ナイアシンの多い食品のレシピ？ナイアシンフラッシュとはサプリの摂取量を調整し肌・髪・耳鳴り・うつ・統合失調症・ダイエットなどに効果がある。ナイアシンフラッシュのやり方を間違えなければ高い効能がある。多い食品を知って欠乏症や過剰症を考えて必要な摂取量を得られているか？
ナイアシンの多い食品ベスト10にはどのようなものがあるのでしょうか？ナイアシンとは、水溶性ビタミンのビタミンB群の一つで熱に強い特徴があります。ナイアシンは、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称であり、ビタミンB3とも呼ばれています。
ナイアシンの多い食品とは
このナイアシンを上手に摂り入れることによって、美肌やダイエットという女性に嬉しい効果があるだけでなく、統合失調症・うつ・耳鳴りなどの症状を改善する効果もあります。
このように効果が多岐に渡るナイアシンがどんな食品に入っているのか？どれくらい摂取すれば良いのか？摂取してどれくらいで効果が出るのか？統合失調症欠乏症や過剰症はないのか？などの疑問を調べて行きたいと思います。
ダイエット先生 ナイアシンは女性に嬉しい美容やダイエットだけでなく、耳鳴りなどの症状にも効果が期待できます。
6-アミノニコチンアミドのみがナイアシンに対して非常に強い拮抗作用を示した
ナイアシンの多い食品一覧
ナイアシンの食品一覧は下記の通りです。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） | 一単位あたり重量（可食部） | 一単位可食部あたりの成分含有量 |
| たらこ | 49.5mg | 1腹60g | 29.7mg |
| かつお節 | 45.0mg | 1パック5g | 2.3mg |
| からしめんたいこ | 19.9mg | 1腹60g | 11.9mg |
| かつお | 19.0mg | 1切れ100g | 19.0mg |
| くろまぐろ | 14.2mg | 刺身10切れ150g | 21.3mg |
| するめ | 14.1mg | 1枚110g | 15.5mg |
| まかじき | 10.4mg | 1切れ100g | 10.4mg |
| まさば | 10.4mg | 1切れ80g | 8.3mg |
| めざし | 10.3mg | 1尾20g（17g） | 1.8mg |
| ぶり | 9.5mg | 1切れ100g | 9.5mg |
| さわら | 9.5mg | 1尾80g | 7.6mg |
| まいわし | 8.2mg | 1尾150g（68g） | 3.7mg |
| かんぱち | 8.0mg | 刺身10切れ120g | 9.6mg |
| ずわいがに | 8.0mg | 1杯300g（90g） | 7.2mg |
| とびうお | 7.1mg | 1尾300g（180g） | 12.8mg |
| さんま | 7.0mg | 1尾150g（105g） | 7.4mg |
| しろさけ | 6.7mg | 1切れ80g | 5.4mg |
| にじます | 6.5mg | 1切れ100g | 6.5mg |
| きびなご | 6.2mg | 1尾10g（7g） | 0.4mg |
| まだい | 6.0mg | 1尾250g（125g） | 7.5mg |
| とらふぐ | 5.9mg | 刺身10切れ30g | 1.8mg |
| まあじ | 5.4mg | 1尾80g（40g） | 3.3mg |
| さより | 5.2mg | 1尾100g（60g） | 3.1mg |
| ひらめ | 5.0mg | 刺身10切れ80g | 4.0mg |
| 牛肝臓 | 13.5mg | 1切れ40g | 5.4mg |
| 豚肝臓 | 14.0mg | 1切れ30g | 4.2mg |
| くじら肉 | 11.9mg | 刺身1切れ8g | 1.0mg |
| ビーフジャーキー | 11.8mg | 1袋50g | 5.9mg |
| 鶏ささみ | 11.0mg | 1本40g | 4.5mg |
| 生ハム | 9.9mg | 薄1枚7g | 0.7mg |
| 鴨肉 | 9.3mg | 薄1枚40g | 3.7mg |
| 鹿肉 | 8.0mg | 厚1cm1枚100g | 8.0mg |
| 鶏むね肉 | 7.9mg | 1枚200g | 15.8mg |
| 豚ロース | 7.3mg | 厚1cm1枚100g | 7.3mg |
| 七面鳥 | 7.0mg | 薄1枚40g | 2.8mg |
| ヤギ肉 | 6.7mg | 刺身1切れ10g | 0.7mg |
| ボンレスハム | 6.5mg | 薄1枚20g | 1.3mg |
