食物繊維の多い食べ物とは?

食物繊維の多い食べ物とは、どのようなものなのでしょうか?単純に100gあたりの含有量では、きくらげや干しヒジキ、かんぴょう(乾)、切干し大根などが上位になるけど毎日大量に食べられるものじゃないですよね?
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
なので、食物繊維の多い食べ物を使った料理で、便秘解消に役立つ水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く配合したおすすめレシピについて説明していこうと思います。

食物繊維を積極的に摂取することで、便秘解消によりダイエットや美容に良いだけでなく、LDLコレステロールの抑制、糖尿病や高血圧の予防など生活習慣病を改善することが出来るので、長期間継続するようにしましょう!

ダイエット先生ダイエット先生

食物繊維をバランス良く摂取することで腸内環境が整えられて便秘や下痢を解消できます!

食物繊維の多い料理ランキング

食物繊維をバランス良く摂取して健康長寿を目指せる食物繊維の多い料理ランキングとおすすめレシピをまとめます。このランキングにあるものを日々の食卓に多くのせて行きたいですね!
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ

食物繊維の料理ベスト1:おでん

食物繊維の料理ベスト1に選ばれたのは、食物繊維のバイキングと呼ばれる「おでん」です。おでんの中には、大根、昆布、こんにゃく、ゴボウ巻き、ひじきが入ったがんもどきなど食物繊維が豊富で色んな種類が入っています。

この中でも特に食物繊維が多いのが、昆布です。昆布は、食物繊維界における海の王者です。昆布の食物繊維は、ゴボウの5倍、サツマイモの8倍も含まれています。
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
日本人は昔から海藻を食べているので、海藻を分解する菌が住んでいる人が人口的に多いのです。海藻を好む腸内細菌がいると海藻の栄養素を分解してより吸収しやすくなります。

2016年の研究で12ヵ国、861人の腸内細菌を調査した際に106人の日本人がいて、その中の90%から海藻分解菌が見つかりました。これに対し、日本以外の11ヵ国の人について、腸内細菌を調査した結果では、海藻分解菌を持つ人は、15%以下でした。

食物繊維の料理ベスト2:すき焼き

食物繊維の料理ベスト2に選ばれたのは、血管を老けさせない「すき焼き」です。東大ママドクターと呼ばれる伊藤明子医師によると春菊の食物繊維は、腸内環境を良くするだけでなく、さらに色々な働きがあります。
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
春菊にはカリウムも含まれています。食物繊維に加えてカリウムが入っているので、塩分を排出し高血圧の改善が期待できます。カリウムの多い食品については、下記の特集記事を参考にして下さい。


食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
▶カリウムの多い食品

牛肉は血管に良いのでしょうか?牛肉は高タンパク食材です。高タンパク食材をしっかり摂取することで血管を丈夫にすることができます。タンパク質の多い食品については、下記の特集記事を参考にして下さい。


食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
▶タンパク質の多い食品

但し、タンパク質は大量に摂取すると腎臓に負担がかかり、マイナス効果があります。ですので、通常時であれば体重1キロあたり1gで、筋トレ時であれば、負荷に合わせて2gから3gにしましょう。

腎臓が弱っている場合には、腎臓に良い食べ物や飲み物で労わってあげましょう。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。


食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
▶腎臓に良い食べ物や飲み物

血管も材料としてはタンパク質でできている臓器なので、血管を強く老けさせないためにも牛肉は大きな役割を担っています。但し、脂肪分は気をつけましょう!血管を若返らせる方法は、下記の特集記事を参考にして下さい。


食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
▶血管を若返らせる方法は?

肉には肉の良さがあり、春菊には春菊の良さがあります。この相乗効果により、血管を柔らかくして血管年齢を下げる効果が期待できます。血管年齢を下げ方法は、下記の特集記事を参考にして下さい。


食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
▶血管年齢を下げる方法!

