ビタミンB6の多い食品と料理レシピ！飲み物の効果で不足を補える？

ビタミンB6の多い食品ベスト10でダイエットの効果だけでなく美肌・うつ・つわり・ADHD・アレルギー・動脈硬化・脂肪肝に効能がある。ビタミンB6の多い食品・飲み物・果物・サプリ・薬の摂り方で働きが異なる。不足しなければ過剰摂取も問題ないと思ってない？

ビタミンB6の多い食品ベスト10にはどのようなものがあるのでしょうか？ビタミンB6とは、水溶性ビタミンで皮膚炎の予防を行う過程で発見されたビタミンです。基本的な役割として、代謝に関連する体内の多くの他の酵素の補酵素として働きます。

ビタミンB6の多い食品とは

ビタミンB6の効果や効能は多岐に渡り、ダイエットや美肌のように女性に嬉しい効果から、うつやアレルギー症状のような多くの人が悩む病的な症状の改善に役立つという素晴らしいビタミンです。

このビタミンB6ですが、その摂り方によって働きが変わって来て、間違った摂り方をしていると効果が薄かったり、過剰摂取による過剰症の危険まであります。どうすれば、美肌とスリムなスタイル、そして様々な症状の改善が行えるのかを見て行きましょう。

ダイエット先生

ビタミンB6は、ダイエットと美肌に効果があるのでそれだけでも摂取する価値があるという女性は多いですね！

魚、牛肉、豆類とナッツ類には、ビタミンB6が多く含まれている。

引用元: ビタミンB6と健康的な食事

大学生で栄養士コースを受講した日本人女性のビタミン摂取量の平均で、ビタミンB6+は0.9±0.4mgです。

ビタミンB6の多い食品一覧

ビタミンB6の食品一覧は下記の通りです。

ビタミンB6の飲み物

ビタミンB6の飲み物は下記の通りです。

ビタミンB6のお菓子やケーキ

ビタミンB6のお菓子やケーキは下記の通りです。

ビタミンB6の調味料

ビタミンB6の調味料は下記の通りです。

ビタミンB6の果物

ビタミンB6の果物は、下記の通りです。

ビタミンB6の野菜

ビタミンB6の野菜は、下記の通りです。

ビタミンB6たっぷり豊富な穀類とは？

ビタミンB6たっぷり豊富な穀類には、どのようなものがあるのでしょうか？ビタミンB6が含まれる穀類のランキングです。穀類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンB6含有量を掲載しています。

ビタミンB6たっぷり豊富な豆類とは？

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ビタミンB6たっぷり豊富な魚類とは？

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ビタミンB6たっぷり豊富な肉類とは？

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ビタミンB6たっぷり豊富な海藻類とは？

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ビタミンB6の多い料理レシピ

ビタミンB6が多い料理レシピですが、海藻類や穀類、肉類、豆類、魚類、野菜、果物などにビタミンB6は多いので、これらを使って調理すると良いでしょう。つわりに効果があるとされるビタミンB6、トリプトファンを豊富に含む食事レシピでスッキリ爽快に！

ビタミンB6たっぷり豊富な鶏むね肉のカレーチーズ蒸しのレシピ

つわりにビタミンB6たっぷり豊富な鶏むね肉のカレーチーズ蒸しのレシピは、下記の通りです。

材料

• 鶏むね肉（皮無し）:270g
• カレー粉:小さじ1強
• マヨネーズ:大さじ2/3
• 溶けるチーズ:60g

作り方

• 鶏むね肉の皮を除きペーパーで水気を取っておく
• 胸肉の厚みがある部分は観音開きにして厚み調整し、袋に調味料と入れ、よく揉み込み20分ほど置く
• 深さのある耐熱皿等に入れ、レンジ600Wで3分半加熱する
• 大フォーク等で裏返し、チーズを乗せてレンジ600Wで2分加熱し庫内で10分放置
• 中心の火の通りを確認し、食べやすい大きさにカットする

