マウンテンクライマーで痩せる?

マウンテンクライマーで痩せる?って、そもそもマウンテンクライマーって何なのか?マウンテンは山で、クライマーは登るだから、山を登る運動かな???そんな風に思うかも知れません。
マウンテンクライマー

「マウンテンクライマー」という運動はとってもキツイです。それは名前からも想像出来るように、まるで山を登るのが如きというか、崖を登るのが如きキツさです。

えっ?そんなにきついの?と思って、「マウンテンクライマー」をやるのを諦めてはダメですよ。何事もやってみなけりゃ分からないじゃないですか?

先生

マウンテンクライマーを行えば、短時間で効率的に痩せられます!

マウンテンクライマーの効果

マウンテンクライマーの効果は、下半身だけでなく全身の筋トレが行え、更に有酸素運動の効果も得られる万能トレーニングだと言えます。ダイエットだけでなく、体力アップにも使えます。

筋トレ効果

マウンテンクライマーの筋トレ効果は、やり方さえ間違えなければ、全身をバランスよく鍛えられます。重心を前に傾け、腕立て伏せのように肩や腕を鍛え、脚をダイナミックに動かして下半身全体の筋力アップが行えます。

マウンテンクライマーで筋肉が鍛えられる部位

マウンテンクライマーで筋肉が鍛えられる部位は、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋、肩甲骨周囲の筋肉、大腿四頭筋、大殿筋、腸腰筋に加えて、体幹(インナーマッスル)が鍛えられ、心肺機能の向上も期待できます。

どのようなメリットがあるのか?

では、「マウンテンクライマー」を行うと、どのようなメリットがあるのか?ツライ思いをしても効果がなけりゃ、やりたくないですよね!

マウンテンクライマー

「マウンテンクライマー」には、筋トレと有酸素運動の両方の効果があり、それに加えて体幹トレーニングの効果もあります。体幹が鍛えられる事によって、姿勢も良くなり、内臓の位置が正常に戻りますので、基礎代謝アップにも繋がります。

そう、マウンテンクライマーを行えば、短期間ダイエットが行えて、全身バランス良く引き締まったスタイルが手に入るので、薄着になっても、水着になっても、恥ずかしくなく、体型が気になって好きなファッションが出来ないなんてことがなくなります!

マウンテンクライマーの種類

マウンテンクライマーの種類がひとつだけだと思ったら大間違いです。マウンテンクライマーの基本的なやり方はありますが、それから派生した応用編があるので、基本をマスターしたら負荷の高い応用編に取り組みましょう。

マウンテンクライマーはきつい

筋トレの中でも、マウンテンクライマーはきつい部類に入ります。基本編でも十分に負荷は高く、普段運動をしていない人がやるとあっという間に息が上がってしまい続けることさえ難しいでしょう。

マウンテンクライマーのやり方:基本編

それでは、「マウンテンクライマー」のやり方に移ります。他の運動と同様にやり方を間違えると効果が半減するので、焦らずによく学んでから始める必要があります。
マウンテンクライマーのやり方

  • 動きが激しいので、ヨガマットなどを敷く必要はありません。かえって邪魔になります。
  • お気に入りのアップテンポな曲をかけると楽しんでできます。
  • 腕立て伏せの姿勢で、両手は肩幅に開き、カラダが一直線になるようにします。
  • 右足を曲げて、上半身に向かって引き寄せます。
  • 右足を戻し、左足を曲げて、上半身に向かって引き寄せます。
  • この右足と左足を、曲げ伸ばしする運動をリズミカルに繰り返します。

左右の曲げ伸ばしを1回として、20回を1セットで3セットを目標に行います。運動不足な女性は、最初は10回から始めてゆっくりと回数やセット数を増やすと良いですね。無理は禁物です。

「マウンテンクライマー」も他の運動と同様に、正しいやり方で続ける事が何よりも大切です。少ない回数でも構わないので、とにかく日にちを空けずに続けましょう。

回数を少なくしても辛くてできないという場合には、動きを少し遅めにしたり、足を引き寄せる際の距離を短くする事で負荷が軽くなります。

マウンテンクライマーのやり方:応用編

マウンテンクライマーの基本編を実施するだけでも、全身の筋肉を鍛え、有酸素運動効果も加わって、脂肪燃焼効果と筋力アップ効果が得られますが、更に応用編で変化を加えるとダイエット効果がアップします。応用編には以下のような種類があります。

マウンテンクライマーツイスト(クロス)

マウンテンクライマーの応用編一つ目は、マウンテンクライマーツイスト(クロス)です。マウンテンクライマーで足を動かす際に、右足は左腕、左足は右足にくっつけるようなイメージで行うのがツイストです。これにより、腹直筋と腹斜筋に負荷が加わります。

腕立て伏せ

マウンテンクライマーの応用編二つ目は、腕立て伏せです。腕立て伏せを10回行って、マウンテンクライマーを10秒行うというのを繰り返すことで、大胸筋に大きな負荷を与えることが出来ます。
マウンテンクライマー

