ビタミンCの多い食品とレシピ！飲み物と効果が高い食事で美肌ゲット

ビタミンCの多い食品は一日の摂取量で効果が異なる。ビタミンCの効能は野菜や果物など食べ物や飲み物なら良いがサプリの取り方で大量摂取は副作用が危険性が高い。多い食品でレモンは意外と少なく赤ピーマンやゆず果皮、パセリに多く含まれるって知ってる？

ビタミンCの多い食品ベスト10には、どのようなものがあるのでしょうか？ビタミンCがレモン1個分というとなんだか大量のビタミンCが入っているような気がします。これって、レモンが酸っぱいから、酸っぱいものにはビタミンCがいっぱい入っているに違いない！という思いこみから来ているんですね。

ビタミンCが多い食品はレモン1個分ではダメ！

だから、果物とかの食材やサプリなんかでも、ビタミンCがどれくらい入っているかの比較基準として、レモンを使って表して、ビタミンCがいっぱい入っているレモンよりも、もっとスゴイよ！というのをアピールしているんですね。

さて、このビタミンCですが、お肌の美容に良いというイメージが強いのですが、ダイエット効果もあるというので、今まで気づかなかったビタミンCの効果・効能について調べてみました。きっと役立つ情報だと思いますよ！

ダイエット先生

ビタミンCを十分に摂取するだけで、ダイエットできるなら簡単で誰でもできるんじゃないかな？

ビタミンCの摂取源としては、柑橘類やトマト、ジャガイモが代表的なものです。ビタミンCというとレモンに代表されるように酸っぱいイメージがある爽やかな柑橘系のものが多いのですが、トマトやジャガイモにも多く含まれているんです。

果物と野菜は最もすぐれたビタミンCの供給源である

引用元: ビタミンC源となる食品群

大学生で栄養士コースを受講した日本人女性のビタミン摂取量の平均で、ビタミンCは73±38mgです。

ビタミンCの多い食品とは

ビタミンCとは、水溶性ビタミンの1種であり、ほとんどの動物は、ブドウ糖を基にしてウロン酸サイクルからビタミンCを体内で合成することができますが、ヒトやモルモット等は生合成に必要なL-グロノ-γ-ラクトン酸化酵素が欠損しているので、体内でビタミンCを合成できません。

このようなビタミンCが多く含まれる食品には、どのようなものがあるのでしょうか？

食品	1品当たりの摂取量（mg）
赤ピーマン、甘味種、生、1/2カップ	95
オレンジジュース、3/4カップ	93
オレンジ、中1個	70
グレープフルーツジュース、3/4カップ	70
キウイフルーツ、中1個	64
緑ピーマン、甘味種、生、1/2カップ	60
ブロッコリー、加熱済、1/2カップ	51
イチゴ、生、薄切り、1/2カップ	49
芽キャベツ、加熱済、1/2カップ	48
グレープフルーツ、中1/2個	39
ブロッコリー、生、1/2カップ	39
トマトジュース、3/4カップ	33
カンタロープ・メロン、1/2カップ	29
キャベツ、加熱済、1/2カップ	28
カリフラワー、生、1/2カップ	26
じゃがいも、焼いたもの、中1個	17
トマト、生、中1個	17
ホウレンソウ、加熱済、1/2カップ	9
グリーンピース、冷凍、加熱済、1/2カップ	8

