体脂肪の落とし方！5つの食べ物を使って目指せマイナス5キロ

体脂肪の落とし方で、食事にスポットライトを当てて考えて行きます。体脂肪の落とし方は運動も関係しますが、ここでは5つの食べ物に絞ってマイナス5キロを目指します。体重が増えたら太ったと勘違いしていませんか？

体脂肪の落とし方には、どのようなものがあるんだろう？健康診断でメタボと診断されたり、友人や家族、恋人などから太った？と言われたり、去年まで着られたパンツが履けなくなったりすると脂肪を落とさなきゃと思うでしょう。

体脂肪の落とし方には？

下っ腹や横っ腹の脂肪、ぽっこりお腹などのお腹周りの脂肪だけでなく、太ももにまとわりついた脂肪や二の腕のふりそでと言われる脂肪も気になりますよね！この体脂肪たちって中々落ちなくて困りませんか？

体脂肪の落とし方を知って実践すれば、痩せた後にリバウンドに怯えることがなくなります。

腹部の皮脂厚値のばらつきは,皮下脂肪あるいは内臓脂肪のどちらかにより多く付着するといった,体脂肪の分布の個人差を考察すべきかもしれない.

引用元: 体脂肪率からみた部位別皮下脂肪厚の分布

体脂肪と女性

体脂肪は女性と切っても切り離せない関係にあります。その代表的なのが、胸とお尻です。この二つにつく体脂肪は、女性らしいふっくらとした魅力的な美ボディを作り上げるために必要不可欠です。

また、妊娠や出産においても体脂肪の役目は大きいので極端に体脂肪を落とすことはおすすめできません。

体脂肪の平均

体脂肪量は、体重×体脂肪率で求められます。例えば、20代の女性は、体重50.76kgが平均なのでこれに上記の体脂肪率を、掛け合わせることによって求めることができます。

女性の内臓脂肪率はどれくらい？

女性の内臓脂肪率はどれくらいなのでしょうか？内臓脂肪率は内臓脂肪レベルで表現され、女性の平均/標準は、年代別に以下のようなレベルになります。50代までは太る傾向にあり、60代以降は痩せ細って行く傾向にあります。

20代：内臓脂肪レベル3
30代：内臓脂肪レベル4
40代：内臓脂肪レベル5
50代：内臓脂肪レベル7
60代：内臓脂肪レベル6.5

体脂肪の測り方

体脂肪の測り方としては、起床直後に食事もトイレも済ませていない状況で一週間程度続けて測り、その平均値を出して自分の体脂肪率を計算するようにしましょう。

体脂肪の働き

ダイエットと健康のためには、体脂肪は少ない方が良いと考えますが、体脂肪は私たちが健康に生きて行くためには、なくてはならないものです。そう、体脂肪の働きなくしては健康維持が不可能なのです。体脂肪には、主に下記のような働きがあります。

予備エネルギーの備蓄
免疫の強化
外部からの衝撃から内臓を守る
寒さから身を守る
細胞やホルモンの構成成分となり体温を保つ

体脂肪の種類

体脂肪の種類としては、内臓脂肪、皮下脂肪、異所性脂肪に分かれます。それぞれついている場所とその影響が異なります。一つずつ見て行きましょう。

内臓脂肪とは

内臓脂肪とは、腹筋の内側についている脂肪で、内臓周りについている脂肪を指します。お腹の中にある腸間膜（ちょうかんまく）という腸を固定する膜に蓄積しています。

内臓脂肪が増えると内臓を圧迫し、内臓機能を正常に働かせなくなる場合もあります。メタボリックシンドロームとして注目されているのは、内臓脂肪ですが、皮下脂肪に比べると代謝が高く早く燃焼するので比較的楽に減らせます。

皮下脂肪とは？

皮下脂肪とは、内臓脂肪以外の体脂肪であり、手で触れて、つまめる体脂肪と思ってもらえれば間違いありません。ダイエットして体脂肪を減らそう！と言う場合は、通常この皮下脂肪を減らすことを指すのが普通です。

