睡眠不足解消法！症状チェックで対策に昼寝する時間の影響を仕事比較

睡眠不足解消法は吐き気や病気などの症状チェックで対策を考える。睡眠不足で仕事の時間に昼寝するとどうなのか影響を比較する。単に3時間より5時間、6時間、7時間、8時間、9時間と長く寝れば良いわけではなく、質の高い睡眠でなければ死亡リスクが高まるって知ってる？

睡眠不足とは、何を持って判断するのでしょうか？人によって眠りに必要な時間は異なります。8時間程度の人から、9時間以上の睡眠時間が必要なロングスイーパーや6時間未満のショートスイーパーまで様々です。

睡眠不足とは？

ここでは睡眠に必要な時間が平均的な人たちを対象に話を勧めます。良質な睡眠を摂った場合において、睡眠負債や肉体労働などでの身体的疲労が大きくなければ睡眠時間と疲労回復の度合いは下記の通りです。

ただし、これは机上の計算上の話で、実際にこのように良質な睡眠ができて疲労回復が行えている人はほとんどいません。だから、睡眠時間6時間を2週間続けるた脳は、2晩徹夜したのと同じ状態という検証結果が出ているのです。じゃあ、どうやって睡眠不足を解消すればよいのでしょうか？

ダイエット先生

睡眠不足を甘く見ていると様々な病気のリスクを知らぬ間にアップさせていますよ！

脈波オキシメーターで動脈血の酸素分圧を測定することは、学生が講義でどのようにドーズを取るかをモニターするのに非常に便利

引用元: 学生の睡眠不足の実態調査の試み

睡眠不足の解消法

布団に入っても中々寝付けず、夜中に何度も目が覚めるようだと、睡眠不足になり、疲労、高血圧、肥満、脳卒中、心筋梗塞の原因になります。睡眠不足だなぁって感じる程度なら良いですが、睡眠負債レベルになると様々な危険が伴います。睡眠負債の解消法は下記を参照して下さい。

人間の体温は2種類あり、それは、カラダの表面の皮膚温度とカラダの内部の深部体温です。この深部体温が睡眠に深く関係しています。深部体温が1回ピークを迎えた後に下がって行く過程で、眠気が出てきます。

1万人以上の患者の睡眠を改善してきた白濱龍太郎医師によると、眠りやすくするためには、ストレッチをすることで深部体温を上げることが大切です。

7時起床の場合には、18時にピークを迎えます。その後に下がって行くので、23時くらいに眠くなるわけです。しっかりと睡眠がとれていない原因の1つに、深部体温のピークを上手く作れていないということがあります。

上手く深部体温が上がったり、下がったりが出来ていない可能性があります。睡眠のリズムが乱れると18時頃にピークが作れていないのです。

ですので、夕方くらいから少し、深部体温に意識を向けて、やれることをやっていく準備が大切です。18時くらいにピークを作るためにストレッチを行うのです。

睡眠ストレッチのタイミング

睡眠不足を解消するためには、1日に3回ストレッチを行うタイミングがあります。

肩甲骨周りのストレッチのやり方

凝り固まった肩甲骨まわりの筋肉をほぐします。これにより、血行がよくなり深部体温が上がります。

• 椅子に座り、横に出した右手を左手で支え、軽く上半身を倒す
• 左手で引くようにして、カラダをひねり5秒間キープ
• 同様に左右を入れ替えて行う

肩甲骨ストレッチには他にも色々ありますので、下記の特集記事を参考に、やっていて気持ちいいなぁっていうものを選んでやると続けやすいですよ！

▶肩甲骨ストレッチ

お風呂のストレッチのやり方

シャワーの湯を首に当てながら首揉みストレッチを1分間行います。首回りは、動脈が皮膚の近くを通るのでここを温めると深部体温を上げやすいのです。

• 両手の指を組む
• 親指で首の横のくぼみを優しく刺激

お風呂上りのストレッチのやり方

お風呂上りのストレッチは、腕を回すストレッチです。

• 椅子に座り、両ヒジを床と並行に上げる
• 肩甲骨を寄せるイメージで両手を後ろに向かって回す
• 両手を前に伸ばして指を組み、そのまま上に向かって伸ばす
• 上記を1分程度、4～5回繰り返す

睡眠不足のチェック

睡眠不足のチェックは、どのように行えば良いのでしょうか？イギリスの医師マイケル・モズレーが広め、Kleitman博士が推奨するスプーンを使ったセルフチェック方法について説明します。このチェックは正午過ぎの昼下がりに行います。

