短鎖脂肪酸を食品で増やす!

短鎖脂肪酸を増やす食品とは、どのようなものなのでしょうか?それ以前に短鎖脂肪酸っていうのが何ものなのかも分かりませんよね!この短鎖脂肪酸は、痩せ菌ダイエットとともに話題になっている脂肪酸の一つです。
短鎖脂肪酸を増やす食品一覧
痩せ菌ダイエットというのは、痩せている人には腸内細菌の痩せ菌が多く、デブの人にはデブ菌が多いという研究結果から生まれたダイエット方法で、腸内細菌の痩せ菌を増やしてデブ菌を減らすダイエット方法です。では、短鎖脂肪酸って何ものなのでしょうか?

ダイエット先生ダイエット先生

短鎖脂肪酸は、痩せ菌ダイエットに深く関係しています。痩せやすい体質作りはダイエットの基本ですね!

短鎖脂肪酸とは?

短鎖脂肪酸とは、たんさしぼうさんと読み、数個から数十個の炭素が鎖のように繋がった構造の脂肪酸の中で、炭素の数が6個以下のものを指します。酢酸、プロピオン酸、酪酸などが代表的な短鎖脂肪酸です。
短鎖脂肪酸を増やす食品一覧
食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵させることによって短鎖脂肪酸が作られます。作られた短鎖脂肪酸は、大腸粘膜組織から吸収されてエネルギー源や脂肪を合成する材料として使われます。なんとなくダイエットに効果がありそうだって分かりますね。

短鎖脂肪酸を増やすには

短鎖脂肪酸を増やすにはどうすれば良いのでしょうか?短鎖脂肪酸を含む食品やサプリを摂取するか、短鎖脂肪酸を作り出す腸内細菌を活性化させる必要があります。

短鎖脂肪酸の食品

短鎖脂肪酸の食品としては、大きく分けると醗酵食品と食物繊維に分かれます。更に食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分かれます。それぞれについて見て行きましょう。

短鎖脂肪酸を増やす発酵食品

短鎖脂肪酸を増やす発酵食品としては、黒酢、酢、梅干し、ピクルス、酢の物、らっきょう、漬物、キムチ、チーズ、納豆、ヨーグルトなどがあります。

短鎖脂肪酸をヨーグルトで増やす

この中で、ヨーグルトは、牛乳から作られたものと豆乳から作られたものがあります。牛乳に含まれる乳糖は多くの日本人が分解できないので、豆乳ヨーグルトの方が腸内環境を整えるには適しています。豆乳ヨーグルトを作る方法は下記の特集記事を参照して下さい。


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▶豆乳ヨーグルトを作る方法

短鎖脂肪酸を酢で増やす

酢は醗酵食品ですので、短鎖脂肪酸を増やすことが出来ます。酢を使ったダイエット、健康増進方法がありますが、これにも短鎖脂肪酸が関連してきそうですね。詳しくは、下記の酢で痩せる方法を参照して下さい。


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▶酢で痩せる方法

短鎖脂肪酸はヤクルトによると…

短鎖脂肪酸はヤクルトによると、食物繊維やオリゴ糖の摂取が短鎖脂肪酸を増やすことに関連していると言っています。また、短鎖脂肪酸がエネルギー源として利用されるとも言っています。

短鎖脂肪酸を増やす不溶性食物繊維

短鎖脂肪酸を増やす不溶性食物繊維としては、ゴボウ・菜の花・たけのこ・トウモロコシなどの野菜類、インゲン豆・大豆などの豆類、さつまいも・コンニャクなどのイモ類、しいたけ・しめじ・なめこなどのキノコ類、大麦などの穀類などがあります。

私たちの食卓で穀類というと白米を想像される人が多いと思いますが、白米は玄米から様々な栄養素と食物繊維を削り取った粕です。ですので、玄米が美味しく食べられる発酵発芽玄米の作り方を下記で特集しているので、参考にして下さい。


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▶発芽玄米の作り方

短鎖脂肪酸を増やす水溶性食物繊維

短鎖脂肪酸を増やす水溶性食物繊維としては、昆布・ワカメなどの海藻類、りんご・バナナなどの果物などに多く含まれています。水溶性食物繊維の多い食品は下記の特集記事を参照して下さい。


短鎖脂肪酸を増やす食品一覧
▶水溶性食物繊維の多い食品

水溶性食物繊維を摂る⇒消化されずに大腸へ行く⇒腸内細菌が発酵分解する⇒腸内で短鎖脂肪酸が生成されるという流れで、水溶性食物繊維が短鎖脂肪酸を増やすのです。

短鎖脂肪酸をバターで増やす

短鎖脂肪酸をバターで増やすのは実質的に難しいと言えます。バターは総脂肪含量の約12%が酪酸なのですが、乳製品であり高カロリーなので短鎖脂肪酸の一種である酪酸だとはいえ、太る可能性が高くなって意味がありません。

短鎖脂肪酸をミヤリサンで増やす

短鎖脂肪酸をミヤリサンで増やすことができます。ミヤリサンには、酪酸菌・宮入菌が含まれていて、短鎖脂肪酸の一種である酪酸を作り出してくれるだけでなく、ビタミンB群も作り出してくれます。ビタミンB群の多い食品は下記の特集記事を参照して下さい。


