三大栄養素とは?

三大栄養素とは、何なのでしょうか?三大栄養素は、私たちが生きて行く上で最も重要な3つの栄養素である『糖質』『脂質』『タンパク質』を指します。これらが私たちの血となり、肉となり、カラダを動かすためのエネルギー源となるのです。
三大栄養素でダイエット
三大栄養素だけ摂取すれば良いというわけではありませんが、毎日の食事から摂取する栄養によって健康なカラダを作り上げて行く基本となるものですので、ダイエットだからといって、脂質や糖質を完全カットしてしまうのは健康に生きて行くことが難しくなります。

では、どのようなバランスで三大栄養素を摂取し、エネルギー消費とカロリー吸収の収支を痩せる方向へ向かわせることができるのでしょうか?ダイエットして痩せたいと言っても、栄養失調でガリガリになりたいわけじゃありませんよね?

ダイエット先生ダイエット先生

三大栄養素や五大栄養素をバランス良く摂取した上でカロリー管理することで健康的なダイエットができます!

三大栄養素とダイエットの関係

三大栄養素とダイエットには密接な関係があります。私たちが生きていく為に必要な主要栄養素であるために普段の食事で摂取する量が他の栄養素より段違いに多いからですね。ダイエットで三大栄養素である『糖質』『脂質』『タンパク質』が不足すると様々なマイナス効果があります。
三大栄養素でダイエット

三大栄養素の糖質が不足

ダイエットで三大栄養素の糖質が不足すると下記のような悪影響があります。これは、糖質が脳や体を動かす大きなエネルギーになる栄養だからです。

  • 基礎代謝が下がる
  • 思考力が低下する
  • リバウンドしやすくなる

糖質が不足してエネルギーがなくなると筋肉を分解して、エネルギーに変えてしまうので筋肉量が減り、基礎代謝が下がります。基礎代謝が下がれば、消費カロリーが減るのでリバウンドしやすくなります。

また、糖質は、脳のエネルギー源なので不足することで思考力が低下し、頭痛や吐き気の症状がでることもあります。ダイエットで糖質を少な目にするくらいなら良いですが、少なすぎると問題なので糖質の多い食品と少ない食品を把握してバランス良く摂取するようにしましょう。


三大栄養素でダイエット
▶糖質の多い食品

安静時のエネルギー源は、約50%が脂肪、40%が糖質、10%程度がタンパク質ですが、強い運動時に使われるのは、ほとんど糖質からのエネルギーです。

糖質の監修医師、教授

糖質の監修医師、教授としては、ゆるやかな糖質制限の提唱者として、情熱をもって治療と研究に取り組んでいる糖尿病センター長の山田悟医師がいらっしゃいます。完璧な治療効果を求めて患者さまに我慢を強いるのではなく、患者さまの幸せを考える視点も大切ではないか、山田医師は語っています。

糖質と炭水化物の違い

糖質制限や炭水化物抜きなどのダイエットがありますが、糖質と炭水化物の違いは何なのでしょうか?炭水化物は、糖質と食物繊維が合わさったものです。ですから、糖質は炭水化物に含まれますので、炭水化物と糖質はイコールではありません。

三大栄養素の脂質が不足

ダイエットで三大栄養素の脂質が不足すると下記のような悪影響があります。これは、脂質が体を動かす大きなエネルギーになる栄養だからです。

  • 暴飲暴食をしやすくなる
  • 便秘になりやすい
  • ホルモンバランスが崩れる
  • 体脂肪が燃えにくくなる

脂質は満腹感を与えてくれるので暴飲暴食を防ぎ、腸内の便をスムーズに動かしてくれるので便秘を防ぎ、ホルモンバランスも整えてくれます。さらに、体脂肪を燃やす着火剤の役目があるので、脂質が不足すると体脂肪が減りにくくなります。

