お腹痩せダイエットで簡単にぽっこりウエストにクビレが出来る筋トレなんてあるのか。40代女性が1週間という短期間で即効効果を実感した方法は器具やグッズが必要ない！お腹やせストレッチや体操、ヨガで痩せない腹筋を鍛える筋トレが有効な理由とは？
お腹痩せを短期間で実現したい！ぽっこりお腹だと温泉やスーパー銭湯、海やプールなどでカッコ悪いというか、みっともないからウエストに憧れのクビレが作りたい！というプヨプヨのお腹をスッキリスリムにしたい女性は非常に多いです。
お腹痩せが短期間で可能なのは？
お腹痩せが短期間で可能なのは、筋トレを中心としたダイエットで、有酸素運動と食事改善を組み合わせたものです。筋トレは、筋肉量を増やすので基礎代謝がアップしてリバウンドしないダイエットとしてオススメできます。
ですが、筋肉がついて筋トレの効果を実感できるまでには、カラダの内側で1週間から1ヵ月半の期間がかかり、カラダの外側が変化して痩せた実感が得られるのには、2ヵ月から2ヵ月半もかかります。
これを踏まえて、1週間などの短期間で、お腹痩せをするには、どうすれば良いのかを考えて行きます。リバウンドしないダイエットのためには、筋トレが重要なので筋トレを中心に短期間で即効効果を実感できる方法には、どのようなものがあるのでしょうか？
ダイエット先生 ぽっこりお腹を凹ませる筋トレダイエットで即効効果を実感するには、正しい知識と諦めずに続ける努力が必要です。
女性が筋トレの効果を短期間で実感する方法
女性が筋トレの効果を実感するには、2ヵ月という期間がかかってしまいます。効果が実感できないのに筋トレを長期間続けるのは、モチベーションを維持できず、途中で筋トレダイエットを諦めてしまう原因になります。
お腹痩せない…
お腹に限りませんが、どんなに効果的なダイエットであったとしても、途中で諦めてしまったら失敗に終わります。正しいダイエットを続けるからこそ、
お腹痩せないという状況を抜け出せるのです。
お腹痩せる方法で短期間でも効果が！
短期間で低頻度の筋トレにおいても筋肉量が増加して、その筋力が長期間にわたって持続するという研究結果が論文で発表されています。すぐに効果が実感できなくても筋トレは未来のスタイルを作る大きな効果があるのです。
週1日・5週間という低頻度・短期間の筋カトレーニングによっても筋力は増加
お腹痩せを即効は無理？
では、女性が筋トレの効果を少しでも短い期間で実感できる方法はないのでしょうか？筋トレだけで即効お腹痩せをするのは難しいですが、少しでも短い時間で効果を実感できる方法があるので紹介しましょう。
お腹痩せ食事レシピに必要な栄養素
お腹痩せ食事レシピに必要な栄養素としては、筋肉の材料になるタンパク質に加えて、ビタミンDとビタミンE、カルシウムがポイントになります。これらを意識してバランスの良い料理メニューがおすすめです。また、筋トレ前には糖質も必須です！
筋トレとカルシウム摂取の効果
筋トレに関する栄養素として、カルシウムを挙げる人は少ないのではないでしょうか？ですが、筋トレにカルシウム摂取を加えると効果がアップするという論文が発表されていますので、一見の価値があります。
カルシウム摂取群が筋力の増加に対するトレーニング効果を助長
筋トレとタンパク質摂取の効果
筋トレをしているのに筋肉量が増えないよ！という場合には、筋トレで分解された筋肉が再合成される時に必要な栄養素であるタンパク質が不足している可能性が高いです。
筋肉の主原料であるタンパク質がないので、筋肉が増えないのです。まぁ当たり前ですね。家を建てる材料がないから家が建てられないのと同じです。タンパク質は食事で摂取できますが、脂肪が多い食材が多いので気をつけましょう。
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▶タンパク質の多い食品
筋トレとビタミン摂取の効果
筋トレを行う際にタンパク質だけでなく、ビタミンDやビタミンEを同時に摂取すると筋肉量や筋力を維持・向上させるという論文が発表されています。また、「SF-36 mental component summary」と呼ばれる生活の質(QOL)も向上しています。
