塩分の多い食品ランキングのレシピで塩分が少ない食品の料理だと味が薄くて物足りないイラストを見かける。高血圧だと天ぷらや麺類、白米、お菓子、焼き鳥のたれ、漬物、調味料の醤油、ソース、味噌など塩分が気になる！塩分摂取量を6グラムの献立は厳しい？
塩分の多い食品って聞かれたら、しょっぱいものだから、ラーメンとか漬物とかを思い浮かべるかと思います。昔からある日本の家庭料理は、栄養バランスが優れているが、塩分が多いところだけが困りどころです。
塩分の多い食品ってどんなの？
漬物とか味噌汁とかは、その代表と言えるでしょう。どちらも、発酵食品なので健康や美容、ダイエットに良い反面、塩分によって血圧の上昇やむくみなどデメリットがありますよね！
塩分は不足するのも問題ですが、取りすぎてしまうとこれまた問題なんです。そんな塩分を上手に調整するために、塩分の多い食品ランキングを作りました。健康と美容のために活用して下さいね♪
ダイエット先生 塩分を取りすぎた次の日は、顔がパンパンにむくんだ経験は誰にでもありますよね？
塩摂取量の多い地域では高血圧症、脳血管障害の頻度が高くなる
引用元: 食塩の血圧応答に関する文献研究
塩分の多い食品ランキング
塩分の多い食品に注意して、血圧の上昇やむくみを改善しようってことで、下記の塩分の多い食品ランキングを見て行きましょう。
| 順位 | 塩分の多い食品 | 個数 | 塩分 |
|---|---|---|---|
| 1位 | カップ麺 | 1個(100g) | 5.5g |
| 2位 | きつねうどん | 一人前 | 5.3g |
| 3位 | 握り寿司（醤油込み） | 一人前 | 5.0g |
| 4位 | 天丼 | 一人前 | 4.1g |
| 5位 | 塩鮭 | 一切れ(40g) | 3.5g |
| 6位 | カレーライス | 一人前 | 3.3g |
| 7位 | 梅干し | １個(10g) | 2.0g |
| 7位 | ハム | ３枚(60g) | 2.0g |
| 9位 | 味噌汁 | １杯 | 1.5g |
| 10位 | たくあん | ２切れ(20g) | 1.5g |
| 11位 | ポタージュ | １杯 | 1.2g |
| 12位 | アジの開き | 小１枚(60g) | 1.2g |
塩分の多い食品:漬物
塩分の多い食品で漬物の一覧は下記の通りです。
| 食品名 | 100gあたり含有量 （食塩相当量） |
一単位あたり重量（可食部） | 一単位可食部あたりの成分含有量 （食塩相当量） |
| ザーサイ（漬物） | 5400mg （13.7g） |
1個80g | 4320mg （11.0g） |
| 紅しょうが | 2800mg （7.1g） |
大さじ1杯10g | 280mg （0.7g） |
| かぶの根皮むき（ぬかみそ漬） | 2700mg （6.9g） |
中1個60g | 1620mg （4.1g） |
| なす（こうじ漬） | 2600mg （6.6g） |
1個7g | 182mg （0.5g） |
| 高菜漬 | 2300mg （5.8g） |
1人分30g | 690mg （1.7g） |
| きゅうり（ぬかみそ漬） | 2100mg （5.3g） |
1個85g（83g） | 1701mg （4.3g） |
| 福神漬 | 2000mg （5.1g） |
大さじ1杯12g | 240mg （0.6g） |
| しろうり（奈良漬） | 1700mg （4.3g） |
1きれ10g | 170mg （0.4g） |
| たくあん | 1700mg （4.3g） |
1cm1枚28g | 476mg （1.2g） |
| しば漬 | 1600mg （4.1g） |
1切れ4g | 64mg （0.2g） |
| かぶの葉（ぬかみそ漬） | 1500mg （3.8g） |
1株30g （24g） |
360mg （0.9g） |
| きゅうり（塩漬） | 1000mg （2.5g） |
1個85g（83g） | 830mg （2.1g） |
| からしな（塩漬） | 970mg （2.5g） |
1株30g | 262mg （0.7g） |
| きょうな（塩漬） | 900mg （2.3g） |
1/6束120g（102g） | 918mg （2.3g） |
| はくさい（塩漬） | 900mg （2.3g） |
1人分50g | 450mg （1.7g） |
| キムチ | 870mg （2.2g） |
1枚30g | 261mg （0.7g） |
| らっきょう（甘酢漬） | 860mg （2.2g） |
1個5g | 43mg （0.1g） |
塩分の多い食品:魚介類
塩分の多い食品で魚介類の一覧は下記の通りです。
| 食品名 | 100gあたり含有量 （食塩相当量） |
一単位あたり重量（可食部） | 一単位可食部あたりの成分含有量 （食塩相当量） |
| しらす干し（半乾燥品） | 2600mg （6.6g） |
大さじ1杯5g | 130mg （0.3g） |
| からしめんたいこ | 2200mg （5.6g） |
1腹60g | 1320mg （3.4g） |
| たらこ | 1800mg （4.6g） |
1腹60g | 1080mg （2.8g） |
| にぼし | 1700mg （4.3g） |
10尾20g | 340mg （0.9g） |
| キャビア | 1600mg （4.1g） |
大さじ1杯15g | 240mg （0.6g） |