• 明かりを消した部屋でベッドに横になる
• スプーンを片手に握り、その手をベッドの外へ
• その真下に位置するよう金属プレートを設置
• この状態で眠りに入る
• スプーンが落ちた時間をチェック

睡眠不足の判定結果

睡眠不足の判定結果は下記の通りです。

睡眠不足の対策

睡眠不足の対策には、どのようなものがあるのでしょうか？なぜ、睡眠不足になってしまうのか？そもそも、寝る時間が足りないのか、夜眠りたくても眠れないのか？その原因に合わせた対策が必要です。

睡眠不足を朝日で解消

睡眠不足を朝日で解消というのは、朝起きた時に日光を浴びることで、セロトニンという物質が体内に作られます。その物質が、夜になると睡眠ホルモンに変化するのです。この睡眠ホルモンによって自然な睡眠が行えるのです。

夜眠れると朝起きるのがツラくなくなります。逆に夜眠れないと朝起きるのがつらくなり悪循環が続きます。でも、毎日朝日を浴びるのは難しいという場合には、下記の対策法が参考になります。

睡眠不足を昼寝で解消

睡眠不足を昼寝で解消場合には、15時までに20分程度の昼寝をすると効果的です。夕方以降から昼寝をしてしまうと夜眠れなくなってしまいますので気をつけましょう。

また、昼寝の前にカフェインの入ったコーヒーなどの温かい飲み物を飲むとスッキリ目覚めやすいので、おすすめです。コーヒーにはダイエット効果もあるので、詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。

▶コーヒーダイエット

睡眠不足で夜眠れない

睡眠不足なのに夜眠れないという場合には、どうすれば良いのでしょうか？夜眠れないと睡眠不足の状況はどんどん悪化しますからね！下記の眠れない時の対処法を参考に、どうすれば良質な睡眠がとれるかを試してみましょう。

▶眠れない時の対処法

睡眠不足の影響

睡眠不足の影響は、カラダの弱っているところから出てきます。仕事や家事などで肩に負担がかかっていれば、肩こりや頭痛が起こりやすいですし、腸内環境が悪化して老廃物が溜まっていればニキビやアトピーなどが出やすいということです。

睡眠不足で免疫低下

睡眠不足で免疫低下するのは、なぜでしょうか？免疫細胞は睡眠時に増えますが、午前3時まで起きていると自然免疫のNK細胞は30%も減ります。睡眠不足で免疫が低下しているなぁと感じるなら、免疫に作用する小腸を元気にする必要があります。

小腸の環境を整えるには、小腸の善玉菌のほとんどである乳酸菌を摂取すると良いのですが、腸内環境改善には、食べ物だけでは難しく、乳酸菌サプリを使わないと長期間改善に時間がかかります。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。

▶乳酸菌で免疫力アップ

睡眠不足の症状で痛み

睡眠不足の症状で痛みとして出て来るのが、頭痛・腰痛・肩こりなどです。睡眠不足が続いていると筋肉が疲労し、筋肉の中を通る「神経」や「血管」が圧迫されて、痛みを感じるようになります。

この血管に疲労がたまると血管年齢を老化させることに繋がり、血管年齢が老化すれば様々な病気にかかりやすくなって、見た目も内臓も老人へまっしぐらです。血管年齢を下げる方法は、下記の特集記事が参考になります。

▶血管年齢を下げる方法

睡眠不足で吐き気やめまい

睡眠不足で吐き気やめまいを感じるのは、なぜなのでしょうか？睡眠不足になると、寝ている間に行われる疲労物質の排出が上手く行えず、カラダに溜め込んでしまいます。要するに疲労困憊になって吐き気が出ているのです。

睡眠不足で便秘

睡眠不足で便秘になるのは、なぜなのでしょうか？睡眠不足で起きている時間が長いと脳だけでなく、第二の脳と言われる腸もストレスがかかり、大腸に悪玉菌が増えてしまいます。

大腸に便が溜まって出ないのが多くの便秘の原因なので、大腸の腸内環境を整える必要があります。大腸の善玉菌は、ビフィズス菌が99.9%を占めていますので、ビフィズス菌サプリを下記の特集記事を参考に飲むようにすると良いでしょう。

▶ビフィズス菌で便秘解消

睡眠不足で生理不順

睡眠不足で生理不順になるのは、なぜなのでしょうか？睡眠不足や過度なストレスなどの影響で、カラダと心に疲労が蓄積されると生理を中断して心身の健康改善を優先させるのです。

