糖化を防ぐ食べ物飲み物とレシピ！お茶やコーヒーでAGE値を下げる

糖化を防ぐ食べ物や飲み物と促進する食品の料理レシピでAGE値がたまりにくい食生活をすれば糖化体質改善して酸化による肌の老化防止やメタボ症状を対策！糖化を防ぐ食べ物やお茶、コーヒーで抗酸化・抗糖化しても治らないならサプリメントで下げるとは？

糖化を防ぐ食べ物や飲み物って、どんなものなのでしょうか？そもそも糖化とは、何なのでしょうか？糖化は、「とうか」と読み食事などから摂取された糖質が、体内のタンパク質と結びついて、糖化タンパク質となり、AGEsという糖化最終生成物となります。

糖化を防ぐ食べ物や飲み物とは？

このAGEsがたまって行くのが糖化が進行した状態であり、肌の老化や骨粗しょう症、メタボなど様々な症状を引き起こします。簡単にいうとカラダが糖化すると老化が早まりますよ！ってことです。

男性もですが、特に美を大切にする女性は、いつまでも健康で美しくありたいですよね？実年齢が増えて行くのは止められませんが、糖化を防止することで老化をゆるやかにしてアンチエイジングすることはできます。糖化防止には、どのような方法が考えられるでしょうか？

皮膚の老化メカニズムの最新研究

引用元: 皮膚の老化の原因としての最終糖化生成物

糖化を防ぐ食べ物の栄養素

糖化を防ぐ食べ物としては、大きく2つの考え方があります。一つは、血糖値を急上昇させて糖化を促進する迷惑な働きがあるGI値が高い食べ物を避けてGI値が低いものを選ぶというものです。

もう一つが、三大栄養素の一つである糖質を摂取しないのは不健康ですので、摂取した糖質の代謝を促進したり、酸化を抑制させるという意味の抗酸化作用が高いビタミンを含む食べ物を食べるというものです。それぞれについて見て行きましょう。

食品の種類とGI値

主食やおかずなどについて、どんな食品を選べば血糖値を上げにくいのかは、GI(グリセミック・インデックス)値が高いかどうかで判断できます。GI値は、血糖値上昇率においてブドウ糖を100とした場合の血糖値上昇率の割合を表したものです。

GI値の数値が少なければ血糖値が上がりにくいので、糖化しにくい食品であり、逆にGI値が高ければ糖化しやすい食品であると言えます。なので、糖化を防ぐためには、GI値の少ない食品を選ぶようにすると良いのです。

GI値が高い食品は柔らかく噛む回数が少なくなり早食いに繋がり、GI値の低い食品は硬く噛む回数が増えるので食べ過ぎ防止にも繋がり、時間をかけて食べるので血糖値の上昇がさらに抑えられます。

食品のAGE量

食品のGI値が高いと糖化がしやすいという話をしましたが、それに加えて食品の調理によっても、AGEが増えて糖化を促進してしまいます。AGEは、揚げたり焼いたりというような加熱調理で増加する傾向にあります。

AGEは、「生」→「蒸す・ゆでる」→「煮る」→「炒める」→「焼く」→「揚げる」の順で増えて行くので、食品は生で食べるか蒸したり茹でたりして食べるのを基本とするのが、糖化を防ぐ食生活に繋がります。

下記は例として、鶏むね肉(皮なし)90gを調理した場合のAGE変化量を表にしたものです。

ただし、食品に含まれるAGEは、全てが私たちのカラダに取り込まれるわけではなく、実際には、10%程度が取り込まれて、さらに長期間にわたってAGEが留まるのは、7%前後だと言われています。

糖化を防ぐ抗酸化物質で改善

糖化を防ぐ食べ物として、GI値が低く、AGEを増やさないために揚げたり焼いたりしないのが大切なのが分かりましたが、糖質を摂取しないわけにはいかないので酸化を防ぐために抗酸化物質を摂取すると糖化を防ぐ助けになります。

抗酸化物質のビタミンA

ビタミンAは関連する物質が多くて混乱しがちですが、カロテンやレチノール、β-カロテンなどはみんなビタミンAの仲間と考えれば問題ありません。特に抗酸化力が強いのが、β-カロテンで、油と一緒に摂ると吸収しやすいです。

ですが、油を使って揚げたり焼いたりするとAGEが増えてしまうので、緑黄色野菜に多いβ-カロテンにドレッシングとしてオリーブオイルなどをかけたり、蒸し野菜にして、オイルをかけるなどすると良いでしょう。

ビタミンAを多く含む食品については、下記の特集記事を参照して下さい。料理レシピも含まれていますが、ビタミンAが多く摂取できるのは考慮していても糖化について考慮しているわけではないので、その点については良く考えてレシピを選びましょう。

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▶ビタミンAの多い食品

抗酸化物質のビタミンC

抗酸化物質の代表とも言えるビタミンCですが、一度に大量摂取しても不要なものは尿から排出されてしまい身体の中に長時間溜めておけません。食品からの吸収率が良いとはいえ、毎日、少しずつ根気よく摂取するのが大切です。

抗酸化力が非常に高く、肌の若さの基準でもある弾力を左右するコラーゲンの合成に関わるのがビタミンCです。レモンを始めとした酸っぱいものに多く含まれますが、イモ類にも含まれています。

ビタミンCを多く含む食品については、下記の特集記事を参照して下さい。料理レシピも含まれていますが、ビタミンCが多く摂取できるのは考慮していても糖化について考慮しているわけではないので、その点については良く考えてレシピを選びましょう。

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▶ビタミンCの多い食品

抗酸化物質のビタミンE

抗酸化物質のビタミンEは、同じく抗酸化力の強いビタミンAやビタミンCと一緒に摂取すると単体で摂取するより効果がアップするという相乗効果があります。野菜やナッツ類と油で3つのビタミンをまとめてとれるので料理レシピを工夫しましょう。

