水溶性食物繊維の多い食品

水溶性食物繊維とは、何かというと食物繊維の種類のひとつで水に溶けるものが水溶性食物繊維で、もうひとつが水に溶けない不溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維の多い食品ランキング
この食物繊維を上手に摂り入れることによって、美容やダイエット、便秘解消だけでなく、高血圧の改善・LDLコレステロール値を下げる・糖尿病の改善などの効果を得られます。

ここで気をつけなければならないのが、食物繊維だからと言って、なんでもかんでも好きなだけ摂取すれば良いというのではなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の特性を理解し摂取量を調整する必要があるんです。具体的には、多い食品ランキングのベスト10とともに説明して行きますね!

ダイエット先生ダイエット先生

食物繊維で便秘解消できると聞くと何でも良いから食物繊維を摂ろうとするのは浅はかです。

水溶性食物繊維の多い食品ベスト10

水溶性食物繊維の多い食品ランキングのベスト10は、下記の通りです。
水溶性食物繊維

食材名 水溶性食物繊維含有量(100gあたり)
1位 抹茶(粉) 6.6g
2位 カレー粉 6.5g
3位 ドライイースト 2.5g
4位 ハヤシカレールウ 1.4g
4位 梅干し 1.4g
4位 らっきょう甘酢漬け 1.4g
7位 ミルクココア(粉) 1.3g
8位 カレールウ 1.2g
9位 ポテトチップス 1.1g
9位 なめたけ 1.1g

水溶性食物繊維を手軽にゲット♪

水溶性食物繊維を多く含む食品ベスト10を紹介しましたが、食物繊維をバランス良く必要量摂取するのは想像以上に大変なので、もっと簡単に食物繊維を摂取できるものはないのか探してみました。食物繊維の健康食品とも言えるものです。
水溶性食物繊維
多くの食品を比較して探し出したのが、不足しがちな水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く含み、お米由来の乳酸菌・イソマルトオリゴ糖との相乗効果で腸内環境を改善し、ヒアルロン酸を高純度95%配合するなど便秘解消と美肌・ダイエット効果を求める女性におすすめはKowaが研究開発したコレです!

有名企業であるKowaが研究開発したものですから、その成分は申し分なく、食べやすさについても追及されています。実際にこの黒糖抹茶青汁寒天ジュレを食べてみてどうだったのか?というレビュー記事を書いてみたので下記を参照して参考にして見て下さいね♪

水溶性食物繊維の多い食品ランキング

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水溶性食物繊維の多い食品
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水溶性食物繊維の多い食品

水溶性食物繊維の多い食品を積極的に食べることによって、腸内で固くなった便に水分が含まれ柔らかくなり、排便がしやすくなります。便の量が多いか少ないかに関わらず、便がカチコチに固いと腸内で動きにくく、肛門からも出にくくなり便秘の原因になります。

水溶性食物繊維の多い食品ランキング

水溶性食物繊維の多い食品ランキングでは、食物繊維を多く含む食品全体で比較を行ったものから野菜や果物にターゲットを絞ってランキングを行ったものまであります。
水溶性食物繊維の多い食品ランキング
水溶性食物繊維とは何かと問われたら、ヌルヌルとした粘性と保水性が高いのが特徴で、糖分の吸収速度をゆるやかにするので、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれるだけでなく、脂肪の吸収を抑えたり血中コレステロール値を減少させる働きがあると答えます。

キャベツの水溶性食物繊維

キャベツの水溶性食物繊維は、可食部100g中0.4gです。不溶性食物繊維は、1.4gです。

バナナの水溶性食物繊維

バナナの水溶性食物繊維は、可食部100g中0.1gです。不溶性食物繊維は、1.0gです。

こんにゃくの水溶性食物繊維

こんにゃくの水溶性食物繊維は、可食部100g中0.0gです。不溶性食物繊維は、3.0gです。

納豆の水溶性食物繊維

挽きわり納豆の水溶性食物繊維は、可食部100g中2.0gです。不溶性食物繊維は、3.9gです。

玉ねぎの水溶性食物繊維

玉ねぎの水溶性食物繊維は、可食部100g中0.6gです。不溶性食物繊維は、1.0gです。

寒天の水溶性食物繊維

寒天の水溶性食物繊維は、低分子化アルギン酸ナトリウムが多く含まれることは分かっていますが、性質上分析が難しく水溶性と不溶性のバランスが解析出来ていないのが現状です。寒天のおよそ8割が食物繊維という含有量トップの食品です。

