痩せる方法で誰でも簡単にできる10の生活習慣を主治医が見つかる診療所の医師たちが教えてくれた。一週間で痩せる方法や絶対痩せるダイエット方法のようなインパクトはないが食事や筋トレなどの運動で効果的なので、おすすめだ！1ヵ月から1年でどれくらい減量できるのか？
痩せる方法で簡単なのは、どのようなものがあるのでしょうか？ダイエットで痩せるには、正しいやり方で続けることが出来るものでなければダメです。間違った方法を続けても意味はありませんし、正しくても困難なものでは続けるのが難しいでしょう。
痩せる方法で簡単なのは？
ですので、短期間で大きな効果があったり、効果が絶大であるが故に実施が難しいものではなく、簡単なので続けることが出来て、長期間かけてゆっくりと確実に痩せることが出来る方法を選択することが重要なのです。
試合前の計量を直前に控えた格闘家やコンテストや結婚式を直前に控えた女性なら一時的な減量も意味はありますが、リバウンドなくキレイに痩せるためには短期的なダイエットは成功が難しく、ダイエット効果がマイナスに働くことが多いのです。
ダイエット先生 ダイエットに限らず難しいものは効果が大きいですが続けることが難しく、簡単なものは効果は小さいが続けることが容易である傾向にあります。
栄養と生理に関する基本的な知識を知り、常に7つの項目を考慮して活発な生活を送ることが重要である
主治医が見つかる診療所が推奨する健康的なダイエット10項目
主治医が見つかる診療所では、多くの医師や医学博士の先生たちが健康やダイエットなどに関する様々な情報を教えてくれます。そんな医者や医学博士の先生たちが厳選したダイエットの10習慣なら信頼できると思いませんか？
階段の昇り降りで痩せる
主治医が見つかる診療所の医師が推奨する痩せる方法の一つ目は、会社の節電などでも言われることが多いエレベーターを使わずに階段を使う健康ダイエットです。ワンナップ・ツーダウンという言葉を聞いたことがありませんか？
この痩せる方法を推奨しているのは、脳疾患研究所と優秀な脳神経外科医を育てる「上山博康脳神経外科塾」を創設している上山博康医師です。
ワンナップ・ツーダウンは、1階上までなら歩いて昇り、2階下までなら歩いて降りるというものです。建物1階分の階段は平均20段ですので、体重50キロの女性が、1日5回ワンナップ ツーダウンを行うと…
- 上り:5.3kcal
- 下り:9.2kcal
の消費があるので、1年間これを続けると5,300kcalになります。食事などを変えなくても、1年後には0.8キロの減量が可能です。階段の昇り降りで筋肉がつくので基礎代謝も上がり、それによりエネルギー消費量が増えるので、1年間に3キロ程度のダイエットが可能だと言えます。
でも、家や会社で階段の昇り降りをしないという人はどうすれば良いのでしょうか？そのような場合には、階段の昇り降りと同じ動きをする踏み台昇降運動がおすすめです。詳しいやり方は下記の特集記事を参照して下さい。
座っている時間を減らして痩せる
主治医が見つかる診療所の医師が推奨する痩せる方法の二つ目は、座っている時間を減らして痩せるです。日本人は世界で一番座っている時間が長く、1日に平均7時間も座っています。この座っている時間を減らすことで痩せることに繋がります。
この座っている時間を減らすダイエットを推奨しているのは、そしがや大蔵クリニックの中山久徳医師です。座っている状態から立ち上がるだけで全身の筋肉を使うので…
立ち上がる習慣として、電話をする時に立ち上がるようにします。毎日15分間の電話をする場合、1日に23.6kcal消費することができます。
これを1年間続けると…
23.6kcal×365日=8,614kcal
消費することになります。これで減らせる体重は、1.2キロ以上です。歩きながら電話をすると更に良く、1年間で3キロ程度は減量できます。
とはいえ、毎日無駄に電話をするわけにも行きませんし、仕事柄、電話をする機会が少ない人は、座り方を変えることで痩せる効果が期待できます。座り方が間違っていれば、それだけで太る原因になりますので、下記の特集記事を参照して下さい。