ビタミンB6たっぷり豊富な鶏むね肉の柚子胡椒チーズ蒸しのレシピ

つわりにビタミンB6たっぷり豊富な鶏むね肉の柚子胡椒チーズ蒸しのレシピは、下記の通りです。

材料

• 鶏胸肉(皮付き):260g
• 酒:大さじ1強
• 柚子胡椒:小さじ2/3
• 小松菜:3束
• 溶けるチーズ:70g

作り方

• 鶏胸肉の水気をペーパーで取っておく
• 袋に胸肉と調味料を入れてよく揉み込み30分ほど置く
• 小松菜を洗って、3cm幅に切り、深めの耐熱皿にふんわりラップしレンジ600W1分半して、ザルにあげる
• 使用した耐熱皿の水分を拭き取り、胸肉を袋から出して入れ、再びふんわりラップをしてレンジ600Wで3分加熱する
• 大フォークで肉を裏返して適当な大きさにハサミで切る
• チーズを乗せ600W1分30秒加熱し庫内に10分放置し余熱で火を通す
• お肉に火が通っていることを確認し、小松菜を水分を絞らずに混ぜ合わせる
• 鶏の茹で汁に溶けたチーズごと、器に盛り付ける

ビタミンB6たっぷり豊富なキノコと野菜の鶏ガラスープ煮のレシピ

つわりにビタミンB6たっぷり豊富なキノコと野菜の鶏ガラスープ煮のレシピは、下記の通りです。

材料

• ニンニクの芽:2本
• 赤ピーマン:2個
• ブロッコリー:半分
• エリンギ:1.5本
• しめじ:半パック
• ししとう:10本
• ササミ:1本
• パセリ:2枝
• 鶏ガラスープの素:小さじ2
• 水:2.5カップ

作り方

• 鶏ガラスープの素以外の全てを、弱火でじっくり煮込む
• クタクタになるまで煮込んだら、スープの素を混ぜる

ビタミンB6たっぷり豊富な簡単れんこんつくねのレシピ

つわりにビタミンB6たっぷり豊富な簡単れんこんつくねのレシピは、下記の通りです。

材料

• 鶏ひき肉:250g
• れんこん:150g
• 生姜:1片
• 大葉:3枚
• めんつゆ:大さじ2
• 油:適量
• 牛乳:大さじ4
• 卵:1個
• パン粉:大さじ1
• 塩こしょう:少々

作り方

• れんこんと生姜はみじん切りに、大葉は千切りにする
• ボウルにひき肉、れんこん、生姜、調味料を入れてよく混ぜる
• 当分に分け、おはぎみたいに形を整える
• フライパンに油を熱したら片面４分ずつ、中火で蓋をして焼き、更に蓋をしたまま火を止めて４分、余熱で中まで火を通す
• めんつゆをまわしかけて1分ほど煮詰めたら、盛り付けて大葉を乗せる

ビタミンB6たっぷり豊富な豚ヒレ肉のソテー赤パプリカの辛味噌ソースのレシピ

つわりにビタミンB6たっぷり豊富な豚ヒレ肉のソテー赤パプリカの辛味噌ソースのレシピは、下記の通りです。

材料

• 豚ヒレ肉:200g
• オリーブ油:大1/2
• にんにく:1/2片
• 塩胡椒:少々
• パセリのみじん切り:適量

辛味噌ソース

• トマト缶（カットタイプ）:1/2缶
• 赤パプリカ（１cm角の色紙切り）:1/2個分
• 玉葱（粗みじん切り）:1/4個分
• オリーブ油:大1/2
• 味噌:大１
• 豆板醤:小1/4
• 醤油:大１

作り方

• 豚ヒは軽く叩き柔らかくして、調味料を合わせておく
• フライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎ・赤パプリカの順に炒め、トマト缶と調味料を加えて混ぜ合わせて味をととのえ、取り出す
• フライパンの汚れを拭き取り、再びオリーブ油を熱してにんにくを炒め、香りがついたら取り出す
• 肉を表から両面にお好みの焼き色がつくまで炒め、塩胡椒をふる
• 器に盛りパセリを散らす

ビタミンB6の効果・効能

ビタミンB6の効果・効能は多岐に渡り、美肌・ダイエット・うつ病・つわり・ADHD・アレルギー症状・動脈硬化・脂肪肝などに効果があるとされています。それぞれについて考えて行きます。

ビタミンB6の効果：美肌

ビタミンB6の効果としては、美肌が挙げられます。ビタミンB6は、アミノ酸とたんぱく質の代謝に深く関わっていて、タンパク質の合成を助けて皮膚や粘液を丈夫に保つので、肌荒れや吹き出物を防止して美肌を作り出します。

年を重ねるごとに増えて来るシワや目の下のたるみ、大人ニキビや吹き出物などを改善して美肌を手に入れるならビタミンB6を摂るだけでなく、結果をコミットするライザップグループのエステナードリフティを使うことで、美容効果を促進できます。