ビタミンEは、細胞膜のリン脂質の酸化を防いで、リン脂質が酸化すると作られる過酸化脂質の発生を抑えるので、過酸化脂質による細胞の老化が抑制されて、病気予防にも繋がります。

ビタミンEを多く含む食品については、下記の特集記事を参照して下さい。料理レシピも含まれていますが、ビタミンEが多く摂取できるのは考慮していても糖化について考慮しているわけではないので、その点については良く考えてレシピを選びましょう。

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▶ビタミンEの多い食品

抗酸化物質のコエンザイムQ10

抗酸化物質のコエンザイムQ10は、脂溶性であり、ビタミンに似た働きをするビタミン様物質です。酸化還元を行う補酵素であり、ヒドロキノン型の還元型が抗酸化物質とされるもので、ベンゾキノン型の酸化型ではありません。

コエンザイムQ10があまりにも有名なので、Q10だけだと思われがちだが、コエンザイムQは1から10まであり、人体内で働くのがQ10でキノンに炭素5個のイソプレンが10個連結された構造であるので、Q10と呼ばれます。

コエンザイムQ10は、いわし、サバ、牛肉、豚肉などに多く含まれています。

抗酸化物質のフラボノイド系ポリフェノール

ポリフェノールというと抗酸化物質ってのは多くの人に知られていますが、このポリフェノールはフラボノイド系と非フラボノイド系に分かれています。また、フラボノイドは、フラボン、フラボノール、フラバノン、フラバノール、フラバン、イソフラボンに分類されます。

フラボノイドの効果には、抗酸化作用だけでなく、免疫力アップやアンチエイジング、ストレス緩和、血液サラサラというような老化防止効果が抜群なのです。フラボノイドが多く含まれる食品には下記のようなものがあります。

• イソフラボン:大豆、きなこ
• ケルセチン:たまねぎ、りんご、エシャロット
• カテキン:緑茶、抹茶、小豆、ココア
• アントシアニン:赤ワイン、ブルーベリー、黒豆
• セサミン:ごま
• テアフラビン:紅茶
• ヘスペリジン:柚子、温州ミカン、レモン
• ルテオリン:ピーマン、春菊、セロリ
• ナリンギン:グレープフルーツ、はっさく
• タンニン:れんこん、お茶

抗酸化物質の非フラボノイド系ポリフェノール

先ほどはフラボノイド系のポリフェノールについて確認しましたが、フラボノイド以外のポリフェノールとして非フラボノイド系のものは何があるのでしょうか？ポリフェノールには、スーパーオキシドや一重項酸素を無毒化する作用があります。

この無毒化作用に関しては、フラボノイド系と非フラボノイド系の両方にある働きです。どんな食品が非フラボノイド系ポリフェノールかというとクルクミン（ウコン）、クロロゲン酸（コーヒー）、フェルラ酸（米ぬか）などがあります。

抗酸化物質のイオウ化合物

抗酸化物質のイオウ化合物は、イオウという名前からも分かるようにニオイに特徴があります。これはアリシンという成分によるものですが、このニオイに繋がるアリシンが抗酸化物質として働くので、醗酵や調理法などで悪臭を工夫しましょう。

でイオウ化合物の食品として具体的には、システインスルホキシド類のアリシン（にんにく）とイソアリシン（ネギ類）が有名どころです。どちらも健康に良いというのが知られていますが、ニオイが気になるのが玉に瑕です。

抗酸化物質のカロテノイド

抗酸化物質のカロテノイドは、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチンに分類され、スーパーオキシドやヒドロキシラジカルも除去してくれます。α-カロテンは、人参の葉、黄ピーマンなど緑黄色野菜に多く含まれます。

β-カロテンは、人参、ほうれん草、小松菜など緑黄色野菜に含まれ、β-クリプトキサンチンは、温州みかん、パプリカ、柿などに含まれます。抗酸化物質は、糖化防止だけでなく、がん抑制、動脈硬化予防、アンチエイジング対策にも繋がります。

糖質の代謝を助ける糖化を防ぐ栄養素

食べ物や飲み物から摂取した糖質をエネルギーとして消費しないと糖質が余って、糖化の原因になります。ですので、摂取した糖質を代謝してエネルギーに変えてしまえば、糖化を防ぐ手助けになるのです。

糖質の代謝を助けるビタミンB1

糖質の代謝を助けるであるビタミンB1は、ブタミンB1という別名があるように豚肉に多く含まれています。それ以外には、豆類、のり、豆腐、ごま、うなぎ、緑黄色野菜、真鯛に多く含まれています。

また、主食である穀物を食べる際に、白米やうどんのような白い食べ物ではなく、玄米や蕎麦のように黒に近い食べ物の方が、ビタミンB1などの栄養素が多く含まれています。そもそも、白米は糖質の固まりなので血糖値が急上昇して糖化が促進されます。

ビタミンB1を多く含む食品については、下記の特集記事を参照して下さい。料理レシピも含まれていますが、ビタミンB1が多く摂取できるのは考慮していても糖化について考慮しているわけではないので、その点については良く考えてレシピを選びましょう。

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▶ビタミンB1の多い食品

糖質の代謝を助けるα-リポ酸

糖質の代謝を助けるであるα-リポ酸は、強力な活性酸素消去をする働きがあります。ほうれん草、トマト、にんじん、ブロッコリーなどの野菜や、レバーなどの肉類に多く含まれ、糖を積極的にエネルギー変換して消費します。

αリポ酸ダイエットで半年で５キロ減量の口コミを検証し考察

食事(酵素)制限や運動がダイエットにおける２本の大きな柱ですが、そんな中で単に飲むだけでヤセることができるという本当か？という疑問符がつき怪しさも感じられるのが、αリポ酸を使ったダイエット方法です。食事(酵素)制限はストレスが溜まりダイエットを途中で挫折してしまうことにより、リバウンドの危険性が高まります。それでは、αリポ酸を使ったダイエット方法の口コミを検証し考察して行きます。