皮下脂肪は中性脂肪と言われているもので、生きて行くためにある程度は必要ですが、過剰についてしまうと様々な健康障害が起こるリスクが高まります。ですので、中性脂肪を下げるには、どうしたら良いのかを考える必要があります。

▶中性脂肪を下げるには？

異所性脂肪とは？

異所性脂肪とは、内臓脂肪や皮下脂肪とは異なり、肝細胞やすい蔵、骨格筋といった臓器を形成している細胞につく脂肪です。異所性脂肪がついているかどうかは、LDLコレステロール値が異常値かどうかでも分かります。

異所性脂肪が増えて脂肪肝や痛風・すい炎などにならないためには、LDLコレステロール値を下げるには、どうしたら良いのか？ということも考えなければなりません。単に見た目だけではなく、病気にならずに健康に生きて行くことが大切ですからね！

▶LDLコレステロール値を下げるには？

肥満とは？

デブとか、肥満とか普通に使いますが、肥満とは何を持って肥満というのでしょうか？肥満とは、正常な状態に比べて体脂肪率が異常に高い場合を言います。単に体重が重いだけでは筋肉量が多い場合がありますので、肥満とは限りません。

サルコペニア肥満とは？

サルコペニア肥満とは、加齢性筋肉減弱症とも呼ばれ、一般的な肥満より糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが高い肥満です。老化や極端な食事制限によるダイエットで筋肉量が減った場合になりやすい肥満なのです。

女性の筋肉量

女性の筋肉量は、男性に比べて著しく少ない傾向にあります。これは、気が遠くなるような長い年月をかけて、人類が作り上げて来た性別による体質の違いによるものですが、女性だから筋肉量を増やすことができないというわけではありません。

女性の筋肉量で理想

女性の筋肉量で理想とされるのは、15キロ程度です。筋肉率は、26%程度が理想的です。筋肉率は下記のように計算します。

体重?体脂肪＝体脂肪量
体重－体脂肪量＝体脂肪を除いた体重
体脂肪を除いた体重÷2＝筋肉量
筋肉量÷体重＝筋肉率

体脂肪を下げる食品

体脂肪率を下げるには、筋トレが良いと説明しましたが、これに加えて体脂肪率を下げる食品を食べることによって、効率的に体脂肪率を下げることが可能になります。以下は一例ですが参考にして下さい。

発芽玄米：GI値が低く、体脂肪率をつきにくくなります。
赤身肉：タンパク質が豊富に含まれており、筋トレ後の筋肉修復時に必要不可欠です。
ささみ：脂肪が少なく、高タンパクなので、筋トレ後に必要です。
ココナッツオイル、オリーブオイル：良質な油がないと体脂肪を燃焼できません。

こんな人におすすめ！

「体脂肪の落とし方！5つの食べ物を使って目指せマイナス5キロ」と題した当ブログ記事は、こんな人を対象にしています。どれか一つでもピンと来たら読まれることをおすすめします！

効率良く体脂肪を落とす方法が知りたい！
体重が増えたら太った！体重が減ったら痩せた！と単純に考えている
体脂肪を落とすには、食べなければいいと思っている
有酸素運動が体脂肪を燃やすから走ればいいって思っている
筋肉がつくとムキムキになると思い込んでいる
体脂肪を落としたいけど何をやっても続かない
運動や食事制限を頑張っているけど全然痩せない

読むとどう変わる？

当ブログ記事を読んで実践することで、どのような変化があるのでしょうか？

落ちにくかった体脂肪がウソのように落ちるようになる
体重の増減に一喜一憂せずに、体脂肪が減ることが痩せることだと理解できるようになる
極端な食事制限で痩せても、基礎代謝の低下によって太ることを知る
有酸素運動は体脂肪を落とすとともに体脂肪がつきやすくなる諸刃の剣と知る
筋トレでムキムキになりたくない女性には、筋密度を上げる方法があると知る
食べることで体脂肪を落とすことに繋がるので、自然と続くようになる
頑張っても痩せない理由が分かり、体脂肪の落とし方の間違いに気づく

