鉄分の多い食品って?

鉄分の多い食品って何?って聞かれたら何を答えますか?鉄分っていうと血液ってイメージがあるから、やっぱり動物の内臓系でレバーやミノ、ハツなんかを思う浮かべるかも知れません。
鉄分の多い食品のランキング
でも、鉄分の多い食品のランキングでは、上位にほとんど内臓系の食品は入っていません。なくはないですが、他の食品が上位を独占しているんです。あれ?今までの知識は誰かに植え付けられたもの?

って思うのも仕方ありません。鉄分だけでなく、カルシウムやタンパク質など多くの栄養素は食品業界のイメージ広告によって作られ、私たちに偏った知識を植え付けたのですから…

ダイエット先生ダイエット先生

鉄分は特に女性が不足しがちなミネラルです。鉄分の多い食品を上手に使って不足を補いましょう。

鉄分とは

鉄分とは、生命活動に欠かせないミネラルの一つで人間のカラダに3~4g程度存在していて、70%近くは赤血球の成分であるヘモグロビンに、残りは筋肉や肝臓、脾臓、骨髄などに含まれています。

鉄分の多い食品のランキング

鉄分を効率良く摂取するための鉄分の多い食品のランキングです。このランキングは食品全体におけるベスト10です。食品それぞれについてのランキングも続いて行います。
鉄分の多い食品のランキング

食品名 100g中に含まれる鉄分
 乾燥あおのり 74.8mg
乾燥ひじき 55.0mg
乾燥きくらげ 35.2mg
アサリの佃煮 18.8mg
 煮干し 18.0mg
乾燥した抹茶 17.0mg
 干しえび 15.1mg
 豚レバー 13.0mg
 焼きのり 11.4mg
 ごま 9.9mg
鉄分の多い食品:肉類のランキング

鉄分の多い食品で肉類のランキングは下記の通りです。
鉄分の多い食品のランキング

食品名 100g中に含まれる鉄分
豚レバー 13.0mg
鶏レバー 9.0mg
牛レバー 4.0mg
牛ヒレ肉 2.8mg
牛モモ肉 2.6mg
牛ランプ肉 2.6mg
牛肩肉 2.4mg
牛肩ロース肉 2.4mg
牛リブロース肉 2.3mg
牛サーロイン肉 2.2mg
鶏モモ肉 2.1mg
ラムモモ肉 2.0mg
豚肩ロース肉 1.3mg
豚肩肉 1.2mg
豚ヒレ肉 1.2mg
ラムロース肉 1.2mg
豚ひき肉 1.0mg
豚モモ肉 0.9mg
豚ロース肉 0.6mg
豚バラ肉 0.6mg
鶏ささみ 0.6mg
鶏胸肉 0.4mg
鉄分の多い食品:魚類のランキング

鉄分の多い食品で魚類のランキングは下記の通りです。
鉄分の多い食品のランキング

食品名 100g中に含まれる鉄分
うなぎ肝 4.6mg
かじか 2.8mg
いかなご 2.5mg
うるめいわし 2.3mg
まいわし 2.1mg
きはだまぐろ 2.0mg
かつお 1.9mg
みなみまぐろ赤身 1.8mg
めばちまぐろ 1.4mg
さんま 1.3mg
あんこう肝 1.2mg
まさば 1.2mg
きびなご 1.1mg
くろまぐろ赤身 1.1mg
にしん 1.0mg
あゆ 0.9mg
かたくちいわし 0.9mg
びんながまぐろ 0.9mg
あなご 0.8mg
さわら 0.8mg
まあじ 0.6mg
かんぱち 0.6mg
鉄分の多い食品:貝類のランキング

鉄分の多い食品で貝類のランキングは下記の通りです。

食品名 100g中に含まれる鉄分
あさり 3.8mg
ほたて 2.2mg
はまぐり 2.1mg
かき 1.9mg
あわび 1.5mg
つぶ 1.3mg
さざえ 0.8mg
鉄分の多い食品:野菜類のランキング