| ローストビーフ | 6.3mg | 1切れ15g | 0.9mg |
| 豚もも肉 | 6.2mg | 厚1cm1枚100g | 6.2mg |
| 馬肉 | 5.8mg | 刺身1切れ15g | 0.9mg |
| 豚ひき肉 | 5.6mg | 卵大1かたまり50g | 2.8mg |
| 牛もも肉 | 5.6mg | 薄1枚70g | 3.9mg |
| 豚ヒレ肉 | 5.3mg | 厚1cm1枚30g | 1.6mg |
| いのしし | 5.2mg | 薄1枚15g | 0.3mg |
| ほんしめじ（ゆで） | 9.0mg | 1パック100g | 9.0mg |
| エリンギ | 8.1mg | 1パック100g | 8.1mg |
| まつたけ | 8.0mg | 1本30g | 2.4mg |
| ひらたけ（ゆで） | 7.0mg | 1パック85g | 5.9mg |
| ぶなしめじ（ゆで） | 5.2mg | 1パック80g | 4.1mg |
| なめこ（ゆで） | 4.7mg | 1パック100g | 4.7mg |
| 味付けのり | 12.2mg | 小10枚3g | 0.4mg |
| ほしのり | 11.8mg | 1枚3g | 0.4mg |
| 焼きのり | 11.7mg | 小10枚3g | 0.4mg |
| あおさ | 10.0mg | 1袋35g | 3.5mg |
| あおのり（素干し） | 6.1mg | 大さじ1杯2g | 0.1mg |
| いわのり（素干し） | 5.4mg | 1枚10g | 0.5mg |
| 落花生（いり） | 17.0mg | 10粒9g | 1.5mg |
| バターピーナッツ | 17.0mg | 10粒8g | 1.4mg |
| ひまわりの種（フライ） | 6.7mg | 10粒9g | 0.6mg |
| ごま（いり） | 5.3mg | 大さじ1杯6g | 0.3mg |
ナイアシン(ビタミンB3)たっぷり豊富な穀類とは？
ナイアシン(ビタミンB3)たっぷり豊富な穀類には、どのようなものがあるのでしょうか？ナイアシン(ビタミンB3)が含まれる穀類のランキングです。穀類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるナイアシン(ビタミンB3)含有量を掲載しています。
| 順位 | 穀類名 | ナイアシン(ビタミンB3) |
|---|---|---|
| 1位 | 焼きふ | 3.5mg |
| 2位 | ごはん(玄米) | 2.9mg |
| 3位 | スパゲティ(乾麺) | 2.3mg |
| 4位 | マカロニ(乾麺) | 2.3mg |
| 5位 | 肉まん | 2.1mg |
| 6位 | とうもろこし(玄穀) | 2.0mg |
| 7位 | 大麦(押麦) | 1.6mg |
| 8位 | パン粉 | 1.6mg |
| 9位 | ロールパン | 1.3mg |
| 10位 | ライ麦パン | 1.3mg |
ナイアシン(ビタミンB3)たっぷり豊富な豆類とは？
ナイアシン(ビタミンB3)たっぷり豊富な豆類には、どのようなものがあるのでしょうか？ナイアシン(ビタミンB3)が含まれる豆類のランキングです。豆類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるナイアシン(ビタミンB3)含有量を掲載しています。
| 順位 | 豆類名 | ナイアシン(ビタミンB3) |
|---|---|---|
| 1位 | 金山寺みそ | 2.3mg |
| 2位 | だいず(乾) | 2.2mg |
| 3位 | あずき(乾) | 2.2mg |
| 4位 | えんどう豆(塩豆) | 2.2mg |
| 5位 | きな粉 | 1.8mg |
| 6位 | 納豆 | 1.1mg |
| 7位 | フライビーンズ | 1.0mg |
| 8位 | 納豆(ひきわり) | 0.9mg |
| 9位 | えんどう豆(ゆで) | 0.8mg |
| 10位 | ひよこ豆フライ | 0.7mg |
ナイアシン(ビタミンB3)たっぷり豊富な魚類とは？
ナイアシン(ビタミンB3)たっぷり豊富な魚類には、どのようなものがあるのでしょうか？ナイアシン(ビタミンB3)が含まれる魚類のランキングです。魚類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるナイアシン(ビタミンB3)含有量を掲載しています。
| 順位 | 魚類名 | ナイアシン(ビタミンB3) |
|---|---|---|
| 1位 | かつおぶし | 45.0mg |
| 2位 | かつお | 19.0mg |
