短鎖脂肪酸を食品で増やす!

短鎖脂肪酸を増やす食品とは、どのようなものなのでしょうか?それ以前に短鎖脂肪酸っていうのが何ものなのかも分かりませんよね!この短鎖脂肪酸は、痩せ菌ダイエットとともに話題になっている脂肪酸の一つです。
短鎖脂肪酸を増やす食品一覧
痩せ菌ダイエットというのは、痩せている人には腸内細菌の痩せ菌が多く、デブの人にはデブ菌が多いという研究結果から生まれたダイエット方法で、腸内細菌の痩せ菌を増やしてデブ菌を減らすダイエット方法です。では、短鎖脂肪酸って何ものなのでしょうか?

ダイエット先生ダイエット先生

短鎖脂肪酸は、痩せ菌ダイエットに深く関係しています。痩せやすい体質作りはダイエットの基本ですね!

短鎖脂肪酸とは?

短鎖脂肪酸とは、たんさしぼうさんと読み、数個から数十個の炭素が鎖のように繋がった構造の脂肪酸の中で、炭素の数が6個以下のものを指します。酢酸、プロピオン酸、酪酸などが代表的な短鎖脂肪酸です。
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食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵させることによって短鎖脂肪酸が作られます。作られた短鎖脂肪酸は、大腸粘膜組織から吸収されてエネルギー源や脂肪を合成する材料として使われます。なんとなくダイエットに効果がありそうだって分かりますね。

短鎖脂肪酸を増やすには

短鎖脂肪酸を増やすにはどうすれば良いのでしょうか?短鎖脂肪酸を含む食品やサプリを摂取するか、短鎖脂肪酸を作り出す腸内細菌を活性化させる必要があります。

短鎖脂肪酸の食品

短鎖脂肪酸の食品としては、大きく分けると醗酵食品と食物繊維に分かれます。更に食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分かれます。それぞれについて見て行きましょう。

短鎖脂肪酸を増やす発酵食品

短鎖脂肪酸を増やす発酵食品としては、黒酢、酢、梅干し、ピクルス、酢の物、らっきょう、漬物、キムチ、チーズ、納豆、ヨーグルトなどがあります。

短鎖脂肪酸をヨーグルトで増やす

この中で、ヨーグルトは、牛乳から作られたものと豆乳から作られたものがあります。牛乳に含まれる乳糖は多くの日本人が分解できないので、豆乳ヨーグルトの方が腸内環境を整えるには適しています。豆乳ヨーグルトを作る方法は下記の特集記事を参照して下さい。


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▶豆乳ヨーグルトを作る方法

短鎖脂肪酸を酢で増やす

酢は醗酵食品ですので、短鎖脂肪酸を増やすことが出来ます。酢を使ったダイエット、健康増進方法がありますが、これにも短鎖脂肪酸が関連してきそうですね。詳しくは、下記の酢で痩せる方法を参照して下さい。


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▶酢で痩せる方法

短鎖脂肪酸はヤクルトによると…

短鎖脂肪酸はヤクルトによると、食物繊維やオリゴ糖の摂取が短鎖脂肪酸を増やすことに関連していると言っています。また、短鎖脂肪酸がエネルギー源として利用されるとも言っています。

短鎖脂肪酸を増やす不溶性食物繊維

短鎖脂肪酸を増やす不溶性食物繊維としては、ゴボウ・菜の花・たけのこ・トウモロコシなどの野菜類、インゲン豆・大豆などの豆類、さつまいも・コンニャクなどのイモ類、しいたけ・しめじ・なめこなどのキノコ類、大麦などの穀類などがあります。

私たちの食卓で穀類というと白米を想像される人が多いと思いますが、白米は玄米から様々な栄養素と食物繊維を削り取った粕です。ですので、玄米が美味しく食べられる発酵発芽玄米の作り方を下記で特集しているので、参考にして下さい。


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▶発芽玄米の作り方

短鎖脂肪酸を増やす水溶性食物繊維

短鎖脂肪酸を増やす水溶性食物繊維としては、昆布・ワカメなどの海藻類、りんご・バナナなどの果物などに多く含まれています。水溶性食物繊維の多い食品は下記の特集記事を参照して下さい。


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▶水溶性食物繊維の多い食品

水溶性食物繊維を摂る⇒消化されずに大腸へ行く⇒腸内細菌が発酵分解する⇒腸内で短鎖脂肪酸が生成されるという流れで、水溶性食物繊維が短鎖脂肪酸を増やすのです。

短鎖脂肪酸をバターで増やす

短鎖脂肪酸をバターで増やすのは実質的に難しいと言えます。バターは総脂肪含量の約12%が酪酸なのですが、乳製品であり高カロリーなので短鎖脂肪酸の一種である酪酸だとはいえ、太る可能性が高くなって意味がありません。