鉄分の多い食品で野菜類のランキングは下記の通りです。
鉄分の多い食品のランキング

食品名 100g中に含まれる鉄分
パセリ 7.5mg
大根の葉 3.1mg
こまつな 2.8mg
えだまめ 2.7mg
なずな 2.4mg
サラダ菜 2.4mg
そらまめ 2.3mg
みずな 2.1mg
ほうれん草 2.0mg
サニーレタス 1.8mg
グリンピース 1.7mg
しそ 1.7mg
しゅんぎく 1.7mg
たかな 1.7mg
ルッコラ 1.6mg
バジル 1.5mg
おかひじき 1.3mg
チンゲン菜 1.1mg
あしたば 1.0mg
ブロッコリー 1.0mg
モロヘイヤ 1.0mg
さやえんどう 0.9mg
鉄分の多い食品:果物類のランキング

鉄分の多い食品で果物類のランキングは下記の通りです。
鉄分の多い食品のランキング

食品名 100g中に含まれる鉄分
アボカド 0.7mg
ラズベリー 0.7mg
うめ 0.6mg
アセロラ 0.5mg
あけび 0.3mg
あんず 0.3mg
いちご 0.3mg
オレンジ 0.3mg
キウイフルーツ 0.3mg
さくらんぼ 0.3mg
バナナ 0.3mg
メロン 0.3mg
温州みかん 0.2mg
かき 0.2mg
すいか 0.2mg
プルーン 0.2mg
パイナップル 0.2mg
パパイア 0.2mg
ブルーベリー 0.2mg
洋なし 0.1mg
ぶどう 0.1mg
りんご 0.1mg
鉄分の多い食品:豆類のランキング

鉄分の多い食品で豆類のランキングは下記の通りです。
鉄分の多い食品のランキング

食品名 100g中に含まれる鉄分
大豆(全粒・乾燥) 8.6mg
湯葉(乾燥) 8.3mg
炒り大豆 7.6mg
凍り豆腐(乾燥) 7.5mg
きな粉 6.2mg
あずき(乾燥) 5.4mg
グリーンピース(揚げ豆) 5.4mg
がんもどき 3.6mg
湯葉(生) 3.6mg
納豆 3.3mg
油揚げ 3.2mg
こしあん 2.8mg
鉄分の多い食品:種実類のランキング

鉄分の多い食品で種実類のランキングは下記の通りです。

食品名 100g中に含まれる鉄分
けし(乾燥) 22.6mg
えごま(乾燥) 16.4mg
ごま(練り) 10.0mg
ごま(炒り) 9.9mg
ごま(乾燥) 9.6mg
ごま(むき) 6.0mg
カシューナッツ 4.8mg
アーモンド 3.7mg
ヘーゼルナッツ 3.0mg
ピスタチオ 3.0mg
ペカン 2.7mg
くるみ 2.6mg
ブラジルナッツ 2.6mg
甘栗 2.0mg
落花生 1.7mg
マカダミアナッツ 1.3mg
銀杏 1.2mg
栗(生) 0.8mg
鉄分の多い食品:芋類のランキング

鉄分の多い食品で芋類のランキングは下記の通りです。

食品名 100g中に含まれる鉄分
赤こんにゃく 78.5mg
凍みこんにゃく(乾燥) 12.2mg
凍みこんにゃく(茹で) 2.7mg
さつまいも(干し) 2.1mg
フライドポテト 0.8mg
自然薯 0.8mg
こんにゃく 0.6mg
鉄分の多い食品:海藻のランキング

