タンパク質の多い食品ベスト10と料理レシピ！鶏肉や豆腐、卵で摂取

タンパク質の多い食品ベスト10で食べ物や飲み物の種類一覧からランチ料理メニューを選べば筋トレダイエットで代謝アップして痩せる！タンパク質の含有量が多い食品や食材を使い高タンパク質で野菜が豊富な朝食や昼食がコンビニでも可能。肉や魚と植物性の豆は吸収率が違う？

タンパク質の多い食品を意識して摂取しているのって、ボディービルダーとか格闘家とかスポーツ選手くらいってのが、今までの常識でしたが、筋トレ女子の台頭もあり、タンパク質の重要性が一般の人たちにも広まって来ました。

タンパク質の多い食品とは？

筋トレをしても筋肉がつかないって場合には、筋肉の合成に必要なタンパク質が不足している可能性があります。なので、何を食べればタンパク質が摂取できるか分かるように、タンパク質の多い食品ベスト10を作りました。

タンパク質の消化吸収に影響を及ぼしている繊維は何か

引用元: タンパク質の消化吸収に対する食物繊維の影響

タンパク質の多い食品ベスト10

タンパク質の多い食品ベスト10は、下記の通りです。尚、100g中の含有量を記載しています。

タンパク質が多い食品の特徴

タンパク質が多い食品の特徴は、一般的にタンパク質だけでなく、脂質も多いのでダイエット時にカロリーオーバーに気をつけなければなりません。肉類、卵類、乳製品などはタンパク質は豊富で筋肉を増やすには良いが脂肪も増える危険性があります。

タンパク質食品一覧

タンパク質が多い食品の一覧は下記の通りです。尚、100g中の含有量を記載しています。

タンパク質が多い食べ物ランキング一覧

タンパク質が多い食べ物ランキング一覧として、食べ物100gあたりのタンパク質含有量を基準に順位付けしたのが下記です。名前は、タンパク質の多い食品を記載しています。

タンパク質たっぷり豊富な肉類ランキングベスト10

タンパク質たっぷり豊富な肉類ランキングベスト10は、肉類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるタンパク質の含有量を掲載しています。

タンパク質たっぷり豊富な魚類ランキングベスト10

タンパク質たっぷり豊富な魚類ランキングベスト10は、魚類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるタンパク質の含有量を掲載しています。

タンパク質たっぷり豊富な豆類ランキングベスト10

タンパク質たっぷり豊富な豆類ランキングベスト10は、豆類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるタンパク質の含有量を掲載しています。

タンパク質たっぷり豊富な穀類ランキングベスト10

タンパク質たっぷり豊富な穀類ランキングベスト10は、穀類それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるタンパク質の含有量を掲載しています。

タンパク質たっぷり豊富な野菜ランキングベスト10

タンパク質たっぷり豊富な野菜ランキングベスト10は、野菜それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるタンパク質の含有量を掲載しています。

タンパク質たっぷり豊富な飲み物ランキングベスト10

タンパク質たっぷり豊富な飲み物ランキングベスト10は、飲み物それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるタンパク質の含有量を掲載しています。

タンパク質の多い飲み物

タンパク質の多い食品を紹介して来ましたが、タンパク質が多いのと同時に糖質や脂質が多い傾向にあるため、筋トレ時に必要なタンパク質を食品で摂取しようとするとカロリーオーバーになってしまう危険性が高いです。

通常時であれば、体重1キロあたりタンパク質を1g摂取すれば良いのですが、筋トレ時には、体重1キロあたりタンパク質を2g摂取しなければならないのです。これを簡単に摂取できるようにタンパク質の多い飲み物として考え抜かれています。

これを糖質や脂質も考えて必要量を食品から摂取しようとすると鶏のササミばかりを食べる生活になってしまいツライです。筋肉量を増やし、体脂肪率を下げるのって筋トレすればいいってもんじゃないのです。

ですので、筋トレをした上で、糖質や脂質を控え、タンパク質を十分な量摂取するには、プロテインが良いとされています。

タンパク質たっぷり豊富なお菓子やケーキランキングベスト10

タンパク質たっぷり豊富なお菓子やケーキランキングベスト10は、お菓子やケーキそれぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるタンパク質の含有量を掲載しています。

タンパク質たっぷり豊富な果物ランキングベスト10

タンパク質たっぷり豊富な果物ランキングベスト10は、果物それぞれの生の状態(一部加熱したもの)の可食部100ｇ当たりに含まれるタンパク質の含有量を掲載しています。

タンパク質の食品

タンパク質の食品を摂取することで、筋肉の材料を増やすだけでなく、肌の材料も増えるので、美肌を手に入れる最低条件だとも言えます。

タンパク質多い食品

タンパク質多い食品は、その多くが、おかずとして食べられます。ですので、料理メニューも非常に豊富です。

タンパク質の多い食品をコンビニ

タンパク質の多い食品をコンビニで買うならサラダチキンがおすすめです。基本的に鶏むね肉を使っているので、高タンパク質にも関わらず脂質が少ないのでカロリーが低く筋トレダイエットに最適です。

▶サラダチキン

タンパク質の食品で料理レシピ

タンパク質の料理レシピは、タンパク質が豊富に含まれる食材を使い、さらにダイエットのためには、脂質が少ないものを厳選する必要があります。

また、タンパク質の代謝に関連の深いビタミンB6を摂取すると良いでしょう。

下記画像をタップすると関連記事が読めます♪


▶ビタミンB6の多い食品とレシピ

タンパク質たっぷりのササミのスープのレシピ

ビタミンAたっぷりのササミのスープのレシピは、下記の通りです。

材料

• ササミ:4本
• チンゲン菜:1株
• オクラ:3本
• 中華スープ:適量
• ごま油:適量
• ごま:適量

作り方

• ササミを一口サイズに切る
• チンゲン菜を一口サイズに切る
• オクラを火が通りやすいように薄めに切る
• フライパンに、ごま油をたらし、ササミを炒める
• ササミに火が通ったら、チンゲン菜を弱火で炒める
• ササミとチンゲン菜を炒めたら、水と中華スープを入れて、弱火で軽く煮立たせる
• 火を止めて、薄く切ったオクラを入れ、軽く混ぜる
• スープ皿に盛りつけて、煎りごまを散らす