プロテイン＋ビタミンD＋ビタミンEで筋力や筋肉量が増加
ビタミンDで筋肉量アップ
ビタミンDが多い食品には、魚類やきのこ類があります。糖質が多い野菜や穀物、豆、イモ類などには、ほとんど含まれていないので、ビタミンDが多く含まれる食材を意識して料理に加えるようにしましょう。
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▶ビタミンDの多い食品
ビタミンEで筋肉量アップ
ビタミンEが多い食品には、脂肪に関連するものが多く、小麦胚芽油、ひまわり油、ベニバナ油などの植物油であったり、ピーナッツやアーモンド、ヘーゼルナッツなどのようなナッツ類やひまわりの種のような種子類などがあります。
良質な脂肪なので積極的に摂りたいものが多いのですが、脂肪分が多いというのはカロリーの高さに直結しますので、ダイエットして痩せたいという場合に摂り過ぎを注意しなければなりません。
これ以外にブロッコリーやほうれん草のような緑色野菜にも多くのビタミンEが含まれているので、濃い緑色をした野菜を料理に積極的に使うようにしましょう。ビタミンEを含む食材については下記を参照して下さい。
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▶ビタミンEの多い食品
筋トレ前に糖質摂取で筋肉減少抑制
筋トレを行う際には、エネルギーが必要です。筋トレ時に最初に使われる糖質が不足していると筋肉を分解してエネルギーを生み出します。そうすると筋肉量が無駄に減ってしまいます。
じゃあ、どうすれば良いのかというと、筋トレ時に使われるエネルギーに糖質を使わせれば良いのです。ですので、筋トレ前には、糖質の多い食品を摂取すると良いでしょう。
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▶糖質の多い食品
筋トレは週に何回が効果的か
筋トレの効果を短期間で実感したいからと言って、毎日、全身の筋トレを行っていませんか？筋トレで筋肉に負荷を与えて、筋肉が復旧するまでには、部位や強度によって異なりますが、48時間から72時間なので2日から3日の時間がかかります。
なので、毎日、同じ部位に対して大きな負荷をかけてしまうと筋肉が回復できずに筋肉量を増やせません。よって、筋トレのペースとしては、2日おき程度に1回のペースで、週に2回から3回で行うと良いでしょう。
筋トレを毎日行って効果を早く実感する
でも、毎日筋トレをやって筋肉量が増えてる人もいるよ！と思うかも知れませんが、それは、部位ごとに日を分けて行っているのです。毎日、筋トレを行って効率的に筋肉量を増やしたいなら部位ごとに筋トレを行うようにすると良いです。
お腹痩せを1週間メニューで考える
1週間の筋トレスケジュールを考える場合は、大まかに上半身と下半身に分けて日を分け、これにヨガやストレッチ体操などの有酸素運動の日を加えて、3日間をぐるぐる回しても良いでしょう。
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▶筋トレメニュー1週間
大きな筋肉の筋トレで短期間で効果を実感
大きな筋肉に比べて小さな筋肉は、鍛えても見た目の変化が小さいので、痩せた効果が中々実感できません。私たちのカラダの中で大きな筋肉は、胸、背中、太もも(脚)です。
この中で、女性が筋トレで鍛えるべきなのは、太ももです。女性は痩せる効果として、胸の筋肉を鍛えてしまうと柔らかなバストが失われてしまう危険があるので、バストアップ効果を目的とした胸周りの筋トレを行う必要があります。
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▶バストアップサロンでエステ体験
背中についても男性と違い女性は大きな筋肉をつけても柔らかいスタイルにならずに失敗するリスクが高いので、ヨガやストレッチ体操をする程度で良いでしょう。
胸や背中に対して太ももなら、でっぷり太ももをホッソリさせる効果だけでなく、ぽっこりお腹を凹ませる効果も期待できます。では、どんな筋トレが太ももを鍛えるのに適しているかというとスクワットです。