様々な腕立て伏せのやり方

重り

マウンテンクライマーの応用編三つ目は、重りです。手首や足首に巻くタイプの重りがありますが、これを足首に巻いてマウンテンクライマーを行います。自重で行うのに比べてかなりの負荷が脚にかかります。重り以外でも、半円バランスボールに手を着く方法もあります。

ワイド

マウンテンクライマーの応用編四つ目は、ワイドマウンテンクライマーです。基本的にはマウンテンクライマーと同じですが、脚を引き付ける際に膝が腕の外側にくるように脚を開いて近づけます。これにより、お尻の外側に負荷がかかります。

マウンテンクライマーのタバタ式

マウンテンクライマーの応用編五つ目は、マウンテンクライマーのタバタ式です。タバタ式トレーニングは20秒運動して、10秒休憩を1セットとして、6~8セット行うトレーニング方法ですので、マウンテンクライマーを行う際に、タバタ式を取り入れて効果をアップさせます。

効果を上げるのポイント!

「マウンテンクライマー」は、腕立て伏せの姿勢で、全身を手と足で支え、その上で、足を素早く入れ替える運動を行うので、全身がバランス良く鍛えられます。

マウンテンクライマー

その中でも、大きく使う筋肉としては、腹筋と下半身の筋肉です。他の筋トレでも同様ですが、鍛えたい部位に意識を集中する事で、ダイエット効果が高まります。

ですので、腹筋や太もも、お尻などの下半身に意識を集中し、「マウンテンクライマー」を行う事が重要です。それにより、ぽっこりお腹にクビレができて、更にほっそり「太もも」も手に入ります。

腕立て伏せでもそうですが、この「マウンテンクライマー」においても、お尻が突き出ないようにするのがポイントです。疲れて来るとお尻と胴体が安定し難くなるので、意識して行わないと効果半減です。

「マウンテンクライマー」では、腕立て伏せと異なり、腕は固定された状態になりますが、重心を若干前方にすることで肩や腕にも負荷がかかり、筋トレ効果が期待できます。重心が前に行き過ぎては逆効果なので気をつけます。

足を曲げて伸ばす際に、できるだけ元の腕立て伏せの状態に近づけるくらい後ろの方に足を伸ばすことで、負荷が大きくなります。動作はリズミカルに速く、そしてダイナミックに行うと効果倍増です。

ですが、慣れないうちに速さを求めてしまうと運動時の姿勢が崩れて正しいフォームで行えない可能性が高くなってしまいます。最初はゆっくりで構いません。カラダが慣れてから、スピードを上げて行きましょう。

ポイントのまとめ

マウンテンクライマーを実施する際のポイントについて説明して来ましたが、その要点のみをまとめます。このポイントを頭の片隅に入れて、マウンテンクライマーを行うようにしましょう。

  • 腹筋と下半身を意識して、この部分の筋肉に刺激を与えるようにします。
  • お尻が反りあがらないようにしないと筋トレ効果が薄れます。
  • 腕立て伏せのように重心をやや前方に持っていき、肩や腕も一緒に鍛えます。
  • 脚の入れ替えをダイナミックに行うとファンクショナルトレーニングの要素を加えられます。
  • 後ろに下ろす足を出来るだけ後方に着地させることで、落差が激しくなり効果が増します。
  • 重りを加えたり、サーキットトレーニングに組み込むことで、有酸素運動効果が高まります。
  • タイマーをセットして、時間まで全力で行うと筋トレ効果が倍増します。
マウンテンクライマーでダイエット

マウンテンクライマーでダイエットを行うことは、全身の筋肉をバランス良く鍛えて引き締める効果があり、食事制限のようなリバウンドの危険性も少なく、体重ではなく体脂肪率を落とす理想的な方法だと言えます。

マウンテンクライマーを毎日

マウンテンクライマーを毎日するのは、運動強度的にどうなのでしょうか?マウンテンクライマーをすると苦しいし、筋肉痛にもなるから毎日はダメなんじゃないかと思うかも知れませんが、毎日行っても全く問題ない運動強度と運動量なので、気兼ねなく毎日やっちゃいましょう。

マウンテンクライマーをゆっくり

マウンテンクライマーをゆっくり行うと、負荷が下がりますので、初心者や筋力の弱い女性などは、最初から張り切り過ぎず、ゆっくりと脚を動かすことから始めましょう。焦らずゆっくりやっても、ちゃんと効果は実感できますから大丈夫ですよ!