緑茶を飲むだけで痩せる
主治医が見つかる診療所の医師が推奨する痩せる方法の三つ目は、緑茶を飲むだけで痩せるです。緑茶に含まれるポリフェノールのカテキンにより、脂肪を吸収しにくくしてくれます。脂肪は体内酵素の働きによって腸で吸収されるが、カテキンは酵素が働くのを邪魔し脂肪を吸収しにくくします。
この緑茶を飲んで痩せる方法を推奨するのは、大妻女子大学お茶大学の校長である大森正司農学博士です。お茶による健康やダイエットの書籍を何冊も出版されているお茶博士と呼ばれる人物です。
痩せる緑茶の入れ方
痩せる緑茶の入れ方は、下記の通りです。これにより、カテキン250mgが摂取出来ます。この際に、急須の注ぎ口と蓋の穴を揃えると急須の中で対流が起き、香りと味が良好になります。
- 茶葉の量:3g(小さじ1杯)
- 沸騰したお湯:200ml
- 抽出時間:3分間
- ベストドロップ:最後の一滴まで注ぐ
お湯の温度
緑茶を入れる時のお湯の温度によって、多く出る成分が異なります。カテキンを多く摂取するには80度以上の高温が良いですが、カフェインも出るので寝る前に飲むには適しません。カフェインのダイエット効果については、下記の特集記事を参照して下さい。
▶カフェインでダイエット
寝る前には、50度くらいの低温で緑茶を入れるとリラックス効果のあるアミノ酸のテアニンが多く出るので睡眠の妨げになりません。
| お湯の温度 | 多く出る成分 |
|---|---|
| 50度程度の低温 | テアニン |
| 80度以上の高温 | カテキン、カフェイン |
夜眠りたいのに眠れない場合には、カフェインの多いコーヒーや緑茶などの飲み方が間違っている可能性もあります。それ以外にも眠れない原因は色々ありますので、下記の特集記事を参照して良質な睡眠を心がけましょう。
痩せる飲み方のポイント
緑茶を飲んで痩せる飲み方のポイントは、カテキンが3時間程度で排出されてしまう性質から、2時間置きくらいにちょこちょこ飲むことが重要です。肥満体型の人たちにカテキン200mg入りの飲み物を朝と夕方の1日2回飲んでもらったところ3ヵ月で平均1キロの減量に成功したという実験結果があります。
これは、1年間で4キロ程度のダイエットができるということになります。でも、毎日お茶を作るのは面倒だし、美味しくできない！そもそも急須すらない！という場合には、下記のお茶がおすすめなのでレビュー記事を読んでみて下さい。
良く噛んで痩せる
主治医が見つかる診療所の医師が推奨する痩せる方法の四つ目は、良く噛んで痩せるです。食事をする時によく噛むことで食べる時間が長くなって満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぎ痩せます。
この痩せる方法を推奨しているのは、川村内科診療所の川村昌嗣医師です。 血糖値が上がるまで空腹感が消えないので、上がるまでの時間を良く噛むことでキープするのです。よく噛まずに早食いをすると満腹感を感じるまでの間に食べ過ぎてしまいます。
満腹になるまで、おにぎりを食べてもらう実験では、何も意識しない場合に比べて、良く噛んで食べた場合は、23%も減少しました。
成人女性の1日の平均摂取カロリーは、1700kcalなので…
1700kcal×23%=391kcal のカロリー減が行えます。
1ヵ月では、
391kcal×30日=11730kcal
ですので、1.7キロの減量が期待できます。
これを1年間続けると
391kcal×365日=142715kcal
ですので、20キロの減量が期待できます。
まぁ計算上ですけどね…
どのくらい良く噛むかというと、一口に30回噛む必要があります。これって意外と難しいので、食べ物を4分割して食べることで、噛む回数を増やします。良く噛むために、噛んでいて味わいがあるものや良く噛まないと飲み込めないものを加えると良いです。
歯ごたえを楽しみという意味では、アーモンドやくるみがおすすめです。サラダや冷ややっこに砕いてかけるのもよいですね。また、食物繊維の多い食品は、良く噛まないと飲み込めないものが多くダイエットにとてもおすすめです。