短鎖脂肪酸をミヤリサンで増やす

短鎖脂肪酸をミヤリサンで増やすことができます。ミヤリサンには、酪酸菌・宮入菌が含まれていて、短鎖脂肪酸の一種である酪酸を作り出してくれるだけでなく、ビタミンB群も作り出してくれます。ビタミンB群の多い食品は下記の特集記事を参照して下さい。


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▶ビタミンB群の多い食品ベスト10

短鎖脂肪酸をサプリメントで増やす

短鎖脂肪酸をサプリメントで増やすのであれば、痩せ菌を増やし、デブ菌を減らし、短鎖脂肪酸を増やすという痩せ菌ダイエットに特化したラクビが良いでしょう。下記の特集記事にて、ラクビのレビューがされていますので参照して下さい。


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▶ラクビは短鎖脂肪酸を増やす

短鎖脂肪酸の効果

短鎖脂肪酸の効果には、どのようなものがあるのでしょうか?下記のようなものがあります。
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  • 殺菌・静菌作用により悪玉菌を減らすので、便秘解消効果
  • 腸管バリア機能によりウイルスや病原菌から守る
  • 腸炎・大腸がんの予防
  • 脂肪燃焼によりダイエット効果
  • 糖尿病の予防

短鎖脂肪酸により糖尿病の予防が行えますが、現代の贅沢病とも言われる糖尿病に悩む人々は年々増え続けていますので、改善方法について、下記の糖尿病の食事療法が特集された記事を参照して下さい。


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▶糖尿病の食事療法

短鎖脂肪酸と代謝

短鎖脂肪酸を増やす食品を食べることで、脂肪細胞に指令が出て代謝がアップして無駄に体脂肪が大きくなってしまうということを防ぐことができます。脂肪細胞が大きくなるとカラダが膨らみます。
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短鎖脂肪酸を増やすことで代謝をアップできますので、エネルギー消費効率が良くなります。まぁ燃費が悪くなるのですが、これはダイエットにとっては好都合で、痩せやすい体質になるってことです。

短鎖脂肪酸と吸収

消化管内で生産された短鎖脂肪酸の95%以上が受動拡散及び担体輸送で吸収されます。吸収された短鎖脂肪酸のうち、酪酸は大腸上皮細胞のエネルギー源として利用され、酢酸とプロピオン酸は肝臓や筋肉で代謝利用されます。

短鎖脂肪酸とケトン体

ケトン体とは、体内のブドウ糖が枯渇した時に、肝細胞のミトコンドリアで作られる短鎖脂肪酸のことです。ケトン体は、短鎖脂肪酸の一種ですよってことですね。
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  • ケトン体:β-ヒドロキシ酪酸・アセト酢酸・アセトン
  • 短鎖脂肪酸:プロピオン酸・酪酸・蟻酸・酢酸・吉草酸・カプロン酸

短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸

短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸は、飽和脂肪酸を分類したもので、下記のような違いがあります。

  • 短鎖脂肪酸:炭素を結ぶ鎖の数が6個以下の飽和脂肪酸
  • 中鎖脂肪酸:炭素を結ぶ鎖の数が7個から11個の飽和脂肪酸
  • 長鎖脂肪酸:炭素を結ぶ鎖の数が12個以上の飽和脂肪酸

短鎖脂肪酸とビフィズス菌

ビフィズス菌などの有益な腸内細菌は、オリゴ糖や食物繊維を発酵して、短鎖脂肪酸を作ります。ビフィズス菌を痩せ菌と記載しているブログもありますが、痩せ菌は、バクテロイデスです。

短鎖脂肪酸で病気や癌の予防

短鎖脂肪酸で病気や癌の予防ができます。腸の中で悪い菌が繁殖してしまうと腐敗状態となり、腸の中に炎症を起こして、ポリープができ、それが悪化すると癌になります。

ですので、腸内環境を整えることは、とても大切で短鎖脂肪酸はその切り札だと言えます。腸の中にたんさしぼうさんを作ってくれる菌を育てて置けば菌がどんどんたんさ脂肪酸を作ってくれますので、腸の中の炎症を抑えてくれて腸の粘膜に栄養を与えてくれます。

痩せ体質とデブ体質

腸内フローラを整えて、痩せ菌を増やし、デブ菌を減らすことで太りやすいデブ体質から痩せやすい痩せ体質に生まれ変わることができます。痩せ体質になれば少しくらい食べ過ぎても太りにくいのでダイエットがとてもやりやすいのです。

短鎖脂肪酸を増やす食品一覧!ヤクルトやヨーグルトのダイエット効果のまとめ

短鎖脂肪酸を増やす食品一覧を使いヤクルトや酢・ヨーグルト・バターなどで吸収し代謝を高めてダイエット効果がある。腸内細菌の短鎖脂肪酸を増やす食品の発酵食品と水溶性食物繊維とケトン体、中鎖脂肪酸の関係とは?サプリメントやミヤリサンの口コミに騙されていないか?

