悪玉コレステロールを下げる食品一覧ランキング！献立レシピで減らす

悪玉コレステロールを下げる食品一覧ランキングにある食べ物や飲み物で減らす！悪玉コレステロールを下げる食品一覧表と上げる食品や多い食品を把握し高い原因を知れば改善できる。ヨーグルト、お茶、海苔、食事の献立、運動など生活習慣を変えられないなら、どうすればいい？

悪玉コレステロールを下げる食品とは、どのようなものなのでしょうか？コレステロールは、カラダの中に存在する脂質の一種で悪玉と善玉に分かれています。

悪玉コレステロールを下げる食品とは？

コレステロールは、細胞膜やホルモン、消化液の材料になるので、なくなるのは困ります。ですが、コレステロールのうち、悪玉コレステロールが増加してしまうと動脈硬化から始まる様々な病気の原因になります。

だから、悪玉コレステロールを下げる食品を食べて少しでも、悪玉コレステロールを減らそうと考えて、この悪玉コレステロールを下げる食品一覧の記事にたどり着いたんですよね？

悪玉コレステロールを140mg/dL以下にすることが目標

引用元: 長寿のためのコレステロールガイドライン

悪玉コレステロールを下げる食品一覧

悪玉コレステロールを下げる食品一覧は下記の通りです。悪玉コレステロールを下げるということは、コレステロールにいい食べ物だということです。

悪玉コレステロールを下げる食品:腸内フローラの改善

悪玉コレステロールを下げるには、大腸を中心とした腸内フローラを改善することが大切です。体内の毒素を排出している75%は便(ウンチ)です。頑固な便秘で悩んでいるなら下記がとっても参考になります。

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▶頑固な便秘を解消する

コレステロール下げる食品ランキング

コレステロール下げる食品ランキングを食品の成分を順位付けしました。

悪玉コレステロールを下げるDHAとEPA

悪玉コレステロールを下げるには、オメガ3脂肪酸がカギを握っています。オメガ3脂肪酸を摂取するのには、日清食品から出てるケルセチンの効果がスゴイというDHA＆EPAがおすすめです。詳しくは、下記のレビュー記事を参照して下さい。

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コレステロールを下げる食品一覧表

コレステロールを下げる食品一覧表は下記の通りです。

レモン

皮を下にして絞ると香り成分が多く出て美味しく感じます。

コレステロールを下げる食品:DHA・EPA

コレステロールを下げる食品の栄養素として、体内で生成できない必須脂肪酸であるDHA・EPAが挙げられます。DHA・EPAは、肝臓での中性脂肪値の合成を抑えるので、悪玉コレステロール値を下げる効果があります。悪玉であるLDLコレステロール値を下げるには？については、下記の特集記事を参照して下さい。

▶LDLコレステロール値を下げるには？

悪玉コレステロールを下げる方法

悪玉コレステロールを下げる方法には、どのようなものがあるのでしょうか？コレステロールというと全てが悪いと思われていた人も多いかと思いますが、善玉コレステロールは、むしろあった方が良いので悪玉を減らす方法を見て行きましょう。

体脂肪率を下げる

脂質異常症の改善には、摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを減らすことでダイエットをすると良いのですが、ここで重要なのは、体重ではなく、体脂肪率を下げるという点です。筋肉を増やして体脂肪を減らさないとリバウンドするので意味がありませんよ！

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▶女性の体脂肪率

コレステロールを下げる食品:水溶性食物繊維

コレステロールを下げる食品の栄養素として、水溶性食物繊維が挙げられます。食物繊維は水溶性と不溶性に分けられますが、水溶性食物繊維にコレステロールの吸収抑止効果があるのです。

水溶性食物繊維は、糖質や脂質、胆汁酸などを吸着し、体外に排出します。足りなくなった胆汁酸は、肝臓でコレステロールを材料として作られるので、コレステロール値を下げる効果があるのです。水溶性食物繊維の多い食品は下記の特集記事を参照して下さい。

▶水溶性食物繊維の多い食品

コレステロールを下げる食品:ビタミンC

コレステロールを下げる食品の栄養素として、ビタミンCが挙げられます。ビタミンCは、体内のコレステロールを胆汁酸へと変化させます。足りなくなった胆汁酸は、肝臓でコレステロールを材料として作られるので、コレステロール値を下げる効果があるのです。

また、ビタミンCが不足するとコレステロールを胆汁酸へと変化させる働きが減りますので、コレステロール値が高くなります。ですので、下記の特集記事にあるビタミンCの多い食品を積極的に食べるようにしましょう。

