食物繊維の多い野菜ジュースランキングベスト10！水溶性と不溶性？

食物繊維の多い野菜ジュースランキングベスト10なら飲み物だから簡単便利！食物繊維の多い野菜や果物でも水溶性と不溶性をバランス良く食べるのは難しい。レタスやキャベツのサラダ、コンニャク、枝豆、ゴボウなど料理に使うなら一番食物繊維が多い食べ物を使いたいよね？

食物繊維の多い野菜とは、どのようなものなのでしょうか？そもそも食物繊維というのは、体内酵素によって消化されない難消化性成分で植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分に多いのが特徴です。

食物繊維の多い野菜とは？

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。特に市販の野菜ジュースの場合は、元々の野菜に含まれている食物繊維が加工の段階で取り除かれている場合が多いので、野菜ジュースを飲んで食物繊維を摂取しているつもりになっている可能性があるので注意が必要です。

ダイエット先生

食物繊維を上手に摂取することで健康的なダイエットが行え、美容にも良い効果があります！

日本人の食物繊維摂取量は，食生活の欧米化や穀類，芋類，野菜類，豆類の摂取減少の影響を受けて第二次世界大戦後から年々減り続けており，実際の摂取量は若い世代を中心に目標量を満たさない状況が続いている．

引用元: 繊維質と食物繊維

野菜ジュースの食物繊維

野菜ジュースの食物繊維は思ったほど摂取することができないのを知っていますか？野菜を食べるのに比べて、野菜ジュースはその製造工程で食物繊維を失ってしまうというもったいないものなのです。

ってこれだと良く分かりませんね。食物繊維は、他の栄養素のように太る原因にならず、水溶性と不溶性をバランス良く食べることで、腸内環境が整えられて便秘や下痢の解消に繋がるものです。

この食物繊維ですが、前述の通り野菜や海藻などに多いのですが、どちらも十分な量を摂取するには、たくさん食べなければならないので大変です。そこで野菜ジュースにして忙しい朝でも手軽に食物繊維を摂取してしまおうというわけです！

食物繊維の多い野菜ジュース

食物繊維の多い野菜ジュースは手軽に食物繊維が摂れるのは良いのですが、不溶性食物繊維がほとんど含まれておらず、水溶性食物繊維に偏っている点に注意が必要です。

また、食品衛生法により野菜ジュースは高温で加熱処理されてしまうため、野菜や果物に多く含まれているビタミンCが破壊されていまいます。ただし、加熱後にビタミンCを添加している野菜ジュースもあります。

この前提を踏まえて、食物繊維の多い野菜ジュースベスト10ランキングを作りましたので参考にして下さい。もちろん、栄養素や添加物についても考慮済みです。

食物繊維の多い野菜ベスト10

野菜ジュースは食物繊維を手軽に摂れるけど、水溶性食物繊維がメインで不溶性食物繊維が欠けているだけでなく、ビタミンCが熱処理で破壊されちゃうから、ジュースじゃなくて野菜を食べたいという場合には、この食物繊維の多い野菜ベスト10が参考になります。

食物繊維の多い野菜ランキング

食物繊維の多い野菜ランキングにおいてランクインされた野菜を食べる場合に気をつけなければならないのは、水溶性食物繊維が水に浸けたり、茹でたりした際に溶け出してしまう点です。

水やお湯に溶け出してしまった水溶性食物繊維もだし汁として使うなどして余さず摂取することが重要です。野菜には食物繊維だけでなく多くのビタミンも含まれていますので積極的に食べるようにしましょう。

多くの野菜に含まれているβ-カロテンは、体内に入るとビタミンAに変換されて、口、鼻、のど、肺、胃や腸などにある粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持に効果があります。ビタミンAの多い食品は下記の特集記事を参照して下さい。

▶ビタミンAの多い食品

また、認知症の権威である白澤卓二医師によると、食物繊維は腸に直結しているが、腸が脳と関係しています。高齢者になると認知機能を保つことが重要になります。

レモンのイメージが強いビタミンCも多くの野菜に含まれています。ビタミンCには、アンチエイジング効果、免疫力アップ効果、抗ストレス効果などがあり美容と健康に欠かせないビタミンだと言えます。ビタミンCの多い食品は下記の特集記事を参照して下さい。