専門誌やサイトでダイエット情報を得てもどれが正しいかわからない口コミ

「専門雑誌の中で、特集が組まれて書き記されていた、αリポ酸ダイエット方法」という口コミがあります。ダイエットの専門誌やサイトなどは数多く存在しています。どれが本当に効果があるものなのか？本当？ウソ？リバウンドはしないの？などなど疑問が出てくることは当然のことです。どのような専門誌やサイトを信用するかによってアナタのダイエットの結果も変わってきます。記事特集で注目したαリポ酸という口コミですね。

αリポ酸サプリメントの錠剤などはダイエットに使えるが余計な物質も入っている口コミ

「αリポ酸サプリメントの錠剤などやカプセルだけを飲み続けて行くだけ」という口コミがあります。ダイエットサプリは世の中に多く溢れています。値段も効果もピンキリです。しかも、値段が高いから効果も高いというわけでもなく、値段が安いから効果が低いというわけでもありません。まぁたいていの場合は効果と値段は比例します。値段が高くてもその理由が納得いくものであれば、使ってみても良いでしょう。しかし、サプリメントには余計なものも入っていることに注意しなければならない口コミですね。

αリポ酸を摂り続け体質改善されればダイエットに成功する口コミ

「αリポ酸を継続的に体内へと摂り続けて行く」という口コミがあります。αリポ酸は、飲んですぐに効果が出る下剤のようなものではありません。どちらかというと体質改善によって、痩せ易いカラダに変えて行くというのが基本方針のようです。αリポ酸を日々少しずつアナタのカラダに摂り入れて行くことで、蓄積されてダイエット効果を発揮して行くというある程度時間がかかるという口コミですね。

ダイエット効果だけでなく老化防止にも役立つαリポ酸の口コミ

「優れたダイエット効果などを、実感して頂けるのは、勿論なのですが、高い抗酸化作用や、老化防止作用などもある」という口コミがあります。食事(酵素)制限ダイエットをしていると、どうしても栄養が偏ったりビタミン不足に陥ったりします。そうしますと肌が衰えてきたり、見えない部分でも老化が促進されてしまいます。ですので、ダイエットしている時こそ栄養を補給する必要があるという口コミですね。

αリポ酸ダイエットでゆったり減量してリバウンド知らずの口コミ

「αリポ酸ダイエット方法を続けていた結果、前には６１キロもあった体重が、今では56キロまで下がって来ており」という口コミがあります。半年をかけて5キロ程度のダイエットということですので、１ヵ月に１キロ未満の減量となり、ゆったりとしたペースなのでカラダにも馴染みやすく、リバウンドの危険性が極めて低い状態と言えます。サプリメントを使った問題点はありますが、ペースは良いという口コミですね。

αリポ酸ダイエットで半年で5キロ減量の口コミのまとめ

食事制限を行うダイエットではストレスが溜まってリバウンドの危険性が高いのですが、このαリポ酸を使った方法ではサプリメントや錠剤を単に飲むだけですので、誰でも簡単に続けることができて体重が戻ることも少ないと考えられます。αリポ酸は体質を改善することによってヤセるという口コミです。

αリポ酸を飲むだけという簡単ダイエットで半年という短期間に5キロもの減量に成功したという口コミが迷い込んできました。αリポ酸の正体とその効果について、十分に検証した上で、アナタに必要な情報をお届けします。痩せて好きな服を着たくないですか？

血糖値上昇を抑える食物繊維

食物繊維は、野菜や果物、精米されていない穀物などに多く含まれ、血糖値の急上昇を抑えて糖化を防ぎます。食物繊維は、更に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれ、このバランスによって、腸内環境が改善されるかどうかが決まって来ます。

不溶性と水溶性のバランスは、不溶性2に対して水溶性1です。不溶性食物繊維は、便のカサ増しが行えるので、極端な食事制限などで食事の量が少なく、便の量が足りずに腸内をウンチが流れにくいせいで便秘になった場合に効果を発揮します。

それに対し、水溶性食物繊維は、固い便に水分を与えて柔らかくして、便を肛門へ流しやすくします。ですので、ポロポロうんちの場合には、水溶性食物繊維で、下痢気味な感じなら不溶性食物繊維が不足しています。

便秘や下痢だからって、何も考えずに食物繊維を摂取しても、良い効果があるとは限りません。症状に合わせて、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂取するようにしましょう。

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▶食物繊維の多い食品

糖化を防ぐ飲み物

糖化を防ぐ飲み物には、どのようなものがあるのでしょうか？まず考えられるのが、抗酸化作用があるビタミンなどを含んだ飲み物です。また、食物繊維を豊富に含んだ飲み物も考えられます。

糖化を防ぐビタミンAを含んだ飲み物

ビタミンAは、抗酸化作用がありますので、糖化を防ぐ栄養素だと考えられます。このビタミンAを含んだ飲み物としては、ビタミンAを含んだ野菜や果物のジュースが考えられます。

ビタミンAはレチノールと呼ばれ、食品標準成分表においてレチノール当量として表示され、レチノールとβカロチンの相当量を合算した数値です。レチノール当量の多い野菜や果物をランキングで見て行きましょう。これらのジュースを飲めば糖化が防げます。

レチノールの多い野菜ランキング

レチノールの多い果物ランキング

糖化を防ぐビタミンCを含んだ飲み物

ビタミンCは、抗酸化作用がありますので、糖化を防ぐ栄養素だと考えられます。このビタミンCを含んだ飲み物としては、ビタミンCを含んだ野菜や果物のジュースが考えられます。

ビタミンCの多い野菜ランキング

ビタミンCの多い果物ランキング

糖化を防ぐビタミンEを含んだ飲み物

ビタミンEは、抗酸化作用がありますので、糖化を防ぐ栄養素だと考えられます。このビタミンEを含んだ飲み物としては、ビタミンEを含んだ野菜や果物のジュースが考えられます。

ビタミンEの多い野菜ランキング

ビタミンEの多い果物ランキング

糖化を防ぐ食物繊維を含んだ飲み物

食物繊維は、抗酸化作用がありますので、糖化を防ぐ栄養素だと考えられます。この食物繊維を含んだ飲み物としては、食物繊維を含んだ野菜や果物のジュースが考えられます。食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、ここでは食物繊維総量をランキング化しています。

