ビタミンCがレモン1個分ではダメ!

ビタミンCの多い食品ベスト10には、どのようなものがあるのでしょうか?ビタミンCがレモン1個分というとなんだか大量のビタミンCが入っているような気がします。これって、レモンが酸っぱいから、酸っぱいものにはビタミンCがいっぱい入っているに違いない!という思いこみから来ているんですね。
ビタミンCがレモン1個分
だから、果物とかの食材やサプリなんかでも、ビタミンCがどれくらい入っているかの比較基準として、レモンを使って表して、ビタミンCがいっぱい入っているレモンよりも、もっとスゴイよ!というのをアピールしているんですね。

さて、このビタミンCですが、お肌の美容に良いというイメージが強いのですが、ダイエット効果もあるというので、今まで気づかなかったビタミンCの効果・効能について調べてみました。きっと役立つ情報だと思いますよ!

ダイエット先生ダイエット先生

ビタミンCを十分に摂取するだけで、ダイエットできるなら簡単で誰でもできるんじゃないかな?

ビタミンCとは

ビタミンCとは、水溶性ビタミンの1種であり、ほとんどの動物は、ブドウ糖を基にしてウロン酸サイクルからビタミンCを体内で合成することができますが、ヒトやモルモット等は生合成に必要なL-グロノ-γ-ラクトン酸化酵素が欠損しているので、体内でビタミンCを合成できません。
ビタミンCがレモン1個分

ビタミンCがレモン1個分

ビタミンCがレモン1個分という表現が良く使われますが、レモン1個にはどれくらいのビタミンCが入っているのでしょうか?もちろん個体差はありますが、レモン1個には、20mgのビタミンCが入っているとされています。

ビタミンCは一日に

ビタミンCは一日にどれくらい必要なのでしょうか?性別や年齢によって必要量は異なるのでしょうか?また、ビタミンCが不足するとどうなってしまうのでしょうか?体内で合成できないから気になりますよね!

ビタミンCの必要量

ビタミンCの必要量は、年齢や性別それから妊娠時や喫煙しているかどうかによっても異なってきます。それらを整理した一覧が下記になります。尚、喫煙者は下記に35mgをプラスします。

性別 男性 女性
年齢等 推定平均
必要量
推奨量 目安量 推定平均
必要量
推奨量 目安量
0~5(月) 40 40
6~11(月) 40 40
1~2(歳) 30 35 30 35
3~5(歳) 35 40 35 40
6~7(歳) 45 55 45 55
8~9(歳) 50 60 50 60
10~11(歳) 60 75 60 75
12~14(歳) 80 95 80 95
15~17(歳) 85 100 85 100
18~29(歳) 85 100 85 100
30~49(歳) 85 100 85 100
50~69(歳) 85 100 85 100
70 以上(歳) 85 100 85 100
妊婦(付加量) +10 +10
授乳婦(付加量) +40 +45
ビタミンCがレモン4個分が必要

ビタミンCは年齢や性別、状況によって必要量が異なることが分かりましたが、非喫煙者の成人女性であれば、75mgが必要なので、レモン4個分のビタミンCが必要だということです。

ビタミンCの摂取量

ビタミンCの摂取量は、多すぎても少な過ぎてもダメです。どちらの場合でも、カラダに影響がでますので、推奨量を目安に目的に応じて摂取量を調整するようにしましょう。

ビタミンCの吸収率

ビタミンCの吸収率はとても高く、一日に200mgまでは90%の吸収率を誇ります。ですが、1,000mgを越えると吸収率は50%以下と大幅ダウンします。また、一日に400mg摂取すると飽和状態になり血しょうでのビタミンC濃度は増えなくなります。

ビタミンCの摂り過ぎ

ビタミンCの摂り過ぎによる悪影響としては、おならが大量に出たり、下痢をしたり、場合によっては結石の原因になります。個人差はありますが、一日に3,000mgを越えるようなビタミンCの摂取は悪影響がある危険性があります。

ビタミンCの不足

ビタミンCの不足が不足することによって、下記のような症状が出る危険性があります。ビタミンCはすぐに使われて蓄えて置けないので、毎日必要量を摂取するようにしましょう。