きのこの水溶性食物繊維

きのこで水溶性食物繊維が多いのは、干ししいたけで可食部100g中3.0gです。不溶性食物繊維は、38.0gです。干しているのはずるいということであれば、なめこが良いでしょう。なめこの水溶性食物繊維は、可食部100g中1.0gです。不溶性食物繊維は、2.3gです。

トマトの水溶性食物繊維

トマトの水溶性食物繊維は、可食部100g中0.3gです。不溶性食物繊維は、0.7gです。

野菜ジュースの食物繊維

野菜ジュースの食物繊維のうち不溶性食物繊維は、搾りかすとして取り除かれて入っていません。水溶性食物繊維は、若干残っていて、難消化性デキストリンがそれにあたります。

水溶性食物繊維の多い野菜ランキング:ベスト10

水溶性食物繊維の多い野菜ランキングでベスト10に入ったのは、下記の通りです。

順位 食品名 水溶性食物繊維総量
1 エシャロット 9.1g
2 かんぴょう(乾) 6.8g
3 とうがらし 5.4g
4 にんにく 3.7g
5 切干大根(乾) 3.6g
6 ゆりね 3.2g
7 ごぼう 2.7g
8 オクラ 1.6g
9 あいたば 1.5g
10 芽きゃべつ 1.4g
野菜ジュースの水溶性食物繊維

食物繊維は便秘解消、コレステロールの抑制、糖尿病の予防、高血圧の予防など生活習慣病やそれに繋がる多くの問題を解決してくれます。ですが、必要量を毎日摂取することは中々難しいので野菜ジュースで補うのも一つの手です。

水溶性食物繊維が多い野菜や豊富な野菜を食べることで頑固な便秘を解消できる可能性がありますが、伊藤園やカゴメ野菜生活のようなメジャーな野菜ジュースでも食物繊維がどれくらい入っているか確認しないとダメですよ。

水溶性食物繊維と野菜ジュース

食物繊維の多い野菜を使った野菜ジュースであっても、製造の過程で食物繊維が取り除かれてしまっていては、野菜ジュースを飲んでも食物繊維を摂取できません。味を犠牲にして食物繊維を残しているか、何らかの方法で添加していないと野菜ジュースを飲んでも食物繊維は取れなかったということになりかねないのです。


食物繊維の多い野菜ジュースランキングベスト10
▶食物繊維の多い野菜ジュースランキングベスト10

水溶性食物繊維が多い果物ランキング:ベスト10

水溶性食物繊維が多い果物ランキングのベスト10は下記の通りです。

食材名 水溶性食物繊維含有量(100gあたり)
1位 あんず(乾) 4.0g
2位 イチジク(乾) 3.0g
2位 プルーン(乾) 3.0g
2位 なつめ(乾) 3.0g
2位 ゆず(果皮・生) 3.0g
2位 すだち(果皮・生) 3.0g
7位 バナナ(乾) 2.0g
7位 キンカン(全果・生) 2.0g
7位 ホワイトサポテ(生) 2.0g
7位 レモン(全果・生) 2.0g
7位 なつめやし(乾) 2.0g
7位 アボカド(生) 2.0g

水溶性食物繊維の必要量は一日どれくらい

水溶性食物繊維の必要量は一日どれくらいなのでしょうか?女性や男性という性別によって異なるのでしょうか?また、年齢によってその摂取量は異なるのでしょうか?

