ダイエットプランで目標体重10キロを日数計算して短期間で痩せる計画表の立て方がある。一ヶ月ダイエットプランであれば、ダイエットプランナーのアプリのダイエットプランメーカーやハルハルを使えば良い。ダイエットプランクはきついが、ダイエットプランホテルは高い?
ダイエットプラン
ダイエットプランってどんなの?世の中には多くのダイエット方法が存在します。ですが、その多くが断片的で、総合的なダイエット方法ではない為に、一時的に痩せる効果があったも、リバウンドして太る・ダイエットして痩せるを繰り返す悪循環に陥っています。

ダイエットプラン

そこで、「リバウンドしない」ダイエットを、誰でも行えるように段階的なプランにして、アナタに紹介します。ダイエットして痩せたいアナタは、このダイエットプランに沿って実行に移す事により、10キロ減量を目指します。

10キロ減量までの期間は、アナタの現在の体重や摂取カロリー・消費カロリーなどによって異なりますので、あえて記載していません。また、5キロ減量が目標の場合には、5キロ減量と読み替えて頂いて構いません。

今まで、ダイエットしようと思っているだけで、中々行動に移せなかったアナタも、このダイエットプランに沿って日々を過ごすだけで痩せて、好きな服を着る事ができるようになりますよ!

食事制限単独、運動単独、食事制限と運動の併用のいずれにおいても、体重減少や心血管系疾患に関連するリスク因子の改善への効果は同程度

ダイエットプランを考える

アナタは、「ダイエットプラン」を考える時に何を参考にしますか?テレビですか?雑誌ですか?それとも友達の意見や流行ですか?

「ダイエットプラン」は、アナタのダイエットが成功するか、失敗するかがかかっている重要なものです。安易に「ダイエットプラン」を決めてはダメです。

間違った「ダイエットプラン」を立ててしまうと、どんなに頑張っても痩せなかったり、頑張って痩せたけど、すぐにリバウンドして太ってしまったという悲しい結果が待っています。

そのくらい「ダイエットプラン」は大切なものです。さて、この「ダイエットプラン」とはどのようなものなのでしょうか?まず、ダイエットから、考えて行きましょう。

ダイエットというのは、脂肪が増えて太ってしまったアナタが、食事制限や運動などで痩せる事ですね。そして、プランというのは、計画ですので、ダイエットの計画を立てて、それに沿ってダイエットを行おうというものです。

このプランが正しくないと無理なダイエットを行ったり、目標の時期までに痩せられなかったりします。そう、ダイエットに限りませんが、目標と立ててプランに従って行うというのは大切なのです。

目標を達成する為には、プランが必ず必要とも言えます。ただなぁ~んとなく、痩せたいなぁって思ってプランも立てずにダイエットを開始してしまうと中々痩せられない現実がそこに待っています。

そりゃあ当然です。プランが無ければ、漠然とダイエットに取り組むので、小さなほころびがあちこちに生まれます。その小さな穴が、繋がって大きくなり本来あるはずのプランが崩壊します。

ふわふわした気持ちでプランも立てずに始めてしまうと努力が水の泡になってしまう可能性が高いです。じゃあ、どうするのか?プランを立てれば必ず成功するのか?

そんな絶対はありません。あくまでもプランは、計画です。アナタが、立てたプランがどんなに正しくても、そのプラン通りに行動しなければ成功は有り得ないのです。

そう、それでは単なる机上のプランだけという夢物語です。空想・夢想だけじゃ、痩せるなんて出来ませんよ。きちんとプランを立てて、その通りに地道に努力するから痩せる結果が得られるのです。

正しいプランとは?

じゃあ、正しいプランってどのようなものなのでしょうか?ダイエットプランにおいて、食事と運動は切っても切り離せないポイントと言えます。

ですので、ダイエットプランを食事と運動のそれぞれから考えて行きましょう。まずは、食事のダイエットプランについてです。

食事のダイエットプラン

食事のダイエットプランを考える場合には、まず、現在の食事を見直す事から始めます。現状の食事がどのようなものなのかが分からなければ、プランの立てようがありませんからね!

現状の食事をどのように改善すれば、目標の体重や体脂肪率そしてスタイルになれるのかを考えます。そして、その為にはどのような食事にすれば良いのかというプランを立てます。

そして、いきなり痩せる為の食事に変更するのではなく、段階的に食事を改善するようにプランを立てます。ここがプランのポイントです。いきなり極端に食事を変えてはいけません。

運動のダイエットプラン

運動のダイエットプランを考える場合には、まず、現在の運動を見直す事から始めます。現状の運動がどのようなものなのかが分からなければ、プランの立てようがありませんからね!