| くさや | 1600mg （4.1g） |
1枚150g（105g） | 1680mg （4.3g） |
| からすみ | 1400mg （3.6g） |
1腹140g | 1960g （5.0g） |
| めざし（焼き） | 1400mg （3.6g） |
1尾15g（13g） | 182mg （0.5g） |
| 新巻さけ | 1200mg （3.0g） |
1切れ100g | 1200mg （3.0g） |
| いくら | 910mg （2.3g） |
大さじ1杯17g | 155mg （0.4g） |
| 粒うに | 3300mg （8.4g） |
大さじ1杯15g | 495mg （1.3g） |
| 練りうに | 2800mg （7.1g） |
大さじ1杯15g | 420mg （1.1g） |
| さきいか | 2700mg （6.9g） |
1つかみ15g | 405mg （1.0g） |
| いかの塩辛 | 2700mg （6.9g） |
大さじ1杯20g | 540mg （1.4g） |
| このわた | 1800mg （4.6g） |
大さじ1杯17g | 306mg （0.8g） |
| ほしえび | 1500mg （3.8g） |
大さじ1杯8g | 120mg （0.3g） |
| ほや | 1300mg （3.3g） |
1個600g（120g） | 1560mg （4.0g） |
| するめ | 890mg （2.3g） |
1枚110g | 979mg （2.5g） |
| あさり | 870mg （2.2g） |
10個80g（32g） | 278mg （0.7g） |
| はまぐり | 780mg （2.0g） |
1個30g（12g） | 94mg （0.2g） |
塩分の多い食品:練り物
塩分の多い食品で練り物の一覧は下記の通りです。
| 食品名 | 100gあたり含有量 （食塩相当量） |
一単位あたり重量（可食部） | 一単位可食部あたりの成分含有量 （食塩相当量） |
| 蒸しかまぼこ | 1000mg （2.5g） |
1本150g | 1500mg （3.8g） |
| 魚肉ハム | 900mg （2.3g） |
薄1枚20g | 180mg （0.5g） |
| かに風味かまぼこ | 850mg （2.2g） |
1本20g | 170mg （0.4g） |
| 焼きちくわ | 830mg （2.1g） |
中1本95g | 789mg （2.0g） |
| 魚肉ソーセージ | 810mg （2.1g） |
1本95g | 770mg （2.0g） |
塩分の多い食品:調味料
塩分の多い食品で調味料の一覧は下記の通りです。
| 食品名 | 100gあたり含有量 （食塩相当量） |
一単位あたり重量（可食部） | 一単位可食部あたりの成分含有量 （食塩相当量） |
| 食塩 | 39000mg （99.1g） |
大さじ1杯18g | 7020mg （17.8g） |
| 固形コンソメ | 17000mg （43.2g） |
1個4g | 680mg （1.7g） |
| 豆板醤 | 7000mg （17.8g） |
大さじ1杯18g | 1260mg （3.2g） |
| 濃口しょうゆ | 5700mg （14.5g） |
大さじ1杯18g | 1026mg （2.6g） |
| 薄口しょうゆ | 6300mg （16.0g） |
大さじ1杯18g | 1134mg （2.9g） |
| 米みそ（赤色辛みそ） | 5100mg （13.0g） |
大さじ1杯18g | 918mg （2.3g） |
| 米みそ（淡色辛みそ） | 4900mg （12.4g） |
大さじ1杯18g | 882mg （2.2g） |
| カレールウ | 4200mg （10.7g） |
1かけ20g | 840mg （2.1g） |
| ウスターソース | 3300mg （8.4g） |
大さじ1杯16g | 528mg （1.3g） |
| 練りからし | 2900mg （7.4g） |
小さじ1杯2g | 58mg （0.1） |
| 練りわさび | 2400mg （6.1g） |
小さじ1杯6g | 144mg （0.4g） |
| 米みそ（甘みそ） | 2400mg （6.1g） |
大さじ1杯18g | 432mg （1.1g） |
| めんつゆ | 1300mg （3.3g） |
大さじ1杯15g | 195mg （0.5g） |
| ケチャップ | 1300mg （3.3g） |
大さじ1杯15g | 195mg （0.5g） |
塩分の多い食品:藻類
塩分の多い食品で藻類の一覧は下記の通りです。
| 食品名 | 100gあたり含有量 （食塩相当量） |
一単位あたり重量（可食部） | 一単位可食部あたりの成分含有量 （食塩相当量） |
| 塩昆布 | 7100mg （18.0g） |
刻み大さじ1杯5g | 355mg （0.9g） |
| あおさ | 3900mg （9.9g） |
1回分5g | 195mg （0.5g） |
| あおのり | 3400mg （8.6g） |
大さじ1杯2g | 68mg （0.2g） |
| まこんぶ | 2800mg （7.1g） |
角5cm1枚1.5g | 42mg （0.1g） |
| いわのり | 2100mg （5.3g） |
1枚10g | 210mg （0.5g） |
| 味付けのり | 1700mg （4.3g） |