ベストバランスである水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=33%:67%をもとに整理して行きましょう。

水溶性食物繊維の摂取量

水溶性食物繊維の摂取量は下記の通りです。

男性 女性
目標量
(g/日)
目標量
(g/日)
6~7(歳) 3.63以上 3.30以上
8~9(歳) 3.96以上 3.96以上
10~11(歳) 4.29以上 4.29以上
12~14(歳) 5.61以上 5.28以上
15~17(歳) 6.27以上 5.61以上
18~29(歳) 6.6以上 5.94以上
30~49(歳) 6.6以上 5.94以上
50~69(歳) 6.6以上 5.94以上
70以上(歳) 6.27以上 5.61以上

水溶性食物繊維の種類と働き

水溶性食物繊維の種類と働きとしては、ペクチン・グルコマンナン・アルギン酸・フコイダンがあり、それぞれが多く含まれる食品が異なります。また、それぞれにおいて働きが異なります。

  • ペクチン:血糖値の急な上昇を防ぎ、コレステロールの上昇を抑制
  • グルコマンナン:消化・吸収させにくくし、水を吸収するので胃の中で膨らんで満腹感がある
  • アルギン酸:コレステロールや血糖値の上昇抑制作用・便秘解消・動脈硬化の改善
  • フコイダン:肝機能向上・抗アレルギー・血圧抑制

水溶性食物繊維の食材で効果はどんなの?

水溶性食物繊維の食材にはどんな効果があるのでしょうか?水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなるので、善玉菌が増えて、腸内環境が整います。これにより、便秘や下痢の改善だけでなく、ダイエット効果もあります。

水溶性食物繊維の食品とは?

水溶性食物繊維の食品とは、どのようなものがあるのでしょうか?水溶性食物繊維は、一般的にきのこ類や海藻類、野菜や果物などに多く含まれています。何に多く含まれているかはランキングを参照して下さい。

水溶性食物繊維の副作用

一般的な食生活を送っている上で、水溶性食物繊維の副作用が起きることはありえません。ですが、水溶性食物繊維を含む食べ物や飲み物を過剰摂取すると下痢になる危険性があります。

水溶性食物繊維の食べ物

水溶性食物繊維の食べ物を大量に食べれば健康になるというわけではありません。成人女性であれば、1日あたり5.6g程度が理想的で、成人男性であれば、6.3g程度が理想的です。

水溶性食物繊維の多い料理

水溶性食物繊維が多い料理ですが、水溶性だからと言ってビタミンのように水に溶けることはないので、茹でたりしても水溶性食物繊維が少なくなってしまうということはありません。食物繊維を多く含む豊富な料理を食べて腸内フローラを改善しましょう。
水溶性食物繊維

水溶性食物繊維のテレビ特集

食物繊維は、多くの健康やダイエット、美容のテレビや雑誌で特集されています。

林修の今でしょ!講座3時間スペシャル

2018年2月13日放送の「林修の今でしょ!講座3時間スペシャル」において、健康長寿が冬に良く食べる料理を調べて分かったのが、食物繊維が健康で老けない秘訣だったというのです。食物繊維は免疫系にすごくいい効果があります。

食物繊維を多く含む野菜と老化を防ぐ驚きの力を徹底的に学ぶ!そして健康長寿の方々が冬によく食べる料理をランキングで発表!健康な人ほど食物繊維を多く摂っていた!果たしてNo.1料理は何?食物繊維と老化防止の関係が次々と明らかに!!

水溶性食物繊維のレシピ

水溶性食物繊維のレシピで、簡単に作れて毎日食べたいサラダを紹介します。

材料
  • ほうれん草:1束
  • アボガド:1個
  • 生ナメコなどのキノコ類:1パック程度
  • ブロッコリー:1束
  • ウインナー:4本
  • オリーブオイル:少々
  • 醤油:少々
  • マヨネーズ:少々
作り方
  • ほうれん草を水洗いして好みの大きさに切りお皿に盛り付ける
  • 生ナメコやキノコ類の石づきをカットする
  • フライパンにオリーブオイルを入れガーリックパウダーを入れ香りが立ったらウインナーを入れ炒める
  • キノコ類を入れ炒める
  • 冷凍のブロッコリーを解凍してほうれん草に乗せ、炒めたウインナーキノコ類をほうれん草に乗せる
  • アボガドを一口サイズにカットして乗せ、サラダ全体にマヨネーズをかける

食物繊維の多い食べ物は料理の仕方によって摂取量が全く異なってきます。せっかく食物繊維の多い食べ物を選んでも調理中に水溶性食物繊維が流れ出してしまったらもったいないですよね?