鉄分の多い食品で海藻類のランキングは下記の通りです。

食品名 100g中に含まれる鉄分
あおのり素干し 77.0mg
ひじき(鉄釜茹・乾燥) 58.2mg
岩のり素干し 48.3mg
焼き海苔 11.4mg
ほそめこんぶ素干し 9.6mg
刻み昆布 8.6mg
味付け海苔 8.2mg
ひじき(ステンレス釜茹・乾燥) 6.2mg
カットワカメ 6.1mg
あおさ素干し 5.3mg
塩昆布 4.2mg
真昆布素干し 3.9mg
削り昆布 3.6mg
ながこんぶ素干し 3.0mg
干しひじき(鉄釜茹) 2.7mg
乾燥ワカメ 2.6mg
昆布佃煮 1.3mg
うみぶどう 0.8mg
もずく(塩抜き) 0.7mg
ワカメ(生) 0.7mg
鉄分の多い食品:加工食品のランキング

鉄分の多い食品で加工食品のランキングは下記の通りです。
鉄分の多い食品のランキング

食品名 100g中に含まれる鉄分
冷凍ハンバーグ 1.8mg
冷凍メンチカツ 1.6mg
冷凍エビフライ 1.5mg
冷凍ミートボール 1.3mg
コーンスープ 1.2mg
冷凍シュウマイ 1.2mg
レトルトビーフカレー 1.1mg
冷凍餃子 1.0mg
レトルトビーフシチュー 0.9mg
冷凍コロッケ(ポテト) 0.7mg
冷凍コロッケ(クリーム) 0.5mg
冷凍白身フライ 0.5mg
冷凍エビグラタン 0.4mg
冷凍イカフライ 0.4mg
鉄分の多い食品:飲み物のランキング

鉄分の多い食品で飲み物のランキングは下記の通りです。飲み物の中には、糖分が多く太る飲み物が多く存在しますので、ダイエットしているのに痩せない場合には、飲み物をチェックする必要がありますね!
太る飲み物
鉄分の多い食品のランキング

食品名 100g中に含まれる鉄分
煎茶 20.0mg
抹茶 17.0mg
紅茶 17.0mg
ピュアココア 14.0mg
玉露 10.0mg
インスタントコーヒー 3.0mg
ミルクココア 2.9mg
ケール青汁 2.9mg
昆布茶 1.9mg
鉄分の多い食品:砂糖類のランキング

鉄分の多い食品で砂糖類のランキングは下記の通りです。
鉄分の多い食品のランキング

食品名 100g中に含まれる鉄分
黒砂糖 4.7mg
黒蜜 2.6mg
はちみつ 1.0mg
氷糖みつ 0.7mg
和三盆糖 0.7mg
メープルシロップ 0.4mg
三温糖 0.1mg
鉄分の多い食品:菓子類のランキング

鉄分の多い食品で菓子類のランキングは下記の通りです。
鉄分の多い食品のランキング

食品名 100g中に含まれる鉄分
アーモンドチョコレート 2.8mg
みしま豆 2.7mg
ミルクチョコレート 2.4mg
南部せんべい(ごま入り) 2.2mg
もろこしらくがん 2.0mg
ポテトチップス 1.7mg
かりんとう 1.6mg
きんつば 1.5mg
もなか 1.3mg
あんぱん(薄皮) 1.3mg
どら焼き 1.1mg
大福もち 1.0mg
シュークリーム 1.0mg

鉄分の多い食べ物は妊婦に必須

鉄分の多い食べ物は妊婦にこそ必要だと言われるのは、なぜでしょうか?妊娠中は赤ちゃんへ栄養や酸素を送るために、母体の血液量が増加します。
鉄分の多い食品のランキング
この際に血液全体が薄まった状態になったり、赤血球を作り出す葉酸が不足したりするので、貧血を起こしやすくなるので鉄分が必要なのです。鉄分とともに必要な葉酸の食べ物には、どのようなものがあるのでしょうか?
葉酸の食べ物

牛丼の鉄分

牛丼は、三大栄養素のバランスが非常に優れているだけでなく、鉄分や亜鉛など、新陳代謝を高める栄養素が豊富で、脂肪を燃やす働きのある、L-カルニチンが多いことも見逃せません。

牛丼は脂肪と糖質が合体したデブエットなメニューかと思っていたら、食べ方によってはダイエットにもなるというのです。体脂肪の落とし方に牛丼も加えるべきなのでしょうか?
体脂肪の落とし方

鉄分を多く含む食品

鉄分を多く含む食品というと肉類ってイメージがつけられていますが、意外に多いのがコンニャクです。あの独特な味の正体は鉄分だったのか…と今更ながらに思いますね!

