ビタミンB12とは

ビタミンB12の多い食品ベスト10にはどんなものがあるのでしょうか?そもそもビタミンB12とは何なのか?と聞かれてすぐに答えられるのは栄養学に精通している人くらいでしょう。ビタミンB12は、赤血球の形成や神経の修復に必要な栄養素で、主に動物性の食品に含まれます。
ビタミンB12欠乏症
そして、植物性食品に含まれないので、厳密なベジタリアンだったりするとビタミンB12欠乏症に陥る危険性が高くなります。肉や魚が食べられなくても、海藻類やサプリなどを上手に活用すれば大丈夫なんですけどね!

このビタミンB12ですが、美容やダイエットにも効果があるというので、そのあたりを中心に調べてみました。ビタミンB12を上手に摂り入れることによって、美肌とスリムなスタイルを手に入れる秘訣とは?

ダイエット先生ダイエット先生

ビタミンB12のビタミン剤は貧血や神経障害の時に処方されますが、効果・効能はそれだけじゃありません。

ビタミンB12の飲み物

ビタミンB12の飲み物としては、下記のものが考えられます。
ビタミンB12欠乏症

  • 加糖練乳:100gあたり0.7μg
  • 普通牛乳:100gあたり0.3μg
  • ビール:100gあたり0.1μg

ビタミンB12の効果・効能

ビタミンB12の効果・効能には、貧血の改善・肩こりや腰痛の改善・睡眠の改善・眼精疲労の改善・神経障害の改善・心臓病や脳梗塞の予防などが考えられます。
ビタミンB12欠乏症

ビタミンB12の働き

ビタミンB12の働きは、血液と神経に関わる多くのものが関係して来ると考えられます。そして、精神への効果まであるので睡眠が改善され、美容やダイエットに大きな影響を与えるのです。

ビタミンB12で肩こりや腰痛の改善

ビタミンB12で肩こりや腰痛が改善されるのは、核酸やアミノ酸・タンパク質の合成を助け、神経細胞を正常に保ちます。末梢神経が傷つくと肩こりや腰痛になりやすいので、神経細胞が正常になることで肩こりや腰痛が改善されるのです。

ビタミンB12で神経の改善

ビタミンB12で神経が改善されるのは、先ほどの肩こりや腰痛の改善と同様に神経細胞の表面の脂質膜が合成する際にビタミン12が必要になって来るので、神経の改善に役立つのです。

ビタミンB12で心臓病や脳梗塞の予防

ビタミンB12で心臓病や脳梗塞の予防が行われるのは、これらの病気の原因になりタンパク質の代謝過程でできるアミノ酸の一種であるホモシステインの血中濃度を下げる作用がビタミン12にあるからです。こいつが動脈硬化を引き起こす犯人です。

ビタミンB12で貧血の改善

ビタミンB12で貧血の改善がされるのは、赤血球を作る為に必要なものとして葉酸がありますが、ビタミンB12も必要になります。このどちらかが不足すると赤血球が作れなくなり、酸素の運搬などができなくなるので貧血になってしまいます。
葉酸を補給して貧血防止

ビタミンB12で睡眠の改善

ビタミンB12で睡眠が改善されるのは、脳内伝達物質のセロトニンからつくられるメラトニンが睡眠のリズムをコントロールしていて、メラトニンを調整するのがビタミンB12だからです。眠れない時の対処法として、ビタミン12も必要がということですね!
眠れない時の対処法

ビタミンB12で眼精疲労の改善

ビタミンB12で眼精疲労が改善去れるのは、傷ついた神経を修復するビタミンB12の働きによって、目の疲労が回復され、目の疲れによる視力低下や病気の予防・改善が期待できます。老眼が治るとは行かなくても改善される可能性はありますね!
老眼が治る?

