筋トレってムキムキになるんじゃない?

筋トレってムキムキになりそうだからやらない!と思われるのも無理はありません。そう思う背景には、筋トレというと男性が行うのが普通で、女性が筋トレを行うなんてプロアスリートくらいだという時代が続いていたことが挙げられます。

筋トレダイエット女性向け

そのような背景からテレビや雑誌、ネットなどから得られる筋トレ情報は、ほとんどが男性向けで、女性専用のものは少なかったのです。ですが、モデルや芸能人の女性たちが、筋トレを行って美しい肉体美を見せつける事で自体は急変しました。

美しいモデルや芸能人女性たちに憧れる一般人女性がこぞって筋トレを始め、筋トレ女子という言葉まで流行り出したのです。そんな女性たちが求める筋トレのメニューや筋トレの効果をアップする食事を整理して秘伝書としてまとめたのが、本記事です。

ダイエット先生ダイエット先生

女性専用の筋トレメニューでダイエットすれば、ムキムキにならずにスリムなスタイルを手に入れられますね!

筋トレダイエットで女性が失敗しないポイント

筋トレダイエットで女性が失敗しないためには?筋トレを頑張れば、モデルや綺麗な女性芸能人みたく痩せられると単純に考えて、筋トレダイエットを始めてしまうと思いもよらぬ落とし穴にハマって失敗する可能性が高いので、失敗しないポイントから学ぶ必要があります。

筋トレだけで痩せる!女性はムキムキ?

筋トレだけで痩せると女性はムキムキになってしまうのではないか?というのが心配だと思います。ですが、筋トレには、筋肥大によりムキムキになるものから、筋密度を上げて引き締めるものまで、やり方は様々あることを知らなければなりません。

女性専用の筋トレダイエットですので、ムキムキにならない・体重を気にしない・呼吸法を取り入れる・効果の高い時間帯・ストレッチの5つがキーポイントになります。


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▶ダイエット向け筋トレで失敗しない

ダイエットの筋トレメニューを自宅で!

筋トレ女子に人気なのが、ダイエットの筋トレメニューを自宅で出来るだけではなく筋トレ用の器具がいらない筋トレ方法です。ダイエットの為にジムに行って、筋トレを毎日できるのであれば良いですが、多くの女性はそんな事できませんよね?

ジムに行くには、お金も時間もかかります。それに比べ、自宅で筋トレが器具不要で出来れば、ジムに行く時間もかからないし、器具がいらないなら、お金も必要ありません。今すぐにでも始められますよね?


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▶筋トレ女子に人気の自宅で器具不要メニュー

筋トレ女性がジムに行くなら

ダイエットに筋トレを取り入れて引き締まったスタイルになりたい筋トレ女性がジムに行くなら、まずは、近くの公共施設に行くと良いでしょう。1回あたり数百円で筋トレ器具が使えますので、ダイエットをするレベルなら公共の体育館で十分です。

筋トレダイエットのメニュー女性向け:1週間

筋トレダイエットのメニューには女性向けのものと男性向けのものがあります。女性が男性向けのものを行うと引き締まったスタイルではなくムキムキになってしまうので気をつけましょう。

筋トレを行うと筋組織が破壊されて修復に時間がかかります。筋肉が修復される前に筋トレを行うと、筋肉の成長が妨げられます。じゃあ、毎日筋トレは行えないのか?と思うかも知れませんが、やり方を考えれば大丈夫です。

毎日筋トレを行うには、筋トレを行う部位を日々変えて行けば良いのです。ですので、1週間の各曜日で筋トレを行う部位を分け、それぞれの筋トレが行える筋トレメニューを組み立てました。


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▶女性向け筋トレメニュー1週間循環法

筋トレダイエットの食事で女性用

筋トレダイエットの食事で女性用のものを摂取しないと、男性に比べて筋肉がつきにくい女性は、筋トレを頑張っているのにいつまで経ってもダイエットできないんじゃないかって思いますよね?

