ビタミンB12の多い食品と料理レシピ！豊富な飲み物で不足を補う？

ビタミンB12の多い食品？ビタミンB12欠乏症は、神経症状があり食べ物の効果で改善は時間がかかります。ビタミンB12欠乏症には補助食品のサプリメントの効能に期待が大きいといえます。摂取量の不足も問題だが多い食品の過剰摂取で吸収し過ぎも悪い働きだと意識していますか？

ビタミンB12の多い食品ベスト10にはどんなものがあるのでしょうか？そもそもビタミンB12とは何なのか？と聞かれてすぐに答えられるのは栄養学に精通している人くらいでしょう。ビタミンB12は、赤血球の形成や神経の修復に必要な栄養素で、主に動物性の食品に含まれます。

ビタミンB12の多い食品とは

そして、植物性食品に含まれないので、厳密なベジタリアンだったりするとビタミンB12欠乏症に陥る危険性が高くなります。肉や魚が食べられなくても、海藻類やサプリなどを上手に活用すれば大丈夫なんですけどね！

このビタミンB12ですが、美容やダイエットにも効果があるというので、そのあたりを中心に調べてみました。ビタミンB12を上手に摂り入れることによって、美肌とスリムなスタイルを手に入れる秘訣とは？

ダイエット先生

ビタミンB12のビタミン剤は貧血や神経障害の時に処方されますが、効果・効能はそれだけじゃありません。

魚や赤身肉、鳥肉や卵類はビタミンB12の優れた供給源である

引用元: ビタミンB12と健康的な食事

大学生で栄養士コースを受講した日本人女性のビタミン摂取量の平均で、ビタミンB12はナイアシン当量23±7mgです。

ビタミンB12の多い食品一覧

ビタミンB12の多い食品一覧は下記の通りです。

食品名	含有量（μg/100g）	一単位あたり重量（可食部）	一単位可食部あたりの成分含有量
イクラ	47.3μg	大さじ1杯17g	8.0μg
からすみ	28.4μg	1腹140g	39.8μg
キャビア	18.7μg	大さじ1杯15g	2.8μg
たらこ	18.1μg	1腹60g	10.9μg
にしん	17.4μg	1尾200g（110g）	19.1μg
まいわし	15.7μg	1尾80g（40g）	6.2μg
さんま	15.4μg	1尾150g（105g）	16.1μg
かつお節	14.8μg	1パック5g	0.7μg
めざし	14.6μg	1尾20g（17g）	2.5μg
まさば	12.9μg	1切れ80g	10.3μg
くさや	11.6μg	1枚150g（105g）	12.2μg
かずのこ	11.4μg	1本20g	2.3μg
辛子明太子	11.3μg	1腹60g	6.8μg
ほっけ	10.7μg	1尾500g（250g）	26.8μg
あゆ	10.3μg	1尾80g（44g）	4.5μg
こい	10.0μg	輪1切れ150g（128g）	12.8μg
しじみ	68.4μg	10個30g（8g）	5.4μg
あかがい	59.2μg	1個100g（25g）	14.8μg
あさり	52.4μg	10個80g（32g）	16.8μg
ほっきがい	47.5μg	1個200g（70g）	33.3μg
はまぐり	28.4μg	1個30g（12g）	3.4μg
牡蠣（かき）	28.1μg	1個60g（15g）	4.2μg
たにし	17.8μg	10個30g（21g）	3.7μg
ほたてがい	11.4μg	1個200g（100g）	11.4μg
とりがい	10.1μg	10枚60g（60g）	6.0μg
いかの塩辛	16.7μg	大さじ1杯20g	3.3μg
ほたるいか	14.0μg	1枚10g	1.4μg
しゃこ	12.9μg	1尾30g	3.9μg
するめ	12.3μg	1枚110g	13.5μg
このわた	11.4μg	大さじ1杯17g	1.9μg
さくらえび（素干し）	11.0μg	大さじ1杯3g	0.3μg
ほしえび	10.5μg	大さじ1杯8g	0.8μg
牛肝臓	52.8μg	1切れ40g	21.1μg
鶏肝臓	44.4μg	1個40g	17.8μg
豚肝臓	25.2μg	1切れ30g	7.6μg
スモークレバー	24.4μg	1枚15g	3.7μg
ほしのり	77.6μg	1枚3g	2.3μg
味付けのり	58.1μg	小10枚3g	1.7μg
焼きのり	57.6μg	小10枚3g	1.7μg
いわのり（素干し）	39.9μg	1枚10g	4.0μg
あおのり（素干し）	32.1μg	大さじ1杯2g	0.6μg