血管が老化する原因の一つは、塩分の摂り過ぎです。塩分を摂り過ぎると高血圧に繋がり、高血圧が続くと血管が傷つきボロボロになってしまうのです。

ですので、春菊の食物繊維とカリウムによって、塩分や老廃物を排出し、牛肉のタンパク質によって血管を丈夫にしてくれるのです。

すき焼きには、植物性タンパク質である大豆を使って作られた豆腐が入っています。牛肉の脂身にはマイナス面がありますので、この豆腐のタンパク質にも注目したいところです。

これだけでなく、春菊には、葉酸が豊富に含まれています。この葉酸によって、血管を老けさせない効果が期待できます。

葉酸は妊活されている女性や妊婦さんに必要というイメージがありますが、健康のために妊婦さんだけでなく老若男女どなたでも必要な栄養素だと言えます。葉酸の多い食品については、下記の特集記事を参考にして下さい。


食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
▶葉酸の多い食品

ノルウェーとイギリスの共同研究で、軽度認知症の高齢者168人を追跡調査したところ葉酸を十分に摂取したグループでは脳の萎縮が抑えられたという検証結果が出ています。

また、葉酸やビタミンB群の摂取で心筋梗塞の脂肪率も40%程度減少しています。ビタミンB群は健康的なダイエットにも重要な栄養素ですので、下記の特集記事を参照し積極的に摂取しましょう。


食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
▶ビタミンB群の多い食品

インフルエンザ撃退鍋

キムチを使った鍋を食べることで食物繊維のゴールデントライアングルが完成します。3つの要素がキムチ鍋にあることによって、食物繊維を最大限にいかして食べられます。1日の食物繊維の目標量は、男性で20g以上、女性で18g以上です。
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
インフルエンザは毎年のように猛威を振るい多くの人々を苦しめています。このインフルエンザは潜伏期間中でも感染する危険性があり、自覚症状がない分、症状が出てからより感染する可能性が高いとも言われています。詳しくは下記を参照して下さい。


食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
▶インフルエンザは潜伏期間にうつる

インフルエンザの潜伏期間中も含め、家族や会社の同僚、学校の友達などが感染してしまった場合の予防対策も重要になってきます。どのようにすれば感染拡大防止になるのか、症状が出てしまった場合の対処も含め、下記の特集記事を参考にして下さい。


食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
▶インフルエンザ予防と対策

食物繊維のゴールデントライアングルとは?

食物繊維のゴールデントライアングルとは、どのようなものなのでしょうか?

要素 効果 食品
食物繊維 腸内細菌のエサ 春菊
乳酸菌 善玉菌を増やす キムチ
ポリフェノール 免疫力アップ 春菊

キムチに含まれる乳酸菌が腸内細菌の善玉菌を増やし腸内環境が良くなります。更に、食物繊維が善玉菌のエサになって腸内環境が良くなります。

春菊の香りにも優れたポリフェノールがあり、食物繊維と乳酸菌があることで、ポリフェノールがより活性化されて免疫力がアップします。乳酸菌は腸内細菌との相性が重要なので、サプリで摂取することがおすすめできます。


食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
▶乳酸菌のランキング

食物繊維の料理ベスト3:ロールキャベツ

食物繊維の料理ベスト3に選ばれたのは、ロールキャベツです。キャベツは食物繊維が含まれていますが、生のままだとボリュームがあり、大量に食べるのは大変です。これをロールキャベツにして煮ることでかさが減り、食べやすくなります。

キャベツは煮ることで、生の状態に比べて1/4程度に減ります。しかも、食物繊維は、加熱してもほとんど健康効果は変わりません。

但し、煮だした時に水溶性食物繊維の一部が煮汁に出てしまうので、煮汁も一緒に飲むことが大切です。この煮汁について考慮したロールキャベツのレシピは下記の通りです。

食物繊維の食べ物ロールキャベツのレシピ
  • キャベツを茹でて、ゆで汁をロールキャベツのスープに使う
  • キャベツのゆで汁にニンジンと鶏ガラスープの素を加える
  • お肉を巻いたキャベツを入れて煮込む
キャベツのビタミンK

キャベツにはビタミンKが含まれていて、骨にカルシウムが沈着するのをサポートしてくれます。ですので、運動をすることに加えて、ビタミンKのチカラで足腰を丈夫にしてくれます。ビタミンKの多い食品については、下記の特集記事を参考にして下さい。