| 3位 | 煮干し | 16.5mg |
| 4位 | いわし(丸干) | 15.6mg |
| 5位 | まぐろ(赤身) | 14.2mg |
| 6位 | いわし(焼き) | 10.4mg |
| 7位 | さば | 10.4mg |
| 8位 | めざし | 10.3mg |
| 9位 | まぐろ(脂身) | 9.8mg |
| 10位 | さわら | 9.5mg |
ナイアシン(ビタミンB3)たっぷり豊富な肉類とは？
ナイアシン(ビタミンB3)たっぷり豊富な肉類には、どのようなものがあるのでしょうか？ナイアシン(ビタミンB3)が含まれる肉類のランキングです。肉類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるナイアシン(ビタミンB3)含有量を掲載しています。
| 順位 | 肉類名 | ナイアシン(ビタミンB3) |
|---|---|---|
| 1位 | 豚レバー(肝臓) | 14.0mg |
| 2位 | 牛レバー(肝臓) | 13.5mg |
| 3位 | 焼豚 | 13.5mg |
| 4位 | くじら(肉、赤肉) | 11.9mg |
| 5位 | 鶏ささみ | 11.8mg |
| 6位 | ビーフジャーキー | 11.8mg |
| 7位 | 鶏むね肉(皮なし) | 11.6mg |
| 8位 | 鶏むね肉(皮付) | 10.6mg |
| 9位 | 生ハム | 9.9mg |
| 10位 | かも | 9.3mg |
ナイアシン(ビタミンB3)たっぷり豊富な海藻類とは？
ナイアシン(ビタミンB3)たっぷり豊富な海藻類には、どのようなものがあるのでしょうか？ナイアシン(ビタミンB3)が含まれる海藻類のランキングです。海藻類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるナイアシン(ビタミンB3)含有量を掲載しています。
| 順位 | 海藻類名 | ナイアシン(ビタミンB3) |
|---|---|---|
| 1位 | 味付けのり | 12.2mg |
| 2位 | 焼きのり | 11.7mg |
| 3位 | わかめ(素干し) | 10.5mg |
| 4位 | あおさ(乾) | 10.0mg |
| 5位 | あおのり(乾) | 6.1mg |
| 6位 | ひじき(乾) | 2.9mg |
| 7位 | こんぶ(乾) | 2.0mg |
| 8位 | とろろこんぶ | 1.0mg |
| 9位 | 塩昆布 | 0.8mg |
| 10位 | こんぶつくだ煮 | 0.6mg |
ナイアシン(ビタミンB3)たっぷり豊富な野菜とは？
ナイアシン(ビタミンB3)たっぷり豊富な野菜には、どのようなものがあるのでしょうか？ナイアシン(ビタミンB3)が含まれる野菜のランキングです。野菜それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるナイアシン(ビタミンB3)含有量を掲載しています。
| 順位 | 野菜名 | ナイアシン(ビタミンB3) |
|---|---|---|
| 1位 | とうがらし | 14.0mg |
| 2位 | 切干大根(乾) | 4.6mg |
| 3位 | かんぴょう(乾) | 2.7mg |
| 4位 | とうもろこし | 2.2mg |
| 5位 | グリンピース | 2.1mg |
| 6位 | しその実 | 1.8mg |
| 7位 | かぼちゃ(西洋) | 1.5mg |
| 8位 | あしたば | 1.4mg |
| 9位 | ししとうがらし | 1.4mg |
| 10位 | かいわれだいこん | 1.3mg |
ナイアシン(ビタミンB3)たっぷり豊富な飲み物とは？
ナイアシン(ビタミンB3)たっぷり豊富な飲み物には、どのようなものがあるのでしょうか？ナイアシン(ビタミンB3)が含まれる飲み物のランキングです。飲み物それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるナイアシン(ビタミンB3)含有量を掲載しています。
| 順位 | 飲み物名 | ナイアシン(ビタミンB3) |
|---|---|---|
| 1位 | 抹茶(粉) | 4.0mg |
| 2位 | コーヒー | 0.8mg |
| 3位 | ビール | 0.8mg |
| 4位 | トマトジュース | 0.7mg |
| 5位 | 日本茶(玉露) | 0.6mg |
| 6位 | 紹興酒 | 0.6mg |
| 7位 | 豆乳 | 0.5mg |
| 8位 | 野菜ジュース | 0.4mg |
| 9位 | ミルクココア(粉) | 0.3mg |