現状の運動をどのように改善すれば、目標の体重や体脂肪率そしてスタイルになれるのかを考えます。そして、その為にはどのような運動にすれば良いのかというプランを立てます。

そして、いきなり痩せる為の運動に変更するのではなく、段階的に運動を改善するようにプランを立てます。ここがプランのポイントです。いきなり極端に運動を変えてはいけません。

体重のダイエットプラン

体重のダイエットプランを考える場合には、まず、現在の体重を計測する事から始めます。そして、目標とする体重を定め、その体重にするには何キロ痩せなければならないかを算出します。

そして、目標体重になる為の減量をどれくらいの期間をかけてやれば、リバウンドしないで痩せられるのかを考えた上でプランを立てます。

10キロを3ヵ月で痩せたいという強引なプランではなく、自分の現在の体重から考えて、1ヵ月あたりどれくらいの減量ならリバウンドせずに痩せるのかを考えてプランを立てます。

無茶なダイエットプランを立ててしまうと、目標が達成できても、その後にリバウンドして太ってしまうので、ダイエットプランを立てた意味がありません。

もし、アナタのダイエットプランに自信が持てないというのならば、私に見せてくれても良いですし、他の専門家に見てみらうのも良いでしょう。そのくらいダイエットプランというのは重要なものなのです。

良いですか?ダイエットプランは、綺麗に痩せる事が出来た上で、体重や体型を維持できるものでなければ意味がありません。よぉ~く考えて時間をかけてダイエットプランを練りましょう。

間違ったダイエットプランを立ててしまうと、その後にどんなにダイエットを頑張ったとしても、苦労は無駄になってしまいます。

ダイエットを失敗する女性が多いのは、このダイエットプランを誤ってしまうからです。無謀なダイエットプランを立ててしまうから、極端な食事制限をするんです。

マイペースでゆっくりと行えて、カラダへの負担が少ないダイエットプランであれば、極端な制限をかける必要なんてないですよね?

何をするにも、無理なプランや無茶なプランはダメです。一時的には良い結果が出るかも知れませんが、その後にリバウンドのような怖い結果が待っています。

ダイエットをして綺麗に痩せたいのなら、ダイエットプランを無理のないものにして、ダイエット後を考えて、プランを練り直しましょう。

ダイエットプランは、プランAからプランCまでを順番に実施する事を推奨します。いきなり最初からプランCを実施しますと途中で諦めてしまう可能性が高くなりますので、自信のある方以外はプランAから実施して下さい。

1.プランA:食事改善のみ

最初のプランAにおいては、食事改善のみを行います。食事改善においては、アナタの基礎代謝量よりも多い摂取カロリーは最低限摂取しなければなりません。

ダイエットにおいて、食べ物は非常に大きなファクターとなります。なぜならば、運動でカロリーを消費するのは大変ですが、食べ物でカロリーを摂取するのは簡単だからです。

ダイエットでなくても、簡単であれば容易に出来てしまいますよね?だから、食べ物について熟考するのは、ダイエットにとって重要なのです。

食べ物によるダイエットというとすぐに食べなければ良いと考える浅はかな女性が非常に多いので困りものです。それは、ダイエットではなく修行です。

アナタは修行がしたいのですか?ダイエットがしたいんじゃないのですか?本当に痩せて綺麗になりたいと思うなら、ダイエットという名の修行は止めにしませんか?

もう一度、ダイエットとは何か?を考え直してください。アナタはダイエットしてガリガリの魅力がないスタイルを目指しているのですか?違いますよね?

ダイエットして、余計な脂肪を落とし、ちゃんと必要なところには、お肉を残して魅力的なスタイルを手に入れたいんですよね?その為のダイエットではありませんか?

よぉ~く考えましょう。ダイエットして、ちょっとの間だけ痩せれば良いですか?リバウンドして、その後に太るダイエットじゃ意味ないですよね?

