肩甲骨ストレッチ体操で肩こり解消！寝ながら柔らかくする方法の効果

肩甲骨ストレッチ体操で寝ながら簡単に肩こり解消効果がある。肩甲骨を柔らかくする方法にはタオルやポール器具を使うものや椅子に座れば良いものがあり母乳やダイエット、野球にもおすすめだ。ツボやヨガ、マッサージ、筋トレ運動で可動域アップ！ひどい肩こりで悩んでない？
肩甲骨ストレッチ体操で肩こり解消
肩甲骨ストレッチとは、どのようなものなのでしょうか？肩甲骨というのは、肩にあって腕と脊柱とを結びつける骨であり、上半身の骨盤とも言われるものです。

肩甲骨ストレッチとは？

この肩甲骨の凝りや歪みによって、慢性的な肩こり、猫背、眼精疲労、スタイルの悪化などに繋がります。ですので、肩甲骨や肩の周りの筋肉をほぐしてあげることで、これらのツライ症状を改善する効果があるのが肩甲骨ストレッチなのです。

肩甲骨ストレッチを続けることで無理せず美しいスタイルと健康的なカラダが手に入るわけです。しかも、椅子に座ったり、寝ながら行えるので誰でも簡単にできちゃいます。いいことばかりだからやらなきゃ損でしょ？

ダイエット先生

肩甲骨ストレッチを続けると肩の可動域が拡がり柔らかなカラダになります。

結帯動作時の肩甲骨の動きについて、L5、Th12共に前傾、挙上が行われていたが、上方回旋の動きは有意差を認めなかった。上方回旋に関しては被験者間で運動パターンが違うものと考えられる。

引用元: 結帯動作に影響する肩甲骨の動き

肩甲骨を柔らかくする方法

肩甲骨を柔らかくする方法を実践することで、肩こりや眼精疲労などだけでなく脳年齢まで若返る効果があります。肩こりも解消し、脳年齢が若返るというのが、市大ストレッチで、これは大阪市立大学で行われているストレッチの略称です。
肩甲骨ストレッチ体操で肩こり解消
この市大ストレッチは、糖尿病の専門医でもある大阪市立大学の横山久代医学博士が考案したものです。

横山久代医学博士によると、学生の姿勢の悪さが目立ったので、何とか改善できないかと考えたのと、座りっぱなしの時間が長いので、肩こりや眼精疲労を起こしやすいことを改善するためにストレッチを考えたということです。

検証内容

20代から60代の男女10名で検証を行ったところ、半数の5人に脳年齢が若くなったという結果となりました。残りは、誤差程度で検証前後で脳年齢は変わらずといったところです。

ストレッチでカラダを動かすことによって、全身の血流が改善するので、脳の反応速度が向上します。これに加え、カラダだけでなく、脳を含めた全身のリフレッシュ効果があります。これにより、脳年齢が若返ったと考えられます。

カラダの柔らかさチェック

カラダの柔らかさチェックは、背中で指タッチと前屈チェックで行えます。
肩甲骨ストレッチ体操で肩こり解消

背中で指タッチ

背中で片方の手を上から下へ、もう片方の手を下から上へ伸ばして両手の指がつくかチェックし、届かなければその長さを測定します。

前屈チェック

指先が床より下がればプラスで床に届かなければマイナスで長さを計測します。

市大ストレッチ

市大ストレッチは、ペリカン背中ほぐし、ペンギン肩ほぐし、バンザイ肩甲骨ほぐし、マエケン体操、ニワトリ首伸ばし、ローイング全面伸ばしの6種類です。それぞれについて説明して行きます。尚、全て椅子に座って行えます。
肩甲骨ストレッチ体操で肩こり解消

ペリカンの動き

これは、首から背中にかけて一番大きく広がっている僧帽筋があり、座りっぱなしの姿勢だと、ほとんど動かしていない筋肉です。この筋肉をほぐすことができるストレッチなので肩こりの改善が出来ます。