| 10位 | 発泡酒 | 0.3mg |
ナイアシン(ビタミンB3)たっぷり豊富な果物とは？
ナイアシン(ビタミンB3)たっぷり豊富な果物には、どのようなものがあるのでしょうか？ナイアシン(ビタミンB3)が含まれる果物のランキングです。果物それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるナイアシン(ビタミンB3)含有量を掲載しています。
| 順位 | 果物名 | ナイアシン(ビタミンB3) |
|---|---|---|
| 1位 | プルーン(乾) | 2.2mg |
| 2位 | アボガド | 2.0mg |
| 3位 | ライチ | 1.0mg |
| 4位 | メロン(白肉腫) | 0.7mg |
| 5位 | メロン(赤肉種) | 0.8mg |
| 6位 | バナナ | 0.7mg |
| 7位 | マンゴー | 0.7mg |
| 8位 | 干し柿 | 0.6mg |
| 9位 | きんかん | 0.6mg |
| 10位 | 干しぶどう | 0.6mg |
ナイアシン(ビタミンB3)たっぷり豊富なお菓子やケーキとは？
ナイアシン(ビタミンB3)たっぷり豊富なお菓子やケーキには、どのようなものがあるのでしょうか？ナイアシン(ビタミンB3)が含まれるお菓子やケーキのランキングです。お菓子やケーキそれぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるナイアシン(ビタミンB3)含有量を掲載しています。
| 順位 | お菓子やケーキ名 | ナイアシン(ビタミンB3) |
|---|---|---|
| 1位 | ポテトチップス | 4.3mg |
| 2位 | ポップコーン | 2.0mg |
| 3位 | せんべい(甘辛) | 1.4mg |
| 4位 | チョコレート | 1.2mg |
| 5位 | せんべい(揚げ) | 1.2mg |
| 6位 | かりんとう | 1.1mg |
| 7位 | キャラメル | 1.1mg |
| 8位 | あられ | 1.0mg |
| 9位 | クラッカー | 0.8mg |
| 10位 | くし団子(しょうゆ) | 0.7mg |
ナイアシンの多い料理レシピ
ナイアシンが多い料理レシピですが、海藻類や穀類、肉類、豆類、魚類、野菜、果物などにナイアシンは多いので、これらを使って調理すると良いでしょう。
ナイアシンたっぷり豊富な鶏むね肉の辛子マヨネーズ焼きのレシピ
つわりにナイアシンたっぷり豊富な鶏むね肉の辛子マヨネーズ焼きのレシピは、下記の通りです。
材料
- 鶏むね肉:400g
- 片栗粉:大さじ２
- 塩こしょう:少々
- マヨネーズ:大さじ３
- 粒マスタード:大さじ２
- にんにく(チューブ):3cm
- こしょう:少々
作り方
- 鶏むね肉は、繊維によって、まず２つに分け、右の部分を繊維に沿って３つに切る
- 鶏むね肉を、繊維に流れに垂直に切り、一口大の削ぎ切りにする
- 鶏むね肉に塩こしょうして、片栗粉（分量外）を入れた袋に入れてまぶす
- フライパンを熱して、油を引いて、鶏むね肉を重ならないように並べて、蓋をして両面焼く
- マヨネーズ・にんにく・粒マスタードを混ぜる
- 鶏むね肉に６の辛子マヨネーズを塗る
- 蓋をして味をなじませる
ナイアシンたっぷり豊富な鶏もも肉のケチャップ酢炒めのレシピ
つわりにナイアシンたっぷり豊富な鶏もも肉のケチャップ酢炒めのレシピは、下記の通りです。
材料
- 鶏もも肉:600g
- 片栗粉:大さじ３
- 塩こしょう:少々
- オリーブオイル:70ml
- 酢:50ml
- 玉ねぎ(みじん切り):70g
- にんにく(チューブ):5cm
- 塩:小さじ1/2
- こしょう:少々
- ケチャップ:大さじ２
- トマト:大１個
- 冷凍いんげん:150g
- 冷凍コーン:適量
作り方
- 鶏もも肉を一口大に切る
- 鶏もも肉に塩こしょうしたものを片栗粉でまぶし、余分な粉をはたく
- トマトを８等分に切って、インゲンを5cm幅に切る
- フライパンに油をひいて熱し、鶏もも肉の皮を下にして焼く
- オリーブオイル、玉ねぎ、にんにく、酢、塩、こしょう、ケチャップを混ぜる
- 鶏もも肉を裏返し、両面焼く
- トマトを加え炒め、インゲンを加え炒める
- 冷凍コーンを加え炒め、ソースをかけて炒める
- 味をみて、塩こしょうでととのえる
ナイアシンたっぷり豊富なとりひき肉豆腐ハンバーグのレシピ
つわりにナイアシンたっぷり豊富なとりひき肉豆腐ハンバーグのレシピは、下記の通りです。
材料
- 豆腐1丁:350g
- 鶏ひき肉:200g
- 長ネギの青い部分:1本分
- 大葉:３枚