脂質はカロリーが他の栄養素と比べても格段に大きいのでダイエット中には控えたいのですが、控えるべきは質の悪い脂質であり、良質な脂質は積極的に摂取する方が、体脂肪が燃えやすく便秘も解消するのでダイエット効果が得られます。詳しくは下記の脂肪の多い食品についての特集記事を参照して下さい。


三大栄養素でダイエット
▶脂肪の多い食品

脂質の監修医師、教授

脂質の監修医師、教授としては、医学博士で南越谷健身会クリニック院長の周東寛医師がいらっしゃいます。タマネギに豊富なオリゴ糖や食物繊維は、腸から余分な糖や脂質が吸収されるのを防いでくれます。ですから、タマネギは血糖値を下げたいときに最適な食品といえます。

三大栄養素のタンパク質が不足

ダイエットで三大栄養素のタンパク質が不足すると下記のような悪影響があります。これは、タンパク質が筋肉の材料になり皮膚や髪などの材料になる栄養だからです。

  • 基礎代謝が低下する
  • 肌荒れの原因になる
  • 髪質が悪化する

筋トレをしても筋肉の材料であるタンパク質が不足すると筋肉量は増えず、場合によっては筋肉量が減り基礎代謝の低下に繋がります。また、タンパク質は肌や髪の材料にもなるので、不足すれば肌荒れや髪質が悪化する危険性があります。タンパク質の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


三大栄養素でダイエット
▶タンパク質の多い食品

タンパク質の監修医師、教授

ロンドン・ドクターズ・クリニックの創設者のセス・ランキン医師によると、タンパク質はたしかに食欲を抑制します。同じ165キロカロリーでも、チキン(胸肉)を食べた方が、軽くバターを塗ったトーストを食べるより満足感があります。そのため、高タンパク質、低炭水化物の食生活にはたしかに減量効果がありますとのことです。

三大栄養素と五大栄養素

三大栄養素について説明しましたので、続いて五大栄養素について考えて行きましょう。五大栄養素は、三大栄養素に無機質であるミネラルとビタミンを加えたものです。三大栄養素は説明済みなので、ミネラルとビタミンについて説明して行きます。

五大栄養素のミネラル

五大栄養素のミネラルは、ナトリウム、マグネシウム、リン、イオウ、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素なので、全部で16種類です。

ミネラルのナトリウム

ミネラルのナトリウムは、いわゆる塩分です。高血圧の人は特に気をつけているのが塩分ですね。ですが、日本人の2人に1人は塩分を摂っても血圧が上がらないと医師の石原結實氏は解説しています。

これは逆に言えば、2人に1人は塩分を摂取しすぎると高血圧になる可能性があるということです。ですので、下記の塩分の多い食品についての特集記事を参照して、塩分の摂り過ぎに気をつけましょう。


三大栄養素でダイエット
▶塩分の多い食品

ミネラルの亜鉛

ミネラルの亜鉛が含まれる食品には下記のようなものがあります。

  • 卵の卵黄
  • 粉チーズのパルメザンチーズ
  • ゴマ
塩分の監修医師、教授

医師から食塩制限の指示がある方は意識的に減塩することが大切です。しかし、食塩制限をされていない方は、ナトリウムを排泄させる働きをもっている水溶性食物繊維が豊富な食品(海藻や野菜や果物)を摂ったり、作りたてを味わってみたり、旬を楽しんでみたり、加工食品や外食が多い方なら、家庭料理の食事の回数を増やしてみると、食生活を楽しむことで、減塩食に繋がっていきます。というのが、ときわ会の常磐病院の見解です。

ミネラルのカリウム

ミネラルのカリウムは、さきほどの塩分を排出してくれる高血圧が心配な人の味方です。私たちが慣れ親しんだ和食は塩分が多いものが多いですし、現代の西洋化した食事やみんな大好きラーメンなども塩分が多いのでカリウムを摂って帳消しにしましょう。カリウムの多い食品については下記の特集記事を参照して下さい。


