大蠕動運動とは?

大蠕動運動とは、蠕が難しい読み方ですが、大ぜんどう運動と読みます。簡単にいうと、ぜん動運動の大きい版というか、速い版で、大ぜん動は、ぜん動の200倍の速さで便を押し出します。
大ぜん動
ノーマルな蠕動運動でも、大腸内を便が動き少しずつ肛門へ向かってはいるのですが、そのスピードは、分速1㎝から3㎝です。日本人の大腸は平均1.5mなので、150㎝だから…

150分かかるところが、1分もかからずに押し出されることになってしまうが、本当でしょうか…まぁ、個人差もあるから、この速度の厳密性は別にしても、大ぜん動を起こすことが便秘の解消に向けて大きな突破口となることは間違いなさそうですね♪

ダイエット先生ダイエット先生

大ぜん動を毎日起こせるようになると便秘は自然と解消します。

大ぜん動が起こるのはどれか?

大ぜん動を起こす方法として、3つの方法があるとすると効率良く大ぜん動が起こるのはどれか?と考えるかも知れませんが、どれか一つではなく3つを合わせて行うことで、大ぜん動が起こりやすくなります。
大ぜん動

大ぜん動を起こす方法1:食事

大ぜん動を起こす方法の一つ目は、食事です。と言っても、何かを食べるとかそういう話ではなくて、食事をしてから、次の食事までの時間を空けるというものです。

大ぜん動:この差って何ですか?

これは、2017年11月28日放送の「この差って何ですか?」というテレビ番組において、辛い便秘に悩む人とそうじゃない人の特集がされた際に説明されていたものです。東邦大学・医療センター大森病院の渡邉利泰医師がその差を解説されています。
大ぜん動

ぜん動運動とは?

大ぜん動運動の前に、普段行われている蠕動運動について説明します。大腸がゆっくりと伸びたり縮んたりして、便をゆっくり押し出す動きです。起きている時も、寝ている時も誰にでも24時間起きている運動です。

ぜん動運動で、大腸の中で便が分速1㎝程度でゆっくりと動いてはいますが、遅いので、ぜん動運動だけでは、便秘になりやすいのです。

総蠕動運動とは?

総蠕動運動とは、大ぜん動運動の別名です。大ぜん動運動では、ノーマルなぜん動運動の200倍の速度で大腸内の便が肛門に向かって押し出されます。1日に数回しか起きない非常に珍しいものです。

大蠕動は、小腸に何もない空腹時限定で食べ物を食べると分泌されるモチリンというホルモンの働きです。

大蠕動と総蠕動

大蠕動と総蠕動は、同じ意味です。呼び方が二つあって紛らわしいですが、どちらも同じように横行結腸からS状結腸にかけて通常の200倍という速さで便の移送が行われます。

大蠕動を起こす時間

大蠕動を起こす時間に関するものとしては、食事と食事の間は8時間以上、何も食べないというのが重要です。この8時間というのは寝ている時間もカウントできて、水は飲んでも構いません。
大ぜん動

大蠕動が起きる流れ

大蠕動が起きる流れとしては、下記のようになっていますので、食後、8時間以内に何かを食べると胃と小腸がカラにならないので、大ぜん動は起きないのです。

  • 食事をすると胃が3時間くらいかけて消化
  • 小腸で5時間くらいかけて消化
  • 合計8時間かけて消化を行い大腸に送られて、胃と小腸がカラになった時に大ぜん動が起きる
大腸の分節運動

大腸の分節運動は、局所的に収縮を起こす運動で内容物を運ぶことには無関係ですが、内容物をかき混ぜる働きがあります。

逆蠕動とは?

逆蠕動とは、盲腸と上行結腸で行われる運動であり、直腸側から盲腸側へと逆方向に移動する蠕動運動であり、嘔吐は胃内容物を口腔へ逆流させる運動なので、逆蠕動が関与しています。
大ぜん動

小腸の運動

大腸に食べ物が良く前には、小腸を通ります。小腸は、6mから7mあり、「蠕動運動」「分節運動」「振子運動」によって食べ物の消化が行われます。

小腸の蠕動運動

小腸の蠕動運動は、腸内容物の輸送目的で行われ、秒速3㎝から6.5㎝程度なので、大腸の蠕動運動が分速1㎝から3㎝なのを考えるとかなり速いですね!