タンパク質たっぷりの油なしでも美味しい麻婆豆腐のレシピ

ビタミンAたっぷりの油なしでも美味しい麻婆豆腐のレシピは、下記の通りです。

材料

• 木綿豆腐:2丁(300g)
• 豚ひき肉:200g
• 長ねぎ:20cm
• しょうが:1かけ
• ニンニク:1かけ
• 豆板醤:小さじ1
• しょうゆ:大さじ6
• 砂糖:大さじ2
• 片栗粉:大さじ2
• 小ねぎ:適量
• 熱湯:1カップ

作り方

• 豆腐を1.5cm角に切る
• 長ネギをみじん切り、小ねぎを小口切りにする
• しょうがとニンニクはおろす
• 調味料にお湯をかける
• 調味料をシリコンスチーマーに入れ、熱湯を流し入れる
• 軽くかき混ぜてとろみをつける
• シリコンスチーマーにひき肉を加える
• 豚ひき肉も加えてほぐす
• 豆腐をシリコンスチーマーに入れる
• フタを少しずらした状態で、レンジ600Wで9分間温める
• 小ねぎを散らす

タンパク質たっぷりの高タンパク質低カロリーエビチリのレシピ

ビタミンAたっぷりの高タンパク質低カロリーエビチリのレシピは、下記の通りです。

材料

• えび(殻つき):24尾
• ねぎ:6cm
• にんにく:1かけ
• しょうが:1かけ
• 豆板醤:小さじ1
• トマト:2個
• ごま油:小さじ4
• レタス:4枚

チリソース

• ケチャップ:大さじ3
• 砂糖:小さじ1.5
• 酢:小さじ2
• 塩:ひとつまみ
• しょうゆ:小さじ2
• 酒:大さじ2
• 水:60mL

水溶き片栗粉

• 片栗粉:小さじ2
• 水:大さじ1.5

作り方

• エビは殻つきのまま背に切り目を入れて背わたを除く
• エビをグリルの焼き網に並べて色が変わるまで焼く
• ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにし、トマトは乱切りにする
• フライパンにごま油を熱し、ねぎ、にんにく、しょうが、豆板醤を炒め合わせる
• 香りが立ったらトマトを加えて炒め、トマトが煮崩れしたらチリソースを加える
• ５が煮立ったらエビを加えてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉を流してとろみをつける
• レタスを千切りにして器に敷き、エビを盛りつける

タンパク質たっぷり高タンパク質・低脂肪、塩麹鶏肉のオクラポン酢がけのレシピ

ビタミンAたっぷり高タンパク質・低脂肪、塩麹鶏肉のオクラポン酢がけのレシピは、下記の通りです。

材料

• 鶏むね肉（皮なし）:2枚（500g）
• 塩麹:小さじ2
• オクラ:2袋
• サラダ油:小さじ2
• ポン酢:大さじ6
• 白すりごま:大さじ1
• かつお節:少々

作り方

• 鶏むね肉はそぎ切りにし、塩麹をもみ込み30分放置
• オクラはがくをむいて塩（分量外）で表面を軽くこする
• さっと茹でたら水にさらして熱をとり、みじん切りにする
• フライパンにサラダ油を引き、鶏肉を並べ入れる。弱火～中火でゆっくり火を通す
• 器に鶏肉を盛り、オクラとかつお節をかけ、タレを回しかける

タンパク質たっぷり高タンパク質低脂肪、肉豆腐のキムチ炒めのレシピ

ビタミンAたっぷり高タンパク質低脂肪、肉豆腐のキムチ炒めのレシピは、下記の通りです。

材料

• 牛もも肉:200g
• 木綿豆腐:1丁(300g)
• 白菜キムチ:200g
• ニラ:1束(100g)
• 砂糖:小さじ1
• しょうゆ:小さじ2
• ごま油:大さじ1
• しょうが:1かけ

作り方

• 木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、10分程度おいて水切りする
• 牛肉は一口大に切り、しょうがはみじん切り、ニラは5cmの長さに切る
• フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、牛肉としょうがを強火で炒めて色づいたら取り出す
• ごま油大さじ1/2を足し、木綿豆腐をフライパンに入れて両面に軽く焦げ目をつける
• 木綿豆腐は木べらで一口大に切り分け、ニラ・キムチ・牛肉を加えてさっと炒める
• 砂糖・しょうゆで味を整える

タンパク質たっぷり筋肉量アップに鶏ひき肉のハンバーグのレシピ

ビタミンAたっぷり筋肉量アップに鶏ひき肉のハンバーグのレシピは、下記の通りです。

材料

• 鶏ひき肉:500g
• 玉ねぎ:1/2個
• 卵黄:2個分
• 万能ねぎ:4本
• パン粉:大さじ4
• サラダ油:大さじ2
• レタス:2枚
• ミニトマト:各2個
• 大根おろし:適量
• A.しょうゆ:小さじ4
• A.酒:小さじ4
• A.おろし生姜:小さじ2
• A.片栗粉:大さじ2
• B.しょうゆ:大さじ2
• B.みりん:大さじ2
• B.だし汁:100mL
• 片栗粉:小さじ1
• 水:小さじ2

