鉄分の多い食品の食事レシピ！飲み物と野菜や果物、魚で貧血を予防？

鉄分の多い食品ランキングを使えば、食べ物で不足症状を改善できる。鉄分の多い食品よりキレート加工のサプリで補給が効果的な取り方だが取りすぎるとどうなるかを考えないと過剰摂取の原因になる。貧血に牛丼のレシピを含むこのブログ記事で得られるものとは？

鉄分の多い食品って何？って聞かれたら何を答えますか？鉄分っていうと血液ってイメージがあるから、やっぱり動物の内臓系でレバーやミノ、ハツなんかを思う浮かべるかも知れません。

鉄分の多い食品って？

でも、鉄分の多い食品のランキングでは、上位にほとんど内臓系の食品は入っていません。なくはないですが、他の食品が上位を独占しているんです。あれ？今までの知識は誰かに植え付けられたもの？

って思うのも仕方ありません。鉄分だけでなく、カルシウムやタンパク質など多くの栄養素は食品業界のイメージ広告によって作られ、私たちに偏った知識を植え付けたのですから…

ダイエット先生

鉄分は特に女性が不足しがちなミネラルです。鉄分の多い食品を上手に使って不足を補いましょう。

鉄欠乏性貧血を予防するためには,鉄の摂取が必要となるが,鉄の吸収を促進する食品成分を一緒に摂取することが重要である。

引用元: 鉄欠乏性貧血の栄養管理について

鉄分とは

鉄分とは、生命活動に欠かせないミネラルの一つで人間のカラダに3～4g程度存在していて、70%近くは赤血球の成分であるヘモグロビンに、残りは筋肉や肝臓、脾臓、骨髄などに含まれています。

鉄分の多い食品のランキング

鉄分を効率良く摂取するための鉄分の多い食品のランキングです。このランキングは食品全体におけるベスト10です。食品それぞれについてのランキングも続いて行います。

鉄分の多い食品:肉類のランキング

鉄分の多い食品で肉類のランキングは下記の通りです。

鉄分の多い食品:魚類のランキング

鉄分の多い食品で魚類のランキングは下記の通りです。

鉄分の多い食品:貝類のランキング

鉄分の多い食品で貝類のランキングは下記の通りです。

鉄分の多い食品:野菜類のランキング

鉄分の多い食品で野菜類のランキングは下記の通りです。

鉄分の多い食品:果物類のランキング

鉄分の多い食品で果物類のランキングは下記の通りです。

鉄分の多い食品:豆類のランキング

鉄分の多い食品で豆類のランキングは下記の通りです。

鉄分の多い食品:種実類のランキング

鉄分の多い食品で種実類のランキングは下記の通りです。

鉄分の多い食品:芋類のランキング

鉄分の多い食品で芋類のランキングは下記の通りです。

鉄分の多い食品:海藻のランキング

鉄分の多い食品で海藻類のランキングは下記の通りです。

鉄分の多い食品:加工食品のランキング

鉄分の多い食品で加工食品のランキングは下記の通りです。

鉄分の多い食品:飲み物のランキング

鉄分の多い食品で飲み物のランキングは下記の通りです。飲み物の中には、糖分が多く太る飲み物が多く存在しますので、ダイエットしているのに痩せない場合には、飲み物をチェックする必要がありますね！
▶太る飲み物

鉄分の多い食品:砂糖類のランキング

鉄分の多い食品で砂糖類のランキングは下記の通りです。

鉄分の多い食品:菓子類のランキング

鉄分の多い食品で菓子類のランキングは下記の通りです。

鉄分の多い食べ物は妊婦に必須

鉄分の多い食べ物は妊婦にこそ必要だと言われるのは、なぜでしょうか？妊娠中は赤ちゃんへ栄養や酸素を送るために、母体の血液量が増加します。

この際に血液全体が薄まった状態になったり、赤血球を作り出す葉酸が不足したりするので、貧血を起こしやすくなるので鉄分が必要なのです。鉄分とともに必要な葉酸の食べ物には、どのようなものがあるのでしょうか？
▶葉酸の食べ物

牛丼の鉄分

牛丼は、三大栄養素のバランスが非常に優れているだけでなく、鉄分や亜鉛など、新陳代謝を高める栄養素が豊富で、脂肪を燃やす働きのある、L-カルニチンが多いことも見逃せません。

牛丼は脂肪と糖質が合体したデブエットなメニューかと思っていたら、食べ方によってはダイエットにもなるというのです。体脂肪の落とし方に牛丼も加えるべきなのでしょうか？
▶体脂肪の落とし方