▶エステナードリフティで目の下のたるみ取り

ビタミンB6の効果：うつ病

ビタミンB6の効果としては、うつ病の改善が挙げられます。ビタミンB6は、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の生成を助けるので、うつ病の改善するために働いてくれます。

たかが、うつ病と甘く見ていると大変なことになります。うつ病で自殺する人も大勢いますし、うつ病になると太る原因にもなるので、いつまでも若々しくスリムでいたい女性は、うつ病の予防・改善を行わなければなりませんね！
▶うつ病で太る

ビタミンB6の効果：つわり

ビタミンB6の効果としては、つわりの改善が挙げられます。妊娠すると、アミノ酸の一種であるトリプトファンの代謝がうまくいかず、キサンツレン酸という物質が通常よりも増加してつわりの原因になります。

このアミノ酸の代謝を活性化してくれるのが、ビタミンB6なんです。妊娠中には食生活にも気をつけないと妊娠糖尿病になる危険性もあります。これがきっかけで、本格的な糖尿病にもなってしまう場合もあるので、妊娠中の栄養摂取には気を配りましょう。
▶糖尿病の食事療法で妊娠糖尿病を防ぐ

ビタミンB6の効果：ダイエット

ビタミンB6の効果としては、ダイエットが挙げられます。ビタミンB6は、タンパク質の代謝に大きく関わっていて、糖質・脂質の代謝にも関連しています。

筋肉の材料になるタンパク質の合成を促す働きとタンパク質の成分であるアミノ酸の合成を促す働きがあるので、女性におすすめな筋トレダイエットを行う際には、タンパク質とHMBサプリに加えてビタミンB6を摂取すると相乗効果が期待できます。
▶女性向け筋トレダイエットにHMBサプリ

ビタミンB6の効果：筋肉

ビタミンB6の効果としては、筋肉が挙げられます。筋肉の主原料はタンパク質ですが、このタンパク質の合成を促す働きをビタミンB6がしてくれます。タンパク質は常に分解と合成を繰り返しているので、この時の合成の材料が足りないと筋肉が減少して行きます。

ダイエットをする女性の多くが筋トレを嫌がりますが、その理由のひとつがムキムキになるかも！という心配です。ですが、これは筋肥大を行う筋トレを行ってしまっているからです。女性向けの筋トレでは筋密度を上げる筋トレを行わないとダメなんです！
▶女性向け筋トレメニュー

ビタミンB6の効果：ADHD

ビタミンB6の効果としては、ADHDの改善が挙げられます。自閉症やADHDなどの発達障害は、脳の機能障害によって神経の伝達が正常に行われていない状態になると出る症状です。

ですので、神経伝達物質であるドーパミンやセロトニンの合成に必要不可欠なビタミンB6が重要になってくるんです。ADHDなどの発達障害になった場合には、栄養素の変換が上手くできなくなるので通常よりも多くのビタミンB6が必要になってきます。

ビタミンB6の効果：動脈硬化

ビタミンB6の効果としては、動脈硬化の改善が挙げられます。ビタミンB6は、ビタミンB12や葉酸とともに摂取することで、動脈硬化の一因となるホモシステインを抑制するだけでなくコレステロール低下も期待できます。

動脈硬化を防ぐためには、その原因となる中性脂肪やLDLコレステロール値を下げる必要があります。その為には、ビタミンB6を摂取するだけでなく、他の食事療法や運動なども合わせて行う必要があります。
▶LDLコレステロール値を下げるには？

ビタミンB6の効果：脂肪肝

ビタミンB6の効果としては、脂肪肝の改善が挙げられます。ビタミンB6は、脂質の代謝を助けて肝臓への脂質の蓄積を防ぎ、脂肪肝を予防・改善する効果があります。

お酒をたくさん飲む人は、肝臓に脂肪が蓄積しやすく脂肪肝になるリスクが高いです。脂肪肝を放置して進行すると肝硬変になり、やがて肝臓ガンになる危険性があります。お酒は太るだけでなく様々な病気のリスクをアップさせるので、ほどほどにしましょう。
▶お酒は太る原因

ビタミンB6の効果：アレルギー症状

ビタミンB6の効果としては、アレルギー症状の改善が挙げられます。ビタミンB6を適量摂取することによって、免疫のバランスを正常な状態にし、アレルギー症状を緩和する働きがあります。