▶ビタミンCの多い食品

コレステロールを下げる食品:ポリフェノール

コレステロールを下げる食品の栄養素として、ポリフェノールが挙げられます。ポリフェノールの抗酸化作用は、活性酸素によるコレステロールの酸化、血管の損傷やコレステロールのこびりつきを防ぐので、コレステロール値を下げる効果があるのです。

ポリフェノールは、健康に良い栄養素として注目されており、ダイエットにも効果が期待できます。詳しくは、下記のポリフェノールでダイエットの特集記事を参照して下さい。

▶ポリフェノールでダイエット

コレステロールを下げる食品:大豆イソフラボン

コレステロールを下げる食品の栄養素として、大豆イソフラボンが挙げられます。大豆イソフラボンは、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを抑制させる効果があります。

また、豆腐などに含まれる大豆レシチンはイノシトールとも呼ばれ、油と水を混ぜ合わせる性質がありコレステロールを体外に排出してくれます。それだけでなく女性ホルモンの働きを助け美肌効果も得られます。詳しくは、下記の美肌になる食べ物ランキングを参照して下さい。

▶美肌になる食べ物ランキング

コレステロールを下げる食品:乳酸菌

コレステロールを下げる食品の栄養素として、乳酸菌が挙げられます。乳酸菌は、腸内環境を改善し、ヨーグルトなどに多いガセリ菌には、コレステロールを下げる働きがあります。

また、乳酸菌は、小腸に作用して、免疫力アップにより風邪やインフルエンザ予防だけでなく、花粉症やアトピー性皮膚炎のようはアレルギー症状を改善する効果があります。詳しくは下記の乳酸菌のランキング記事を参照して下さい。

▶乳酸菌のランキング

コレステロールを下げる食品:オメガ3脂肪酸

コレステロールを下げる食品の栄養素として、オメガ3脂肪酸が挙げられます。オメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を抑制させ、動脈硬化を防ぐことで、脳卒中や肥満などの予防に役立ちます。

でも、オメガ3脂肪酸を普段の食生活で十分に摂取することは難しいとされています。なぜなら、加熱に弱い成分なので、熱を通さずそのまま食べる必要があるからです。

コレステロールを下げる食品のランキング

コレステロールを下げる食品のランキングとしては、合成コレステロールを下げる不飽和脂肪酸が多い食品が該当します。ですので、不飽和脂肪酸が多い食品を挙げて行きます。

• チアシード:高血圧を改善やコレステロールを下げる
• ヘンプシード:αリノレン酸とオメガ6脂肪酸であるリノレン酸とガンマリノレン酸が理想的なバランス
• 亜麻仁オイル:豊富なαリノレン酸を含みコレステロールはゼロ
• アーモンド:悪玉コレステロールを下げ、血液をさらさらにする
• アボカド:オレイン酸、リノール酸、リノレン酸が含まれる

コレステロールを下げる食品と悪玉コレステロールを減らす食品

コレステロールを下げる食品には、総コレステロールを減らす食品と悪玉コレステロールを減らす食品があります。冒頭で説明したようにコレステロールは必要な存在なので、悪玉コレステロールだけ減らす効果が高い食べ物を知りたいと思いませんか？

善玉コレステロールと悪玉コレステロールを足しても総コレステロールには足りないのですが、この残りはレムナントコレステロールと呼ばれる残り物です。動脈硬化を引き起こす大きな要因になり、non-HDLコレステロールと呼ばれ、善玉コレステロールではないコレステロールです。

絹ごし豆腐がつかめない

箸でつかもうとすると絹ごし豆腐が崩れてしまう場合には、豆腐を三角に8つに切ることで箸の上にのせるようにして崩さずに食べることが出来ます。

これ以外の方法としては、塩水に浸けるというものがあります。やり方は下記の通りです。

• 500mlの水に大さじ1杯の塩を入れる
• 豆腐を入れて15分待つ

こうすることで絹ごし豆腐が三角じゃなくてもつかめるようになります。これは、塩水に浸けることで豆腐の水分が抜け、豆腐自体が引き締まり崩れにくくなるのです。

ただし、豆腐に塩分が含まれるようになるので、高血圧やむくみなどで塩分を控えたい人には向きません。そのような場合には、三角に切る方が良いでしょう。

悪玉コレステロールを下げる食品:寒天

悪玉コレステロールを下げる食品には、寒天が挙げられます。水溶性食物繊維が豊富でコレステロールや油分を吸着して体外に排出してくれます。でも、必要量を毎日摂取するのは難しいので、下記のような食品が便利です。

悪玉コレステロールを下げる食品:青汁

悪玉コレステロールを下げる食品には、青汁が挙げられます。青汁に含まれる食物繊維と酵素がコレステロールを下げてくれます。でも、青汁って不味いですよね…

でも、大丈夫！今は美味しいフルーツ青汁が出ていますから、青臭い草のような青汁の味が苦手という女性でも安心して飲めるようになっています。詳しくは下記の青汁ダイエットの人気ランキングを参照して下さい。