小10枚3g | 51mg （0.1g） |
| ほしひじき | 1400mg （3.6g） |
1人分15g | 210mg （0.5g） |
塩分の多い食品:肉類
塩分の多い食品で肉類の一覧は下記の通りです。
| 食品名 | 100gあたり含有量 （食塩相当量） |
一単位あたり重量（可食部） | 一単位可食部あたりの成分含有量 （食塩相当量） |
| ビーフジャーキー | 1900mg （4.8g） |
1袋50g | 950mg （2.4g） |
| ボンレスハム | 1100mg （2.8g） |
薄1枚20g | 220mg （0.6g） |
| 生ハム（促成） | 1100mg （2.8g） |
薄1枚7g | 77mg （0.2g） |
| ロースハム | 1000mg （2.5g） |
薄1枚20g | 200mg （0.5g） |
| 焼き豚 | 930mg （2.4g） |
1切れ15g | 140mg （0.4g） |
| ベーコン | 800mg （2.0g） |
1枚20g | 160mg （0.4g） |
| ウインナー | 730mg （1.9g） |
中1本15g | 110mg （0.3g） |
塩分の多い食品:果実類
塩分の多い食品で果実類の一覧は下記の通りです。
| 食品名 | 100gあたり含有量 （食塩相当量） |
一単位あたり重量（可食部） | 一単位可食部あたりの成分含有量 （食塩相当量） |
| 梅干（塩漬） | 8700mg （22.1g） |
1個20g（17g） | 1292mg （3.3g） |
| 梅干（調味漬） | 3000mg （7.6g） |
1個20g（16g） | 432mg （1.1g） |
| オリーブ（ピクルス） | 1400mg （3.6g） |
10個30g（23g） | 322mg （0.8g） |
塩分の多い食品:穀類
塩分の多い食品で穀類の一覧は下記の通りです。
| 食品名 | 100gあたり含有量 （食塩相当量） |
一単位あたり重量（可食部） | 一単位可食部あたりの成分含有量 （食塩相当量） |
| 即席カップめん（油揚げ） | 2700mg （6.9g） |
1個76g | 2052mg （5.2g） |
| 即席中華めん（油揚げ味付け） | 2500mg （6.4g） |
1袋100g | 2500mg （6.4g） |
| コーンフレーク | 830mg （2.1g） |
カップ1杯20g | 166mg （0.4g） |
塩分の多い食品:乳製品
塩分の多い食品で乳製品の一覧は下記の通りです。
| 食品名 | 100gあたり含有量 （食塩相当量） |
一単位あたり重量（可食部） | 一単位可食部あたりの成分含有量 （食塩相当量） |
| パルメザンチーズ | 1500mg （3.8g） |
大さじ1杯6g | 90mg （0.2g） |
| ブルーチーズ | 1500mg （3.8g） |
厚1cm角5cm1個40g | 600mg （1.5g） |
| プロセスチーズ | 1100mg （2.8g） |
厚5mm1枚10g | 110mg （0.3g） |
| カマンベール | 800mg （2.0g） |
厚1cm角5cm1個30g | 240mg （0.6g） |
塩分の多い食品:きのこ
きのこは、基本的に塩分の多い食品ではありません。ですが、えのきだけの味付け瓶詰には、100gあたり含有量が1700mg(4.3g)入っており、大さじ1杯で0.6gの塩分を摂取することになるので注意しましょう。
塩分の多い食品のイラスト
当記事は、塩分の多い食品ランキングをメインに記載していますので、記事のTOPにおいて塩分の多い食品のイラストをイメージ画像として使用しています。また、個別の食品についても、適宜イラストや写真を用いて感覚的にとらえやすくしています。
塩分の多いお菓子
塩分の多いお菓子として、良く見かけるお菓子を集めてみました。美味しくて食べ過ぎて、塩分とりすぎにならないように気をつけましょう。
| 商品名 | 一袋当たりの 食塩相当量(g) |
|---|---|
| 亀田製菓 サラダうす焼 | 0.54 |
| 亀田製菓 ハッピーターン | 0.41 |
| マスヤ おにぎりせんべい | 0.50 |
| ぼんち㈱ ぼんち揚 | 0.6 |
| ヤマザキナビスコ リッツ | 0.6 |
| カルビー サッポロポテト | 0.3 |
| ヤマザキナビスコ チップスター | 0.4 |
| カルビー かっぱえびせん | 0.6 |
| カルビー ポテトチップス | 0.3 |
スナック菓子の塩分量
スナック菓子の塩分量は、想像以上に多く、食べ始めたら止まらないものが多いことからも塩分とりすぎになる危険性が高いです。お菓子の販売会社も、いっぱい食べてもらえれば、それだけ売れるので食べる人の健康より、売り上げが大切なのです。
塩分の多い飲み物
塩分の多い飲み物を飲んで、塩分不足による欠乏症を防ぐには、下記の表から塩分の多い飲み物を選択して飲むようにしましょう。
| 商品名 | kcal | 糖質(g) | Na(mg) | K(mg) | 合計 |
| 精製水 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| いろはす | 0 | 0 | 0.69 | 0.16 | 0.85 |
| アクエリ ZERO |
0 | 0.7 | 40 | 9 | 49 |