変わるとアナタはどうなる？

当ブログ記事を読んで変わることが出来たアナタには、どのような未来が待っているのでしょうか？そこには、今まで悩んで下を向き、全ての不幸を背負ったようなアナタは、もういないのです。

健康的でスリムな強いカラダになり、健康診断や病気の恐怖から解放される
憧れていたファッションをカッコよく着こなせて、注目を浴びるようになる
書類選考で落ちていたモデルオーディションをクリアしてモデルへの道が開ける
薄着や水着になっても恥ずかしくなく、友達や恋人とプールや海を楽しめる
恋人や旦那さんとデートで出かけるのが楽しくなり、外出の機会が増える
痩せて綺麗になるから、モテなかった頃がウソのようにモテるようになる
同窓会や結婚式で久しぶりに会う男性に、綺麗になったと言われ恋が芽生える
痩せただけじゃなく、お肌も綺麗になったね！と言われ人と会うのが楽しくなる

変わらないとアナタはどうなる？

当ブログ記事を読んで変わることが出来なかったアナタには、どのような未来が待っているのでしょうか？そこには、今まで通り悩んで下を向き、全ての不幸を背負ったようなアナタがいるのです。

体脂肪率がさらに増えて不健康になり、健康診断や病気の恐怖に怯える毎日を送る
太ったカラダで着られる服など、ほとんどなくファッションに興味さえなくなる
書類選考以前にモデルオーディションへの応募すら諦めてしまう
薄着はもとより水着なんて恥ずかしすぎて、引きこもり友達も恋人の作れない
ブヨブヨで醜いスタイルなだけじゃなく、肌も汚く、同窓会や結婚式なんて出られない

5つの食べ物で体脂肪の落とし方を知る

体脂肪の落とし方には、運動と食事が大きく関わってきます。この二つのうちで、食べ物に関して体脂肪の落とし方を考えて行きます。5つの食べ物を食べることで、運動で体脂肪が落ちる速度を倍増させます！

体脂肪の落とし方に効果的な豚肉

体脂肪の落とし方に効果的な食べ物一つ目は、豚肉です。豚肉に含まれるビタミンB1は食べた糖質をエネルギーに変換してくれるので、お米に含まれる糖質を消費してくれるんです。

エネルギーとして使いやすい糖質がなくなれば、体脂肪が使われる順番が早くまわってきます。ですので、糖質を摂取する時には、豚肉のようにビタミンB1を含む食べ物を食べるのが、体脂肪の落とし方に繋がります。

体脂肪の落とし方に効果的なニンニク

体脂肪の落とし方に効果的な食べ物二つ目は、ニンニクです。ニンニクの香り成分が体内でビタミンB1の吸収を高め持続的に作用します。ですので、豚肉などと一緒にニンニクを食べるのがポイントです。

お米を食べる際には、ビタミンB1を含む豚肉などとビタミンB1の吸収を高める作用があるニンニクを一緒に食べると糖質がエネルギーのバンバン変換されるので、体脂肪の落とし方に繋がります。

体脂肪の落とし方に効果的なパプリカ

体脂肪の落とし方に効果的な食べ物三つ目は、パプリカです。パプリカに含まれるビタミンB2は食べた脂質をエネルギーに変換する際に必要不可欠なものなんです。

ですので、パプリカのようにビタミンB2を含む食べ物を食べることで、体脂肪の落とし方に繋がるというわけです。また、パプリカは赤色が最も栄養成分が高いので、栄養素を重視するなら赤を選びましょう。

体脂肪の落とし方に効果的な大麦

体脂肪の落とし方に効果的な食べ物四つ目は、大麦です。中でもバーリーマックス大麦は、オーストラリア連邦科学産業研究機構が開発した大麦で特に体脂肪の落とし方に大きな効果が期待できます。