痩せる歩き方
主治医が見つかる診療所の医師が推奨する痩せる方法の五つ目は、痩せる歩き方です。認知症予防やダイエット効果のある歩き方です。注意するポイントとしては、歩幅とスピードです。
この認知症予防やダイエット効果のある歩き方を推奨しているのは、東京都健康長寿医療センター研究所の谷口優医学博士です。
歩幅と認知機能低下の関係は下記の通りです。
- 広い:1
- 普通:1.22
- 狭い:3.39
歩く速さと生命の危険の関係は下記の通りです。
- 速い:1
- 普通:1.4
- 遅い:2.2
歩き方のポイント
歩き方のポイントは、腕の振り方です。腕は、前ではなく後ろに振り曲げた肘がカラダより前に出ないようにするイメージです。こうすることで歩幅が自然と広くなります。また、肩甲骨が中央に寄るので肩こりの予防や姿勢改善にもなります。
どのくらい歩けば良いかというと、1回3分の早歩きを1日に3回行います。こうすると1000歩程度歩く計算になります。痩せる歩き方については、下記の特集記事を参照して下さい。
腰痛を改善・予防して痩せる
主治医が見つかる診療所の医師が推奨する痩せる方法の六つ目は、腰痛を改善・予防して痩せるです。腰痛になると様々な動きに制限がされることによって、自然と運動量が減り、太る原因になります。ですので、腰痛を改善することが痩せることに直結します。
腰痛を改善・予防する方法を推奨するのは、徳島大学病院の西良浩一医師です。腰痛の大きな原因は太ももの前後にある大腿四頭筋とハムストリングスの筋肉バランスが悪化したことによるものです。
この二つの筋肉を正常に戻すために有効なのが、前にキックとお尻にキックの簡単ストレッチです。これを行うことで太ももの前後の筋肉が柔らかくなります。下記やり方に従って「前にキック」と「お尻にキック」を朝起きた時と夜寝る前の1日2回行います。
前にキックのやり方
前にキックのやり方は下記の通りです。
- 仰向けに寝る
- 右ひざを直角に曲げる
- 両手で右ひざの付け根を支える
- 右ひざから下を無理のない範囲で限界まで伸ばして、5秒間キープする
- 同様に左ひざで行って、左右5回ずつ呼吸を止めずに繰り返す
お尻にキック
お尻にキックのやり方は下記の通りです。
- うつ伏せに寝て、両肘を直角に立てる
- 左ひざを折り曲げて、カカトがお尻に届かせるようにキック
- 同様に右ひざで行って、左右5回ずつ呼吸を止めずに繰り返す
太ももを鍛えることは、体脂肪の多い太い脚を引き締まった美脚に変身させる近道です。美脚を目指すのであれば、下記の太ももを細くする方法の特集記事を参照して下さい。
尿トラブルを改善して痩せる
主治医が見つかる診療所の医師が推奨する痩せる方法の七つ目は、尿トラブルを改善して痩せるです。夜間頻尿などの尿トラブルは睡眠の妨げや便秘の原因になることで太る原因になります。ですので、尿トラブルを改善することで痩せる効果が期待できます。
尿トラブルの改善方法を推奨しているのは、女性医療クリニックLUNAグループ理事長の関口由紀医師です。女性の尿トラブル発症率は、30代に入ると急増します。尿漏れ対策には、1日に数回、肛門をギュッと5秒間絞めるのが効果的です。
これにより、骨盤底筋が鍛えられます。骨盤底筋は、膀胱や腸などの内臓を支えるインナーマッスルです。この骨盤底筋が衰えて緩みが発生すると、尿漏れ、頻尿、便秘の原因になります。
骨盤底筋を鍛える方法
骨盤底筋を鍛える方法は下記の通りです。
- 四つん這いになる
- 息を吐きながら肛門を5秒間絞める
- これを朝起きた時と夜寝る前に行う
寝る前後以外では、歯を磨く時やお皿を洗う時などが効率的なタイミングです。このような冷たい水を使う時は、尿漏れが起きやすいので尿漏れトレーニングには最適です。
骨盤が傾き正常な状態でなくなると太る原因になります。骨盤が傾く、歪むという状態になってしまうのは、どのような原因があるのでしょうか？この骨盤が原因で太ってしまう原因やその対策については、下記の特集記事を参照して下さい。
アルコールとトマトで痩せる