三大栄養素でダイエット
▶カリウムの多い食品

カリウムの監修医師、教授

カリウムを摂りすぎると、手指や唇のしびれ・全身がだるい・不整脈などの症状が現れ、心臓が止まってしまう原因にもなります。カリウムを多く含む食品(果物・野菜・芋類・干し物等)や蛋白質の摂りすぎには特に注意が必要です。というように阿佐谷すずき診療所では指導されています。

ミネラルのマグネシウム

ミネラルのマグネシウムは、よく鉄分と誤解されることが多いのですが、鉄分とマグネシウムは全くの別物です。マグネシウムは同じミネラルのカルシウムとバランス良く摂取することが非常に重要です。骨や歯を丈夫にし、健康に暮らすためにも下記のマグネシウムの多い食品の特集記事を参照してバランス良く摂取するようにしましょう。


三大栄養素でダイエット
▶マグネシウムの多い食品

マグネシウムの監修医師・病院

マグネシウムの監修医師・病院としては、飯綱町立飯綱病院のサイトにて、マグネシウム製剤を便秘解消のために服用して、高マグネシウム血症になったという事例を解説しています。詳しくはブログのように分かりやすい飯綱町立飯綱病院の記事を参照して下さい。

ミネラルのカルシウム

ミネラルのカルシウムは、さきほどのマグネシウムとバランス良く摂取することによって、丈夫な骨と歯を作り健康なカラダへの第一歩となります。また、カルシウムは不足すると太りやすくなるので、下記のカルシウムの多い食品を特集した記事を参考に必要量を摂取するようにしましょう。


三大栄養素でダイエット
▶カルシウムの多い食品

カルシウムの監修医師・病院

食事ではどうしても必要な量のカルシウムをとりきれないことがあります。その場合はサプリメント(補助食品)を利用することも一つの方法です。薬局などでさまざまなカルシウムのサプリメントが市販されています。食事で不足しているカルシウムの量を計算して、必要量をサプリメントで補給します。と西埼玉中央病院では指導されています。

ミネラルの鉄分

ミネラルの鉄分は、マグネシウムとごっちゃになりやすいですが、別物なので気をつけましょう。鉄分は不足すると貧血になりやすいので、生理のある女性は特に意識して鉄分を摂取するようにしないと危険ですので気をつけましょう。鉄分の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。


三大栄養素でダイエット
▶鉄分の多い食品

鉄分の監修医師・病院

「貧血」は、非常によく聞かれる言葉です。健康診断などで指摘されたことがある方もいるかもしれません。そのなかで最も代表的な貧血は「鉄欠乏性貧血」です。これは、女性の10人に1人程度が該当すると言われるとても頻度の高い貧血です。鉄欠乏性貧血の治療については、横浜労災病院血液内科部長の平澤晃医師が頼りになります。

五大栄養素のビタミン

五大栄養素のビタミンは、脂溶性のビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKと水溶性のビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、ナイアシン、葉酸、ビオチンの合計13種類です。

脂溶性というのは、油に溶けやすいので食品を調理する際に油を使って炒めたりすると4種類の脂溶性ビタミンの吸収率がアップします。水溶性は、水に溶けやすいのでスープなどに入れて水に溶けだした分も飲むようにすると9種類の水溶性ビタミンを効率良く摂取できます。

