ビタミンB群の多い食品と料理レシピ！野菜ランキングと飲み物の効果

ビタミンB群の多い食品ベスト10でダイエットの効果を上げるには、野菜・果物・飲み物・サプリメントの吸収率や飲む時間を考え、ビタミンB群の多い食品の過剰摂取による副作用や不足で欠乏症に注意が必要！美肌や動脈硬化などの予防もでき足りない原因を勘違いしてない？

ビタミンB群の多い食品ベスト10にはどのようなものがあるのでしょうか？ビタミンB群とは、B1・B2・ナイアシン(B3)・パントテン酸(B5)・B6・B12・葉酸・ビオチンの8種類のビタミンで、カラダ・脳・精神・肌をトータルで健康にする重要なビタミンです。

ビタミンB群とは

ビタミンB群は相互に作用して助け合うものが多く、足りないビタミンは他のビタミンの不足が原因で足りなくなっている場合もあるので、バランス良く摂取することが推奨されます。

特に女性に嬉しい美肌やダイエット効果が期待できるものが、ビタミンB群には多いので、食事制限をする際にはビタミンB群が不足しないように気をつけなければなりません。ビタミンB群の効果を効率良く得るにはどのような摂り方が良いのでしょうか？

ダイエット先生

ビタミンB群の組み合わせによる相乗効果や欠乏症、過剰症を学んで美容とダイエットに活用しましょう。

ビタミンのリノール酸の過酸化脂質の生成に対する効果を塩化アルミニウム法によって分析

引用元: ビタミンB群の過酸化脂質の生成における抗酸化作用と酸化促進作用について

ビタミンB群の多い食品一覧

ビタミンB群の多い食品一覧には、どのようなものがあるのでしょうか？ビタミンB群には、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12などだけでなく、ナイアシンやパントテン酸、ビオチン、葉酸なども含まれます。

ビタミンB群の食品・野菜・果物

ビタミンB群の食品・野菜・果物などの一覧は下記の通りです。

ビタミンB1:豚肉・ハム・たらこ・うなぎ・青海苔・きな粉
ビタミンB2:豚/牛/鶏のレバーやハツ（心臓）・うなぎ・魚卵
ナイアシン（ビタミンB3）:たらこ・まぐろ・イワシ・牛/豚のレバー・鶏肉
パントテン酸（ビタミンB5）:豚/牛/鶏のレバー・納豆・卵の卵黄・たらこ・鶏肉
ビタミンB6:にんにく・まぐろ・かつお・豚/牛/鶏のレバー
ビオチン（ビタミンB7）:豚/牛のレバー・大豆・卵黄・玄米・牡蠣
葉酸（ビタミンB9）:レバー・うなぎ・緑黄色野菜・海苔・抹茶
ビタミンB12:しじみ・赤貝・あさり・すじこ・牛のレバー・海苔

ビタミンB群の野菜

ビタミンB群の野菜の一覧は下記の通りです。

ビタミンB1:落花生・グリーンピース・枝豆・空豆・にんにく・芽キャベツ・モロヘイヤ・菜の花・サヤエンドウ・とうもろこし
ビタミンB2:モロヘイヤ・しそ・菜の花・パセリ・明日葉・芽キャベツ・ブロッコリー・空豆・ほうれん草・クレソン
ナイアシン（ビタミンB3）:切り干し大根・かんぴょう・トウモロコシ・グリーンピース・紫蘇の実・かぼちゃ・明日葉・かいわれ大根・タラの芽・ホワイトアスパラガス
パントテン酸（ビタミンB5）:モロヘイヤ・かんぴょう・切り干し大根・紫蘇・明日葉・カリフラワー・紫蘇の実・ブロッコリー・芽キャベツ・たけのこ
ビタミンB6:ニンニク・獅子唐辛子・パプリカ・モロヘイヤ・パセリ・かいわれ大根・芽キャベツ・切り干し大根・かぼちゃ・紫蘇
ビオチン（ビタミンB7）:モロヘイヤ・枝豆・ブロッコリー・菜花・かんぴょう・カリフラワー・くわい・空豆・タラの芽・グリーンピース
葉酸（ビタミンB9）:えだまめ・モロヘイヤ・パセリ・芽キャベツ・菜の花・アスパラガス・クレソン・こねぎ・サニーレタス・そら豆
ビタミンB12：野菜にはほとんど含まれていない

ビタミンB群の果物

ビタミンB群の果物では、バナナ・いちご・オレンジ・みかん・パイナップル・メロンなどがあります。

ビタミンB群の飲み物

ビタミンB群の飲み物としては、抹茶・牛乳・ココア・豆乳・オレンジジュース・トマトジュース・レモン果汁などがあります。この中でしたら、抹茶が圧倒的に含有量が高いので抹茶が嫌いじゃなければおすすめです。

