アルコールとセットにする人も多いタバコですが、これも中性脂肪が増える原因になります。毒と薬を飲んだ場合、絶対に毒が勝ちます。毒とは、タバコやアルコールなどですので、気をつけましょう。

また、アルコールと一緒に食べる食べ物も中性脂肪を上げる原因になるものが多いので注意が必要です。糖質や脂質が多く含まれるものを食べると相乗効果によって、中性脂肪が上がりやすくなります。
▶お酒で太る

アルコールの適量

アルコールは少量であったり、種類に気をつければカラダに良い影響を与える場合もあります。ですので、ここでは代表的なお酒の適量を整理します。下記は一日に飲む適量ですので、これ以下にすることが望ましいと考えられます。

ビール：500ml
日本酒：1合
ワイン：200ml
焼酎：110ml
ウイスキー：60ml

中性脂肪が高い原因：脂質

中性脂肪が高い原因の三つ目は、脂質です。豚や肉などの脂質が多いおかずであったり、揚げ物などの脂質が多いおかずの食事をしていると中性脂肪が増える原因になります。

炭水化物と脂質の組み合わせは美味しいので、唐揚げ定食やカツ丼が大好きという人も多いでしょう。ですが、このような食事をしていると中性脂肪はどんどん上昇して行きます。

脂質と糖質は両方とも中性脂肪になりますが、それぞれ中性脂肪になるまでの時間が異なります。脂質は1時間後に中性脂肪になりますが、炭水化物(糖質)は5時間後に中性脂肪になります。両方摂れば2回も中性脂肪が増える時間が来るわけです。
▶唐揚げの太る原因を取り除く

早食いで中性脂肪が増える

食べ物や飲み物の種類ではなく、早食いという食べ方でも中性脂肪が増える原因になります。早食いは噛む回数が少ないので満腹中枢に刺激を与えられず、満腹になった感覚に気づきませんので食べ過ぎて中性脂肪が増えます。

また、早食いによって中性脂肪の材料が、一気に肝臓に運ばれます。これにより必要以上に作られた中性脂肪が、血管中にいっぱいになり血糖値が急激に高くなります。

急激に上がった血糖値は急激に下がるという性質があり、体は急いで栄養を吸収しなければと勘違いするので、必要以上に吸収されていきます。このような悪循環によって、中性脂肪が増えて行くのです。

中年女性の中性脂肪が増える原因

今までは女性も男性も関係なく、中性脂肪が高い原因となる食事・食べ物について考えて来ましたが、ここで、中年女性が中性脂肪が増えて太る原因について考えて行きます。

女性ホルモンは、脂質代謝をとても良くする作用があります。10代や20代の若い時には、女性ホルモンのおかげで、中性脂肪とかコレステロールが上がりにくいのです。

ですが、中年女性になって閉経により、女性ホルモンが出なくなって来ると中性脂肪とコレステロールが上がってきます。ですので、女性は閉経後に女性ホルモン不足の影響で中性脂肪が増えやすくなり動脈硬化のリスクが上がります。
▶中年太りに悩む女性のダイエット

中性脂肪を減らす方法

中性脂肪が高い原因がわかりましたので、この原因をもとに中性脂肪を減らす方法を考えて行きます。中性脂肪を減らす方法としては、食事と運動の2種類が考えれらます。

マイオカイン

運動をして筋肉を縮めることによって、若返りをはじめ、カラダに良いことが起こります。マイオカインとは、運動によってホルモンのような物質が分泌され、それらをまとめたものです。
▶マイオカインの増やし方

マイオカインの効果

マイオカインによって期待できる効果は、認知症予防・疲労回復・血圧を下げるなどが考えられます。

AMPキナーゼ

AMPキナーゼと呼ばれる酵素が中性脂肪を楽に減らすことができるとして注目されています。筋肉は筋収縮をすることによってカラダに動作を生み出してくれますが、この筋肉がカギを握っているんです。

血糖値を下げるメカニズムは、ホルモンとしてのインスリンしか知られていませんでした。AMPキナーゼは、普段はスイッチがオフになっていて、何もしていないが、いったんスイッチがオンになって働きだすと筋肉の細胞の中から働きかけて、血液中の糖を抜き取ってくれます。

