不溶性食物繊維の多い食品には何があるのか？不溶性食物繊維の多い食品の摂取量で過剰症の副作用はあるのか？セルロースと便秘や下痢の関係はどうなのか？そもそも水溶性食物繊維との違いは何なのか？カラダに良いと言われているものは多く食べればいいと思い込んでいないか？
不溶性食物繊維の多い食品とは、何なのでしょうか？こんな風に聞かれて即答できる人ってあんまりいないんじゃないかと思います。まぁ食物繊維が多い食品ってのなら、野菜に多いよね！って答える人はいるでしょう。
不溶性食物繊維とは？
でも、どの食品に不溶性食物繊維が多くて、どの食品に水溶性食物繊維が多いか！なんていうのは、あまり知られていないんじゃないでしょうか？ここでは、不溶性食物繊維をメインに考えていきたいと思います。
ダイエット先生 不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く摂取することが便秘改善の近道です！
朝食にふすまなどの穀物繊維を摂取すると、少なくとも平均排便頻度が25%増加する
引用元: 穀物由来の不溶性食物繊維と腸内環境の関係
不溶性食物繊維の多い食品ランキング:ベスト10
不溶性食物繊維の多い食品ランキングのベスト10は、下記の通りです。
| 食材名 | 不溶性食物繊維含有量(100gあたり) | |
|---|---|---|
| 1位 | いんげん豆 | 5.9g |
| 2位 | ひよこ豆 | 5.5g |
| 3位 | マッシュポテト | 4.1g |
| 4位 | えんどう豆 | 3.6g |
| 5位 | ゴボウ | 3.1g |
| 6位 | 菜の花 | 3.0g |
| 6位 | 大豆 | 3.0g |
| 8位 | たけのこ | 2.9g |
| 8位 | しらたき | 2.9g |
| 10位 | トウモロコシ | 2.7g |
不溶性食物繊維が多い野菜ランキング:ベスト10
不溶性食物繊維が多い野菜ランキングのベスト10は下記の通りです。
| 食材名 | 不溶性食物繊維含有量(100gあたり) | |
|---|---|---|
| 1位 | とうがらし | 41.0g |
| 2位 | かんぴょう（乾） | 23.3g |
| 3位 | 切干大根（乾） | 17.1g |
| 4位 | しその実 | 8.1g |
| 5位 | しそ | 6.5g |
| 6位 | パセリ | 6.2g |
| 7位 | グリンピース | 6.3g |
| 8位 | モロヘイヤ | 4.6g |
| 9位 | あしたば | 4.1g |
| 同9位 | えだまめ | 4.1g |
不溶性食物繊維が多い果物ランキング:ベスト10
不溶性食物繊維が多い果物ランキングのベスト10は下記の通りです。
| 食材名 | 不溶性食物繊維含有量(100gあたり) | |
|---|---|---|
| 1位 | 干し柿 | 13.0g |
| 2位 | なつめ（乾） | 10.0g |
| 3位 | かりん（生） | 8.0g |
| 3位 | イチジク（乾） | 8.0g |
| 5位 | すだち（果皮・生） | 7.0g |
| 6位 | なつめやし（乾） | 6.0g |
| 6位 | あんず（乾） | 6.0g |
| 8位 | バナナ（乾） | 5.0g |
| 9位 | ブルーベリー（ジャム） | 4.0g |
| 9位 | アボカド（生） | 4.0g |
| 9位 | ラズベリー（生） | 4.0g |
| 9位 | グァバ（生） | 4.0g |
| 9位 | プルーン（乾） | 4.0g |
| 9位 | ゆず（果皮・生） | 4.0g |
| 9位 | マルメロ（生） | 4.0g |
不溶性食物繊維たっぷり豊富な豆類とは？
不溶性食物繊維たっぷり豊富な豆類には、どのようなものがあるのでしょうか？不溶性食物繊維が含まれる豆類のランキングです。豆類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれる不溶性食物繊維含有量を掲載しています。
| 順位 | 豆類名 | 不溶性食物繊維 |
|---|---|---|
| 1位 | ひよこ豆フライ | 19.9g |