▶ビタミンCの多い食品

食物繊維の少ない野菜

食物繊維の多い野菜を見て来ましたが、逆に食物繊維の少ない野菜にはどのようなものがあるのでしょうか？下記のようなものが比較的食物繊維が少ない野菜だと言えます。それぞれ100g中に含まれる食物繊維量です。

食物繊維とレタス

食物繊維はレタスというイメージがありませんか？でも、先ほど食物繊維の少ない野菜で説明したようにレタスの食物繊維はたったの1.1gしかありません。

なぜ、このレタスが食物繊維の比較対象になっているかというと、食物繊維は入っているけど少ないので、この商品には、レタス10個分の食物繊維が入っていると言ってスゴイと思わせる作戦なのです。

これと同じようなのが、レモン10個分のビタミンCというような比較表現ですね。レモンはすっぱいしビタミンCが含まれていますが、レモン果汁には100g中に50mgしかビタミンCが含まれていません。

これに対し、たとえば赤ピーマンは、100g中に170mgのビタミンCが含まれています。レモンの3倍以上もビタミンCが含まれているんですね。要するにこれも食物繊維と同様にビタミンCがいっぱい含まれていると思わせる作戦なのです。

食物繊維とキャベツ

レタスと同じようにキャベツも食物繊維が豊富な野菜というイメージがあります。ですが、キャベツは100gあたり1.8gしか食物繊維が含まれていません。

これは野菜の中でも食物繊維が少ない部類に属します。食物繊維が少ないけど、キャベツには血液や骨の形成に不可欠なビタミンKが含まれています。ビタミンKの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。

▶ビタミンKの多い食品

食物繊維の水溶性と不溶性のバランス

食物繊維は何でもいいから摂りまくればいいわけではありません。食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維は、腸の中にある便を柔らかくしてくれる効果があります。また、善玉菌のエサになるので腸内環境を整えて便秘解消に役立ちます。水溶性食物繊維については、下記の特集記事を参照して下さい。
▶水溶性食物繊維の多い食品

不溶性食物繊維は、腸内で便のカサ増しをしてくれます。食事制限のダイエットをしていて便秘になる原因の一つが便の量が少なくで出ないというものです。不溶性食物繊維の多い食品については下記の特集記事を参照して下さい。
▶不溶性食物繊維の多い食品

この状況を打開してくれるのが、不溶性食物繊維で便のカサ増しを行って出やすくするだけでなく、腸を刺激してぜん動運動を活性化してくれます。ぜん動運動はしているけど便秘という場合には、下記の大ぜん動の特集記事を参照して下さい。
▶大ぜん動

この水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスですが、不溶性が2で水溶性が1というのが理想的です。それに加えて1日あたり男性20g以上、女性18g以上摂取する必要があります。これって意外と大変です。

この割合に従って、水溶性食物繊維の摂取量を計算すると、男性で約6.3g/日、女性で約5.6g/日も必要な計算になります。

ですので、この食物繊維を簡単に摂取できるようにしたのが「黒糖抹茶青汁寒天ジュレ」というゼリーのような食べ物です。これなら繊維質が苦手という人でも簡単に摂取できます。詳しくは、下記の特集記事を参照して下さい。

一番食物繊維が多い食べ物

一番食物繊維が多い食べ物は一体何なのでしょうか？単純に100g中に含まれる食物繊維含有量としては、キクラゲ黒が74.2gです。日常的に食べられるものとしては、糸引き納豆が50g中4.8gでトップです。

食物繊維とこんにゃく

こんにゃくには食物繊維が含まれていますが、100g中に不溶性食物繊維が3g入っているのですが、水溶性食物繊維が含まれておらず、食物繊維のバランスに欠けます。

ですので、こんにゃくの食物繊維における欠点を補うために他の水溶性食物繊維が多くふくまれた食品を一緒に料理して食べるようにすると良いでしょう。

食物繊維の多い料理

食物繊維の多い料理としては、おでん、すき焼き、ロールキャベツ、きんぴらゴボウなど寒い季節にピッタリなものが多いのが特徴です。また、これらは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することができるのでおすすめです。