食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
▶ビタミンKの多い食品

食物繊維の食べ物:丸ごとキャベツとサバ缶のレシピ

キャベツに合わせてサバを摂取することで認知症予防に繋がります。

  • キャベツを丸ごとフライパンに入れる
  • サバ缶を丸ごと入れる
  • 和風だしの素、砂糖で味付け
  • 30分程度煮る

サバのEPA・DHAには、認知機能を維持することが様々な研究で報告されています。食物繊維も豊富で認知機能を支えてくれるおすすめレシピだと言えます。EPA・DHAのようなオメガ3脂肪酸については、下記の特集記事を参考にして下さい。


食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
▶オメガ3脂肪酸

食物繊維は糖尿病に良いことがわかっていて、水溶性食物繊維はカラダの中でネバネバになります。そのネバネバで糖質の周りをコーティングしてくれます。

水溶性食物繊維で糖質コーティングされることで、糖質の吸収が緩やかになり血糖値の急上昇を抑えてくれます。糖尿病の食事療法については、下記の特集記事を参考にして下さい。


食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
▶糖尿病の食事療法

食物繊維は朝昼晩のどのタイミングが良いのでしょうか?

食物繊維は朝昼晩のいつとるのが良いのでしょうか?その答えは朝です。朝に食物繊維を大量に摂ると1日の血糖値がコントロールされます。朝に食物繊維を摂取することで夕食まで血糖値の上昇が緩やかになります。

食物繊維の料理ベスト4:きんぴらゴボウ

食物繊維の料理ベスト4に選ばれたのは、腸を老けさせない食物繊維たっぷりのきんぴらゴボウです。きんぴらゴボウは、トップクラスの食物繊維を含みます。この食物繊維により腸内環境が、より健康で元気になります。

私たちの免疫機能において、70%程度を腸がコントロールしています。ですので、腸が元気だと全身の免疫がアップします。食物繊維が腸内細菌における善玉菌のエサになります。これにより善玉菌が増えて全身の免疫力がアップします。

食物繊維は、腸内細菌の大切なエサなので、食物繊維が不足すると腸内細菌たちが食料争奪戦を繰り広げることになります。

腸内細菌は、食物繊維がないとエサを求めて腸の壁に穴をあけます。腸の粘液が減って粘膜が弱まるとカラダにどんな障害が起こるのでしょうか?
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
腸に穴が開くと病原体が侵入し、腸が傷つきます。免疫の70%程度を担う腸が傷つくと病気にかかりやすくなります。傷ついてしまった腸の粘膜は復活することはできるのでしょうか?

個人差はありますが、2週間程度、腸に良い食事を続けることで腸の粘膜は復活してきます。食物繊維をしっかり摂取した上で、高脂肪や高カロリーの食事を控えることによって、少しずつ腸が若返ることに繋がります。

食物繊維を摂っていたのに、食物繊維に飽きて摂取するのをやめたりすると同じように腸内細菌たちが食料争奪戦をはじめることになり、腸の壁に穴があくことに繋がります。

食物繊維の不足が続くと、腸の健康度が落ちるだけでなく、全身に細菌感染にかかったような炎症状態になります。

きんぴらゴボウには、腸を老けさせないもう一つのパワーがあります。食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があります。

野菜をしっかり食べているのに便秘になってしまうというのは、この食物繊維の摂り方に問題があります。不溶性食物繊維は、便のかさを増やすが水には溶けません。ですので、腸の動きを弱めてしまう原因になります。
不溶性食物繊維の多い食品

水溶性食物繊維は、水によく溶けるので便の滑りが良くなります。この水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが重要なのです。水溶性食物繊維が不足すると便が硬くなり、ポロポロうんちになります。
水溶性食物繊維の多い食品

きんぴらゴボウが良いのは、ゴボウに含まれる不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は便秘解消にとってもよいバランスで配合されているからです。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が多い野菜は下記の通りです。それぞれについて、100gあたりの食物繊維量を表しています。
食物繊維の多い食品