だって、ダイエットとリバウンドを繰り返せば、益々醜い体型になるし、痩せた時もげっそりして全然魅力的なスタイルではありません。

みんながダイエットしているから、私もダイエットしようと言って、見様見真似でダイエットを始めるからそうなるのです。

きちんと基礎からダイエットを学んで、正しいダイエットに対する知識を身につけて、ダイエットプランを組んで始めれば、綺麗に痩せられるんです。

ダイエットを安易に考えていませんか?食べなければいいというのは論外です。食べ過ぎも良くありませんが、正しく食べてダイエットする必要があります。

仕事や勉強をする時にプランを立てていませんか?確かにプランを立てるのは面倒ではあります。でも、プランを立てれば、その後が楽です。

だって、正しいプランを立ててしまえば、プランに従って日々過ごしていれば、痩せるのですから!最初だけが大変ですが、その後は楽なんですよ。

プランなんてなくたって、なんとなくやれば大丈夫!と思うかも知れませんが、女性は面倒くさがりで、都合の悪いものほど忘れる生き物です。

だから、プランが大切なんです。一日や二日で終わるなら、プランがなくても良いかも知れません。ですが、数か月や1年、2年と続くのですからプランが必要なのです。

毎日プランをチェックしても良いですし、それは大変というなら、週に一回だけでも良いから、プランをチェックしましょう。

そうすれば、もし、実態がプランから少し外れてしまっても、すぐに正常ルートに戻せます。これが、月に1度とか、半年に1度とかだとプランに合わせて戻すのが難しくなるんです。

わかりますよね?少し痩せるなら楽だけど、多く痩せるのは大変なのです。それと一緒で、プランから少し外れても大丈夫だけど、プランから大きく外れると戻すのが困難になるんです。

最初に作ったプランは手書きでも、ワープロ打ちでも何でも良いですが、いつも見える場所に貼っておいたり、プランをスマホや携帯の待ち受け画面にしておくと良いでしょう。

いつも見える場所にプランがあれば、自然と視界に入って無意識のうちにダイエットプランを意識するようになります。
ダイエットプラン
なぜならば、基礎代謝量より低い摂取カロリーしか摂取しなかった場合には、カラダが生命維持を優先し、基礎代謝を下げて生き延びようとする為に、一時的な体重減少後に消費カロリーが減り、リバウンドして太ってしまうからです。

このプランAの食事改善を、最低3週間続けてカラダに慣れさせた後に、次のプランBの食事改善と運動に進んで下さい。いきなり多くのダイエット方法を実施するとストレスが大きくかかり、ドカ食いや早食いの原因になります。

下記で基礎代謝量を計算することにより、およその基礎代謝量が算出されます。この値は目安ですので、最低でも算出された基礎代謝量プラス100kcal程度は摂取するようにします。

基礎代謝量の計算

では、基礎代謝量の計算はどのようにすれば良いのでしょうか?基礎代謝量は下記の計算式に当てはめて計算することにより、計算することができます。

女性

9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593
例:体重60kg/身長160㎝/年齢20歳の場合
9.247×60+3.098×160-4.33×20+447.593=554.82+495.68-86.6+447.593=1411.493kcal

男性

13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362

標準的な摂取カロリーの目安

基礎代謝量に対して、標準的な摂取カロリーの目安は、基礎代謝量を0.6で割ることで算出できます。この摂取カロリーの目安くらいを摂取することで普通体系になるということです。
摂取カロリー:基礎代謝量÷0.6
例:体重60kg/身長160㎝/年齢20歳/女性の場合
1411.493kcal÷0.6=2352.488kcal

食事の基本

摂取カロリーについては、上記で計算した基礎代謝量+100kcal~標準的な摂取カロリーの目安値までの間を摂取するように心がけます。摂取カロリーは少なすぎても、多すぎても太る結果に繋がります。

例えば、体重60kg/身長160㎝/年齢20歳/女性の場合には、1511.493kcal~2352.488kcal程度を目安に日々の食事を行うようにします。上限のカロリーをオーバーした場合には、翌日少な目にして調整します。

主食

主食のコメについてですが、多くの方は白米を食べているかと思います。白米は、玄米を精米して栄養素を削ぎ落したことにより、糖質の塊になったものです。
ダイエットプラン
栄養価が低く糖質の塊となった白米は粕とも呼ばれ、血糖値の急上昇を起こしてしまうダイエットや糖尿病に大敵の食べ物です。では、白米を食べずにどうしたら良いのでしょうか?