鉄分のレシピ

鉄分のレシピとして、ひじきのサラダを紹介します。学校の給食には良く出て来たなぁって思うヒジキですが、家庭で使うとなるとどうしたら良いか分からない場合におすすめです。
鉄分の多い食品のランキング

材料
  • ひじき:10g
  • 冷凍枝豆:一掴み
  • トマト:1個
  • おろし玉ねぎ:大さじ1/2
  • はちみつ:小さじ1/2
  • ごま油:小さじ1/2
  • 醤油:大さじ1
  • 酢:大さじ1/2弱
作り方
  • 玉ねぎと調味料を混ぜ、タレを作る
  • ひじきは水で戻し、茹で、ザルに入れる
  • 枝豆は解凍し、豆を出す
  • トマトは1㎝角に切る
  • ひじき、枝豆、トマトを混ぜ、タレをかける

鉄分補給には南部鉄?

鉄分補給には南部鉄が良いと言います。鉄分というと食品から摂取しようというのが普通ですが、南部鉄や鉄鍋から溶け出した鉄分を摂取するという考え方もあります。鉄タマゴなんていう湯沸し時に使うものまでありますよ!

鉄分補給の食品

鉄分補給の食品で摂取する場合には、主食をパンや麺類ではなく、お米にすることによって、おかずから鉄分を摂取しやすくなります。お米と相性の良い鉄分を含む食品が多いからですね!

鉄分の効果・効能

鉄分の効果・効能には、どのようなものがあるのでしょうか?鉄分の効果には、造血作用・貧血予防・疲労回復・骨や歯を丈夫にする作用・タンパク質代謝促進・美肌・美爪などがあります。
鉄分の多い食品のランキング

鉄分でダイエット

三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質はそのままでは体内でエネルギーとしては利用できないので、鉄分のチカラをかりてエネルギーにかえる必要があります。

中性脂肪やLDLコレステロール値が高く、運動をしても摂取した栄養が上手くエネルギーに変換できていないのは鉄分不足のせいかも知れません。LDLコレステロール値を下げるには、鉄分も考慮しなければなりませんね!
LDLコレステロール値を下げるには?

鉄分で美肌

鉄分で美肌になる効果が期待できます。鉄がないと十分に作れないカタラーゼは皮膚のトラブルの原因となる活性酸素を除去してくれる酵素なので、シミを防いでくれます。

また、鉄分によってコラーゲンが合成が助けられて、皮膚・粘膜・骨の代謝が行われるので、肌のハリを保って、シワやたるみを防いでくれるのです。
鉄分の多い食品のランキング
鉄分やタンパク質などで内側からシミやシワなどを改善して美肌を目指し、外側からは、結果をコミットするライザップグループのエステナードリフティの効果で美肌を目指してみたらどうでしょうか?詳しくは、下記の特集記事を参照して下さい。


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鉄分の必要量

鉄分の必要量は、女性や男性と言った性別によって異なるのでしょうか?また、若者から中高年のように年齢を重ねて行くことで、必要量が変化して行くのでしょうか?