主治医が見つかる診療所の医師が推奨する痩せる方法の八つ目は、アルコールとトマトで痩せるです。トマトというとリコピンで痩せるというのが有名ですが、今回はアルコールを飲む時にトマトの成分で太りにくくするというものです。
お酒を飲む時にトマトを食べると悪酔いを防いで二日酔いも予防できます。これは、トマトの成分がアルコールの分解を手助けしてくれるためです。という内容を監修しているのは、秋津医院の秋津壽男医師です。
トマトのアルコール分解成分はリコピンではなく、トマトの水分の部分で、透明な部分に効果がある成分が含まれています。
24歳から56歳まで12名を対象にした実験で
- 焼酎100ml + トマトジュース480ml
- 焼酎100ml + 水480ml
を飲んだ場合の飲酒後の血中アルコール濃度を比較したところトマトジュースの方が、30%程度減少したのです。
トマトジュースでは飲み過ぎや糖質が多くなりやすいので、トマト自体を食べる方が良いです。トマトの中には、食物繊維が多く糖質を摂取しても、血糖値が緩やかに上昇するようになります。
アルコールは体内に入ると分解されてアセトアルデヒドに変わるが、この物質は発がん性があります。この時、トマトを一緒に食べることによって、アセトアルデヒドを抑えることが出来るので、がん予防が期待できます。※アセトアルデヒドは肝臓が無毒化しているが、トマトはこの肝臓の働きを助けてくれます。
トマトは、冷たいまま食べても良いし、煮込み料理などで温めて食べても効果は変わりません。ですが、ダイエットや美容という観点ですと身体を温め冷やさない料理が適していると言えます。それも面倒だという場合には、ビールにトマトジュースを加えたレッドアイでも良いです。
トマトは、カリウムの多い食品としても知られています。カリウムは、余計な塩分を排出してくれる成分であり、塩分が過剰になるとむくみの原因になるので、ダイエットして痩せるには、カリウムの多い食品を積極的に食べるようにすると良いでしょう。
焼酎の美味しい作り方
お湯割りは、お湯をグラスに入れてから焼酎を入れると自然と混ざり合い風味が引き立ち、香りが良くなり美味しくなる
絶対痩せるダイエット
絶対痩せるダイエットなんてあるのでしょうか？世の中に絶対はない！とも言いますが、ダイエットで痩せるための基本は摂取カロリーよりも、消費カロリーを多くすることです。これは絶対法則とも言えるもので抗うことができません。
▶絶対痩せるダイエット
一週間で痩せる方法
一週間で痩せる方法を実践すると心配なのがリバウンドです。まぁ一週間に限らず短期間で大量に痩せるとその反動で太ってしまうリスクが高まります。一週間で痩せる方法でも、少しだけ痩せるのなら何の問題もありません。
▶一週間で痩せる方法
ダイエット方法
ダイエット方法には、実に様々なｍのがあります。食事を制限して摂取カロリーを減らすものや運動を頑張って消費カロリーを増やすものが一般的で、これに腸を中心とした内臓をキレイにすることで痩せる体質改善まで様々です。
▶ダイエット方法
ダイエットの食事
ダイエットの食事を考える場合には、単純に摂取カロリーだけを考えるのではなく、太る原因になる糖質や脂質をどのようにコントロールするかというのが大切になります。また、食事に含まれる食品添加物についても忘れてはイケマセン！
▶ダイエットの食事
ダイエットで効果的
ダイエットで効果的なのは、どのようなものなのでしょうか？消費カロリーと摂取カロリーを考えてみた場合、消費カロリーを増やすより、摂取カロリーを減らす方が簡単です。1,000kcalの消費は大変ですが、摂取は1食でカンタンにできますからね…では、ダイエットで効果的なのは？
▶ダイエットで効果的
痩せる運動
痩せる運動は、どんな運動でも痩せる運動になります。というか、運動をすればカロリーが消費されるので何でも痩せる運動です。ですから知りたいのは、簡単に効率良く痩せる運動ですよね？それなら、下記のフリパラダイエットが良いでしょう。
ダイエットの運動
ダイエットの運動は、大きく分けて二つあります。それは、有酸素運動と無酸素運動です。ダイエットというとランニングのような有酸素運動を考える女性が多いのですが、長期的に考えると筋トレのような無酸素運動がおすすめです。
