ヒップアップ筋トレ?美尻女子を目指すアナタにおすすめなヒップアップ筋トレを12個も一挙に公開します。このメニューを行えば、ヒップアップ効果抜群だから、もう垂れてるなんて言わせない!キュッと引き締まった憧れのラインが手に入りますよ♪
ヒップアップ筋トレ
ヒップアップ筋トレをやってみたいんだけど、どうすればいいの?という美尻に憧れる筋トレ女子は意外と多いようで、見様見真似で頑張ってはみたものの全然ヒップアップできないじゃん!という女性の為にヒップアップ効果のある筋トレメニューを集めました。

おしりの筋トレ女性

女性の多くが悩んでいるのが、お尻が垂れるという垂れ尻です。太った女性だけでなく、痩せているんだけど垂れ尻の女性も少なくなく、特に中年女性の多くが垂れ尻に悩んでいます。

若い女性から中年女性まで共通の悩みである垂れ尻を解消するには、ヒップアップ効果の高い筋トレが有効です。なぜ、女性の多くが垂れ尻になってしまうのか?そして、筋トレがヒップアップに有効なのはなぜか?この辺りから考えて行きます。

先生

多くの女性が悩む垂れ尻を解消するには、ヒップアップに有効な筋トレを行う必要があります!

鍼灸治療によるヒップアップの効果

垂れ尻の原因は?

なぜ多くの女性が垂れ尻に悩むのか?お尻が垂れる原因が分からなければ先に進めなそうです。お尻にはいくつもの筋肉が集まっていますが、中でも垂れ尻と美尻を分けるのが大臀筋・中臀筋・小臀筋の3臀筋です。

大臀筋は名前の通り最も大きく、お尻全体を覆っています。中臀筋はお尻の外側で上の方に位置し、小臀筋は、中臀筋の下にあります。この3臀筋が引き締まっていれば、美尻が作れます。

ですが、垂れ尻になっているアナタは、日頃の運動不足や加齢によって筋肉が衰え、お尻が垂れる原因を自ら作っていると言えます。また、お尻に脂肪がつくと、重力によって筋肉が耐え切れず、お尻が垂れる原因になり垂れ尻が完成されるのです。

ヒップアップ筋トレが女性に良い?

垂れ尻の原因が大臀筋・中臀筋・小臀筋の筋力不足である事が分かりました。脂肪がついて垂れるだけならば、有酸素運動の方が良いのでは?と思うかも知れませんが、脂肪を減らすだけではヒップアップは出来ません。

お尻の脂肪を減らすだけだと、お尻が小さくはなりますが、丸みがあり上向きのお尻を作り上げヒップアップする事は出来ないのです。ですので、ヒップアップして美尻を作るには、筋トレで大臀筋・中臀筋・小臀筋を鍛える必要があります。

この中でも、特に大きな筋肉である大臀筋を鍛える筋トレを行うとヒップアップ効果が早く実感できます。ヒップアップだけでなく、筋トレを始めたばかりの頃は大きな筋肉を鍛えるのが実感が得やすく筋トレを続けるモチベーションを維持しやすい為です。

大臀筋の優先理由1:引き締め

ヒップアップ筋トレを行う際に、大臀筋を優先する理由の一つ目は、引き締めです。大臀筋は、お尻の全体を覆っていますので、ここを鍛えるのが最も早く筋肉が引き締まり美尻に近づき、足長効果のあるシルエット作りが可能です。

大臀筋の優先理由2:脂肪

ヒップアップ筋トレを行う際に、大臀筋を優先する理由の二つ目は、脂肪です。お尻が垂れる原因の一つに脂肪がありますが、大臀筋の筋トレを行うとお尻周りの脂肪が落ちやすくなります。また、ヒップアップ効果によって、たるみも解消されます。

大臀筋の優先理由3:代謝

ヒップアップ筋トレを行う際に、大臀筋を優先する理由の三つ目は、代謝です。大臀筋は一つの筋肉では最も大きな筋肉です。大きな筋肉は筋トレ効果がすぐに実感でき、大きく筋肉量がアップするので、代謝の大幅アップに繋がります。

大臀筋の優先理由4:お腹

ヒップアップ筋トレを行う際に、大臀筋を優先する理由の四つ目は、お腹です。ん?ヒップアップなのにお腹?と思われるかも知れませんが、大臀筋を鍛えると骨盤が刺激され、お腹周りの脂肪を落とす効果が期待できます。

ヒップアップの筋トレメニュー

垂れ尻の原因と筋トレがヒップアップに効果的な理由が分かったところで、ヒップアップに効果的な筋トレメニューについて考えて行きます。ヒップアップして美尻を目指す筋トレばかりですので、一つずつ試してみて下さいね!