▶青汁ダイエット人気ランキング！

コレステロールを下げる食品:にんにく

コレステロールを下げる食品として、にんにくが挙げられます。にんにくは、アリシン、オリゴ糖、スコルジンがコレステロールを下げ、疲労回復にも効果があるのですが、体臭や口臭などの臭いが気になりますよね？

そんな時には、にんにくよりも効果が高い黒にんにくをはじめとした5つの黒い食品をまとめてギュッと凝縮しているので、おすすめです。特殊製法によりニオイも気にならないので、悪玉コレステロールを下げるなら下記の特集記事は必読ですよ！

コレステロールを下げる食品:オリーブオイル

コレステロールを下げる食品として、オリーブオイルが挙げられます。オリーブオイルには不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくいオレイン酸という脂肪酸が多く含まれています。

オレイン酸は、血液中の善玉コレステロールは減らさず、悪玉コレステロールだけを減らすので、1日大さじ1杯程度を目安に摂取しましょう。

▶オリーブオイルで痩せる

コレステロールを下げる食品:もち麦

コレステロールを下げる食品として、もち麦が挙げられます。もち麦には、水溶性食物繊維であるβグルカンが豊富に含まれていて、血中コレステロールや中性脂肪、血糖値を低下させる働きがあります。もち麦ダイエットについては、下記の特集記事を参照して下さい。

▶もち麦ダイエット

血中コレステロールの由来

血中コレステロールの由来は、食物由来のコレステロールが20%で、体内で合成されるコレステロールが80%だとされています。この合成コレステロールを下げるために食物繊維を摂ったり、運動をしたりすることが大切です。

また、合成コレステロールを揚げるような飽和脂肪酸を摂らないようにし、カロリーオーバーで肥満にならないようにダイエットをすると血中コレステロールを減らせます。

悪玉コレステロールを減らす食べ物

悪玉コレステロールを減らす食べ物には、野菜や果物、発酵食品が多いことが分かります。ですので、野菜や果物、野草などを発酵させて栄養をギュッと凝縮した酵素ドリンクならば悪玉コレステロールを減らす最強の食品だと言えるでしょう。詳しくは、下記の酵素ドリンクの比較ランキングを参照して下さい。

▶酵素ドリンクの比較ランキング

コレステロールを下げる食事レシピ

コレステロールを下げる食事レシピは、コレステロールを下げる食品を使った料理を作れば良いですね。さらに腸内環境を整えて、悪玉コレステロールを下げるには、食物繊維を豊富に含む野菜や果物を調理すると良いでしょう。

コレステロールを下げる栄養素

コレステロールを下げるには、食事、運動、ストレス、喫煙、飲酒などの生活習慣を見直すことが大切ですが、中でも食事は毎日3食も食べるのでその影響が大きい為、コレステロールを下げる栄養素について考えて行きます。

コレステロールが作られるのは肝臓

私たちのカラダに存在するコレステロールの80%から90%は、肝臓で作られます。このコレステロールの合成量は、どのような脂肪を摂取したかによって異なります。

ということは、脂肪を摂取すると肝臓に負担がかかるということです。肝臓に良い食べ物や飲み物について詳しく知りたい場合には、下記の特集記事を参照して下さい。

▶肝臓に良い食べ物・飲み物

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い

脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がありますが、この二つはどう違うのでしょうか？炭素の二重結合がないものは「飽和脂肪酸」、二重結合があるものが「不飽和脂肪酸」です。ん？なんのこっちゃ？？？

一般的には、下記のように思われているかも知れませんが、牛肉に含まれるステアリン酸は飽和脂肪酸ですが、善玉コレステロールを増やすので、悪玉コレステロールを減らすことに繋がります。

また、牛肉や豚肉、オリーブオイルなどに含まれる一価不飽和脂肪酸のオレイン酸はコレステロールを下げるのですが、飽和脂肪酸のステアリン酸からも体内合成できます。

豚肉のしゃぶしゃぶを美味しく食べる

豚肉のしゃぶしゃぶを美味しく食べるには、沸騰させないお湯で20秒しゃぶしゃぶさせます。これは、豚肉に含まれるタンパク質は70℃で火が通って固まってしまうので、低温でゆっくり火を通す必要があるからです。

飽和脂肪酸とは？

飽和脂肪酸とは、体内に蓄えやすく、エネルギー源となる脂肪酸です。代表的な飽和脂肪酸は、下記の4種類です。

• パルミチン酸
• ステアリン酸
• ラウリン酸
• ミリスチン酸

不飽和脂肪酸とは？

不飽和脂肪酸とは、炭素の二重結合があるもので、二重結合の数によって、1つの二重結合をもつものを「一価不飽和脂肪酸」、2つ以上のものを「多価不飽和脂肪酸」と呼びます。