タンパク質は、筋肉を主原料であるので、不足すると頑張って筋トレをしているのに全然、筋肉量が増えないよ…ってことになってしまいます。ですので、下記のタンパク質の多い食品を参考に必要量を摂取するようにしましょう。


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▶タンパク質の多い食品

脂質はダイエットをしている女性に毛嫌いされるのですが、控えなければならないのは悪質な脂質だけで、良質な脂質は積極的に摂取すべきです。そうすることで体脂肪が燃えやすくなり、肌の乾燥も抑えられます。脂肪の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶脂肪の多い食品

炭水化物は、糖質を多く含んでいるので炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットによって迫害されています。ですが、糖質は脳のエネルギー源であり、不足すれば頭痛や吐き気なども引き起こします。糖質の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶糖質の多い食品

ナトリウム・塩分は、昔から私たち日本の食卓に多く含まれるミネラルであるため、過剰摂取が多くの医者などから指摘され、塩分の多い食品は控えるようにと指導されていることと思います。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。


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▶塩分の多い食品

カルシウムというと牛乳というイメージがありますが、乳糖が分解できない多くの日本人にとっては当てはまりません。詳しくは、下記のカルシウムの多い食品の特集記事を参照して下さい。


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▶カルシウムの多い食品

鉄分はマグネシウムと混同されやすいのですが、別物です。偏った食生活を送っていなければマグネシウムが不足することは考えにくいのですが、鉄分は女性に不足しやすく貧血の原因になるので、下記の鉄分の多い食品の特集記事を参照して下さい。


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▶鉄分の多い食品

ビタミンAは、目に良いビタミンというイメージが強いですが、それだけではなく生殖作用や感染予防などもあります。詳しくは、下記のビタミンAの多い食品の特集記事を参照して下さい。


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▶ビタミンAの多い食品

ビタミンEは、強力な抗酸化作用の他、冷え性や肩こり、不妊症、コレステロールを下げるなどの効果が期待できます。めまいや老化防止などにも役立つビタミンEの多い食品は下記の特集記事を参照して下さい。


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▶ビタミンEの多い食品

ビタミンKは、欠乏すると出血傾向となり、骨粗鬆症や動脈硬化に関連しているのですが、納豆に含まれているのは知ってるけど、あとは良く分からないというのが本音ではないでしょうか?ビタミンKの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶ビタミンKの多い食品

ビタミンB1は、チアミンとも呼ばれ、糖質および分岐脂肪酸をエネルギーに変換してくれるので、ダイエット効果も期待できます。不足すると脚気や神経炎などの症状が起きる危険性があるので、下記のビタミンB1の多い食品の特集記事を参照して積極的に摂取するように下さい。


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▶ビタミンB1の多い食品

ビタミンB2は、野菜や穀類などの植物性食品よりも、肉や魚などの動物性食品に多く含まれていて、成長を促進し、皮膚や髪、爪などの細胞の再生だけでなく、体脂肪の燃焼にも大きく関わっています。ビタミンB2の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶ビタミンB2の多い食品

ビタミンB6は、タンパク質、脂質、炭水化物の代謝の補酵素、神経伝達物質である生理活性アミンの代謝の補酵素、ホルモン調節因子などとして働くので、不足すると痙攣やてんかん発作、貧血などを引き起こします。ビタミンB6の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶ビタミンB6の多い食品

ビタミンB12は、アミノ酸や脂質などの代謝の補酵素として働いており、不足すると悪性貧血や神経障害などが起こります。ビタミンB12の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶ビタミンB12の多い食品

ビタミンCは、壊血病の予防・治療のほか、鉄分、カルシウムなどミネラルの吸収促進に用いられ、美肌・骨形成・コラーゲン合成・免疫力強化・ダイエットなどの効果が期待できます。ビタミンCの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶ビタミンCの多い食品

ビタミンDは、カルシウムのバランスを整えるのを手伝ったり、骨の健康を保つだけでなく、免疫力アップ効果やガンや糖尿病、自閉症、妊娠しやすい体作りなどの効果も期待されています。ビタミンDの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶ビタミンDの多い食品