作り方

• 玉ねぎはみじん切りにする
• ボウルに玉ねぎとひき肉、卵黄、小口切りにした万能ねぎ（半分の量）、パン粉、Aを入れ、粘りがでるまで手でよく混ぜ合わせる
• 四等分したたねを手にとり、両手でキャッチボールするように投げて中の空気を抜く
• 小判型に形を整えて、中央を軽くへこませる
• フライパンにサラダ油を熱してタネを入れる
• 中火で2分ほど焼き、焼き色がついたら裏返してさらに2分ほど焼く
• 弱火にしてふたをし、5分焼いて器に盛る
• キッチンペーパーで拭いたフライパンにBを入れ、ひと煮立ちしたら水溶き片栗粉を加えとろみをつける
• 大根おろし、残りの万能ねぎをのせてたれをかける
• プチトマト、レタスを添える

高タンパク質の食品

高タンパク質の食品としては、鶏ささみ・イワシ丸干し・卵黄・きな粉・納豆・豆腐・豆乳・パルメザンチーズ・プロセスチーズなどがあります。この中で豆乳を使ったヨーグルトは腸内環境も整えてタンパク質も摂取できる最強食品のひとつです。
▶豆乳ヨーグルトの作り方

塩砂糖でタンパク質が柔らかい肉に

塩砂糖でタンパク質が柔らかい肉になるのは、塩で肉のタンパク質が溶けてのり状になり、砂糖は水を抱えて離さない性質があるので、砂糖と塩を混ぜれば、保水効果でジューシーな肉になります。胸肉やササミにはぜひ活用してみて下さい。

高タンパク質の食べ物

高タンパク質の食べ物は大きく分けて5種類あります。この中で女性におすすめなのが、大豆イソフラボンなどの美容系です。【ジェシカズフォーミュラ】がコレにあたります！

• プロテインダイエット用の食事置き換えタンパク質
• 必須アミノ酸、ビタミンなどの健康維持系
• 筋トレプロテインやBCAA、アミノ酸などのスポーツタンパク質系
• ローヤルゼリーなどの栄養系
• 大豆イソフラボンなどの美容系

タンパク質の効果・効能

タンパク質の効果・効能にはどのようなものがあるのでしょうか？タンパク質を含む食品を摂取するとアミノ酸やアミノペプチドと呼ばれるアミノ酸がつながった状態に分解されてカラダに取り込まれ、タンパク質に再合成されます。

食品から摂取したタンパク質の役割としては、私たちが生きて行くために必要なエネルギーを作る働きとタンパク質を作る原材料となるアミノ酸を摂取するためです。タンパク質は身体を維持するために大量に必要で、常に新しいタンパク質が必要になります。

ヒトの体重割合でいうと16％から20％程度がタンパク質であり、皮膚、爪、髪の毛だけでなく、脳、内臓、筋肉、血管、血液中の赤血球なども数万種類のタンパク質で構成されています。

タンパク質の効果としては、テレビ番組などで取り上げられる「筋力アップ」、「持久力アップ」、「疲労回復力アップ」、「免疫力アップ」、「脂肪燃焼アップ」に加え、アミノ酸の一種であるフェニルアラニンによって、脳や精神状態に働きかけ、記憶力にまで関連しているのです。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸の違い

タンパク質は、アミノ酸に分解されますが、アミノ酸はさらに必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分類されます。必須アミノ酸は、体内で合成できないので食べ物や飲み物から摂取する必要があり、非必須アミノ酸は体内で合成できるアミノ酸です。

必須アミノ酸の種類と働き

非必須アミノ酸の種類と働き

アルギニンは、大人の場合は体内で合成されるため必須アミノ酸ではないが、乳幼児の場合は体内で合成されないため、必須アミノ酸となります。

タンパク質の摂り過ぎでどうなる？

厚生労働省によるとタンパク質の推奨摂取量は、50g程度だとされています。

一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gで、成人男性は60g、成人女性は50g摂ることを推奨

引用元: 日本人の食事摂取基準

タンパク質は、筋肉の材料になるだけでなく、髪や肌、爪などの材料にもなるので、美髪や美肌、美爪を目指す女性には必要不可欠な栄養素です。タンパク質が不足すれば病気にもなりやすくなりますが、摂り過ぎると太る場合もあります。

過剰摂取で内臓疲労

タンパク質を摂り過ぎて過剰摂取になると腎臓や肝臓といった内臓に負担がかかります。食べ物や飲み物から摂取したタンパク質のうち、使われずに残った過剰な分を排泄する過程で腎臓と肝臓で処理が行われるので疲労に繋がるのです。

肝臓では、日々アミノ酸からタンパク質の合成が50g程度行われています。使われたアミノ酸は問題ないのですが、使われずに余った分は分解されて窒素酸化物になり、アンモニアに変わり無害な尿素に変換して、腎臓で尿として排泄されます。

このようにタンパク質の過剰摂取は、毒素を分解する肝臓と尿を作る腎臓に負担がかかるので、内臓疲労に繋がるというわけです。

過剰摂取で太るのはカロリーオーバーだけじゃない

タンパク質の豊富な食品は、肉や卵のようにカロリーや脂肪分が多い食べ物が多い傾向にあります。また、調理する際にも揚げ物や炒め物など高カロリーな油を使用することで、摂取カロリーが多くなり太る原因になります。

また、これだけではなく、タンパク質の摂り過ぎで肝臓の機能が低下すると肝臓の働きによる代謝機能が落ちます。肝臓では、三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質の代謝が行われます。

肝臓には糖質代謝、脂質代謝、タンパク質代謝の働きがあります。

引用元: 肝臓の代謝機能

肝機能低下によって、糖質代謝、脂質代謝、タンパク質代謝が落ちると上手に使えなかった栄養素が脂肪として体内に溜め込まれるので、太る原因になります。なので、カロリーが低いタンパク質でも摂り過ぎは太る原因になるのです。

過剰摂取で尿路結石の危険性が増す

高タンパク質の食品には、動物性タンパク質が多いのですが、この動物性タンパク質を摂り過ぎてしまうと体内で増加したシュウ酸などが増加します。シュウ酸は、腸内でカルシウムと結合して便として排出されます。

