腹筋の鍛え方で効果的？お腹周りがポッコリなウエストに憧れのくびれを作りたい女性の腹筋の鍛え方は、筋トレ上級者の男性が腹筋をムキムキなシックスパックに割るのと目的が違い、たるんだ下腹部をへこます初心者でも効率良く短期間で筋肉に刺激を与える頻度や回数が重要だ。理想の食事メニューは？
腹筋の鍛え方で効果的なのは、どんな方法なのでしょうか？お腹周りの脂肪が気になるから、腹筋を鍛えてスッキリさせたいというのはダイエットを始める多くの女性の悩みですよね！
腹筋の鍛え方で効果的なのは？
お腹の脂肪を落としたいけど、苦しくてツライ腹筋運動のような腹筋の鍛え方はちょっとやだなぁって思いませんか？そんな女性にぴったりなのが、5秒腹筋です。
たった5秒でお腹周りがスッキリするというので、腹筋女子にも大人気です。さらに、この5秒腹筋を越える3秒で腹筋を鍛える方法まで紹介します。これで、腹筋を割る方法をマスターできますよ！
ダイエット先生 腹筋の鍛え方で効果的なのは、どれなのか？悩む女性が多いから、やり方も多く出て来るのは当然の結果ですね！
，腹斜筋群は背臥位でのトレーニング方法よりも動作が簡便かつ効果的で，高齢者にとって負担が少ないトレーニング方法となりうる可能性が考えられる。
腹筋を割る方法
腹筋を割る方法というと腹筋を鍛えることに重点をおいてしまいがちですが、お腹周りの脂肪がタプついている場合には、まず、お腹の脂肪を落とす方法を行うことが先決です。
なぜかというと、どんなに腹筋を割るトレーニングを行って、腹筋を鍛えることが出来ても、お腹にたっぷりついた脂肪が邪魔をして割れた腹筋が見えないからです。それじゃあ、意味がないですよね？
▶お腹の脂肪を落とす方法
世界一受けたい授業の5秒腹筋のやり方は、ぽっこりお腹・たるみに効果的
世界一受けたい授業の5秒腹筋のやり方は、ぽっこりお腹・たるみに効果的です。この5秒腹筋は、効く位置によって、腹筋のやり方が異なります。
下腹・二段腹に効くやり方
腹直筋を鍛えるやり方で、固い空き缶をつぶすイメージで行うと効果的です。
- 両手でこぶしをつくり、首の後ろに回し、首の付け根に小指を当てて後頭部を固定する
- 肘の位置を耳より上にして、片脚を出してつま先に力を入れる
- 鼻から息を吸い込み、お腹をへこませる
- 口からゆっくり息を吐きながら、後頭部を下げて腹直筋を上から押すように力を入れる
- この状態で5秒キープ
- 鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻る
- これを1日10回、3セット行う
脇腹のたるみに効くやり方
腹斜筋を鍛えるやり方で、雑巾をぎゅっと絞るイメージで行うと効果的です。
- 両手でこぶしをつくり、首の後ろに回し、首の付け根に小指を当てて後頭部を固定する
- 肘の位置を耳より上にして、右足を出してかかとに力を入れる
- 鼻から息を吸い、お腹をへこませる。
- 口から息を吐くと同時に右上から斜め下に腹斜筋を意識して体をひねる
- この状態で5秒キープする
- 鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻る
- これを1日左右各10回を3セット行う
ぽっこりお腹に効くやり方
腹横筋に効くやり方で、崖と崖の間にアーチを作り踏ん張るイメージで行うと効果的です。お尻がせり上がり過ぎたり、低すぎると効果がありません。
- うつぶせの状態で両肘を床につける
- 右手で丸を作り、そこに左手を添えて頭を乗せる
- 手、肘、つま先を支えにしてゆっくりと全身でアーチを作る
- お腹に力を入れたまま5秒間キープ
- 床に触れるか触れないかまで下げ、もう一度上にアーチを作る
- これを1日10回3セット行う
代謝が上がり、腰回りの贅肉が落ちる方法