白米を精米する前の玄米ならば栄養価が高く、血糖値の急上昇も防げるので良いと考えるかも知れません。ですが、ここにも落とし穴があり、玄米には、種子毒という玄米毒があります。

玄米も植物の種なので、鳥等から身を守る為に種の状態では毒素を持っています。この毒素をなくす方法はないのでしょうか?それがあるんです。玄米毒をなくすには、玄米を発芽させて発芽玄米にするのです。

発芽玄米にする事で、GABAなどを含めた栄養価がアップするだけでなく、玄米毒の害もなくなります。発芽玄米であれば、血糖値の急上昇も防げるので、健康と美容そしてダイエットに良い完全食と呼ばれます。


▶ 発芽玄米の栄養価を詳しく知る!


発芽玄米なら近所のスーパーで売ってるのを見た事がある!という人もいるかも知れません。ですが、発芽玄米は、発芽後に時間が経過してしまうと、また毒素が復活してしまいます。

ですので、発芽玄米ではなく、玄米を購入して自分で発芽させて発芽玄米にする必要があります。玄米を発芽させるなんて難しいんじゃないの?と思われるかも知れませんが、簡単に発芽玄米を作る方法があります。


▶ 発芽玄米を自宅で簡単に作る方法!


腸内環境

腸は第二の脳と呼ばれるほど、重要な臓器です。腸に便が溜まって便秘になると、肌も荒れ、老廃物という毒素が溜まり、健康を害し、便の分だけ体重も増えます。
ダイエットプラン
便秘を解消し、毎日快便である事は、健康であるとともにダイエットに欠かせない事と言っても過言ではありません。では、腸内環境を改善し、便秘を解消する為にはどうしたら良いのでしょうか?

食事面で腸内環境を改善するには、豆乳ヨーグルトを摂取する事が推奨されます。ヨーグルトと言えば、牛乳から作られたものがメジャーですが、豆乳ヨーグルトを推奨するのは、なぜでしょうか?

牛乳は、日本人のカラダに合わない場合が多く、飲むとお腹がゴロゴロしたり、下痢をしてしまったりする場合があります。これは、日本人のほとんどが乳糖を分解する能力が乏しい為です。

そんな日本人の救世主となるのが、豆乳です。豆乳は、畑の肉と呼ばれるほどタンパク質などの栄養素が豊富で低脂質な大豆から作られたものです。これは、ダイエットに最適な食材と言えるでしょう。

豆乳を原材料にした豆乳ヨーグルトを日々摂取する事で、腸内環境が改善されて便秘が解消されます。それにより、肌荒れも解消し、老廃物が排出される事によって、ダイエット効果も倍増します。

でも、豆乳ヨーグルトってあんまり売ってないし、ちょっと割高だからどうかなぁって思いますよね!でも、大丈夫です。自宅で簡単に豆乳ヨーグルトを作る事ができちゃいます。


▶ 豆乳ヨーグルトを簡単に作る方法!


食事の内容

食事については、細かな制限はせず、脂肪の多い肉や揚げ物を避ける程度で、栄養バランス良く摂取する事が推奨されます。これに加えて、発芽玄米と豆乳ヨーグルトを食事に加える事でダイエット食とします。
ダイエットプラン

朝食

朝は、カラダのリズムとして排出のタイミングです。ですので、この時間帯は消化に良い胃腸に優しいものを食べるようにします。ですので、豆乳ヨーグルトと果物などを食べましょう。

また、排便を促す為に上質な水を飲むようにします。とは言っても、高価なものではなく、簡易な浄水器を通したものや安価な天然水で構いません。但し、常温か白湯の状態で飲むようにします。

これは、冷たい飲食物がカラダを冷やす事で、代謝を落とし、老廃物が溜まる状態に陥るので、このようなマイナス要因をできるだけ発生させないようにする為です。

昼食

昼は、最も消費カロリーが高い時間帯であるので、この時間帯をメインのカロリー摂取として考えます。何を食べても良いとは言いませんが、摂取カロリーの半分以上を昼食に充てて良いでしょう。

米は、既に説明した発芽玄米を用意します。料理の基本としては、和食を中心とします。メインのおかずは、肉よりも魚が良いですが、肉を選ぶ場合には、鶏を選択します。

鶏は、牛や豚と違い哺乳類ではないので、人間から種が遠い為に、食べた際にカラダに対する負担が少ないとされています。また、鶏の皮や脂肪を切り落とす事で、高タンパクで低脂質な食材となります。

