糖質って必要?

糖質は太る原因の一つだから、いらなくない?って思うかも知れません。糖尿病になって糖質制限ダイエットを医者に指導されて痩せる人がいるくらいだから、必要ないんじゃないかって思うのも無理はありません。
糖質の多い食品
ですが、糖質は私たちが健康に生きて行くために必要な三大栄養素の一つでもあって必要ではあります。この糖質を摂ると太る原因になるというのと糖質が必要というジレンマをどう解消すれば良いのでしょうか?

そのような悩みを解決するために、糖質の多い食品ベスト10を始めとした糖質に関する疑問を集め、低糖質な食事メニューでありながら、必要な糖質はきちんと摂るダイエット方法をまとめました。

ダイエット先生ダイエット先生

糖質の多い食品ベスト10を避けるだけでも、糖質制限ダイエットは成功に近づきます。

糖質の多い食品とは?

糖質の多い食品とは何?と聞かれると、ケーキやお菓子、アイスなどが最初に思い浮かぶと思います。おやつや食後のデザートで食べるようなもの以外にも糖質の多い食品は意外なものがあります。

糖質の多い食品ベスト10

糖質の多い食品ベスト10は、下記の通りです。これらの食品は特に糖質が多いので、ダイエットの時には控えることをおすすめします。
糖質の多い食品ベスト10

順位 食品名 100gあたりの糖質
1位 グラニュー糖・角砂糖 100.0g
2位 上白糖 99.2g
3位 コーンフレーク 83.6g
4位 カップ麺(非油揚げ) 62.2g
5位 ポップコーン 59.6g
6位 カップ麺(油揚げ) 56.9g
7位 つぶあん 54.0g
8位 うぐいす豆 52.9g
9位 ライ麦パン 52.7g
10位  もち 50.3g

糖質の多い食品一覧

先ほどは糖質の多い食品ベスト10を紹介しましたが、糖質が多い食品はこれだけではありませんので、糖質の多い食品一覧を食品の種類ごとにまとめましたので参考にして下さい。

糖質の多い食品一覧:お菓子

糖質の多い食品一覧で、お菓子についてまとめたのが下記です。
糖質の多い食品ベスト10

食品名 100gあたりの糖質(g) 100gあたりの食物繊維(g)
あめ 97.5 0
ガム 96.9 0
せんべい(甘辛) 85.7 0.6
あられ 82.9 1.3
せんべい(塩) 82.3 0.8
マシュマロ 79.3 0
キャラメル 77.9 0
かりんとう 74.5 1.7
ウエハース 74.1 1.2
きび団子 73.2 0.3
せんべい(揚げ) 70.7 0.5
ようかん 66.9 3.1
コーンスナック 64.3 1
カステラ 62.6 0.6
あま納豆 62.4 4.7
クラッカー 61.8 2.1
ビスケット 61.2 1.4
八つ橋(あん入り) 61 3.3
タルト 59.4 1.5
ドーナッツ 59.1 1.2
まんじゅう(蒸し) 56.3 2.9
どら焼 55.4 3.5
スポンジケーキ 53 0.8
きんつば 52.7 6.5
さくら餅 51.6 2.6
チョコレート 51.5 3.9
ポテトチップス 50.5 4.2
ポップコーン 50.3 9.3
大福もち 50.3 2.5
まんじゅう(くずざくら) 49.2 2.2
いまがわ焼(=たい焼) 46.8 1.8
ショートケーキ 46.5 0.6
かしわもち 45 1.7
くし団子(しょうゆ) 44.9 0.3
くし団子(あん) 44.3 1.2
ういろう 44 0.1
水ようかん 37.8 2.2
ちまき 36.3 0.1
ワッフル 35.3 0.7
アップルパイ 31.4 1.3
エクレア 22.1 0.2
シュークリーム 22.1 0.2
ババロア 20 0
オレンジゼリー 15.2 0.1
プリン 14.7 0
コーヒーゼリー 9.5 0
糖質の多い食品一覧:主食

糖質の多い食品一覧で、主食についてまとめたのが下記です。

食品名 糖質
食パン 66.7g(6枚カットの2枚)
 中華麺  55.8g(中華麺200g)
 パスタ  53.8g(パスタ200g)
 白米  44.2g(白米120g)
 そば  43.2g(そば180g)
 うどん  41.6g(うどん200g)
 じゃがいも  19.6g(じゃがいも120g)
 ビーフン  55.3g(ビーフン70g)
 春雨  83g(春雨100g)

乾麺パスタを生パスタ風に!