| 2位 | えんどう豆(塩豆) | 16.8g |
| 3位 | あずき(乾) | 16.6g |
| 4位 | だいず(乾) | 15.3g |
| 5位 | きな粉 | 15.0g |
| 6位 | フライビーンズ | 14.0g |
| 7位 | いんげん豆(ゆで) | 11.8g |
| 8位 | ひよこ豆(ゆで) | 11.1g |
| 9位 | おから | 9.4g |
| 10位 | えんどう豆(ゆで) | 7.2g |
不溶性食物繊維たっぷり豊富な穀類とは？
不溶性食物繊維たっぷり豊富な穀類には、どのようなものがあるのでしょうか？不溶性食物繊維が含まれる穀類のランキングです。穀類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれる不溶性食物繊維含有量を掲載しています。
| 順位 | 穀類名 | 不溶性食物繊維 |
|---|---|---|
| 1位 | とうもろこし(玄穀) | 8.4g |
| 2位 | コーンミール | 7.4g |
| 3位 | アマランサス | 6.3g |
| 4位 | オートミール | 6.2g |
| 5位 | 大麦(押麦) | 3.6g |
| 6位 | ライ麦パン | 3.6g |
| 7位 | 肉まん | 2.9g |
| 8位 | 焼きふ | 2.6g |
| 9位 | パン粉 | 2.4g |
| 10位 | コーングリッツ | 2.3g |
不溶性食物繊維たっぷり豊富な飲み物とは？
不溶性食物繊維たっぷり豊富な飲み物には、どのようなものがあるのでしょうか？不溶性食物繊維が含まれる飲み物のランキングです。飲み物それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれる不溶性食物繊維含有量を掲載しています。
| 順位 | 飲み物名 | 不溶性食物繊維 |
|---|---|---|
| 1位 | 抹茶(粉) | 31.9g |
| 2位 | ミルクココア(粉) | 4.2g |
| 3位 | グァバジュース/20%果汁 | 0.6g |
| 4位 | トマトジュース | 0.4g |
| 5位 | 野菜ジュース | 0.3g |
| 6位 | あま酒 | 0.3g |
| 7位 | ピーチネクター | 0.2g |
| 8位 | 豆乳(調整豆乳) | 0.1g |
| 9位 | アセロラジュース/10%果汁 | 0.1g |
| 10位 | オレンジジュース/ストレート | 0.1g |
不溶性食物繊維たっぷり豊富なお菓子やケーキとは？
不溶性食物繊維たっぷり豊富なお菓子やケーキには、どのようなものがあるのでしょうか？不溶性食物繊維が含まれるお菓子やケーキのランキングです。お菓子やケーキそれぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれる不溶性食物繊維含有量を掲載しています。
| 順位 | お菓子やケーキ名 | 不溶性食物繊維 |
|---|---|---|
| 1位 | ポップコーン | 9.1g |
| 2位 | きんつば | 6.0g |
| 3位 | あま納豆 | 4.3g |
| 4位 | どら焼 | 3.1g |
| 5位 | 八つ橋(あん入り) | 3.1g |
| 6位 | ポテトチップス | 3.1g |
| 7位 | チョコレート | 2.9g |
| 8位 | まんじゅう(蒸し) | 2.6g |
| 9位 | 大福もち | 2.4g |
| 10位 | さくら餅 | 2.3g |
不溶性食物繊維の多い料理レシピ
不溶性食物繊維が多い料理レシピですが、野菜や果物、穀類や豆類、キノコ類などに不溶性食物繊維は多いので、これらを使って調理すると良いでしょう。食物繊維はバランスも大切なので、水溶性食物繊維もちゃんと摂取しましょう。
不溶性食物繊維たっぷり豊富な鶏とごぼうの炊き込みご飯のレシピ
不溶性食物繊維たっぷり豊富な鶏とごぼうの炊き込みご飯のレシピは、下記の通りです。
材料
- お米:2合
- お酒:大さじ１
- めんつゆ(3倍濃縮):小さじ１
- 鶏胸肉:50ｇ
- ごぼう:1本