女性が筋トレを行った場合に、頑張ってはいるんだけど、全然筋肉がつかない!と悩むことがあります。これは、筋トレを行いながら、食事制限をしてしまって、筋肉を修復する為に必要な栄養素が不足している為です。

例えば、筋肉の主原料となるタンパク質は、筋トレを行わない場合でも、体重1kgあたり1gの摂取が必要です。これに対し、筋トレを行った場合には、体重1kgあたり2gから3gが必要なのです。

ですので、女性が筋トレダイエットを行う場合には、特に食事が重要だということがお分かりかと思います。筋トレを行って、筋肉量を増やす為には、筋肉の修復に必要なタンパク質やビタミンをいつも以上に摂取します。

筋トレダイエット女性向け
▶女性の筋トレに必須の食事

筋トレダイエット女性の食事メニューはライザップに学ぶ

筋トレダイエット女性の食事メニューは、筋トレ後の筋肉の再生と疲労回復のために非常に重要なポイントになります。筋トレダイエットというとライザップが有名ですので、参考にすると良いでしょう。

筋トレダイエットと言えば、ライザップが最初に思い浮かぶ女性も多いのではないでしょうか?多くの有名人を起用したCMはインパクトが大きくて印象に残っていますよね!筋トレダイエットをメジャーにしたライザップの食事メニューって気になりませんか?
ライザップの食事メニュー

やせおか

筋トレと関係があるのか?と思われるかも知れませんが、やせおかの食事レシピでは、タンパク質が豊富で脂肪が少ない鶏肉を使った食事メニューが多いので、筋トレ食事メニューとしても使えます。
やせおかレシピで筋トレダイエット

40代女性の筋トレダイエット

若い女性であれば筋トレダイエットを行ってから、効果を実感できるまでの期間が比較的短いので、継続が難しくありません。ですが、40代女性になると筋トレでダイエットできていると実感できるまでに時間がかかります。

筋トレに限りませんが、ダイエットを続けられるかどうかの一つのポイントは、効果が実感できるかどうかです。筋トレを頑張っているのに、ダイエット効果が感じられなければ、途中で諦めてしまいませんか?


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▶40代女性の筋トレダイエット

筋トレダイエット効果の期間はどれくらいで出る?

筋肉がつきいにくい女性が、筋トレダイエットを行った場合に効果を感じられる期間はどれくらいなのでしょうか?これは、筋肉の大きさにも関係して来ます。

大きな筋肉というのは、胸・背中・脚の3つです。これらは、他に比べ大きな負荷に耐えられるので、筋肉が増えるスピードも早く、それに伴う効果の実感も早く得られるというわけです。

女性は、男性に比べて筋肉がつくのが遅いのですが、今まで筋トレダイエットをして来なかった女性が、正しく筋トレを行った場合であれば、1ヵ月程度やれば筋肉がついて引き締まって来たかも!くらいは感じられるようになります。

なぜ男性の方が筋肉がつきやすいのか?

では、なぜ男性の方が筋肉が一般的につきやすいのでしょうか?それには、ホルモンの影響や女性と男性の筋肉の質の違いが考えられます。

テストステロン

筋肉増強に大きな影響を与えるホルモンに、テストステロンがあります。このテストステロンは、男性ホルモンなので一般的に女性よりも男性に多く存在しますので、男性の方が筋肉がつきやすいのです。

男性ホルモンとか女性ホルモンという言い方をすると、女性ホルモンは女性専用で男性ホルモンは男性専用のように思えるかも知れませんが、これらはそれぞれに多い傾向があるだけで、男性ホルモンも女性にあります。

遅筋と速筋

筋肉は、持久力筋と言われる遅筋と瞬発力筋と言われる速筋がありますが、筋トレで主に使われるのは速筋です。この速筋の割合が一般的には、女性よりも男性の方が多いので、筋肉がつきやすいと言えます。

筋肉の部位

筋トレをして筋肉がついたかどうかが見た目として分かりやすいのは、下半身よりも上半身です。これは、人が他人を見る際に、顔を中心とした上半身を見ているからなので、経験的に分かるかと思います。

男性は、この上半身に多くのテストステロンが集まっています。ですので、上半身の筋肉が女性よりもつきやすく、筋トレダイエットの効果を実感しやすいのです。

筋トレダイエットの女性が効果を得やすいのは?

男性より女性の方が筋肉がつきにくいのは分かりましたが、筋トレダイエットの女性が効果を得やすいのは、どのような筋トレなのでしょうか?

これには個人差があって、普段鍛えていない部位の筋肉を鍛えると効果を実感しやすいのは当然ですよね?これ以外だと、やはり大きな筋肉を鍛えることです。

女性の筋トレダイエット方法

大きな筋肉というのは、胸・背中・脚です。中でも、下半身の筋肉は大きいので、下半身を中心に筋トレが行えるスクワットは、女性の筋トレダイエット方法として、とってもおすすめです。

このスクワットは、正しいフォームのやり方で行わないと脚が太くなるばかりか、腰や膝などを痛める原因になります。ですので、下記のスクワット正しいフォームのやり方を良く読んでから始めましょう!