この時、腸で吸収しきれないほどのシュウ酸があると尿として排出するしかなく、尿に含まれるカルシウムとシュウ酸が結合して石の塊となり尿管を詰まらせて、尿路結石の原因になります。

過剰摂取で腸内フローラが乱れる

私たちヒトの腸内には、腸内細菌が100種から3000種類で100兆個から1000兆個も生息しています。腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分かれていて、このバランスを整えると便秘解消や健康増進に繋がると医学界でも注目されています。

腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすというのが基本ですが、動物性タンパク質を摂り過ぎてしまうとカラダに吸収されずに余った分が腸に送られ、悪玉菌のエサになって悪玉菌が優勢になるので、腸内環境が乱れます。

過剰なタンパク質の摂取によって腸内の悪玉菌が増えると腸の動きが悪くなり、便秘になりやすくなるだけでなく、食中毒菌や病原菌などによる感染リスクが増し、発がん性を持つ腐敗産物も多く作られる可能性があるのです。

タンパク質の効果をアップさせる

タンパク質の過剰摂取に対するデメリットを予防したり、タンパク質を効率良く代謝したりするために必要なのが、ビタミンB6です。タンパク質の摂取量が増えるのと比例して、ビタミンB6も使用量が増します。

タンパク質の摂り過ぎになってしまうのは、摂取したタンパク質が余ってしまうからです。摂取したタンパク質を使うために、必要な分の筋トレをするのは当然として、それとともにタンパク質を代謝するために必要なビタミンB6も摂取しましょう。

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▶ビタミンB6の多い食品

タンパク質摂取食品

タンパク質摂取食品は、肉というイメージがありますが、これは食肉業界が長い期間をかけて宣伝を行って洗脳した結果です。実際は、魚や大豆などにも多くのタンパク質が含まれています。

タンパク質とは何か

タンパク質とは何かと聞かれたら、20種類あるL-アミノ酸が繋がって出来た化合物です。代表的なタンパク質には、構造タンパク質・輸送タンパク質・貯蔵タンパク質・防御タンパク質・酵素タンパク質などがあります。

タンパク質の多い食材

タンパク質の多い食材を選ぶ際に女性に最もオススメなのが、大豆です。大豆は植物性タンパク質なので吸収率は低いのですが、大豆イソフラボンにより女性ホルモンをサポートし、代謝アップする筋トレダイエットだけでなく、タンパク質の多いもので美肌効果も期待できます。

タンパク質の多い食事

タンパク質の多い食事をすることは筋肉量を維持し肌の若さを保つ効果が期待できますが、タンパク質の摂取量は運動量に比例して多くしなければダメで、運動量が少ないのにタンパク質が多いと腎臓に負担がかかってマイナスです。

タンパク質の多いメニュー

タンパク質の多いメニューとしては、鶏むね肉を使った蒸し鶏のソテーや豚ヒレ肉を使ったポークピカタや酢豚、カジキマグロを使った照り焼きトマトソースのソテーなどがおすすめです。

タンパク質多い飲み物を上手に使って、肉や魚を多くすることで、女性でも筋肉質で引き締まったスタイルを作り上げることが可能です。タンパク質の多い肉の部位としては、もも肉やヒレ肉です。

タンパク質の種類一覧

タンパク質であるアミノ酸には種類があり、それぞれにおいて効果が異なります。タンパク質の多い代表的な食材一覧とそれに対する効果は下記の通りです。タンパク質一覧とも言えますね。タンパク質の多い食材ですがランキングではありません。

タンパク質の種類と食品

タンパク質の種類と食品を考えた時に、大きく分けるとタンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。

動物性タンパク質の食品

動物性タンパク質の食品は、肉類、魚貝類、卵類、乳製品などがあります。

植物性タンパク質の食品

植物性タンパク質の食品は、大豆製品がほとんどです。

タンパク質の豊富な食品

タンパク質の豊富な食品というだけであれば、植物性タンパク質でも動物性タンパク質でもどちらでも良いでしょう。

タンパク質の吸収率

タンパク質の吸収率を上げるためには、ビタミンB群の中でビタミンB2とビタミンB6を特に多く摂取すると良いとされています。また、鶏卵を食べる際には、加熱して肉や魚と食べるとオボムコイドなどの働きを抑制するので分解されやすく吸収率が上がります。

また、動物性タンパク質と植物性タンパク質を摂取した場合の吸収率は、動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%というのが一般的な吸収率です。

▶ビタミンB

タンパク質の吸収率と食品

タンパク質の吸収率と食品を考えた場合には、動物性タンパク質の方が吸収率が高い傾向にあります。ただし、脂質が多くカロリーも高いというデメリットもあります。

アミノ酸スコア

良質なタンパク質かどうかを知る方法の一つとして、アミノ酸スコアが用いられています。肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、対して植物性タンパク質食品には数値の低いものが多いですが、納豆のアミノ酸スコアは100です。

良質なタンパク質

アミノ酸スコアが高い老廃物の少ない食品が良質なタンパク質と呼ばれます。

悪質なタンパク質

アミノ酸スコアが低い老廃物の多い食品が悪質なタンパク質とは呼びませんが、良質ではないタンパク質と判断する場合もあります。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは、動物性タンパク質はカラダが正常に機能するために必要な、必須アミノ酸をすべて含んでいるが、多くの植物性タンパク質では、いくつかの必須アミノ酸が欠けていたり含有量がとても少ないという違いがあります。

動物性タンパク質のメリット

動物性タンパク質のメリットとしては、心臓疾患のリスクを下げる・卵は体重減にも効果がある・筋肉量を増加して老化を防ぐなどが期待できるというものがあります。

動物性タンパク質のデメリット

動物性タンパク質のデメリットとしては、下記が考えられます。LDLコレステロール値を下げるには、動物性タンパク質の摂取量を減らすことも加える必要がありますね！
▶LDLコレステロール値を下げるには？