アレルギー症状には、花粉症・アレルギー性皮膚炎・喘息・アレルギー性鼻炎などなど様々なものがありますが、このようなアレルギー症状を改善してくれるのはビタミンB6だけではありません。
▶アレルギー性鼻炎が原因で咳が止まらない

ビタミンB6の働き

ビタミンB6の働きは、たんぱく質からエネルギーをつくり出す代謝において、100種類程度の酵素の働きを助ける補酵素としての役割があり、これによりビタミンB6は皮膚や粘膜の健康維持を行います。

ビタミンB6とタンパク質

ビタミンB6とタンパク質には深いかかわりがあり、筋肉の材料であるタンパク質の合成時にビタミンB6のチカラが必要なんです。筋トレをしてタンパク質は摂っているんだけど、筋肉がつかないという場合には、ビタミンB6が不足しているのかも知れませんね！

ビタミンB6の摂り方

ビタミンB6の摂り方としては、ビタミンB群をバランス良く摂ることが重要です。なぜならば、ビタミンB6とビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸などは相互に作用しているからです。

ビタミンB6とB2

ビタミンB6はB2に深いかかわりがあります。ビタミンB6が活性化する為には、ビタミンB2のチカラが必要なんです。ですから、ビタミンB2が不足すればビタミンB6の不足にも繋がります。ビタミンB2の効果的な摂取方法を参考にしましょう。
▶ビタミンB2の効果的な摂取方法

ビタミンB6とB12

ビタミンB6は、ビタミンB12や葉酸とともに摂取することで、動脈硬化の一因となるホモシステインを抑制するだけでなくコレステロール低下も期待できます。ビタミンB12は葉酸の補酵素なので、この三つは一緒に摂ると相乗効果が高まります。

ビタミンB6の必要量

ビタミンB6の必要量は、女性や男性といった性別によって異なるのでしょうか？また、年齢によって必要な摂取量は異なるのでしょうか？また、つわりにも関係するので、女性の場合には妊娠時に必要量が増えることが想像できますね！

ビタミンB6の摂取量

ビタミンB6の摂取量は下記の通りです。

ビタミンB6の吸収率

ビタミンB6の吸収率は、水溶性のビタミンであることから水と一緒に摂取することで高めることができます。また、食品を調理する際に流れ出てしまうので、水分を多く含み、水分を摂取しない料理では吸収率が低くなってしまいます。水分も一緒に摂取できるレシピが向いていますね。

ビタミンB6の不足

ビタミンB6の不足は、単純にビタミンB6を含む食品などを食べる量が減るだけでなく、ビタミンB2が不足することによっても起こります。なぜなら、ビタミンB6が活性化するには、ビタミンB2が必要だからです。また、アルコール依存症や薬剤によっても引き起こされます。

ビタミンB6の欠乏症

ビタミンB6の欠乏症になると、末梢神経障害・脂漏性皮膚炎・舌炎・口角炎・うつ病・錯乱・痙攣発作・貧血・麻痺性発作・聴覚過敏・脳波異常・免疫力低下などの症状が発生する危険性があります。ビタミンB6の効果とは逆と考えると分かりやすいですね！

ビタミンB6の過剰摂取

ビタミンB6の過剰摂取は通常の食生活を送っている中では、必要以上のビタミンB6が尿などと一緒に排出されるので問題ありません。ですが、薬やサプリメントなどで過剰摂取によるリスクが発生する危険性があります。

ビタミンB6の過剰症

ビタミンB6の過剰症になると、感覚神経障害・末梢感覚神経障害・骨の疼痛・筋肉の脆弱・精巣萎縮・精子数の減少などになる危険性があります。カラダに良いビタミンB6も摂り過ぎは良くないということです。

ビタミンB6は妊娠中

ビタミンB6は妊娠中に摂取することによって、つわりを軽減してくれる働きがあります。摂取量としては、18歳から49歳の妊婦の推奨量は一日に1.4mgで、摂取してもよい上限量は一日に45mgまでです。

ビタミンB6の監修医師・病院

欠乏すると成長障害、痙攣、動脈硬化、貧血、脂肪肝、皮膚炎、口内炎、舌炎、神経炎などを起こします。大蒜、ピスタチオ、鮪、鶏肉、海苔、レバーなどに含まれます。と中野区医師会で語られています。

ビタミンB6のサプリメント

ビタミンB6のサプリメントは、欠乏症にでもなっていない限り必要ありません。なぜビタミンB6が不足して欠乏症になっているのかの原因をつきとめて、それに対する正しい対応を行いましょう。