食べる順番としては、野菜→汁物→おかず→コメの順番です。間違っても、コメから食べるような事はしてはダメです。太っている人の多くは、コメから食べ始めます。

夕食

夕食は、朝と昼の摂取カロリーを1日の目標摂取カロリーから引いた分だけしか食べられません。しかも、食事をしてから寝るまで間に消費するカロリーが少ない為に、できるだけ早い時間に食べる事が推奨されます。

仕事の関係で自由に食事ができないと言う場合もあるかも知れませんが、18時までに夕食を開始し、遅くても20時までには食事を終わらせる事がダイエットの為には、良いとされます。

なぜならば、20時以降はカラダのリズムが吸収のタイミングである為に、脂肪を溜め込みやすい状態になっているからです。ですので、夕食は野菜を中心とした軽い食事にする事が望まれます。

また、夜にお酒を飲む場合には、おつまみに脂肪が含まれるものを食べると、脂肪がそのまま蓄積されるので最悪です。アルコールはカラダに有害なので、脂肪よりも優先して分解されます。

その結果、おつまみの脂肪が使われる事なく、カラダに溜まるので、太ってしまうという結果を招きます。お酒の種類についても、日本酒やカクテルなどは避け、焼酎やウイスキーを選択することがダイエットには推奨されます。

2.プランB:食事改善と運動

プランAの食事改善を3週間実施して慣れたら、プランBに移行します。食事改善部分については、プランAと同様ですので、内容はプランAを確認して下さい。それでは、運動について説明して行きます。

運動には、筋トレなどの無酸素運動とウォーキングやランニングなどの有酸素運動があります。有酸素運動を朝に行い、筋トレを夜に行う事を基本とし、休日などはジムで両方行います。このプランBも3週間してからプランCに移行します。

朝の運動

寝起きが一番怪我をしやすいですから、朝はまず、軽いストレッチやラジオ体操から始めます。その後に、ランニングなどの有酸素運動を行います。雨の日などは、縄跳びやスクワットを行うようにします。
ダイエットプラン
有酸素運動では、開始してから20分までは、血中の脂肪が燃焼され、20分以降からは皮下脂肪と内臓脂肪が燃焼されます。両方燃焼させたい場合には、30分程度は有酸素運動を続ける事が推奨されます。


▶ ランニングで脂肪を燃やす!


昼の運動

昼は職場にいる人がほとんどでしょうから、筋トレも有酸素運動もし難いとは思います。ですので、ストレッチやラジオ体操などの軽いものを昼食後に取り入れて、カラダの老廃物を排出しましょう。
ダイエットプラン


▶ ラジオ体操で痩せる!


夜の運動

夜は、筋トレを行います。仕事のある日は、あまり時間もありませんから、自宅で行える簡単なもので構いません。具体的には、腕立て伏せ・腹筋運動・スクワットを行うようにします。

腕立て伏せ

腕立て伏せには、様々な種類があります。ですので、ノーマル腕立て伏せができないような筋力が不足している女性でも行えますし、ノーマル腕立て伏せ程度では負荷が軽すぎる方でも、高負荷な方法を選択して行う事ができます。
ダイエットプラン


▶ 腕立て伏せの正しいやり方!


腹筋運動

腹筋運動には、様々な種類があります。ですので、ノーマルな腹筋運動ができないような筋力が不足している女性でも行えますし、ノーマルな腹筋運動程度では負荷が軽すぎる方でも、高負荷な方法を選択して行う事ができます。
ダイエットプラン


▶ 腹筋運動の正しいやり方!


スクワット

スクワットは筋トレであるとともに有酸素運動でもあります。とても手軽に行う事ができるにも関わらず、大きなダイエット効果を得る事ができます。但し、やり方を間違うと効果が薄くなるばかりか、膝や腰を痛めてしまうので注意が必要です。
ダイエットプラン


▶ スクワットの正しいやり方!


休日の運動

休日は、仕事のある曜日に比べて時間に余裕がありますので、特別バージョンで運動を行います。通常の朝と夜の運動については、休んでも構いませんし、余裕があれば実施しても構いません。
サーキットトレーニングイメージ
休日は、ジムに行って高負荷な筋トレを行います。普段は自重のみで行っているので、余裕がありますが、バーベルやダンベル、それ以外の筋トレマシンを使う事で、筋肉を追い込み大きな筋力アップを行います。

ここで気をつけなければならないのは、筋肉は追い込んだら休息の時間が必要という事です。もし、週に1度程度のジム通いであれば全身の筋肉を満遍なく鍛えても、次回には回復しているので問題ありません。