食物繊維の多い野菜ランキング

食物繊維の多い果物ランキング

糖化を防ぐお茶

糖化を防ぐお茶には、AGEsを増やさず溜めない効果、AGEsの分解を促す効果、食後血糖値を抑えて糖化反応を防ぐ効果などによって種類が分けられます。下記以外には、シソ茶、バナバ茶、ハマ茶などに抗酸化作用があります。

AGEsを増やさず溜めない効果のあるお茶

AGEsを増やさず溜めない効果のあるお茶としては、下記があります。

• 甜茶:甜茶ポリフェノール類であるエラグ酸がAGEsの生成を防ぐ
• ドクダミ茶(十薬):ポリフェノール類であるクエルシトリンがAGEsの蓄積を妨ぐ

AGEsの分解を促す効果のあるお茶

AGEsの分解を促す効果のあるお茶としては、下記があります。

• 柿の葉茶:ポリフェノールとタンニンが脂肪分解の働きがあり、ビタミンCも豊富
• ルイボスティー:抗酸化力が強いマメ科の葉

食後血糖値を抑えて糖化反応を防ぐ効果のあるお茶

食後血糖値を抑えて糖化反応を防ぐ効果のあるお茶としては、下記があります。

• グアバ茶:デンプンの分解酵素であるαアミラーゼを抑制し血糖値の急上昇を防ぐ
• クマザサ茶:血糖値の上昇を抑え、ゆっくり上げるので糖化を防ぐ

糖化を防ぐ料理レシピ

糖化を防ぐ料理レシピですが、野菜や果物、海藻類などが多い食材を使って調理すると良いでしょう。

糖化を防ぐ効果たっぷり豊富な抹茶黒豆クリームチーズのレシピ

糖化を防ぐ効果たっぷり豊富な抹茶黒豆クリームチーズのレシピは、下記の通りです。

材料

• クリームチーズ:100g
• 甘く煮た黒豆:120g
• 抹茶か粉緑茶:適量
• 0カロリーガムシロップ:1個
• バニラエッセンス:適量をお好みで

作り方

• クリームチーズをボールや丼にあけ室温に戻しガムシロップか希少糖、蜂蜜等入れて有ればバニラエッセンスを入れる
• 室温で柔らかくなったクリームチーズをよくこねて混ぜ合わせそこに黒豆を入れ、よく混ぜる
• ラップを広げクリームチーズ黒豆を乗せ、包んでお団子にする
• 小皿に茶こしで抹茶をふるい、クリームチーズ黒豆を乗せ更に抹茶をまぶし、転がしムラなく振りかける

糖化を防ぐ効果たっぷり豊富な桑の葉チーズケーキのレシピ

糖化を防ぐ効果たっぷり豊富な桑の葉チーズケーキのレシピは、下記の通りです。

材料

• クリームチーズ:100g
• ゼラチンパウダー:5g
• 水:50ml(大さじ４)
• 桑の葉パウダー:大さじ1
• オリゴ糖:大さじ4

作り方

• ゼラチンに大さじ４(５０ml)の水を加えふやかしておく
• ふやけたゼラチンをレンジで２０秒チンして溶かし、桑の葉を入れてよく混ぜる
• クリームチーズをレンジで３０秒温めて、桑の葉を混ぜたゼラチンと混ぜ、オリゴ糖で甘みをつける
• アルミカップに入れ冷蔵庫で冷やして、アルミカップをはずす

糖化を防ぐ効果たっぷり豊富なキャベツ蒸し(無水鍋QC使用)のレシピ

糖化を防ぐ効果たっぷり豊富なキャベツ蒸し(無水鍋QC使用)のレシピは、下記の通りです。

材料

• キャベツ:鍋に入るだけ
• ニラ:1束
• 豚肉:300g
• 塩:少々
• 胡椒:少々
• 白だし:一回り
• 卵:3個

作り方

• 大フライパンに豚肉を入れ塩、胡椒を振りかける
• その上に適当に切ったキャベツを入れる
• 更にニラを入れる
• 白だしを一回り掛ける
• 蓋をしめてインダクションレンジ(IR)10で加熱
• 蓋がカタカタ鳴ったら(IR)4にして3分
• ふたを開けて混ぜる
• 再度(IR)10にして卵3個を溶きほぐして回し入れ蓋をして1分
• 蒸らし1分
• 器に入れる(醤油か柚子胡椒入れても可)

糖化を防ぐ効果たっぷり豊富な生姜の炊き込みご飯のレシピ

糖化を防ぐ効果たっぷり豊富な生姜の炊き込みご飯のレシピは、下記の通りです。

材料

• 米:２合
• 新生姜（又は普通の根生姜:50g）:100g
• 鯵の干物:１枚
• 茗荷:３個
• 大葉:５枚
• 調味料酒:大２
• 塩:小１

作り方

• 米は洗ってザルにあげておく
• 新生姜は結構たっぷり使う
• 歯触りを良くするため、なるべく繊維にそって千切りにする
• 鯵の干物は両面焼いて骨を除きながらほぐす
• 炊飯器に米と調味料を入れ、目盛り通りに水を入れたら軽く混ぜ、上記を乗せ炊飯する
• 炊飯してる間に茗荷を小口切り、大葉を千切りにしておく
• 炊き上がったら器に盛り、薬味の茗荷と大葉を乗せる
• 少々冷めてから薬味を混ぜ込む
• 梅干を添えると更に傷みにくくなる

糖化を防ぐ効果たっぷり豊富な抗糖化パワーたっぷりチキンスープのレシピ

糖化を防ぐ効果たっぷり豊富な抗糖化パワーたっぷりチキンスープのレシピは、下記の通りです。

材料

• 鶏がら:１パック（約１羽分）
• 鶏むね肉:1枚（250g程度）
• たまねぎ:大１個
• 水:500ml
• 胡椒:適量
• 塩:小さじ1/2
• オリーブ油:大さじ１
• パセリ:好みで適量