ビタミンB6の薬

ビタミンB6の薬は、ピリドキシン塩酸塩です。消耗性疾患・妊産婦・授乳婦などによりビタミンB6の需要が増大し、食事からの摂取が不十分な際の補給が必要な場合やビタミンB6欠乏症の予防および治療、ビタミンB6依存症の場合に使用します。

ビタミンB6依存症

ビタミンB6依存症の症状は、痙攣・ビタミンB6反応性貧血・シスタチオニン尿症・キサンツレン酸尿症などです。

ビタミンB6と腸内細菌

ビタミンB6は腸内細菌でも作られるので、腸内環境を整えることが重要です。腸内環境を整えるには、食物繊維や乳酸菌を摂取することが有効です。乳酸菌はサプリなどで摂取するのが効率的です。

なぜならば、乳酸菌の種類は多種多様で、腸内細菌と相性が良くないと腸内環境を整える効果が低いからです。便秘解消などの乳酸菌ダイエットを行う場合には、最適な乳酸菌サプリを選ぶようにしましょう。
▶乳酸菌サプリのランキング

ビタミンの働き一覧

ビタミンの働き一覧を、ビタミンの種類一覧と合わせて一覧表にまとめたのが下記です。ビタミンの種類より、リンク先に進むとそれぞれのビタミンに対する詳しい内容が参照できます。

ビタミンの働き一覧

種類	働き・作用	欠乏症
▶ビタミンA	眼の健康。粘膜、皮膚の免疫力維持。がんの予防。	夜盲症。皮膚の免疫力の低下による感染症。 子供の成長障害（歯、骨）。
▶ビタミンD	カルシウムの吸収をサポートし、血液中のカルシウム濃度を一定に維持。	くる病（子供）。 骨軟化症や骨粗しょう症（大人）。
▶ビタミンE	抗酸化作用で老化を抑える。血行の促進。	溶血性貧血。運動機能の低下。生理痛や冷え性。
▶ビタミンK	骨の形成や血液の凝固をサポート。	骨粗しょう症。血液の凝固不足。新生児の出血性疾患。
▶ビタミンB1	精神機能の維持。 糖質の代謝をサポート。	反射神経の異常、ウェルニッケ脳症。心臓肥大。 手足のしびれや脚気。
▶ビタミンB2	抗酸化作用（過酸化脂質の分解） 脂質の代謝をサポート。	口唇炎、口角炎、皮膚炎。 子供の成長障害。
▶ビタミンB6	タンパク質の代謝をサポート。神経物質の合成。	皮膚炎。貧血。 免疫力の低下。湿疹。
▶ビタミンB12	赤血球の合成をサポート。 神経伝達をスムーズにする。 正常な睡眠。	悪性貧血。 神経系統の障害。 けんたい感や疲労感。
▶ナイアシン （ビタミンB3） （ニコチン酸）	糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。 アルコールの分解。	皮膚炎。神経障害。胃腸病。口舌炎。ペラグラ。
▶パントテン酸 （ビタミンB5）	糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。 免疫抗体の合成をサポート。	手や足の感覚異常や痛み。 副腎機能の異常。めまい。
▶葉酸 （ビタミンB9） （ビタミンM）	赤血球や脂肪の合成をサポート。	悪性貧血（巨赤芽球貧血）。 脊椎の異常。
▶ビオチン （ビタミンH） （ビタミンB7）	糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート。 健康な皮膚や髪を維持。	脱毛。皮膚炎。 けんたい感や食欲不振。
▶ビタミンC	コラーゲンの合成をサポート。抗酸化作用で老化やがんを抑える。	皮膚下や歯茎からの出血。壊血病。 骨の成長不全。

ビタミンB6の多い食品ベスト10！摂り方で美肌やダイエット効果のまとめ

ビタミンB6の多い食品ベスト10でダイエットの効果だけでなく美肌・うつ・つわり・ADHD・アレルギー・動脈硬化・脂肪肝に効能がある。ビタミンB6の多い食品・飲み物・果物・サプリ・薬の摂り方で働きが異なる。不足しなければ過剰摂取も問題ないと思ってない？

日焼けは夏だけのものと思っていませんか？紫外線のUVBは4月から8月以外はほとんどありませんが、UVAは年間を通して強いので夏以外でも日焼け対策は必要です。でも、毎日日焼け止めクリームを塗るのって大変じゃないですか？

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