腕立て伏せダイエット?日頃、運動をあまりしていないような「ちょいぷよ」女性にとっては、腕立て伏せなんて無理!できない!なんて声が聞こえて来そうですが、そんな場合でも大丈夫!安心して下さい。
腕立て伏せでバストアップ

腕立て伏せの女性向け

普通の腕立て伏せができない「ちょいぷよ」女性であっても、膝つき腕立て伏せという方法があります。腕立て伏せには軽い負荷のものから重い負荷のものまで様々な方法が存在します。

また、腕立て伏せの手の付き方や手の幅の取り方によって、鍛えられる部位が異なってきます。基本的には、腕立て伏せで大胸筋が鍛えられて、胸を綺麗に見せバストアップ効果があります。

自重負荷トレーニング効果の筋電図学的検証 : 腕立て伏せ運動について(トレーニング,一般口演,第63回日本体力医学会大会)

ダイエット先生ダイエット先生

「腕立て伏せ」ってできる?


リバウンド女子リバウンド女子

う~ん、2回か3回くらいなら、、、


ダイエット先生ダイエット先生

「腕立て伏せ」ができない人でも可能なやり方もあるのよ。


リバウンド女子リバウンド女子

ホントに?腕のチカラなさ過ぎでも大丈夫?


ダイエット先生ダイエット先生

大丈夫!「腕立て伏せ」には色んな方法があるから初心者でもできるのよ。


リバウンド女子リバウンド女子

じゃあ、簡単な「腕立て伏せ」からやってみようかな!

腕立て伏せの効果で女性

そんな中でも、食べものに関するダイエットは、特にその傾向が強いです。それは、食べ物の摂取カロリーを減らした方がダイエットの効果が出るのが早いからです。

ダイエットの効果が早く出た方がインパクトが強く、更に大きく体重が減るという効果が出ればスゴイダイエット方法だと感じますよね?

だから、テレビや雑誌でやるダイエット方法の多くは、食べ物に関するダイエット方法が使われるんです。

そして、食べ物に関するダイエット方法を使うと、サプリメントとか売れ筋のダイエット商品と絡めやすいですよね?

ダイエットは食べ物が大切?

ダイエットをするには、食べ物と運動というのが基本というのは、もう知っていますよね?この運動の部分に焦点をあてたのが今回の記事です。

ダイエットにおいて、運動は必要ではありますが、食べ物に比べて効果を感じるまでに時間がかかるという欠点があります。

食べ物と運動では、同じカロリーでも、消費と摂取をする大変さが異なります。ダイエットにとって、この大変さや簡単さというのは重要なポイントです。

なので、多くのダイエット方法は、簡単とか誰でもとか、あっという間にとかいうのを全面に押し出して来ます。

そりゃあそうですよ、難しいダイエット方法だとインパクトが小さいし、目立たないし、やろうと思う女性が少ないですからね!

だから、簡単なダイエットとか、誰でも出来るダイエットとか、短期間で出来るダイエットが流行るわけです。

ダイエットとお金

そう、テレビや雑誌のスポンサーに関連するダイエット商品に絡めやすいのです。お金を出してくれるところなので、逆らえませんから媚びを売ります。

まぁ、仕方ないと言えば仕方ないです。お金がなければ作れませんから、ダイエットの内容も偏るのも仕方ないです。

でも、これって本当に視聴者や読者の為になっていますか?そうなっていません。ダイエットで大切なのが何かというのを考える時が来たのです。

どこもかしこも同じようなダイエット番組の内容だったり、CMも同じようなダイエットサプリのものばかりじゃ、欲しいとも思いませんよね?

そう、もう食べ物ばかりに頼ったダイエット方法は飽きられたのです。じゃあ、どんなダイエット方法があるのか?

ダイエットの着地点

と考えて行くと辿り着く先には、運動が待っています。やっと気づいたか!本物のダイエットに辿り着いたアナタは、リバウンドしないダイエット方法を行えますね。

良かったですねぇ、リバウンドしない正しいダイエットに辿り着かなければ、痩せると太るを繰り返す悪循環にハマるところだったのですよ!