| OS-1 | 10 | 2.5 | 115 | 78 | 193 |
| アクエリ 経口補水 |
11 | 2.7 | 100 | 80 | 180 |
| イオン ウォーター |
11 | 2.8 | 54 | 20 | 74 |
| KIRIN ラブスポ |
14 | 3.4 | 50 | 5 | 55 |
| アクエリ クリア |
16 | 4.0 | 40 | 0 | 40 |
| DAKARA | 17 | 4.2 | 0 | 47.7 | 47.7 |
| アクエリ | 19 | 4.7 | 40 | 8 | 48 |
| GREEN DAKARA |
20 | 4.9 | 40 | 7 | 47 |
| ポカリ | 25 | 6.2 | 49 | 20 | 69 |
| ソルティ ライチ |
34 | 8.4 | 44 | 13 | 57 |
塩分とナトリウムの違い
塩分とナトリウムは同じと思っている人も多いのではないでしょうか？塩分とナトリウムの違いを考えるには、食塩と塩分、それからナトリウムについて知る必要があります。
食塩とは
食塩とは、塩化ナトリウム(Nacl)であり、塩素とナトリウムが結合したものを言います。
塩分とは
塩分とは、食塩の量であり、商品パッケージに書かれている食塩相当量と同じ意味です。
ナトリウムとは
ナトリウムとは、食塩の一部です。ナトリウム量と食塩相当量は違うので気をつけましょう。ナトリウムから、塩分相当量を計算する方法は下記の通りです。
塩分量の計算
塩分量の計算は、ナトリウム量から下記の計算式で行えます。
- ナトリウム量(mg)×2.54÷1,000＝食塩相当量(g)
塩分が少ない食品ベスト10
塩分が少ない食品ベスト10は下記の通りです。
| 商品名 | 100gあたりの 塩分量(g) |
|---|---|
| だいず | 0 |
| りょくとう | 0 |
| つるあずき | 0 |
| らいまめ | 0 |
| レンズまめ | 0 |
| 西洋かぼちゃ | 0 |
| まいたけ | 0 |
| 根深ねぎ | 0 |
| セレベス | 0 |
| こめ | 0 |
| あわ | 0 |
意外と塩分が少ない食品
意外と塩分が少ない食品には下記のものがあります。
- 味付け海苔:一束5枚入あたりの食塩相当量0.06g
- 明治モッツァレラ6Pチーズ :1個（18.4g）あたりで食塩相当量0.4g
- 明治北海道十勝6Pチーズ:1個（18.4g）あたりで食塩相当量0.5g
- 雪印 6Pチーズ:1個（20g）あたりで食塩相当量0.51g
- QBBベビーチーズ プレーン :1個（15g）あたりで食塩相当量0.39g
- 明治北海道十勝スライスチーズ:1枚（18g）あたりで食塩相当量0.5g
- 明治北海道十勝とろけるスライスチーズ:1枚（18g）あたりで食塩相当量0.3g
- 雪印スライスチーズ:1枚（18g）あたりで食塩相当量0.50g
- 雪印とろけるスライス:1枚（18g）あたりで食塩相当量0.32g
- キリのクリームチーズ:1個（18g）あたりで食塩相当量0.26g
- クラフトのモッツァレラ:100gあたりの食塩相当量0.20g
- ベルキューブの白ワインセレクト:1キューブあたり食塩相当量0.12g
塩分ない食べ物
塩分ない食べ物としては、果実類・豆類・野菜類・穀類のほとんどが塩分相当量がゼロのものばかりです。これらを使って、塩分の多い調味料で料理すれば塩分の多い料理が完成しますけどね！
塩分の少ないお菓子
塩分の少ないお菓子は、下記の通りです。
- 創健社のノンソルト・ポテトチップス:1袋60gあたり食塩相当量0g
- 丸市食品の塩分50%カットくんさき:100gあたりの食塩相当量2.4g
- ブルボンのカラダみらい香ばし五穀のビスケット:1袋4枚(17.6g)あたり食塩相当量0.26g
- カルビーの1才からのサッポロポテト:1袋8gあたり食塩相当量0.1g
- 亀田製菓の減塩亀田の柿の種:1袋33gあたり食塩相当量0.28g
- カルビーの1才からのかっぱえびせん :1袋8gあたり食塩相当量0.1g
- 亀田製菓のリラックマソフトせん:１袋10gあたり食塩相当量0.13g
- カルビーのベジップス玉ねぎかぼちゃじゃがいも:１袋28gあたり食塩相当量0.1g
- カルビーのベジップスさつまいもとかぼちゃ:１袋28gあたり食塩相当量0.00g
- ミツヤの減塩イカリ豆:100gあたり食塩相当量0.58g
- ミツヤの減塩バタピー:100gあたり食塩相当量0.49g
- カルビーのBIGサイズ堅あげポテトうすしお味:100gあたり食塩相当量0.84g
- カルビーのポテトチップスうすしお味:100gあたり食塩相当量1.00g
- 東洋ナッツの食塩無添加ミックスナッツ:100gあたり食塩相当量0.01g
- 東洋ナッツの食塩無添加ピスタチオ:100gあたり食塩相当量0.01g
- ナビスコのプレミアムノンソルト:1袋6枚入りあたり食塩相当量0.26g
- カルビーのJagabeeうす塩味:100gあたり食塩相当量0.58g
- アリモトの有機玄米セラピーうす塩:1袋30gあたり食塩相当量0.25g
塩分の少ない飲み物
塩分の少ない飲み物は、精製水です。水道水には、塩分は含まれていないと思われるかも知れませんが、水道水には、1リットルあたり0.04gの塩分が含まれています。ミネラルウォーターにも、多い物では1リットルあたり0.45ｇの塩分が含まれています。