一価不飽和脂肪酸:n-9系

一価不飽和脂肪酸のn-9系における代表的なものは下記です。

• オレイン酸:オリーブオイル、菜種油、ヒマワリ油、アーモンド・マカデミア、カシューナッツなどのナッツ類、高野豆腐や油揚げなどの大豆製品
• パルミトレイン酸:くじら、牛肉、馬油、ミンク油、アジなど

油揚げの油抜き

油揚げの油抜きはお湯をかけるのではなく、3分間茹でます。茹でることで、旨味を良く吸う油臭さや雑味がない油揚げが出来上がります。

多価不飽和脂肪酸:n-3系

多価不飽和脂肪酸のn-3系における代表的なものは下記です。

• αリノレン酸:亜麻仁油、えごま、しそ油、ほうれん草、くるみ
• DHA・EPA:サバ、さんま、いわし、まぐろ、ブリなどの青魚

多価不飽和脂肪酸:n-6系

多価不飽和脂肪酸のn-6系における代表的なものは下記です。

• リノール酸:とうもろこし油、大豆油、ごま油、ひまわり油、月見草油、カシス種子油
• γリノレン酸:マヨネーズ、ごま、スナック菓子など

高度不飽和脂肪酸

二重結合が四つ以上あるものは、高度不飽和脂肪酸と呼ばれており、魚の油脂に多く含まれています。

脂肪酸のバランス

脂肪酸はバランス良く摂取するのが良いとされていますが、そのバランスとはどのような状態なのでしょうか？下記のようなバランスが理想的だとされています。

• 飽和脂肪酸:3
• 一価不飽和脂肪酸:4
• 多価不飽和脂肪酸:3

脂質の要素である脂肪酸とグリセリンが結合して、トリアシルグリセロールという成分となって蓄えられたのが、中性脂肪です。脂肪酸は、コレステロールでもなければ、中性脂肪でもありません。

コレステロールを下げるビタミンB2

コレステロールを下げる栄養素として、ビタミンB2が挙げられます。ビタミンB2は、血中に脂肪が溜まるのを防ぎ、コレステロールの酸化による過酸化脂質の生成を抑制し、コレステロールを下げます。ビタミンB2の多い食品は下記を参照して下さい。

▶ビタミンB2の多い食品

コレステロールを下げるナイアシン

コレステロールを下げる栄養素として、ナイアシンが挙げられます。ナイアシンを含むシイタケには、エリタデニンという血液をサラサラにする成分も入っているため、コレステロールを下げる効果が期待できます。ナイアシンの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。

▶ナイアシンの多い食品

コレステロールを下げるポークペプチド

コレステロールを下げる栄養素として、ポークペプチドが挙げられます。豚肉に含まれるポークペプチドは、コレステロールが肝臓で胆汁酸と結びついて生成されて血液中に送り出されるのを阻害してコレステロールを下げます。

但し、食べ過ぎると中性脂肪やコレステロールが高くなりますので、1日に100g程度までを目安にしましょう。また、豚肉にはカルニチンという脂肪燃焼を促進する成分も入っているので、中性脂肪が溜まるのを防ぎます。

コレステロールを下げるアスタキサンチン

コレステロールを下げる栄養素として、アスタキサンチンが挙げられます。鮭やイクラなどの赤い色素に含まれるアスタキサンチンは強い抗酸化力を持ち、悪玉コレステロールの酸化を防ぐと同時に、増加を抑えて、善玉コレステロールを増やします。

アスタキサンチンの1日の摂取量の目安は、鮭の切り身の2切れ分程度で6mgです。

コレステロールを下げるゴマリグナン

コレステロールを下げる栄養素として、ゴマリグナンが挙げられます。ゴマの主成分のセサミンには、ゴマリグナンが含まれており、悪玉コレステロールをブロックする働きを持ち、また、抗酸化力によって悪玉コレステロールの酸化を防ぎます。

1日の摂取量の目安はゴマが小さじ3杯分くらいで10mgです。

コレステロールを下げるビタミンE

コレステロールを下げる栄養素として、ビタミンEが挙げられます。ビタミンEの抗酸化作用が、コレステロールが活性酵素の影響を受けて酸化してしまうのを防いでくれます。ビタミンEの多い食品は下記の特集記事を参照して下さい。一日あたり8㎎程度が適量です。

▶ビタミンEの多い食品

コレステロールを下げるペクチン

コレステロールを下げる栄養素として、ペクチンが挙げられます。ブロッコリーやピーマンなどに含まれるペクチンは、腸内までしっかり届いて、摂取した食べ物に含まれるコレステロールに絡まり体外へ排出し、コレステロールの原料になる胆汁酸も体外へと排出してくれます。