  • 一般症状:壊血病・鉄欠乏性貧血・食欲不振・下半身のむくみ
  • 口の症状:歯茎が腫れる・歯茎から出血しやすい・歯がぐらつく・歯が抜ける
  • 肌・毛の症状:傷が治りにくい・紫斑(あざ)ができやすい・過角化症(表皮や粘膜の角質層の肥厚化)・皮膚が乾燥し、きめの粗いうろこ状になる・光線過敏性皮膚炎・毛の乾燥やねじれ
  • 筋肉・骨の症状:筋肉痛・関節痛・骨膜化出血・骨の成長不良(小児)
  • 精神症状:うつ・疲労感・倦怠感
美容やダイエットに必要なビタミンCの摂取量

健康維持の為に必要なビタミンCの量は、800mgとされています。これに対し、美容やダイエットに必要なビタミンCの量は、2,000mgとされています。但し、個人差がありますので、摂取して体調が悪くなった場合には、摂取量を減らしましょう。

ビタミンCの食材

ビタミンCの食材としては、下記のようなものがあります。

食材名含有量
(mg/100g)
一単位あたり重量
(可食部)
一単位可食部あたりの
成分含有量
トマピー 200mg 1個80g(68g) 136mg
赤ピーマン 170mg 1個150g(135g) 230mg
黄ピーマン 150mg 1個150g(135g) 203mg
パセリ 120mg 1本5g(5g) 6mg
唐辛子 120mg 10本30g(27g) 32mg
芽キャベツ(ゆで) 110mg 1個10g(10g) 16mg
ケール 81mg 1枚200g(194g) 147mg
青ピーマン 76mg 1個35g(30g) 23mg
にがうり(油炒め) 75mg 1個193g(193g) 145mg
ルッコラ 66mg 1パック50g 33mg
のびる 60mg 10本35g(28g) 17mg
ブロッコリー(ゆで) 54mg 1個165g(165g) 89mg
カリフラワー(ゆで) 53mg 1個250g(250g) 131mg
しし唐辛子(油炒め) 49mg 1パック90g(90g) 44mg
かぶの葉(ゆで) 47mg 1株33g(23g) 11mg
かいわれ大根 47mg 1パック50g(50g) 24mg
さやえんどう(ゆで) 44mg 1枚22g(22g) 10mg
キャベツ 41mg 1枚50g(50g) 21mg
ミニトマト 32mg 1個15g(15g) 5mg
西洋かぼちゃ(ゆで) 32mg 厚さ1cm1枚25g 8mg
葉ねぎ 32mg 1本20g(19g) 6mg
高値漬け 30mg 1枚120g(120g) 36mg
クレソン 26mg 1わ40g(34g) 9mg
しその葉 26mg 10枚10g(10g) 3mg
あしたば(ゆで) 23mg 1わ175g(175g) 40mg
大根の葉(ゆで) 21mg 1本分180g(180g) 37mg

ビタミンCの果物

ビタミンCの果物としては、下記のようなものがあります。

果物名含有量
(mg/100g)
一単位あたり重量
(可食部)
一単位可食部あたりの
成分含有量
アセロラ 1700mg 1個8g(6g) 102mg
ゆず(果皮) 150mg 1個分40g(40g) 60mg
キウイフルーツ(黄肉種) 140mg 1個100g(85g) 119mg
70mg 1個250g(228g) 160mg
キウイフルーツ(緑肉種) 69mg 1個100g(85g) 59mg
あけび(果肉) 65mg 1個分30g(30g) 20mg
いちご 62mg 1個25g(25g) 16mg
パパイア 50mg 1個400g(260g) 130mg
レモン(果汁) 50mg 1個分36g(36g) 18mg
きんかん 49mg 1個10g(9g) 4mg
かぼす(果汁) 42mg 1個分18g(18g) 8mg
はっさく 40mg 1個250g(163g) 65mg
バレンシアオレンジ 40mg 1個分200g(120g) 48mg
ゆず(果汁) 40mg 1個分25g(25g) 10mg
グレープフルーツ 36mg 1個400g(280g) 101mg
なつみかん 38mg 1個350g(193g) 73mg
ライム(果汁) 33mg 1個35g(35g) 12mg
温州みかん 32mg 1個100g(80g) 26mg
ドリアン 31mg 1袋260g(221g) 69mg

ビタミンCの効果・効能

ビタミンCの効果・効能には、ダイエット効果・美肌効果・免疫力アップ・精神の安定・疲労回復などがあります。概ね不足すると起こる症状の逆と考えると理解しやすいと思います。