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▶スクワット正しいフォームのやり方
筋トレメニューを3セットが基本
お腹痩せを狙う腹筋メニューや腕立て伏せメニューは数多くありますが、そのそれぞれ一つの筋トレについて、筋肉を鍛える目的に応じて、1セット8回から12回程度を3セット以上行うようにします。
1セット目と2セット目さらに3セット目というように行うたびに鍛える筋肉が細かくいうと異なります。お腹周りの筋肉も一つだけでなく、複数の筋肉が集まってできているので、1セット目で鍛え切れなかった筋肉も3セット目までに鍛えられるのです。
筋トレのインターバルの時間
筋トレの1セット目と2セット目などのセット間の休憩時間をインターバルといいます。このセット間インターバルの時間は短すぎると次のセットで筋肉が疲れていて軽い負荷しか与えられずに筋トレ効果が薄くなります。
逆にインターバルの時間が長すぎると筋肉への負荷が減ってしまって同様に筋トレ効果が薄くなります。じゃあ、どのくらいの時間がいいのよ！というとセット間インターバルは、30秒から90秒で筋トレ強度に合わせて調節します。
筋トレを行う最適な時間帯
筋肉の回復時間を考慮すると筋トレを行う時間帯は同じにするのがベストです。さらに筋トレを行うと疲れと筋肉の回復のために眠くなるので、夕方から夜にかけての時間帯に行うのが良いでしょう。
筋トレの前後にタンパク質を摂取すると筋トレによる筋肉量を増加するのに効果的です。夕方に筋トレを行って、夕食にタンパク質やビタミンたっぷりの食事をすると良いでしょう。筋トレ前はプロテインが便利ですね。
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▶女性向けプロテイン
筋トレ後の睡眠が筋肉を育てる
筋肉の成長には、成長ホルモンが深くかかわって来ます。筋トレを行った後は特に良質な睡眠を十分に摂取するようにしましょう。筋肉の成長を促す成長ホルモンは寝ている間にもっとも多く分泌されるからです。
また、睡眠不足が積み重なり、睡眠負債が溜まってしまうと筋肉の成長が妨げられるだけでなく、脂肪がつきやすく、食欲抑制ホルモンの分泌も減るので、何重にも太る原因が増えてしまいます。
お腹痩せ筋トレ
お腹痩せ筋トレを行うにあたり、まずは、お腹にある筋肉について知る必要があります。お腹の脂肪という敵を知らないと戦っても負けてしまいます。お腹の筋肉を知って、それぞれを効率良く鍛えましょう。
お腹の筋肉の種類
お腹にある大きな筋肉は、3つあります。既に説明したように小さな筋肉は筋トレ効果が薄いので、まずは大きな筋肉である腹直筋、腹斜筋郡、腹横筋を鍛えましょう。
| 筋肉の種類 | 筋肉の詳細 |
|---|---|
| 腹直筋 | 腹直筋は、お腹の恥骨から助骨にかけて前側にあります。腹筋を割って「シックスパック」を浮き上がらせるには、この筋肉を鍛えます。姿勢や太る原因にも関わる骨盤の歪みや傾きに関わるのでしっかり鍛えましょう。 |
| 腹斜筋郡 | 腹斜筋は、内腹斜筋と外腹斜筋に分かれ、とがあり、外腹斜筋は腹直筋の両脇である脇腹あたりの外側にある筋肉で、内腹斜筋は外腹斜筋の内側にある筋肉です。ぽっこりお腹の解消に繋がる内臓を正しい位置に整える働きがあります。 |
| 腹横筋 | 腹横筋は、インナーマッスルと呼ばれる内腹斜筋のさらに内側の深層部にある筋肉です。体幹が鍛えられて、腰痛予防になるとともに内臓の位置改善により、ぽっこりお腹の解消や便秘改善にも繋がります。 |
お腹痩せの腹筋
お腹痩せの腹筋には様々な種類があり、難易度もレベル1からレベル5くらいまで数多く存在します。まずは、腹筋運動の全般について見て行きましょう。クランチやV字腹筋、プランクなど様々な種類があります。
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▶腹筋運動で痩せる
続いて腹筋の鍛え方で効果的なものは、どのようなものなのかについて見て行きましょう。1週間などの短期間で腹筋をできる限り鍛えるには、効率的で効果的なやり方を実践したいですよね？