血液中に糖が増えるとインスリンが分泌され糖を細胞に届けます。すぐに使われずに余った糖は中性脂肪に変わってしまいます。
AMPキナーゼが活性化するとインスリンがなくても、AMPキナーゼが糖を筋肉に引き込んで使うので、糖が中性脂肪に変わりにくく、血液も改善されます。

血糖値を下げる物質の証明は、インスリン発見以来の快挙です。AMPキナーゼは、筋肉を使う事で細胞内のエネルギーが減って来ると目を覚まします。

自転車でAMPキナーゼを活性化するには、50%程度のチカラで20分の運動をするとAMPキナーゼが活性化することを考えると、鼻歌を歌いながらルンルン気分でゆっくり自転車をこぐだけで十分に効果が期待できます。

また、ここで注目すべきなのが、AMPキナーゼの活性化をするにはまとまった20分でなくても、1日に合計して20分の運動で良いという点です。

エアロビクスは、全身の筋肉を使う有酸素運動のためAMPキナーゼを効率よく活性化するのですが、エアロビは家では難しいので、ステップエクササイズとして踏み台昇降運動が良いでしょう。

ステップエクササイズは、カラダの中で特に大きい太ももの筋肉を使う為、AMPキナーゼを効率よく活性化させます。踏み台昇降運動の詳しいやり方については、下記の特集記事を参照して下さい。
▶踏み台昇降運動でダイエット

中性脂肪を下げる運動のタイミング

中性脂肪を下げる運動のタイミングとしては、ご飯を食べてからすぐに運動すると血糖値も中性脂肪値も上がりにくいので、このタイミングで行うと良いでしょう。

布団干し・掃除・床の拭き掃除のような普段の静かな生活にプラスαした家事でも十分に効果があります。そうすることで、血糖値を下げ中性脂肪を減らす効果が期待できます。

中性脂肪を下げる食事

中性脂肪を下げる食事として、食べて中性脂肪を改善する血管を若返らせるスーパー食材について考えて行きます。魚のEPAやDHAは血液中の中性脂肪を下げる効果が期待できます。

EPAやDHAは青魚などに多く含まれる油です。肝臓で中性脂肪が合成されるのを抑え、血管を柔らかくする効果が期待できます。ですが、非常に酸化されやすいので、空気にふれると短時間で酸化して健康効果が減ってしまうという欠点があります。

EPAとDHAの含有量

青魚におけるEPAとDHAの含有量が多いのは下記の通りです。ここで注目したいのが、サバのEPAとDHAの含有量です。どちらも高く、手軽に手に入るというメリットがあります。

EPA	種類	含有量
1位	マイワシ	1,200mg
2位	サバ	930mg
3位	カラフトマス	630mg

DHA	種類	含有量
1位	サバ	1,300mg
2位	マイワシ	1,200mg
3位	カラフトマス	530mg

中性脂肪下げる食品の実験

中性脂肪下げる食品について、国立栄養研究所が行ったサバ缶を使った実験で、健康な42歳から58歳の男女13名に対して行ったものが下記の内容です。その結果、肉食期と魚食期を比較すると、魚食期の中性脂肪が4割程度の減少が見られました。

1週間：牛や豚など肉のおかずを3食のうち1回食べる
1週間：サバの水煮缶を1日に1缶

中性脂肪を下げる！食べ物のメニュー

サバの水煮缶は、1缶の1/3程度で1日に必要なEPAとDHAを摂れますので、中性脂肪を下げる食べ物のメニューで、同じく中性脂肪を減らす働きがあるタマネギを加えて、ダブルの効果が期待できるメニューを紹介します。

サバ缶のオニオンサラダ

サバ缶のオニオンサラダの材料と作り方は、下記の通りです。

材料

サバ缶：1缶
レモン汁：大さじ2
粒マスタード：大さじ1
タマネギ：1玉
水菜：適量

作り方

ボウルにレモン汁を入れる
粒マスタードを加え、マスタードが溶けるまでしっかりと混ぜる
軽く水にさらしたスライスタマネギを入れ、味を全体になじませる
最後にサバの水煮缶を汁ごと全部投入し、サバの身をほぐしながら混ぜ合わせる
トッピングに水菜を添える