メニュー1:脚振り

美尻女子を目指すヒップアップ筋トレ一つ目は、脚振りです。立った状態で壁に手を添え、息を吐きながら、右足を天井に向かって蹴り上げます。続いて息を吸いながら足を戻し、息を吐きながら蹴り上げるを繰り返します。

この単純な運動を右足と左足それぞれ、10回ずつ繰り返します。この動作が軽くできるような場合には、動きをゆっくり行って負荷を上げます。それでも、負荷が軽い場合には足首に重りをつけて行います。

メニュー2:脚上げ

美尻女子を目指すヒップアップ筋トレ二つ目は、脚上げです。うつ伏せの状態で、両肘を直角について上半身を起こし、息を吐きながら右足を直角に曲げて、お尻の筋肉で持ち上げます。

この単純な運動を右足と左足それぞれ、10回ずつ繰り返します。この動作が軽くできるような場合には、動きをゆっくり行って負荷を上げます。それでも、負荷が軽い場合には足首に重りをつけて行います。

メニュー3:スクワット

美尻女子を目指すヒップアップ筋トレ三つ目は、スクワットです。スクワットを行う事で、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスの筋トレが行えます。
スクワットの正しいやり方

動画

美尻女子を目指すヒップアップ筋トレに効果のあるスクワットを説明しましたが、動画の方がわかりやすいと思いますので、動画を載せますね!

ヒップアップ筋トレ

メニュー4:ワイドスクワット

美尻女子を目指すヒップアップ筋トレ四つ目は、ワイドスクワットです。ワイドスクワットでは、大臀筋・大腿四頭筋の筋トレが行えます。

通常のスクワットに比べて、脚を広めにして立ち、つま先は45度外側に向けます。この状態で、姿勢を保ったまま通常のスクワットと同様の動作を行います。

動画

美尻女子を目指すヒップアップ筋トレに効果のあるワイドスクワットを説明しましたが、動画の方がわかりやすいと思いますので、動画を載せますね!

ヒップアップ筋トレ

メニュー5:ブルガリアンスクワット

美尻女子を目指すヒップアップ筋トレ五つ目は、ブルガリアンスクワットです。ブルガリアンスクワットでは、大臀筋・内転筋の筋トレが行えます。

  • 膝と同程度の台を用意して、一歩離れて台に背を向けて立ちます。
  • 右足のつま先を台に乗せて、手を胸の前で交差します。
  • 両膝をゆっくりと曲げて、左足の膝が床と平行になるようにします。
  • 曲げ終わったら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
  • これを左右入れ替えて、10回ずつ繰り返します。
  • 動画

    美尻女子を目指すヒップアップ筋トレに効果のあるブルガリアンスクワットを説明しましたが、動画の方がわかりやすいと思いますので、動画を載せますね!

    https://www.youtube.com/watch?v=w23ax89xl2Y

    メニュー6:ヒップアブダクション

    美尻女子を目指すヒップアップ筋トレ六つ目は、ヒップアブダクションです。ヒップアブダクションでは、大臀筋の筋トレが行えます。

  • 左足を下にして、左ひじをついて真っすぐに姿勢を正します。
  • 右足を真っ直ぐに伸ばしたまま、上に持ち上げます。
  • ゆっくりと右足をもとに戻します。
  • これを左右入れ替えて、10回ずつ繰り返します。
  • 動画

    美尻女子を目指すヒップアップ筋トレに効果のあるヒップアブダクションを説明しましたが、動画の方がわかりやすいと思いますので、動画を載せますね!

    https://www.youtube.com/watch?v=_Mr3_gOuejc

    メニュー7:プランク

    美尻女子を目指すヒップアップ筋トレ七つ目は、プランクです。プランクでは、大臀筋・腹直筋・腹斜筋・広背筋・大胸筋の筋トレが行えます。
    プランクの正しいやり方

    動画

    美尻女子を目指すヒップアップ筋トレに効果のあるプランクを説明しましたが、動画の方がわかりやすいと思いますので、動画を載せますね!

    ヒップアップ筋トレ

    メニュー8:バックキック

    美尻女子を目指すヒップアップ筋トレ八つ目は、バックキックです。バックキックでは、大臀筋・広背筋の筋トレが行えます。

  • 床に両手と両膝を付いて、四つん這いになります。
  • 膝を伸ばしながら、右足を後方へ蹴り上げます。
  • 右足を膝が床に付く手前までゆっくりと降ろします。
  • これを左右入れ替えて、10回ずつ繰り返します。
  • 動画

    美尻女子を目指すヒップアップ筋トレに効果のあるバックキックを説明しましたが、動画の方がわかりやすいと思いますので、動画を載せますね!

    ヒップアップ筋トレ

    メニュー9:ヒップエクステンション

    美尻女子を目指すヒップアップ筋トレ九つ目は、ヒップエクステンションです。ヒップエクステンションでは、大臀筋・ハムストリングスの筋トレが行えます。

  • 床に両手と両膝を付いて、四つん這いになります。
  • 両手・両膝を肩幅程度に開きます。
  • 右の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます。
  • 右足をゆっくりと元に戻します。
  • これを左右入れ替えて、10回ずつ繰り返します。
  • 動画

    美尻女子を目指すヒップアップ筋トレに効果のあるヒップエクステンションを説明しましたが、動画の方がわかりやすいと思いますので、動画を載せますね!