作り方

• 鶏がらの臭み取りに鍋にお湯を沸かし、鶏がらをさっとくぐらせる
• たまねぎをスライスしておく
• 鍋に鶏がらとむね肉を入れ、水を入れて火にかける
• 沸騰したらアクが出なくなるまですくい取る
• 別の鍋かフライパンにオリーブ油を引いて、玉ねぎをきつね色になるまで炒める
• だしを鍋におたま２杯注いでたまねぎの旨味を移す
• 最初の鶏がらスープに合わせてしばらく弱火で煮込む
• 鶏がらを取り出してむね肉をほぐす
• 塩胡椒で味を整えて、パセリを散らす

糖化を防ぐにはどうすれば良いのか？

老化したくないけど、糖化を防ぐって言っても具体的にどうすれば良いのでしょうか？糖化防止の対策としては、大きく3つに分かれます。糖化を防ぐ食べ物・糖化を促進する食べ物・糖化を防ぐ運動です。

糖化対策1:糖化を防ぐ食べ物

糖化対策の一つ目は、糖化を防ぐ食べ物です。抗酸化・抗糖化の食べ物を積極的に食べるようにすることで、糖化をやわらげることができます。

抗酸化・抗糖化の食べ物

抗酸化・抗糖化の食べ物としては、下記のようなものがあります。

EPA・DHAを含む、サンマ・アジ・イワシなどの青魚は糖化を防ぐ効果が期待できます。詳しくは、下記のEPA・DHAの特集記事を参照して下さい。

▶目に良い食べ物と飲み物！EPA・DHAは必需品

和食に多く使われる薬味であるシソ・ミョウガ・ネギ・ショウガなどには、糖化防止効果が期待できます。薬味は、その名に薬という文字が使われていることからも、薬効があるものが多いですね。古くからの和食は糖化防止にもダイエットにも良いので詳しくは下記のスーパー和食の特集記事を参照して下さい。

オメガ3脂肪酸を含むアマニ油やエゴマ油などの油は糖化防止効果が期待できます。詳しくは、下記のオメガ3脂肪酸についての特集記事を参照して下さい。

▶オメガ3脂肪酸！

クルミ・アーモンドなどのナッツ類にはビタミン・ミネラル・食物繊維・脂肪分を含み、糖化を防ぐ効果が期待できます。食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂取することが大切です。詳しくは、下記の水溶性食物繊維の多い食品を特集した記事を参照して下さい。

▶水溶性食物繊維の多い食品ランキング

ブロッコリースプラウトは、スルフォラファンという成分にＡＧＥの増加を抑える働きがあり、スルフォラファンはブロッコリースプラウトを噛んでいる時にできます。

スルフォラファンは、グルコラファニンとミロシナーゼが合体して出来ています。スルフォラファンは、糖とタンパク質の結合を防ぎます。

成人25名(男性11名・女性14名)に2ヵ月間、毎日ブロッコリースプラウトを25g摂取する実験を行ったところ血液中のAGEが平均20%減少したという結果が出ています。

この実験結果からも分かりますが、ブロッコリースプラウトは、1日に25gから50g程度摂取することで糖化を防ぐ効果があると言えます。良く噛んで食べるのも大切ですよ。

スルフォラファンは、ブロッコリースプラウト以外にもブロッコリーなどに含まれていますが、ゆでると熱によってミロシナーゼが非活性になってしまいスルフォラファンでなくなってしまいます。

これを補うのが、ミロシナーゼが含まれている大根おろしやからし、わさびなどのです。ブロッコリー・芽キャベツ・ケール・カリフラワーなどを食べる際に大根おろしやからし、わさびを一緒に食べれば茹でていてもスルフォラファンを摂取できます。

辛いものと言う意味では、カレーに含まれるスパイスにも糖化を防ぐ効果が期待できるので、スパイスを使ったカレーを積極的に食べるようにすると良いでしょう。油の多いカレールーは意味がありませんよ！

スルフォラファンを作る成分が多い野菜としては、芽キャベツ・ケール・カリフラワーなどがあります。このような野菜を食べるのは苦手という場合には、青汁ダイエットで人気の青汁を飲むと良いでしょう。

▶青汁ダイエット人気ランキング

抗酸化・抗糖化の料理レシピ

抗酸化・抗糖化の料理レシピとして、糖化防止万能ダレを紹介します。これを納豆にぶっかけて食べれば、完璧な糖化防止食となるでしょう。

材料

材料は下記の通りです。

• 大葉:4枚
• ミョウガ:3本
• ショウガ:10g
• ワケギ:12g
• 柚子の皮:適量
• 擦りゴマ:適量
• 減塩醤油:大1
• オリーブ油:大2
• アマニ油:小1
• ゴマ油:小1
• キビ砂糖:小1

糖化防止食に使える万能ダレの作り方

糖化防止食に使える万能ダレの作り方は、材料を細かく切り、ボールに入れてかき混ぜるだけです。

糖化防止食

糖化防止食としては、下記のようなものがあります。

• サクラエビとセロリのきんぴら
• 高野豆腐の煮物
• 雑穀米+キノコ
• タイの蒸し焼き
• アーモンド入りタコとエビのサラダ
• ブタしゃぶサラダ

糖化防止の飲み物

糖化防止の飲み物としては、ドクダミ茶があります。かなり苦いのでクセが強いですが、苦手じゃない人は積極的に飲むようにしましょう。

糖化対策2:糖化を促進する食べ物

糖化対策の二つ目は、糖化を促進する食べ物です。これは、太る食べ物や飲み物とも多く一致しています。油を多く使った揚げ物や炒め物、脂肪分の多い肉、甘い物などが当てはまります。

揚げ物は、衣に小麦粉やパン粉などがついているので、糖質が多く血糖値が上がりやすいので、AGEを蓄積させやすいのです。

太る食べ物を全く食べるな！というわけではありませんが、太る食べ物にはどんなものがあるのかということを知り、太って来たなぁと感じたら、少しでも控えるようにすると良いでしょう。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。