ビタミンB12たっぷり豊富な魚類とは？

ビタミンB12たっぷり豊富な魚類には、どのようなものがあるのでしょうか？ビタミンB12が含まれる魚類のランキングです。魚類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンB12含有量を掲載しています。

ビタミンB12の豊富な魚類ランキング
順位	魚類名	ビタミンB12
1位	煮干し	41.3μg
2位	あんこうのきも	39.1μg
3位	いわし(丸干)	29.3μg
4位	いわし(油漬)	18.0μg
5位	さんま	17.7μg
6位	にしん	17.4μg
7位	たたみいわし	15.6μg
8位	かつおぶし	14.8μg
9位	めざし	14.6μg
10位	いわし(みりん干)	13.7μg

ビタミンB12たっぷり豊富な肉類とは？

ビタミンB12たっぷり豊富な肉類には、どのようなものがあるのでしょうか？ビタミンB12が含まれる肉類のランキングです。肉類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンB12含有量を掲載しています。

ビタミンB12の豊富な肉類ランキング
順位	肉類名	ビタミンB12
1位	牛レバー(肝臓)	52.8μg
2位	鶏レバー(肝臓)	44.4μg
3位	豚レバー(肝臓)	25.2μg
4位	牛肉(小腸)	20.5μg
5位	牛はつ(心臓)	12.1μg
6位	レバーペースト	7.8μg
7位	フォアグラ	7.6μg
8位	牛たん(舌)	6.1μg
9位	うずら卵(生)	4.7μg
10位	牛ミノ(胃)	4.6μg

ビタミンB12たっぷり豊富な海藻類とは？

ビタミンB12たっぷり豊富な海藻類には、どのようなものがあるのでしょうか？ビタミンB12が含まれる海藻類のランキングです。海藻類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンB12含有量を掲載しています。

ビタミンB12の豊富な海藻類ランキング
順位	海藻類名	ビタミンB12
1位	味付けのり	58.1μg
2位	焼きのり	57.6μg
3位	あおのり(乾)	31.8μg
4位	あおさ(乾)	1.3μg
5位	わかめ(素干し)	0.2μg
6位	もずく	0.1μg

ビタミンB12たっぷり豊富なお菓子やケーキとは？

ビタミンB12たっぷり豊富なお菓子やケーキには、どのようなものがあるのでしょうか？ビタミンB12が含まれるお菓子やケーキのランキングです。お菓子やケーキそれぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンB12含有量を掲載しています。

ビタミンB12の豊富なお菓子やケーキランキング
順位	お菓子やケーキ名	ビタミンB12
1位	エクレア	0.6μg
2位	シュークリーム	0.6μg
3位	ババロア	0.5μg
4位	ワッフル	0.5μg
5位	プリン	0.4μg
6位	カステラ	0.3μg
7位	タルト	0.2μg
8位	ドーナッツ	0.2μg
9位	どら焼	0.2μg
10位	スポンジケーキ	0.1μg