食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
▶食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ

水溶性食物繊維と便秘

水溶性食物繊維と便秘には深いかかわりがありますが、不溶性食物繊維が不足していることによって、便秘が解消されないという場合もあります。

便を軟らかくする効果のある水溶性食物繊維は、便が固めとなっている便秘に効果があります。水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになることで、善玉菌を増やす効果があるので、腸内環境が整うのです。また、それに伴う吐き気や腹痛を伴う便秘を改善させるのに役立つとされています。

このような便秘は、悪玉菌が優勢になってガスを出し、溜まった便とガスで腸内の内圧が高まることで腹痛となり、胃が圧迫され吐き気につながることがあります。こういう時に、腸蠕動運動を促す下剤や不溶性食物繊維を摂ると、症状が悪化することがあります。

水溶性食物繊維でダイエット

これに加え、水溶性食物繊維の粘性により体脂肪をからめとって便として排出するだけでなく、食べたものがゆっくりと吸収されるので空腹感を感じにくいのです。だから、水溶性食物繊維でダイエットがしやすいのです。

食物繊維を摂っているんだけど、中々ダイエットできないという場合には、お腹周りの体脂肪を落とす効果がある漢方薬の防風通聖散で痩せたという体験談を読んでみると気づきがあるかも知れませんね!
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水溶性食物繊維で下痢

水溶性食物繊維で下痢になってしまうのは、水溶性食物繊維の過剰摂取によるものです。便秘もツライですが、下痢はもっとツライので食物繊維はバランスを考えて摂取しましょう。

イヌリン食物繊維の食品

イヌリン食物繊維は、植物の根の分部で作られる成分で、天然のオリゴ糖の一種とも呼ばれています。水溶性の食物繊維であり、菊芋・ごぼう・にら・タマネギ・にんにく・チコリ・タンポポなどに含まれています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は、水溶性1:不溶性2が理想とされています。水溶性食物繊維が注目されていますが、不溶性食物繊維も重要です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いは、下記の通りです。なお、レジスタントスターチは、難消化性でんぷんです。分かるかとは思いますが△〇◎の順で作用が強くなり×は作用なしです。

  • 不溶性食物繊維:便の量を増やし老廃物や毒素を吸着してカラダの外に排出する
  • 水溶性食物繊維:やせ菌などのエサになり、腸内環境を改善する
項目 不溶性 水溶性 難消化性
でんぷん
腸内善玉菌のエサになる ×
腸内で短鎖脂肪酸を産生
便の乾燥重量を増やす ×
便の水分量を増やす
便の運搬速度を速める ×
血中脂質を低下

水溶性食物繊維の健康食品

水溶性食物繊維の健康食品としては、食物繊維MIX(ファンケル)・meijiローラ食物繊維+オリゴ糖(明治)・ネイチャーメイド 食物繊維(大塚製薬)・スリムアップスリムストロングファイバー(アサヒフードアンドヘルスケア)・イージーファイバー(小林製薬)・ダイエタリーファイバー(オリヒロ)・ファイバーデトックス(水溶性食物繊維)(HBCフナト)などがありますが…

水溶性食物繊維の監修医師・病院

水溶性食物繊維や不溶性食物繊維を推奨する監修医師や病院としては、下記があります。

松嶋ランドマーククリニックは、「横浜市西区みなとみらい2-2-1-1 横浜ランドマークタワー7F」に位置し、横浜ランドマークタワーの7階:クリニックフロアにあります。

平田肛門科医院は、痔の治療に特化した病院ですが、痔を扱うということから便秘対策・予防において、食物繊維の大切さを語っています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く食べることについても推奨されています。

水溶性食物繊維の多い食品ランキングにある多い野菜と不溶性食物繊維の硬さが調理方法のレシピで生まれ変わる。水溶性食物繊維の多い食品に果物やこんにゃく、寒天などがあるが便秘だからと食べ過ぎると下痢になる。ダイエットとはどういうことかを間違えていないか?