栄養の種類 栄養の働き
三大栄養素でダイエット
▶ビタミンA
皮膚や目を健康に保ち、免疫力を守る。動物性食品に多いレチノールのほか、緑黄色野菜などに多く含まれる植物性のカロテン類(ベータカロテンなど)がある。カロテン類には抗酸化作用
三大栄養素でダイエット
▶ビタミンD
カルシウムの吸収を手助けし、骨や歯の形成を支える。子供で不足するとくる病、女性や高齢者で不足すると骨粗しょう症の原因に。魚介類やキノコ類に多い
三大栄養素でダイエット
▶ビタミンE
有害な活性酸素を取り除く抗酸化作用
三大栄養素でダイエット
▶ビタミンK
血液を凝固させて出欠を止める止血作用。緑黄色野菜や納豆などの発酵食品に多い
三大栄養素でダイエット
▶ビタミンC
血管や皮膚を守るほか、活性酸素を取り除く抗酸化作用も。喫煙やストレスで失われやすい。野菜や果物に多い
三大栄養素でダイエット
▶ビタミンB1
糖分をエネルギーへと変換するのに必要。不足すると疲れやすくなったり、イライラしたりする。玄米などに多いことで知られる
三大栄養素でダイエット
▶ビタミンB2
様々な栄養素がエネルギーに変わるのを助ける。乳製品や肉類などのほか、納豆や野菜にも幅広く含まれる
三大栄養素でダイエット
▶ビタミンB6
食事から体に必要なたんぱく質を再合成し、成長を促進する
三大栄養素でダイエット
▶ビタミンB12
赤血球を作るのを手助けして貧血を予防。動物性食品に含まれる
三大栄養素でダイエット
▶パントテン酸
脂質や等質、たんぱく質の代謝にかかわる
三大栄養素でダイエット
▶ナイアシン
エネルギー代謝やアルコール分解など。不足すると食欲減退などになる
三大栄養素でダイエット
▶葉酸
赤血球の生産にかかわる。胎児や乳幼児の発育にも重要。緑黄色野菜に多い
三大栄養素でダイエット
▶ビオチン
皮膚や毛髪を健康に保つ
五大栄養素:ビタミンAの監修医師・病院

ビタミンAの不足は、主に目や粘膜への健康障害としてあらわれます。乳幼児の場合は、角膜乾燥症から始まり失明に至ることもあり得ます。という内容を監修しているのは、医療法人山口病院(川越)精神科部長の奥平智之医師です。

五大栄養素:ビタミンDの監修医師・病院

カルシウムは腸から吸収されますが、健康な状態でも吸収率が低いことがわかっています。ビタミンDには、カルシウムの吸収をサポートする役割があります。という内容を監修しているのは、医療法人山口病院(川越)精神科部長の奥平智之医師です。

五大栄養素:ビタミンEの監修医師・病院

ビタミンEが不足すると貧血やE活性酸素による酸化でシミができたり、皮膚の抵抗力がなくなるといったことに繋がります。という内容を監修しているのは、広尾プライム皮膚科の谷祐子医師です。

五大栄養素:ビタミンKの監修医師・病院

ビタミンKの1日所要量は、成人男性では65μg、女性では55μgです。新生児・乳児は所要量として0~5カ月の乳児で5μg、6~11カ月の乳児では10μgを摂取することがすすめられています。と言われているのは、東北大学大学院医学系研究科先端再生生命科学の菅原明教授です。

五大栄養素:ビタミンCの監修医師・病院

欠乏すると壊血病(出血、関節痛、倦怠感)になります。食品ではパセリ、ブロッコリー、ピーマン、みかん、苺、緑茶、芋類などに含まれます。と中野区医師会で語られています。

五大栄養素:ビタミンB1の監修医師・病院

最初に発見されたビタミンで、欠乏すると脚気(全身倦怠感、心肥大、浮腫、知覚異常など)やウエルニッケ脳症(眼球運動麻痺、歩行失調、意識障害など)になります。と中野区医師会で語られています。

五大栄養素:ビタミンB2の監修医師・病院

欠乏すると成長障害、口内炎、舌炎、脂漏性皮膚炎などを起こします。内臓類、スキムミルク、泥鰌、鯖、納豆などに含まれます。と中野区医師会で語られています。

五大栄養素:ビタミンB6の監修医師・病院

欠乏すると成長障害、痙攣、動脈硬化、貧血、脂肪肝、皮膚炎、口内炎、舌炎、神経炎などを起こします。大蒜、ピスタチオ、鮪、鶏肉、海苔、レバーなどに含まれます。と中野区医師会で語られています。