ペリカン背中ほぐしのやり方

ペリカン背中ほぐしのやり方は、手を腰にあてたままヒジを前後に動かします。

ペンギン肩ほぐしのやり方

ペンギン肩ほぐしのやり方は、両肩を上にすぼめてからストンと落とします。

バンザイ肩甲骨ほぐしのやり方

バンザイ肩甲骨ほぐしのやり方は、ヒジが前に出ないように両腕を上に伸ばします。

ローイング全面伸ばしのやり方

ローイング全面伸ばしのやり方は、手の平を下に向けたまま船をこぐイメージで両ヒジを引きます。

ニワトリ首伸ばしのやり方

ニワトリ首伸ばしのやり方は、頭を前にスライドさせるように首を伸ばします。

マエケン体操のやり方

マエケン体操のやり方は、上体をやや伏せて手のチカラを抜き、ヒジでクロールするイメージで両腕を回します。

全てを行うと2分半程度ですが、時間がないという場合には、自分でやってみて気持ちいいと感じるものを選んでやってもいいし、まとめてやらなくても合間の時間で分けてやっても良いです。

上山博康医師によると、血管の柔らかさとカラダの柔らかさは比例するといいます。カラダを柔らかくするということは、血管を柔らかくして、認知症の予防や脳血管障害、生活習慣病の予防に繋がります。

また、血管を柔らかくするだけでなく、口の衰えを防ぐことも認知症の予防に繋がります。口を鍛えて健康で長生きしていくには、下記の特集記事が参考になります。

肩甲骨ストレッチ体操で肩こり解消
▶口の衰え解消

南雲吉則医師によると、柔らかくて伸展性のある筋肉は、酸素と一緒に脂肪を燃焼させます。この脂肪を燃焼するのが細胞の中にあるミトコンドリアです。ミトコンドリアは、がんを抑制して死滅させる働きがあります。

ですので、カラダが硬いということは、将来がんで亡くなるリスクが高くなります。カラダの硬さをとって、カラダが柔らかくなると血管も柔らかくなり、血管年齢を下げることに繋がります。詳しくは、下記の特集記事を参照して下さい。

肩甲骨ストレッチ体操で肩こり解消
▶血管年齢を下げる方法

姫野友美医師によると、カラダが硬くなることで、血流が悪くなります。血流悪化によって、顔色も悪くなるし、冷えやむくみの原因にもなります。

カラダを柔らかくすることで、これらが改善して美容効果があります。血流が改善することで、血管が柔らかくなり血管を若返らせることになり、それが美容効果に繋がって行きます。血管を若返らせるには下記の特集記事を参照して下さい。

肩甲骨ストレッチ体操で肩こり解消
▶血管を若返らせる方法は？

肩甲骨ストレッチを寝ながら

肩甲骨ストレッチを寝ながら行えるのが、骨盤はがしストレッチです。まずは、肩甲骨の状態をチェックしましょう。下記のどれかにひっかかるようなら肩甲骨に異常があるので、骨盤はがしストレッチを実践しましょう。
肩甲骨ストレッチ体操で肩こり解消

肩甲骨チェック

あお向けに寝て腕をまっすぐ伸ばせない
あお向けに寝て腰の下のすき間が大きい
ヒジから先を合わせたままで、ヒジがあごより上に持ち上がらない
目を閉じて手のひらを合わせると正面で両手がそろわない
背中側でヒジを伸ばして、手を組めない

肩甲骨はがしストレッチ

寝ながら行う肩甲骨はがしストレッチのやり方は下記の通りです。

あお向けに寝る
両ひざを両手で抱える
カラダ全体でゆっくり右側に転がる
カラダ全体でゆっくり左側に転がる

肩甲骨ストレッチの動画

肩甲骨ストレッチの動画で、寝ながら行えるのがありますので載せておきます。90秒程度なので、すぐに見終わります！

肩甲骨ストレッチの器具

肩甲骨ストレッチの器具で効果絶大なのが、整骨院の揉み解しを実現した脊椎起立筋を刺激して眠っていた上半身が動き出すという「えいマット」です。

「えいマット」は、肩甲骨だけでなく、首や腰にも使えるので、他の肩甲骨ストレッチ器具よりも用途が豊富で活用範囲が広くお得だと言えます。この「えいマット」を最安値で手に入る販売店を見つけたので載せておきます。