ダイエットで大切なのは、正しい方法を地道に続ける事です。これはダイエットの心理だと言えます。流行りのダイエットなんて論外です。

ダイエットの王道

では、どのようなダイエットを行えば良いのでしょうか?その王道のダイエット方法の中で、今回紹介するのが、腕立て伏せダイエットです。

腕立て伏せ?う~ん、出来ないよ…だって、腕立て伏せって筋力がある程度ないと出来ないでしょ?ダイエットしたいのにどうすればいいの?

大丈夫!腕立て伏せと言っても、やり方は一つじゃありません。腕立て伏せダイエットには、多くの方法があります。

この多くのダイエット方法から、アナタが出来るものを選んでやってみればいいんです。最初は簡単なものからで構いません。

負荷の弱い簡単な腕立て伏せダイエットから始めて、少しずつレベルを上げて行けば、いつの間にか普通に出来るようになっていますよ。

ダイエットを始める

そう、ダイエットはまず始めるってのが大切です。やる前から諦めたり、出来ないなんて言ってたら何もできなくなりますよ!

まず、不格好でもいいからやってみるのが、ダイエットには必要不可欠です。そして、少しずつ筋力がつけば形も整ってきます。

ダイエットの為にやってるんだから、恰好なんてどうだっていいって思うかも知れませんが、正しいフォームで行う方が、ダイエット効果が高いのです。

これは腕立て伏せに限りませんが、筋トレ全般において、正しいフォームで行った方がダイエットや筋力アップの効果が高くなります。

ダイエットとフォーム

ですが、最初は筋力が低くてフォームを作れず苦労すると思います。それでもいいんです。ダイエットを開始するのが一番大切なんです。

始めなければ、いつまで経っても痩せません。ダイエットしたいと嘆いているだけでは痩せないのです。

ダイエットする計画を立てて、その計画にそってダイエットを始め、そのダイエットを続けるからこそ、痩せる効果が出て来るんです。

では、ダイエットとバストアップにオススメな腕立て伏せについて、一つ一つ丁寧に説明して行きます。頑張れば痩せられるので、諦めないでレッツダイエット♪

腕立て伏せダイエットの種類と効果!女性のバストアップ

さて、腕立て伏せにはどんな種類が存在するのでしょうか?様々な腕立て伏せがあるというけれど、どんな腕立て伏せがあって、どんな効果があるのか気になる「ちょいぷよ」女性もいる事でしょう。
腕立て伏せでバストアップ
腕立て伏せには、以下のような種類があります。当然ですが、腕立て伏せの強度が弱ければ、効果もそれに合わせて弱くなり、強度が強くなれば、効果も強くなります。

ダイエット腕立て伏せの強度と効果:弱い

  • 膝つき腕立て伏せ:大胸筋・上腕三頭筋・三角筋に効果がありますが、強度が弱いのでノーマルより効果も弱めです。
  • 斜め腕立て伏せ:大胸筋・上腕三頭筋・三角筋に効果がありますが、強度が弱いのでノーマルより効果も弱めです。
  • プランク:大胸筋・腹筋および体幹に効果があります。

ダイエット腕立て伏せの強度と効果:普通

  • ノーマル腕立て伏せ:大胸筋・上腕三頭筋・三角筋に効果的です。
  • 足上げ腕立て伏せ:大胸筋の上部に効果的です。
  • リバース腕立て伏せ:大胸筋の下部・上腕三頭筋の内側に効果的です。
  • ナロー腕立て伏せ:大胸筋の内側・上腕三頭筋の内側に効果的です。
  • ワイド腕立て伏せ:大胸筋の外側・上腕三頭筋の外側・三角筋に効果的です。

ダイエット腕立て伏せの強度と効果:強い

  • プッシュアップ&タッチ式腕立て伏せ:大胸筋・上腕三頭筋・三角筋に大きな効果があります。
  • 逆立ち腕立て伏せ:上腕三頭筋・三角筋に大きな効果があります。
  • 片手腕立て伏せ:大胸筋・上腕三頭筋・三角筋に大きな効果があります。
  • プロレス式腕立て伏せ(ヒンズープッシュアップ):大胸筋・上腕三頭筋・三角筋・腹筋・背筋に効果的です。