ですが、1日置きや筋肉が回復する前に、筋肉を追い込むような筋トレを行うと筋肉を傷めてしまったり、関節を痛めてしまったりというような怪我の原因になります。

ですので、ジムに通う日の間に設ける休憩日数(鍛えるレベルによります)が不足している場合には、筋トレを部位別に行うようにします。初日は上半身のみで、次回は下半身のみというように分ければ良いです。日数が増えるに従って、部位を細かくして行きます。

ジムでの運動を行う際には、筋トレを行った後に有酸素運動を行います。また、筋トレをサーキットトレーニングで行う事で、大きなダイエット効果を得る事ができます。


▶ サーキットトレーニングのやり方!


3.プランC:食事改善と運動と断食

プランBを行って3週間が経過したら、プランCに移行します。プランCでは、これまでの食事改善と運動に加えて、酵素断食(ファスティング)が加わります。かなり難易度が高いですが、大きなダイエット効果を得る事ができます。
ダイエットプラン
酵素断食(ファスティング)には、準備期間・本断食・復食期間という3つの工程が存在します。この3つの工程以外の期間については、プランBと同様に食事改善と運動を今まで通り行います。

酵素断食(ファスティング)には、酵素ドリンクが必要不可欠ですので、断食に耐えられるレベルの酵素ドリンクが自宅にない場合には、事前に購入しておいてください。

オススメなのは分かったけど、酵素ドリンクって色んな種類があって、どれを選んだら良いかわからないというアナタの為に長い時間をかけて調査研究を行いました。

酵素ドリンクを選ぶ際には、酵素数・成分・添加物・糖類・コスパなどを総合的に判断した上で、更に目的に合わせる必要があります。無添加で原液100%であるのは最低条件です。

数えきれないほど存在する酵素ドリンクの中から、これらの基準をクリアしたものを探し、更にそれを順位付けするのは困難を極めます。ですので、アナタに代わってランキング化した下記の記事を参考にして下さい!

酵素ドリンクランキング!
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ダイエットプラン
▶酵素ダイエットのランキング!

準備期間

本断食を行う為にカラダを慣れさせる期間です。この期間では、食事を少しずつ減らして行き、断食によるショックを和らげます。この期間においても、プランBの運動を同じように続けます。

本断食

水と酵素ドリンクのみで固形物を一切摂取しない本断食期間です。この期間においても、プランBの運動を実施しますが、体調に合わせて負荷強度を調整します。また、食事をしない分、水を普段以上に摂取する必要があります。

復食期間

本断食後に普段の食事を行う前に、カラダを慣れさせる為に少しずつ固形物を摂取して行く期間です。この期間を正しく行わないと本断食が無駄になるばかりか、リバウンドの危険性が増します。

復職期間においても、プランBの運動を同じように続けます。復職期間後は、次の断食期間までプランBの食事改善と運動を同様に続けます。次のプランC実施である断食は、3週間後から準備期間に入ります。

酵素断食(ファスティング)を行う事により、個人差はありますが、1日1キロペースで減量を行う事が可能です。酵素断食(ファスティング)は減量だけでなく、デトックスも行われるのでカラダから毒素が排出され、美肌効果などが期待できます。


▶ 酵素断食(ファスティング)の詳しいやり方!


ダイエット先生ダイエット先生

ダイエットって色んな方法があるけど、実際痩せられてる?


リバウンド女子リバウンド女子

う~ん、色々やってるけど、中々痩せる効果がなくて諦めての繰り返しかも!


ダイエット先生ダイエット先生

それって、日々の生活を送る中でどのようなダイエットを行えば良いかわかっていないんじゃない?


リバウンド女子リバウンド女子

確かに、ダイエット方法は知ってるけど、正しく行えていないのかも…


ダイエット先生ダイエット先生

リバウンドしないダイエット方法を総合的に行えれば痩せられそうじゃない?


リバウンド女子リバウンド女子

そうだね!手順通りに実行すれば誰にでも痩せる効果を実感できそうかも(^^♪


はじめに何をするのか?

ダイエットプランは分かったけど、まずはじめに何からすれば良いのだろうか?それは、ダイエットに失敗し、リバウンドして太りやすくなってしまったアナタの体質を変える事です。

ダイエットに失敗し、リバウンドして太りやすくなってしまったアナタの体質は、太りやすく痩せにくい代謝が悪い状態になってしまっています。その体質を変えるのに有効なものとして考えられるのが、酵素ドリンクです。
ダイエットプラン
酵素ドリンクには、野菜や果物そして野草などから抽出した栄養素や酵素が豊富に詰まっています。この酵素ドリンクを飲むことがリバウンドにどう関連して来るのでしょうか?