肩甲骨ストレッチを簡単に♡
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肩甲骨ストレッチ体操で肩こり解消
▶えいマットの最安値

肩甲骨ストレッチポール

肩甲骨ストレッチポールを使ったやり方は、背骨に合わせてストレッチポールに仰向けになり、両手を横に広げます。あとは腕を回したり、体を左右に動かしたりするだけです。
肩甲骨ストレッチ体操で肩こり解消

肩甲骨ストレッチポール動画

肩甲骨ストレッチポール動画も載せておきます。6分30秒ほどあるので、時間のある時に見た方が良さそうです。

肩甲骨ストレッチでタオル

肩甲骨ストレッチでタオルを使った方法は、南雲吉則医師が考案したものです。ハンドタオルやストッキング、バスタオル、ハンカチなどを使って行います。

タオルを使った肩甲骨ストレッチのやり方

タオルを使った肩甲骨ストレッチのやり方は、下記の通りです。毎日行うことで、肩甲骨まわりが少しずつ柔らかくなります。

タオルの両端を持ったら、胸の前で持つ
両手を離さないように気を付けながら、頭をくぐらせ背中を洗うようなポーズを作る
背中を洗うようにタオルを上下に動かす
終わったら左右を入れ替え、同じことを繰り返す
左右を変えて10回ずつ行ったら、胸の前にタオルを戻す

肩甲骨ストレッチの効果

肩甲骨ストレッチの効果には、下記のようなものがあります。

やせやすくなる
丈夫な体になる
痛みが改善
冷えを防ぐ
呼吸が深くなる
姿勢がよくなる
便秘が改善する
若々しくなる
ゆがみのない体になる
心が安定する

肩甲骨ストレッチをやってみたけど、便秘が解消されないよ！という場合には、大腸のぜん動運動の中でも、大ぜん動が起こっていないからかも知れません。大ぜん動の起こし方については、下記の特集記事を参照して下さい。

肩甲骨ストレッチ体操で肩こり解消
▶大ぜん動

肩甲骨ストレッチでダイエット

肩甲骨ストレッチでダイエットで効果的なのは、何も道具がいらない「ゲッタマン体操」です。

ゲッタマン体操のやり方

ゲッタマン体操のやり方は下記の通りです。

息を吸いながら頭の上で両手を合わせる
ゆっくり息を吐きながら、手のひらを外側に向け、ひじを後ろに引いて、手を胸の位置まで下ろす
ゆっくり息を吸いながら両手を挙げ、頭の上で両手を合わせる
上記を3回繰り返す

ゲッタマン体操の動画

ゲッタマン体操の動画を載せておきます。5分30秒程度あるので、時間がある時に見るようにしましょう！

肩甲骨ストレッチで野球

肩甲骨ストレッチで野球に必要な可動域を広げることで、腕全体を大きく動かすことができ、その分ボールを加速させられる距離も長くなり、結果、速い球を投げることができます。

肩甲骨の可動域を広げる動画

肩甲骨の可動域を広げる動画を載せます。ストレッチのやり方は、タオル1枚用意して、タオルの両端を握って身体の前に出し、腕を上げるようにタオルを頭の後ろへ持っていくストレッチです。

肩甲骨ストレッチで母乳

肩甲骨ストレッチで肩こり解消だけでなく、母乳の出も良くすることが出来るのがコレです。

両手を後ろに回し、手のひらが上を向くように指を組む
鼻から息を吸い、口から細く息を吐きながら、肩を後ろに思いきり引く
肩を後ろに引いたまま頭を後ろに倒す
30秒キープ
肩甲骨をしっかり寄せ、30分に1回行う