腕立て伏せダイエット実施時の呼吸

腕立て伏せを行う際の呼吸はどのように行えば良いのでしょう?無酸素運動の筋トレとしては、酸素を活用する必要はないのですが、ずっと息を止めるというのは有り得ません。

開始時:息を吸う(鼻で吸います。息を口で吸うと喉に雑菌が入ります。)
動作時:息を止める
開始位置に戻った際:息を吐く(通常は続けて複数回行うので、吐いた後に吸って動作開始となります。)

ダイエット時の腕立て伏せの回数

速筋を鍛えて筋肥大を目指す場合のダイエット

腕立て伏せの回数は何回行うのが効果的なのでしょう?闇雲に回数を重ねても、効果的な筋力アップには繋がりません。筋トレで筋肉に最適な負荷を与えるには、10回程度で限界を感じる負荷です。
腕立て伏せでバストアップ
細かくいうと、6回~12回の間で限界を感じる回数を設定し、その回数によって効果が異なって来るのですが、プロを目指す場合を除き、10回を目安に行って大きな問題はありません。

同じ腕立て伏せの種類を行う際に、20回できてしまうようなスピードではなく、10回程度しかできないようなスピードで行います。もしくは、強度の高い腕立て伏せを選択します。

とは言っても、ダンベルやバーベルなら重さを変えられますが、通常の腕立て伏せでは自重のみを使うので、重さで負荷を調整できません。では、どうすれば良いのか?

それは、腕立て伏せの動作スピードを調整する事で負荷の調整が可能になります。基本的には、動作を速くすると負荷が軽くなり、遅くすると負荷が重くなると考えて下さい。

遅筋を鍛えて筋肉を引き締める場合のダイエット

設定する回数が異なるだけで基本的な考え方は速筋の場合と同様です。遅筋を鍛える場合には、回数を20回から30回に設定します。

各腕立て伏せで設定された回数についても、速筋を鍛えたい場合には、10回として読み、遅筋を鍛えたい場合には、20回から30回として読んで下さい。

「ちょいぷよ」女性の場合には、速筋を鍛えて筋肥大を目指すよりも、遅筋を鍛えて引き締まったカラダにして、「リバウンドしない」ダイエットを行うので、20回から30回行うと良いでしょう。

1セット20回として、セット数は3セットを目指して行います。最初は難しいので、1セットから始めて少しずつセット数を増やして行きましょう。

腕立て伏せダイエットの基本

腕立て伏せには様々な種類がありますが、基本的なポイントとしては、背筋を伸ばして、顎を引いて腕立て伏せを行います。但し、プロレス式は例外となります。

膝つき腕立て伏せダイエットのやり方!女性が痩せてバストアップ

「ちょいぷよ」女性の多くは、日頃から運動をしない事が多い為にノーマルな腕立て伏せができずに、腕立て伏せを行う事自体を諦めてしまう場合があります。
腕立て伏せでバストアップ
せっかくダイエット効果が高い腕立て伏せをやろうとしているのにそれでは、勿体ないです。そんな「ちょいぷよ」女性でも、できるのが膝つき腕立て伏せです。

ノーマル腕立て伏せに比べて強度が低くなり、「ちょいぷよ」女性でも実行可能な範囲なのですが、腕立て伏せの効果は十分にあります。

  1. ヨガマットなどの上に、うつ伏せになり、両手を肩幅より少し広い位置につきます。
  2. 通常はつま先を床につきますが、つま先の代わりに膝を床につけます。
  3. 膝から腰、背中を一直線にして、お尻を突き出さないように注意します。
  4. 姿勢を保ったまま、上体を下ろし、胸が床に着くスレスレまで、肘を曲げます。
  5. 肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

他の筋トレでも同様ですが、鍛える筋肉を意識する事が大切です。腕立て伏せでは、大胸筋をメインに鍛えますので、大胸筋を意識して腕立て伏せを行います。

また、両手を着く位置ですが、肩幅より広くする事で大胸筋をメインに鍛えますが、逆に肩幅より狭くすると上腕三頭筋がメインに鍛えられます。バストアップには、肩幅より広い位置に着く必要があるという事です。