筋トレダイエット女性向け
▶スクワット正しいフォームのやり方

部位別筋トレダイエット

女性が気になる部位は人それぞれですが、ダイエットにおいて部分痩せはできない!と言われています。これはある意味正解で、ある意味間違っています。これは、どういう意味かというと…


筋トレダイエット女性向け
▶部分痩せダイエット

有酸素運動でダイエットを行う場合には、狙ったところを痩せる部分痩せは出来ません。ですが、筋トレダイエットを行う場合には、狙ったところを痩せる部分痩せが可能です。
有酸素運動と筋トレはどっちが先?

ヒップアップ

女性が気になる部位の一つがお尻です。太っている女性だけでなく、痩せているけど垂れ尻に悩む女性も少なくありません。特に中年女性以降の年齢になると垂れ尻の女性は急増するので、自分で見えないからと放置していると大変なことになります。
ヒップアップ筋トレで美尻を目指す

ウエストにクビレ

女性が気になる部位の一つがお腹周りのウエストです。女性は内臓脂肪より皮下脂肪の方が多いのですが、それでも、ぽっこりお腹や横っ腹の余計な脂肪に悩む女性は非常に多いですね!
ぽっこりお腹を解消してウエストにクビレを作る

太もも痩せ美脚

女性が気になる部位の一つが太ももやふくらはぎなどの脚です。単に細いだけでなく、適度に筋肉がついて引き締まった状態でないと美脚とは呼べません。そのような綺麗な脚を作り上げる方法とは?
太ももの脂肪を落として美脚をゲット

顔周りスッキリ

女性が気になる部位の一つが、首や顎、頬などについた顔周りの脂肪です。どんなに身体が痩せていても、顔周りが脂肪だらけでは意味がありませんよね。服で隠せないのが顔ですから、年間を通してスッキリさせたい部位です。
顔周りを脂肪をスッキリ落とす

二の腕スッキリ

女性が気になる部位の一つが二の腕です。特に運動をしていない女性の場合には、二の腕の筋肉を使う機会があまりないので、二の腕が脂肪ばかりになって、不格好になりがちです。振袖なんて言われる状態を解消するには?
二の腕の振袖を解消する

合わせて行う有酸素運動

筋トレを行うだけでもダイエット効果はありますが、筋トレと一緒に有酸素運動を合わせることによって、更なるダイエット効果が期待できます。運動時の脂肪燃焼においては、筋トレより優位性があります。

筋トレダイエット女性向け

有酸素運動は、開始20分までは血中脂肪が燃焼し、20分以降からは皮下脂肪と内臓脂肪が燃焼されます。ですが、長時間やり過ぎると脂肪がつきやすい体質になりますので、30分程度を目安に行います。

トレッドミル

トレッドミルは、ジムに行ったら女性に限らず誰もが使うと言っても良い人気の器具です。全身運動でもあり、バランス良く脂肪が落ちますが、やり方を間違えると脚が太くなるので正しいフォームを身につけましょう。
トレッドミルの正しい使い方

トランポリン

アップテンポな音楽にのって行うトランポリンが筋トレ女子の中でもウワサになっているのをご存知だろうか?トランポリンは、下半身を中心に気になる部位がスッキリ出来るのでとても人気が高い運動で遊び感覚で出来るのもポイントが高いですね!
トランポリンで楽しくダイエット

マウンテンクライマー

筋トレだとも言えるマウンテンクライマーですが、かなり息が上がって、酸素を摂り込むという意味ではここに載せてもいいかな?と思うメニューの一つです。キツイですが、その分、効果は抜群ですよ!
マウンテンクライマーでダイエット

ポージングダイエット

ポージングダイエットは、日常生活の中にダイエットを取り入れて痩せようという筋トレ効果もある方法です。ポージングは、見ていると簡単そうですが、やってみると思ったよりキツイのに驚かされます。
ポージングダイエットで簡単に痩せる?

ダイエット筋トレを男がすると…

女性に比べて筋肉がつきやすい男性が、ダイエット筋トレをすると体脂肪が落ちるだけでなく、筋肥大でムキムキになることも可能です。女性のように引き締まっただけの細いスタイルに、こだわる必要はありません。

筋トレで女性が腹筋割るには?