    ヒップアップ筋トレ

    メニュー10:バックエクステンション

    美尻女子を目指すヒップアップ筋トレ10個目は、バックエクステンションです。バックエクステンションでは、ハムストリングス・大臀筋・広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の筋トレが行えます。

  • うつ伏せの状態で、両手・両足を肩幅に開きます。
  • 両手・両足を伸ばし、ゆっくりと息を吐きながら上げて、限界まで行ったらで3秒キープ
  • 息を吐きながら両手・両足を、ゆっくり戻す
  • 動画

    美尻女子を目指すヒップアップ筋トレに効果のあるバックエクステンションを説明しましたが、動画の方がわかりやすいと思いますので、動画を載せますね!

    ヒップアップ筋トレ

    メニュー11:ヒップリフト

    美尻女子を目指すヒップアップ筋トレ11個目は、ヒップリフトです。ヒップリフトでは、大臀筋・広背筋・ハムストリングス・腹直筋の筋トレが行えます。

  • 仰向けに寝た状態で、両足の裏を床につけます。
  • 両手は自然に少し開いた状態で置きます。
  • 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げます。
  • 膝から鎖骨までが一直線になったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
  • 動画

    美尻女子を目指すヒップアップ筋トレに効果のあるヒップリフトを説明しましたが、動画の方がわかりやすいと思いますので、動画を載せますね!

    ヒップアップ筋トレ

    メニュー12:フロントランジ

    美尻女子を目指すヒップアップ筋トレ12個目は、フロントランジです。フロントランジでは、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋の筋トレが行えます。

  • 両脚を軽く開いて姿勢を正して立ちます。
  • 両手を開いてバランスを取ります。
  • 息を吸いながら、右脚を前方に踏み出します。
  • 後ろ足の膝が床にギリギリ付かないところまで、ゆっくりと腰を落とします。
  • 息を吐きながら、ゆっくりともとの体勢に戻ります。
  • これを左右入れ替えて、10回ずつ繰り返します。
  • 動画

    美尻女子を目指すヒップアップ筋トレに効果のあるフロントランジを説明しましたが、動画の方がわかりやすいと思いますので、動画を載せますね!

    ヒップアップ筋トレ

    おまけ:マーメイド

    美尻女子を目指すヒップアップ筋トレのおまけとして、マーメイドというものがあります。フラフープを使って、ウエスト周りを引き締める流れで、マーメイドポーズをとって、ヒップアップが行えます。

    筋トレで筋肉がつかない!

    美尻を目指してヒップアップ効果のある筋トレを頑張っているのに、思うように筋肉がつかない!と悩む筋トレ女子のアナタは、何が足りていないのでしょうか?

    ヒップアップ筋トレ

    筋肉は一日にしてならず!とも言いますが、筋トレは努力をすればするだけ答えてくれます。ですが、女性は男性に比べて筋肉がつきにくいという特徴があります。

    男性であれば、軽く筋トレしただけでも、筋肉がすぐにつくのに女性は相当な筋トレをやらないと筋肉がつきません。これは生物学的な違いなのでどうしようもありません。

    これに加えて個体差があるので、同じ筋トレをやっても、筋肉がつきやすい女性とつきにくい女性がいます。じゃあ、筋肉がつきにくい女性は諦めるしかないのか?そんなことはありません。

    筋肉がつきにくいのならば、つきやすいようにしてあげれば良いのです。もちろん筋トレを行った上でですよ!アナタに今足りていない筋肉を作る栄養素を摂取すれば、筋肉がつきいやすくなって美尻が手に入ります。

    でも、そんな栄養素なんて、どうやって摂取すれば良いの?思いますよね!単にタンパク質を摂取すれば良いってわけじゃないので間違えないでくださいね!もっと詳しく知りたいアナタは下記をタップして下さいね♪


    ヒップアップ筋トレ

    簡単に痩せるには…

    筋トレでダイエットしたいと考える女性が、引き締まった綺麗なスタイルを手に入れる為には、女性が筋トレで失敗しない為のポイントを学び、気になる部位別の1週間筋トレメニューを組み、筋トレ効果を増す食事をするというような総合的な筋トレ対策が必要です。

    女性は、筋トレをしてダイエットをする場合には、ムキムキになりたいわけではありませんよね?ですから、筋肥大ではなく、筋密度を上げる筋トレを行ってダイエットする必要があります。

    また、40代女性のような中年女性であれば、若い女性とは違った筋トレのやり方がありますので、女性用の筋トレなら良いというわけではありません。これに加え、必要に応じて有酸素運動も取り入れると筋トレ効果が倍増します。

    ヒップアップ筋トレ!美尻女子を目指す12のメニューを一挙公開のまとめ

    美尻女子を目指すアナタにおすすめなヒップアップ筋トレを12個も一挙に公開します。このメニューを行えば、ヒップアップ効果抜群だから、もう垂れてるなんて言わせない!キュッと引き締まった憧れのラインが手に入りますよ♪