鉄分を多く含む食品

鉄分を多く含む食品というと肉類ってイメージがつけられていますが、意外に多いのがコンニャクです。あの独特な味の正体は鉄分だったのか…と今更ながらに思いますね！

鉄分の多い料理レシピ

鉄分が多い料理レシピですが、野菜や果物、穀類や豆類、キノコ類などに鉄分は多いので、これらを使って調理すると良いでしょう。食物繊維はバランスも大切なので、水溶性食物繊維もちゃんと摂取しましょう。

鉄分たっぷり豊富なひじきのサラダのレシピ

鉄分たっぷり豊富なひじきのサラダのレシピは、下記の通りです。学校の給食には良く出て来たなぁって思うヒジキですが、家庭で使うとなるとどうしたら良いか分からない場合におすすめです。

材料

• ひじき:10g
• 冷凍枝豆:一掴み
• トマト:1個
• おろし玉ねぎ:大さじ1/2
• はちみつ:小さじ1/2
• ごま油:小さじ1/2
• 醤油:大さじ1
• 酢:大さじ1/2弱

作り方

• 玉ねぎと調味料を混ぜ、タレを作る
• ひじきは水で戻し、茹で、ザルに入れる
• 枝豆は解凍し、豆を出す
• トマトは1㎝角に切る
• ひじき、枝豆、トマトを混ぜ、タレをかける

鉄分たっぷり豊富なほうれん草もやし卵簡単キムチのレシピ

鉄分たっぷり豊富なほうれん草もやし卵簡単キムチのレシピは、下記の通りです。

材料

• ほうれん草:１束
• もやし:２袋
• 白菜キムチ:大さじ２
• 卵:１コ
• 韓国のり:８枚
• 中華だしの素:２g
• しょうゆ:小さじ１
• 塩:適量

作り方

• ほうれん草ともやしは茹でて、水気をよくしぼる
• 薄焼き卵を作り、千切りにする
• 全てをあえる

鉄分たっぷり豊富なひじき枝豆ツナほうれん草のレシピ

鉄分たっぷり豊富なひじき枝豆ツナほうれん草のレシピは、下記の通りです。

材料

• ひじき(乾燥):大さじ１
• ほうれん草:２株
• ツナ:大さじ１
• 枝豆:大さじ２
• ポン酢しょうゆ:大さじ１/２
• 白いりごま:小さじ１

作り方

• ひじきを戻す
• ほうれん草は茹でるかレンジで加熱して食べやすい大きさに切る
• ツナと枝豆は水分(油分)を切る
• ボウルなどに材料を全部入れて混ぜる

鉄分たっぷり豊富なほうれん草とエノキの白だしで簡単おひたしのレシピ

鉄分たっぷり豊富なほうれん草とエノキの白だしで簡単おひたしのレシピは、下記の通りです。

材料

• ほうれん草:1束
• エノキ:1袋
• 白だし:大さじ1
• かつお節:小1パック

作り方

• ほうれん草とエノキをサッと茹で、水気を絞り4cmに切る
• 白だしとかつお節であえる

鉄分たっぷり豊富な鶏レバーの甘辛煮で生姜風味のレシピ

鉄分たっぷり豊富な鶏レバーの甘辛煮で生姜風味のレシピは、下記の通りです。

材料

• 鶏レバー:２００g
• 牛乳（下処理用）:１カップ程度
• 生姜(千切り) :１かけ分
• 酒:大さじ３
• 砂糖:大さじ２
• みりん:大さじ３
• 醤油:大さじ２

作り方

• 鶏レバーは脂肪を取り除いて一口大に切り、流水で包丁の先を使って血の塊を取り除く
• 牛乳に３０分程漬けておく
• 鍋で調味料を煮立てる
• ざるに上げて水でさっと洗い流し水切りをする
• 煮立ったら生姜と鶏レバーを入れ再び煮立てる
• アクを取り、弱火にして落とし蓋をし５分ほど煮る
• 器にレバーだけを盛り付ける
• 煮汁は煮詰めて少しとろみを出す
• レバーに煮詰めた煮汁をかける

鉄分たっぷり豊富な鶏レバーと九条ネギの甘辛炒めのレシピ

鉄分たっぷり豊富な鶏レバーと九条ネギの甘辛炒めのレシピは、下記の通りです。

材料

• レバー:400g
• 砂糖:大2
• めんつゆ(2倍濃縮):大5
• 九条ねぎ(小口切り):２本
• 生姜:20g

作り方

• レバーをきれいに洗い、血抜きのため、水につけておく
• しょうがを細く切る
• 九条ねぎを小口切りする
• フライパンに少し油を入れ、上記を入れて、炒める
• 砂糖、めんつゆを入れて、水気がなくなるまで炒める