ビタミンB12は野菜には？

ビタミンB12を含む食品一覧を見てわかるように、ビタミンB12は野菜にはほとんど含まれていません。ですので、魚介や肉類・サプリなどから摂取する必要があります。

ビタミンB12は果物には？

ビタミンB12を含む食品一覧を見てわかるように、ビタミンB12は果物にはほとんど含まれていません。ですので、魚介や肉類・サプリなどから摂取する必要があります。

ビタミンB12の飲み物

ビタミンB12の飲み物としては、下記のものが考えられます。

加糖練乳:100gあたり0.7μg
普通牛乳:100gあたり0.3μg
ビール:100gあたり0.1μg

ビタミンB12の多い料理レシピ

ビタミンB12が多い料理レシピですが、海藻類や肉類、豆類、魚類などにビタミンB12は多いので、これらを使って調理すると良いでしょう。

ビタミンB12たっぷり豊富なザーサイ鶏肉の簡単ピリ辛スープのレシピ

つわりにビタミンB12たっぷり豊富なザーサイ鶏肉の簡単ピリ辛スープのレシピは、下記の通りです。

材料

鶏ひき肉:300g
ザーサイ:120g
こしょう:少々
酒:大さじ１
豆板醤:小さじ１
酢:大さじ２
水:800ml
鶏がらスープの素:大さじ１
片栗粉:大さじ１
水:大さじ２
卵:3個
塩:適量
ねぎ:適量

作り方

鍋に油を加え熱し、鶏ひき肉を入れて炒める
酒・こしょうを加え、豆板醤を加えて炒める
ザーサイを加え炒める
水・酢・鶏がらスープを加える
煮立ったら、水溶き片栗粉でとろみをつけてる
溶き卵を入れて、ネギを加える
味が足らなければ、塩でととのえる

ビタミンB12たっぷり豊富な冬瓜の簡単中華スープのレシピ

つわりにビタミンB12たっぷり豊富な冬瓜の簡単中華スープのレシピは、下記の通りです。

材料

冬瓜:1/4個
かにかまぼこ:140g
卵:２個
鶏がらスープ:800ml
酒:大さじ２
塩:小さじ1/2
こしょう:少々

作り方

とうがんは横に半分に切って、とうがんは、縦４等分にする
緑の部分が残るように、薄く皮を剥く
とうがんのふわふわしたワタの部分は、大きめに切り落とす
5ｃｍ角の大きさに切りそろえる
鍋に、トウガンとひたひたになるくらいの水を入れて、下茹でする
鶏がらスープ・酒を入れて火にかける
冬瓜を入れて、強火でひと煮立ちさせる
中火にして、ほぐしたカニカマを加え、溶いた卵を流しいれる
塩を加え味をみて、こしょう・パセリをふる

ビタミンB12たっぷり豊富な魚の簡単バター醤油焼きのレシピ

つわりにビタミンB12たっぷり豊富な魚の簡単バター醤油焼きのレシピは、下記の通りです。

材料

鰯:4匹
塩こしょう:少々
にんにく:１かけ
片栗粉:適量
バター:大さじ１
油:大さじ１
酒・しょうゆ:各大さじ２

作り方

全体に軽く塩をふる
イワシの水気をふき、茶漉しに片栗粉を入れて、両面に薄くふりかける
フライパンにバター・油を熱する
にんにくを加えたらすぐに、いわしを身の側から焼き、裏返し蓋をして両面焼く
イワシに火が通ったら、しょうゆを回しかけて全体にからめ、パセリをふる

ビタミンB12たっぷり豊富な春雨とカニカマ卵の簡単スープのレシピ

つわりにビタミンB12たっぷり豊富な春雨とカニカマ卵の簡単スープのレシピは、下記の通りです。

材料

春雨(乾燥):90g
カニカマ:140g
卵:3個
鶏がらスープ:800ml
酒:大さじ２
塩:小さじ1/2
こしょう:少々

作り方

春雨は熱湯を加えて戻し、水気を切って、ざく切りにする
鶏がらスープ・酒を入れて火にかける
春雨を入れて、強火でひと煮立ちさせる
中火にして、ほぐしたカニカマを加える
溶いた卵を流しいれる
塩を加え味をみて、こしょう・パセリをふる