コレステロールを下げる

コレステロールを下げる栄養素として、オクラや納豆、山芋などは、コレステロールの生成と分解を行う肝臓の機能を高めます。

コレステロールを下げるプロシアニジン

コレステロールを下げる栄養素として、プロシアニジンが挙げられます。リンゴに含まれるプロシアニジンは、消化酵素のリパーゼの働きを阻害して脂肪の吸収を抑制するので、脂肪を原料に肝臓でコレステロールが合成される量が減ります。

コレステロールを下げるSMCS

コレステロールを下げる栄養素として、SMCSが挙げられます。キャベツやブロッコリーに含まれるSMCSが、肝臓でLDLコレステロールを胆汁酸に変換させる酵素を活性化して、胆汁酸が排出されることでLDLコレステロール値が減ります。

コレステロールを下げる飲み物

コレステロールを下げる飲み物としては、ダイエットティーとも呼ばれている「お茶」が最も効果的だと言えます。続いて、ポリフェノールが含まれるワインなども適量であれば、コレステロールを下げる飲み物だと言えます。

コレステロールを下げるお茶

コレステロールを下げるお茶には、下記のようなものがあります。

コレステロールを下げるヨーグルト

コレステロールを下げるヨーグルトの成分は、ガセリ菌です。ここで注目したいのは、ヨーグルトを作る材料です。多くのヨーグルトは牛乳から作られているので動物性乳酸菌です。

牛乳の乳糖は、多くの日本人が分解できずに体調を崩す原因になるだけでなく、動物性乳酸菌より植物性乳酸菌の方が良質で効果が高いため、豆乳から作られた豆乳ヨーグルトが推奨されています。豆乳ヨーグルトを作る方法は下記を参照して下さい。

▶豆乳ヨーグルトを作る方法

悪玉コレステロールを下げる多価不飽和脂肪酸たっぷり豊富な穀類とは？

悪玉コレステロールを下げる多価不飽和脂肪酸たっぷり豊富な穀類には、どのようなものがあるのでしょうか？悪玉コレステロールを下げる多価不飽和脂肪酸が含まれる穀類のランキングです。穀類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれる悪玉コレステロールを下げる多価不飽和脂肪酸含有量を掲載しています。

悪玉コレステロールを下げる多価不飽和脂肪酸たっぷり豊富な豆類とは？

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悪玉コレステロールを下げる多価不飽和脂肪酸たっぷり豊富な魚類とは？

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悪玉コレステロールを下げる多価不飽和脂肪酸たっぷり豊富な肉類とは？

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悪玉コレステロールを下げる多価不飽和脂肪酸たっぷり豊富な海藻類とは？

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悪玉コレステロールを下げる多価不飽和脂肪酸たっぷり豊富な野菜とは？

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悪玉コレステロールを下げる一価不飽和脂肪酸たっぷり豊富な肉類とは？

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悪玉コレステロールを下げる一価不飽和脂肪酸たっぷり豊富な海藻類とは？

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悪玉コレステロールを下げる一価不飽和脂肪酸たっぷり豊富な野菜とは？

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悪玉コレステロールを下げる一価不飽和脂肪酸たっぷり豊富な飲み物とは？

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悪玉コレステロールを下げる一価不飽和脂肪酸たっぷり豊富な調味料とは？

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悪玉コレステロールを下げる一価不飽和脂肪酸たっぷり豊富な果物とは？

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悪玉コレステロールを下げる一価不飽和脂肪酸たっぷり豊富なお菓子やケーキとは？

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悪玉コレステロールを下げる献立レシピ

悪玉コレステロールを下げる献立ですが、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸などのように悪玉コレステロールを下げる栄養素が含まれる食品で献立レシピを考えて、これらを使って調理すると良いでしょう。

悪玉コレステロールを下げる脂肪酸たっぷり豊富なかつおソテー和風マスタードソースがけのレシピ

悪玉コレステロールを下げる脂肪酸たっぷり豊富なかつおソテー和風マスタードソースがけのレシピは、下記の通りです。

材料

• 刺身用かつお:120g
• オリーブ油:小さじ1
• 岩塩:0.6g
• 粒マスタード:小さじ1
• しょうゆ:小さじ1?
• 白ワイン:大さじ2/3
• 新玉ねぎ:1/2個
• 小ねぎ:4.0g
• レモン:大さじ2/3