鉄分補給には南部鉄？

鉄分補給には南部鉄が良いと言います。鉄分というと食品から摂取しようというのが普通ですが、南部鉄や鉄鍋から溶け出した鉄分を摂取するという考え方もあります。鉄タマゴなんていう湯沸し時に使うものまでありますよ！

鉄分補給の食品

鉄分補給の食品で摂取する場合には、主食をパンや麺類ではなく、お米にすることによって、おかずから鉄分を摂取しやすくなります。お米と相性の良い鉄分を含む食品が多いからですね！

鉄分の効果・効能

鉄分の効果・効能には、どのようなものがあるのでしょうか？鉄分の効果には、造血作用・貧血予防・疲労回復・骨や歯を丈夫にする作用・タンパク質代謝促進・美肌・美爪などがあります。

鉄分でダイエット

三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質はそのままでは体内でエネルギーとしては利用できないので、鉄分のチカラをかりてエネルギーにかえる必要があります。

中性脂肪やLDLコレステロール値が高く、運動をしても摂取した栄養が上手くエネルギーに変換できていないのは鉄分不足のせいかも知れません。LDLコレステロール値を下げるには、鉄分も考慮しなければなりませんね！
▶LDLコレステロール値を下げるには？

鉄分で美肌

鉄分で美肌になる効果が期待できます。鉄がないと十分に作れないカタラーゼは皮膚のトラブルの原因となる活性酸素を除去してくれる酵素なので、シミを防いでくれます。

また、鉄分によってコラーゲンが合成が助けられて、皮膚・粘膜・骨の代謝が行われるので、肌のハリを保って、シワやたるみを防いでくれるのです。

鉄分やタンパク質などで内側からシミやシワなどを改善して美肌を目指し、外側からは、結果をコミットするライザップグループのエステナードリフティの効果で美肌を目指してみたらどうでしょうか？詳しくは、下記の特集記事を参照して下さい。

▶エステナードリフティで目の下のたるみ取り

鉄分の必要量

鉄分の必要量は、女性や男性と言った性別によって異なるのでしょうか？また、若者から中高年のように年齢を重ねて行くことで、必要量が変化して行くのでしょうか？

鉄分の摂取量

一日に必要な鉄分の摂取量は下記の通りです。

鉄分不足の原因

鉄分不足の原因には、どのようなものがあるのでしょうか？そもそも食べ物の中に鉄分が少なくなっています。また、カラダの状態によって、鉄分が吸収されにくくなっている可能性もあります。

それ以外に下記のように鉄分が、普通より多く使われるようになった場合に鉄分の不足が起きる可能性が高くなります。下記を見ても女性に関連するものが多いことが分かります。

• 成長期
• 月経（生理）
• 妊娠
• 出産後
• 消化管の出血
• アルコールの摂取
• 活性酸素の増加
• 献血

鉄分不足の症状

鉄分不足の症状には様々なものがありますが、最初に思い浮かぶのは何と言っても貧血ですね。鉄分不足の原因でも、血液に関連するものが多いことからも当然の結果だと言えます。

貧血で鉄分の多い食品が必要

貧血で鉄分の多い食品が必要になりますが、どのような食品が良いのでしょうか？鉄分が多い食品を摂取するのも大切ですが、造血効果のあるビタミンB12・B6や葉酸を多く含む食材も一緒に食べると効果的だと考えられます。

ビタミンB12・B6も含むビタミンB群は、様々な効果が期待できるビタミンであり、単体で摂取するよりもバランス良く摂取した方が、相乗効果が期待できます。詳しくは下記のビタミンB群の効果を参照して下さい。
▶ビタミンB群の効果

鉄分の欠乏症

鉄分の欠乏症になると、初期症状として動悸・めまい・疲労感・倦怠感・冷え性などが起こります。続いて、免疫力の低下や皮膚にカビが繁殖しやすいなどが起き、遂には、むずむず脚症候群や異食症などの症状を引き起こしてしまうのです。

鉄分の監修医師・病院

「貧血」は、非常によく聞かれる言葉です。健康診断などで指摘されたことがある方もいるかもしれません。そのなかで最も代表的な貧血は「鉄欠乏性貧血」です。これは、女性の10人に1人程度が該当すると言われるとても頻度の高い貧血です。鉄欠乏性貧血の治療については、横浜労災病院血液内科部長の平澤晃医師が頼りになります。

鉄分の過剰摂取

鉄分の過剰摂取は、食事からの鉄分摂取だけでは起こらないというのが、医師の見解です。ですが、サプリメントや鉄剤などで大量の鉄分を一気に摂った場合には、過剰摂取になる危険性があります。