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▶ビタミンB群の多い食品ベスト10

短鎖脂肪酸をサプリメントで増やす

短鎖脂肪酸をサプリメントで増やすのであれば、痩せ菌を増やし、デブ菌を減らし、短鎖脂肪酸を増やすという痩せ菌ダイエットに特化したラクビが良いでしょう。下記の特集記事にて、ラクビのレビューがされていますので参照して下さい。


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▶ラクビは短鎖脂肪酸を増やす

短鎖脂肪酸の効果

短鎖脂肪酸の効果には、どのようなものがあるのでしょうか?下記のようなものがあります。
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  • 殺菌・静菌作用により悪玉菌を減らすので、便秘解消効果
  • 腸管バリア機能によりウイルスや病原菌から守る
  • 腸炎・大腸がんの予防
  • 脂肪燃焼によりダイエット効果
  • 糖尿病の予防

短鎖脂肪酸により糖尿病の予防が行えますが、現代の贅沢病とも言われる糖尿病に悩む人々は年々増え続けていますので、改善方法について、下記の糖尿病の食事療法が特集された記事を参照して下さい。


短鎖脂肪酸を増やす食品一覧
▶糖尿病の食事療法

短鎖脂肪酸と代謝

短鎖脂肪酸を増やす食品を食べることで、脂肪細胞に指令が出て代謝がアップして無駄に体脂肪が大きくなってしまうということを防ぐことができます。脂肪細胞が大きくなるとカラダが膨らみます。
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短鎖脂肪酸を増やすことで代謝をアップできますので、エネルギー消費効率が良くなります。まぁ燃費が悪くなるのですが、これはダイエットにとっては好都合で、痩せやすい体質になるってことです。

短鎖脂肪酸と吸収

消化管内で生産された短鎖脂肪酸の95%以上が受動拡散及び担体輸送で吸収されます。吸収された短鎖脂肪酸のうち、酪酸は大腸上皮細胞のエネルギー源として利用され、酢酸とプロピオン酸は肝臓や筋肉で代謝利用されます。

短鎖脂肪酸とケトン体

ケトン体とは、体内のブドウ糖が枯渇した時に、肝細胞のミトコンドリアで作られる短鎖脂肪酸のことです。ケトン体は、短鎖脂肪酸の一種ですよってことですね。
短鎖脂肪酸を増やす食品一覧

  • ケトン体:β-ヒドロキシ酪酸・アセト酢酸・アセトン
  • 短鎖脂肪酸:プロピオン酸・酪酸・蟻酸・酢酸・吉草酸・カプロン酸

短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸

短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸は、飽和脂肪酸を分類したもので、下記のような違いがあります。

  • 短鎖脂肪酸:炭素を結ぶ鎖の数が6個以下の飽和脂肪酸
  • 中鎖脂肪酸:炭素を結ぶ鎖の数が7個から11個の飽和脂肪酸
  • 長鎖脂肪酸:炭素を結ぶ鎖の数が12個以上の飽和脂肪酸

短鎖脂肪酸とビフィズス菌

ビフィズス菌などの有益な腸内細菌は、オリゴ糖や食物繊維を発酵して、短鎖脂肪酸を作ります。ビフィズス菌を痩せ菌と記載しているブログもありますが、痩せ菌は、バクテロイデスです。

短鎖脂肪酸で病気や癌の予防

短鎖脂肪酸で病気や癌の予防ができます。腸の中で悪い菌が繁殖してしまうと腐敗状態となり、腸の中に炎症を起こして、ポリープができ、それが悪化すると癌になります。

ですので、腸内環境を整えることは、とても大切で短鎖脂肪酸はその切り札だと言えます。腸の中にたんさしぼうさんを作ってくれる菌を育てて置けば菌がどんどんたんさ脂肪酸を作ってくれますので、腸の中の炎症を抑えてくれて腸の粘膜に栄養を与えてくれます。

痩せ体質とデブ体質

腸内フローラを整えて、痩せ菌を増やし、デブ菌を減らすことで太りやすいデブ体質から痩せやすい痩せ体質に生まれ変わることができます。痩せ体質になれば少しくらい食べ過ぎても太りにくいのでダイエットがとてもやりやすいのです。

短鎖脂肪酸を増やす食品一覧!ヤクルトやヨーグルトのダイエット効果のまとめ

短鎖脂肪酸を増やす食品一覧を使いヤクルトや酢・ヨーグルト・バターなどで吸収し代謝を高めてダイエット効果がある。腸内細菌の短鎖脂肪酸を増やす食品の発酵食品と水溶性食物繊維とケトン体、中鎖脂肪酸の関係とは?サプリメントやミヤリサンの口コミに騙されていないか?

短鎖脂肪酸でダイエット

短鎖脂肪酸は、酸っぱいにおい、ちょっとくさいにおいがするので、食事として摂るのは大変です。ですので、臭いや味のしないサプリメントの形で摂取するのがおすすめです。

短鎖脂肪酸が増えると、腸から脂肪を吸収するのを防いでくれます。それだけでなく、カラダについた脂肪である脂質の代謝を促進してくれるので、ついてしまった体脂肪を少なくしてくれます。

短鎖脂肪酸でダイエットをするのであれば、腸内細菌の痩せ菌を増やし、デブ菌を減らし、短鎖脂肪酸を増やすダイエット方法が良いでしょう。これを痩せ菌ダイエットと言いますが、詳しくは下記の痩せ菌ダイエット人気ランキングを参照して下さい。


短鎖脂肪酸を増やす食品一覧
▶痩せ菌ダイエットおすすめランキング