不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング
順位 食べ物 不溶性食物繊維
(100gあたり)
1位 ブロッコリー 3.7g
2位 ゴボウ 3.4g
3位 かぼちゃ 2.6g
4位 根深ねぎ 2.2g
5位 ニンジン 2.1g
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング
順位 食べ物 水溶性食物繊維
(100gあたり)
1位 ゴボウ 2.3g
2位 かぼちゃ 0.9g
3位 ニンジン 0.7g
4位 ほうれん草 0.7g
5位 ブロッコリー 0.7g

上記の表で分かるように、きんぴらゴボウに使われる「ゴボウ」と「ニンジン」は水溶性繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれる上位の野菜だということがわかります。

便通が良いと健康長寿に繋がるのでしょうか?便秘は、食べ物の残り物が腸に留まっている状態です。この便からは、腸内細菌にとって悪い物質を分泌しています。

また、便秘は色々な病気と関係しています。病気になって免疫力が下がると健康長寿から遠ざかることに繋がりますので、便秘にならない方が良いです。
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
腸は大腸と小腸に分かれていますが、免疫力に関連しているのは小腸ですので、小腸の善玉菌である乳酸菌を摂取することも大切です。便秘に関連しているのは大腸でこちらの善玉菌はビフィズス菌です。

大腸にいる善玉菌の99.9%はビフィズス菌なので、大腸の腸内環境を整えて便秘を解消するならビフィズス菌サプリを摂取するのが良いでしょう。詳しくは下記の特集記事を参考にして下さい。


食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
▶ビフィズス菌のランキング

医学の進歩で病気になっても長生きできますが、寝たきりで長生きより元気に動ける健康長寿の方がどう考えても良いですよね?

このきんぴらゴボウを作る際のポイントとしては、ゴボウの皮を削ぎ落さないことです。ゴボウの食物繊維は皮の部分に多いので、ここを削ぎ落してしまうと食物繊維が大幅に減ってしまいます。

では、きんぴらゴボウのゴボウについた土を落とす時に、食物繊維を損なわないようにするにはどうすれば良いのでしょうか?それは、たわしで優しく土だけ落とすことです。

ゴボウの栄養をしっかり摂りたいのであれば、土付きを買って来た方が良いですね。ところで、ゴボウはアク抜きをしなくても良いのでしょうか?

アク抜きは、水につけて行うので、この時にゴボウの水溶性食物繊維が水に溶け出してしまいます。ですので、アク抜きはせずに、そのまま調理すれば大丈夫です。

食物繊維の食べ物キンピラゴボウのレシピ
  • ゴボウをタワシで優しく洗って土だけ落とす
  • ゴボウの皮を削ぎ落さずカット
  • アク抜きはせずにそのまま炒める

このようにすることで、ゴボウの食物繊維を損なわず、腸を老けさせない最強キンピラゴボウが完成します。

ゴボウの保存方法

ゴボウの保存方法は、濡らした新聞紙にゴボウを包み冷蔵庫の野菜室に保存します。こうすることで乾燥せず、甘味がアップします。
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
ゴボウには、イヌリンという成分が含まれていますが、このイヌリンは低温環境にいると自分の身を守る為に糖を出すので甘味が増します。

長持ちするゴボウの特徴としては、土付きのものです。先ほど説明した濡れた新聞紙に包んで冷蔵庫に保存することによって、最長3ヵ月程度持ちます。

食物繊維で認知症予防

認知症の権威である白澤卓二医師によると、食物繊維は腸に直結しているが、腸が脳と関係しています。高齢者になると認知機能を保つことが重要になります。
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
今までは、脳が腸をコントロールしていると考えられてきましたが、最近の研究ではそれだけでなく、腸も脳をコントロールしていて、脳と腸に相関関係があるというのです。