鉄分取りすぎるとどうなるのか

妊娠してお腹に赤ちゃんがいたり、貧血で倒れてばかりいると鉄分を摂らなきゃって必死になりますが、鉄分を取りすぎるとどうなるのかまで考えが及ばないかも知れません。鉄分の過剰症になった場合にどうなるのでしょうか？

鉄分の過剰症

鉄分の過剰症になると、嘔吐・吐血・腹痛・下痢・刺激・眠気・痙攣発作・意識消失などが鉄分摂取後の6時間以内に発症し、摂取後2週間以降に肝硬変・脂肪肝・肝硬変などを引き起こす危険性があります。

鉄分の副作用

鉄分の副作用としては、先ほどの過剰症による症状のほかに、鉄分がカラダに蓄積されることによって発生する皮膚の色素沈着があります。また、体重減少・倦怠感・性機能低下・甲状腺・副甲状腺機能の低下なども起こる危険性があります。

鉄分の吸収率

鉄分の吸収率は、鉄分の種類であるヘム鉄と非ヘム鉄によって異なります。また、サプリメントなどではキレート加工されているかどうかによっても異なります。

ヘム鉄

ヘム鉄は、レバーや煮干しなどの動物性の食品に含まれていて、非ヘム鉄の5倍の吸収率を誇ります。

非ヘム鉄

非ヘム鉄は、小松菜やプルーンなどの植物性の食品に含まれていますが、カラダへの吸収率が低いという欠点があります。

鉄分の摂り方

鉄分の摂り方としては、吸収率の低い非ヘム鉄と一緒に良質なタンパク質やビタミンCを多く含む食品を食べることによって、吸収率をアップさせることが出来ます。

これに加え、造血効果のあるビタミンB12・B6や葉酸を多く含む食品も一緒に食べると良いでしょう。ビタミンCがレモン1個分では不足してしまうので、下記の記事を参考に十分な量を摂取しましょう。
▶ビタミンCがレモン1個分では不足

鉄分はゆで卵と一緒に摂ると吸収率が低下

鉄分を摂取する時に、ゆで卵と一緒に食べると、ゆで卵の硫化水素によって、鉄分の吸収率を低下させてしまうので、一緒に食べてはダメです。

鉄分のサプリ

鉄分のサプリで不足を補うのは良いのですが、過剰摂取には十分に注意が必要です。少しでも過剰症のような症状が出た場合には、すぐにサプリの摂取を中止しましょう。

キレート加工の鉄分

鉄分サプリにおいて、キレート加工の鉄分かどうかであるというのは、鉄分の含有量以上に重要だと言えます。なぜかというと、キレート加工されることによって、鉄分の吸収率が大幅にアップするからです。

楽天鉄分サプリ

楽天鉄分サプリとしては、どのようなものがあるのでしょうか？「オーガランドのヘム鉄粒」・「Feクロロフィル」・「グミサプリ 鉄＆葉酸 」などがあります。

Amazon鉄分サプリ

Amazon鉄分サプリとしては、どのようなものがあるのでしょうか？「ディアナチュラ ヘム鉄」・「ディアナチュラスタイル 鉄」・「ピジョン 母乳パワープラス」などがあります。

マグネシウム合金とは

マグネシウム合金とは、鉄などの重い金属が利用されていた多くの分野で、部品をマグネシウムに置き換えて軽量化することにより、省エネルギーや事故防止、使用感や安全性の向上されたものです。 プラスチックと比べてリサイクルしやすいのも利点があり、競合するアルミニウム合金との違いも興味深いですね。

マグネシウム合金とアルミニウム合金の違い

マグネシウム合金とアルミニウム合金の違いとしては、アルミニウム合金に比べマグネシウム合金は、同体積において3～4割軽いのです。さらにいうとチタン合金は、アルミニウム合金の倍くらいの重さがあります。

鉄分の多い食品ランキング！不足症状にサプリで補給が過剰摂取の原因のまとめ

鉄分の多い食品ランキングを使えば、食べ物で不足症状を改善できる。鉄分の多い食品よりキレート加工のサプリで補給が効果的な取り方だが取りすぎるとどうなるかを考えないと過剰摂取の原因になる。貧血に牛丼のレシピを含むこのブログ記事で得られるものとは？

鉄分の多い食品ベスト10をランキングにして上位の食べ物を使ったレシピとサプリで補給して貧血などの鉄分不足の症状を根本の原因から改善し、過剰で取りすぎるとどうなるかまで考える。キレート加工された鉄分で吸収率を上げるのだけが、効果的な取り方だと思ってない？

鉄分を摂取する際には、他のビタミンなども一緒に摂取する必要があり、過剰摂取も考えなければならないので面倒だという場合には、全てをまとめて摂れる青汁ダイエットで人気の青汁がおすすめです。

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