大麦には、水溶性食物繊維が豊富で、血糖値上昇・脂肪吸収を抑制する作用があり、体脂肪の落とし方に繋がります。バクテロイデスという腸内細菌である痩せ菌は、バーリーマックス大麦を毎日少量摂取すると2週間で増えるという研究結果があります。
▶飲んで簡単に痩せ菌を増やすダイエット

体脂肪の落とし方に効果的なトマト

体脂肪の落とし方に効果的な食べ物五つ目は、トマトです。トマトに含まれる栄養成分「9-oxo-ODA」には、体脂肪の減少を促す効果があるので、体脂肪の落とし方に繋がります。

体脂肪の落とし方に効果的なタンパク質

体脂肪の落とし方に効果的な成分としては、タンパク質が考えられます。タンパク質は食べ物ではなく栄養素なので、5つの中には入れませんが、体脂肪の落とし方の重要なキーを握っていると言って良いでしょう。

タンパク質を食べると消化の過程で熱を生み出すので、体脂肪燃焼に助けになります。また、タンパク質はセロトニンの原料であり、セロトニンが減ると甘い物が欲しくなるので、タンパク質を摂るのも体脂肪の落とし方に繋がるんです。

タンパク質を摂らないと甘い物を余計に食べたくなるので、タンパク質をちゃんと摂らないと甘い物を食べ過ぎて太っちゃうんです。先ほど紹介した豚肉にも多くのタンパク質が含まれています。

ですが、最も体脂肪減少に効果的なのが大豆たんぱく質で、牛・豚・鶏・魚・牛乳より優れています。大豆たんぱく質を含んだ食べ物としては、豆腐や納豆、味噌、豆乳などがありますね！

また、タンパク質は筋肉の主原料になります。ですので、筋トレをしても筋肉が増えないという場合にはタンパク質が不足している可能性があります。タンパク質を摂取していても、筋肉が増えない場合には下記の記事を参照して下さい。
▶女性向けの筋トレダイエット

体脂肪と食欲

体脂肪の落とし方として、有効な食べ物を紹介して来ましたが、体脂肪と食欲には密接な関係があります。レプチンは食欲を抑えるホルモンだが、体脂肪が多いと効かなくなります。

体脂肪の多い人は食欲の抑えが効きづらくなるという悪循環にハマっているのです。また、体脂肪から分泌される物質が動脈硬化などを引き起こす原因になるになるので、病気の危険性もグンと上がります。

通常であれば人間の胃の容量から考えて、1.5-2リットルで満腹を感じるのですが、体脂肪が多く食べまくって太っている人などのように、満腹を感じない場合もあり、個人差が大きいと言えます。

食べるだけで体脂肪が下がるものはありませんので、体脂肪の落とし方としては、脂肪を燃やしやすい食事+運動で体脂肪減少が期待できると考えられます。

体脂肪の落とし方で、食事にスポットライトを当てて考えて行きます。体脂肪の落とし方は運動も関係しますが、ここでは5つの食べ物に絞ってマイナス5キロを目指します。体重が増えたら太ったと勘違いしていませんか？

体脂肪とは

体脂肪とは、体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出す重要な存在です。女性の体脂肪は正常月経の維持、妊娠・出産などに不可欠です。

また、体脂肪によってエネルギー源を貯蔵して体温を保つ働きや、外部からの衝撃から内臓を守る役目もあります。適度な体脂肪はなくてはならない存在だと言えます。

体脂肪率を落とす女性がするべきなのは？

体脂肪率を落とす女性がするべきなのは、食事の改善と筋トレです。筋トレというとムキムキになるイメージがあるかも知れませんが、女性の場合には、筋密度を上げる筋トレをやれば大丈夫です。
▶ムキムキにならない女性向けの筋トレ