作り方

• かつおを2cmほどの厚さに切り、器に付け合せの玉ねぎを広げる
• フライパンでオリーブ油を熱し充分に熱くなったら火からおろす
• フライパンへかつおを置いたらすぐに裏返す
• 再度、裏返してすぐ器に盛り付け、塩をふって小ねぎをのせる
• 小鍋で調味料を弱火にかけながら混ぜ合わせ、煮立たせてソースを作る
• 食べる直前にソースとレモンをかける

悪玉コレステロールを下げる脂肪酸たっぷり豊富なダイエット玉葱のレシピ

悪玉コレステロールを下げる脂肪酸たっぷり豊富なダイエット玉葱のレシピは、下記の通りです。

材料

• 玉葱:2個
• 砂糖:大さじ2
• 塩:小さじ1
• 酢:3/4カップ
• サラダ油:3/4カップ
• みりん:1/2カップ
• しょう油:1/2カップ
• 酒:1/2カップ

作り方

• 血液サラサラ物質に変化させる為、玉葱を薄くスライスして15分おく
• 調味料を全部混ぜ合わせ、玉葱を加え混ぜる

悪玉コレステロールを下げる脂肪酸たっぷり豊富なサバ缶キムチチゲで血液サラサラにのレシピ

悪玉コレステロールを下げる脂肪酸たっぷり豊富なサバ缶キムチチゲで血液サラサラにのレシピは、下記の通りです。

材料

• さば水煮缶:1缶
• キムチ:110g
• 長ネギ:1本
• ニラ:半束
• 水:350ml
• ごま油:大さじ1
• ダシダ:小さじ1
• コチュジャン:小さじ1
• 味噌:小さじ1
• ニンニクチューブ:3センチ

作り方

• 長ネギは斜めに食べやすい大きさに切る
• ニラは5センチぐらいの長さに切る
• 鍋にごま油を熱しキムチを炒める
• 4分炒めたら水と汁ごとサバ缶と長ネギを加える
• 沸騰したら調味料を加えて15分ぐらい煮込んで最後にニラを入れる

悪玉コレステロールを下げる脂肪酸たっぷり豊富なコレステロールオフの手作りマヨネーズのレシピ

悪玉コレステロールを下げる脂肪酸たっぷり豊富なコレステロールオフの手作りマヨネーズのレシピは、下記の通りです。

材料

• 卵黄:L1個分
• りんご酢:大さじ1
• 塩コショウ:適量
• コレステロールゼロのキャノーラ油:200ml

作り方

• 卵黄に塩コショウ、りんご酢を加えてよくかき混ぜる
• キャノーラ油を少しづつ加えながらよくかき混ぜる
• とろみが欲しい場合、キャノーラ油を少しづつ足して調整する

悪玉コレステロールを下げる脂肪酸たっぷり豊富な鯖や青魚缶と玉ねぎヨーグルトのレシピ

悪玉コレステロールを下げる脂肪酸たっぷり豊富な鯖や青魚缶と玉ねぎヨーグルトのレシピは、下記の通りです。

材料

• 玉ねぎ:1個
• 塩:小さじ1
• 手作りヨーグルト:500g
• サバ味噌煮缶2人一日分:1缶

作り方

• 玉ねぎをスライスして10分放置ビタミンB1が増える
• 10分以上放置すると辛みは減るがB1が減少するので10分までにする
• 熱湯消毒した密封容器に入れて塩を加えまぜる
• ヨーグルトを加え混ぜて一晩冷蔵庫で放置する
• サバ缶、秋刀魚缶、鮭缶、いわし缶などにかける

コレステロールを下げる薬

コレステロールを下げる薬は、コレステロール値が下記の範囲を逸脱していて、運動や食事療法で改善されない場合には、コレステロール降下剤が処方される場合があります。

• 総コレステロール:140～219mg/dL
• 善玉コレステロール:40～119mg/dL
• 悪玉コレステロール:60～119mg/dL

コレステロールを下げる薬:限定使用

コレステロールを下げる薬で、プラバスタチンは、狭心症や心筋梗塞がある人でコレステロール値が240以上の場合に限り使用され、シンバスタチンとフルバスタチンは、心筋梗塞の危険が著しく高い人、コレステロール値が280以上の人のみに使用されます。

コレステロールを下げる薬:安全性・有用性が不確実

コレステロールを下げる薬で、安全性や有用性が認められておらず不確実である下記のものは使うべきではありません。

コレステロールを下げる薬:危険性・有害性が高い

コレステロールを下げる薬で、危険性や有害性が高く他に比較的安全な代替え薬がある下記のものは使うべきではありません。

コレステロールを下げる室内運動

コレステロールを下げる室内運動としては、有酸素運動が推奨されています。これは、有酸素運動によって体脂肪が燃焼されてコレステロールが下がるからです。

で、有酸素運動というとジョギングやウォーキングを思い浮かべるかも知れませんが、これらは、ウォーキングマシンでもない限り、室内で行うことが難しく天候や暑さ、寒さに左右されて毎日行えません。