塩分と血圧の関係
塩分と血圧の関係として、塩分を過剰摂取すると血液の浸透圧を一定に保つために血液中の水分が増えるため、体内を循環する血液量を増やします。このため、末梢血管の壁にかかる抵抗が高くなり、血圧を上げてしまうというのが、塩分と血圧には関係があるという見解です。
- 塩化ナトリウムを多く摂る
- 体内の細胞内ナトリウム濃度が上昇
- 水分を取り込んでナトリウム濃度を調整
- 血液中に水分が多くなるので血液量が増加
- 血管にかかる圧力が上昇
- 血圧が上昇する
塩分と血圧は無関係
塩分と血圧は無関係というのは、ナトリウム感受性を除き、本態性高血圧という原因不明で高血圧になっていると医療機関で指摘されます。要するに医者も高血圧の原因は良く分かっていなくて、塩分と高血圧症との関係は明確ではないと認めているのです。
塩分と食品からの摂取者割合
塩分をどのような食品から摂取しているのか？その食品摂食者の割合を見て行きましょう。20歳以上の男女267,26人に対し調査を行って、摂食者数300人未満の食品を除いたものです。
| 順位 | 食品名 | 1日あたりの 食塩摂取量(g) |
摂食者(人) |
|---|---|---|---|
| 1位 | カップめん | 5.5 | 368 |
| 2位 | インスタントラーメン | 5.4 | 413 |
| 3位 | 梅干し | 1.8 | 2,835 |
| 4位 | 高菜の漬け物 | 1.2 | 347 |
| 5位 | きゅうりの漬け物 | 1.2 | 1,580 |
| 6位 | 辛子めんたいこ | 1.1 | 567 |
| 7位 | 塩さば | 1.1 | 787 |
| 8位 | 白菜の漬け物 | 1.0 | 1,306 |
| 9位 | まあじの開き干し | 1.0 | 555 |
| 10位 | 塩ざけ | 0.9 | 2,605 |
| 11位 | 大根の漬け物 | 0.9 | 304 |
| 12位 | パン | 0.9 | 10,558 |
| 13位 | たらこ | 0.9 | 519 |
| 14位 | 塩昆布 | 0.8 | 359 |
| 15位 | かぶの漬け物 | 0.8 | 546 |
| 16位 | 福神漬 | 0.8 | 607 |
| 17位 | キムチ | 0.7 | 753 |
| 18位 | 焼き豚 | 0.7 | 757 |
| 19位 | 刻み昆布 | 0.7 | 335 |
| 20位 | さつま揚げ | 0.7 | 2,538 |
焼き鳥たれの塩分
焼き鳥たれの塩分量は、0.5ｇ程度です。焼き鳥の種類によるカロリーは、多い順に、皮・もも肉・手羽・つくね・レバー・ねぎまになります。単純にカロリーで言えば、タレより塩の方がカロリーは少ないですが、塩分量は塩の方が多くなるのは当然です。
醤油の塩分
醤油の塩分は、下記の通りです。
- こいくち醤油:14.5ｇ
- うすくち醤油:16.0ｇ
- だし醤油:7.3ｇ
鶏肉の塩分2%
鶏肉の塩分2%というのは、多くの鶏肉の部位が100gあたり塩分0.2g程度しか入っていないことの表記ミスと言ったところですね。0.2gなので、実際は、0.2%です。
| 食品名 | 100gあたりの 塩分量(g) |
|---|---|
| 鶏軟骨 | 1.0 |
| 鶏手羽肉 | 0.2 |
| 鶏もも肉(皮なし) | 0.2 |
| 鶏ひき肉 | 0.2 |
| 鶏レバー(肝臓) | 0.2 |
| 鶏はつ(心臓) | 0.2 |
| 鶏むね肉(皮付) | 0.1 |
| 鶏むね肉(皮なし) | 0.1 |
| 鶏もも肉(皮付) | 0.1 |
| 鶏ささみ | 0.1 |
| 鶏砂ぎも | 0.1 |
味噌汁の塩分量
味噌汁の塩分量は、どれくらいなのでしょうか？大さじ１(18g)を味噌汁1杯分に使用すれば、塩分2.2gです。推奨される味噌の量は、180mlのお湯に対して、小さじ1.5程度です。味噌約9gで塩分量1.1gです。
塩分はラーメンのスープで変わる
塩分が多いと言われているラーメンですが、塩分の摂取量は、ラーメンのスープをどれだけ残すかによって大きく異なります。詳しくは下記の表を参照して下さい。
| スープを残す量 | 麺の種類 | 塩分摂取量 | 1日に必要な塩分に対する割合 |
|---|---|---|---|
| 全部残す | ちぢれ麺(中太麺) | 2.3g | 38% |
| 全部残す | ストレート麺(中太麺) | 2.4g | 40% |
| 全部残す | ストレート麺(太麺) | 2.1g | 35% |
| 全部残す | ストレート麺(細麺) | 2.5g | 42% |
| 半分残す | － | 4.2g | 70% |
| 2割残す | － | 5.4g | 90% |
| 全部飲む | － | 6.3g | 105% |
ソースの塩分濃度
ソースの塩分濃度は、ソースの種類によって異なり、下記のようになります。
| 食品名 | 100gあたりの 塩分(g) |
カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| ウスターソース | 8.4 | 117 |
| 中濃ソース | 5.8 | 132 |
| 濃厚ソース | 5.6 | 132 |
漬物の塩分量
漬物の塩分量は、浅漬けで2%程度で、普通の漬物であれば、3%程度です。多い場合には、5%で浸けることもありますが、この場合には、食べる前に塩抜きをしてから食べないと食べにくいので面倒ではあります。