万能作り置き！サバ缶フレーク

万能作り置き！サバ缶フレークの材料と作り方は、下記の通りです。

材料

サバ缶　　：1缶
ショウガ　：1かけ
砂糖　　　：大さじ1
醤油　　　：大さじ1
みりん　　：大さじ1/2
酒　　　　：大さじ1
白煎りゴマ：大さじ2

作り方

すりおろしたショウガを鍋に入れる
砂糖、醤油、みりん、酒を適量加える
サバの水煮缶を汁ごと全部加える
10分～15分くらい火にかけ、水分を飛ばす
白煎りゴマをあわせる

DHAとEPAのサプリ

DHAとEPAを摂取するには、青魚がおすすめということで食事メニューとともに紹介しましたが、そもそも青魚が苦手だったり、作るのが面倒という場合には、サプリで摂取すると簡単に必要量が摂取できて中性脂肪を下げる効果が期待できます。

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脂肪と油脂の違い

同じアブラでも、脂肪と油脂には大きな違いがあります。豚や牛のアブラは、冷やすと固まってしまいますが、これは脂肪の脂と書くアブラです。

魚は冷たい水の中でもアブラが固まらないようなアブラで、油脂と呼ばれます。青魚はオメガ3と呼ばれ、一番固まりにくい油です。この油がカラダの中でEPAとDHAという物質に変化します。

EPAは、アレルギーやがんの予防のほか、心筋梗塞や脳梗塞の予防が期待できます。DHAは脳の働きを活発にするほか、視力アップなども期待できます。

また、認知症の予防や老眼・糖尿病性の失明の予防が期待できます。水溶性の食物繊維の多い野菜とかスパイス類と一緒に調理すると酸化が防げるので日持ちがします。

中性脂肪を下げる効果

中性脂肪を下げる効果としては、下記のような改善効果が考えられます。中性脂肪が減ると毛細血管まで血液がめぐり、新陳代謝が上がって肌が綺麗になるという効果まであるのです。

血管が若返る
肥満の解消や予防
脳梗塞や心筋梗塞の予防
肌が綺麗になる
痩せる

血管年齢とは

血管年齢とは、血管の硬さなどを測定し、血管の状態を年齢で表したものです。血管年齢が上がると心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。

両手両足の血圧を測定し、差分が大きい場合には血圧の低いところに問題がある危険性があります。その部位について、血管が詰まってきて、狭くなってきてる可能性があるので精密検査を受けましょう。

中性脂肪値とは

血液検査などで計測ができる中性脂肪値ですが、高くても低すぎても健康を害す可能性のあるので注意が必要です。加齢とともに上昇する傾向にあり、運動、食事、アルコールなどの影響を受けやすいという特徴があります。

中性脂肪の血液検査

中性脂肪は血液検査で計測されるのが通常です。ですので、前の日アルコール抜いたから検査の日に中性脂肪は正常に見えたが、実は生活のどこかで中性脂肪が増えていた可能性があります。これを確認できるのがレムナントです。

レムナントとは

1日の中で、どこかで中性脂肪が高くないと、レムナントが高くなりません。たまたま血液検査をした時の中性脂肪は低かったが、その前に中性脂肪が高くてレムナントが残っていた場合に値が高くなります。

レムナントとは、RLP-コレステロールで、通常は自由診療ですが、脂質異常症などで検査が必要な場合には保険が適用されます。中性脂肪が増えるとRLP-コレステロールが一緒に増えるので、中性脂肪の隠れた異常を発見できます。

お酒が原因で中性脂肪・レムナントが高くなっている場合には、1週間程度、アルコールを控えればレムナントは正常になります。どの程度お酒を飲むとレムナントが上がるのか、人によって反応が違うので把握しておいた方が良いようです。

中性脂肪基準値

中性脂肪基準値とレムナント(RLP-コレステロール)の基準値は以下の通りです。この基準値をはみ出したらすぐにヤバイ！というわけではありませんが、対策を取る必要がある基準として覚えておきましょう。

中性脂肪の基準値上限：150mg/dL未満
RLP-コレステロールの基準値上限：7.5mg/dL以下

中性脂肪が高い

中性脂肪が高いとさまざまな病気の原因になります。脳梗塞、脳出血、狭心症、心筋梗塞・腎硬化症、腎不全・大動脈瘤(破裂)、閉塞性動脈硬化症、脱疽・脂肪肝・糖尿病などがその代表例です。

中性脂肪300

中性脂肪300mg/dlを越えると中等症と呼ばれます。中等症になると、動脈硬化のリスクがぐんと上がるので、他に動脈硬化のリスクを上げるものを調べる必要があります。