膝つき腕立て伏せダイエットの動画

普段あまり運動をしないような「ちょいぷよ」女性にも分かり易いように、正しいやり方を説明して来ましたが、実際に動作を目で確認した方が分かり易いと思いますので、動画を貼り付けますので、参考にして下さい。

腕立て伏せでバストアップ

斜め腕立て伏せのやり方!「ちょいぷよ」女性が痩せてバストアップ

「ちょいぷよ」女性の多くは、日頃から運動をしない事が多い為にノーマルな腕立て伏せができずに、腕立て伏せを行う事自体を諦めてしまう場合があります。

せっかくダイエット効果が高い腕立て伏せをやろうとしているのにそれでは、勿体ないです。そんな「ちょいぷよ」女性でも、できるのが斜め腕立て伏せです。

ノーマル腕立て伏せに比べて強度が低くなり、「ちょいぷよ」女性でも実行可能な範囲なのですが、腕立て伏せの効果は十分にあります。

  1. 通常は平らな床に手と足を着けますが、手を足よりも高い台などに着きます。
  2. 踵から腰、背中を一直線にして、お尻を突き出さないように注意します。
  3. 姿勢を保ったまま、上体を下ろし、胸が台に着くスレスレまで、肘を曲げます。
  4. 肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

他の筋トレでも同様ですが、鍛える筋肉を意識する事が大切です。腕立て伏せでは、大胸筋をメインに鍛えますので、大胸筋を意識して腕立て伏せを行います。

また、両手を着く位置ですが、肩幅より広くする事で大胸筋をメインに鍛えますが、逆に肩幅より狭くすると上腕三頭筋がメインに鍛えられます。バストアップには、肩幅より広い位置に着く必要があるという事です。

斜め腕立て伏せダイエットの動画

普段あまり運動をしないような「ちょいぷよ」女性にも分かり易いように、正しいやり方を説明して来ましたが、実際に動作を目で確認した方が分かり易いと思いますので、動画を貼り付けますので、参考にして下さい。

腕立て伏せでバストアップ

プランクでダイエットのやり方!女性が痩せてバストアップ

プランクは腕立て伏せの状態で、動かずに静止しているだけという体幹をメインに鍛える運動です。腕立て伏せではないというご意見もあるかも知れませんが、類似運動として紹介します。

深層筋(インナーマッスル)を鍛える事ができて、筋肉ムキムキになる心配もなく、とってもおススメなプランクは既に当ブログで特集していますので、リンク先を参照して下さい。


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腕立て伏せでバストアップ


ノーマル腕立て伏せダイエットのやり方!女性が痩せてバストアップ

ノーマル腕立て伏せは、「ちょいぷよ」女性でも知っているかと思います。学生の頃の体育の時間や運動部でも行っていた事でしょう。

  • 両手を肩幅より、少し広い位置で付きます。
  • 背筋を真っすぐにして、顎を引きます。
  • 胸が床スレスレになるまで、肘を曲げます。
  • 両腕を元の姿勢に戻します。

この腕を曲げ伸ばしする運動を、10回1セットとして、3セット行います。運動をして来なかった「ちょいぷよ」女性であれば、1セットから開始して少しずつ回数を増やしましょう。

足上げ腕立て伏せダイエットのやり方!女性が痩せてバストアップ

ノーマル腕立て伏せの体勢に加えて、足を台の上に乗せて行うのが、足上げ腕立て伏せになります。ノーマルに比べて負荷が上がりますので、体制が崩れないように注意しましょう。

疲れて来るとやってしまいがちなのが、お腹を突き出してしまう事です。こうなってしまうと効果が半減どころか、ほとんどなくなってしまうので、スピードを調整するか、もっと鍛えてから出直しましょう。

リバース腕立て伏せダイエットのやり方!女性が痩せてバストアップ

通常の腕立て伏せとは全く体勢が異なります。鉄棒や台などを使って、腕を後ろに回した状態で、腕を上下運動させるのが、リバース腕立て伏せになります。

腕立て伏せでバストアップ

リバース腕立て伏せのポイント

  • カラダを下す時は、ゆっくりと行い、戻す時は速めに行います。
  • 二の腕に意識を集中させます。
  • 顎を引いて、姿勢を正して行います。疲れて来ると姿勢が崩れるので注意します。