塩分控えめ昼ごはん
塩分控えめ昼ごはんを作る場合には、味付けはシンプル・大豆製品を食べる・野菜を使う・食塩相当量2.5gまでにするというポイントを踏まえて作ると自然と塩分控えめな昼ごはんが出来上がります。
塩分表:外食一覧</h5
塩分表で外食一覧は下記の通りです。
| 料理名（単品） | 塩分量(g) | 料理名（セットメニュー） | 塩分量(g) |
| 天丼 | 3～4 | 焼き魚定食 | 4～5 |
| カツ丼 | 3～4 | 生姜焼き定食 | 4.5 |
| 親子丼 | 3～4 | 天ぷら定食 | 5.3 |
| 牛丼 | 3～4 | トンカツ定食 | 4.4 |
| うな重 | 4～5 | 刺身定食 | 3.7 |
| にぎり寿司 | 4～5 | すき焼き定食 | 6.3 |
| チャーハン | 2～3 | レバニラ定食 | 5.3 |
| カレーライス | 2.5～3.5 | 肉野菜定食 | 5.9 |
| おにぎり２個 | 2.5～3 | 麻婆豆腐定食 | 5.8 |
| ざるそば | 4～4.5 | 酢豚定食 | 6.4 |
| かけそば | 4.5～5 | 八宝菜定食 | 7.6 |
| 天ぷらそば | 4.5～5 | エビチリ定食 | 6.3 |
| 焼きそば | 4～5 | 焼肉定食 | 6.0 |
| 冷やし中華 | 3.5～4 | ステーキセット | 5.2 |
| ラーメン | 5～6 | ハンバーグセット | 4.2 |
| 餃子 | 1.5 | ビーフシチューセット | 5.3 |
| スパゲティミートソース | 2.5～3 | ミックスフライセット | 3.8 |
| ハンバーグ | 2～3 | 松花堂弁当 | 4.2 |
| グラタン | 1.5～2.7 | コンビニ弁当 | 3～5 |
| ピザ | 1.2～3 | ハンバーガー＆ポテト | 2.5～3 |
| ピラフ | 2.5～3 | ||
| ポタージュスープ | 1.5 | ||
| みそ汁 | 1.0～1.2 | ||
| すまし汁 | 0.8～1 | ||
| サンドウィッチ | 2.3～2.7 | ||
| ハンバーガー | 1.4～2.8 |
塩分控えめレシピ
塩分控えめレシピによって、生きていく為に必要な塩分が不足してしまって、塩分の欠乏症を引き起こしてしまう危険性があります。ですので、必要な分の塩分は摂取するようにしましょう。
塩分控えめ牛丼のレシピ
塩分控えめ牛丼のレシピは下記の通りです。
材料
- 牛肉こま切れ:300g
- 玉ねぎ:1個
- めんつゆ濃縮3倍:100cc
- 水:300cc
- 砂糖:大さじ1
- 粉末ダシ(減塩):小さじ1
- 紅生姜千切り:少々
作り方
- サラダ油を引き、牛肉を炒める
- 色が変わってきたら、玉ねぎを入れ炒める
- 調味料を合わる
- 調味料を入れ煮詰める
塩分控えめな妊婦さんに簡単枝豆チャーハンのレシピ
塩分控えめな妊婦さんに簡単枝豆チャーハンのレシピは、下記の通りです。
材料
- 冷凍枝豆(塩茹でのもの):15房
- ハム:1枚
- たまご:1個
- ごはん茶わん:1杯分
- だしの素:小さじ半分
- ごま油:大さじ1
- ニンニクチューブ:1cm程度
- しょうがチューブ:1cm程度
- ナンプラー※なければ醤油 または だしつゆ:小さじ1
- コショウ:少々
作り方
- ごはんにたまご、枝豆、味の素を混ぜ込む
- 冷凍枝豆は解凍し、さやから出したものを混ぜる
- ハムは千切りにする
- 熱したフライパンにごま油とニンニクチューブ、しょうがチューブ、ハムを入れサッと炒める
- フライパンにごはんを入れ強火で炒める
- 少しパラっとしてきたらナンプラー、コショウで味をつける
塩分控えめなめんつゆ塩分控えめ牛丼のレシピ
塩分控えめなめんつゆ塩分控えめ牛丼のレシピは、下記の通りです。
材料
- 牛肉こま切れ:300g
- 玉ねぎ:1個
調味料
- めんつゆ濃縮3倍:100ml
- 水:300ml
- 砂糖:大さじ1
- 粉末ダシ（減塩):小さじ1
- 紅生姜千切り:お好みの量
作り方
- 先にサラダ油を引き、牛肉を炒める
- 色が変わってきたら、玉ねぎを入れ炒める
- 調味料を合わせ作っておく
- ある程度炒めて調味料を入れ煮詰める
- お好みの煮加減で煮る
塩分控えめな簡単漬物のレシピ
塩分控えめな簡単漬物のレシピは、下記の通りです。
材料
- キャベツ:1/4玉
- 人参:1/2本
- しょうが:一欠片
- 塩:ほんの一振り
- 簡単酢:大さじ1
- 七味唐辛子:お好みで
作り方
- キャベツは一口大に切り、人参は細切りにする
- 野菜をポリ袋に入れ、ほんの一振りの塩で、しんなりするまで揉みこむ
- 細切りにした生姜を入れて、揉みこむ
- 簡単酢を入れ、揉み込んで、空気を抜いて、ポリ袋をしばり、冷蔵庫に入れる
- １時間くらい放置
- ポリ袋から器にあける
塩分控えめなキーマカレーは糖質も控えめのレシピ
塩分控えめなキーマカレーは糖質も控えめのレシピは、下記の通りです。
材料
- 豚ひき肉:300g
- 茄子:中1本
- 長ネギ:1本
- 生姜チューブ:5cm
- ニンニクチューブ:3cm
- コリアンダーパウダー:小さじ2
- 唐辛子パウダー:適量
- クミンパウダー:小さじ1
- ターメリックパウダー:小さじ1
- ガラムマサラパウダー:小さじ1
- ナツメグパウダー:小さじ1/2