▶太る食べ物ワースト10

続いて太る飲み物ですが、こちらも全く飲むな！というわけではありませんが、意外なものも太る飲み物に入っているので意識するだけでも飲み過ぎを防ぐことに繋がります。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。

▶太る飲み物ワースト10

糖化防止やダイエットにおいて油を全く摂らないというのは良くありません。良質な油は良いけど、糖化を促進するような油はダメですよってことです。脂肪分の多いものはLDLコレステロール値を上昇させることにつながるので、下記のLDLコレステロール値を下げるを下げるには？の記事を参照して体質改善を行いましょう。

▶LDLコレステロール値を下げるには？

糖化は糖質が多いものを食べることで起きますので、スイーツや甘い飲み物などは糖化を促進する諸悪の根源とも言えるでしょう。他にも糖質の多い食品はありますので、下記の特集記事を参照して下さい。

▶糖質の多い食品

太る飲み物にも入っていますが、アルコール・お酒を飲み過ぎると糖化の原因になります。糖質が多いお酒だけでなく、糖質が少ないお酒でも、アルコールを分解する間は脂肪の分解ができないことも原因なので注意が必要です。詳しくはお酒は太る原因になるという下記に記事を参照して下さい。尚、空腹でアルコールを摂取すると糖化が加速します。

▶お酒は太る原因

糖化や太る原因になる食べ物・飲み物を禁止するとストレスになりますので、帳消しダイエットのように糖化を促進する食べ物のマイナス面を埋め合わせる食べ物を食べるという考え方もあります。詳しくは、下記の帳消しダイエットの特集記事を参照して下さい。

▶帳消しダイエット

食材の置き換え

糖化を促進する食べ物を糖化が促進されにくい食べ物に置き換えることによって、アンチエイジングが行えます。

白砂糖は糖化を促進する代表的なものですが、これをてんさい糖やきび砂糖に置きかえることによって、糖化が抑制できます。

白米は、玄米を精米して栄養素を削り取り糖質の塊にした粕とも呼ばれるものです。これを十六穀や雑穀、発芽玄米に置き換えることで糖化が抑制できます。発芽玄米の作り方の下記の記事を参照して下さい。

▶発芽玄米の作り方

食パンも糖化を促進させるので全粒粉パンや玄米パンなどに置き換えると糖化を抑制できます。このような糖化を防ぐだけでなく、食事を置き換える置き換えダイエットは糖化の抑制にも使えます。

置き換えダイエットを行うには、置き換えダイエット用の食品を用意する必要があります。どの食品が良いか分からない場合には、下記の置き換えダイエットはどれがいい？の記事が参考になります。

食事の食べ方でも血糖値の上昇の仕方が異なります。まとめ食い・ドカ食いは血糖値を急上昇させて、糖化や動脈硬化を進行させますので注意が必要です。詳しくは下記の特集記事が参考になります。

▶ドカ食いOKで耐水化物制限なし？

糖化を防ぐ調理法

温度が高い調理法であるほど、糖化が促進される料理になってしまいます。生→蒸す→煮る→焼く→炒める→揚げるの順で、糖化が進みやすい調理法になります。

刺身などのように生で食べるのがベストではありますが、そればかりだと飽きてしまうし、現実的ではありませんよね？なので、炒める場合でも、中火で短時間炒めるようにすれば糖化が抑制できます。

揚げ物を食べる場合でも、唐揚げと一緒にレモンとパセリを食べたり、トンカツと一緒にキャベツとからしを食べることで糖化を抑制できます。あくまでも糖化を少なくするだけで、糖化をゼロにするわけではありませんよ。

糖化を防ぐ食べ物を使った調理法のレシピとも言えるのが、やせおかレシピです。そういった名では売っていませんが、実質的にダイエットレシピは糖化を防ぐレシピにも繋がります。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。

▶やせおかレシピで痩せた

糖化対策3:糖化を防ぐ運動

糖化対策の三つ目は、糖化を防ぐ運動です。糖化を防ぐ運動としては、糖質を多く使う筋トレがもっともおすすめです。普段の生活においては、食後すぐに15分程度の家事やウォーキングをする程度で構いません。

ただし、朝の空腹時のウォーキングやジョギングなどは、酸化ストレスを亢進しますのでマイナス効果です。食事をして一休みしてから、ウォーキングやジョギングなどを行いましょう。

ですが、糖化が悪化すると糖尿病になる危険性もありますので、3日に1度程度でも筋トレを行うと良いでしょう。糖尿病の食事療法については、下記の特集記事を参照して下さい。

▶糖尿病の食事療法

続いて筋トレについてですが、女性の多くが筋トレはムキムキになるからイヤだ！という誤解をしているようですが、筋トレにはムキムキになる筋肥大をするものと引き締めるための筋密度を上げるものがあります。

糖化防止や糖尿病の予防・改善には筋トレが効果的です。女性向けの筋トレダイエットを特集した下記の記事を参照して、負荷の軽いものからで良いので、筋トレ女子の仲間入りをしましょう。

▶筋トレダイエット女性向け

糖化診断チェックリスト

自分がどれだけ糖化しているかなんて血液検査でもしない限り厳密にはわかりません。ですが、わざわざ検査に病院に行くのは面倒なので、下記のセルフチェックを行いましょう。

• スイーツや甘い飲み物が好き
• 食事の時は、ご飯から手をつける
• 早食いである
• 炒め物や揚げ物が好き
• 野菜はあまり食べない
• お酒をよく飲む
• お酒を飲んだ後に食事をしてしまう
• 運動はあまりしない

上記の項目において、当てはまるものの数によって深刻度が変わります。

• 4個、5個:糖化が進行し始めている可能性があるので食生活と生活習慣の改善が必要
• 6個以上:糖化が進んでいる危険性が高いので、緊急に食生活と生活習慣の改善が必要