ビタミンCの食材

ビタミンCの食材としては、下記のようなものがあります。

	食材名含有量（mg/100g）	一単位あたり重量（可食部）	一単位可食部あたりの成分含有量
トマピー	200mg	1個80g（68g）	136mg
赤ピーマン	170mg	1個150g（135g）	230mg
黄ピーマン	150mg	1個150g（135g）	203mg
パセリ	120mg	1本5g（5g）	6mg
唐辛子	120mg	10本30g（27g）	32mg
芽キャベツ（ゆで）	110mg	1個10g（10g）	16mg
ケール	81mg	1枚200g（194g）	147mg
青ピーマン	76mg	1個35g（30g）	23mg
にがうり（油炒め）	75mg	1個193g（193g）	145mg
ルッコラ	66mg	1パック50g	33mg
のびる	60mg	10本35g（28g）	17mg
ブロッコリー（ゆで）	54mg	1個165g（165g）	89mg
カリフラワー（ゆで）	53mg	1個250g（250g）	131mg
しし唐辛子（油炒め）	49mg	1パック90g（90g）	44mg
かぶの葉（ゆで）	47mg	1株33g（23g）	11mg
かいわれ大根	47mg	1パック50g（50g）	24mg
さやえんどう（ゆで）	44mg	1枚22g（22g）	10mg
キャベツ	41mg	1枚50g（50g）	21mg
ミニトマト	32mg	1個15g（15g）	5mg
西洋かぼちゃ（ゆで）	32mg	厚さ1cm1枚25g	8mg
葉ねぎ	32mg	1本20g（19g）	6mg
高値漬け	30mg	1枚120g（120g）	36mg
クレソン	26mg	1わ40g（34g）	9mg
しその葉	26mg	10枚10g（10g）	3mg
あしたば（ゆで）	23mg	1わ175g（175g）	40mg
大根の葉（ゆで）	21mg	1本分180g（180g）	37mg

ビタミンCの多い野菜ランキング

ビタミンCの多い野菜ランキングベスト10は、下記の通りです。野菜それぞれの生の状態の可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンC含有量を掲載しています。

ビタミンCの豊富な野菜ランキング
順位	野菜名	ビタミンC
1位	トマピー	200mg
2位	赤ピーマン	180mg
3位	黄ピーマン/芽キャベツ	160mg
4位	菜花(和種)	130mg
5位	唐辛子/ブロッコリー/パセリ	120mg
6位	ナズナ	110mg
7位	葉唐辛子	92mg
8位	水かけ菜/長崎白才	88mg
9位	かぶの葉	82mg
10位	カリフラワー/ケール	81mg

トマピーは、ハンガリアンパプリカの一種で糖度が高い品種で、やや扁平型のピーマンであり、ピーマンくささもなくフルーツ感覚で食されているので、トマトみたいなピーマンって感じなのでしょう。

トマピーは糖度が8度～10度もあり、成人1日のビタミンC推奨摂取量の2倍のビタミンCが含まれています。詳しくは（株）農学研センターを参照して下さい。

ビタミンCの多い果物

ビタミンCの果物としては、下記のようなものがあります。

	果物名含有量（mg/100g）	一単位あたり重量（可食部）	一単位可食部あたりの成分含有量
アセロラ	1700mg	1個8g（6g）	102mg
ゆず（果皮）	150mg	1個分40g（40g）	60mg
キウイフルーツ（黄肉種）	140mg	1個100g（85g）	119mg
柿	70mg	1個250g（228g）	160mg
キウイフルーツ（緑肉種）	69mg	1個100g（85g）	59mg
あけび（果肉）	65mg	1個分30g（30g）	20mg
いちご	62mg	1個25g（25g）	16mg
パパイア	50mg	1個400g（260g）	130mg
レモン（果汁）	50mg	1個分36g（36g）	18mg
きんかん	49mg	1個10g（9g）	4mg
かぼす（果汁）	42mg	1個分18g（18g）	8mg
はっさく	40mg	1個250g（163g）	65mg
バレンシアオレンジ	40mg	1個分200g（120g）	48mg
ゆず（果汁）	40mg	1個分25g（25g）	10mg
グレープフルーツ	36mg	1個400g（280g）	101mg
なつみかん	38mg	1個350g（193g）	73mg
ライム（果汁）	33mg	1個35g（35g）	12mg
温州みかん	32mg	1個100g（80g）	26mg
ドリアン	31mg	1袋260g（221g）	69mg

ビタミンCの多い海藻類ランキング

ビタミンCの多い海藻類ランキングは、下記の通りです。海藻類それぞれの可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンC含有量を掲載しています。