- 鶏ガラスープの素:小さじ1/4×4回
- トマトピューレ:100g
作り方
- 茄子、長ネギは食べやすい大きさに切り、切った茄子は水に浸けておく
- フライパンに油をしき、切った長ネギ、生姜チューブ、ニンニクチューブを加え炒める
- ひき肉を全て加えて炒める
- 火が通ってきたら、鶏ガラスープの素小さじ1/4を加えて炒める
- 茄子の水を切って、フライパンへいれる
- 茄子に火が通ってきたら、コリアンダー小さじ2を加え、炒める
- クミン、ガラムマサラ、ターメリックそれぞれ小さじ1ずつ、さらに鶏ガラ小さじ1/4を入れて全体になじませる
- トマトピューレ100gを入れてかきまぜたら、さらに鶏ガラ小さじ1/4を加え、全体をよく混ぜ合わせる
- ナツメグ小さじ1/2と、唐辛子パウダー適量、鶏ガラ小さじ1/4を加え、さらに炒める
塩分6グラムの献立
1日の塩分6グラムの献立としては下記のようなものが考えられます。昼食(ランチ)で使われている発芽玄米の作り方は、下記の特集記事を参照して下さい。
▶発芽玄米の作り方
- 朝食(1.4g):雑穀ご飯・とろろ昆布のすまし汁・厚揚げの焼き物・フルーツヨーグルト・かぶの甘酢浸け
- 昼食(2.3g):シーフードカレー・発芽玄米ご飯・ほうれん草とレタスのサラダ・アイスミルクティー
- 夕食(2.2g):冷やしうどん・ゆで豚のにんにくソースかけ・れんこんとニンジンのきんぴら・もずく酢
塩分が少ない食品で料理
塩分が少ない食品で料理をする場合に気をつけなければならないのが、調味料に含まれる塩分です。使われる食品に塩分が含まれていなくても、塩を振ってしまえばそれだけで塩分が急上昇します。
チャーハンを簡単にプロ級パラパラに！
中華料理屋で注文するようなパラパラのチャーハンを家庭でカンタンに作る方法として、ゴマを加えて炒めるというものがあります。下記のような分量でゴマを加えて炒めるだけなのでとっても簡単です。
- ライス:200g
- ゴマ:50g(大さじ4)
塩分の必要量
塩分の必要量はどれくらいなのでしょうか？私たちのカラダにおいて、必要な塩分濃度は水分量の0.85%です。では、水分量はどれくらいあるかというと、体重の60%です。体重が50kgであれば…
- 水分量:50kg×60%=30kg
- 塩分量:30kg×0.85%=255g
一日の塩分摂取量
一日の塩分摂取量は、下記が推奨値です。
- 健康な男性:8.0g未満
- 健康な女性:7.0g未満
- 高血圧の治療者:6g以下
- 肝臓疾患者：3~6g以内
塩分不足の原因
塩分不足になる原因には、下記のものが考えられます。
- 水分が過剰になって塩分不足
- 腎臓からナトリウムが失われて塩分不足
- 偏食によって塩分不足
- 嘔吐や下痢によって塩分不足
- 高血糖で塩分不足
塩分不足の症状
塩分不足の症状としては、めまいやふらつき・食欲減退・脱力感・頭痛や吐き気、口の渇きなどの脱水症状や筋肉異常・精神障害や昏睡状態・免疫機能の低下などが考えられます。
塩分の欠乏症
塩分の欠乏症としては、体液量の減少をともなう低ナトリウム血症・体液量の正常な低ナトリウム血症・体液量の増加する低ナトリウム血症の3つに分けられます。
塩分補給
塩分補給を行う場合には、塩飴・梅干し・味噌汁・せんべいなどが良いでしょう。ですが、塩分不足になり、めまいやふらつきが出ている状態なら、塩分を多く含む飲み物が塩分補給には適しています。
塩分チャージ
塩分チャージの食品としては、「カバヤ 塩分チャージキャンディ」・「カバヤ 塩分チャージタブレッツ」・「森永製菓 ウイダーinタブレット塩分プラス」・「塩分チャージタブレッツ（シークワーサー味）」などがあります。
塩分とりすぎ
塩分とりすぎによって、高血圧になるかどうかは賛否両論ありますが、塩分とりすぎによって、のどが渇いたり、むくみが現れたりするのは実感としてありますよね？
塩分の過剰症
塩分の過剰症になると、高血圧症・腎臓疾患・不整脈や心疾患になるリスクが高まるとされています。これも必ずなるというわけでもなく、塩分の過剰摂取によって、なりやすい傾向にあるという話です。
塩分取りすぎの対処
塩分取りすぎの対処としては、水分を多くとって血液内の塩分量を薄めるというものから、取りすぎた塩分をカリウムを含む食べ物などで排出してしまおうというものまであります。
塩分排出を汗で
塩分排出が汗でどれくらいされるのでしょうか？たとえば、1時間ジョギングして、1000mlの汗を流したとすると下記のような計算になり、3gの塩分を排出したことになります。
- 1000ml×0.3/100=3.0g
塩分を排出する食べ物
塩分を排出する食べ物には、豚ヒレ・牛もも肉・鳥のささみ・いか・うなぎ・かつお・あじ・さつまいも・里芋・じゃがいも・やまといも・豆腐・枝豆・納豆・小松菜・ほうれん草・まいたけ・とうもろこし・わかめ・昆布・ひじき・とろろ・梨・メロン・バナナ・キウイ・柿・グレープフルーツ・トマト・アボガドがあります。
塩分を排出する飲み物
塩分を排出する飲み物には、コーヒー・トマトジュース・日本茶・抹茶・ゴーヤ茶・昆布茶・グレープフルーツジュース・ココア・青汁・ジンジャーティーなどがあります。ただし、トマトジュースは塩分が含まれていないものを選ぶ必要があります。
塩分を麹で排出
塩分を麹で排出をすることができます。麹が含まれる食品には、味噌・醤油・日本酒・甘酒・焼酎・酢・漬け物・かつお節などがあります。ただし、これらには塩分も多く含まれているものが多いのが難点です。