ビタミンB12たっぷり豊富な魚たらじゃがいも簡単バター煮のカレー味のレシピ

つわりにビタミンB12たっぷり豊富な魚たらじゃがいも簡単バター煮のカレー味のレシピは、下記の通りです。

材料

たら:３切れ
じゃが芋:4個
酒:大さじ４
バター:大さじ２
カレー粉:小さじ１～２
塩:少々

作り方

じゃが芋は皮を剥いて、８つに切る
じゃが芋を皿に入れてラップをかけて、500Wで10分加熱する
たらは沸騰した湯にサッと入れて、生ぐさみを取る
フライパンにたらを並べ、酒をふりかける
じゃが芋を崩しながら加える
じゃが芋・たらを崩しながら混ぜる
カレー粉・ねぎみじん切りを加える
フライパンをゆすりながら水気をとばし、バターを加えてよく混ぜる
味が足らないなら塩少々を加える

ビタミンB12の効果・効能

ビタミンB12の効果・効能には、貧血の改善・肩こりや腰痛の改善・睡眠の改善・眼精疲労の改善・神経障害の改善・心臓病や脳梗塞の予防などが考えられます。

ビタミンB12の働き

ビタミンB12の働きは、血液と神経に関わる多くのものが関係して来ると考えられます。そして、精神への効果まであるので睡眠が改善され、美容やダイエットに大きな影響を与えるのです。

ビタミンB12で肩こりや腰痛の改善

ビタミンB12で肩こりや腰痛が改善されるのは、核酸やアミノ酸・タンパク質の合成を助け、神経細胞を正常に保ちます。末梢神経が傷つくと肩こりや腰痛になりやすいので、神経細胞が正常になることで肩こりや腰痛が改善されるのです。

ビタミンB12で神経の改善

ビタミンB12で神経が改善されるのは、先ほどの肩こりや腰痛の改善と同様に神経細胞の表面の脂質膜が合成する際にビタミン12が必要になって来るので、神経の改善に役立つのです。

ビタミンB12で心臓病や脳梗塞の予防

ビタミンB12で心臓病や脳梗塞の予防が行われるのは、これらの病気の原因になりタンパク質の代謝過程でできるアミノ酸の一種であるホモシステインの血中濃度を下げる作用がビタミン12にあるからです。こいつが動脈硬化を引き起こす犯人です。

ビタミンB12で貧血の改善

ビタミンB12で貧血の改善がされるのは、赤血球を作る為に必要なものとして葉酸がありますが、ビタミンB12も必要になります。このどちらかが不足すると赤血球が作れなくなり、酸素の運搬などができなくなるので貧血になってしまいます。
▶葉酸を補給して貧血防止

ビタミンB12で睡眠の改善

ビタミンB12で睡眠が改善されるのは、脳内伝達物質のセロトニンからつくられるメラトニンが睡眠のリズムをコントロールしていて、メラトニンを調整するのがビタミンB12だからです。眠れない時の対処法として、ビタミン12も必要がということですね！
▶眠れない時の対処法

ビタミンB12で眼精疲労の改善

ビタミンB12で眼精疲労が改善去れるのは、傷ついた神経を修復するビタミンB12の働きによって、目の疲労が回復され、目の疲れによる視力低下や病気の予防・改善が期待できます。老眼が治るとは行かなくても改善される可能性はありますね！

ビタミンB12の摂取量

ビタミンB12の摂取量を1日にどれくらいにすれば良いかをまとめて一覧にしたのが下記です。

年令		18才以上
男性	推定平均必要量 (μg)	2.0
	推奨量	2.4
女性	推定平均必要量	2.0 妊婦、授乳婦ともに2.3
	推奨量	2.4 妊婦、授乳婦ともに2.8

ビタミンB12の不足

ビタミンB12が不足するとどのような状態に陥るのでしょうか？ビタミンB12は、加齢とともに不足する傾向にあり、脳を正常に働かせる作用もあるので不足により、うつやアルツハイマー病になる危険性まであるのです。

ビタミンB12の欠乏

ビタミンB12の欠乏により、貧血・神経系の障害・睡眠障害・消化器系の障害などになる危険性があります。この状態が悪化したものがビタミンB12欠乏症です。

ビタミンB12欠乏症の症状

ビタミンB12欠乏症の症状には下記のようなものがあります。

手足のしびれ
手足の感覚消失
位置感覚喪失
脊髄障害
筋肉低下
反射消失
肩こり、腰痛、神経痛
歩行困難、運動失調
不眠症
ハンター舌炎（舌のしびれや痛み）
神経過敏、イライラ、怒りやすい
認知障害
軽度のうつ
記憶障害
無気力
集中力の低下
妄想
せん妄
錯乱