肩こり解消のストレッチで簡単

肩こり解消のストレッチで簡単なものを中心に効果があるものを集めてみました。これまでに紹介したストレッチももちろん効果的ですよ！

肩こり解消ストレッチ体操

肩こり解消ストレッチ体操を7つ説明して行きますが、全て行うと5分程度かかり、全部行うのは続かないかも知れないので、気に入ったものを一つでもいいから続けてみて下さい。
肩甲骨ストレッチ体操で肩こり解消

鎖骨まわりほぐし

鎖骨下・胸上の部分を指先や手のひらを使って揉みほぐします。15秒ずつ両側を行って、合計30秒程度行います。

首の前倒しストレッチ

首の前倒しストレッチのやり方は下記の通りです。合計45秒程度行います。

首を前に倒す
頭を起こす
両手を後頭部で組み、少しずつ力を加えてさらに深く倒す
息を細く吐きながら、おへそをのぞき込む
5秒キープ
脱力しながら頭を元に戻す
少し背中を反るようする
上記を3回繰り返す

首の横のばしストレッチ

首の横のばしストレッチのやり方は下記の通りです。合計45秒程度行います。

手を腰の後ろで組む
左手を右脇腹のところに出し、前から拳が見えるようにする
右ヒジは羽根のように広げる
顔を右に倒す
10秒キープ
顔を垂直に戻す
右に顔を向ける
10秒キープ
正面に戻る
左右を入れ替えて同様に行う

カラダひねり＆肩甲骨浮かせストレッチ

カラダひねり＆肩甲骨浮かせストレッチのやり方は下記の通りです。合計30秒程度行います。

カラダを左にひねる
右手で左ヒザを、左手で背もたれの上側をつかむ
10秒キープ
正面に戻る

カラダの横倒しストレッチ

カラダの横倒しストレッチのやり方は下記の通りです。合計30秒程度行います。

腕を天井に伸ばす
カラダを横に倒す
10秒キープ
正面に戻る
左右を入れ替えて同様に行う

腕ひねり＆肩甲骨浮かせコンビストレッチ

腕ひねり＆肩甲骨浮かせコンビストレッチのやり方は下記の通りです。合計90秒程度行います。

前ならえをする
右腕を上に、左腕を下にしてヒジの位置で交差し、上に曲げる
左手の甲と右手の甲を触る
上に伸ばす
10秒キープ
手を下ろして、お腹から前に腕とモモが付くまで倒れる
10秒キープ
ゆっくり戻す
右手を頭の後ろに上から回す
右ヒジを左手で押さえて左に倒す
10秒キープ
左右を入れ替えて同様に行う

腕＆肩の大まわし

腕＆肩の大まわしのやり方は下記の通りです。合計30秒程度行います。

両手を肩に付ける
両ヒジがくっつくように寄せる
ヒジが顔の前を通って上に行くように後ろに大きな動きで回す
10回ゆっくり回し、同様に前に回す

肩こり解消ストレッチで寝ながら

肩こり解消ストレッチで寝ながら行うものには、腕回しストレッチがあります。腕を大きく回すことで、肩周りをほぐすと同時に、肩の可動域を広げて肩こりを解消します。

仰向けになって腕を組んで、胸の位置、肩の高さ、頭の上でそれぞれ左右に5回ずつ腕を回すのですが、動画を見てもらった方が分かりやすいので、動画を載せます。

ひどい肩こり解消法

ひどい肩こり解消法としては、ツボ押し、マッサージ、運動、ヨガ、筋トレなど様々なものがありますので、それぞれについて見て行きましょう。

肩こり解消ツボ

肩こり解消ツボは、指の先端から第一関節にかけてを使ってツボに対して垂直に圧をかけます。指先にのみ力が加わるようにしてほどよい刺激を感じる程度で押します。5秒を目安にじんわり押して、ある程度のところでキープし、ゆっくり力を抜きながら離します。
肩甲骨ストレッチ体操で肩こり解消

