ギブミー睡眠障害チェックで原因診断！症状の種類別に改善する治し方

ギブミー睡眠と叫びたくなる寝不足が続く！睡眠障害チェックで原因を診断して症状の種類別に改善する治し方は東京の病院で推奨される治療法でナルコレプシーや寝すぎ、子供にも対応する。ギブミー睡眠のアンチが2chで子育てブログを批判する二人目とは？

睡眠障害の有症率は,慢性不眠で約20%,睡眠時無呼吸症候群で3%〜22%,周期性四肢運動障害で2〜12%,レストレスレッグス症候群で0.96〜1.80%,ナルコレプシーで0.16〜0.59%,睡眠相後退障害で0.13〜0.40%であった

引用元: 日本における睡眠障害の頻度と健康影響

ギブミー睡眠障害チェックで原因診断

ギブミー睡眠障害チェックを行って、睡眠障害の原因を診断すれば、対策を練れてどう対処すれば良いかが見えてきます。ギブミー睡眠と願っている仕事や家事、育児などで寝不足な女性たちに救いの手を差し伸べましょう。

睡眠負債とは何？

睡眠負債とは、何なのでしょうか？睡眠不足で眠いなぁっていうのは分かるけど、睡眠負債？えぇと、負債っていうくらいだから借金みたいな感じで、返さなきゃヤバイって感じなのかな？？？

って思いますよね！睡眠不足って、平日に毎日寝るのが遅くて眠いけど、週末に寝だめすればいいかぁって感じで軽いイメージでしたが、睡眠負債というと何だか軽くすませちゃマズイ気がしますね！

睡眠負債は、スタンフォード大学の研究者により提唱された言葉で、主治医が見つかる診療所やNHK、金スマなどでも取り上げられて、とっても話題なんです。それでは、どんなものなのか見て行きましょう！

睡眠負債の診断

睡眠負債の診断を行うことによって、あなたにどれだけ睡眠負債がたまっているかということが分かります。自覚があるかどうかという曖昧なものじゃなくて、ちゃんとチェックしないとダメですよね？

睡眠負債のテスト

睡眠負債のテストは下記の8問です。直近1ヶ月の睡眠に関する記憶を思い出して回答してください。

問1:寝床についてから実際に眠るまで、どのくらいの時間がかかりましたか？
A　寝つきはよかった
B　少し時間がかかった
C　かなり時間がかかった
D　非常に時間がかかった（または眠れなかった）

問2:夜間、睡眠の途中で目が覚めましたか？
A　問題になるまではなかった
B　少し困ることがあったら
C　かなり困った
D　深刻な状態（または眠れなかった）

問3:夜の眠りや昼寝も合わせて睡眠時間は足りていましたか？
A　十分ある
B　少し足りない
C　かなり足りない
D　全く足りない（または全く眠れなかった）

問4:全体的な睡眠の質はどう感じましたか？
A　満足している
B　少し不満である
C　かなり不満である
D　非常に不満である（または眠れなかった）

問5:希望する起床時間より早く目覚め、それ以降眠れないことはありましたか？
A　そのようなことはなかった
B　少し早かった
C　かなり早かった
D　非常に早かった（または眠れなかった）

問6:日中の活動（カラダ的・精神的）はどうでしたか？
A　いつも通りだった
B　少し低下した
C　かなり低下した
D　非常に低下した

問7:日中の眠気はありましたか？
A　全くなかった
B　少しあった
C　かなりあった
D　激しかった

問8:日中の気分はどうでしたか？
A　いつも通りだった
B　少しめいった
C　かなりめいった
D　非常にめいった

睡眠負債のチェック結果

睡眠負債のテストを行ってもらいましたが、危険度を判定するために、それぞれの問いに対する回答にチェックした内容に従って、点数をつけて行きます。

テスト項目でチェックしたアルファベットに対する点数は下記の通りです。

• A:0点
• B:1点
• C:2点
• D:3点

点数をつけたものを合算した数値によって、下記のような危険度と判定されます。

• 10点以上:危険度高
• 6点から9点:危険度中
• 5点以下:危険度小

睡眠負債の計算方法

睡眠負債のテストによって、睡眠負債の危険度が分かりました。続いて、どれくらいの睡眠負債があるかという睡眠時間について計算してみましょう。

• 計算式:(休日の平均睡眠時間-平日の平均睡眠時間)×休日の日数

たとえば、平日に6時間眠り、土曜日と日曜日に10時間ずつ眠るなら、
(10-6)×2=8
なので、睡眠負債は、8時間ということになります。この8時間が累積して行くのが、睡眠負債です。休日に寝る時間は、心身の疲労状態や体力などの体質によっても異なりますので、人によって異なります。