ビタミンB12の吸収率

ビタミンB12の吸収率はどれくらいのものなのでしょうか？何の病気も持たない大人が食べ物からビタミンB12を吸収しようとした場合の吸収率は50%程度です。カルシウムと一緒に摂取することで吸収率が増大します。

ビタミンB12の過剰摂取

ビタミンB12の過剰摂取によるリスクは特にないとされてきましたが、血中のビタミンB12濃度が高い場合には、1年以内に特定の癌を発症するリスクが高くなると米医学誌「Journal of the National Cancer Institute」で発表されました。

ビタミンB12の監修医師・病院

ベジタリアンで最も不足しやすいビタミンです。欠乏すると悪性貧血、神経障害、を起こします。また、睡眠遅延症候群、動脈硬化、アルツハイマー型認知症などとの関連性も疑われています。と中野区医師会で語られています。

ビタミンB12のサプリメント

ビタミンB12をサプリメントで摂取する場合には、過剰摂取について考慮する必要があります。サプリメントの容器に記載された摂取量を越えないようにしないと癌の発生リスクが高まります。

ビタミンB12と葉酸の関係

ビタミンB12と葉酸の関係はお互いを助け合う立場にあり、ビタミンB12と葉酸を一緒に摂取することによって、相乗効果が期待できます。妊婦さんはビタミンB12と葉酸を一緒に摂取されることを特におすすめします。

ビタミンの働き一覧

ビタミンの働き一覧を、ビタミンの種類一覧と合わせて一覧表にまとめたのが下記です。ビタミンの種類より、リンク先に進むとそれぞれのビタミンに対する詳しい内容が参照できます。

ビタミンの働き一覧
種類	働き・作用	欠乏症
▶ビタミンA	眼の健康。粘膜、皮膚の免疫力維持。がんの予防。	夜盲症。皮膚の免疫力の低下による感染症。子供の成長障害（歯、骨）。
▶ビタミンD	カルシウムの吸収をサポートし、血液中のカルシウム濃度を一定に維持。	くる病（子供）。骨軟化症や骨粗しょう症（大人）。
▶ビタミンE	抗酸化作用で老化を抑える。血行の促進。	溶血性貧血。運動機能の低下。生理痛や冷え性。
▶ビタミンK	骨の形成や血液の凝固をサポート。	骨粗しょう症。血液の凝固不足。新生児の出血性疾患。
▶ビタミンB1	精神機能の維持。糖質の代謝をサポート。	反射神経の異常、ウェルニッケ脳症。心臓肥大。手足のしびれや脚気。
▶ビタミンB2	抗酸化作用（過酸化脂質の分解）脂質の代謝をサポート。	口唇炎、口角炎、皮膚炎。子供の成長障害。
▶ビタミンB6	タンパク質の代謝をサポート。神経物質の合成。	皮膚炎。貧血。免疫力の低下。湿疹。
▶ビタミンB12	赤血球の合成をサポート。神経伝達をスムーズにする。正常な睡眠。	悪性貧血。神経系統の障害。けんたい感や疲労感。
▶ナイアシン（ビタミンB3）（ニコチン酸）	糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。アルコールの分解。	皮膚炎。神経障害。胃腸病。口舌炎。ペラグラ。
▶パントテン酸（ビタミンB5）	糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。免疫抗体の合成をサポート。	手や足の感覚異常や痛み。副腎機能の異常。めまい。
▶葉酸（ビタミンB9）（ビタミンM）	赤血球や脂肪の合成をサポート。	悪性貧血（巨赤芽球貧血）。脊椎の異常。
▶ビオチン（ビタミンH）（ビタミンB7）	糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。健康な皮膚や髪を維持。	脱毛。皮膚炎。けんたい感や食欲不振。
▶ビタミンC	コラーゲンの合成をサポート。抗酸化作用で老化やがんを抑える。	皮膚下や歯茎からの出血。壊血病。骨の成長不全。