五大栄養素:ビタミンB12の監修医師・病院

ベジタリアンで最も不足しやすいビタミンです。欠乏すると悪性貧血、神経障害、を起こします。また、睡眠遅延症候群、動脈硬化、アルツハイマー型認知症などとの関連性も疑われています。と中野区医師会で語られています。

五大栄養素:パントテン酸の監修医師・病院

多くの食品に含まれるため欠乏症にはなりません。と中野区医師会で語られています。ただし、偏った食品しか食べなかったり、水のみで断食を行っていれば当然ですが欠乏症になります。

五大栄養素:ナイアシンの監修医師・病院

欠乏するとペラグラ(皮膚炎、下痢、精神神経異常)を起こします。舞茸、タラコ、マグロ・カツオ類、落花生などに含まれます。と中野区医師会で語られています。

五大栄養素:葉酸の監修医師・病院

欠乏すると造血障害(巨赤芽球性貧血)、神経障害、腸機能障害などを起こします。また、葉酸には過敏症があり発熱、蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害を訴える事があります。と中野区医師会で語られています。

五大栄養素:ビオチンの監修医師・病院

欠乏すると皮膚炎、脱毛、食欲不振などを起こしますが、多くの食品に含まれるため、まず欠乏症にはなりません。と中野区医師会で語られています。ただし、偏った食品しか食べなかったり、水のみで断食を行っていれば当然ですが欠乏症になります。

三大栄養素と五大栄養素と六大栄養素

三大栄養素と五大栄養素について説明してきましたが、これに食物繊維を加えたものが六大栄養素です。食物繊維は身体に吸収される事なく、そのまま排出され正確には栄養素ではないのですが、腸に十分な水分を届けたり、腸を刺激して活動を活発にしたり、腸内細菌の餌になったりと重要な役割があります。

六大栄養素の食物繊維

六大栄養素の食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分けられます。この二つの食物繊維はバランス良く摂取することによって、便秘を解消することが出来ますが、バランスが悪いと大量摂取しても逆に便秘になったりします。
食物繊維の多い食品

食物繊維の一つである不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らみ腸を刺激して、便秘の解消や肥満の予防などの効果があります。ダイエットをしていて便の量が少なくて便秘になっている場合に摂取すると良いでしょう。
不溶性食物繊維の多い食品

もう一つの水溶性食物繊維は、腸内で水分と混ざりゼリー状になって有害物質を吸着して排泄したり、栄養素の消化が妨げられ吸収に時間がかかり、血糖値がゆっくりと上昇するので、動脈硬化や高血圧、糖尿病などの予防や便に水分を与えるので水分不足の便秘に有効です。


三大栄養素でダイエット
▶水溶性食物繊維の多い食品

六大栄養素:水溶性食物繊維の監修医師・病院

水溶性食物繊維や不溶性食物繊維を推奨する監修医師や病院としては、下記があります。

松嶋ランドマーククリニックは、「横浜市西区みなとみらい2-2-1-1 横浜ランドマークタワー7F」に位置し、横浜ランドマークタワーの7階:クリニックフロアにあります。

平田肛門科医院は、痔の治療に特化した病院ですが、痔を扱うということから便秘対策・予防において、食物繊維の大切さを語っています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く食べることについても推奨されています。

三大栄養素のカロリー

三大栄養素のカロリーは、それぞれ1gあたり下記の通りです。単純にカロリーだけなら、脂質以外は同じカロリーなのです。ですのが、栄養素の働きが違うので同じカロリーでもタンパク質より糖質の方が太りやすくなります。

  • 脂質:9kcal
  • 糖質:4kcal
  • タンパク質:4kcal
三大栄養素のエネルギー

三大栄養素のエネルギーでは、脂質が一番簡単にカロリーが摂取できますが、これはダイエットの観点からいうと、太りやすいとも言えます。食事はカロリーを摂れば良いというものではなく、必要な栄養素を必要なだけバランス良く摂取する必要があります。カルシウムとマグネシウムのように互いに干渉する栄養素もあります。