睡眠負債の解消法

睡眠負債の解消法としては、睡眠の質を高める・昼寝をする・寝だめではなく寝取り戻しをするという3つの解消法が考えられます。

睡眠負債の対策

睡眠負債の対策の中で、最も重要だと言えるのが、眠りの最初の90分を高品質なものにするということです。睡眠は、90分サイクルで繰り返されますが、特に最初の90分は重要です。

睡眠負債:90分の質

睡眠負債の解消対策一つ目は、90分の質です。睡眠は眠り始めが一番深く、良質かどうかに大きく関わってきます。これには、眠り始めの90分に成長ホルモンの80%が分泌されることが大きいです。成長ホルモンは下記のような働きがあります。

• 代謝促進して脂肪分解などをして、ダイエット
• コラーゲンの生成をして、老化予防
• 筋肉や骨の強化
• 体のメンテナンスを行って、疲労回復
• 集中力とやる気の増加

では、睡眠を良質なものにするためには、どのようなことをすれば良いのでしょうか？下記のような点について気をつけるだけで睡眠の質が改善されて行きます。

• 毎朝、太陽の光を浴びて体内時計をリセット
• 朝に軽い運動をする
• コーヒーは午後2時まで:個人差はありますが、カフェインの影響は6時間程度続くので睡眠に影響を与えない
• 就寝の2時間くらい前の入浴で深部体温を一旦上げて、下がって来たら床に就く
• 体温を下げる効果のあるトマトやキュウリを夕食に食べる

毎朝、太陽の光を浴びたいけど、雨が多い時とか寝ている部屋の間取りの関係で太陽光を浴びられない場合があると思います。

朝に軽い運動をすると言っても何をしたらいいか分かりません。っていう場合には、小さい頃にやっていたラジオ体操がおすすめです。全部やる必要はないので、下記の特集記事を参照して、好きなものを3つ程度やれば十分です。

▶ラジオ体操で痩せる

コーヒーに含まれるカフェインは良質な睡眠を妨げますが、昼寝の前に飲むと寝起きがスッキリしやすいので、おすすめです。

コーヒーを使ったダイエットもありますが、同じ飲み物でダイエットを行うのであれば、お茶を使ったダイエットの方がカフェインによる悪影響がなくておすすめです。

睡眠負債:昼寝(パワーナップ)

睡眠負債の解消対策二つ目は、昼寝です。昼食(ランチ)後に15分程度の昼寝を行うことをパワーナップと呼び、午後の仕事や勉強の効率が上がるだけでなく、睡眠負債の解消にも役立ちます。

この時に使えるのが、コーヒーです。食後にコーヒーを飲んでから昼寝をすることによって、目覚めが比較的スッキリするだけでなく、リラックス効果もあります。

ただし、昼寝は、30分以上になったり、16時以降まで食い込んでしまうと本来の夜の睡眠に悪影響が出ます。ですので、昼食(ランチ)あとに15分程度というのを守りましょう。

睡眠負債の返済方法:寝だめではなく寝取り戻し

睡眠負債の解消対策三つ目は、寝だめではなく寝取り戻しです。これは単純に、睡眠負債がたまったものを返済するというものです。

本来の意味で、睡眠負債の返済方法というのは、この寝取り戻ししかありません。他の解消方法はあくまでも睡眠の質を上げて良質なものにするだけで、睡眠時間は増えていません。