ダイエットに失敗し、太りやすくなってしまったアナタが脂肪を落とす為に重要なのは、代謝を上げて太りにくい体質を作るということです。代謝を上げる為には筋トレをすることも大切ですが、カラダに必要な栄養や酵素を摂取することも重要なのです。

栄養や酵素が不足すれば、健康なカラダを作ることができず、酵素も無駄遣いされて代謝も低下して太りやすくなってしまいます。そのような状態になり、リバウンドしない為に、まず最初にやるべきなのが、酵素ドリンクを飲むことなのです。

リバウンド女子リバウンド女子

体質改善がダイエットの鍵だよね!


酵素ドリンクを飲むことによって、カラダに必要な栄養素と酵素を摂取することができ、代謝が正常に行われるようになって、太りにくく痩せ易い体質に少しずつ変化して行きます。

でも、酵素ドリンクって色んな種類があって、どれを選んだら良いかわからないと思うかも知れません。酵素ドリンクに限らず、アナタが買い物をする時に優先する項目は何でしょうか?

酵素ドリンクの各項目についてランキング化することによって、アナタが優先する項目に最適な酵素ドリンクをBEST7までのランキングにし、選びやすくした記事がありますので、下記を参照して下さい。

酵素ドリンクランキング!下記画像を今すぐタップ♪

ダイエットプラン
▶無添加酵素ドリンクのランキング!

ダイエットプラン!目標体重10キロを日数計算し期間の計画表立て方のまとめ

ダイエットプランで目標体重10キロを日数計算して短期間で痩せる計画表の立て方がある。一ヶ月ダイエットプランであれば、ダイエットプランナーのアプリのダイエットプランメーカーやハルハルを使えば良い。ダイエットプランクはきついが、ダイエットプランホテルは高い?

どうやったら痩せるのか?っていう情報が溢れてはいるのだけど、具体的な「ダイエットプラン」がなくて、行動に移せなかったりしませんか?食事・運動・断食で段階的に10キロの減量をすることができる「ダイエットプラン」があれば、アナタも手順通りに実施するだけで目標を達成できてしまいます。

ダイエットプランの立て方

ダイエットプランの立て方としては、正しい知識を身につけた上でダイエットプランを立てることが重要です。まず初めに1ヵ月に体重の5%以上を減量するとリバウンドの原因になります。詳しくは下記の繰り返しリバウンドの原因を参照して下さい。

脂肪を1㎏減らす時に必要な消費カロリーは7200kcalですが、どれだけの運動をすれば良いかが分かりませんよね?ですので、下記の消費カロリーと摂取カロリーを計算する特集記事を参照して下さい。
消費カロリーと摂取カロリーを計算

続いて目標を立てますが、この際に体重ではなく体脂肪率を基準に考えないと失敗します。でも、どれくらいの体脂肪率が良いのか分かりませんよね?ですので、女性の体脂肪率でモデル・理想・平均/標準について整理された下記の特集記事を参照して下さい。
女性の体脂肪率でモデル・理想・平均/標準

ダイエットの計画表

ダイエットの計画表として、1日のうちでどのようなダイエット計画を実行するかを決めておきます。下記の計画表に従って決めましょう。例を記載してあるので、目標の体型や体脂肪率に合わせて修正して実践しましょう。

いつ、どこで 何をする
朝:起きた 水を200ml飲む
朝:食事 ヨーグルトと酵素ドリンクを飲む
朝:電車 階段を使い、電車内ではつま先立ちで決して座らない
昼:食事 メインの食事と考え、カロリーのほとんどを昼食(ランチ)で摂取
15時 カカオ含有量80%のチョコを食べる
帰宅時 一駅前に降りジョギングで帰る
夜:食事 揚げ物や肉を避け、魚と野菜中心の食事とする
夜:風呂前 筋トレを実施
夜:風呂後 水分補給後、ストレッチ
ダイエットプランの計算

ダイエットプランの計算は、ダイエット期間の日数計算であったり、目標体重や目標体脂肪率などといった体型の計算を行います。これをもとに計画を立てて行く必要があるので、目安として計算をしておきましょう。