食物繊維を多く摂取すると腸内細菌のエサになります。このエサの種類によって、善玉菌が増えたり悪玉菌が増えたりします。食物繊維は善玉菌のエサになります。

善玉菌が多い時には、脳に影響を与えないが、悪玉菌が増えると悪玉菌が毒素を分泌したり、悪玉菌の細胞の一部が血液の中に入って、それが脳へ辿り着き脳を直接攻撃します。

ですので、食物繊維が不足すると認知機能の低下や集中力が出ないなどの問題が起こります。これが長期間続くと認知症の発症に繋がります。

腸内環境は変えることができるので、腸内環境が整えば認知機能も改善されます。腸内環境は短期的にも変わるということが分かっています。1週間程度、食物繊維を多く摂ると集中力も上がって来ます。

冬型栄養失調を解消するカキフライ

食物繊維ではありませんが、冬型栄養失調は、冬になると寒くなるので基礎代謝が夏に比べて10%くらい余計に必要になります。冬は夏と同じものを食べていても代謝に必要な栄養が10%足りなくなります。

特に足りなくなるのが、ビタミンBと鉄分です。これにより、肌荒れ、口内炎、貧血などの症状が出ます。そこで注目したいのが牡蠣です。

牡蠣には、ビタミンB1、ビタミンB12、鉄分、グリコーゲン、ビタミンB2、亜鉛、タウリン、カルシウムなどが含まれています。

カキフライは、ビタミンやミネラルなどの栄養素が衣に包まれるので、栄養を逃さずに摂取することができます。さらにレモンをかけるとビタミンCによって、牡蠣の鉄分の吸収を促進してくれます。鉄分の多い食品については、下記を参照して下さい。


食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
▶鉄分の多い食品

食物繊維の多い食べ物

食物繊維の多い食べ物は、野菜や果物、海藻類などを中心に幅広いのですが、普段の食事で必要な食物繊維量を摂取できるものは割と限られています。たとえば、きくらげは食物繊維が多いですが、毎日大量に食べるものではありませんよね?
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ

食物繊維と納豆

納豆には、食物繊維が40gあたり、ひきわりで2.3g、つぶで2.7g含まれています。それだけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラルが含まれた健康食だと言えます。
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ

枝豆の食物繊維

枝豆の食物繊維は、100gあたり5.0g含まれています。これに加え、ビタミンB1、メチオニン、オルニチン、葉酸などが含まれています。オルニチンというとしじみが有名ですが枝豆にも含まれています。
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
肝臓を労わるオルニチンですが、ビールのお供に枝豆というのは理にかなったものだと言えますね。肝臓に良い食べ物については、下記の特集記事を参照して下さい。


食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
▶肝臓に良い食べ物

食物繊維多い食事

食物繊維多い食事を心がけることによって、便秘を解消するだけでなく、LDLコレステロールの抑制や糖尿病の予防、高血圧の予防などが期待できます。

食物繊維の多い果物

食物繊維の多い果物としては、下記のようなものがあります。
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ

野菜 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量
アボカド 1.7g 3.6g 5.3g
レモン(全果・生) 2.0g 2.9g 4.9g
ラズベリー 0.7g 4.0g 4.7g
きんかん(全果・生) 2.3g 2.3g 4.6g
ブルーベリー 0.5g 2.8g 3.3g
キウイフルーツ 0.7g 1.8g 2.5g
パパイヤ 0.7g 1.5g 2.2g

一番食物繊維が多い食べ物

一番食物繊維が多い食べ物は一体何なのでしょうか?単純に100g中に含まれる食物繊維含有量としては、キクラゲ黒が74.2gです。日常的に食べられるものとしては、糸引き納豆が50g中4.8gでトップです。

食物繊維の食べ物で妊婦におすすめ

食物繊維の食べ物で妊婦におすすめなのは、どんなものでしょうか?水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれた下記のようなものが妊婦さんにはおすすめです。
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ

  • さつまいも 2.5g
  • ゆでいんげん豆 13.3g
  • 納豆 6.7g
  • 茹で大豆 7.0g
  • きくらげ(乾燥) 57.4g
  • 大麦 9.6g

食物繊維の多い飲み物

食物繊維の多い飲み物としては、ココア、抹茶、ごぼう茶、黒豆茶、シモン茶などがあります。ゴボウ茶はナグモクリニックの南雲吉則医師が愛飲していることで多くに人に知られていますね!
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
だがしかし、これらの飲み物を凌駕する食物繊維の多い飲み物があります。それが青汁です。でも、青汁って不味いんでしょ?って思うかも知れませんが、今は美味しいフルーツ青汁というものがあります。