腸腰筋を鍛えるやり方で、段ボールを足と手で押し曲げるイメージ行い、足の付け根に力を入れるようにすると効果的です。
- 姿勢を正し、椅子の半分くらいの位置に座る
- 両手を机の上に置く
- 左ひざを机を押し上げるようにして上げ、両手は机を強く押す
- この状態で5秒キープしてもとに戻す
- これを1日左右交互に合計10回3セット行う
立ったまま腹筋のやり方
立ったまま腹筋のやり方があれば、家にいる時じゃなくても、会社の往復時間や電車で立っている時間などの無駄な時間を腹筋を鍛える時間に使えて良いですよね！
5秒腹筋を越える
5秒腹筋でもスゴイのに、更に短い3秒で腹筋を鍛える方法があります。これは、ぽっこりお腹の原因が座り方にあることから考えだされた腹筋を鍛える方法です。
▶ぽっこりお腹は座り方が原因
腹筋マシーン
腹筋マシーンというとどのようなものを思い浮かべますか？お腹に貼ってプルプルさせて腹筋を鍛えるマシーンですか？それとも、腹筋ローラーや腹筋運動をサポートする椅子型マシーンですか？
腹筋ローラー
腹筋ローラーは、他の腹筋マシーンに比べて安価でありながら、その効果はとっても大きいのですが、それだけ筋肉への負荷が大きいので、筋肉量が少ない女性にはちょっと使えないかも知れません。
ですので、最初は、膝をついた状態で腕立て伏せの体勢を作って、腹筋ローラーを使えば運動が可能です。ですが、この場合ですと負荷が小さいので、腹筋を鍛える効果は低いので、徐々に負荷を上げるようにしましょう。
トレーニングで腹筋を鍛える
トレーニングで腹筋を鍛える目的には大きく2つあります。お腹周りの脂肪が気になるから、腹筋を鍛えることによって、お腹周りの脂肪をスッキリさせたいというのが一つ目です。
もう一つは、腹筋女子の多くが目標としているような腹筋を割るというトレーニングです。こちらの場合は、お腹の脂肪が多いというよりも、お腹はある程度スッキリしているが筋肉量が足りないというのが基本です。
筋トレ女子が台頭して来たことによって、女性でも、腹筋についてはある程度ムキムキになるのもOKという風潮になってきました。とはいえ、全身のバランス的には、ムキムキにはなりたくない女性が多いのが実情です。
ですので、女性がダイエットで筋トレを行う場合には、ムキムキにならない筋トレを行う必要があります。その為には、筋肥大ではなく、筋密度を上げる筋トレを行います。詳しくは下記を参照して下さい。
▶女性向けの筋トレダイエットで人気なのは？
腹筋を割る為のトレーニング
腹筋を割る為のトレーニングは、お腹周りの脂肪を落とすことをしてからか、それと並行して行う必要があります。お腹の脂肪が多い状態で、腹筋を割るトレーニングをしても、割れた腹筋が脂肪に隠れて見えないからです。
では、お腹の脂肪を落とすには何が効果的かというと、最初に思いつくのが有酸素運動で脂肪を燃焼させることです。ですが、ここで困るのが有酸素運動によって筋肉も燃焼してしまうという点です。
お腹の脂肪は漢方薬で落とす
ですので、腹筋を割るという目的ならば、お腹の脂肪を落とすために有酸素運動ではなく、漢方薬を使うことが推奨されます。これに加えて腹筋運動などの筋トレを行えば良いわけです。
漢方薬はダイエットの上級者が最終的に辿り着くものですので、多くの女性が失敗を繰り返して、やっと手にする正しいダイエット方法のひとつだとも言えます。
漢方薬の中で、お腹の脂肪を落とすのに効果的なのが、防風通聖散です。漢方薬の防風通聖散で痩せたという人は、みんな口をそろえて、やっぱりサプリメントと違って漢方薬の効果は段違いだと言っています。
▶防風通聖散！口コミで痩せた効果
腹筋を割る腹筋運動
お腹の脂肪を落としたら、今度は腹筋を割る為に腹筋運動をやりましょう。もちろん、お腹の脂肪を落とすのと並行して、腹筋運動を行っても問題ありません。相乗効果がありますからね！