この寝取り戻しは、睡眠負債が積み重なったものを睡眠によって、寝取り戻ししているので、睡眠負債を返済しているわけです。

ここで重要なのが、寝だめではない！ということです。睡眠不足が予測されるからあらかじめ寝だめしておいても、睡眠負債はたまってしまいます。

寝だめは、それまでの睡眠負債を寝取り戻ししているだけで、未来の睡眠負債を返済しているわけではないのです。負債はあとからしか返せません。

昼寝のパワー・ナップに対し、休日の90分の仮眠は、ホリデー・ナップと呼ばれます。休日には、ホリデ・ーナップで寝取り戻しをするのも良いでしょう。

睡眠負債の症状

睡眠負債の症状には、どのようなものがあるのでしょうか？

初期症状としては、強い疲労感や倦怠（けんたい）感、無気力、意欲低下、不安、抑うつ気分、落ち着きのなさ、注意力散漫、協調性の欠如、攻撃性の高まりなどあります。

これらに加え、食欲不振や胃腸障害、筋肉痛が現れたり、風邪をひきやすくなったりします。睡眠負債が悪化するとガンや認知症、うつ病の危険性が高まります。

実際に検証を行ったところ、6時間睡眠を2週間続けた脳は、2晩徹夜したのとほぼ同じ状態になっているので、睡眠負債が増えるほど仕事や勉強の能率は下がると言えるでしょう。

睡眠負債の子供

夫婦共働きや24時間営業や深夜営業のお店などが増えた影響から、子供の睡眠負債が問題になっています。子供の睡眠負債は、脳をはじめとする神経やカラダが成長する途上であるために大人よりも深刻です。

子供に必要な睡眠時間は下記の通りですので、この睡眠時間を目安に睡眠負債によって子供の健康が害されないように気をつけましょう。

• 幼児期（1～3歳）:12～14時間
• 学童前期（3～5歳）:11～13時間
• 学童期（6～12歳）:10～11時間
• 中学高校生（11～17歳）:8.5～9.25時間

睡眠負債の解消で子供の対策

睡眠負債の解消で子供の対策としては、下記のようなものがあります。

• 父母も家族一緒に早起きして早寝
• 朝の光は必ず浴びる
• 軽い朝食を食べる
• 昼間は元気に遊ぶ
• 昼寝は遅くても16時まで
• 夕食を早めに済ませる
• お風呂を早めに済ませる
• 夜遅くまでのテレビやゲーム、スマホを止める
• 決まった時間に寝て、決まった時間に起きる
• 子供が寝たら部屋を暗くする
• 歯磨きなどの寝る前のルーティーンをする

痩せる部屋

痩せる部のポイントは下記の通りです。

• 自分がいつも座る場所からの眺めをスッキリ片づける
• 部屋が綺麗だと自分がキレイだと脳に勘違いさせる
• 冷蔵庫の中身は、自分の腸内なのでキレイにすると腸がキレイになる
• 余分な食材を減らすと腸に入る余分なモノが減る
• 賞味期限切れのモノは、老廃物と同じ
• クローゼットがパンパンになっていると必要以上にモノを欲しがるようになり無駄食いになる
• 不要ないモノを捨てるために1日5分、選別をしてクローゼットのモノを捨てる

睡眠負債の本

睡眠負債の本には、どのようなものがあるのでしょうか？「スタンフォード式 最高の睡眠」・「あなたの人生を変える睡眠の法則」などがあります。

睡眠負債が流行語？

睡眠負債が流行語にもノミネートされています。流行語にノミネートされるということは、それだけ多くの人が睡眠負債に大きな関心を持っているということですね。睡眠負債は年齢や性別に関係していないという点も大きいかと思います。

睡眠負債が主治医が見つかる診療所で

睡眠負債が、2017年9月11日放送の主治医が見つかる診療所で現代人が溜め込んでいる可能性がある睡眠負債と最高の睡眠を得るためのグッスリ快眠術として紹介されました。

最高の睡眠

西野精治医学博士によると

ナルコレプシーとは、時間や場所に関係なく、耐えられない眠気が起きて眠ってしまう病気です。日本では睡眠不足というが、アメリカでは睡眠負債を使います。

不足ならすぐに返せるイメージがありますが、負債の場合には、知らないうちにどんどんたまって行き1日や2日で返せないイメージがあります。

借金のようなもので、利息がついて首が回らなくなるのと同じです。日本は、100か国の睡眠時間調査において最下位の99位で平均7時間24分です。

そんなに睡眠時間なんてとってないぞ！と思うのですが、平均なので長時間寝ている人たちが大勢いるということですね。

効率良く質の良い睡眠をとる必要があります。睡眠負債が蓄積されると下記のような病気のリスクが跳ね上がります。

• がん
• 糖尿病
• 生活習慣病
• 虚血性心疾患

睡眠負債のチェック項目

睡眠負債のチェック項目は下記の通りです。

• 最近、朝の目覚めが悪くなった
• 最近、夜の寝つきが悪くなった
• 昼間に強い眠気を感じることが増えた
• 夜中に何度も起きてしまうようになった
• ちょっとしたことでイライラする
• 休日は普段より2時間以上長く寝てしまう