- エリンギ:1本
- ごま油:適量
- しょうゆ:大さじ１
- お酒:大さじ１
- みりん:小さじ１
- 砂糖:小さじ１
作り方
- お米は研いでから水気を切り炊飯釜へ入れ、お酒、しょうゆ、めんつゆ、ぽんず、お酒を入れて、2合の目盛りまで水を入れる
- ごぼうは洗って皮をむいて、細く薄く切り水に晒してアク抜きして水気を切る
- 鶏肉は細長く、キノコは小さめの短冊切りに切る
- 温めたフライパンにごま油を、入れて鶏肉、ごぼうの順に炒める
- しょうゆ、お酒、砂糖、みりんを入れて味付け
- 水分が減ってきたらエリンギも入れて、水分が無くなりきるまで炒める
- 水を入れている炊飯釜に炒めた具材を入れて炊飯する
不溶性食物繊維たっぷり豊富な小麦ファイバーケーキのレシピ
不溶性食物繊維たっぷり豊富な小麦ファイバーケーキのレシピは、下記の通りです。
材料
小麦ファイバー60g
サイリウム（オオバコ）大さじ1
BP 小さじ1
寒天小さじ1
ラカント 30g〜60g
ココア大さじ1
卵（55g)2個
水140ml
作り方
- ココアの色がちゃんと混ざるまで粉類をよく混ぜる
- 卵と水を加えて手早く混ぜて、すぐにレンちん(1000wで7分)して表面を乾かす
- 裏返して網の上などで冷ます
不溶性食物繊維たっぷり豊富なまるしいたけのポトフのレシピ
不溶性食物繊維たっぷり豊富なまるしいたけのポトフのレシピは、下記の通りです。
材料
- まるしいたけ(小～中):1パック
- キャベツ:1/2個
- ジャガイモ:大3個
- 人参:1本
- タマネギ:大1個
- ソーセージ:9本
- 水:1000ml
- 固形ブイヨン:3個
- ブーケガルニ:１袋
- 塩コショウ:適量
作り方
- キャベツは大きくザク切り、ジャガイモと人参は皮を剥いて大きめに切る
- 玉葱はくし切りで6等分にする
- まるしいたけは石づきをおとす
- キャベツ以外の野菜を鍋に入れ、水と固形ブイヨン、ブーケガルニをいれて火にかける
- 沸いたら、キャベツをいれて火を弱め、少しすき間があくように蓋をして弱火で10分～15分煮る
- ブーケガルニを取り出し、ソーセージをいれて、蓋はしないでそのまま弱火で3分ほど煮たら火をとめる
- 塩コショウで味を調整する。
不溶性食物繊維たっぷり豊富なおからパウダーで生チョコ風のレシピ
不溶性食物繊維たっぷり豊富なおからパウダーで生チョコ風のレシピは、下記の通りです。
材料
- 豆乳:100ml
- 粉寒天:2g
- お砂糖（ダイエット甘味料でも）:20g
- 微粒子おからパウダー:10g
- カカオパウダー（無糖）:10g
- 自然塩:ひとつまみ
作り方
- 泡だて器が入るくらいの小鍋に、豆乳・粉寒天・砂糖・塩を入れ、かき混ぜながら、鍋の縁が軽く泡立ち沸騰するまで火に掛ける
- 鍋を火から下ろし、カカオパウダー・おからパウダーを入れ、泡だて器で生地にツヤが出るまで力を込めて混ぜる
- 手早くタッパー（小サイズ）などの器に流し入れ、中のチョコが平らになるように器を机に数回打ち付ける
- 冷蔵庫で1時間くらい冷やし固める
- まな板の上に出し、お好きな大きさに切り分け、またタッパーに戻す
- 茶こしを使ってカカオパウダー（分量外）をタッパーをゆすって全体に振りかける
不溶性食物繊維たっぷり豊富なきくらげとわかめのスープのレシピ
不溶性食物繊維たっぷり豊富なきくらげとわかめのスープのレシピは、下記の通りです。
材料
- 乾燥きくらげ:3ｇ
- 乾燥わかめ:大さじ1
- 水:2カップ
- 創味シャンタン:大さじ1弱
- 白ごま:ひとつまみ
作り方
- きくらげはたっぷりの水で30分ほどつけて戻す
- きくらげをざっくりカットし、乾燥若芽を水で戻す
- 沸騰したお湯に調味料も入れ、軽くゆでる
- 調味料を入れ、器に盛りつけた後、ゴマをふる
不溶性食物繊維の必要量は一日どれくらい
不溶性食物繊維の必要量は一日どれくらいなのでしょうか？女性や男性という性別によって異なるのでしょうか？また、年齢によってその摂取量は異なるのでしょうか？
ベストバランスである水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=33%:67%をもとに整理して行きましょう。