- 塩:小さじ1/2
- 小麦粉:大さじ２
- 水:大さじ２
- しょうゆ:大さじ２
- トマトケチャップ:大さじ２
作り方
- 長ネギの青み部分と大葉をみじん切りにする
- 豆腐・鶏ひき肉塩・小麦粉を加えて、粘りがでるまでよく混ぜる
- 長ねぎ、大葉、塩、小麦粉を加えて混ぜる
- 小判形にまとめてフライパンに油又はバター大さじ１を熱し、上記を入れて中火で焼く
- 片側に焼き色がついたら裏返し、さらに反対側も焼く
ナイアシンたっぷり豊富な簡単揚げないとり手羽先の照り焼きのレシピ
つわりにナイアシンたっぷり豊富な簡単揚げないとり手羽先の照り焼きのレシピは、下記の通りです。
材料
- とり手羽先:８本
- 片栗粉:大さじ３
- 塩こしょう:少々
- しょうゆ:大さじ１と1/2
- 酒:大さじ１
- みりん:大さじ１
- 砂糖:大さじ1/2
- 白ゴマ:適量
作り方
- 鶏手羽先は関節の少し手前を包丁（きっちんばさみ）を当てて先の方を切り取る
- 手羽先の中にある２本の骨の間も切り離す
- 片栗粉に塩こしょう少々入れた袋を用意する
- 手羽先を袋に入れて、よく振って片栗粉をまぶす
- しょうゆ・みりん・酒・砂糖を混ぜて、照り焼きのタレを作る
- フライパンを熱し、油を引き、手羽先を蓋をして焼いて裏面も焼く
- 焼いた手羽先に調味料を加え、蓋をして味をなじませる
- 白ゴマを振り掛ける
ナイアシンたっぷり豊富な超簡単あおさのスティックパンのレシピ
つわりにナイアシンたっぷり豊富な超簡単あおさのスティックパンのレシピは、下記の通りです。
材料
- 6枚切りパン:一枚
- あおさお:適量
- しらす:大さじ1.5
作り方
- パンにしらすをまぶす、そのうえにとろけるチーズとあおさをまぶす
- トースターで焼く
- 耳をカットして、スティック形状にカットして、冷ます
ナイアシンの効果・効能
ナイアシンの効果・効能には、統合失調症・うつ病・耳鳴りなどの症状を改善したり、肌・髪・ダイエットなどに良い作用があります。それぞれについて見て行きましょう。
ナイアシンの効果:期間
ナイアシンの効果は期間がどれくらいで実感できるものなのでしょうか？ナイアシンでどのような治療を行うのか、症状がどの程度出ているのかによって異なりますが、治療の期間は25日間程度とされています。
ナイアシンの効果:統合失調症
ナイアシンの効果として統合失調症の改善が挙げられます。統合失調症には、陽性症状・陰性症状・認知症状がありますが、ペラグラと呼ばれるナイアシン欠乏症によっても引き起こされるので、ナイアシンを摂取することで改善されると言われています。
ナイアシンの効果:うつ病
ナイアシンの効果として、うつ病の改善が挙げられます。ナイアシンは、セロトニンの生成に関わるため、うつ病の改善に役立ちます。これに加えて、カルシウムを摂取する栄養療法もあります。
ナイアシンの効果:耳鳴り
ナイアシンの効果として、耳鳴りの改善が挙げられます。ナイアシンには、内耳代謝や神経機能改善を促す働きがあり、ビタミンB12とナイアシンを配合したビタミン剤が耳鼻科で処方されることからも、効果があることは明白です。
過去の事例では、ナイアシンと亜鉛を一緒に摂取して耳鳴りの症状が改善されたというものもあります。ビタミンB12欠乏症が耳鳴りを促進させる危険性もありますので、ナイアシンだけではなくビタミンB12にも気をつけましょう。
▶ビタミンB12欠乏症
ナイアシンの効果:肌
ナイアシンの効果として、肌の改善が挙げられます。ナイアシンは他の体内物質と結合して、NAD (ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチド)になり、更に他の物質と結合してNADP (ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチドリン酸)になります。
肌の細胞は、このNADPの働きによって生まれ変わります。シワ・シミ・たるみ・ニキビをはじめ毛穴の三大悩みである毛穴の開き・毛穴の黒ずみ・角栓の詰まりなどを解決するのにナイアシンによる肌の再生は欠かせません。
ナイアシンによってカラダの内側からケアを行いますので、これに加えてカラダの外側から結果をコミットするライザップグループのエステナードリフティを使うことで、美容効果を促進できます。
ナイアシンの効果:髪
ナイアシンの効果として、髪の改善が挙げられます。肌の改善で説明したNADPは、肌や髪などの細胞分裂をサポートする働きがあり、毛細血管を広げる作用によって頭皮への血流を促して脱毛を抑制してくれるのです。白髪の改善にも役立ちますね！
ナイアシンの効果:ダイエット