小腸の分節運動

小腸の分節運動は、一定感覚で収縮・弛緩を繰り返して、腸内容物の混和を行います。そのスピードは、1分間に7回から8回程度です。

大蠕動を起こすスケジュール例

大蠕動を起こすスケジュール例としては、下記のようなものが考えられます。あくまでも一例ですので、お仕事の都合などアナタの状況に合わせて時間を微調整して下さいね。
大ぜん動

  • 19時:夕食
  • 20時:夕食終了
  • 23時:就寝 ※1
  • 04時:大ぜん動が起き始める ※2
  • 起床:コップ1杯(200ml程度)の水を飲む ※3

※1 夕食は睡眠の3時間前までに済ませる必要がある。胃の食べ物を消化前に寝ると睡眠が浅くなって、リラックスできずに睡眠の質が下がります。リラックスした状態の方が、大ぜん動を起きやすくなるのです。

眠りが浅いどころか、眠れないのが悩みでツライという場合には、下記の眠れない時の対処法が書かれた特集記事が参考になります。


大ぜん動
▶眠れない時の対処法

※2 夜寝ている間に、大ぜん動が起きて便が肛門近くまで流れて来ます。

※3 胃に刺激が伝わって、大腸が押され、動きが活発になるので、朝の排便が促されます。

大蠕動が起こるのはどれか?

次の中で、大蠕動が起こるのはどれかというと…大腸ですね!

  • 小腸
  • 大腸

大蠕動運動と反射

便秘を解消するには、大蠕動運動と反射が重要です。大蠕動運動については、既に説明済みですので、反射について説明して行きます。反射というのは、「胃・結腸反射」です。

胃・結腸反射とは?

胃・結腸反射とは、下記の流れを指します。

  • 食べ物が大腸の下行結腸に送られる
  • S状小腸に溜まる
  • 水による胃の刺激が神経を介して大腸に伝わる
  • 下行結腸に大蠕動運動という収縮運動が起きる

大ぜん動を起こす方法2:運動

大ぜん動を起こす方法の二つ目は、運動です。便秘の時には、下半身を鍛える運動が効果的だと言われますが、それ以外にも大腸に溜まったガスを追い出す運動が有効です。

大腸内にガスが溜まりお腹が張りやすいという場合、バクテロイデスやメタン菌、硫化水素産生菌、などの菌が増えているので追い出しましょう。

大ぜん動:ガッテン

これは、2016年9月14日放送のNHK「ガッテン」というテレビ番組において、説明されていた大腸内の余計なガスを追い出す運動です。

うつ伏せゴロゴロ寝運動

大腸にたまったガスを毎日寝る前に追い出してくれる「うつ伏せゴロゴロ寝運動」のやり方は下記の通りです。先ほどの大蠕動を起こすスケジュール例に組み込む場合には、22時30分から23時の間に行うことになります。

  • 夜寝る前にうつぶせの状態になり10分間動かずにじっとする
  • おへその辺りに枕やクッションなどを敷くとより効果が高まる
  • 10分経ったら、体を左右に転がすように傾ける動きを5往復行う

便秘ぐるぐる体操:金スマ

金スマで紹介された便秘ぐるぐる体操は、腸もみ腰まわしです。やり方は下記の通りです。
大ぜん動

  • 左の肋骨のすぐ下と右の腰骨のすぐ上にあたるところを掴むようにして揉む
  • 腸まで刺激が軽く届く程度のチカラで良い
  • 大きく腰を回しながら右回しと左回しで行う
  • 10回転を1回として、1日3回程度行う
便秘を解消するスクワット

大腸のガスを追い出す以外に、便を押し出す筋力を鍛えるという意味で、便秘を解消するスクワットがあります。詳しくは、下記のスクワット正しいフォームのやり方が書かれた記事を参照して下さい。