ビタミンCの豊富な海藻類ランキング
順位	海藻類	ビタミンC
1位	焼きのり	210mg
2位	味付けのり	200mg
3位	あおのり(乾)	40mg
4位	わかめ(素干し)	27mg
5位	とろろこんぶ	19mg
6位	こんぶ(乾)	15mg
7位	あおさ(乾)	10mg
8位	めかぶわかめ	2mg

ビタミンCの多い漬物ランキング

ビタミンCの多い漬物ランキングベスト10は、下記の通りです。漬物それぞれの可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンC含有量を掲載しています。

ビタミンCの豊富な漬物ランキング
順位	漬物名	ビタミンC
1位	なすのからし漬	87mg
2位	からし菜漬け	80mg
3位	かぶのぬか漬(葉)	49mg
4位	きょう菜の塩漬	47mg
5位	べったら漬	45mg
6位	たかな漬	30mg
7位	かぶのぬか漬(根)	28mg
8位	のざわ菜	27mg
9位	はくさい漬	27mg
10位	キムチ	24mg

ビタミンCの多い肉類ランキング

ビタミンCの多い肉類ランキングベスト10は、下記の通りです。肉類それぞれの可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンC含有量を掲載しています。

ビタミンCの豊富な肉類ランキング
順位	肉類	ビタミンC
1位	ロースハム	50mg
2位	ベーコン(ロース)	50mg
3位	ボンレスハム	49mg
4位	ショルダーベーコン	39mg
5位	ベーコン	35mg
6位	牛レバー(肝臓)	30mg
7位	豚レバー(肝臓)	20mg
8位	鶏レバー(肝臓)	20mg
9位	焼豚	20mg
10位	生ハム	18mg

ビタミンCの多いイモ類ランキング

ビタミンCの多いイモ類ランキングは、下記の通りです。イモ類それぞれの生の状態(一部加熱を含む)の可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンC含有量を掲載しています。

ビタミンCの豊富なイモ類ランキング
順位	イモ類	ビタミンC
1位	フライドポテト	40mg
2位	さつまいも	23mg
3位	じゃがいも	21mg
4位	ながいも	6mg
5位	マッシュポテト(乾)	5mg
6位	さといも	5mg
7位	やまといも	5mg

ビタミンCが豊富な食事レシピで簡単調理

ビタミンCの食事レシピとしては、野菜や海藻、果物、肉類、イモ類などを組み合わせて調理します。ビタミンCは水溶性ビタミンですので、水に溶けだしてしまいます。ですので、水やお湯の中に入れるとその中に食材のビタミンCが流れ出てしまう点に気をつけましょう。

発酵だれ焼きキャベツでビタミンC

ビタミンCがたっぷり摂取できる発酵だれ焼きキャベツのレシピは下記の通りです。

材料

キャベツ:1/2～1/3玉
味噌:小さじ1
すり胡麻:小さじ1
ヨーグルト:小さじ2
味醂:小さじ2

作り方

キャベツ1/2を繊維に沿った向きで4等分にくし切りして、短時間で水洗い※水溶性ビタミン
フライパンに油を敷き、キャベツの切った側面を下にして並べる
蓋をして弱火～中火で2分半蒸し焼きにして両面焼く
味噌、ヨーグルト、味醂、すり胡麻を混ぜる
器に盛ったキャベツにたれをかける

セロリの塩レモン漬けでビタミンC

ビタミンCがたっぷり摂取できるセロリの塩レモン漬けのレシピは下記の通りです。

材料

セロリ:1本
レモン:1個
オリーブオイル:大さじ４
塩:小さじ１
はちみつ:小さじ１
おろしにんにく:小さじ1/4

作り方

セロリの茎の部分をピーラーなどで皮を剥き、斜めに5mm程の薄さにスライスする
葉の部分を粗みじん切りする
レモンは薄くスライスし、半月切りにする
ボウルに調味料を混ぜ合わせ、材料に加えてしっかり和え、冷蔵庫で冷やす

さっぱりレモン鍋でビタミンC

ビタミンCがたっぷり摂取できるさっぱりレモン鍋のレシピは下記の通りです。

材料

白菜:1/4個
人参:1/2本
大根:10㎝
ねぎ:１本
もやし:１袋
しめじ:１袋
豚肉しゃぶしゃぶ用:300g
豆腐:1/2丁
レモン:小1個
出汁:1000㏄
醤油:適量
みりん:少々