ナロー腕立て伏せダイエットのやり方!女性が痩せてバストアップ

通常の腕立て伏せの状態で、両手を着けた状態で行う腕立て伏せです。両手をバレーボールのオーバーハンドのように、親指と人差し指でひし形を作るようにします。

この両手の指を着けた状態で腕立て伏せを行う事で、上腕三頭筋の内側に高い負荷を与える事で、上腕三頭筋を中心に効果的な腕立て伏せを行う事ができます。

ワイド腕立て伏せダイエットのやり方!女性が痩せてバストアップ

通常の腕立て伏せよりも、両手を着く位置を広くして行うのが、ワイド腕立て伏せです。これにより、大胸筋外側・上腕三頭筋外側・三角筋の増大に大きな効果を得られます。

プッシュアップ&タッチ式腕立て伏せダイエットのやり方!女性が痩せてバストアップ

腕立て伏せをしてカラダを持ち上げる際に、両手を使ってジャンプします。ジャンプしたら、両手の手のひらを合わせ、すぐに離して床に両手を着きます。

想像するだけでもお分かりかと思いますが、とても大きな負荷がかかりますので、筋力不足で行うと顔から落ちて怪我をすることになります。十分に注意して行いましょう。

逆立ち腕立て伏せダイエットのやり方!女性が痩せてバストアップ

倒立して行っても良いですが、危険なので壁に向かってまずは逆立ちをします。その状態で、腕を曲げ伸ばしして腕立て伏せを行います。
腕立て伏せでバストアップ
想像して頂いた通り、腕と肩に自重が全てかかります。とても大きな負荷になりますので、十分に全身を鍛えた上で挑戦して下さい。

片手腕立て伏せダイエットのやり方!女性が痩せてバストアップ

通常は両手を着いて腕立て伏せを行いますが、片手は床について、もう片方の手は、背中に回して行うのが、片手腕立て伏せです。

とても大きな負荷が片手にかかりますので、十分な筋力が必要になります。またバランスも必要ですが、床に着く手を背骨の真下にすることで比較的楽に行うことができます。

プロレス式腕立て伏せダイエットのやり方!女性が痩せてバストアップ

他の腕立て伏せとは動きがかなり異なるのが、このプロレス式腕立て伏せ(ヒンズープッシュアップ)です。「ちょいぷよ」女性のアナタも、プロレスラーがトレーニングでやっているのを知っていることでしょう。あぁ見たことあると!

  1. 両手を床に着いて腰を上げます。この際、お尻だけ突き出さないように注意して下さい。
  2. 両手と両足は、肩幅より広く開いた状態から始めます。
  3. 両腕を曲げて、顔と胸が床スレスレのところまで、上体を落とします。
  4. 続いて、顔と胸をそらす感じで、前方へ突き出します。
  5. 今度は逆にカラダを後ろに戻す為に、そらした上半身を床スレスレに戻します。
  6. スタートの状態に戻るように腕を伸ばし、腰を上げます。
  7. 半円を描くように上体を前後に動かすこの運動を20回を1セットとして、3セット行います。

腕立て伏せでバストアップ
プロレス式腕立て伏せは、他の腕立て伏せと異なり、肘を曲げたり伸ばしたりするのではなく、カラダ全体を半円を描くように滑らかに動かすことがポイントです。

顔や胸、腰の高低差が大きくなるように、ダイナミックな動きを行うほど効果が倍増します。両手を着く位置についても、あまり広げ過ぎると高低差が少なくなるので、狭い方が負荷が高くなります。

プロレスラーが採用しているくらいなので、とても高度で負荷の高い腕立て伏せです。その為、「ちょいぷよ」女性が
行えば、カラダ全体が引き締まり、バストアップすることは間違いありません。

プロレス式腕立て伏せを行う際に、高低差を大きくして、ダイナミックに行うことで負荷が大きくなるので、少ない回数であっても、大きな効果を得ることができます。

負荷が大きいということはカラダへの負担が大きいということです。腰や手首に大きな負担がかかることが考えられますので、痛みを感じた場合には無理せずに休息を取りましょう。