マウンテンクライマーの回数

マウンテンクライマーの回数はどれくらいが良いの?と思われるかも知れませんが、回数はマウンテンクライマーを実施する時のフォームが崩れない範囲で、20秒の間に出来る限り多くの回数を3~8セットが目安で、セットの間に10秒程度のインターバル休憩を取るのが効果的です。

マウンテンクライマーの時間

マウンテンクライマーは回数よりも時間内に限界まで行うという考え方でやった方が効果が高いです。ですので、20秒という時間を決めたら、マウンテンクライマーを時間まで全力で行って最大の回数を行うことで効果を最大化することが出来ます。

マウンテンクライマーのカロリー消費

マウンテンクライマーのカロリー消費は他の筋トレや有酸素運動の中でも群を抜いています。基礎編でも大量のカロリー消費が行えますが、応用編になれば更なるカロリー消費により、ダイエットが効率的に行えます。

マウンテンクライマーで腸腰筋が!

腸骨筋と大腰筋からなる腸腰筋は、背骨や骨盤、太ももの骨にくっついていて外からは見えないけれど非常に大きな筋肉です。マウンテンクライマーで腸腰筋を鍛えることで、下半身の筋力大幅アップが期待できます。

マウンテンクライマーで腹筋が!

マウンテンクライマーで腹筋が脚や腕よりも先に悲鳴を上げてしまう場合があります。腹筋が悲鳴をあげてしまうと正しいフォームが作れなくなってしまうので、他の腹筋運動で腹筋を鍛えてからマウンテンクライマーを行うようにしましょう。


マウンテンクライマー
▶腹筋の鍛え方で効果的

マウンテンクライマーで筋肉痛

始めたばかりの頃は、マウンテンクライマーで筋肉痛になるのは当たり前です。それだけ、全身の筋肉が鍛えられていなかったということです。むしろ、マウンテンクライマーに慣れてきて筋肉痛にならなくなって来てからが筋力アップは難しいのです。

有酸素運動効果

マウンテンクライマーのスゴイところは、筋トレだけでなく有酸素運動の効果もあることです。ダイナミックに行うことで、呼吸や心拍数が自然と上がり、呼吸循環器系の高負荷トレーニングが行えます。

ジョギングなどに比べて、高強度な有酸素運動になりますので、心拍数がすぐに上昇し、短時間で脂肪燃焼効果を得られます。マウンテンクライマーをサーキットトレーニングに組み込めば更なる効果を得られます。

体幹(インナーマッスル)トレーニング効果

マウンテンクライマーは体幹(インナーマッスル)トレーニングとして有名なプランクと同じように腕立て伏せの体勢を維持しながら、脚をダイナミックに動かすので、お尻や腹筋、背中というような体幹(インナーマッスル)をバランス良く鍛えられます。

マウンテンクライマーの注意点

マウンテンクライマーは正しく行えば、全身の筋トレと有酸素運動の効果が同時に得られる効率の良いトレーニングですが、腰の位置を高くしたり、脚を小刻みに入れ替えるようなやり方では効果が激減するので注意が必要です。

フォームを意識しダイナミックに

マウンテンクライマーを行う際には、ポイントに挙げた内容を一つずつ確認しながら、フォームを意識し、脚の入れ替えをダイナミックに行うようにすることが重要です。

呼吸を忘れず有酸素運動

また、マウンテンクライマーを行う時に筋トレの意識が強いと必死になった時に、呼吸を止めてしまいがちです。呼吸を止めると酸素が入って来ず、有酸素運動の効果がなくなってしまいます。鼻呼吸を忘れずに意識して行いましょう。

分かりやすい動画

普段あまり運動をしないような女性にも分かり易いように、正しいやり方を説明して来ましたが、実際に動作を目で確認した方が分かり易いと思いますので、動画を貼り付けますので、参考にして下さい。

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頑張ったのに痩せない場合の対策

マウンテンクライマーを頑張っているのに中々筋肉量が増えなくて、体脂肪率が下がらない!と嘆いているアナタは、もしかしたら栄養不足かも知れません。筋トレをいくら頑張っても、筋肉の材料であるタンパク質をはじめとした栄養が不足していれば筋肉量は増えません。

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マウンテンクライマーで痩せた!7つのポイントを押さえて失敗しないのまとめ

私がマウンテンクライマーで痩せたのは、7つのポイントを押さえて正しいフォームを意識して行うことが出来るようになったからです。ダイエットを失敗しない為には、基礎から学ぶ必要があります。あなたは、マウンテンクライマーでこんな間違いをしていませんか?

象のよう

まるで象のように太い太ももが気になって脚を出すファッションなんて無理!太ももが痩せたいという悩みを持つ女性は多いのですが、その原因によって、対策も異なるので太ももが太い原因から確認する必要があります。対処療法では意味がないですよ!
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女性は、筋トレをしてダイエットをする場合には、ムキムキになりたいわけではありませんよね?ですから、筋肥大ではなく、筋密度を上げる筋トレを行ってダイエットする必要があります。

また、40代女性のような中年女性であれば、若い女性とは違った筋トレのやり方がありますので、女性用の筋トレなら良いというわけではありません。これに加え、必要に応じて有酸素運動も取り入れると筋トレ効果が倍増します。
筋トレダイエットをする女性に人気なのは…

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