作り方

出し汁の中に、白菜、きのこ、ねぎ、人参、大根を入れ柔らかくなるまで煮る
豚肉を入れ、豆腐、もやしを入れ煮えたら最後にレモンの輪切りを乗せる
食べ始めたらレモンは取り出す

栄養たっぷりゴーヤチャンプルでビタミンC

ビタミンCがたっぷり摂取できるゴーヤチャンプルのレシピは下記の通りです。

材料

ゴーヤ:1本
豆腐:1丁
ウインナー:3本
ゴマ油:大さじ1
塩胡椒:適量
麺つゆ:大さじ3

作り方

豆腐をキッチンペーパーに包み水分が抜けるまで600wで7分程度チンする
ゴーヤは半分に切ってスプーンでタネとワタを綺麗にとる
ゴーヤを千切りにする
ウインナーをななめ切りにする
熱したフライパンにゴマ油を入れゴーヤとウインナーを炒め塩胡椒をする
軽く炒めたら豆腐を手でちぎりながら入れる
麺つゆを入れる

ビタミンCの多い飲み物ランキング

ビタミンCの多い飲み物には、どのようなものがあるのでしょうか？野菜や果物にビタミンCは多く含まれているので、野菜ジュースや果物のジュースにビタミンCが多く含まれているのが想像できますね！

ビタミンCの多い飲み物ベスト10ランキングは、下記の通りです。飲み物それぞれの100ml当たりに含まれるビタミンC含有量を掲載しています。

ビタミンCの豊富な飲み物ランキング
順位	飲み物	ビタミンC
1位	アセロラジュース/10%果汁	120mg
2位	抹茶(粉)	60mg
3位	グレープフルーツジュース/濃縮還元	53mg
4位	オレンジジュース/濃縮還元	42mg
5位	グレープフルーツジュース/ストレート	38mg
6位	みかんジュース/濃縮還元	30mg
7位	みかんジュース/ストレート	29mg
8位	オレンジジュース/ストレート	22mg
9位	日本茶(玉露)	19mg
10位	グァバジュース/20%果汁	19mg

ビタミンCがレモン1個分

ビタミンCがレモン1個分という表現が良く使われますが、レモン1個にはどれくらいのビタミンCが入っているのでしょうか？もちろん個体差はありますが、レモン1個には、20mgのビタミンCが入っているとされています。

ビタミンCは一日に

ビタミンCは一日にどれくらい必要なのでしょうか？性別や年齢によって必要量は異なるのでしょうか？また、ビタミンCが不足するとどうなってしまうのでしょうか？体内で合成できないから気になりますよね！

ビタミンCの必要量

ビタミンCの必要量は、年齢や性別それから妊娠時や喫煙しているかどうかによっても異なってきます。それらを整理した一覧が下記になります。尚、喫煙者は下記に35mgをプラスします。

性別	男性			女性
年齢等	推定平均必要量	推奨量	目安量	推定平均必要量	推奨量	目安量
0～5（月）	ー	ー	40	ー	ー	40
6～11（月）	ー	ー	40	ー	ー	40
1～2（歳）	30	35	ー	30	35	ー
3～5（歳）	35	40	ー	35	40	ー
6～7（歳）	45	55	ー	45	55	ー
8～9（歳）	50	60	ー	50	60	ー
10～11（歳）	60	75	ー	60	75	ー
12～14（歳）	80	95	ー	80	95	ー
15～17（歳）	85	100	ー	85	100	ー
18～29（歳）	85	100	ー	85	100	ー
30～49（歳）	85	100	ー	85	100	ー
50～69（歳）	85	100	ー	85	100	ー
70 以上（歳）	85	100	ー	85	100	ー
妊婦（付加量）				+10	+10	ー
授乳婦（付加量）				+40	+45	ー