乾麺パスタを一工夫するだけで、もっちもちの生パスタ風にすることができます。やり方は下記の通りです。

  • 乾麺パスタを水に浸けて1時間放置
  • 水から出して、1分から2分程度茹でる
糖質の多い食品一覧:調味料

糖質の多い食品一覧で、調味料についてまとめたのが下記です。
糖質の多い食品ベスト10

食品名 100gあたりの糖質(g) 100gあたりの食物繊維(g)
白砂糖 99.2 0
黒砂糖 89.7 0
コーンスターチ 86.3 0
くず粉 85.6 0
さつまいもでん粉 82 0
かたくり粉 81.6 0
はちみつ 79.7 0
白胡椒 70.1 0
コーンスープ(粉末) 67.4 0
黒胡椒 66.6 0
みりん 54.9 0
ハヤシルウ 45 2.5
固形コンソメ 41.8 0.3
カレールウ 41 3.7
からし 40.1 0
わさび(ねり) 39.8 0
顆粒風味調味料(粉) 31.1 0
ソース(とんかつ) 29.9 1
ベーキングパウダー 29 0
カレー粉 26.4 36.9
ソース(ウスター) 26.3 0.5
トマトケチャップ 25.6 1.8
チリソース 24.4 1.9
めんつゆ(3倍濃厚) 20 0
酒粕 18.6 5.2
オイスターソース 18.1 0.2
味噌 17 4.9
ドレッシング(和風・ノンオイル) 15.9 0.2
粒入りマスタード 12.7 0
ドライイースト 10.5 32.6
マーボー豆腐の素 10.4 0
しょうゆ(濃口) 10.1 0
サウザンアイランドドレッシング 8.9 0.3
めんつゆ(ストレート) 8.7 0
コーンスープ(液状) 8.6 0
トマトピューレー 8.1 1.8
薄口醤油 7.8 0
トマトソース 7.4 1.1
ドレッシング(イタリアン) 5.9 0
フレンチドレッシング 5.9 0
チリペッパーソース 5.2 0
マヨネーズ 4.5 0
とうばん醤 3.6 4.3
トマト水煮缶(ホールトマト) 3.1 1.3
2.4 0
マーガリン 1.2 0
昆布だし(液) 0.9 0
洋風だし(液) 0.3 0
バター 0.2 0
バター(無塩) 0.2 0
オリーブオイル 0 0
かつおだし(液) 0 0
ごま油 0 0
サラダ油 0 0
0 0
ショートニング 0 0
ラード(=豚脂) 0 0
ラー油 0 0
牛脂 0 0
煮干だし(液) 0 0
中華だし(液) 0 0
鶏がらだし(液) 0 0
糖質の多い食品一覧:野菜

糖質の多い食品一覧で、野菜についてまとめたのが下記です。野菜はカラダに良いビタミンや食物繊維が豊富ですが、野菜の糖質には注意が必要です。
野菜の糖質
糖質の多い食品ベスト10