ですから、良質な睡眠は妊活にも繋がるのです。赤ちゃんができなくて悩んでいるなら、まずは良質な睡眠がとれているか、深夜に起きていることがないかなどの生活習慣を見直しましょう。

睡眠不足でアレルギー

睡眠不足でアレルギーになるのは、なぜなのでしょうか？良質な睡眠によって分泌量が増えるメラトニンには、強い抗酸化作用があり、炎症を起こさせる活性酸素を取り除いてくれる働きがあります。

睡眠不足になるとメラトニンの分泌量が減るので、アレルギー症状に悩まされるわけです。アレルギー症状を改善させるには良質な睡眠をとるとともに、特許が取得されているMRE酵素を摂取すると良いでしょう。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。

▶MREビオスで美肌を目指す！

睡眠不足で太る

睡眠不足で太るのは、なぜなのでしょうか？これには、ホルモンの働きが大きく関わって来ます。睡眠不足になると下記のような状態になって太るのです。

睡眠不足以外にも太る原因には様々なものがありますので、下記の特集記事を参考に太り過ぎに注意しましょう。

睡眠不足でニキビ・シミ・シワ

睡眠不足でニキビ・シミ・シワになるのは、なぜなのでしょうか？睡眠中には、カラダのメンテナンスが行われますが、肌の古い細胞と新しい細胞の入れ替えも当然行います。

このメンテナンスが出来なければ、肌は老廃物だらけになってニキビ・シミ・シワの多い汚い見た目になってしまうのは当然です。良質な睡眠とともに下記の特集記事にある肌に良い食べ物を食べて美肌を目指しましょう。

▶美肌になる食べ物

睡眠不足と死亡率

睡眠不足と死亡率の関係は、下記の通りです。

尚、ラットを眠らせないでいると、20日程度で死んでしまいます。睡眠剥奪で死んだラットを解剖してみたところ、リンパ節が腫れ上がっているのが確認されました。血液中にも大量の細菌がいて、睡眠を奪われたことでラットの免疫システムが完全に停止したのです。

睡眠不足で仕事に影響

睡眠不足で仕事に影響するのは、なぜでしょうか？まぁ単純に睡眠不足だと眠くなるのでパフォーマンスが低下するのは実感としてあるとは思いますが、冒頭でお話したように睡眠時間6時間を2週間続けるた脳は、2晩徹夜したのと同じ状態なので眠らずに働くのは非効率でバカなのです。

また、睡眠不足は、脳を刺激しイライラやストレスが溜まる原因になり、心身ともに疲れチャレンジ精神も失われます。適度なストレスなら良いですが、過度なストレスは様々な病気の原因にもなるので、下記の特集記事を参考に上手に発散するようにしましょう。

▶ストレスで痩せる

睡眠不足の病気

睡眠不足が病気のリスクを引き上げるものとしては、下記のような病気があります。

• 脳卒中
• 糖尿病
• 記憶障害
• 風邪、インフルエンザ
• 心臓疾患
• 癌

睡眠不足が続くと免疫力が低下しますので、様々な病気が発症しやすくなります。風邪やインフルエンザのようなウイルスが原因のものに感染しても免疫力が高ければ発症しませんが、免疫が低下していれば発症し、症状も酷くなります。

特にインフルエンザは、症状が重くなれば命の危険にも繋がりますので、潜伏期間も含めて感染に気をつけましょう。詳しくは、下記の特集記事を参照して下さい。

睡眠不足解消法！症状チェックで対策に昼寝する時間の影響を仕事比較のまとめ

睡眠不足解消法は吐き気や病気などの症状チェックで対策を考える。睡眠不足で仕事の時間に昼寝するのはどうなのか影響を比較する。単に6時間より8時間、10時間と長く寝れば良いわけではなく、その質が大切で実質的に寝ていなければ死亡リスクが跳ね上がるって知ってる？

睡眠不足でも痩せるには？

睡眠不足になるとホルモンの影響で太りやすくなりますが、これは食事を食べ過ぎてしまうことが大きな原因です。であれば、食べても太りにくい体質になれば睡眠不足でも太りにくくなりますね。

でも、そんなことって可能なのでしょうか？このカギを握るのが腸内環境です。痩せている人と太っている人の腸内環境を調べたところ、痩せている人には痩せ菌が多く、太っている人にはデブ菌が多いことが分かりました。

この特徴を使った痩せる方法が痩せ菌ダイエットです。痩せ菌は、医学誌の「サイエンス」や「nature」でも掲載され、多くの医師が推奨しているダイエットなので、更に詳しく下記の特集記事で説明しているので読んでみて下さい。

▶痩せ菌ダイエットおすすめランキング