ビタミンCがレモン4個分が必要

ビタミンCは年齢や性別、状況によって必要量が異なることが分かりましたが、非喫煙者の成人女性であれば、75mgが必要なので、レモン4個分のビタミンCが必要だということです。

ビタミンCの摂取量

ビタミンCの摂取量は、多すぎても少な過ぎてもダメです。どちらの場合でも、カラダに影響がでますので、推奨量を目安に目的に応じて摂取量を調整するようにしましょう。

ビタミンCの吸収率

ビタミンCの吸収率はとても高く、一日に200mgまでは90%の吸収率を誇ります。ですが、1,000mgを越えると吸収率は50%以下と大幅ダウンします。また、一日に400mg摂取すると飽和状態になり血しょうでのビタミンC濃度は増えなくなります。

ビタミンCの摂り過ぎ

ビタミンCの摂り過ぎによる悪影響としては、おならが大量に出たり、下痢をしたり、場合によっては結石の原因になります。個人差はありますが、一日に3,000mgを越えるようなビタミンCの摂取は悪影響がある危険性があります。

ビタミンCの不足

ビタミンCの不足が不足することによって、下記のような症状が出る危険性があります。ビタミンCはすぐに使われて蓄えて置けないので、毎日必要量を摂取するようにしましょう。

一般症状:壊血病・鉄欠乏性貧血・食欲不振・下半身のむくみ
口の症状:歯茎が腫れる・歯茎から出血しやすい・歯がぐらつく・歯が抜ける
肌・毛の症状:傷が治りにくい・紫斑（あざ）ができやすい・過角化症（表皮や粘膜の角質層の肥厚化）・皮膚が乾燥し、きめの粗いうろこ状になる・光線過敏性皮膚炎・毛の乾燥やねじれ
筋肉・骨の症状:筋肉痛・関節痛・骨膜化出血・骨の成長不良（小児）
精神症状:うつ・疲労感・倦怠感

美容やダイエットに必要なビタミンCの摂取量

健康維持の為に必要なビタミンCの量は、800mgとされています。これに対し、美容やダイエットに必要なビタミンCの量は、2,000mgとされています。但し、個人差がありますので、摂取して体調が悪くなった場合には、摂取量を減らしましょう。

ビタミンCの効果・効能

ビタミンCの効果・効能には、ダイエット効果・美肌効果・免疫力アップ・精神の安定・疲労回復などがあります。概ね不足すると起こる症状の逆と考えると理解しやすいと思います。

ビタミンCのダイエット効果

ビタミンCのダイエット効果としては、下記のようなものが考えられます。

筋肉量のアップ

筋肉の主原料はタンパク質ですが、筋肉を作る際に必要なコラーゲンの生成を助けるのがビタミンCです。筋トレをしても筋肉量が増えない場合には、タンパク質に加え、ビタミンCとHMBサプリを摂取することが推奨されます。
▶HMBサプリで筋密度をアップ

セルライトの抑制

セルライトは落ちにくく見た目もイヤですが、セルライトはコラーゲンが正常に作れないのも原因なのでビタミンCが役立ちます。なぜならば、ビタミンCによって、コラーゲンの生成が助けられるからです。
▶セルライトを撃退

過酸化脂質の抑制

過酸化脂質は、中性脂肪やコレステロールが溜まったものが、活性酸素によって酸化されたヤバイ脂肪です。必要以上に増えた過酸化脂質は、糖質や脂質の代謝を悪化させます。この酸化を抑えてくれるのが、抗酸化物質としてのビタミンCです。
▶中性脂肪を下げるには？

ビタミンCの監修医師・病院

欠乏すると壊血病（出血、関節痛、倦怠感）になります。食品ではパセリ、ブロッコリー、ピーマン、みかん、苺、緑茶、芋類などに含まれます。と中野区医師会で語られています。

ビタミンCの美肌効果

ビタミンCの美肌効果としては、コラーゲンが重要な役割を果たします。私たちのカラダは水分とタンパク質でほとんどができていて、カラダの20%はタンパク質なのです。さらに、タンパク質の30%がコラーゲンなので、これが不足すれば肌が劣化するのは容易に想像できます。