ビタミンB12の摂取量

ビタミンB12の摂取量を1日にどれくらいにすれば良いかをまとめて一覧にしたのが下記です。

年令 18才以上
男性 推定平均必要量
(μg)
2.0
推奨量 2.4
女性 推定平均必要量 2.0
妊婦、授乳婦ともに2.3
推奨量 2.4
妊婦、授乳婦ともに2.8

ビタミンB12の不足

ビタミンB12が不足するとどのような状態に陥るのでしょうか?ビタミンB12は、加齢とともに不足する傾向にあり、脳を正常に働かせる作用もあるので不足により、うつやアルツハイマー病になる危険性まであるのです。
ビタミンB12欠乏症

ビタミンB12の欠乏

ビタミンB12の欠乏により、貧血・神経系の障害・睡眠障害・消化器系の障害などになる危険性があります。この状態が悪化したものがビタミンB12欠乏症です。

ビタミンB12欠乏症の症状

ビタミンB12欠乏症の症状には下記のようなものがあります。

  • 手足のしびれ
  • 手足の感覚消失
  • 位置感覚喪失
  • 脊髄障害
  • 筋肉低下
  • 反射消失
  • 肩こり、腰痛、神経痛
  • 歩行困難、運動失調
  • 不眠症
  • ハンター舌炎(舌のしびれや痛み)
  • 神経過敏、イライラ、怒りやすい
  • 認知障害
  • 軽度のうつ
  • 記憶障害
  • 無気力
  • 集中力の低下
  • 妄想
  • せん妄
  • 錯乱

ビタミンB12の吸収率

ビタミンB12の吸収率はどれくらいのものなのでしょうか?何の病気も持たない大人が食べ物からビタミンB12を吸収しようとした場合の吸収率は50%程度です。カルシウムと一緒に摂取することで吸収率が増大します。
カルシウム不足で太る

ビタミンB12の過剰摂取

ビタミンB12の過剰摂取によるリスクは特にないとされてきましたが、血中のビタミンB12濃度が高い場合には、1年以内に特定の癌を発症するリスクが高くなると米医学誌「Journal of the National Cancer Institute」で発表されました。

ビタミンB12の食品一覧

ビタミンB12の食品一覧は下記の通りです。

食品名 含有量(μg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
イクラ 47.3μg 大さじ1杯17g 8.0μg
からすみ 28.4μg 1腹140g 39.8μg
キャビア 18.7μg 大さじ1杯15g 2.8μg
たらこ 18.1μg 1腹60g 10.9μg
にしん 17.4μg 1尾200g(110g) 19.1μg
まいわし 15.7μg 1尾80g(40g) 6.2μg
さんま 15.4μg 1尾150g(105g) 16.1μg
かつお節 14.8μg 1パック5g 0.7μg
めざし 14.6μg 1尾20g(17g) 2.5μg
まさば 12.9μg 1切れ80g 10.3μg
くさや 11.6μg 1枚150g(105g) 12.2μg
かずのこ 11.4μg 1本20g 2.3μg
辛子明太子 11.3μg 1腹60g 6.8μg
ほっけ 10.7μg 1尾500g(250g) 26.8μg
あゆ 10.3μg 1尾80g(44g) 4.5μg
こい 10.0μg 輪1切れ150g(128g) 12.8μg
しじみ 68.4μg 10個30g(8g) 5.4μg
あかがい 59.2μg 1個100g(25g) 14.8μg
あさり 52.4μg 10個80g(32g) 16.8μg
ほっきがい 47.5μg 1個200g(70g) 33.3μg
はまぐり 28.4μg 1個30g(12g) 3.4μg
牡蠣(かき) 28.1μg 1個60g(15g) 4.2μg
たにし 17.8μg 10個30g(21g) 3.7μg
ほたてがい 11.4μg 1個200g(100g) 11.4μg
とりがい 10.1μg 10枚60g(60g) 6.0μg
いかの塩辛 16.7μg 大さじ1杯20g 3.3μg
ほたるいか 14.0μg 1枚10g 1.4μg
しゃこ 12.9μg 1尾30g 3.9μg
するめ 12.3μg 1枚110g 13.5μg
このわた 11.4μg 大さじ1杯17g 1.9μg
さくらえび(素干し) 11.0μg 大さじ1杯3g 0.3μg
ほしえび 10.5μg 大さじ1杯8g 0.8μg
牛肝臓 52.8μg 1切れ40g 21.1μg
鶏肝臓 44.4μg 1個40g 17.8μg
豚肝臓 25.2μg 1切れ30g 7.6μg
スモークレバー 24.4μg 1枚15g 3.7μg
ほしのり 77.6μg 1枚3g 2.3μg
味付けのり 58.1μg 小10枚3g 1.7μg
焼きのり 57.6μg 小10枚3g 1.7μg
いわのり(素干し) 39.9μg 1枚10g 4.0μg
あおのり(素干し) 32.1μg 大さじ1杯2g 0.6μg
ビタミンB12は野菜には?