体脂肪率を落とす男性がするべきなのは？

体脂肪率を落とす男性がするべきなのは、食事の改善と筋トレです。女性と違って男性であれば筋トレでムキムキになっても何の問題もなく、むしろたくましくなるのでガンガン鍛えましょう。

どこを目指すのか

ダイエットして痩せるのはいいけれど、どのレベルを目指すのかによってやり方が異なります。女性が体脂肪率をモデルのようにする為には、かなりの努力を要するのが当たり前でしょう。
▶女性が体脂肪率をモデルのように

体脂肪を落とす食事とは

体脂肪を落とす食事としては、既に説明したようにビタミンB1やビタミンB2を含む食べ物やタンパク質を多く含む食べ物を積極的に食べることが重要です。

体脂肪減らす食事メニュー

体脂肪減らす食事メニューとしては、先ほどの豚肉とニンニクを使った食事メニューが良いでしょう。簡単なのは、これに野菜を加えた肉野菜炒めです。良質なオイルを使えば、体脂肪が更に燃えやすくなります。

体脂肪落とすトレーニング

体脂肪落とすトレーニングとしては、筋トレが有効です。筋トレを行うことによって、筋肉量が増えて、体脂肪が落ちやすくなります。筋肉を増やす為には、筋トレだけでなく栄養も必要なので注意が必要です。

体脂肪率を落とす筋トレ

体脂肪率を落とす筋トレを行うと言っても、様々な種類がありますので、何からやれば分からないという場合には、スクワットから始めると良いでしょう。スクワットは有酸素運動の効果も期待できるハイブリッドな筋トレです。
▶スクワットで体脂肪率を落とす

どうしなきゃいけないのか

体重をいくら落としても体脂肪率が落ちなければ意味がありません。ダイエットでは体脂肪率を落とす方法を選択して諦めずにコツコツと続けることが重要なのです。
▶体脂肪率を落とす方法

間違っていた

今まで体重を減らすことがダイエットして痩せることだと間違っていた女性が体脂肪を減らす方法を学ぶことで、スムーズに痩せることができるようになります。そう、今までの苦労がウソのように簡単に！
▶体脂肪を減らす方法

体脂肪を減らす運動とは

体脂肪を減らす運動として筋トレ以外で考えられるのは、有酸素運動です。有酸素運動は、開始して20分までは血中脂肪を落とし、20分以降からは皮下脂肪や内臓脂肪という体脂肪を落としてくれます。

体脂肪を減らすトレーニング

体脂肪を減らすトレーニングとして、有酸素運動をする場合にジョギングをやり始める人が多いのですが、いきなり走り始めると怪我の原因にもなるので、最初はヨガから始めることをおすすめします。
▶ヨガで体脂肪を減らす

体脂肪を減らすプロテイン

体脂肪を減らすプロテインというDHCのプロテイン飲料とか、粉のプロティンを水などに溶かして飲むのを思い浮かべると思いますが、それよりも体脂肪を減らすのに有効だと言われるのが、HMBです。

体脂肪を減らすサプリ

体脂肪を減らすサプリとして最近話題なのが、葛の花由来イソフラボン配合のサプリです。これを飲むと体脂肪を減らす効果が実験で証明されているという機能性表示食品なのです。

簡単な体脂肪の落とし方

体脂肪の落とし方として、効果的な食べ物を紹介して来ましたが、毎日の食事で体脂肪の落とし方を考えたメニューにこだわるのは、忙しい現代において、そう簡単ではありません。

週に1回程度であれば、飽きることもなく、体脂肪を落とす食事メニューを作るもの出来るでしょう。ですが、週に1日程度、体脂肪の落とし方に準じた食事をしたところで効果はとても少ないです。

ですので、忙しい毎日を過ごして、食事に気を使わなくても出来る体脂肪の落とし方が知りたくないですか？多くの人がそう考えて行きつくのが体脂肪を落とす漢方薬です。なぜ、漢方薬がいいのかについては、下記の特集記事を参照して下さい。
▶防風通聖散！口コミで痩せた効果