ビタミンB群の多い料理レシピ

ビタミンB群が多い料理レシピですが、海藻類や穀類、肉類、豆類、魚類、野菜、果物などにビタミンB群は多いので、これらを使って調理すると良いでしょう。

ビタミンB群たっぷり豊富な切り干し大根の酢の物のレシピ

つわりにビタミンB群たっぷり豊富な切り干し大根の酢の物のレシピは、下記の通りです。

材料

玉ねぎ:１個
切り干し大根:２０グラム
キュウリ:1/2本
人参:1/2本
お好きな蜂蜜:大さじ３
りんご酢:大さじ６
塩:小さじ1/4
出汁昆布:1枚

作り方

玉ねぎは繊維を断つように薄切り、人参キュウリは千切り、切り干し大根は水で戻してしっかり絞っておく
調味料と合わせて、冷蔵庫で１時間味を馴染ませる

ビタミンB群たっぷり豊富なランチョンミートビーンスティックトーストのレシピ

つわりにビタミンB群たっぷり豊富なランチョンミートビーンスティックトーストのレシピは、下記の通りです。

材料

ランチョンミート:適量
ミックスビーンズ:適量
とろけるチーズ:1枚
ピザソース:適量
チリソース:適量

作り方

トーストを４等分する
ピザソースやチリソースを塗る
チーズを４等分し、のせる
ランチョンミートをのせる
豆をのせる
オーブントースターで3分程焼く

ビタミンB群たっぷり豊富なプナピーとトマトの冷製スープのレシピ

つわりにビタミンB群たっぷり豊富なプナピーとトマトの冷製スープのレシピは、下記の通りです。

材料

ブナピー:1袋
トマト:2玉
ズッキーニ:1本
なめこ:1袋
水:200ml
白だし:大さじ3
麺つゆ:大さじ1
塩、砂糖:少々
大葉、とろろ昆布:適量

作り方

ブナピーは石づきをきってほぐし、小さく切ったズッキーニと水200mlで茹でる
沸騰させずに茹で、なめこと調味料を入れる
味をととのえる
大きめに切ったトマトを入れて火を止めてから入れる
多少アクがてるので取る
タッパーにうつし粗熱をとってから冷蔵庫で冷やす

ビタミンB群たっぷり豊富な夏野菜のカレークリームグラタンのレシピ

つわりにビタミンB群たっぷり豊富な夏野菜のカレークリームグラタンのレシピは、下記の通りです。

材料

乾燥ショートパスタ(ペンネ・マカロ二・フジッリ等):145g
玉ねぎ中:1/2個
ズッキーニ:1/2本
茄子:1本
赤ピーマン:1/2個
黄ピーマン:1/2個
おろしにんにく(チューブ):小さじ1
オリーブオイル:大さじ1
豚ミンチ:120g
トマトピューレ:大さじ1
顆粒コンソメ:小さじ1/2
カレールウ:1片
ウスターソース:小さじ1
食塩:小さじ1/4
胡椒:適宜
ホワイトソースの素(粉末・2皿分):1袋
牛乳:200ml
食塩:小さじ1/2
胡椒:適宜
溶けるチーズ:30g
パン粉:大さじ1

作り方

ショートパスタを表示の茹で時間より2分ほど短めに塩茹でする
玉ねぎはみじん切り、ズッキーニは1cm厚のスライス、茄子・赤ピーマン・黄ピーマンは一口大の乱切りにする
フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、茄子・赤ピーマン・黄ピーマン・ズッキーニを焼く
小鍋にホワイトソースの素と牛乳を入れ火にかける
時々かき混ぜながら、トロリとするまで弱火でゆっくり加熱する
フライパンにおろしにんにくとオリーブオイルを入れて火にかける
香りが出てきたら玉ねぎを加えて炒める
火が通り玉ねぎが透き通ってきたら、豚ミンチを加え更に炒める
コンソメ・トマトピューレ・カレールウを加え、全体になじませる
水を加えて軽く煮込む
全体がトロリとしてきたらウスターソース・塩・胡椒で味を整える
茹で上がったらザルにあけて水分を切って和え、塩・胡椒で味を整える
耐熱容器にオリーブオイルを塗り、ホワイトソース＋ショートパスタ、焼き野菜、カレーソースの順に重ねる
上に溶けるチーズとパン粉をトッピングし、220℃にオーブンで10分焼く
チーズが溶け軽く焦げ目をつける