ナイアシンの効果として、ダイエットが挙げられます。ナイアシンは脂質、糖質、タンパク質を分解する酵素の働きを補助してくれます。ビタミンB群の中でもナイアシンの活躍の場は多く、体内酵素の20%がナイアシンを使用します。
具体的には、酸化還元酵素というエネルギー変換補酵が関係していて、これにより下記のようにカロリー消費が行われます。なんと、ナイアシンによってカラダの70%のエネルギーが生み出されているんです。
- 糖質をブドウ糖へと分解
- 体内の細胞へと吸収
- 二酸化炭素と水に変換
- カロリーとして燃焼
このナイアシンを使った薬剤であるニコチン酸誘導体は高脂血症を改善し、LDLコレステロール値を下げるには、どうすれば良いか困っている人に使える対策の一つとして挙げられます。
▶LDLコレステロール値を下げるには？
ナイアシンフラッシュの効果
ナイアシンフラッシュの効果には、アレルギー・肌荒れ・アトピー・不安障害・うつ病・統合失調症・自閉症・赤面症・疲労感・冷え性・集中力欠如・イライラ・ヒステリー・生理不順・PMS・二日酔い・頭痛・肩こり・腰痛・肥満などがあります。
ナイアシンフラッシュのやり方
ナイアシンフラッシュのやり方は、ニコチン酸のナイアシンを一定量以上、摂取することです。この際に、空腹時であった方が、効果が高いとされています。
ナイアシンフラッシュが起こるとカラダが熱くなり、顔や全身の皮膚に真っ赤な紅潮や、チクチクとした痛痒い刺激が起きます。個人差はありますが、このようなヒスタミン紅潮の症状は1時間から2時間程度でおさまります。
ナイアシンフラッシュの適量
ナイアシンフラッシュの適量はどれくらいなのだろうか？残念ながら、これは個人差が大きく、1,500mg摂取しても問題ない人もいれば、500mgを連続使用して数日後に肌の赤みが引かなくなる人もいます。
ですので、ナイアシンフラッシュを行う場合には、自己責任において、試行錯誤を行い適量を見定めなければなりません。安全の為には少しずつ量を増やして行って、ナイアシンフラッシュが起きる量を見定めるのが良いでしょう。逆は危険です。
ナイアシンフラッシュの仕組み
ナイアシンフラッシュの仕組みとしては、ナイアシンを摂取することで、アレルギーやじんましん、食中毒の原因となる物質であるヒスタミンが血液中に流されます。
このヒスタミンをデトックスすることによって、体内のヒスタミンが減って行き最終的にはナイアシンフラッシュも起こらなくなって、アレルギー症状なども消えてしまうのです。
ヒスタミンが多い食べ物
ヒスタミンがアレルギーの原因になっているなら、ヒスタミンを多く含んでいる食べ物はできるだけ控えた方が良いですね。下記の食品はヒスタミンを多く含んでいます。
| チョコレート | ココア | コーヒー | もち |
| ほうれん草 | なす | サバ | マグロ |
| いわし | サケ | タラ | サンマ |
| 魚の缶詰 | アサリ | カニ | エビ |
| たこ | 豚肉 | サラミ | そば |
| サトイモ | タケノコ | トマト | ワイン |
| ビール | 卵白 | アンチョビ | イカ |
ヒスタミンを抑える食べ物
先ほどとは逆にヒスタミンを抑える食べ物はアレルギー症状を出させないためには有効ですね。この食品一覧を見ると腸内環境を整える食品が多いことに気が付きます。
ですので、アレルギー症状を改善する為には、腸内環境を整える乳酸菌サプリが有効であると考えられます。乳酸菌ダイエットと言って、便秘解消にも役立つ人気のサプリを使ってみましょう。
▶乳酸菌サプリのランキング
| イチゴ | ブロッコリー | 小松菜 | キャベツ |
| レモン | オレンジ | ブルーベリー | ぶどう |
| 甜茶 | グァバ茶 | 紅茶 | 緑茶 |
| ヨーグルト | 納豆 | きのこ | 海藻 |
ナイアシンの必要量
ナイアシンの必要量は、女性や男性といった性別で異なるのでしょうか？また、子供や大人であったり老人になるなどという年齢によって異なるのでしょうか？ナイアシンの必要摂取量を見て行きましょう。
ナイアシンの摂取量
ナイアシンの摂取量は、下記の通りです。
| 年齢 | 男性（mgNE) | 女性（mgNE) | ||||||
| 推定平均 必要量 |
推奨量 | 目安量 | 上限量 | 推定平均 必要量 |
推奨量 | 目安量 | 上限量 | |
| 0～5 (月) | – | – | 2 | – | – | – | 2 | – |
| 6～11 (月) | – | – | 3 | – | – | – | 3 | – |
| 1～2 | 5 | 5 | – | 60(15) | 4 | 5 | – | 60(15) |
| 3～5 | 6 | 7 | – | 80(20) | 6 | 7 | – | 80(20) |