ビタミンB12を含む食品一覧を見てわかるように、ビタミンB12は野菜にはほとんど含まれていません。ですので、魚介や肉類・サプリなどから摂取する必要があります。

ビタミンB12は果物には?

ビタミンB12を含む食品一覧を見てわかるように、ビタミンB12は果物にはほとんど含まれていません。ですので、魚介や肉類・サプリなどから摂取する必要があります。

ビタミンB12の監修医師・病院

ベジタリアンで最も不足しやすいビタミンです。欠乏すると悪性貧血、神経障害、を起こします。また、睡眠遅延症候群、動脈硬化、アルツハイマー型認知症などとの関連性も疑われています。と中野区医師会で語られています。

タンパク質は、筋肉を主原料であるので、不足すると頑張って筋トレをしているのに全然、筋肉量が増えないよ…ってことになってしまいます。ですので、下記のタンパク質の多い食品を参考に必要量を摂取するようにしましょう。


ビタミンB12欠乏症
▶タンパク質の多い食品

脂質はダイエットをしている女性に毛嫌いされるのですが、控えなければならないのは悪質な脂質だけで、良質な脂質は積極的に摂取すべきです。そうすることで体脂肪が燃えやすくなり、肌の乾燥も抑えられます。脂肪の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB12欠乏症
▶脂肪の多い食品

炭水化物は、糖質を多く含んでいるので炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットによって迫害されています。ですが、糖質は脳のエネルギー源であり、不足すれば頭痛や吐き気なども引き起こします。糖質の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB12欠乏症
▶糖質の多い食品

ナトリウム・塩分は、昔から私たち日本の食卓に多く含まれるミネラルであるため、過剰摂取が多くの医者などから指摘され、塩分の多い食品は控えるようにと指導されていることと思います。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB12欠乏症
▶塩分の多い食品

カルシウムというと牛乳というイメージがありますが、乳糖が分解できない多くの日本人にとっては当てはまりません。詳しくは、下記のカルシウムの多い食品の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB12欠乏症
▶カルシウムの多い食品

鉄分はマグネシウムと混同されやすいのですが、別物です。偏った食生活を送っていなければマグネシウムが不足することは考えにくいのですが、鉄分は女性に不足しやすく貧血の原因になるので、下記の鉄分の多い食品の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB12欠乏症
▶鉄分の多い食品

ビタミンAは、目に良いビタミンというイメージが強いですが、それだけではなく生殖作用や感染予防などもあります。詳しくは、下記のビタミンAの多い食品の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB12欠乏症
▶ビタミンAの多い食品

ビタミンEは、強力な抗酸化作用の他、冷え性や肩こり、不妊症、コレステロールを下げるなどの効果が期待できます。めまいや老化防止などにも役立つビタミンEの多い食品は下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB12欠乏症
▶ビタミンEの多い食品

ビタミンKは、欠乏すると出血傾向となり、骨粗鬆症や動脈硬化に関連しているのですが、納豆に含まれているのは知ってるけど、あとは良く分からないというのが本音ではないでしょうか?ビタミンKの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB12欠乏症
▶ビタミンKの多い食品

ビタミンB1は、チアミンとも呼ばれ、糖質および分岐脂肪酸をエネルギーに変換してくれるので、ダイエット効果も期待できます。不足すると脚気や神経炎などの症状が起きる危険性があるので、下記のビタミンB1の多い食品の特集記事を参照して積極的に摂取するように下さい。