• 脂質が比較的多く含まれるので、ダイエットには不向き
• 動物の赤身肉には、飽和脂肪やLDLコレステロールなどが多く含まれ、心臓病のリスクを上げる
• 吸収と消化の際に肝臓に大きな負担がかかる

植物性タンパク質のメリット

植物性タンパク質のメリットとしては、植物性タンパク質を積極的に摂取することで、標準的な食事や健康的な高炭水化物の食事よりも血圧を下げ、コレステロール値と心臓疾患のリスクを下げることが研究の結果、分かっています。

LDLコレステロール値を下げて、中性脂肪を下げるには運動をするだけじゃなくて、植物性タンパク質を積極的に摂ることが大切なのですが、これって昔の日本食そのものです。現在の西洋化された食事が生活習慣病を生んでいるのは、現在の日本の人々のカラダが証明しています。
▶中性脂肪を下げるには？

植物性タンパク質のデメリット

植物性タンパク質のデメリットとしては、必須アミノ酸の含有が不完全である点が挙げられますが、植物性タンパク質の中で大豆は完全タンパク質と呼ばれていますので、豆腐や納豆など昔から食卓に並んでいる大豆製品を積極的に食べましょう。

また、大豆には、大豆イソフラボンと呼ばれる女性ホルモンに似た働きをする成分が含まれていますので、中年女性が女性ホルモンの低下によって中年太りになり、太りやすく痩せにくくなり、ダイエットの妨げとなっている原因を解消してくれます。
▶中年女性が中年太りでダイエット

タンパク質の含有量

タンパク質の含有量は、一般的に可食部100gあたりどれくらいのタンパク質が含まれているかで計測します。本記事におけるランキングも、タンパク質の含有量ランキングになっています。

卵のタンパク質の量

卵のタンパク質の量は、卵1個の可食部100gあたりのタンパク質の含有量は12.3gですが、同じく100ｇあたりのタンパク質の含有量は、黄身が16.5ｇ、白身が10.5ｇと白身と黄身で異なる点に気をつけましょう。また、白身を生で食べるのは健康を害します。

この卵ですが、パントテン酸カルシウムが入っているので、美肌やダイエットの効果が期待できます。だからと言って、毎日大量に食べるのは過剰摂取になってマイナス面もありますので、適量を摂取しましょう。
▶パントテン酸カルシウムの効果

牛乳のタンパク質の量

牛乳のタンパク質の量は、100gあたり3.3gで、コップ一杯（200ml）であれば6.6gです。牛乳には、ビタミンB2が含まれているので、効果的な摂取方法法を行うことによって、ダイエットや美肌に効果的です。
▶ビタミンB2の効果的な摂取方法

豆腐のタンパク質の量

豆腐のタンパク質の量は、1丁 (300g)あたり19.8gです。通常は100gあたりで換算するので3で割ると6.6gになります。牛乳の倍のタンパク質量があることがわかりますね。しかも、牛乳のように乳糖を分解できずに下痢になるってことがありません。

納豆のタンパク質の量

納豆のタンパク質の量は、1パックあたり8.5gです。通常は100gあたりで換算するので、この場合には18gの含有量です。豆腐の3倍程度のタンパク質量であることが分かります。納豆はビタミンKの多い食品でもあるので詳しくは下記を参照して下さい。

▶ビタミンKの多い食品

タンパク質の必要量

タンパク質の必要量は、女性や男性と言った性別で異なるのでしょうか？また、年齢によっても異なるのでしょうか？そして、もっとも気になるのが、筋トレを行った際にどれくらいのタンパク質を摂取すれば良いのか？ってところですよね！

タンパク質の摂取量:推奨量

タンパク質の摂取量はどれくらいが良いかという推奨量の一覧は下記の通りです。

タンパク質の摂取量:活動量

タンパク質の摂取量で、活動量によって体重1kgあたり、どれくらいのタンパク質が必要なのかを一覧にしたのが下記です。

タンパク質の取りすぎ

どんなにカラダに良いものであっても、取りすぎは良くありません。これはタンパク質においても同様です。他のビタミンなどと違って、タンパク質は取りすぎになりやすいので、注意が必要です。

▶ビタミンの過剰摂取

タンパク質の過剰摂取

タンパク質の過剰摂取はどれくらいを摂取した場合なのでしょうか？これは体重によって異なりますので、体重1kgあたり2g程度までなら問題ありませんが、これを大きく越えるようになってくると過剰摂取と言えます。では、過剰摂取になるとどうなるのでしょうか？

タンパク質の過剰症

タンパク質の過剰症になると、下記のような症状が出てきます。

• 肝臓や腎臓に負担がかかる
• 腸内環境の乱れで、便秘や下痢を引き起こす
• 骨粗しょう症になりやすくなる
• 肥満の原因になる
• 尿路結石のリスクが上がる

腸内環境の乱れ

腸内環境の乱れは、動物性タンパク質の摂りすぎにより、体に吸収されなかったタンパク質が腸内に送られ、悪玉菌のエサになるために起こります。このような事象を回避するために乳酸菌の摂取も合わせて行います。

筋トレを行って、筋肉に必要なタンパク質を摂取しますが、どれくらいタンパク質が残って腸内環境の乱れを引き起こすかなんて分からないからです。その為に使えるのが、乳酸菌ダイエットで人気の乳酸菌を含む食品です。
▶乳酸菌の食品ランキング

タンパク質の不足

タンパク質の不足は、どれくらい足りないと不足と言われるのかですが、推奨量を大幅に下回るような状態であったり、活動量に対して大幅に下回るような場合にタンパク質の不足が起こります。

タンパク質の欠乏症

タンパク質の欠乏症になると、足や顔などのむくみ・セロトニンの不足・爪が弱くなる・肌荒れが起こる・貧血になる・免疫力が低下する・疲れやすくなるという症状が出ます。

顔のむくみ

タンパク質が不足して顔のむくみが発生するのは下記のようなメカニズムです。むくみは太る原因になりますので、できるだけ早く解消するようにしましょう。
▶顔のむくみを解消