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▶腹筋の鍛え方で効果的
腹筋というと床に寝転んで上半身を上げ下げする運動がイメージされるかと思いますが、立った状態でも腹筋が鍛えられるものがあります。立ったままであれば、電車で移動中にも工夫すれば行えますね！
続いてシックスパックも目指せるというV字腹筋です。これが出来るようになるには、ある程度、腹筋が鍛えられていないと無理なので、レベル的に上級者向けです。いきなりやるのは止めましょう。
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▶V字腹筋で痩せる
動かない状態でも腹筋は鍛えられます。というか、動いていない方がキツイのですが…それが、プランクです。腕立て伏せの状態で肘をついてカラダを真っすぐにした状態で静止するのですが、見た目以上にツライのでチャレンジして見て下さい。
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▶プランク腹筋トレの種類とやり方
お腹痩せの器具
お腹痩せの器具には、昔からある腹筋マシーンである腹筋ローラーがおすすめです。値段も手ごろですし、場所もとらず、ローラーをコロコロ転がすだけで、自然と腹筋が鍛えられます。
お腹痩せストレッチ
お腹痩せストレッチとしては、股関節を柔らかくするストレッチがおすすめです。股関節が硬いと血流が悪くなり、骨盤の歪みや傾きにも繋がり、太りやすくなります。ですので、股関節ストレッチに挑戦しましょう。
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▶股関節を柔らかくするストレッチ
お腹痩せフリパラ体操
お腹痩せフリパラ体操というのは、テレビの企画でデブの家族が、腰をフリフリするフリパラツイスト体操をやっただけで、みんな仲良く痩せられた！という伝説の体操です。まずは、やってみましょう。
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▶フリパラツイスト体操
お腹痩せのヨガ
パワーヨガでもない限り、ヨガに筋トレの効果はほとんどありません。ヨガはストレッチと心のケアがメインなので、ダイエットとして行うというよりも、筋トレダイエットにプラスして組み合わせるという考え方が良いでしょう。
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▶ヨガの種類
お腹痩せ有酸素運動
お腹痩せを行うには、筋トレだけではなく、有酸素運動で脂肪を燃焼させる必要があります。筋肉量を増やすには、筋トレが有効で長期的には筋肉が脂肪を燃焼してくれますが、筋トレだけでお腹の脂肪を落とすのは難しいと言えます。
ですので、筋トレや食事制限に加えて、有酸素運動を行う必要があります。お腹の脂肪を落とす有酸素運動としては、天候に関係なく自宅で行える踏み台昇降が最適です。
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▶踏み台昇降で脂肪燃焼
お腹痩せ筋トレダイエット！簡単1週間で女性が即効効果を実感の方法のまとめ
ぽっこりお腹痩せダイエットで簡単にウエストにクビレが出来る筋トレなんてあるのか。40代女性が1週間という短期間で即効効果を実感した方法は器具やグッズが必要ない！お腹やせストレッチや体操、ヨガで痩せない腹筋を鍛える筋トレが有効な理由とは？
お腹痩せダイエットで簡単なのは？
お腹痩せダイエットで簡単なのは、何かないのでしょうか？筋トレや有酸素運動、食事改善をするのが効果的なのは分かるけど、毎日、仕事や家事で忙しいい中々継続するのは難しいですよね？
お腹痩せグッズ
ですので、筋トレや有酸素運動、食事改善も出来る限りやるとして、それにプラスして、お腹痩せが簡単にできるグッズがあれば良いですよね？それが、お腹の中である腸内フローラを改善するサプリです。
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▶腸内フローラ改善の痩せ菌サプリ