三大栄養素の比率と割合

理想的な三大栄養素の比率と割合は、下記の通りです。この比率は、PFC比と言って健康的にダイエットできる割合だと言われています。

栄養素 比率
タンパク質
(Protein)
15%
脂質
(Fat)
25%
炭水化物
(Carbohydrate)
60%
三大栄養素のバランス

三大栄養素のバランスを考えることで、カロリーだけではないダイエットを行うことができます。三大栄養素の比率を理想値に近づけることによって、自然と健康的で太りにくい体質になれます。この中で気をつけなければならないのが、主食で量が多くなりがちな炭水化物についてです。

炭水化物は、糖質と食物繊維が合わさったものだが、食物繊維でもカロリーがあるものがあります。食物繊維は血糖値の上昇に影響がほとんどないのですが、食物繊維は大腸まで行ってはじめて腸内細菌により発酵されて短鎖脂肪酸を産生し、それが栄養としてカウントされる、つまり口に入れた時は炭水化物だが栄養になる時は脂質ってことだからカロリーにはなっても血糖値は上げないのです。

炭水化物の種類 カロリー(1g)
エチルアルコール 7kcal
消化性糖質 4kcal
有機酸 3kcal
第1群
難消化性糖質
3kcal
第2群
難消化性糖質
2kcal
発酵性
食物繊維
2kcal
第1群
食物繊維素材
2kcal
第2群
食物繊維素材
1kcal
難発酵性
食物繊維
0kcal
1kcal
第3群
食物繊維素材
0kcal
第3群
難消化性糖質
0kcal

野菜の三大栄養素

野菜の三大栄養素は、肥料の三大栄養素とも言える窒素N・リン酸P・カリウムKです。

窒素Nの効果

窒素Nの効果は、下記の通りです。窒素はカラダ作りの基礎材料です。

項目 内容
働き 植物細胞のタンパク質を構成し、葉緑体を作る葉の成長を促進する
欠乏 下葉から全体にかけて、葉色が淡くなり黄色や薄黄緑色になり、草勢・樹勢が低下し、落葉過多になる
過剰 過繁茂、軟弱徒長、カルシウム欠乏になる
リン酸Pの効果

リン酸Pの効果は、下記の通りです。リンは活力を与えてくれます。

項目 内容
働き 苗の発育、根の促進、開花、実や種の生育を促進する
欠乏 根の発育が貧弱で、全体に生育が悪くなる。下葉・茎の下部の暗緑化、落葉過多になる
過剰 ほとんどない
カリウムKの効果

カリウムKの効果は、下記の通りです。カリウムは調整役です。

項目 内容
働き 葉緑素の生育を促進し植物細胞を強化させる。水分の運搬、浸透圧や体内pHの調節をする。病気に耐える抵抗力を養い、花、実、種の質を向上させる。
欠乏 茎が貧弱で、下葉の先や周りが黄色や茶褐色になり、褐色斑点が出る
過剰 カルシウム欠乏やマグネシウム欠乏になりやすい

三大栄養素の役割

三大栄養素の役割について、各栄養素ごとに考えて行きましょう。

タンパク質の役割

タンパク質の役割は、筋肉、骨、血、ホルモンなどを構成する成分、生命維持、体内代謝、神経伝達物質を生成、抵抗力アップという働きです。タンパク質は、約20種類のアミノ酸が結合してできていて、体内で合成できないので食品から摂取するしかない10種類の必須アミノ酸があります。
三大栄養素でダイエット

必須アミノ酸 働き・効果
イソロイシン 成長を促すほか、神経の働きを補助する
ロイシン 肝臓の機能を高める
トリプトファン 鎮痛や催眠、精神安定などの作用を持つ神経伝達物質・セロトニンをつくる原料
リジン 人間の体の組織を修復するとともに、ブドウ糖の代謝を促進したり、肝機能を高める
メチオニン 体内で、ヒスタミンの血中濃度の低下に働く
フェニルアラニン 脳に刺激を与える神経伝達物質のドーパミンやノルアドレナリンを生成する
ヒスチジン 体の成長や、神経機能の補助などに関与している
スレオニン 成長の促進に加え、脂肪肝の防止に働く
バリン 体の成長に関与している
アルギニン 体を活性化して免疫機能を高めたり、脂肪の代謝を促して筋肉を強化するとされる成長ホルモンを合成する