鉄分の摂取量

一日に必要な鉄分の摂取量は下記の通りです。

男性(mg/日) 女性(mg/日)
推奨量 耐容上限量 推奨量 耐容上限量
月経無し 月経有り
0~5(月)
6~11(月)
1~2(歳)
3~5(歳)
6~7(歳)
8~9(歳)
10~11(歳)
12~14(歳)
15~17(歳)
18~29(歳)
30~49(歳)
50~69(歳)
70(歳)以上
0.5※
5.0
4.5
5.5
6.5
8.0
10.0
11.5
9.5
7.0
7.5
7.5
7.0


25
25
30
35
35
50
50
50
55
50
50
0.5※
4.5
4.5
5.0
6.5
8.5
10.0
10.0
7.0
6.0
6.5
6.5
6.0






14.0
14.0
10.5
10.5
10.5
10.5


20
25
30
35
35
50
40
40
40
40
40
妊婦(付加量)初期
中期・後期
授乳期(付加量)
+2.5
+15.0
+2.5

鉄分不足の原因

鉄分不足の原因には、どのようなものがあるのでしょうか?そもそも食べ物の中に鉄分が少なくなっています。また、カラダの状態によって、鉄分が吸収されにくくなっている可能性もあります。

それ以外に下記のように鉄分が、普通より多く使われるようになった場合に鉄分の不足が起きる可能性が高くなります。下記を見ても女性に関連するものが多いことが分かります。

  • 成長期
  • 月経(生理)
  • 妊娠
  • 出産後
  • 消化管の出血
  • アルコールの摂取
  • 活性酸素の増加
  • 献血

鉄分不足の症状

鉄分不足の症状には様々なものがありますが、最初に思い浮かぶのは何と言っても貧血ですね。鉄分不足の原因でも、血液に関連するものが多いことからも当然の結果だと言えます。

貧血で鉄分の多い食品が必要

貧血で鉄分の多い食品が必要になりますが、どのような食品が良いのでしょうか?鉄分が多い食品を摂取するのも大切ですが、造血効果のあるビタミンB12・B6や葉酸を多く含む食材も一緒に食べると効果的だと考えられます。

ビタミンB12・B6も含むビタミンB群は、様々な効果が期待できるビタミンであり、単体で摂取するよりもバランス良く摂取した方が、相乗効果が期待できます。詳しくは下記のビタミンB群の効果を参照して下さい。
ビタミンB群の効果

鉄分の欠乏症

鉄分の欠乏症になると、初期症状として動悸・めまい・疲労感・倦怠感・冷え性などが起こります。続いて、免疫力の低下や皮膚にカビが繁殖しやすいなどが起き、遂には、むずむず脚症候群や異食症などの症状を引き起こしてしまうのです。
鉄分の多い食品のランキング

鉄分の監修医師・病院

「貧血」は、非常によく聞かれる言葉です。健康診断などで指摘されたことがある方もいるかもしれません。そのなかで最も代表的な貧血は「鉄欠乏性貧血」です。これは、女性の10人に1人程度が該当すると言われるとても頻度の高い貧血です。鉄欠乏性貧血の治療については、横浜労災病院血液内科部長の平澤晃医師が頼りになります。

鉄分の過剰摂取

鉄分の過剰摂取は、食事からの鉄分摂取だけでは起こらないというのが、医師の見解です。ですが、サプリメントや鉄剤などで大量の鉄分を一気に摂った場合には、過剰摂取になる危険性があります。

鉄分取りすぎるとどうなるのか

妊娠してお腹に赤ちゃんがいたり、貧血で倒れてばかりいると鉄分を摂らなきゃって必死になりますが、鉄分を取りすぎるとどうなるのかまで考えが及ばないかも知れません。鉄分の過剰症になった場合にどうなるのでしょうか?