ビタミンB群たっぷり豊富なにきび予防いわしのつみれ汁のレシピ

つわりにビタミンB群たっぷり豊富なにきび予防いわしのつみれ汁のレシピは、下記の通りです。

材料

いわし:4尾分
おろし生姜:５g
みそ:小さじ１
ささがきごぼう:１/３本
淡口醤油:少々
白ねぎ:適量
水:150ml

作り方

いわしは三枚おろしにして皮をのぞき、包丁でたたいて細かくする
おろししょうが、みそを加えさらに包丁でたたきながら混ぜ合わせる
鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらスプーンで形を作りながら落とし入れる
5分ほど煮たら、ささがきごぼうを入れてさらに5分ほど煮る
淡口醤油であじをととのえる
うつわに盛り付け、細切りにした白ねぎをのせる

ビタミンB群の効果・効能

ビタミンB群の効果・効能には、ダイエット・美肌・動脈硬化改善・神経障害改善など多種多様なものがあります。中でもダイエットや美肌については多くの種類のビタミンBに効果があるので、綺麗でスリムな肉体を手に入れるにはビタミンB群は欠かせないでしょう。

ビタミンB群の効果:ダイエット

ビタミンB群の効果として、ダイエットが挙げられます。これは、三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変えるチカラがビタミンB群にあるからです。

置き換えダイエットや断食でカロリーを制限して痩せようという場合においても、ビタミンB群を始めとした栄養素をきちんと摂った上で食事制限をしないと意味がないのはこのためです。

でも、普段の食事でカロリー制限をしてビタミンB群を始めとした栄養素をバランス良く十分に摂取するのは難しいですよね？ですので、栄養素が高く低カロリーで高品質な酵素ドリンクが求められるわけです。酵素ダイエットならこのランキングから選べば損をしません。
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ビタミンB群の効果:美肌

ビタミンB群の効果として、美肌が挙げられます。これは、ビタミンB群がお肌にとって重要なコラーゲンに深く関係しており、お肌のターンオーバーを活性化する働きもあるからです。

このビタミンB群を摂取してカラダの中から美肌を目指すとともに、結果をコミットするライザップグループのエステナードリフティという美顔器を使って、お肌を外側からケアすることによって、内側と外側からの相乗効果で美肌を手に入れることができます。

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ビタミンB群の効果:動脈硬化の改善

ビタミンB群の効果として、動脈硬化の改善が挙げられます。ビタミンB群には、血流の改善・血管の修復などのように血液や血管を若返らせ、動脈硬化を防ぎ、多くの生活習慣病を防ぐ働きがあります。

動脈硬化は、中性脂肪が増えたり、LDLコレステロール値が高くなったりすると悪化する傾向にありますので、中性脂肪を減らし、LDLコレステロール値を下げることも大切です。LDLコレステロール値を下げるには、どうしたら良いのでしょうか？
▶LDLコレステロール値を下げるには

ビタミンB群の効果:神経障害の改善

ビタミンB群の効果として、神経障害の改善が挙げられます。神経障害というと手のしびれなどを思い浮かべますが、脳の神経にも関係していて、脳の病気とも言われるうつ病などにも、ビタミンB群はチカラを発揮します。

うつ病は、過度のストレスなどによっても発症しますが、ビタミンB群が足りないことによっても、発症リスクが増大するわけです。うつ病は太る原因にもなりますので、ダイエットをして痩せたい女性にはビタミンB群は特に欠かせないと言えるでしょう。
▶うつ病は太る原因

ビタミンB群の働き

ビタミンB群の働きには下記のようなものがあります。

種類	働き	詳細
ビタミンB₁	糖質をエネルギーに変えるアルコールの代謝に関与する脳の働きに関与する神経の働きを正常に保つ	▶ビタミンB1の詳細
ビタミンB₂	脂質をエネルギーに変える過酸化脂質の分解に関与する脳と肝臓の働きに関与する皮膚や粘膜の代謝に関与する（成長促進）	▶ビタミンB2の詳細
ナイアシン (ビタミンB₃)	エネルギー作り、脂質や糖質の分解に関与する皮膚・粘膜の炎症を防ぐ神経症状を防ぐ	▶ナイアシンの詳細
パントテン酸 (ビタミンB₅)	たんぱく質・脂質・糖質の代謝に神経、副腎皮質の機能を正常に保つ皮膚や毛根に栄養を与える	▶パントテン酸の詳細
ビタミンB₆	体タンパクの合成や造血に関与する脳の働きに関与する神経伝達物質の生成や抗アレルギー作用に関与する脂質の抗酸化に働く	▶ビタミンB6の詳細
ビタミンB₁₂ ＋ ▶葉酸	神経を守り、正常な働きをするヘモグロビン、赤血球の合成造血作用に関与するたんぱく質の代謝、核酸の合成に関与する脳の発育を助ける	▶ビタミンB12の詳細
ビオチン	皮膚の健康を保つ筋肉痛を緩和する白髪・薄毛を予防する	▶ビオチンの詳細