食品名 100gあたりの糖質(g)
切干大根(乾) 46.8
かんぴょう(乾) 37.8
ゆりね 22.7
にんにく 20.6
かぼちゃ(西洋) 17.2
コーン缶(クリーム) 16.8
とうもろこし 15.5
コーン缶(ホール) 14.5
れんこん 13.8
そら豆 12.9
とうがらし 12
グリンピース 11.3
かぼちゃ(日本) 9.7
ごぼう 7.6
スナップえんどう 7.4
たまねぎ 7.2
にんにくの茎 6.9
エシャロット 6.4
ミニトマト 5.8
にんじん 5.8
赤ピーマン 5.6
ながねぎ 5
わけぎ 4.6
芽きゃべつ 4.6
生姜 4.5
枝豆 4.3
レッドキャベツ 3.9
さやえんどう 3.9
トマト 3.7
キャベツ(生) 3.4
かぶ(根) 3.4
ヤングコーン 3.3
こねぎ 2.9
さやいんげん 2.9
米なす 2.9
なす 2.9
きくの花 2.8
だいこん(根) 2.8
ピーマン 2.8
ふきのとう 2.8
アスパラガス(ホワイト) 2.6
キャベツ(ゆで) 2.6
アスパラガス(グリーン) 2.5
オク 2.4
たけのこ 2.2
冬瓜 2.2
ししとうがらし 2.1
白菜(生) 1.9
ラディッシュ 1.9
きゅうり 1.9
カリフラワー 1.9
だいこん(葉・ゆで) 1.8
うど 1.8
セロリ 1.7
レタス 1.7
白菜(ゆで) 1.5
ズッキーニ 1.5
にら 1.4
かいわれだいこん 1.4
リーフレタス(ちりめんちしゃ) 1.4
パセリ 1.4
つまみ菜 1.3
にがうり 1.3
サニーレタス 1.2
明日葉 1.1
水菜 1.1
三つ葉 1
ちんげん菜 0.9
しゅんぎく 0.8
ふき 0.8
もやし(緑豆) 0.8
かぶ(葉) 0.7
小松菜 0.6
せり 0.6
ぜんまい(ゆで) 0.6
ブロッコリー 0.6
みょうが 0.5
葉しょうが 0.5
たらの芽 0.5
サラダ菜 0.4
つるむらさき 0.4
ほうれん草 0.4
モロヘイヤ 0.4
しそ 0.2
たけのこ 0.1
クレソン 0
しその実 0
じゅんさい 0
なの花 0
バジル(生) 0
もやし(大豆) 0
わらび 0
糖質の多い食品一覧:果物

糖質の多い食品一覧で、果物についてまとめたのが下記です。
糖質の多い食品ベスト10

食品名 食べる量 糖質(g)

1個

39.3

ざくろ

1個

31.0

グレープフルーツ

1個

28.4

ぶんたん

1個

28.0

バナナ

1本

27.8

ラフランス

1個

26.9

マンゴー

半分

22.6

リンゴ

半分

20.4

ネーブル

1個

19.4

1個

17.4

バレンシアオレンジ

1個

16.2

いよかん

1個

16.1

ぶどう

1房

14.4

半分

13.5

スイカ

1切(約120g)

11.0

糖質の多い食品一覧:飲み物

糖質の多い食品一覧で、飲み物についてまとめたのが下記です。糖質が多い飲み物は、太る飲み物の一部でもあります。糖質だけが太る原因ではありませんが、糖質の多い飲み物は摂取量に注意しましょう。
太る飲み物
糖質の多い食品ベスト10