三大栄養素の消化と吸収

三大栄養素の消化と吸収について、タンパク質、糖質、脂質に分けて説明します。
三大栄養素でダイエット

タンパク質の消化と吸収

タンパク質は、種々の消化酵素によって、最終的に20種のアミノ酸にまで分解されます。アミノ酸は小腸上皮細胞から吸収され、門脈を通って肝臓に運ばれます。 タンパク質は、胃の中で、HCl、ペプシンによりポリペプチドに分解されます。

ポリペプチドは、胃小腸管腔で、トリプシン、キモトリプシン、CPaseにより管腔内消化され、オリゴペプチドやアミノ酸に分解されます。さらに、小腸粘膜上皮で、ジペプチダーゼ、トリペプチダーゼ、アミノペプチダーゼなどの働きにより、細胞内消化/膜消化され、アミノ酸になります。

胃の消化酵素ペプシンは、前駆体ペプシノーゲンとして分泌され、胃の中で活性化されます。膵液で分泌されますトリプシノーゲンは、十二指腸に存在するエンテロキナーゼで活性化され、トリプシンになります。キモトリプシノーゲンはトリプシンやキモトリプシンによって活性化されてキモトリプシンになります。

糖質の消化・吸収

炭水化物(デンプン)は一部、唾液α-アミラーゼで二糖類(マルトース)になりますが、大部分は膵 α-アミラーゼ(アミロプシン)で分解されます。すべての二糖類は、小腸粘膜上皮細胞の酵素(マルターゼ、ラクターゼ、スクラーゼ)で単糖にまで分解されます。単糖は小腸粘膜上皮細胞から吸収され、門脈を通って肝臓に運ばれます。

脂質の消化と吸収

脂質は水に溶けないため胆汁酸塩の助けを借りて乳化(ミセルを形成)され、リパ-ゼの作用を受けやすくなっています。分解で生じた疎水性分子(長鎖の脂肪酸)は、胆汁酸塩とミセルを形成して小腸上皮細胞で吸収されます。

ここで、脂肪酸は再びトリグリセリドに再合成され、これにコレステロールや少量のリン脂質とタンパク質が加わり、カイロミクロン(リポタンパク質の1つ)になります。カイロミクロンはリンパ管から左鎖骨下静脈に入り、肝臓、筋肉や脂肪組織に運ばれます。 短鎖や中鎖の脂肪酸は直接、門脈を通って肝臓へ運ばれます(胆汁酸は要らない)。

ミセル形成の働きを終えた胆汁酸塩は回腸から吸収され、門脈を通って肝臓へもどり、再利用されます(胆汁酸の腸肝循環という)。

三大栄養素を英語

三大栄養素を英語では、ThreeMajorNnutrientsと表記します。五大栄養素は、FiveBigNutrientsであり、六大栄養素は、SixBigNutrientsです。