青臭くて苦い昔ながらの青汁も存在しますが、食物繊維や各種ビタミンなどの栄養素はそのままに青汁の欠点とも言われる味を改良したのがフルーツ青汁です。健康的なダイエット食品としても使われる青汁については、下記の特集記事を参照して下さい。


食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
▶青汁ダイエット人気ランキング

食物繊維の食べ物でコンビニ

食物繊維の食べ物でコンビニで買えるものとしては、ひじきの煮物、切干大根、おから煮、サラダ、ポップコーン、ナッツ、栗、きんぴらごぼう、ライ麦ぱん、えだまめなどがおすすめです。
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ

食物繊維の食べ物で野菜

食物繊維の食べ物で野菜というと、切り干し大根やごぼう、にんじん、えだまめ、モロヘイヤ、パセリ、ホウレンソウ、ピーマンなどが、100gあたりの含有量が多いものです。
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ

食物繊維の野菜ランキング

食物繊維の野菜ランキングは下記の通りです。

順位 野菜 可食部100gあたりの
食物繊維含有量
1位 にんにく(生) 6.2g
2位 ごぼう(ゆで) 6.1g
3位 オクラ(ゆで) 5.2g
4位 枝豆(ゆで) 4.6g
5位 ニラ(ゆで) 4.3g
6位 西洋かぼちゃ(ゆで) 4.1g
7位 そら豆(ゆで) 4.0g
8位 ブロッコリー(ゆで) 3.7g
同8位 春菊(ゆで) 3.7g
10位 日本かぼちゃ(ゆで) 3.6g
同10位 ほうれん草(ゆで) 3.6g

食物繊維とレタス

食物繊維はレタスというイメージがありませんか?でも、レタスの食物繊維はたったの1.1gしかありません。

なぜ、このレタスが食物繊維の比較対象になっているかというと、食物繊維は入っているけど少ないので、この商品には、レタス10個分の食物繊維が入っていると言ってスゴイと思わせる作戦なのです。

水溶性食物繊維をサラダで!

水溶性食物繊維をサラダで摂るなら下記のようなものが良いでしょう。
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ

  • ズッキーニとわかめのサラダ
  • トマトとわかめのサラダ
  • ゴーヤとわかめのサラダ
  • オクラとわかめのサラダ
  • パプリカとわかめのタイ風サラダ

食物繊維の多い野菜

食物繊維の多い野菜は、繊維質が多く食べにくいだとか、好きじゃないという人もいるかと思います。そういう場合には、野菜ジュースで手軽に食物繊維を摂取するのも良いでしょう。


食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
▶食物繊維の多い野菜ジュースランキングベスト10

食物繊維の一日摂取量

食物繊維の一日摂取量としては、女性であれば18g以上、男性であれば20g以上が目標値となっているが、実情は全年代において目標値を下回っています。食物繊維を多く摂取しているイメージのある60代以降でも不足しているのです。
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ

食物繊維の摂取基準より不足

では、食物繊維の摂取基準より不足している状態だとどのような問題があるのでしょうか?食物繊維が不足すると腸内環境が乱れますので、便秘や下痢、痔になったり、大腸がんになる危険性が高くなります。
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
これに加え、糖尿病や高血圧、LDLコレステロール値の上昇などのような生活習慣病になるリスクも高まります。食物繊維を過剰摂取することは難しいので、水溶性と不溶性のバランスを考えて積極的に摂取するようにしましょう。

食物繊維と腸内細菌

食物繊維と腸内細菌の関係としては、水溶性食物繊維の方が不溶性食物繊維よりも腸内細菌が分解しやすいので、エサになりやすいという特徴があります。不溶性食物繊維は便のかさ増しや腸内の有害成分や余計な成分を包んで排出してくれる働きがメインですね!