不溶性食物繊維の摂取量
不溶性食物繊維の摂取量は下記の通りです。
| 男性 | 女性 | |
| 目標量 (g/日) |
目標量 (g/日) |
|
| 6～7(歳) | 7.37以上 | 6.7以上 |
| 8～9(歳) | 8.04以上 | 8.04以上 |
| 10～11(歳) | 8.71以上 | 8.71以上 |
| 12～14(歳) | 11.39以上 | 10.72以上 |
| 15～17(歳) | 12.73以上 | 11.39以上 |
| 18～29(歳) | 13.40以上 | 12.06以上 |
| 30～49(歳) | 13.40以上 | 12.06以上 |
| 50～69(歳) | 13.40以上 | 12.06以上 |
| 70以上(歳) | 12.73以上 | 11.39以上 |
不溶性食物繊維とは何か
不溶性食物繊維とは何かと問われたら、水に溶けにくいので水分を保持し便のかさを増やして排便を促すだけでなく、発がん性物質などの腸内の有害物質を体外へと排出させる働きがあると答えます。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違い
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いは、上記の通りですが、摂取する際には理想のバランスがあり、このバランスが崩れると便秘解消のために食物繊維を摂取したけど全然効果ないなんてことになりかねません。
腸の動きが弱い時には、ワカメなどの海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維を摂り、腸が動いているときには、根菜類に多く含まれる不溶性食物繊維を摂取すると便秘解消に役立ちます。尚、ベストはバランスは下記の通りです。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は、水溶性1:不溶性2が理想とされています。水溶性食物繊維が注目されていますが、不溶性食物繊維も重要です。
不溶性食物繊維との理想的なバランス
- 水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2
- 水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=33%:67%
実際のバランス
- 水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:3
- 水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=24%:76%
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いは、下記の通りです。なお、痩せ菌サプリに含まれることが多いレジスタントスターチが、難消化性でんぷんです。分かるかとは思いますが△〇◎の順で作用が強くなり×は作用なしです。
- 不溶性食物繊維:便の量を増やし老廃物や毒素を吸着してカラダの外に排出する
- 水溶性食物繊維:やせ菌などのエサになり、腸内環境を改善する
| 項目 | 不溶性 | 水溶性 | 難消化性 でんぷん |
|---|---|---|---|
| 腸内善玉菌のエサになる | × | ◎ | ◎ |
| 腸内で短鎖脂肪酸を産生 | △ | ◎ | ◎ |
| 便の乾燥重量を増やす | ◎ | × | ◎ |
| 便の水分量を増やす | △ | 〇 | 〇 |
| 便の運搬速度を速める | ◎ | × | 〇 |
| 血中脂質を低下 | △ | ◎ | ◎ |
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いは、下記の通りです。
- 不溶性食物繊維:便の量を増やし老廃物や毒素を吸着してカラダの外に排出する
- 水溶性食物繊維:やせ菌などのエサになり、腸内環境を改善する
なるほど、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維では働きに違いがあるようです。