▶ダイエットの運動
痩せる方法で筋トレ
痩せる方法で筋トレをする場合には、どのような種目を選べば良いのでしょうか？筋トレと言っても種類が多すぎて困ってしまうでしょう。自宅で出来て、楽しみながら続けられる、トランポリンは如何でしょうか？
ダイエットでおすすめ
ダイエットでおすすめなのが、体重ではなく、体脂肪率を下げる方法です。特に女性は、体重を重視する傾向にあり、ダイエットして体脂肪率が下がっていても体重が増えれば太ったという間違った思考に陥ります。下記の女性の体脂肪率に関する特集記事を参照して間違いを正しましょう。
体脂肪率の計り方
体脂肪率は、体内に微弱な電流を流し体内の水分への電気が通りやすいかどうかで体脂肪率を計算しています。ですので、入浴後に計測すると、体内の水分量が通常と異なり正確な数値が出ません。
体脂肪率を計るタイミング
体脂肪率を計るタイミングとしては、起床後、運動後、食後、入浴後は避けた方が良いです。正しい体脂肪率を計測する場合には、夕食前の16時から17時半くらいに計測するのが良いです。更に正しく計測する場合には血液検査が必要です。
糖化タンパク質AGEを抑制して痩せる
主治医が見つかる診療所の医師が推奨する痩せる方法の九つ目は、糖化タンパク質AGEを抑制して痩せるです。老化の原因になる糖化タンパク質であるAGEですが、野菜やハーブなどの植物を食べることで、糖質とタンパク質の結合を抑制してくれます。
野菜やハーブなどの植物によるアンチエイジングを推奨しているのが、同志社大学の八木雅之農学博士です。
植物抽出エキス100mgを毎日摂取したグループと摂取しないグループの比較実験を3ヵ月行い肌の黄ばみの変化を比較したところ植物抽出エキス100mgを毎日摂取したところ5%減少しました。
この八木雅之医師によると3ヵ月で、5歳くらい若返り、1年続けると10歳くらい若返ることも期待できるとのことです。植物抽出エキスの代わりとなるのが、京都の九条ネギや福岡の博多万能ネギのような青ネギです。これは、埼玉の深谷ネギや千葉の矢切ネギのような長ネギとは異なるので注意しましょう。
青ネギを摂取する量としては、1日に20g程度が目安です。これは、植物抽出エキス100mg程度に相当します。20gは青ネギ4本分です。これを刻んで味噌汁や蕎麦や中華丼、唐揚げの薬味として使いましょう。
糖化タンパク質AGEを抑制して痩せる効果が更に高いのは、多くの野菜や果物、野草からエキスを抽出した酵素ドリンクです。多くの野菜や果物のエキスを抽出した酵素ドリンクですから、食品を数種類程度とは比べ物にならない効果が期待できます。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。
痩せる方法10の簡単習慣！主治医が見つかる診療所の医師推奨はコレのまとめ
痩せる方法で誰でも簡単にできる10の生活習慣を主治医が見つかる診療所の医師たちが教えてくれた。一週間で痩せる方法や絶対痩せるダイエット方法のようなインパクトはないが食事や筋トレなどの運動で効果的なものを集め、おすすめの内容になっている。1ヵ月から1年という期間でどれくらい減量できる？
腸内の痩せ菌を増やして痩せる
主治医が見つかる診療所の医師が推奨する痩せる方法の10個目は、腸内の痩せ菌を増やして痩せるです。痩せている人の腸内には痩せ菌が多く、太っている人の腸内にはデブ菌が多いという研究結果が出ていることから広まったのが痩せ菌ダイエットです。
この痩せ菌を増やし、デブ菌を減らすことで痩せることを推奨しているのが、日本の生物学者、独立行政法人理化学研究所バイオリソースセンター微生物材料開発室の元室長である辨野義己農学博士です。
痩せ菌ダイエットは、多くのテレビや雑誌で取り上げられて、知ってるよ！という女性も多いのではないでしょうか？では、その痩せ菌ダイエットを簡単に行う痩せ菌サプリをどのように選べば良いか分かりますか？それを詳しく説明したのが下記の特集記事ですので、参照してみて下さい。