鉄分の過剰症

鉄分の過剰症になると、嘔吐・吐血・腹痛・下痢・刺激・眠気・痙攣発作・意識消失などが鉄分摂取後の6時間以内に発症し、摂取後2週間以降に肝硬変・脂肪肝・肝硬変などを引き起こす危険性があります。

鉄分の副作用

鉄分の副作用としては、先ほどの過剰症による症状のほかに、鉄分がカラダに蓄積されることによって発生する皮膚の色素沈着があります。また、体重減少・倦怠感・性機能低下・甲状腺・副甲状腺機能の低下なども起こる危険性があります。

鉄分の吸収率

鉄分の吸収率は、鉄分の種類であるヘム鉄と非ヘム鉄によって異なります。また、サプリメントなどではキレート加工されているかどうかによっても異なります。

ヘム鉄

ヘム鉄は、レバーや煮干しなどの動物性の食品に含まれていて、非ヘム鉄の5倍の吸収率を誇ります。

非ヘム鉄

非ヘム鉄は、小松菜やプルーンなどの植物性の食品に含まれていますが、カラダへの吸収率が低いという欠点があります。

鉄分の摂り方

鉄分の摂り方としては、吸収率の低い非ヘム鉄と一緒に良質なタンパク質やビタミンCを多く含む食品を食べることによって、吸収率をアップさせることが出来ます。

これに加え、造血効果のあるビタミンB12・B6や葉酸を多く含む食品も一緒に食べると良いでしょう。ビタミンCがレモン1個分では不足してしまうので、下記の記事を参考に十分な量を摂取しましょう。
ビタミンCがレモン1個分では不足

鉄分はゆで卵と一緒に摂ると吸収率が低下

鉄分を摂取する時に、ゆで卵と一緒に食べると、ゆで卵の硫化水素によって、鉄分の吸収率を低下させてしまうので、一緒に食べてはダメです。

鉄分のサプリ

鉄分のサプリで不足を補うのは良いのですが、過剰摂取には十分に注意が必要です。少しでも過剰症のような症状が出た場合には、すぐにサプリの摂取を中止しましょう。

キレート加工の鉄分

鉄分サプリにおいて、キレート加工の鉄分かどうかであるというのは、鉄分の含有量以上に重要だと言えます。なぜかというと、キレート加工されることによって、鉄分の吸収率が大幅にアップするからです。

楽天鉄分サプリ

楽天鉄分サプリとしては、どのようなものがあるのでしょうか?「オーガランドのヘム鉄粒」・「Feクロロフィル」・「グミサプリ 鉄&葉酸 」などがあります。

Amazon鉄分サプリ

Amazon鉄分サプリとしては、どのようなものがあるのでしょうか?「ディアナチュラ ヘム鉄」・「ディアナチュラスタイル 鉄」・「ピジョン 母乳パワープラス」などがあります。

マグネシウム合金とは

マグネシウム合金とは、鉄などの重い金属が利用されていた多くの分野で、部品をマグネシウムに置き換えて軽量化することにより、省エネルギーや事故防止、使用感や安全性の向上されたものです。 プラスチックと比べてリサイクルしやすいのも利点があり、競合するアルミニウム合金との違いも興味深いですね。

マグネシウム合金とアルミニウム合金の違い

マグネシウム合金とアルミニウム合金の違いとしては、アルミニウム合金に比べマグネシウム合金は、同体積において3~4割軽いのです。さらにいうとチタン合金は、アルミニウム合金の倍くらいの重さがあります。

鉄分の多い食品ランキング!不足症状にサプリで補給が過剰摂取の原因のまとめ

鉄分の多い食品ランキングを使えば、食べ物で不足症状を改善できる。鉄分の多い食品よりキレート加工のサプリで補給が効果的な取り方だが取りすぎるとどうなるかを考えないと過剰摂取の原因になる。貧血に牛丼のレシピを含むこのブログ記事で得られるものとは?

鉄分の多い食品ベスト10をランキングにして上位の食べ物を使ったレシピとサプリで補給して貧血などの鉄分不足の症状を根本の原因から改善し、過剰で取りすぎるとどうなるかまで考える。キレート加工された鉄分で吸収率を上げるのだけが、効果的な取り方だと思ってない?

鉄分を摂取する際には、他のビタミンなども一緒に摂取する必要があり、過剰摂取も考えなければならないので面倒だという場合には、全てをまとめて摂れる青汁ダイエットで人気の青汁がおすすめです。
鉄分の多い食品のランキング
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