不溶性食物繊維の種類と働き
不溶性食物繊維の種類と働きとしては、セルロース・ヘミセルロース・ペクチン・リグニン・キチンキトサンがあり、それぞれが多く含まれる食品が異なります。また、それぞれにおいて働きが異なります。
- セルロース:食事から摂取する食物繊維の大半を占め、腸内で有害物質を吸着して排出し、便の排泄を促す
- ヘミセルロース:腸内の善玉菌を増殖させ、便秘の予防や有害物質を排泄
- ペクチン:腸内の有害物質を吸着し排泄させる作用があり、便秘や大腸がんの予防効果があり、熟成すると水溶性に変わる
- リグニン:腸内の善玉菌を増やし、コレステロールの上昇を抑制
- キチンキトサン:血圧やコレステロールの上昇を抑制し、免疫力を向上させて自然治癒力を高める
不溶性食物繊維の食材で効果はどんなの？
不溶性食物繊維の食材にはどんな効果があるのでしょうか？胃や腸で水を吸収、便を適度なやわらかさにし、数倍から数十倍に膨らみ、腸のぜんどう運動を刺激することで便秘を解消する効果が期待できます。
不溶性食物繊維の食品とは？
不溶性食物繊維の食品とは、どのようなものがあるのでしょうか？不溶性食物繊維は、一般的に豆類や大麦などに多く含まれています。何に多く含まれているかはランキングを参照して下さい。
不溶性食物繊維の副作用
一般的な食生活を送っている上で、不溶性食物繊維の副作用が起きることはありえません。ですが、不溶性食物繊維を含むサプリメントや食べ物を過剰摂取するとお腹に溜まり膨張することで腹痛を引き起こす危険性があります。
不溶性食物繊維の食べ物
不溶性食物繊維の食べ物を大量に食べれば健康になるというわけではありません。成人女性であれば、1日あたり11.4g程度が理想的で、成人男性であれば、12.7g程度が理想的です。
不溶性食物繊維の調理方法
不溶性食物繊維の調理方法としては、水分を多く加えるという点がポイントです。味噌汁やスープに加えたり、水分を加えたり、水溶性食物繊維を含む食品と混ぜるのも良いですね。
不溶性食物繊維で便秘
不溶性食物繊維は、腸を刺激するので、運動不足による便秘に効果があります。また、便のかさを増やす効果もあるので、ダイエット中などで食事量が少ないために起こる便秘にも効果的です。
ただし、不溶性食物繊維を食べ過ぎると、便の水分まで吸収されてしまうことで、便が固くなり、便秘を悪化させる可能性があります。不溶性食物繊維を摂取するときは、水分も一緒に摂るようにしましょう。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はバランスがとても重要で、不溶性食物繊維ばかりを取りすぎてしまうと、不溶性食物繊維で便秘になる危険性があります。
食物繊維をバランス良く十分な量を摂取しているにも関わらず、便秘が解消されないという場合には乳酸菌ダイエットとも言われる乳酸菌サプリを摂取することで便秘が解消されます。ただし、乳酸菌サプリなら何でも良いというわけではありません。
▶乳酸菌サプリのランキング
不溶性食物繊維のサプリ
不溶性食物繊維のサプリとしては、「Jarrow Formulas – 穏やかな繊維 – 1つのlbs」・「DHCの食物繊維」・「八百屋ファイバー」・「粉末セルロース(不溶性食物繊維) 」などがあります。
不溶性食物繊維と便秘
不溶性食物繊維が効く便秘としては、運動不足による便秘に効果があります。これは、不溶性食物繊維が腸を刺激してぜんどう運動を促してくれるからです。そもそもの原因である運動不足はのちほど紹介するスクワットで改善しましょう。
また、食事制限によるダイエットにおいて、食事量が不足することによって、便の量が不足している便秘に効果があります。これは、不溶性食物繊維によって、便の量が増えるためです。
不溶性食物繊維の不足で便秘
不溶性食物繊維の不足で便秘になるのは、ダイエットなどで食事量が少なく、便のカサが少ないことによって便が出にくくなっているためです。不溶性食物繊維を摂取することで便のカサが増えて便が出やすくなります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はバランスがとても重要で、不溶性食物繊維ばかりを取りすぎてしまうと、不溶性食物繊維で便秘になる危険性があります。