食物繊維の多い果物

食物繊維の多い果物としては、下記のようなものがあります。

食物繊維の多い野菜ジュースランキングベスト10！水溶性と不溶性？のまとめ

食物繊維の多い野菜ジュースランキングベスト10なら飲み物だから簡単便利！食物繊維の多い野菜や果物でも水溶性と不溶性をバランス良く食べるのは難しい。レタスやキャベツ、コンニャクなど料理に使うなら一番食物繊維が多い食べ物を使いたいよね？

食物繊維の多い食べ物は料理の仕方によって摂取量が全く異なってきます。せっかく食物繊維の多い食べ物を選んでも調理中に水溶性食物繊維が流れ出してしまったらもったいないですよね？

▶食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ

食物繊維の効果

食物繊維の効果には、コレステロールの抑制、便秘解消、高血圧の予防、がんのリスク低下、糖尿病の予防、満腹感を高めてメタボ予防などがあります。

食物繊維でコレステロールの抑制

食物繊維でコレステロールの抑制できるのは、食物繊維は体内では消化・吸収されずにそのまま腸に排出されます。その時に、コレステロールや胆汁酸を吸着し、一緒に排出するため、LDLコレステロールが減少します。

LDLコレステロール値を下げるには、どうすれば良いのかを解説した記事は下記を参照して下さい。

▶LDLコレステロール値を下げるには？

食物繊維で便秘解消

水溶性食物繊維のグルコマンナンが水を含むと膨らみ腸を刺激するだけでなく、善玉菌のエサになって便の量を増やし、便秘解消に繋がります。

便秘の原因となる大腸の善玉菌は、99.9%がビフィズス菌なので便秘を解消するなら小腸に多い乳酸菌ではなくビフィズス菌を摂取した方が効果的です。詳しくは下記のビフィズス菌サプリの特集記事を参照して下さい。

▶ビフィズス菌人気ランキング

食物繊維で高血圧の予防

水溶性食物繊維は、体内のナトリウムを包んで一緒に排出するので血圧を下げる効果があります。同じように塩分を排出するカリウムを一緒に摂ると効果倍増です。

▶カリウムの多い食品

高血圧の状態が続くと血管を傷つけ血管年齢を老けさせる原因になります。血管が老けると全身の老けに繋がり、シミ、シワ、冷え、内臓の老化などなど様々な悪い症状が出始めます。

血管は食生活や生活習慣を改善することで若返らせることが可能です。もう無理と諦める前に、血管を若返らせる方法が記載された下記の特集記事を参考に実践してみて下さい。

▶血管を若返らせる方法

食物繊維で糖尿病の予防

食物繊維は血糖値を正常にし、インシュリンというホルモンを節約する働きがありますので、糖尿病の予防に役立ちます。自覚症状のない糖尿病ですから合併症が発症する前に食生活を改善しましょう。糖尿病の食事療法は下記を参照して下さい。

▶糖尿病の食事療法

食物繊維でダイエット

食物繊維の中でも水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになることで痩せ菌ダイエットを成功に導きます。この痩せ菌ダイエットは痩せている人の腸内に多い痩せ菌と太っている人の腸内に多いデブ菌を研究して導き出されたダイエットです。

痩せ菌とデブ菌は、医学誌の「サイエンス」や「nature」でも掲載されており、多くの医者も痩せ菌ダイエットを推奨しています。詳しくは、下記の痩せ菌ダイエットのサプリを特集した記事を参照して下さい。

▶痩せ菌ダイエットおすすめランキング

食物繊維の多い飲み物

食物繊維の多い飲み物としては、ココア、抹茶、ごぼう茶、黒豆茶、シモン茶などがあります。ゴボウ茶はナグモクリニックの南雲吉則医師が愛飲していることで多くに人に知られていますね！

だがしかし、これらの飲み物を凌駕する食物繊維の多い飲み物があります。それが青汁です。でも、青汁って不味いんでしょ？って思うかも知れませんが、今は美味しいフルーツ青汁というものがあります。

青臭くて苦い昔ながらの青汁も存在しますが、食物繊維や各種ビタミンなどの栄養素はそのままに青汁の欠点とも言われる味を改良したのがフルーツ青汁です。健康的なダイエット食品としても使われる青汁については、下記の特集記事を参照して下さい。

▶青汁ダイエット人気ランキング