ツボ	場所
肩位	首の付け根に出っ張った骨と肩の端との中間
風池	首の骨の上に2本の筋肉を上に探っていって生え際をそのまま滑らせていって天柱から横に3cm程度で耳たぶの後方
肩中癒	首の付け根の出っ張った一つの骨から左右に指三本分の位置
眉衝	マユ頭からまっすぐ頭の方に指をたどり、前髪の生え際の5mm上
曲差	マユ頭と黒目の中間点からまっすぐ頭の方に指をたどり、前髪の生え際の5mm上
五処	曲差の後1.5cm、頭の中心線の外4.5cmほどの位置
承光	前髪の生え際から8cm、頭の中心線の外4.5cmほどの位置
通天	承光の後4.5cmほどの位置
絡却	通天の後4.5cmほどの位置
玉枕	後頭部を触るとゆるやかな盛り上がりがあり、その上に凹みがあり、その中心部から左右親指2本分ほど外側
天柱	首の後ろの髪の生え際、２本の太い筋肉の筋の外側にあるくぼみ
合谷	親指と人差し指、それぞれの骨を付け根までたどっていくと両方が最も近づく部分より指一つぶんほど指先側

肩こり解消マッサージ法

肩こり解消マッサージ法は下記の通りです。
肩甲骨ストレッチ体操で肩こり解消

首を左右に倒す
首の付け根を両手でもむ
付け根から外に伸ばしもむ
指を下げ回しもみ、上げて回しもむ
首の付け根をつまんでもむ
首の付け根を左右に引っ張って回しもむ
押したままゆっくり首を後ろに倒す

肩こり解消運動

肩こり解消運動として、下記の体操がおすすめです。

両手を組み、手の平を上に向け、両腕を頭上に目一杯伸ばす
10秒キープ
両手を組み、前方へ目一杯伸ばす
10秒キープ
両腕を背中に回し、右手で左手首を掴む
正面を向いたまま首を右に傾ける
左腕を下方に目一杯伸ばす
10秒キープ
左右を入れ替えて同様に行う
親指を尻側にして手を組む
小指が尻側を向くように手首を回転する
腕を伸ばし肩甲骨を目一杯寄せる
上記全てを1日3回行う

肩こり解消ヨガのLAVA

肩こり解消ヨガを行えるのが、ホットヨガで有名なLAVAです。肩こり改善ヨガでは、肩と肩甲骨を動かすことを中心にポーズを取っていきます。肩は、頭と腕の重みを常に受けているため、体の中でも特に疲れが現れやすい部分です。詳しくは、下記の特集記事を参照して下さい。

肩こり解消の筋トレ

肩こり解消の筋トレとしては、下記があります。

フロントレイズ
サイドレイズ
デッドローイング
リバースプッシュアップ
ショルダープレス

首こり解消ストレッチ

首こり解消ストレッチには、いくつかの方法がありますが、中でも効果的なのが、肩こり解消肩甲骨はがしです。肩甲骨周りの血行がよくなりコリがほぐれるだけではなく、姿勢矯正、バストアップ、ダイエット効果まであります。

肩こり解消肩甲骨はがし

肩こり解消肩甲骨はがしのやり方は、下記の通りです。

両手を肩にあてそのままヒジを大きくぐるぐると回す
前まわしと後ろまわしを5回行う
両手を上にあげ、手の平を内側に向ける
ヒジを開くように腕をおろし背中を引き締める
手の平を外側に向けるようにし、肩甲骨を動かす
これを10回2セット行う
腰に掌を外側に向けた状態で添えて、両ひじを背中の後ろでつけるような気持ちでパタパタとさせる
これを10回2セット行う

肩こりをシレッと解消！ホンマでっかTV

肩こりをシレッと解消する方法が、ホンマでっかTVで放送されました。肩こりを筋肉で解消してしまおうというのが、ホンマでっかTVで活躍中のバズーカ岡田隆先生です。
肩こり解消
肩の筋肉(僧帽筋)は血が滞りやすいので、巡りを良くすることで肩こりが改善されます。肩甲骨をロックしないで頭だけ倒すと方がついていってしまいます。

肩甲骨ロック伸ばしのやり方

手を腰の反対側に引っ掛け、肩甲骨をロックする
逆の手で頭を横に倒す
続いて前にも倒す
最低でも15秒行う