大ぜん動
▶スクワット正しいフォームのやり方

大ぜん動を起こす方法3:腸内環境

大ぜん動を起こす方法の三つ目は、腸内環境です。腸内環境を整えるには、大きく三つの方法があります。それは、水溶性食物繊維と短鎖脂肪酸と乳酸菌です。

腸内環境:水溶性食物繊維

腸内環境を整えるために必要な一つ目は、水溶性食物繊維です。腸内にいる善玉菌のエサとなるのが、水溶性食物繊維なので、下記の水溶性食物繊維の多い食品を参照して腸内環境を整えましょう。


大ぜん動
▶水溶性食物繊維の多い食品

腸内環境:糖質

腸内環境は、糖質によって悪化します。糖質を摂取すると胃が糖反射を起こし、腸が砂糖などを分解するまで胃が停止します。1gの砂糖を小腸で分解するのに1時間以上かかります。

これにより、腸内に悪玉菌が増え、ガスが発生し、小腸に食べ物がたまっているので、大ぜん動は起こせません。糖質の多い食品は下記の特集記事を参照して下さい。


大ぜん動
▶糖質の多い食品

腸蠕動音が良好なのに便秘

腸蠕動音が良好なのに便秘な場合には、便が硬くなっていて出にくくなっている可能性が考えられます。水分を十分に摂取するとともに、水溶性食物繊維の多い食品を摂取して、便の水分量を増やし柔らかくしましょう。

腸内環境:短鎖脂肪酸

腸内環境を整えるために必要な二つ目は、短鎖脂肪酸です。大腸の働きを活性化させるためには、善玉菌が作る短鎖脂肪酸が重要な働きをします。ですので、短鎖脂肪酸を増やす食品を積極的に食べるようにしましょう。


大ぜん動
▶短鎖脂肪酸を増やす食品一覧

腸内環境:乳酸菌

腸内環境を整えるために必要な三つ目は、乳酸菌です。乳酸菌というとヨーグルトを思い浮かべるかと思いますが、腸内環境を整えるには、ヨーグルトの乳酸菌では数が足りません。

また、腸内細菌と相性の良い乳酸菌が必要なので、乳酸菌の種類も足りません。色んな種類のヨーグルトをバケツ一杯食べればクリアできますが、現実的ではありませんね!

ですので、乳酸菌の数と種類を考慮した乳酸菌サプリを摂取することで腸内環境を整える必要があります。詳しくは下記の乳酸菌サプリの人気ランキング記事を参照して下さい。


大ぜん動
▶乳酸菌の人気ランキング

大ぜん動!便秘解消に蠕動運動の200倍の速さで押し出す3つの方法のまとめ

大ぜん動の意味は、大腸の蠕動運動を200倍の速さで行うもので便秘解消に有効だ。大ぜん動は総蠕動とも呼ばれ、3つの方法をぐるぐる行うと胃・結腸反射と合わせて決まった時間に便意が起こるのはどれか一つではダメ!この差って何ですか?やガッテンなどでズバッと解決♪

血管は若い頃は柔らかくしなやかですが、食生活や生活習慣、老化現象などによって硬くなってしまいます。硬くなった血管は老廃物が溜まり血流が悪化します。血管の老化はカラダの老化と直結し、様々な病気の原因になります。


血管を強くする食べ物や飲み物の発酵食品一覧とレシピ
▶血管を強くする食べ物や飲み物の発酵食品一覧とレシピ

食物繊維は便秘解消、コレステロールの抑制、糖尿病の予防、高血圧の予防など生活習慣病やそれに繋がる多くの問題を解決してくれます。ですが、必要量を毎日摂取することは中々難しいので野菜ジュースで補うのも一つの手です。


食物繊維の多い野菜ジュースランキングベスト10
▶食物繊維の多い野菜ジュースランキングベスト10

肩や肩甲骨周りのストレッチを行うことで慢性的な肩こり、猫背、眼精疲労、スタイルの悪化などを解消することができます。しかも、椅子に座ったり、寝たまま行えるストレッチが数多いので、誰でも簡単に行えますよ!


肩甲骨ストレッチ体操で肩こり解消
▶肩甲骨ストレッチ体操で肩こり解消