• タンパク質が不足
• 血液中のタンパク質が減る
• 血液中の水分が増える
• タンパク質の濃度が下がる
• 血中のタンパク質濃度を保とうとする
• 血液中の水分が血管の外に出る
• 水分が細胞や組織の間に貯まり、むくみ発生

肌荒れ

タンパク質が不足して肌荒れが発生するのは、新陳代謝が妨げられ、肌の乾燥やくすみだけでなく、ニキビやそばかすができやすくなるためです。このような肌荒れを改善してくれるのが、美顔器です。

中でも結果をコミットするライザップグループのエステナードリフティを使うことで、美容効果を促進できます。

▶エステナードリフティで目の下のたるみ取り

免疫力

タンパク質が不足して免疫力が落ちるのは、免疫細胞が十分に作られず、外から侵入してくるウイルスと戦えなくなるからです。この免疫力を上げるために一役買ってくれるのが、国際特許取得のMRE酵素です。

MRE酵素が入っているMREビオスは、無添加・原液100%なだけでなく醗酵時に糖類を使用せず、原料も漢方に使われる希少なものばかりで、糖類を含まないので、カロリーゼロなんです。アレルギー性皮膚炎が治ったという事例も多数ありますよ！

▶MREビオスで美肌を目指す！

タンパク質の性質について

タンパク質の性質について考える時に分かりやすいのが、卵です。卵の白身には、主にアルブミンやグロブリンの２種類のタンパク質が含まれますが、卵を熱調理する固まりますが、タンパク質の熱変成という特徴的な性質です。

タンパク質と成長

子供の成長にはタンパク質が重要ですが、これ以外にもカルシウムやマグネシウムも重要です。更に言うならば、各種ビタミンもバランスよく摂取する必要があります。タンパク質は12歳から17歳くらいの時期にもっとも必要になります。

タンパク質の1次構造から4次構造

タンパク質は、1次構造から4次構造に分かれます。

• 1次構造:タンパク質を構成するアミノ酸の配列
• 2次構造:アミノ酸残基によるポリペプチド鎖において局所的に見られる規則的な構造
• 3次構造:一分子のタンパク質分子の三次元構造
• 4次構造:三次構造を形成したタンパク質分子がニ分子以上集合した重合体

タンパク質の監修医師・病院

タンパク質を推奨する監修医師や病院としては、下記があります。

澤田めぐみ（さわだ・めぐみ）医師は、東京医科歯科大学医学部卒の内科医ですが、医師によると酵素は、タンパク質でできていて消化酵素で分解され吸収されるときにはアミノ酸になるとのことです。タンパク質を酵素として摂取するという考え方ですね！

鶴見クリニックでは、免疫強化療法を採用し、食事内容の改善・機能性食品（酵素）の投与・物理療法（遠赤外線・鍼治療）などを行い、自らの持つ免疫力を強化する治療法を行っています。ここでも酵素としてタンパク質が推奨されています。

ロンドン・ドクターズ・クリニックの創設者のセス・ランキン医師によると、タンパク質はたしかに食欲を抑制します。同じ165キロカロリーでも、チキン（胸肉）を食べた方が、軽くバターを塗ったトーストを食べるより満足感があります。そのため、高タンパク質、低炭水化物の食生活にはたしかに減量効果がありますとのことです。

タンパク質分解酵素とは

タンパク質分解酵素とは、果物のパパイヤに含まれているパパインや、パイナップルに含まれているブロメリン、キウイに含まれているアクチニジンなどが代表的なものです。

プロテアーゼと呼ばれるこれらの酵素は、タンパク質を分解し、ペプチドというアミノ酸に変化させます。このペプチドを分解するのが、タンパク質分解酵素の働きです。

タンパク質分解酵素

タンパク質分解酵素には、ウルトラ酵素・百式酵素・Kou-soニホンドウ・エッセンシャルエンザイムウルトラなどがあります。酵素を摂取するのであれば、生酵素を摂取するのが良いとされています。

▶生酵素

タンパク質が分解する過程

タンパク質が分解する過程としては、食物として摂取したタンパク質は消化の過程でアミノ酸にまで分解され吸収され、体内で再びタンパク質に再構成されます。この分解の時にタンパク質分解酵素が活躍するわけです。

タンパク質の加水分解とペプチド結合

ペプチド結合は、アミド結合のうちアミノ酸同士が脱水縮合して形成される結合です。 アミド結合は強固な結合であり、タンパク質の加水分解は強酸性や強アルカリ性の条件でしか起こらないという特徴があります。

特定タンパク質抑制で脳出血治療

特定タンパク質抑制で脳出血治療とは、特定のタンパク質の働きを抑えることで、脳卒中の一つ・脳出血を治療できる可能性があることが分かったということです。

人工タンパク質とは

人工タンパク質とは、人工機能性タンパク質とも呼ばれ、人工的に設計されたアミノ酸配列を持つタンパク質です。人間の健康の維持や、病気の治療に役立つ様々なタンパク質が作れれば健康寿命が延びる可能性が見えてきます。

人工タンパク質の研究ができる環境

人工タンパク質の研究ができる環境が整った大学としては、大阪大学・東京大学・京都産業大学・東海大学などが考えられます。それぞれにおいて、タンパク質の研究室が設けられているので、調べてみると良いでしょう。

タンパク質と筋肉

タンパク質と筋肉は切っても切り離せない関係にあります。筋肉は常に分解と合成を繰り返していますが、この筋肉の主原料となるのがタンパク質だからです。

タンパク質以外に筋肉の合成に必要なものとしては、糖質・ビタミンB群・ミネラルがあります。それぞれについて見て行きましょう。

タンパク質と糖質

糖質を過剰摂取すると糖化タンパク質になるので老化の原因になりますが、筋トレの前に糖質を摂取することは、糖質がエネルギー源として使われ、筋肉を分解してエネルギーにすることを防ぎます。