ビタミンB群が不足する原因

ビタミンB群が不足する原因には、食事の制限や抗生物質の使用による腸内細菌の減少に加え、精製された白い食べ物・ストレス・過度のアルコール摂取・妊娠・授乳・加齢・過食などでビタミンB群の消費量が増大していることが挙げられます。

ビタミンB群の欠乏症

ビタミンB群の欠乏症になると下記のような症状が起こります。

種類	不足するとおきやすい症状
ビタミンB₁	肩こり、筋肉痛、疲労、アルコール中毒、脚気、食欲不振、記憶力減退、集中力低下、音に過敏、神経炎、ウェルニッケ脳症、脚気
ビタミンB₂	肝臓機能低下、脂質の過酸化、疲れ眼や眼の充血、口角炎、口内炎、舌炎、皮膚・粘膜に炎症、成長が鈍る
ナイアシン (ビタミンB₃)	うつ、幻覚症状、イライラ、不安、精神障害、口内炎、皮膚炎、舌炎、胃腸障害、下痢、ペラグラ
パントテン酸 (ビタミンB₅)	うつ、性腺機能低下、足の痛み、めまい、動悸、頭痛、手足のまひ、けいれん、皮膚の異常
ビタミンB₆	インスリンの分泌低下、アミﾉ酸吸収低下、かゆみ、浮腫性湿疹、皮膚炎、貧血、虫歯、下痢、食欲不振
ビタミンB₁₂ ＋葉酸	神経系の障害、記憶減退、集中力低下、食欲不振、便秘、下痢、異常興奮、悪性貧血、胎児・乳幼児の成長不良、学習能力の低下、舌の異常
ビオチン	脱毛、白髪、うつ、無気力、食欲不振、吐き気、嘔吐、皮膚炎、肌のむくみ、筋肉痛

ビタミンB群の過剰摂取

ビタミンB群の過剰摂取は、B6・葉酸・ナイアシン以外についてはサプリメントや薬などで異常な量を摂取しない限り、特に心配はいりません。この3つを過剰摂取した場合には、過剰症が特に心配されます。

ビタミンB群の過剰症

ビタミンB群の過剰症として、ビタミンB6・葉酸・ナイアシンを取り上げます。

ビタミンB6:手足のしびれや痛み、神経障害、腎臓結石
葉酸:発熱、じんましん、呼吸障害
ナイアシン:かゆみやヒリヒリする感じなどの皮膚の炎症や、顔の赤み、ほてり、消化不良などの消化器系障害や肝臓障害

ビタミンB群の吸収率

ビタミンB群の吸収率は、ビタミンBの種類によっても異なります。たとえば、にんにくを食べるとビタミンB1の吸収率や持続性を高める効果があります。また、一度にたくさん摂取しても、水溶性であるために過剰分は尿と一緒に排出されてしまいます。

ビタミンB群のサプリ:効果

ビタミンB群のサプリは効果はありますが、バランス良く摂取できるすべてのビタミンB群が含まれているものが良く、一部が不足しているせいで他も不足するという事態に陥らないように気をつけましょう。

ビタミンB群のサプリ:副作用

ビタミンB群のサプリは副作用に気をつけなければなりません。もっとも大きいのが、過剰摂取による過剰症です。通常の食事ではあり得ないような量をサプリメントだと摂取できてしまうので、過剰摂取には注意しましょう。

ビタミンB群のサプリ:飲む時間

ビタミンB群のサプリを飲む時間としては、夕食後が適しています。ですが、もっと良い方法として、ビタミンB群が水溶性ビタミンであることを考えると朝・昼・晩の食後に3回に分けて飲むと効果が持続して、より良い効能が得られます。

ビタミンB群の多い食品ベスト10！摂り方で美肌とダイエット効果のまとめ

ビタミンB群の多い食品ベスト10でダイエットの効果を上げるには、野菜・果物・飲み物・サプリメントの吸収率や飲む時間を考え、ビタミンB群の多い食品の過剰摂取による副作用や不足で欠乏症に注意が必要！美肌や動脈硬化などの予防もでき足りない原因を勘違いしてない？

日焼けは夏だけのものと思っていませんか？紫外線のUVBは4月から8月以外はほとんどありませんが、UVAは年間を通して強いので夏以外でも日焼け対策は必要です。でも、毎日日焼け止めクリームを塗るのって大変じゃないですか？

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