糖化の症状

糖化の症状としては、下記のような生活習慣病とも言えるものが並びます。

• 糖尿病
• アルツハイマー病
• 心臓病
• 白内障
• 難聴
• 動脈硬化
• 癌
• 老化
• 末端神経障害
• メタボリックシンドローム
• 肥満
• 骨粗しょう症
• 認知症
• 血管の老化
• 心筋梗塞
• 脳梗塞
• 肌の老化

このような糖化の症状において、特に肌の老化についてピックアップしてみると、下記のようなものが糖化による症状です。

• 目尻のしわ
• 下まぶたのしわ
• ほうれい線
• 口元のたるみ
• 顔全体が落ちる

糖化の対策

実年齢に関わらず、いつまでも若々しく美しくありたいと願う女性にとって、これらの肌の老化はなんとかしたいものですね。この対策として糖化を防ぐ食べ物と糖化を促進する食べ物は既に説明しました。

肌の糖化

ですので、肌の糖化による老化を防ぎ、アンチエイジングの効果が高いビタミンについて考えていきたいと思います。ビタミンは野菜や果物に多いのですが、現代の食品には非常少なくなってしまっています。

これは、大量生産による弊害で、痩せた土地で農薬まみれの野菜や果物ばかりになってしまったからです。ですので、野菜や果物だけでなく、ビタミン剤を併用する必要があります。詳しくは下記の比較ランキングの特集記事を参照して下さい。

▶ビタミン剤の比較ランキング

ビタミン剤はカラダの中から肌を若返らせる効果が期待できますが、カラダの外側から肌を若返らせるのに使えるのが、杉本彩プロデュースの美顔器であるララルーチュレジーナです。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。

糖化した肌の画像

肌の中でも、目の下のたるみに特化した美顔器というのも存在します。それがエステナードリフティです。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。糖化した肌の画像は下記のリンク先に掲載されています。

▶エステナードリフティで目の下のたるみ取り

糖化年齢とは？

糖化年齢とは、糖化によって発生したAGEの体内量を数値化して、年齢として表したものです。AGEは、食べ物などの糖質と体内のタンパク質が結びついてできた物質です。

AGEによって、血管の壁を傷つけ動脈硬化が進行してしまうので、カラダの老化が進んでしまい実年齢よりも老けて見えるとか、肉体年齢が若いとか老けているということが起きてしまうのです。

実年齢よりも糖化年齢が高ければ、老化が進んでいると判断され、糖化年齢の方が低ければ老化は進んでいないと判断されます。

糖化の防止

糖化年齢を少しでも上げず、若く保つには、糖化を防止する食べ物を食べたり、糖化を促進する食べ物を控えたり、食後の運動などを行う必要があります。

糖化の食べ物

糖化の食べ物としては、甘い物や揚げ物などを中心に気をつけなければならないものが多いのですが、少しの工夫で糖化をゆるやかにすることは可能です。

糖化してしまったら

糖化してしまったら、もうダメなのでしょうか？そんなことはありません。糖化年齢は若返らせることができますので、本記事で紹介してる対策を一つずつ地道に実践して行きましょう。

糖化体質改善

糖化体質改善は、一朝一夕にできるわけはありません。あなたのカラダが糖化して老化してきたのも、毎日の積み重ねで少しずつ肌や内臓が老化して行ったのです。ですから、下記のような改善項目をゆっくり気長に行いましょう。

• 糖質の過剰摂取を避ける。
• ビタミンB群を摂取する。
• 食事の際、まずは食物繊維から摂取して血糖値の上昇を防ぐ。
• よく噛んで血糖値の上昇を防ぐ。
• 全体の摂取カロリーを控える。
• スナック菓子類、清涼飲料水、甘味料を使用した飲料を避ける。
• 納豆、豆腐などの大豆製品を多用する。
• 運動をする。汗をかく。
• 魚を多用するかEPAを摂取する。
• ショウガ、ニンニクを多用する。
• 適量の抗酸化サプリメントを摂取する。
• 緑黄色野菜、果物を摂取する。
• 白米から玄米に代える。精製された穀物から未精製穀物にする。
• 脂肪分の摂取を控える。
• トマト、ジャガイモを摂取する。
• 毎日体重測定。体重コントロールをする。
• 規則正しい生活をする。
• 1日1.5リットル以上の浄水された水を飲む。排尿をする。
• 湯船に入る。
• 禁煙。
• 飲酒は１日１合までとする。
• 睡眠を7~8時間として規則正しい生活をする。
• くよくよしない。
• お茶を飲む。

上記に記載されている中でもビタミンB群の多い食品はダイエットにも繋がり、糖化を防ぐ食べ物として効果が高いと考えられます。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。

▶ビタミンB群の多い食品

食事に気を使っているのに糖化年齢が高い人に多いのが、タバコを吸っているということです。タバコは血管の老化にも繋がるので、禁煙を行いましょう。禁煙で太るという人に向けては下記の特集記事が参考になります。

▶禁煙で太るのか？

睡眠を7~8時間といっても、眠りたくても眠れないので困っていると言う人もいるでしょう。そのような良質な睡眠をとりたいけど眠れなくて悩んでいる人には、下記の特集記事が参考になります。

▶眠れない時の対処法

糖化は治らない？

糖化は治らない？というのは嘘です。糖化が治らないのなら、糖化年齢が若返ることもありませんし、糖化によっておこる症状が改善されることもないでしょう。糖尿病ですら治るのですから、糖化が治らないということはありません。

糖化と酸化の違い

糖化と酸化の違いって何だろう？って思いませんか？糖化は糖質によって、カラダが焦げることで、酸化は酸素によってカラダが錆びることです。

糖質も酸素も私たちが生きていく為に必要なものですが、それらによって私たちのカラダは老化が促進されてしまいます。糖化と酸化が合わさると老化症状は、多ければ10倍程度に跳ね上がります。

糖化を英語で

糖化を英語で、saccharificationと表記します。糖化するというのは、[convert starch into sugar.]と言います。尚、AGEは、[Advanced Glycation End Products]というのが正式名称です。