筋トレをしても、筋肉がつかないという人の中には、このように糖質を摂取していないせいで、筋肉が分解されてしまい筋肉がつかない人が意外と多いのです。糖質の多い食品は下記を参照して下さい。

▶糖質の多い食品

タンパク質とビタミンB群

筋肉を合成する際には、タンパク質だけでなくビタミンB群も重要な役割があります。特にビタミンB6には摂取したタンパク質をアミノ酸へと分解するので、不足するとタンパク質が吸収されません。

筋トレ後には、タンパク質だけではなく、ビタミンB群も一緒に摂取するようにすることで効率よく筋肉量を増やすことができます。ビタミンB群の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。

▶ビタミンB群の多い食品

タンパク質とミネラル

筋トレ後にタンパク質ばかりに固執してミネラルを無視してしまうと効率良く筋肉を増やすことができません。ミネラルの中でも、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、カルシウムなどは、筋肉の合成に深く関わっています。

タンパク質とプロテイン

タンパク質とプロテインの関係は…プロテイン(protein)を日本語でタンパク質と言うので同じものなのですが、プロテインというとウイダーなどから出ている粉状のものを水や牛乳に溶かして飲むものというイメージが定着していますね！

タンパク質で筋肉を増やす為に一緒に必要なもの

筋肥大でも筋密度を上げる場合でも、筋トレをして筋肉の材料となるタンパク質が必要なのは当然ですが、これ以外にも筋肉を作る司令塔の役目をするHMBが必要になります。

特に、筋肉がつきにくい女性の場合には、HMBを摂取することで筋トレダイエットを効果的に進めることが出来ます。女性なら、ムキムキにならないために筋密度を上げる筋トレを行いましょう。

タンパク質は摂っているのに筋肉がつかない…

タンパク質は摂っているのに筋肉がつかないという場合には、筋肉の材料は足りているけれど、筋肉を作る司令塔がいなくて上手く筋肉が増えないという状態に陥っていると考えられます。

では、筋肉を作る司令塔となるのは何なのでしょうか？それが、HMBです。以前は、男性用のHMBしかありませんでしたが、筋トレ女子の台頭により、美容成分が多く含まれた女性用HMBが増えてきています。

詳しくは、下記の女性向けHMBを特集したランキング記事を参照して下さい。

▶女性向けHMB比較ランキング

タンパク質の多い食べ物

タンパク質の多い食べ物は、肉や魚だけでなく大豆製品などの食物性のものもあります。乳製品にも多いですが、牛乳に含まれる乳糖は多くの日本人が分解酵素を持っていないために、下痢などの悪影響を受ける危険性があります。

タンパク質の多い肉

タンパク質の多い肉は、牛肉や豚肉のもも肉やヒレ肉、鶏肉のむね肉やもも肉、ささみなどです。

タンパク質の多い魚

タンパク質の多い魚は、白身魚の鮭、鱈、鯛などや赤身魚の鯵、鯖、鮪などです。

タンパク質の多い豆

タンパク質の多い豆は、湯葉、凍り豆腐、きな粉、大豆、小豆などです。

タンパク質の豊富な食べ物で筋トレダイエット

タンパク質の豊富な食べ物で筋トレダイエットをすることが可能ですが、筋トレの負荷量に比例させてタンパク質の摂取量を増加させる必要があります。

タンパク質多い食べ物

低負荷なのにタンパク質を大量に摂取しても腎臓に負担をかけて尿として排出されるだけです。

タンパク質リスクタイプダイエット

遺伝子検査でタンパク質リスクタイプが高いという結果が出た場合には、良質なタンパク質を積極的に摂取する必要があるので、脂質の少ない肉や魚とともにプロテインを摂取するようにすると良いでしょう。

タンパク質で太る

タンパク質で太るという表現をした場合は、ブヨブヨのデブになって太るという意味ではなく、タンパク質を摂取して筋トレをすることにより、筋肉量を増やしてバルクアップするという意味の太るです。

本来、太るというのは体脂肪が増えて、デブになるという意味なので間違っているのですが、筋肉太りという言葉もあるので、全否定はできませんね。

タンパク質の食べ物

タンパク質の食べ物という表現をすると、なんだか栄養だけを摂取するために食べているみたいで、なんだかイヤですね…

タンパク質の多い料理

タンパク質の多い料理は、単純にタンパク質の多い食品を使った料理と考えて間違いありません。ですから、肉や魚、豆などを使った料理がタンパク質の多い料理だと言えますね！

タンパク質が多い料理の特徴

タンパク質が多い料理の特徴としては、肉類が中心となってしまう傾向にあり、そうすると必然的に脂っこい料理メニューになりがちです。

タンパク質多い料理にこだわり過ぎない

ですので、タンパク質の多さにこだわり過ぎず、魚や豆などを上手に使ってカロリーも抑えた料理にすると筋トレダイエットにプラスに働きます。

タンパク質の料理

タンパク質の料理というとプロテインまみれの料理みたいで表現が良くありませんね…

料理のタンパク質

料理のタンパク質は、全てが吸収されるわけではありません。植物性タンパク質は吸収率が低いので吸収率を高めるためにビタミンB群と一緒に食べられるような料理メニューにすると良いでしょう。

タンパク質の豊富な料理

タンパク質の豊富な料理を食べることで腎臓への負担がかかります。タンパク質の摂り過ぎには十分に注意しましょう。

タンパク質ランチ

ランチにタンパク質が豊富な料理を食べることで、特別な筋トレなどの運動をしていなくても、活動量が多い日中帯にタンパク質を補給できるので、自然と筋肉量を維持・向上させることが可能です。

ランチにタンパク質の店

ランチにタンパク質の店を探すなら「DNS POWER CAFE」、「筋肉食堂」、「エピキュール」、「TOTAL FOODS」、「鹿屋アスリート食堂」から選べば間違いありません。