ビタミンB12欠乏症
▶ビタミンB1の多い食品

ビタミンB2は、野菜や穀類などの植物性食品よりも、肉や魚などの動物性食品に多く含まれていて、成長を促進し、皮膚や髪、爪などの細胞の再生だけでなく、体脂肪の燃焼にも大きく関わっています。ビタミンB2の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB12欠乏症
▶ビタミンB2の多い食品

ビタミンB6は、タンパク質、脂質、炭水化物の代謝の補酵素、神経伝達物質である生理活性アミンの代謝の補酵素、ホルモン調節因子などとして働くので、不足すると痙攣やてんかん発作、貧血などを引き起こします。ビタミンB6の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB12欠乏症
▶ビタミンB6の多い食品

ビタミンB12は、アミノ酸や脂質などの代謝の補酵素として働いており、不足すると悪性貧血や神経障害などが起こります。ビタミンB12の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB12欠乏症
▶ビタミンB12の多い食品

ビタミンCは、壊血病の予防・治療のほか、鉄分、カルシウムなどミネラルの吸収促進に用いられ、美肌・骨形成・コラーゲン合成・免疫力強化・ダイエットなどの効果が期待できます。ビタミンCの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB12欠乏症
▶ビタミンCの多い食品

ビタミンDは、カルシウムのバランスを整えるのを手伝ったり、骨の健康を保つだけでなく、免疫力アップ効果やガンや糖尿病、自閉症、妊娠しやすい体作りなどの効果も期待されています。ビタミンDの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB12欠乏症
▶ビタミンDの多い食品

ナイアシンは、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称で、ビタミンB3とも呼ばれます。三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質の代謝に不可欠なので、健康的なダイエットに活躍する栄養素です。ナイアシンの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB12欠乏症
▶ナイアシンの多い食品

葉酸というと妊活をする女性に効果が高いとされて話題になっています。ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれ、タンパク質や核酸の合成に働いて細胞の生産や再生を助けます。葉酸の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB12欠乏症
▶葉酸の多い食品

パントテン酸は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に不可欠な酵素を補助し、コレステロール、ホルモン、免疫抗体などの合成にも関連しています。皮ふや粘膜の健康維持による美肌を目指すならパントテン酸の多い食品を下記の特集記事から参照し積極的に食べるようにしましょう。


ビタミンB12欠乏症
▶パントテン酸の多い食品

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれており、それぞれの食品をバランス良く摂取することで、腸内環境を整えて便秘を解消して、美肌やダイエットの効果が得られます。健康的にダイエットするなら、下記の水溶性食物繊維の多い食品を下記の特集記事から参照し、積極的に食べるようにしましょう。


ビタミンB12欠乏症
▶水溶性食物繊維の多い食品

コレステロールは、何でも悪者というわけではなく細胞膜やホルモン、消化液の材料になるので必要なものです。減らしたいのは、悪玉コレステロールと呼ばれるものですが、コレステロールを下げる食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB12欠乏症
▶コレステロールを下げる食品

コレステロールの中でも減らしたいのが悪玉コレステロールですが、この悪玉コレステロールは、LDLコレステロールと呼ばれます。善玉はHDLと呼ばれますが、LDLコレステロール値を下げる食品は下記の特集記事を参照して下さい。
LDLコレステロール値を下げるには?

短鎖脂肪酸は、数個から数十個の炭素が鎖のように繋がった構造の脂肪酸の中で、酢酸、プロピオン酸、酪酸などが代表的です。痩せ菌ダイエットのポイントになる短鎖脂肪酸を増やす食品一覧については、下記の特集記事を参照して下さい。
短鎖脂肪酸を増やす食品

コラーゲンは、肌のたるみだけではなく、髪や爪にも良いので、美肌・美髪・美爪を目指す女性にとっては欠かせない栄養素ですね。コラーゲンの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB12欠乏症
▶コラーゲンの多い食品

マグネシウムは、単純に摂取量に気をつけるだけではなく、カルシウムとのバランスも大切です。不足すると偏頭痛や便秘の原因になるので、バランスの良い食生活を心がけましょう。マグネシウムの多い食品は、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB12欠乏症
▶マグネシウムの多い食品