ビタミンCは、肌を作り、肌の弾力を保つ働きがあるコラーゲンの生成を助けるだけでなく、コラーゲンとコラーゲンを繋げる役割もはたしています。ビタミンCは、これに加えて美白効果まであるのです。

ビタミンCの美白効果

ビタミンCの美白効果としては、メラニン色素の無色化によってシミの原因を減らします。これに加えて、シワやストレッチマークと呼ばれる妊娠線を目立たなくする効果もあります。

ビタミンC誘導体とは

ビタミンC誘導体とは、抗酸化作用や美白成分としても知られる美容成分で、水溶性で不安定な成分であるビタミンCを安定させ、効果的に皮膚へ浸透させるために誘導体化して、吸収率をアップさせています。

ビタミンCを吸収

ビタミンCを吸収させたいからと言って、肌に直接ビタミンCが含まれる食材でパックをしても効果がないばかりか、お肌に悪い影響を与えてしまいます。キュウリパックなんてやっていませんか？？？

ビタミンCの美容液

ビタミンCを配合した美容液というか、ビタミンC誘導体を配合した毛穴の悩みを解決してくれる美容液としては、ソワンがおすすめです。なぜなら、毛穴の開き・毛穴の黒ずみ・角栓の全てに対応する美容液だからです。

ビタミンCをサプリで

ビタミンCをサプリで摂取する場合には、摂取する場合には、摂り過ぎに注意しなければなりません。サプリで摂取する場合には、他の食品からも摂取していることを考慮して、1,000mgまでを推奨とされています。

ビタミンの働き一覧

ビタミンの働き一覧を、ビタミンの種類一覧と合わせて一覧表にまとめたのが下記です。ビタミンの種類より、リンク先に進むとそれぞれのビタミンに対する詳しい内容が参照できます。

ビタミンの働き一覧
種類	働き・作用	欠乏症
▶ビタミンA	眼の健康。粘膜、皮膚の免疫力維持。がんの予防。	夜盲症。皮膚の免疫力の低下による感染症。子供の成長障害（歯、骨）。
▶ビタミンD	カルシウムの吸収をサポートし、血液中のカルシウム濃度を一定に維持。	くる病（子供）。骨軟化症や骨粗しょう症（大人）。
▶ビタミンE	抗酸化作用で老化を抑える。血行の促進。	溶血性貧血。運動機能の低下。生理痛や冷え性。
▶ビタミンK	骨の形成や血液の凝固をサポート。	骨粗しょう症。血液の凝固不足。新生児の出血性疾患。
▶ビタミンB1	精神機能の維持。糖質の代謝をサポート。	反射神経の異常、ウェルニッケ脳症。心臓肥大。手足のしびれや脚気。
▶ビタミンB2	抗酸化作用（過酸化脂質の分解）脂質の代謝をサポート。	口唇炎、口角炎、皮膚炎。子供の成長障害。
▶ビタミンB6	タンパク質の代謝をサポート。神経物質の合成。	皮膚炎。貧血。免疫力の低下。湿疹。
▶ビタミンB12	赤血球の合成をサポート。神経伝達をスムーズにする。正常な睡眠。	悪性貧血。神経系統の障害。けんたい感や疲労感。
▶ナイアシン（ビタミンB3）（ニコチン酸）	糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。アルコールの分解。	皮膚炎。神経障害。胃腸病。口舌炎。ペラグラ。
▶パントテン酸（ビタミンB5）	糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。免疫抗体の合成をサポート。	手や足の感覚異常や痛み。副腎機能の異常。めまい。
▶葉酸（ビタミンB9）（ビタミンM）	赤血球や脂肪の合成をサポート。	悪性貧血（巨赤芽球貧血）。脊椎の異常。
▶ビオチン（ビタミンH）（ビタミンB7）	糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。健康な皮膚や髪を維持。	脱毛。皮膚炎。けんたい感や食欲不振。
▶ビタミンC	コラーゲンの合成をサポート。抗酸化作用で老化やがんを抑える。	皮膚下や歯茎からの出血。壊血病。骨の成長不全。