糖化ヘモグロビンとは？

糖化ヘモグロビンとは、HbA1cは赤血球の中で体内に酸素を運ぶ役目のヘモグロビンと、血液中のブドウ糖が結合したものです。血糖値が高いほどグリコヘモグロビンが形成されてやすくなりますので、糖尿病の人は血液中に顕著な増加がみられます。

糖化菌とは？

糖化菌とは、アミラーゼを産生し、デンプンを糖へと分解します。この糖が乳酸菌やビフィズス菌のエサになります。ですので、糖化菌は、腸内環境を整えることに繋がります。糖化菌サプリについては、下記の特集記事を参照して下さい。
▶糖化菌サプリ！

血糖値

血糖値は、血液中のブドウ糖の濃度であり、下記のような範囲であれば正常だと判断されます。

• 空腹時:110mg/dl未満
• 食事2時間:140mg/dl未満

糖中毒とは？

糖中毒とは、どのようなものなのでしょうか？糖中毒は、甘い物や糖質を含む食品がやめられなくなる状態で、糖がカラダに必要な栄養であるために防ぐことが難しい中毒だと言えます。

糖化を予防するポイント

糖化を予防するポイントとしては、カラダの中でAGEを作らない・AGEの入ったものを取り込まないという両面からの対策が必要です。

AGEが増える原因

カラダの中でAGEを作らないためには、AGEが増える原因となる睡眠不足・運動不足・食生活の乱れ・ストレスなどについて一つずつ対策をうっていく必要があります。ストレスについては、下記の特集記事が参考になります。

▶ストレスで太る5つの原因

AGEを取り込まない

AGEを取り込まないためには、糖化を防ぐ食べ物を食べ、糖化を促進する食べ物を控える必要があります。そうすることによって、カラダの中のAGEが少しずつ少なくなって行きます。

糖化が主治医が見つかる診療所で

糖化が主治医が見つかる診療所で特集されたのは、2017年11月16日(木) 19時53分～21時48分の放送においてです。

糖化がためしてガッテン!

糖化がためしてガッテン!で特集されたのは、2011年5月18日の放送においてです。

糖化が美と若さの新常識 -カラダのヒミツ-で

糖化が『美と若さの新常識 -カラダのヒミツ-』で特集されたのは、2017年4月13日(木)20:00～21:00の放送においてです。

糖化がおはよう朝日です:動画

糖化がおはよう朝日ですにて放送された時の動画は下記です。

食材のGI値

主な食材のGI値は下記の通りです。GIとは、グリセミックインデックスの略です。

乾麺パスタを生パスタ風に！

乾麺パスタを一工夫するだけで、もっちもちの生パスタ風にすることができます。やり方は下記の通りです。

• 乾麺パスタを水に浸けて1時間放置
• 水から出して、1分から2分程度茹でる

糖化を防ぐ食べ物！酸化による肌の老化防止やメタボなどの症状の対策のまとめ

糖化を防ぐ食べ物と促進する食品を知れば酸化による肌の老化防止やメタボなどの症状の対策できる。糖化を防ぐ食べ物で抗酸化・抗糖化しても治らないほど体質改善が必要ならサプリも併用しリスクチェックで実年齢未満を目指す！骨粗しょう症や認知症の原因になるって知ってた？

糖質の摂り過ぎによって血糖値が高い高血糖の状態が続くと2型糖尿病を発症し、それでも生活習慣を改めないと、状態が悪化して、合併症として、脳梗塞や心筋梗塞、がんなどの生活習慣病を引き起こします。ですので、下記の血糖値を下げる方法を参考に高血糖にならないように気をつけて下さい。

▶血糖値を下げる方法

普段の血糖値は正常値であっても、食後に急激な血糖値の急上昇から急下降が起こる血糖値スパイクは中年太りの男性だけでなく、若い女性にも増加しているという調査結果が出ています。生活習慣病を招く血糖値スパイクの予防については、下記の特集記事を参照して下さい。

▶血糖値スパイクの予防

糖化を防ぐサプリメント

糖化を防ぐサプリメントで最初に考えられるのは、糖化を防ぐ栄養素が含まれたビタミンサプリです。抗酸化作用があるビタミンを含むサプリメントであれば、糖化を改善する力があると考えられます。

糖化対策のサプリ

糖化対策のサプリとしては、どのようなものが考えられるでしょうか？糖化と酸化の違いで説明したように、糖化と酸化は深く関係していて、相互作用があるので、両方を抑制する効果があるものが良いとされています。

抗糖化のサプリ

抗糖化のサプリとしては、余計な糖質をスムーズに排出してくれる必要があります。余計なものを腸内から排出するためには、腸内環境を整えて毎日快腸で、快便でなければなりません。

便秘なんてもってのほかです。ですので、腸内フローラを整えるためには、乳酸菌サプリがおすすめです。これから先、健康でいられるか、病気になるかは腸の状態にかかっていると言っても過言ではありません。

腸内環境を整えることによって、カラダから毒素が排出されて、代謝アップになり、美肌やダイエット効果が期待できます。詳しくは下記の乳酸菌ダイエット人気ランキングを参照して下さい。

▶乳酸菌ダイエット人気ランキング

抗酸化と抗糖化のサプリ

糖化と参加は深く関連していますので、糖化だけでなく酸化も防ぐ、抗酸化と抗糖化のサプリを摂取した方が更に効果的ですね。単なる乳酸菌サプリも良いですが、いま最も注目されているのが…

痩せ菌サプリです。これは、腸内の70%を占める日和見菌が、痩せ菌とデブ菌に分かれているという研究結果によって、始まった話なので、30%の善玉菌と悪玉菌よりも影響が大きいのです。

腸内に痩せ菌が多い人は食べても太りにくい体質になります。これは、カラダに摂取した余計な栄養素を代謝して、外に出してしまうチカラが強いからですね。詳しくは、下記の特集記事が参考になります。

▶痩せ菌ダイエットおすすめランキング