食物繊維をバランス良く十分な量を摂取しているにも関わらず、便秘が解消されないという場合には乳酸菌ダイエットとも言われる乳酸菌サプリを摂取することで便秘が解消されます。ただし、乳酸菌サプリなら何でも良いというわけではありません。
▶乳酸菌サプリのランキング
不溶性食物繊維と下痢
下痢は、ぜん動運動が早くなり、便が固くなる前に出てきてしまっている状態なので、不溶性食物繊維を摂るとさらに便の進むスピードが早くなり、下痢が悪化してしまいます。
下痢が続いてなかなか治らない方が不溶性食物繊維を摂るとこのせんいが腸を刺激してしまいますので、下痢の時に食べると症状を悪化させるリスクがあります。
ですので、下痢の時には、水溶性食物繊維を摂ります。水に溶けてゲル状になるので、腸を刺激せずゆっくりと腸内を進みゼリー状になって食べたものを包んで、悪いものの吸収を防いでくれます。
不溶性食物繊維とセルロース
不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維ですが、セルロースとは何なのでしょうか？セルロースは、不溶性食物繊維の一つで、ブドウ糖が鎖状に結合してできた地球上で一番多く存在する炭水化物です。
不溶性食物繊維の働き
不溶性食物繊維の働きは、食欲を抑えたり、便秘を解消したり、有害物質を吸着して体外に排泄するなどです。ん？じゃあ、水溶性食物繊維との違いは何なのでしょうか？
食物繊維の多い食べ物は料理の仕方によって摂取量が全く異なってきます。せっかく食物繊維の多い食べ物を選んでも調理中に水溶性食物繊維が流れ出してしまったらもったいないですよね？
食物繊維は便秘解消、コレステロールの抑制、糖尿病の予防、高血圧の予防など生活習慣病やそれに繋がる多くの問題を解決してくれます。ですが、必要量を毎日摂取することは中々難しいので野菜ジュースで補うのも一つの手です。
不溶性食物繊維のテレビ特集
不溶性食物繊維は、多くの健康やダイエット、美容のテレビや雑誌で特集されています。
林修の今でしょ!講座3時間スペシャル
2018年2月13日放送の「林修の今でしょ!講座3時間スペシャル」において、健康長寿が冬に良く食べる料理を調べて分かったのが、食物繊維が健康で老けない秘訣だったというのです。食物繊維は免疫系にすごくいい効果があります。
食物繊維を多く含む野菜と老化を防ぐ驚きの力を徹底的に学ぶ!そして健康長寿の方々が冬によく食べる料理をランキングで発表!健康な人ほど食物繊維を多く摂っていた!果たしてNo.1料理は何?食物繊維と老化防止の関係が次々と明らかに!!
不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も、新しく出て来た話題の痩せ菌も、みんな腸内環境を整えて便秘や下痢にならずに健康になるものってのは分かったけど、乳酸菌とはどう違うのでしょうか？詳しくは下記の乳酸菌ダイエット人気ランキングを参照して下さい。
不溶性食物繊維の多い食品！便秘や下痢に効くセルロースの働きとは？のまとめ
不溶性食物繊維の多い食品には何があるのか？不溶性食物繊維の多い食品の摂取量で過剰症の副作用はあるのか？セルロースと便秘や下痢の関係はどうなのか？そもそも水溶性食物繊維との違いは何なのか？カラダに良いと言われているものは多く食べればいいと思い込んでいないか？
不溶性食物繊維で腸内環境を整えて痩せるサプリ
やせ菌が短鎖脂肪酸を作って痩せるというメカニズムですので、これにはいかに効率良く食物繊維を摂取するかが重要なポイントでもあります。やせ菌を使えば食べても太らない体質に生まれ変われます。
多くの医者が推奨している痩せ菌ダイエットは、痩せている人の腸内には痩せ菌が多く、太っている人にはデブ菌が多いというものなのですが、痩せ菌やデブ菌は、医学誌の「サイエンス」や「nature」でも掲載されていているので、医学的にも信頼度の高いものだと言えます。
この痩せ菌を増やして、デブ菌を増やす痩せ菌ダイエットには、痩せ菌サプリが必要です。痩せ菌サプリについては、下記の特集記事で詳しく説明しているので、そちらを参照して下さい。