ナイアシンは、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称で、ビタミンB3とも呼ばれます。三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質の代謝に不可欠なので、健康的なダイエットに活躍する栄養素です。ナイアシンの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶ナイアシンの多い食品

葉酸というと妊活をする女性に効果が高いとされて話題になっています。ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれ、タンパク質や核酸の合成に働いて細胞の生産や再生を助けます。葉酸の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶葉酸の多い食品

パントテン酸は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に不可欠な酵素を補助し、コレステロール、ホルモン、免疫抗体などの合成にも関連しています。皮ふや粘膜の健康維持による美肌を目指すならパントテン酸の多い食品を下記の特集記事から参照し積極的に食べるようにしましょう。


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▶パントテン酸の多い食品

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれており、それぞれの食品をバランス良く摂取することで、腸内環境を整えて便秘を解消して、美肌やダイエットの効果が得られます。健康的にダイエットするなら、下記の水溶性食物繊維の多い食品を下記の特集記事から参照し、積極的に食べるようにしましょう。


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▶水溶性食物繊維の多い食品

コレステロールは、何でも悪者というわけではなく細胞膜やホルモン、消化液の材料になるので必要なものです。減らしたいのは、悪玉コレステロールと呼ばれるものですが、コレステロールを下げる食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


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▶コレステロールを下げる食品

コレステロールの中でも減らしたいのが悪玉コレステロールですが、この悪玉コレステロールは、LDLコレステロールと呼ばれます。善玉はHDLと呼ばれますが、LDLコレステロール値を下げる食品は下記の特集記事を参照して下さい。
LDLコレステロール値を下げるには?

短鎖脂肪酸は、数個から数十個の炭素が鎖のように繋がった構造の脂肪酸の中で、酢酸、プロピオン酸、酪酸などが代表的です。痩せ菌ダイエットのポイントになる短鎖脂肪酸を増やす食品一覧については、下記の特集記事を参照して下さい。
短鎖脂肪酸を増やす食品

コラーゲンは、肌のたるみだけではなく、髪や爪にも良いので、美肌・美髪・美爪を目指す女性にとっては欠かせない栄養素ですね。コラーゲンの多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


短鎖脂肪酸を増やす食品一覧
▶コラーゲンの多い食品

マグネシウムは、単純に摂取量に気をつけるだけではなく、カルシウムとのバランスも大切です。不足すると偏頭痛や便秘の原因になるので、バランスの良い食生活を心がけましょう。マグネシウムの多い食品は、下記の特集記事を参照して下さい。


短鎖脂肪酸を増やす食品一覧
▶マグネシウムの多い食品

腎臓は、尿を作る・カラダのバランス調整・血圧調整・ホルモンの生成を行っているとっても大切な臓器です。腎臓病にならないために、腎臓に良い食べ物や飲み物そして悪い食べ物を下記の特集記事を参照して知ることから始めましょう。


短鎖脂肪酸を増やす食品一覧
▶腎臓に良い食べ物・飲み物

肝臓は、食べ物の栄養素を代謝・解毒作用・胆汁の生成と分泌を行っているとっても大切な臓器です。肝臓病にならないために、肝臓に良い食べ物や飲み物そして悪い食べ物を下記の特集記事を参照して知ることから始めましょう。


短鎖脂肪酸を増やす食品一覧
▶肝臓に良い食べ物・飲み物

カリウムは、カラダの中で過剰になった塩分を排出してくれる働きがあります。むくみで悩む女性や高血圧で悩む中高年の人々の救世主となってくれるのが、このカリウムの多い食品たちです。詳しくは、下記の特集記事を参照して下さい。


短鎖脂肪酸を増やす食品一覧
▶カリウムの多い食品

短鎖脂肪酸でダイエット

短鎖脂肪酸は、酸っぱいにおい、ちょっとくさいにおいがするので、食事として摂るのは大変です。ですので、臭いや味のしないサプリメントの形で摂取するのがおすすめです。

短鎖脂肪酸が増えると、腸から脂肪を吸収するのを防いでくれます。それだけでなく、カラダについた脂肪である脂質の代謝を促進してくれるので、ついてしまった体脂肪を少なくしてくれます。

短鎖脂肪酸でダイエットをするのであれば、腸内細菌の痩せ菌を増やし、デブ菌を減らし、短鎖脂肪酸を増やすダイエット方法が良いでしょう。これを痩せ菌ダイエットと言いますが、詳しくは下記の痩せ菌ダイエット人気ランキングを参照して下さい。


短鎖脂肪酸を増やす食品一覧
▶痩せ菌サプリ人気ランキング