昼食にタンパク質なら「DNS POWER CAFE」

• 住所:東京都千代田区大手町1-5-1
• 電話番号:03-6262-5587

タンパク質を昼食に摂るなら「筋肉食堂」

• 住所:東京都港区六本木7-8-5
• 電話番号:03-6434-0293

お昼にタンパク質なら「エピキュール」

• 住所:東京都港区元麻布2-1-17
• 電話番号:03-5422-7454

タンパク質をお昼に摂るなら「TOTAL FOODS」

• 住所:東京都港区六本木6-4-1
• 電話番号:03-5414-1877

昼飯にタンパク質なら「鹿屋アスリート食堂」

• 住所:東京都千代田区丸の内3-1-1
• 電話番号:03-5208-5011

朝食タンパク質で痩せる

朝食タンパク質で痩せる効果があります。米国ミズーリ大学の研究チームの実験によると高タンパクな朝食を摂ることにより、脳の食欲中枢が抑えられて、その日、1日の食欲が抑えられるというのです。

朝食タンパク質はダイエットだけじゃない

それだけでなく、タンパク質など朝食をちゃんと食べることで、メラトニンという眠りを誘うホルモンの分泌がストップしてカラダが活動モードに入ります。メラトニンはストップしてから14時間から16時間後に分泌が再開するので質の高い眠りになり睡眠負債を返済できます。

構造タンパク質とは？

構造タンパク質とは、生体を形成するタンパク質で下記のようなものがあります。

• コラーゲン：骨、軟骨、腱、皮膚（結合組織の主成分）を構成する繊維状のタンパク質
• 各種チャネルやポンプを構成する膜タンパク質：リン脂質とともに細胞膜を構成する
• ヒストン：DNAが巻き付いてヌクレオソームを構成し、ヌクレオソームが構成単位のクロマチン繊維を構成する
• リボソームタンパク質：rRNAとともにリボソームを構成する
• アクチンとミオシン：筋繊維（筋細胞）に特徴的な細胞骨格で、ミオシンがアクチンを引きずり込むことで筋肉が収縮する
• ケラチン：毛、爪などを構成する

輸送タンパク質とは？

輸送タンパク質とは、生体内で物質の移動の機能を果たすタンパク質で成長に必須なものです。キャリアタンパク質は内在性膜タンパク質で膜内に存在し、ここを通して物質を移動させます。タンパク質は、促進拡散または能動輸送で物質の移動を助けていると考えられています。

体内で酸素やコレステロール等様々なものを輸送するという働きがあり、ヘモグロビンやアポリポタンパク質などがこの輸送タンパク質に該当します。

貯蔵タンパク質とは？

貯蔵タンパク質とは、生物によって使われる金属イオンやアミノ酸という鉄などを貯蔵します。 植物の種子や卵白、乳などに含まれます。 フェリチンは鉄を貯蔵する貯蔵タンパク質の一例です。鉄はヘムの構成成分であり、輸送タンパク質ヘモグロビンやシトクロム類に含まれています。

防御タンパク質とは？

防御タンパク質とは、免疫機能に関与する種類であり、抗体とも言われる。B細胞によって作られるグロブリンがこの防御タンパク質になります。

酵素タンパク質とは？

酵素タンパク質とは、代謝などの化学反応を起こさせる触媒として働くものです。酵素の特徴として、反応特異性と基質特異性があり、酵素の反応は１つだけであり、異なった反応には別の酵素が必要なのです。

また反応に関連のある物質を基質というが、これは酵素に応じて決まっていて、異なった基質には異なった酵素が対応します。そして、ほとんどの酵素はタンパク質なのです。

タンパク質の多い食品で料理を種類一覧！食べ物飲み物ランチメニューのまとめ

タンパク質の多い食品ベスト10の一覧で一日の摂取量が不足せず、タンパク質の多い食品を取りすぎてタンパク質分解酵素の無駄遣いを防ぎ、豆腐・卵・牛乳などで筋トレの効果でダイエットが行える。高タンパク質な食品の動物性タンパク質と植物性タンパク質って同じではない？

タンパク質に加え痩せ体質になるには？

良質なタンパク質が多く脂質の少ない食品を摂取して筋トレをすることで、筋肉量が増え代謝がアップするので、太りにくい体質にはなります。ですが、これだけではダイエット効果は薄いのです。

これに加えて、食べても太りにくい痩せ体質になるには、腸内環境を整え、痩せている人の腸に多い痩せ菌を増やし、太っている人の腸内に多いデブ菌を減らす必要があります。こうすることでやっと痩せ体質になれるのです。

この痩せ菌とデブ菌に着目したヤセる方法が痩せ菌ダイエットです。痩せ菌とデブ菌は医学誌の「サイエンス」や「nature」でも掲載されるほど信頼性の高いものです。

多くの医師が推奨しているこの痩せ菌ダイエットは、食事制限の必要はなく、普通に食べていても健康的に痩せることができるダイエットです。食事制限はストレスにもなるので、マイナス面も多いのです。

ダイエットのキモとなる体脂肪率ですが、いっぱい食べているから体脂肪率が多くて太っているのは分かるけど、いっぱい食べているのにスリムで痩せている人は何で痩せているのでしょうか？

ギャル曽根さんを筆頭に、アンジェラ佐藤（佐藤綾里）・石関友梨・井上みえ・小古瀬綾(おごせ綾）・木下ゆうか・服部理沙・もえのあずき・桝渕祥与(ぶっさんorミスさちよ)・三宅智子・ロシアン佐藤・石関友梨など大食いなのに痩せている女性はなぜ太らないのでしょうか？

それは、腸内細菌の痩せ菌とデブ菌が関係しています。詳しくは、下記の特集記事を参照して下さい。

▶痩せ菌ダイエットおすすめランキング