筋トレであれば毎日行わなくても大きな効果を得ることは出来ますが、有酸素運動は運動を行っている間しか、体脂肪が燃焼されないので、出来る限り毎日行う必要があります。

では、天候や暑さ、寒さに左右されず、自宅で狭い空間でも、何も使わずにできる有酸素運動というとスクワットです。ん？筋トレでは？と思うかも知れませんが、スクワットはやり方によって筋トレにも有酸素運動にもなります。

そして、下半身を中心とした運動になるので、大きな筋肉を動かすことによって、多くの体脂肪を燃焼させることができます。スクワットの正しいフォームのやり方は下記の特集記事を参照して下さい。

▶スクワット正しいフォームのやり方

コレステロール下げる踏み台昇降

コレステロールを下げる室内運動でスクワットもきついと言う場合には、踏み台昇降を行うと良いでしょう。小学校の頃の体力測定で誰しもがやった経験があると思いますので、台がなければ階段でも行えますよ！

コレステロールを下げるホットヨガ

コレステロールを下げるためにヨガを行うのであれば、ちょっとハードなヨガをやると良いでしょう。コレステロールを下げる室内運動とはいってもいきなりストイックに始めると続かずに意味がないので、まずはホットヨガなどが良いでしょう。

▶ホットヨガ

総コレステロールを下げる食事一覧

総コレステロールを下げる食事一覧としては、緑黄色野菜や海藻、魚貝類、大豆などのような昔ながらの和食が良いと考えられます。現代の欧米化された食事がコレステロールを上げる結果になっているのは言うまでもありません。

では、具体的には、どのような食事をすれば、総コレステロールを下げる食事になるのでしょうか？本記事で書かれているコレステロールを下げる食品を使って、下記で特集されているようなスーパー和食ダイエットをすると良いでしょう。

コレステロール高い食品

コレステロールを下げる食品を紹介しましたが、これとは逆にコレステロール高い食品も存在します。片方で下げる食品を食べて、片方で高い食品を食べると相殺されてコレステロールを下げる効果がなくなってしまいます。

コレステロールを上げる食品一覧のランキング

ですので、コレステロールを上げる食品も知っておく必要があります。コレステロールを上げる食品で要注意なものを一覧にしました。条件を一律にするために100gあたりのコレステロール量を明記しています。

コレステロールの監修医師・名医・病院

コレステロールの監修医師・名医・病院としては、下記の先生たちがいらっしゃいます。

埼玉医科大学付属病院の片山茂裕医師は、内分泌代謝疾患一般を受け持っており、特に糖尿病や高血圧、下垂体・副腎疾患を得意分野としていらっしゃいます。

日本大学医学部の廣高史医師は、直径数ミリの血管の中に直接カテーテルを入れるして、その先から超音波や光を発して血管壁の状態を映し出す技術（血管内イメージング技術）の開発と、その方法を通じて動脈硬化に関する研究を行っていらっしゃいます。

女子栄養大学の武見ゆかり先生は、厚生労働省の厚生科学審議会委員や農林水産省の食料・農業・農村政策審議会委員を務めていて、日本栄養改善学会の理事長を務めていらっしゃるだけでなく、日本栄養改善学会功労賞受賞も受賞されています。

コレステロールが高い原因ランキング

コレステロールが高い原因ランキングというより、LDLコレステロールだけ高い原因には、飽和脂肪酸・アルコール・運動という3つのキーワードがあります。これらは女性でも男性でもLDLコレステロールが高い原因になるものです。

飽和脂肪酸がコレステロールを上げる

LDLコレステロールだけ高い原因の一つ目は、飽和脂肪酸がコレステロールを上げるということです。飽和脂肪酸は安定性が高く、劣化・酸化しにくい代わりに、体内で分解されにくく、コレステロールを上げる原因になります。

飽和脂肪酸が多く含まれるのは、牛肉・豚肉・鶏肉などの脂肪分だけでなく、加工されたベーコン・ウインナー・チーズ・バター・マーガリン・生クリームなどがあります。

アルコールがコレステロールを上げる

LDLコレステロールだけ高い原因の二つ目は、アルコールがコレステロールを上げるということです。アルコールの分解は肝臓で行われますが、コレステロールの70%は肝臓で作られています。

ですので、アルコールの分解に肝臓が使われていたり、アルコールによって肝臓が弱っているとコレステロールの調整機能がうまく働かなくなって、LDLコレステロールが高い状態になりやすくなります。