プロレス式腕立て伏せダイエットの動画

普段あまり運動をしないような「ちょいぷよ」女性にも分かり易いように、正しいやり方を説明して来ましたが、実際に動作を目で確認した方が分かり易いと思いますので、動画を貼り付けますので、参考にして下さい。

腕立て伏せでバストアップ

バストアップの最終兵器

バストアップをする為の様々な方法をご紹介しましたが、中々効果が実感できないとか、もっと早く簡単にバストアップしたいというアナタに朗報です。なんと付けるだけで簡単に誰でもバストアップが出来てしまうというブラがあるんです。

その名も「プレミアムナイトブラ」!バストアップ専門サロンの技術を総動員して作られたという他では手に入らないスゴイ!ブラです。ブラをつけるだけでバストアップできるなんて素敵ですよね?内緒ですが、私もコレで2カップ大きくなりました♪
専門サロンが開発したバストアップブラのレビュー記事!

エステサロンでバストアップ

自宅でこっそりバストアップするのも良いんだけど、やっぱりプロのエステティシャンにやってもらいたいという人もいますよね!自分でやるとどうやったら良いか良く分からないこともあるし、実感が湧かない場合もあると思います。

そして、エステに行ってリラックスタイムで身も心も癒されたいという女性も多いことでしょう。ですので、自宅でバストアップにこだわるんじゃなく、ちょっとお金をかけてでもプロのエステティシャンに施術してもらいたいなら、ここが人気で評判が良いです♪

エステで優雅にふっくらを手に入れる

バストアップの方法には、バストアップエステサロンに出向いてプロの施術で、ふっくらボリュームのバストを手に入れる方法があります。でも、バストアップエステって高いんでしょ?

と思われるかも知れませんが、バストアップエステサロンで有名なPMKには体験コースがあるのでお手軽価格で体験が出来ます。でも、体験コースを受けると勧誘がウザくない?

そうですね!エステの勧誘はとってもウザいです!ですが、PMKでは社内規則で無理な勧誘やカウンセリングは禁止されています。なので、安心して体験コースだけを受けられますよ♪しかも、体験だけでバストアップが実感できるんだって!!!
バストアップサロンのPMKをレビュー

腕立て伏せダイエット!女性は痩せてもバストアップ効果な12の方法のまとめ

腕立て伏せダイエットを正しく行うことで、女性のカラダは引き締まり、スッキリ綺麗に変身することができます。通常の腕立て伏せが筋力的に難しくても膝つきなら簡単にできます。当ブログも一押しの方法で痩せてもバストアップ効果があります!


▶ 運動前に飲んで効果倍増!「ちょいぷよ」女性のダイエットに


筋トレをしているのに筋肉がつかない

筋トレを頑張っているのに中々筋肉量が増えなくて、体脂肪率が下がらない!と嘆いているアナタは、もしかしたら栄養不足かも知れません。筋トレをいくら頑張っても、筋肉の材料であるタンパク質をはじめとした栄養が不足していれば筋肉量は増えません。

では、どうすれば良いのか?そんなアナタの悩みを解決してくれるのが、HMBサプリです。これを使えば筋肉がつき難い女性でも、体脂肪が落ちてダイエットが出来ます!

良いのは分かるけど同じようなHMBを使ったサプリが多すぎて、選ぶだけでも大変かと思います。ですので、多くのHMBサプリの中から、HMB配合量・続けやすさ・コスパなどの面から厳しく査定して、徹底比較ランキング記事を書いたので参照して下さい。

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簡単に痩せるには…

筋トレでダイエットしたいと考える女性が、引き締まった綺麗なスタイルを手に入れる為には、女性が筋トレで失敗しない為のポイントを学び、気になる部位別の1週間筋トレメニューを組み、筋トレ効果を増す食事をするというような総合的な筋トレ対策が必要です。

女性は、筋トレをしてダイエットをする場合には、ムキムキになりたいわけではありませんよね?ですから、筋肥大ではなく、筋密度を上げる筋トレを行ってダイエットする必要があります。

また、40代女性のような中年女性であれば、若い女性とは違った筋トレのやり方がありますので、女性用の筋トレなら良いというわけではありません。これに加え、必要に応じて有酸素運動も取り入れると筋トレ効果が倍増します。
筋トレダイエットをする女性に人気なのは…