ダイエットの計算:期間

ダイエットの計算で期間を基準に行う場合には、現在の体重から目標体重を引いて出た値を期間で割ります。例えば、現在の体重から目標体重を引いて出た値が、3キロで期間が3ヵ月であれば、1ヵ月に1キロペースなので比較的ラクなダイエットを行えば成功可能です。

ダイエットの日数計算

ダイエットの日数計算を1キロ痩せる場合で計算したものが下記です。表にして見ると、1ヵ月に1キロペースの減量というのが現実的だというのが良く分かります。1キロを減らすのに、7200kcalで計算しています。

日数 1日に減らすカロリー
30日 240kcal
15日 480kcal
7日 1028kcal
3日 2400kcal
1日 7200kcal
ダイエットの計算:目標体重

ダイエットの計算を目標体重で行う場合には、期間のところで説明した計算方法で行います。目標体重の計算方法については、下記の特集記事に詳しく書いてありますので、そちらを参照して下さい。
目標体重を計算

ダイエットプランナーとは

ダイエットプランナーとは、デブな人を痩せさせる為に食事や運動などによるダイエットの計画を立てる人のことを言います。さらに、ダイエットプランを立てて、サポートを行ったりもします。どこまでやるかは、プランナー次第ですね。

ダイエットプランのアプリ

ダイエットプランのアプリとしては、体重管理のアプリが対象となるでしょう。下記がダイエットプランのアプリとして使えるものです。

  • 体重管理アプリの決定版!体重記録RecStyle
  • BMI計算と体重日記
  • 体重管理ダイエットbyだーぱん

BMIとモデル女性

ダイエットプランメーカーとは

ダイエットプランメーカーとは、下記の項目を入れてプランを作成してくれるものです。

  • 身長
  • 現在の体重
  • 年齢
  • 性別
  • 目標BMI
  • ダイエットタイプ
  • 目標体重
  • 食事で減らすカロリー

ダイエットプランナーのハルハル

ハルハルに載っているダイエットプランナーというのは、韓国で流行ってるスタディプランナーのダイエットバージョンで、1か月後の目標を決めて、毎日計画的にダイエットするために使うものです。用紙は下記です。
ダイエットプラン

ダイエットプランナーのアプリ

ダイエットプランナーのアプリとしては、下記がおすすめです。

  • パーフェクトダイエット
  • Gohobee
  • キティちゃんと一緒
  • MotecoBeauty

ダイエットプランホテル

ダイエットプランホテルは、ファスティングを行うことができるホテルを指します。ファスティングは断食のことで、ホテル以外にも断食道場と言った施設が全国に多数存在しています。詳しくは下記の断食道場人気一覧の特集記事を参照して下さい。
断食道場人気一覧

本格的なのはまだ怖い

本格的な3日間の断食を行うことによって、デトックス効果とダイエット効果が得られるのは分かるんだけど、いきなり3日間の断食をやるのは怖いから、プチ断食からやってみたいんだけど…週末だけとかね!
プチ断食のやり方

どうなれば良いのか?

お腹周りや太もも、二の腕などの脂肪が気になって始めたダイエットだけど、どうなれば成功したと言えるのだろうか?テレビのCMや雑誌の広告で体重が減ったことを強調しているがそれに騙されていないだろうか?
ダイエット成功

イライラが溜まると!

ダイエットで食事制限をする時に危険なのが、お腹が空いてイライラすることによって、暴飲暴食してダイエットどころか逆に太ったという最悪の結果になることです。だから、ノンストレスってとっても大切!
ダイエットの食事

どうすればいいのか?

太ったなぁって思って、ダイエットを始めて少し痩せたんだけど、すぐにリバウンドして太った…だから、またダイエットを始めて少し痩せたら太ってを繰り返し、いつまで経っても痩せられない!どうすればいいの?
ダイエット成功への道

一ヶ月ダイエットプラン

一ヶ月ダイエットプランにおいて最も単純で面倒がないのが、次の項で説明するダイエットプランクです。食事については、下記のデブの食生活を反面教師にすることによって十分に改善が可能です。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。
デブの食生活

ダイエットプランク

筋トレの中でも見た目以上にきついのがプランクです。ダイエットプランクは、30日間をかけて徐々にプランクの時間を増やして行って、最終的には、始めた当初では絶対無理と思われるプランク実施時間をクリアできるようになります。


ダイエットプラン
▶プランクで痩せた