運動不足がコレステロールを上げる

LDLコレステロールだけ高い原因の三つ目は、運動不足がコレステロールを上げるということです。運動不足で肥満になると中性脂肪が増えます。

中性脂肪はHDLコレステロールを材料として作られるので、LDLコレステロールが高い原因になります。コレステロールと関連の深い中性脂肪を減らすには、どうすれば良いのかは下記の特集記事を参照して下さい。
▶中性脂肪を下げるには？

LDLコレステロールだけ高い原因と女性の年齢

LDLコレステロールだけ高い原因と女性の年齢には、どのような関係があるのでしょうか？女性は男性よりもコレステロール値が上がりにくいという特徴があります。

女性の閉経後はコレステロールが高い原因

女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少する年齢は、40代から50代にかけてで、悪玉コレステロールが増加する傾向にあります。女性の閉経後はコレステロールが高い原因になっているのです。

このエストロゲンは、コレステロール値をコントロールする作用があるので、減少すると正常値を保てなくなります。また、コレステロールは副腎皮質ホルモンや性ホルモンの材料になっています。

若い女性がコレステロールが高い原因

コレステロール量のバランスが少なすぎても、女性ホルモンの生成が上手くいかず、悪玉コレステロールが増加してしまうので、若い女性がコレステロールが高い原因になっているのです。

LDLコレステロールだけ高い原因と男性の年齢

LDLコレステロールだけ高い原因と男性の年齢には、どのような関係があるのでしょうか？男性でコレステロール値が上がる年齢は、30代から40代頃です。

この年齢の男性は、食事量や食事内容が変わらなくても、運動量が減量することで筋肉量が減り、基礎代謝が低下して中性脂肪が増えて、コレステロール値が高い原因になります。

悪玉コレステロールの原因

悪玉コレステロールの原因となるものにストレスがあります。ストレスは万病のもととも言いますが、それだけではなくストレスを解消しようとアルコール摂取量が増えたり、暴飲暴食、生活習慣の乱れなどが悪玉コレステロールを増やす原因になっているのです。

▶ストレスで悪玉コレステロールが増える

悪玉コレステロールを減らす食事方法

医療法人社団こころとからだの元氣プラザによると悪玉コレステロールを減らす食事方法としては、食べ過ぎず少な過ぎず、腹八合医者いらずの言葉通り、腹八分を心がけてバランスの良い食事が良いとされています。

腹八分をこころがけ、バランス良く食べること！

引用元: 悪玉コレステロールを減らす食事方法-医療法人社団こころとからだの元氣プラザ-

とはいえ、肉類より魚介や大豆でタンパク質を摂取して、アルコールや菓子、甘い飲み物を控え、油を使った揚げ物や脂身などのコレステロールが多い食品に注意して、野菜や海藻、きのこなどの食物繊維が多い食品を食べるように指導しています。

コレステロールを下げる食品一覧のランキング！悪玉を上げる高い原因のまとめ

コレステロールを下げる食品一覧のランキングにある食べ物で悪玉を減らす！コレステロールを下げる食品と上げる食品を把握し高い原因を知れば薬に頼る必要はない。ヨーグルト、お茶、食事の献立、運動など生活習慣を全面的に変えて行けないなら、どうすればいいのか？

悪玉コレステロールを減らすには

悪玉コレステロールを減らすには食べ物や運動が重要なカギを握っています。その中でもクルミは世界各国で注目され、多くの研究論文が発表されて医師たちが認める血管若返り効果があるので、積極的に食べるようにしましょう！

▶悪玉コレステロールを減らすには？

悪玉と言われるLDLコレステロールが高いのをチェックするだけでなく、善玉のHDLコレステロールが低い場合もチェックしないとヤバい病気のリスクが高まります。

▶HDLコレステロールが低いなら善玉を増やす！

食べ物などから摂取した糖質や脂質がエネルギーとして消費されないと中性脂肪として肝臓に蓄積されて行き、脂肪肝になります。肝臓は沈黙の臓器と呼ばれ、脂肪肝になっても症状が出ないので、脂肪性肝炎、肝硬変、肝がんになって自覚症状が出た時にはもう遅いのです。下記の特集記事を参照して脂肪肝のうちに治しましょう！

▶脂肪肝が治る運動や食事レシピ

LDLコレステロールを下げる方法

LDLコレステロールを下げるには、腸内環境を整える作用が重要だと言えます。ですので、腸内環境において痩せている人に多いとされる痩せ菌を増やし、太っている人に多いとされるデブ菌を減らす方法が良いでしょう。

腸内フローラに痩せ菌を増やすことで、食べても太りにくく痩せやすい体質に生まれ変われます。すると体脂肪が減りますので、必然的にLDLコレステロールを下げる効果があるわけです。詳しくは、下記の痩せ菌ランキング記事を参照して下さい。

▶痩せ菌ダイエットおすすめランキング