ビタミンCのダイエット効果

ビタミンCのダイエット効果としては、下記のようなものが考えられます。
ビタミンCがレモン1個分

筋肉量のアップ

筋肉の主原料はタンパク質ですが、筋肉を作る際に必要なコラーゲンの生成を助けるのがビタミンCです。筋トレをしても筋肉量が増えない場合には、タンパク質に加え、ビタミンCとHMBサプリを摂取することが推奨されます。
HMBサプリで筋密度をアップ

セルライトの抑制

セルライトは落ちにくく見た目もイヤですが、セルライトはコラーゲンが正常に作れないのも原因なのでビタミンCが役立ちます。なぜならば、ビタミンCによって、コラーゲンの生成が助けられるからです。
セルライトを撃退

過酸化脂質の抑制

過酸化脂質は、中性脂肪やコレステロールが溜まったものが、活性酸素によって酸化されたヤバイ脂肪です。必要以上に増えた過酸化脂質は、糖質や脂質の代謝を悪化させます。この酸化を抑えてくれるのが、抗酸化物質としてのビタミンCです。
中性脂肪を下げるには?

ビタミンCの監修医師・病院

欠乏すると壊血病(出血、関節痛、倦怠感)になります。食品ではパセリ、ブロッコリー、ピーマン、みかん、苺、緑茶、芋類などに含まれます。と中野区医師会で語られています。

ビタミンCの美肌効果

ビタミンCの美肌効果としては、コラーゲンが重要な役割を果たします。私たちのカラダは水分とタンパク質でほとんどができていて、カラダの20%はタンパク質なのです。さらに、タンパク質の30%がコラーゲンなので、これが不足すれば肌が劣化するのは容易に想像できます。

ビタミンCは、肌を作り、肌の弾力を保つ働きがあるコラーゲンの生成を助けるだけでなく、コラーゲンとコラーゲンを繋げる役割もはたしています。ビタミンCは、これに加えて美白効果まであるのです。

ビタミンCの美白効果

ビタミンCの美白効果としては、メラニン色素の無色化によってシミの原因を減らします。これに加えて、シワやストレッチマークと呼ばれる妊娠線を目立たなくする効果もあります。
ビタミンCがレモン1個分

ビタミンC誘導体とは

ビタミンC誘導体とは、抗酸化作用や美白成分としても知られる美容成分で、水溶性で不安定な成分であるビタミンCを安定させ、効果的に皮膚へ浸透させるために誘導体化して、吸収率をアップさせています。

ビタミンCを吸収

ビタミンCを吸収させたいからと言って、肌に直接ビタミンCが含まれる食材でパックをしても効果がないばかりか、お肌に悪い影響を与えてしまいます。キュウリパックなんてやっていませんか???

ビタミンCの美容液

ビタミンCを配合した美容液というか、ビタミンC誘導体を配合した毛穴の悩みを解決してくれる美容液としては、ソワンがおすすめです。なぜなら、毛穴の開き・毛穴の黒ずみ・角栓の全てに対応する美容液だからです。
毛穴の美容液

ビタミンCをサプリで

ビタミンCをサプリで摂取する場合には、摂取する場合には、摂り過ぎに注意しなければなりません。サプリで摂取する場合には、他の食品からも摂取していることを考慮して、1,000mgまでを推奨とされています。

ビタミンCの多い食品!飲み物の摂取量で効果ありサプリ過剰摂取NGのまとめ

ビタミンCの多い食品は摂取量で効果が異なる。ビタミンCの効能は野菜や果物など食べ物や飲み物なら良いがサプリの過剰摂取は副作用が危険性が高い。高濃度な誘導体を含む化粧水が人気だが、肌の奥まで浸透させて療法レベルまで引き上げないと意味がないのを知ってる?

ビタミンCの多い食品ベスト10などでビタミンCがレモン1個分というと多い気がするが、ダイエット効果には、一日の摂取量として不足している。ビタミンCの多い食品で果物やサプリで必要量を!ビタミンc誘導体の美容液なら肌を美白できるが、効能も同じと勘違いしてない?

ビタミンCがレモン1個分というと多い気がするが、ビタミンCでダイエット効果を得るには、一日の摂取量として不足していて、果物などの食材やサプリでも必要量を考えないと効能がない!ビタミンc誘導体の美容液は吸収が良いので肌を美白できるが、同じだと勘違いしてない?

ビタミンCが不足しないように、食べ物に気をつけるのって結構大変で、今の野菜は昔に比べて栄養価がめちゃめちゃ落ちてるから、大量に食べない限り無理なんです。だから、不足を簡単に補うには青汁ダイエットで人気のランキングでおすすめの青汁を使うと楽ですよ!
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