水溶性食物繊維の多い食品ベスト10を作ったので、少ない食品も知れ野菜などの食べ物で一日に必要な摂取量を満たせます。水溶性食物繊維とは違う不溶性食物繊維を取りすぎるとどうなるのか?イヌリン食物繊維とはなにものなのか?食べれば便秘解消って思っていませんか?

腸の動きが弱い時には、ワカメなどの海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維を摂り、腸が動いているときには、根菜類に多く含まれる不溶性食物繊維を摂取すると便秘解消に役立ちます。尚、ベストはバランスは下記の通りです。

理想的なバランス
  • 水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2
  • 水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=33%:67%
実際のバランス
  • 水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:3
  • 水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=24%:76%
水溶性食物繊維は寒天にどれくらい

水溶性食物繊維は寒天にどれくらいかというと、100gあたり80.9gの食物繊維が含まれています。そして、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれてはいますが、通常寒天を食べる際には、水100gに対して寒天1gを使って食べますので、そんなに食物繊維は摂れません。

水溶性食物繊維はこんにゃくにどれくらい

こんにゃく芋に含まれるグルコマンナンは水溶性食物繊維ですが、こんにゃくを作る過程で配合される水酸化カルシウムなどの凝固剤の影響で不溶性食物繊維に変化してしまいます。

水溶性食物繊維の必要量は一日どれくらい

水溶性食物繊維の必要量は一日どれくらいなのでしょうか?女性や男性という性別によって異なるのでしょうか?また、年齢によってその摂取量は異なるのでしょうか?

ベストバランスである水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=33%:67%をもとに整理して行きましょう。

水溶性食物繊維の多い食品ランキング!調理方法で不溶性食物繊維が…のまとめ

水溶性食物繊維の多い食品ランキングにある多い野菜と不溶性食物繊維の硬さが調理方法のレシピで生まれ変わる。水溶性食物繊維の多い食品に果物やこんにゃく、寒天などがあるが便秘だからと食べ過ぎると下痢になる。ダイエットとはどういうことかを間違えていないか?

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食物繊維の多い食品を食べても痩せないなら、置き換えダイエットやファスティングを行うしかありません。ここで問題になるのが、ファスティングに使う置き換えダイエット食品です。

置き換えダイエット食品の中で最もおすすめできるのが、酵素ドリンクです。だからと言って、どんな酵素ドリンクでも良いというわけではありません。人気があっても安価で低品質な酵素ドリンクでは一時的に痩せてもリバウンドして太るのがオチです。

ですので、多少高くても、無添加・原液100%で醗酵時に糖類を使っていない高品質で高栄養な酵素ドリンクを使った方が、結果的に安いだけでなく、ダイエットにとって最も問題なリバウンドの危険性を減らすことができるんです。

せっかく頑張ってファスティングしたのに、置き換えた酵素ドリンクが低品質だったばっかりに、リバウンドして太ったんじゃ意味なくないですか?苦労が水の泡ですよね?それって安物買いの銭失いで損ですよね!だったら、高品質な酵素ドリンクを使った方が損しないと思いませんか?

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食物繊維の多い食品
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水溶性食物繊維で腸内環境を整えて痩せる

やせ菌が短鎖脂肪酸を作って痩せるというメカニズムですので、これにはいかに効率良く水溶性食物繊維を摂取するかが重要なポイントでもあります。やせ菌を使えば食べても太らない体質に生まれ変われます。

多くの医者が推奨している痩せ菌ダイエットは、痩せている人の腸内には痩せ菌が多く、太っている人にはデブ菌が多いというものなのですが、痩せ菌やデブ菌は、医学誌の「サイエンス」や「nature」でも掲載されていているので、医学的にも信頼度の高いものだと言えます。
睡眠不足解消法
この痩せ菌を増やして、デブ菌を増やす痩せ菌ダイエットについては、下記の特集記事で詳しく説明しているので、そちらを参照して下さい。


食物繊維の多い食品
▶痩せ菌ダイエットおすすめランキング