食品名 100gあたりの糖質(g) 100gあたりの食物繊維(g)
ミルクココア(粉) 74.9 5.5
昆布茶(粉) 39.6 2.7
梅酒 20.7 0
あま酒 17.9 0.4
ぶどうジュース/ストレート 14.4 0.1
ぶどうジュース/10%果汁 13.1 0
炭酸飲料 12.8 0
パイナップルジュース/10%果汁 12.4 0
りんごジュース/ストレート 11.8 0
グァバジュース/20%果汁 11.5 0.8
コーラ 11.4 0
りんごジュース/30%果汁 11.4 0
ピーチネクター 11.2 0.4
パイナップルジュース/ストレート 11 0
オレンジジュース/50%果汁 10.7 0.1
オレンジジュース/ストレート 10.7 0.3
みかんジュース/ストレート 10.6 0
アセロラジュース/10%果汁 10.3 0.2
グレープフルーツジュース/ストレート 10.2 0.1
オレンジジュース/30%果汁 10 0
グレープフルーツジュース/20%果汁 9.7 0
レモン(果汁) 8.6 0
紹興酒 5.1 0
豆乳(調整豆乳) 4.5 0.3
日本酒 4.5 0
ワイン(ロゼ) 4 0
発泡酒 3.6 0
野菜ジュース 3.6 0.7
トマトジュース 3.3 0.7
ビール 3.1 0
豆乳 2.9 0.2
ワイン(白) 2 0
ワイン(赤) 1.5 0
コーヒー 0.7 0
麦茶 0.3 0
日本茶(せん茶) 0.2 0
ウーロン茶 0.1 0
ジン 0.1 0
ラム 0.1 0
紅茶 0.1 0
日本茶(ほうじ茶) 0.1 0
日本茶(番茶) 0.1 0
ウィスキー 0 0
ブランデー 0 0
焼酎 0 0
日本茶(玉露) 0 0
日本茶(玄米茶) 0 0
抹茶(粉) 0 38.5
レモン

皮を下にして絞ると香り成分が多く出て美味しく感じます。

糖質制限食のレシピ

糖質制限食のレシピとして、いなり肉を紹介します。白米は糖質の塊なので、糖質制限をする場合には、とっても邪魔な存在ですので、それを肉に置き換えます。
糖質の多い食品ベスト10

材料

  • 肉:あげに入るだけ
  • 千切りキャベツやカイワレ:あげに入るだけ
  • すしあげ:4枚
  • 白ごま:少量

作り方

  • すしあげを半分にカットして袋状にする
  • すしあげをレンチン1分
  • すしあげの粗熱をとる
  • 塩コショウや焼き肉のたれなどで味付けして肉を焼く
  • すしあげに千切りキャベツなどを入れる
  • すいあげに肉をのせてごまを少々
糖質制限の食事メニュー

糖質制限の食事メニューは、思ったほどストレスがかかるものではありません。白米が大好きって人には物足りなさがあるかも知れませんが、それ以外の人は、おかずを多めに食べれば糖質制限は意外とラクにできます。糖質制限ダイエットのやり方は下記の特集記事を参照して下さい。
糖質制限ダイエットやり方

糖質とは

糖質とは何なのでしょうか?三大栄養素の一つであり、摂取すると体内でブドウ糖に変化して、脳の唯一のエネルギー源になります。糖質制限をすると頭が痛く成る場合があるのは、このためです。
糖質の多い食品ベスト10

糖質は英語で

糖質は英語で、carbohydrate・sugariness・saccharinityなどのように言います。Sugarだと単なる糖になってしまいますね。

糖質オフとは

糖質オフとは、食品や飲料に含まれている糖質が、食品100g当たり5g、飲料100ml当たり2.5g以下であれば、糖質オフになりますが、表記として糖質0%オフとされています。

糖質ゼロとは

糖質ゼロとは、食品100gあるいは飲料100mlに含まれる糖質は0.5g未満の場合に使われ、糖質ゼロ以外にも、ノン糖質・糖質レス・糖質無などが使われます。

糖質オフと糖質ゼロの違い

オフもゼロも同じような意味ですが、糖質オフと糖質ゼロの違いがあり、まとめると下記のようになります。

オフ/ゼロ 食品100gあたり 飲料100mlあたり
糖質オフ 5g以下 2.5以下
糖質ゼロ 0.5g未満 0.5g未満

低糖質とは

糖質ゼロや糖質オフというのに似ているのが、低糖質です。糖質ゼロや糖質オフは上記のように定義が決まっていますが、低糖質には定義はありません。おおむね目安としては下記のようになります。

種類 食品100gあたり
肉類 1g以下
魚類 1g以下
魚介類 1g以下
調味料 1g以下
油脂 1g以下
酒類 1g以下
野菜類 3.7g以下
きのこ類 3.7g以下
果物 3.7g以下
豆類 9g以下
海藻類 9g以下
糖質のカロリー