腎臓は、尿を作る・カラダのバランス調整・血圧調整・ホルモンの生成を行っているとっても大切な臓器です。腎臓病にならないために、腎臓に良い食べ物や飲み物そして悪い食べ物を下記の特集記事を参照して知ることから始めましょう。


ビタミンB12欠乏症
▶腎臓に良い食べ物・飲み物

肝臓は、食べ物の栄養素を代謝・解毒作用・胆汁の生成と分泌を行っているとっても大切な臓器です。肝臓病にならないために、肝臓に良い食べ物や飲み物そして悪い食べ物を下記の特集記事を参照して知ることから始めましょう。


ビタミンB12欠乏症
▶肝臓に良い食べ物・飲み物

カリウムは、カラダの中で過剰になった塩分を排出してくれる働きがあります。むくみで悩む女性や高血圧で悩む中高年の人々の救世主となってくれるのが、このカリウムの多い食品たちです。詳しくは、下記の特集記事を参照して下さい。


ビタミンB12欠乏症
▶カリウムの多い食品

ビタミンB12のサプリメント

ビタミンB12をサプリメントで摂取する場合には、過剰摂取について考慮する必要があります。サプリメントの容器に記載された摂取量を越えないようにしないと癌の発生リスクが高まります。

ビタミンB12と葉酸の関係

ビタミンB12と葉酸の関係はお互いを助け合う立場にあり、ビタミンB12と葉酸を一緒に摂取することによって、相乗効果が期待できます。妊婦さんはビタミンB12と葉酸を一緒に摂取されることを特におすすめします。
ビタミンB12欠乏症
葉酸とビタミン12で妊娠を促す

ビタミンB12欠乏症!神経症状に食べ物の効果とサプリ食品の効能のまとめ

ビタミンB12欠乏症は、神経症状があり食べ物の効果で改善は時間がかかります。ビタミンB12欠乏症には補助食品のサプリメントの効能に期待が大きいといえます。摂取量の不足も問題だが多い食品の過剰摂取で吸収し過ぎも悪い働きだと意識していますか?

胃がんは日本人の男性で第2位、女性で第3位というどちらも上位の発症率である危険な病です。この胃がんの原因の一つと言われているのがピロリ菌ですが、このピロリ菌がいても玉ねぎとニンニクで胃がんを予防できるというのです。


胃がん予防に玉ねぎとにんにくの簡単レシピ
▶胃がん予防に玉ねぎとにんにくの簡単レシピ

毎日の仕事や家事での疲れだけでなく、マラソンや筋トレなどの運動で疲労が溜まってパフォーマンスが向上しない時に、疲労回復サプリメントを使うことで今まで得られなかった最高のパフォーマンスを引き出すことができます。


疲労回復サプリメントのランキング
▶疲労回復サプリメントのランキング

ビタミンB12の多い食品ベスト10があれば、ビタミンB12の摂取量が不足してビタミンB12欠乏症になり貧血や神経障害・不眠症などを防ぎ美容やダイエットの効果が得られる。ビタミンB12の多い食品の過剰摂取で吸収し過ぎも悪い働きだと意識してる?

栄養はバランス良く摂ると良いと言いますが、特にビタミンB群はお互いを助け合い、相乗効果が期待できますので、ビタミンB群でダイエットや美肌などを手に入れたい場合には、他のビタミンB群も摂取するようにしましょう。
ビタミンB群でダイエット

ビタミン剤を摂取する場合には、単一のビタミンだけでなく、マルチビタミンなどで満遍なくビタミンを摂取した上で、特に効果を得たいビタミンをプラスして摂取するのが、ビタミン剤の比較ランキングで間違いのない使い方だと言えます。
ビタミン剤の比較ランキング

ビタミンB12が不足しないように、食べ物に気をつけるのって結構大変で、今の野菜は昔に比べて栄養価がめちゃめちゃ落ちてるから、大量に食べない限り無理なんです。だから、不足を簡単に補うには青汁ダイエットで人気のランキングでおすすめの青汁を使うと楽ですよ!
青汁ダイエットの人気ランキング