食物繊維の食べ物で便秘

食物繊維の食べ物で便秘を解消するためには、不溶性食物繊維を2に対し、水溶性食物繊維を1の割合で摂取するようにします。水溶性食物繊維が多いと下痢になりやすいので、下痢気味な場合には不溶性食物繊維の割合を増やすようにしましょう。
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
先ほどの一日摂取量の目標値である女性18g、男性20gをクリアした上で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスを1対2に近づけるようにすることで、便秘解消に繋がります。

食物繊維を目標値以上に摂ったとしても、不溶性食物繊維の割合が多すぎると便が硬くなり、うんちが大腸の中で押し出しにくくなるので、便秘になってしまう可能性が高くなります。便が硬いと感じるなら水溶性食物繊維が足りていません。

下痢で肛門が痛くなる

下痢で肛門が痛くなるのは、佐藤幸宏医師によると、下痢の時の水っぽい便は腸液となり腸液がお尻の皮膚を溶かし、刺激となるので痛くなります。

食物繊維の食べ物でおすすめ

食物繊維の食べ物でおすすめなのは、オクラ、ゴボウ、納豆、サツマイモ、アボガド、梅干しのように不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれているものです。比較的バランスよく食物繊維を含んでいるものは下記の通りです。
食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ

食べ物 不溶性食物繊維 水溶性食物繊維 食物繊維総量
オクラ 3.6g 1.6g 5.2g
ゴボウ 3.4g 2.7g 6.1g
ゆりね 2.8g 3.2g 6.0g
エシャロット 2.3g 9.1g 11.4g
ニンジン 1.8g 1.1g 2.9g
サツマイモ 2.4g 1.1g 3.5g
納豆 4.4g 2.3g 6.7g
ライ麦パン 3.6g 2.0g 5.6g
アボガド 3.6g 1.7g 5.3g
キンカン 2.3g 2.3g 4.6g
キウイフルーツ 1.8g 0.7g 2.5g
梅干し 2.2g 1.4g 3.6g

食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ!便秘は一日摂取量が不足のまとめ

食物繊維の多い食べ物を美味しく料理するおすすめレシピで便秘解消!食物繊維の多い食べ物なら一日の摂取量不足を簡単に補え腸内環境を整える基準をクリアできる。レタスサラダや枝豆、納豆、飲み物ならコンビニだが、妊婦さん必見の果物や野菜ランキングベスト10で一番は?

血管は若い頃は柔らかくしなやかですが、食生活や生活習慣、老化現象などによって硬くなってしまいます。硬くなった血管は老廃物が溜まり血流が悪化します。血管の老化はカラダの老化と直結し、様々な病気の原因になります。


血管を強くする食べ物や飲み物の発酵食品一覧とレシピ
▶血管を強くする食べ物や飲み物の発酵食品一覧とレシピ

食物繊維のサプリ

食物繊維のサプリとしては、腸内細菌における痩せ菌を増やし、デブ菌を減らす痩せ菌ダイエットで有名な痩せ菌サプリが最適です。痩せ菌は痩せている人の腸内に多く、デブ菌は太っている人の腸内に多い腸内細菌における日和見菌の分類です。

痩せ菌とデブ菌は医学誌の「サイエンス」や「nature」でも掲載されるほど信頼性の高いもので、多くの医師が痩せ菌ダイエットを推奨していることからも、そのダイエット効果は高いことが分かります。

痩せ菌サプリは、食物繊維やビフィズス菌、オリゴ糖などを組合せることによって、短鎖脂肪酸という脂肪の吸収を抑え、脂肪を燃焼させ、食欲を抑えるダイエットに最適な物質を作り出してくれます。

この痩せ菌ダイエットに必要な成分がバランス良く配合された痩せ菌サプリを飲むことによって、食べても太りにくい体質になり、自然と痩せられるので、ストレスが少なくリバウンドの危険性も低いのです。

ダイエットで問題なのはストレスや基礎代謝の低下によって、一時的に痩せてもリバウンドして太ってしまうことです。この心配がなく、飲んで無理なく痩せられる痩せ菌サプリについて詳しく書かれているのが、下記の痩せ菌サプリのダイエット記事ですので、続きはそちらを参照して下さい。


食物繊維の多い食べ物で料理おすすめレシピ
▶痩せ菌ダイエットおすすめランキング