ですので、麹を含むサプリである雑穀麹の生酵素を使うことによって、塩分を排出できるだけでなく、美肌とダイエット効果もついでに手に入れることができます。
焼酎の美味しい作り方
お湯割りは、お湯をグラスに入れてから焼酎を入れると自然と混ざり合い風味が引き立ち、香りが良くなり美味しくなる
塩分をカリウムで排出
塩分をカリウムで排出するのが、先ほど紹介した塩分を排出する食べ物です。これに加えて、お茶などの飲み物にもカリウムが含まれています。カリウムを含む食べ物と水分を一緒に摂らないと塩分を排出する効果がないので注意しましょう。
塩分をカフェインで排出
塩分をカフェインで排出してくれるのが、先ほど紹介した塩分を排出する飲み物です。カフェインを上手に摂取することによって、塩分を排出するだけでなく、ダイエットも出来ます。下記の伊藤園のお茶でダイエットの記事が参考になりますよ！
塩分の監修医師、教授
医師から食塩制限の指示がある方は意識的に減塩することが大切です。しかし、食塩制限をされていない方は、ナトリウムを排泄させる働きをもっている水溶性食物繊維が豊富な食品(海藻や野菜や果物)を摂ったり、作りたてを味わってみたり、旬を楽しんでみたり、加工食品や外食が多い方なら、家庭料理の食事の回数を増やしてみると、食生活を楽しむことで、減塩食に繋がっていきます。というのが、ときわ会の常磐病院の見解です。
塩分の吸収率
口から入った塩分の吸収率は、なんと100%だと言われています。吸収してしまった塩分をいかにして排出するのかがポイントになります。なにせ、日本の食事は塩分が多いことで有名ですからね！
塩パックで毛穴を掃除のやり方
塩パックで毛穴を掃除のやり方は下記の通りです。
- 湯船につかって体を温め、毛穴を開く
- 顔を水で濡らして、大さじ2杯の塩を肌にのせる
- 5分ほど置いてぬるま湯で塩を洗い流す
- 冷たい水で肌を引き締める
この塩パックを行った後に、毛穴の美容液として人気な下記を使うことによって、毛穴の開き・毛穴の黒ずみ・角栓の詰まりと言った毛穴の三大悩みをスッキリ解消してくれます。詳しくは、下記の特集記事を参照して下さい。
塩分計とは
塩分計とは、塩分濃度計と呼ばれるもので、塩分が気になる味噌汁やスープなどの塩分濃度が簡単に分かります。では、塩分濃度計とは、どのようなものなのでしょうか？
塩分濃度計とは
塩分濃度計とは、食塩の濃度をはかる計測器で、浮きばかり式では純水を0とし、20℃における飽和食塩水の濃度26.5％を100度として計測を行います。おぉ、そんな便利なものがあるのかと感心してしまいますね。
塩分濃度とは
塩分濃度とは、どういう意味なのでしょうか？塩分濃度は、水に溶けている塩の量を言います。塩分が入っている水というと海水が真っ先に思い浮かぶと思います。では、海水の塩分濃度はどれくらいなのでしょうか？
海水の塩分濃度
海水の塩分濃度は、3.1%～3.8%程度とされていますので、水1リットルあたり塩30gで3%の濃度となり、海水とほぼ同程度の塩分濃度になるわけです。ですので、水1リットルに対して大さじ2杯の塩を入れれば良いわけですね。
あなたの塩分チェックシート
あなたの塩分チェックシートは、味噌汁や漬物・ラーメン・せんべいなどの塩分が多い食品や調味料などを摂取する割合についてチェックを行いポイントをつけて、その合計点によって下記のような評価をします。
- 0～8:食塩はあまりとっていないと考えられます。引き続き減塩をしましょう。
- 9 ～ 13:食塩摂取量は平均的と考えられます。減塩に向けてもう少し頑張りましょう。
- 14 ～ 19:食塩摂取量は多めと考えられます。食生活のなかで減塩の工夫が必要です。
- 20 以上:食塩摂取量はかなり多いと考えられます。基本的な食生活の見直しが必要です。
塩分摂取量！多い食品控えめレシピでとりすぎ改善と不足の症状に恐怖のまとめ
塩分摂取量を6グラムの献立は厳しいが、多い食品控えめレシピで昼ごはんの塩分摂取量のとりすぎ改善は可能。不足の症状は危険性が高いのであなたのチェックシートを用意しよう。醤油・焼き鳥のたれ・漬物・ソースなどを恐れ、鶏肉で2%の濃度に拘り過ぎていないか？
塩分の多い食品ランキングを使うことで、塩分とりすぎを防ぎ、塩分摂取量を抑えた塩分控えめレシピを簡単に作れる。塩分の多い食品が分かれば塩分不足の症状も改善できる。醤油・焼き鳥のたれ・漬物・ソースなどの塩分を恐れ、鶏肉で塩分2%の塩分濃度に拘り過ぎていないか？
塩分でむくみ
塩分でむくみがひどく、顔がぱんぱんになって困る！という悩みを解決してくれるのが、顔のむくみ・シミ・シワ・ほうれい線・ニキビなどに効果が期待できる美顔器です。
中でも、結果をコミットするライザップグループのエステナードリフティを使って、美肌効果を実感したという女性は非常に多く、肌の若返りを実感したという口コミは後を絶ちません。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。
むくみ太りを解消する方法
ダイエット方法で注目をあびているのが、痩せ菌ダイエットです。痩せている人には痩せ菌が多く、デブの人にはデブ菌が多いという分かりやすさが人気となっているのでしょう。
そんな流行りの痩せ菌ダイエットに使えるサプリを、ヤセ菌・デブ菌・短鎖脂肪酸の3つを主軸にして順位付けを行ったのが下記の痩せ菌ダイエット人気ランキングです。これを使えば、キレイに痩せること間違いなし♪