筋トレで女性が腹筋割るには、腹筋運動だけでなく、有酸素運動でお腹周りの体脂肪を落とす必要があります。但し、有酸素運動は長時間行うことで体脂肪がつきやすくなる諸刃の剣なので注意が必要です。


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▶有酸素運動で太る

痩せる筋トレでお腹に効く

痩せる筋トレでお腹に効くのは、なんといっても腹筋運動です。さきほど説明したように有酸素運動も必要ですが、筋肉を付けるには腹筋運動が良く、負荷の異なる多くの方法があるので、詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。


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▶腹筋運動で痩せる

筋トレダイエットで女性のブログ

筋トレダイエットで女性のブログを見てみると、腹筋を中心にした筋トレを行っていることが分かります。次に多く行われているのは、お尻の筋トレで美尻であったり、ヒップアップを目的に筋トレダイエットを行っている女性が多いようですね。

筋トレ女性の画像

筋トレ女性の画像を見てみると鍛えすぎでしょ!って感じのムキムキな女性もいるのですが、このような女性はダイエット目的で筋トレをしているというよりも、ボディービルダーという職業として筋トレをしている場合がほとんどです。

筋トレで筋肉がつかない!

女性専用の筋トレメニューを使って部位別1週間筋トレを頑張っているのに、思うように筋肉がつかない!と悩む筋トレ女子のアナタは、何が足りていないのでしょうか?

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筋肉は一日にしてならず!とも言いますが、筋トレは努力をすればするだけ答えてくれます。ですが、女性は男性に比べて筋肉がつきにくいという特徴があります。

男性であれば、軽く筋トレしただけでも、筋肉がすぐにつくのに女性は相当な筋トレをやらないと筋肉がつきません。これは生物学的な違いなのでどうしようもありません。

これに加えて個体差があるので、同じ筋トレをやっても、筋肉がつきやすい女性とつきにくい女性がいます。じゃあ、筋肉がつきにくい女性は諦めるしかないのか?そんなことはありません。

筋肉がつきにくいのならば、つきやすいようにしてあげれば良いのです。もちろん筋トレを行った上でですよ!アナタに今足りていない筋肉を作る栄養素を摂取すれば、筋肉がつきいやすくなって美尻が手に入ります。

でも、そんな栄養素なんて、どうやって摂取すれば良いの?思いますよね!単にタンパク質を摂取すれば良いってわけじゃないので間違えないでくださいね!もっと詳しく知りたいアナタは下記をタップして下さいね♪


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筋トレダイエット女性向け!お腹が痩せる効果があるジムと自宅の方法のまとめ

筋トレダイエット女性向けとして、このメニューだけでお腹が痩せる・腹筋を割る効果があるジムや自宅の方法が必見だ!筋トレダイエットで女性はムキムキになりたくないので、ブログ記事の画像にあるやり方に注意する。1ヵ月とかの期間だけやればいいと勘違いしてない?

筋トレのやり方でムキムキにならない引き締まったボディスタイルの作り方はどうすれば良いのか?筋トレは筋肥大と筋密度を上げるのでは違いがあり異なった方法で行います。間違って思ってもいなかったスタイルになっていませんか?

ムキムキにならず痩せる女性向けのダイエットの秘伝書として、自宅で行える1週間のメニューと食事を整理してまとめました。今までの筋トレと効果が比べ物になりません。この好循環を繰り返せばスリムになるのは簡単でしょ?

簡単に痩せるには…

筋トレでダイエットしたいと考える女性が、引き締まった綺麗なスタイルを手に入れる為には、女性が筋トレで失敗しない為のポイントを学び、気になる部位別の1週間筋トレメニューを組み、筋トレ効果を増す食事をするというような総合的な筋トレ対策が必要です。

女性は、筋トレをしてダイエットをする場合には、ムキムキになりたいわけではありませんよね?ですから、筋肥大ではなく、筋密度を上げる筋トレを行ってダイエットする必要があります。

また、40代女性のような中年女性であれば、若い女性とは違った筋トレのやり方がありますので、女性用の筋トレなら良いというわけではありません。これに加え、必要に応じて有酸素運動も取り入れると筋トレ効果が倍増します。

男性に比べて筋肉がつきにくい女性は、筋肉サプリと呼ばれるHMBサプリを使うことで、効率良く筋肉を付けることができます。筋トレを頑張ったのに筋肉がつかないという悲しい思いをしたくないなら下記を参照してHMBサプリを使うと良いですね!


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▶HMBサプリ女性用比較ランキング