三大栄養素の分解酵素

三大栄養素の分解酵素は、下記の通りです。

炭水化物分解酵素
液名 酵素名 働き
唾液 アミラーゼ
(プチアリン)
多糖であるデンプンを主に二糖であるマルトース(麦芽糖)に変える。
膵液 アミラーゼ
(アミロプシン)
多糖であるデンプンを主に二糖であるマルトースに変える。
腸液 サッカラーゼ 二糖であるスクロース(ショ糖、蔗糖)を単糖であるグルコース(ブドウ糖)とフルクトース(果糖)に変える。
腸液 マルターゼ 二糖であるマルトースを単糖であるグルコースに変える。
腸液 ラクターゼ 二糖であるラクトース(乳糖)を単糖であるグルコースとガラクトースに変える。
タンパク質分解酵素
液名 酵素名 働き
胃液 ペプシン タンパク質をペプトンにする。
胃液 レンネット 母乳の消化
膵液 トリプシン タンパク質やペプトンをポリペプチドやオリゴペプチドにする。塩基性アミノ酸残基にはたらく。
膵液 キモトリプシン タンパク質やペプトンをポリペプチドやオリゴペプチドにする。芳香族アミノ酸残基にはたらく。
膵液 エラスターゼ タンパク質やペプトンをポリペプチドやオリゴペプチドにする。脂肪族アミノ酸残基にはたらく。
膵液 カルボキシ
ペプチダーゼA
タンパク質のカルボキシル末端のペプチド結合を切断して中性、酸性アミノ酸を遊離させる。
膵液 カルボキシ
ペプチダーゼB
タンパク質のカルボキシル末端のペプチド結合を切断して塩基性アミノ酸を遊離させる。
腸液 アミノ
ペプチダーゼN
タンパク質のアミノ末端のペプチド結合を切断してアミノ酸を遊離させる。
脂肪分解酵素
液名 酵素名 働き
胃液、膵液、
腸液、唾液
リパーゼ 脂肪(トリグリセリド)を最終的にモノグリセリドと脂肪酸に分解する。

三大栄養素の食育

三大栄養素の食育について説明してきましたが、食育って何?っていう人もいるかも知れませんので、今更ながら、食育を説明します。食育は、健康なカラダを作って元気に生きるために、食に関するあらゆる知識を育むことを言います。

三大栄養素でダイエット!エネルギー消費とカロリー吸収のバランスのまとめ

三大栄養素でダイエットするなら野菜や五大栄養素の役割を知りエネルギー消費とカロリー吸収のバランスを計算し、三大栄養素の割合・比率を考えなければならない。英語でThreeMajorNnutrientsだが、お腹いっぱいまで食べるのが食育と間違えていないか?

女性ホルモンと似た働きをするというと大豆イソフラボンがあるが、これは体内でエクオールに変換できる一部の人だけに限られる話です。ですので、エクオールサプリで直接エクオールを摂取することが更年期症状を改善させる近道だと言えるでしょう。


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糖質制限ダイエットは糖化タンパク質を抑制するから痩せるだけでなく老化防止にも繋がるはずだが、東北大学のマウス実験において糖質制限を行うと老化が促進され寿命が縮まったという衝撃的な研究結果が発表されました。


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妊娠中はお腹の中に赤ちゃんがいるから通常時とは食事の重要度が異なります。風邪やインフルエンザに感染してしまった場合でも薬を使ったいいのかどうかすら困ってしまうくらいなのです。妊娠中に何が良くて何がダメなのか、下記の特集記事を参照して下さい。


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食べ物などから摂取した糖質や脂質がエネルギーとして消費されないと中性脂肪として肝臓に蓄積されて行き、脂肪肝になります。肝臓は沈黙の臓器と呼ばれ、脂肪肝になっても症状が出ないので、脂肪性肝炎、肝硬変、肝がんになって自覚症状が出た時にはもう遅いのです。下記の特集記事を参照して脂肪肝のうちに治しましょう!


脂肪肝が治る運動や食事レシピ
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三大栄養素を食べても太らない体質作り

三大栄養素は、健康的に生きていく為に必要な栄養素ですから、ダイエットのキーポイントになりますが、糖質制限や脂質制限などを極端に行ってしまうと一時的には痩せますが、リバウンドして太ったり、肌荒れや髪質の悪化にも繋がります。

ですので、暴飲暴食は論外としても、少しくらい食べ過ぎても太らないような体質作りをするのがダイエットには効果的です。そのために必要なのが、痩せている人に多い痩せ菌を増やし、太っている人に多いデブ菌を減らすということです。その秘密は下記の痩せ菌ダイエットの特集記事を参照して下さい。


三大栄養素でダイエット
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