中性脂肪400

中性脂肪が400mg/dlになると、動脈硬化の危険性が高くなります。糖尿病を持っていないか、喫煙はしているかどうか、血圧は高くないか、心筋梗塞や脳梗塞の発作を起こしたことはないかを確認し、検査を行うべきです。

中性脂肪3000

中性脂肪3000mg/dlをオーバーするような異常値であったとしても、遺伝的な要因以外はアルコール・食事・運動の3大原因について対処することで正常値に回復させることが可能です。

中性脂肪4000

中性脂肪4000mg/dlをオーバーするような異常値であったとしても、遺伝的な要因以外はアルコール・食事・運動の3大原因について対処することで正常値に回復させることが可能です。

中性脂肪が低い

中性脂肪が低いというのは、30mg/dl未満を指します。このような中性脂肪が低い状態になると筋肉や心臓を動かすエネルギー源が不足し、体温を一定に保つ役割や、内臓などを守る役割を担えなくなり、病気になりやすくなります。

また、中性脂肪が低いことにより、慢性的な疲労感の原因になったり、肌の乾燥や老化などの肌トラブルを招く危険性もあるので、ダイエットで極端に中性脂肪が低い状態まで体脂肪を落とすのは危険だと言えます。
▶体脂肪を減らす方法

中性脂肪を減らす

中性脂肪を減らすには、食事と運動がカギとなっています。特に食事による影響は大きく、脂質・炭水化物・肉や卵・アルコールによって、中性脂肪が増える危険性が高くなります。

中性脂肪を減らす食事

中性脂肪を減らす食事としては、オメガ3脂肪酸を含む青魚を積極的に食べることに加えて、食物繊維を多く含む野菜・キノコ・海藻を積極的に摂取することで腸における脂肪吸収を抑制します。

これに加え、ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌やビフィズス菌を摂取することで血液中のコレステロール値を下げて、高血圧や脂質異常症、動脈硬化などの命にかかわる病気の予防になります。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。
▶乳酸菌サプリのランキング

中性脂肪下げる食品

中性脂肪下げる食品として、食物繊維を多く含む食品を紹介しましたが、普段の食生活で必要十分量の食物繊維を摂取するのは難しい為、食物繊維を豊富に含む健康食品である青汁を食事に追加すると良いでしょう。
▶青汁ダイエットで人気

中性脂肪の減らし方

中性脂肪の減らし方としては、食事と運動の改善が欠かせませんが、長年続けて来た食生活や生活習慣を変えるのは並大抵のことではありません。

ですので、毎日何かをするのではなく、週末の短期間だけ中性脂肪を下げる日と決めてダイエットに取り組むのもひとつの考え方です。週末プチ断食がその方法になります。
▶プチ断食のやり方

中性脂肪を下げるには、どうしたらいいですか

このブログ記事を読んだアナタが、中性脂肪を下げるには、どうしたらいいですか？と聞かれたらなんて答えますか？食事の改善と運動が大切で、青魚を食べるといいみたいよ！と答えるのが簡単ですかね。

中性脂肪を下げるには？運動で何が良い？

中性脂肪を下げるには、運動でどのようなことをするのが良いのでしょうか？20分程度の軽い運動で十分なので、サイクリングやウォーキングでも中性脂肪を下げる目的は果たせる可能性が高いです。ダイエットには足りませんが…。

中性脂肪を下げるには？食事で何が良い？

中性脂肪を下げるには、食事を見直し、改善をする必要があります。内容としては、糖質や脂質の多い食べ物を減らし食物繊維の多い食べ物や青魚の油脂を積極的に食べるようにしましょう。

中性脂肪を下げる為のお茶

中性脂肪を下げる為のお茶としては、プーアール茶・杜中茶・ギャバ茶・ルイボス茶・ウーロン茶・緑茶・コーヒーなどがあります。運動の30分前に飲むと良いと言うのが一般的です。

中性脂肪とLDLコレステロール

中性脂肪とLDL(悪玉)コレステロールが基準値よりも高いと脂質異常症と診断されます。これに対し、HDL(善玉)コレステロールは基準値よりも低いと脂質異常症と判断される1要因になります。LDLコレステロール値を下げるには下記の記事を参照して下さい。

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