糖質のカロリーは、どれくらいあるのでしょうか?糖質のカロリーは、1gあたり4キロカロリーで、タンパク質と同じです。脂肪はこれよりも高くて、1gあたり9キロカロリーです。

糖質と脂質の組み合わせは太る原因

糖質と脂質の組み合わせはとっても太る原因になります。糖質のカロリーと脂質のカロリーを掛け合わせたくらい体脂肪がつきやすくなるので、脂質たっぷりの丼ものやスイーツは太りたいと言っているようなものです。

糖質と炭水化物の違い

糖質と炭水化物の違いは、主に食物繊維があるかどうかです。糖質と食物繊維を合わせたものが炭水化物と言ってもいいでしょう。ですので、糖質制限と炭水化物制限は同じようなイメージですが異なります。

炭水化物抜きダイエットを行うということは、炭水化物に含まれている食物繊維も一緒に抜いてしまうことになります。そうすることによって食物繊維不足になり、便秘になりやすいのです。
炭水化物抜きダイエット

糖質の効果・効能

糖質の効果・効能には、どのようなものがあるのでしょうか?糖質は、ブドウ糖に分解されてカラダ中に送られてエネルギーになりますが、この時にビタミンB1が必要になります。

ビタミンB1の多い食品を糖質と一緒に摂ることによって、糖質を効率的にエネルギー変換できるので、糖質が余って体脂肪になりにくく、ダイエットに繋がります。
ビタミンB1の多い食品

糖質の効果:筋トレ

糖質の効果としては、糖質のエネルギーにより、筋トレの際に高負荷なトレーニングが行えるので、筋力アップに繋がります。筋肉量が増えると体脂肪率が下がります。

体脂肪を落とすことも重要ですが、筋肉量を増やすことも体脂肪率を下げるには重要なのです。体脂肪を減らし、体脂肪率を落とす方法については、下記の特集記事を参照して下さい。
体脂肪率を落とす方法

糖質の必要量

糖質の必要量は、女性や男性と言った性別によって異なるのでしょうか?また、若者や年齢を重ねた中年や老人では、必要な摂取量に違いがあるのでしょうか?

糖質の摂取量

一日に必要な糖質の摂取量は、年齢や性別、活動量によって異なります。これは、消費カロリーが異なるので、それに合わせて糖質を摂取する必要があります。
糖質の多い食品ベスト10
厚生労働省によると、一日の消費カロリーのうち、60%を糖質から摂取するように規定されています。これをもとに必要な摂取量を計算してみます。

30代から40代の女性に必要な糖質

デスクワーク中心で活動量の少ない30代から40代の女性に必要な糖質は、下記のようになります。

  • 1日に必要な摂取カロリー:1750キロカロリー
  • そのうちの糖質:1750キロカロリー×60%=1050キロカロリー
  • 糖質は1gあたり4キロカロリーなので、262g程度の糖質が必要
30代から40代の男性に必要な糖質

デスクワーク中心で活動量の少ない30代から40代の男性に必要な糖質は、下記のようになります。

  • 1日に必要な摂取カロリー:2300キロカロリー
  • そのうちの糖質:2300キロカロリー×60%=1380キロカロリー
  • 糖質は1gあたり4キロカロリーなので、345g程度の糖質が必要

糖質の不足

糖質が不足しても、体脂肪を燃焼させてエネルギーを作るから大丈夫!なんて思っていませんか?この体脂肪を燃焼させる時にケトン体が作られてヤバイことになりますよ!

糖質の欠乏症

糖質の欠乏症になると、エネルギー不足による疲労・ケトアシドーシス・ケトン血症・筋肉量が減ってリバウンドしやすい体質になる・不眠症などが考えられます。

糖質の過剰摂取

他の栄養素に比べて糖質の過剰摂取は簡単に出来てしまいます。糖質は脳のエネルギー源であるブドウ糖になることもあり、カラダが自然と欲する栄養素であり、美味しく感じるので多くの食品に含まれているからですね!