| 6～7 | 7 | 9 | – | 100(30) | 7 | 8 | – | 100(25) |
| 8～9 | 9 | 11 | – | 150(35) | 8 | 10 | – | 150(35) |
| 10～11 | 11 | 13 | – | 200(45) | 10 | 12 | – | 200(45) |
| 12～14 | 12 | 15 | – | 250(60) | 12 | 14 | – | 250(60) |
| 15～17 | 14 | 16 | – | 300(75) | 11 | 13 | – | 250(65) |
| 18～29 | 13 | 15 | – | 300(80) | 9 | 11 | – | 250(65) |
| 30～49 | 13 | 15 | – | 350(85) | 10 | 12 | – | 250(65) |
| 50～69 | 12 | 14 | – | 350(80) | 9 | 11 | – | 250(65) |
| 70以上 | 11 | 13 | – | 300(75) | 8 | 10 | – | 250(60) |
| 妊婦（付加量） | +0 | +0 | – | – | ||||
| 授乳婦（付加量） | +3 | +3 | – | – | ||||
ナイアシンの不足
ナイアシンの不足は、普通に食事をしていれば起こりませんが、ダイエットなどで極端な食事制限をしていたり、アルコールの分解に使われるナイアシンをアルコールの大量摂取で失えば不足する危険性があります。
ナイアシンの欠乏症
ナイアシンの欠乏症になると、ペラグラと呼ばれる症状として、皮膚炎・鱗屑・下痢・幻覚・幻聴・痴呆・小児の成長障害などが起こる危険性があります。
ナイアシンの過剰摂取
ナイアシンの過剰摂取は、通常の食生活では過剰分が尿と一緒に排出されるので問題になりません。ですが、サプリメントなどによって、大量に一気に摂取することによって過剰摂取になる危険性があります。
ナイアシンの過剰症
ナイアシンの過剰症を発症すると、顔面紅潮や皮膚がかゆくなるというような症状がでます。ナイアシンフラッシュは、この過剰症になる一歩手前と言えるでしょう。
ナイアシンの副作用
ナイアシンの副作用としては、頭痛・肝機能障害・肌トラブル・下痢・腸けいれん・神経過敏などが挙げられます。このような副作用は人により異なりますので、同じ副作用が出るとは限りません。
ナイアシンと糖尿病
ナイアシンに含まれるニコチン酸は、血糖値を上げる働きがあるので、糖尿病の人はナイアシンを摂取することで糖尿病の症状を悪化させる危険性があります。
糖尿病は食事療法や運動療法を行って改善することが出来ますが、自覚症状がないので面倒な食事改善や運動などしたくないので、すぐに止めてしまって症状が悪化する傾向にあります。
▶糖尿病の食事療法
ナイアシンとインスリンの作用
ナイアシンのニコチン酸は、血糖値を上げる働きがありますが、インスリンはこれとは逆に血糖値を下げる働きがあります。ですので、この二つを同時に摂取すると効果が相殺されて意味がなくなります。
ナイアシンの吸収率をアップ
ナイアシンの吸収率をアップさせるには、煮汁ごと食べられるスープやあんかけなどの調理法が最適です。なぜなら、ナイアシンは水に溶けやすく、熱に強いので加熱調理に向いているからです。
ナイアシンの監修医師・病院
欠乏するとペラグラ（皮膚炎、下痢、精神神経異常）を起こします。舞茸、タラコ、マグロ・カツオ類、落花生などに含まれます。と中野区医師会で語られています。
ナイアシンのサプリ
ナイアシンのサプリを使用することによって、ナイアシンフラッシュを起こさせることが可能になります。ですが、サプリメントによって過剰症を引き起こす危険性もあるので、十分に注意しましょう。
ナイアシンとトリプトファンナイアシンは体内でもタンパク質のトリプトファンから合成されます。トリプトファンがナイアシンに合成されるには、ビタミンB2やB6も欠かせません。ですのでビタミンB2やB6も合わせて摂取しましょう。ビタミンB2の効果的な摂取方法を下記に示します。
▶ビタミンB2の効果的な摂取方法
ナイアシンアミド
ナイアシンの中でナイアシンアミドは、ナイアシンフラッシュが出にくいです。尚、ナイアシンの成分名は、ニコチン酸とニコチン酸アミドですが、これは、煙草に含まれるニコチンに化学構造が似ているためで、働きは全く異なります。
タバコは健康に悪く、癌になる危険性も高いのですが、禁煙が太る原因になったり、逆にタバコが太る原因になってりと百害あって一利なしなので、近づかないのが一番です。
▶禁煙で太る
ナイアシンはビタミンB3
ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれています。このナイアシンはビタミンB6やB2と一緒に摂取することで十分にチカラを発揮できるので、ダイエット効果も高いビタミンB6も一緒に摂取しましょう。
▶ビタミンB6でダイエット
ビタミンの働き一覧
ビタミンの働き一覧を、ビタミンの種類一覧と合わせて一覧表にまとめたのが下記です。ビタミンの種類より、リンク先に進むとそれぞれのビタミンに対する詳しい内容が参照できます。
| 種類 | 働き・作用 | 欠乏症 |
 ▶ビタミンA |
眼の健康。粘膜、皮膚の免疫力維持。がんの予防。 | 夜盲症。皮膚の免疫力の低下による感染症。 子供の成長障害（歯、骨）。 |
 ▶ビタミンD |
カルシウムの吸収をサポートし、血液中のカルシウム濃度を一定に維持。 | くる病（子供）。 骨軟化症や骨粗しょう症（大人）。 |
 ▶ビタミンE |
抗酸化作用で老化を抑える。血行の促進。 | 溶血性貧血。運動機能の低下。生理痛や冷え性。 |
 ▶ビタミンK |
骨の形成や血液の凝固をサポート。 | 骨粗しょう症。血液の凝固不足。新生児の出血性疾患。 |
 ▶ビタミンB1 |
精神機能の維持。 糖質の代謝をサポート。 |
反射神経の異常、ウェルニッケ脳症。心臓肥大。 手足のしびれや脚気。 |
 ▶ビタミンB2 |
抗酸化作用（過酸化脂質の分解） 脂質の代謝をサポート。 |
口唇炎、口角炎、皮膚炎。 子供の成長障害。 |
 ▶ビタミンB6 |
タンパク質の代謝をサポート。神経物質の合成。 | 皮膚炎。貧血。 免疫力の低下。湿疹。 |
| ▶ビタミンB12 | 赤血球の合成をサポート。 神経伝達をスムーズにする。 正常な睡眠。 |
悪性貧血。 神経系統の障害。 けんたい感や疲労感。 |
| ▶ナイアシン （ビタミンB3） （ニコチン酸） |
糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。 アルコールの分解。 |
皮膚炎。神経障害。胃腸病。口舌炎。ペラグラ。 |
| ▶パントテン酸 （ビタミンB5） |
糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。 免疫抗体の合成をサポート。 |
手や足の感覚異常や痛み。 副腎機能の異常。めまい。 |
| ▶葉酸 （ビタミンB9） （ビタミンM） |
赤血球や脂肪の合成をサポート。 | 悪性貧血（巨赤芽球貧血）。 脊椎の異常。 |
| ▶ビオチン （ビタミンH） （ビタミンB7） |
糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。 健康な皮膚や髪を維持。 |
脱毛。皮膚炎。 けんたい感や食欲不振。 |
 ▶ビタミンC |
コラーゲンの合成をサポート。抗酸化作用で老化やがんを抑える。 | 皮膚下や歯茎からの出血。壊血病。 骨の成長不全。 |
ナイアシンフラッシュとは？サプリの効果で耳鳴りを改善するやり方のまとめ
ナイアシンフラッシュとはサプリの摂取量を調整し肌・髪・耳鳴り・うつ・統合失調症・ダイエットなどに効果がある。ナイアシンフラッシュのやり方を間違えなければ高い効能がある。多い食品を知って欠乏症や過剰症を考えて必要な摂取量を得られているか？
おでこのしわは、目の下のたるみやほうれい線と並んで老け顔の代表的な症状だと言えるでしょう。このおでこのしわは中高年だけのものではなく、20代の女性でもなる原因があるんです。
冷え性というと手足の末端などが冷えるというだけのようなイメージですが、実際には、下痢や便秘、頭痛、生理不順などになるだけでなく、症状が悪化すると動脈硬化や脳梗塞、がんなどの生活習慣病のリスクまで高まります。
ナイアシンの多い食品ベスト10で、肌・髪・耳鳴り・うつ・統合失調症・ダイエットなどの効果を得て、サプリメントでナイアシンフラッシュさせて効能がある。ナイアシンの多い食品には何があるのか？欠乏症や過剰症を考えて必要な摂取量を調整できているか？
ナイアシンの効果は、肌・髪・耳鳴り・うつ・統合失調症・ダイエットなど多岐にわたり、食品やサプリメントでナイアシンフラッシュさせて効能を得ます。ナイアシンとは何なのか？欠乏症や過剰症を考えて必要な摂取量を調整できていますか？
食べても飲んでも太らない流行りのこんな方法知ってる？
ダイエット方法で注目をあびているのが、痩せ菌ダイエットです。痩せている人には痩せ菌が多く、デブの人にはデブ菌が多いという分かりやすさが人気となっているのでしょう。
そんな流行りの痩せ菌ダイエットに使えるサプリを、ヤセ菌・デブ菌・短鎖脂肪酸の3つを主軸にして順位付けを行ったのが下記の痩せ菌ダイエット人気ランキングです。これを使えば、キレイに痩せること間違いなし♪