腹筋の筋力が弱いと腹筋運動が全然できないという女性もいるのですが、腹筋運動には様々なやり方があり、負荷の低いものから高いものまであるので、腹筋運動で痩せるなら、自分に合った負荷のものから始めましょう。
▶腹筋運動で痩せる
腹筋を鍛える呼吸法
腹筋運動だけでなく腹筋を鍛える際に重要なのが呼吸法です。この呼吸法を学ぶ際に非常に役立つのが、ホットヨガです。まぁ、ヨガでも良いのですが代謝アップもついでにできるホットヨガの方が一石二鳥ですからね！
で、ホットヨガですが、自宅で行うのは難しいので、通常はホットヨガ教室とかに通うことになります。で、そこでヨガの呼吸法を学んだら、自宅でもヨガを行って呼吸法をカラダに覚えさせましょう。
そうすることで、腹筋運動などの腹筋を鍛えるエクササイズを行った際の呼吸法が自然と腹筋を鍛える呼吸法になるようになります。ホットヨガの効果で痩せるなら下記の特集記事を参照して下さい。
▶ホットヨガの効果
腹筋女子のトレーニング
腹筋女子のトレーニングは、どのようなものを行っているのでしょうか？ここで注目したいのが、腹筋を鍛える運動ではないように思えるマウンテンクライマーです。
このマウンテンクライマーを行うことによって、腹筋はもとより、太ももを含めた全身のトレーニングが行えて、バランスの良いスタイルが作れます。マウンテンクライマーで痩せたいなら下記の特集記事を参照して下さい。
▶マウンテンクライマーで痩せた
AYAの腹筋の鍛え方
AYAの腹筋の鍛え方としては、レッグレイズ・バタフライシットアップ・プランクの3つを基本にしています。
レッグレイズ
レッグレイズのやり方は下記の通りです。レッグレイズについてもっと詳しく知りたいと言う場合には、下記の特集記事を参照して下さい。
▶レッグレイズで腹筋運動
- 床に寝転び、足を上に垂直になる手前までゆっくり上げ、床直前までゆっくり下ろす
（足を決して床につけてはいけない）
バタフライシットアップ
バタフライシットアップのやり方は下記の通りです。
- 寝転がり、両手は頭の上にまっすぐ伸ばす
- 足は足の裏同士をくっつけ左右に開く（ガニ股）
- そのまま手の反動を使いながら、上体を起こす
プランク
プランクのやり方は下記の通りです。プランクについてもっと詳しく知りたいと言う場合には、下記のプランクで痩せた特集記事を参照して下さい。
▶プランクで痩せた
- うつ伏せになり、肩の真下に肘を置く姿勢
- そのまま両手で歩くように前方へ、この時足はつま先で固定
- 肘から下の腕と、つま先で体を支えながら腕立て伏せのようなポーズを20秒キープ
腹筋を男が鍛えるなら
腹筋を男が鍛えるなら女性と違ってバキバキに割っても何の問題もないので、ドラゴンフラッグを中心にきっつい腹筋運動を行いましょう。
その上で、筋肉がつきやすいように、HMBサプリとプロテインを十分に摂取して、ギリシャ彫刻のようなバキバキの腹筋を手に入れましょう。
▶HMBサプリで筋トレダイエット
腹筋とはどこ？
腹筋とはどこを指すのでしょうか？腹筋は、腹直筋と外腹斜筋で構成され、割ることが出来るのは、へそから上までなので、へそから下を割るのは無理です。
- 腹直筋：みぞおちから性器の上辺りまでを指す
- 外腹斜筋：左右肋骨下から腸骨の間を指す
腓腹筋とは
腓腹筋とは、ひふくきんと読みますが、腹という文字が入っていますが、腹筋とは全く関係がなく、ふくらはぎの筋肉の一つです。腓腹筋は下腿後面の最も表層に位置する筋肉でもあり、その下（深層）にあるヒラメ筋を覆っています。
腹筋の鍛え方で効果的！腹筋女子が5秒腹筋のやり方で腹筋を割る方法のまとめ
腹筋の鍛え方は様々あり腹筋マシーンである腹筋ローラーを使わず腹筋女子が5秒腹筋のやり方で腹筋を割る方法が効果的です。腹筋運動トレーニングも腹筋を割る方法ですが腹筋の鍛え方としては効率が悪く男向けです。AYAもビックリな3秒エクササイズとは？