糖質の過剰症

糖質の過剰症になると、肥満・脂肪肝・脳梗塞・心筋梗塞・高血糖・糖尿病・高血圧症・高脂血症・動脈硬化などになります。糖尿病の食事療法を参考に過剰摂取に気をつけましょう。
糖尿病の食事療法

糖質の吸収率

糖質の吸収率は、ほぼ100%です。糖質は、糖類・少糖類・多糖類に分類され、構造が複雑になる多糖類になるほど、血糖値の上昇が抑えられるので、太りにくくなります。

糖類とは

糖類とは、単糖類と二糖類に分けられ、もっとも血糖値が急上昇しやすい太りやすい糖質だと言えます。

単糖類とは

単糖類とは、ブドウ糖・ガラクトース・果糖に分けられ太りやすい糖質です。

二糖類とは

二糖類とは、ショ糖・乳糖・麦芽糖・砂糖・ジュースなどの甘いもので太りやすい糖質です。

少糖類

少糖類には、オリゴ糖があります。オリゴ糖には、イソマルトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖・大豆オリゴ糖・フラクトオリゴ糖・キシロオリゴ糖・ビートオリゴ糖(ラフィノース)・乳果オリゴ糖(ラクトスクロース)という種類があります。

オリゴ糖を摂取することによって、腸内環境が改善されて、便秘解消になり美肌やダイエット効果が期待できます。オリゴ糖に加えて、乳酸菌ダイエットで人気な乳酸菌サプリを摂取すると更に効果が高まります。
乳酸菌サプリのランキング

多糖類とは

多糖類には、デンプン・ご飯・パン・麺類・イモなどがあります。糖質のなかでは血糖値が比較的上がりにくく太りにくいのですが、食べる量が多いので、太る原因になるで注意が必要です。

特に、イモは、ポテトサラダとして使われていますが、サラダという名前からダイエットや健康に気を使っている風なのに、マヨネーズなどで脂質も加えられて、糖質と脂質が多く太る原因にもなるので注意しましょう。

糖質の監修医師、教授

糖質の監修医師、教授としては、ゆるやかな糖質制限の提唱者として、情熱をもって治療と研究に取り組んでいる糖尿病センター長の山田悟医師がいらっしゃいます。完璧な治療効果を求めて患者さまに我慢を強いるのではなく、患者さまの幸せを考える視点も大切ではないか、山田医師は語っています。

どうすれば糖化が防げるのか

糖質を必要以上に摂取していまうと体内のタンパク質と結合してAGEが生まれ、糖尿病をはじめとした様々な生活習慣病になる危険性が高まるだけでなく、肌の老化や肥満など見た目としてもイヤな状態に陥ります。ですので、糖化を防ぐ食べ物などが特集された下記の記事を参照して、糖化対策を行うことをおすすめします。
糖化を防ぐ食べ物

糖質の多い食品ベスト10を控えるだけでもゆるい糖質制限が行える。糖質オフと糖質ゼロに騙されず、低糖質の食事メニューでダイエットしよう。糖質の多い食品と脂質を一緒になんてカロリーも多く最悪だ!糖質と炭水化物をごっちゃにしていないか?

糖質で糖化から美肌への道

糖質を多くとると糖化が起こります。糖化とは、タンパク質や脂肪が糖分とくっついて、肌が黄色くくすむ、老化する現象を言います。ですので、糖質は必要以上に摂取してはダメでなんです。
糖質の多い食品ベスト10
そんなこと言っても既にいっぱい糖質を摂ってるし、ストレス解消にもなるから甘い物がやめられない!って場合には、糖質を完全にカットすると逆にストレスになって肌にもよくありません。

ですので、甘い物は少し減らす程度で、カラダの外側から結果をコミットするライザップグループのエステナードリフティを使うことで、美容効果を促進できます。


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