チェック結果

チェック結果は下記の通りです。

• 0:問題なし
• 1～2:軽症
• 3～4:中症
• 5～6:重症

睡眠時間とBMIの関係

睡眠時間とBMIの関係は下記の通りです。

眠らないと食欲を抑制するホルモンであるレプチンが出にくくなります。逆にグレリンという胃から出る食欲を増進するホルモンが多く分泌されます。

ですので、睡眠負債が溜まっていると食べ過ぎて太ってしまうのです。ホルモンのコントロールセンターは脳の視床下部と下垂体にあります。

睡眠負債がたまった状態になると脳のコンディションが悪くなりホルモンバランスが崩れやすいのです。

有名な成長ホルモンで、糖代謝はいろんな糖質の代謝に影響しますのでこれが太る原因になります。

姫野友美医師によると太るだけじゃなくて、眠らないと細胞の再生も悪くなります。お肌も荒れてしまい、抜け毛やむくみの原因にもなります。

むくみでも体重が増えやすくなり、本当に悪いことばかりです。

南雲吉則医師によると寝る時に寝汗をかきますが、成長ホルモンが出て、脂肪を燃焼してくれます。

肌とか粘膜も再生して若々しくなりますし、昼間の間、日焼けをしても寝ている間に色素が回収されます。ですので、美肌効果もあるんです。

西野精治医学博士によると起きている間には、色んな物質が産生されて役割が終われば分解されて排泄する必要があり、効率良くするために、睡眠中に行われてます。

アミロイドβは、アルツハイマー型認知症の原因と言われる物質ですが、睡眠負債があるから認知症の原因になるわけではありません。

認知症のリスクがある人は、睡眠負債がたまることで発症リスクが高まる可能性があるのです。アルツハイマー型認知症は、アミロイドβが排泄されずにたまると発症します。

アミロイドβは、日中に多く分泌されて、睡眠中に分解・排泄されるので睡眠負債がたまるとアルツハイマー型認知症になるリスクが高まるということです。

睡眠は、免疫にも深く関わっています。NK細胞がありますが、身体の中のがん細胞やウイルスをやっつけてくれます。

このNK細胞は睡眠が十分でないと活性が減ってしまいます。ですので、睡眠負債が溜まり続ければ免疫も落ちてしまうのです。免疫力をアップさせるには、乳酸菌サプリがおすすめです。

▶乳酸菌のランキング

睡眠時無呼吸症候群は、頻繁に睡眠中に呼吸が止まって覚醒反応が起こります。10秒止まるのが、1回と数え、60回以上も止まる人もいます。

睡眠時無呼吸症候群になると眠っても疲れが取れません。酸素不足になるので、脳卒中、心筋梗塞、狭心症などの発症リスクが高くなります。

重症の睡眠時無呼吸症候群だと、8年後に40%の人がもうこの世にいません。睡眠時無呼吸症候群は、太った中年男性に多いと思われがちだが、日本人は一般的にアゴが小さく気道が細いため痩せている人や女性・子供でも発症します。

眠れないからといってアルコールを飲んで寝ても良い睡眠にはなりません。アルコールで寝た時は生理的睡眠ではありません。眠れない時の対処法は下記の特集記事を参照して下さい。

▶眠れない時の対処法

睡眠負債は若ければすぐに解消されます。

最高の睡眠のとり方

黄金の90分は、眠り始めの90分を指します。眠りの深さは最初の90分がもっとも深いからです。最初の90分に成長ホルモンが多く分泌されます。およそ80%が最初の90分で放出されるのです。

成長ホルモンは、病気の予防をしたり肌を若返らせたりします。ですので、眠り始めの90分に深く眠れないと十分に分泌されません。

ポイント１

朝に太陽の光を浴びることで体内時計をリセットします。浴びる時間は1分程度で大丈夫です。

ポイント2

朝の軽い運動で覚醒します。汗だくになるような運動は覚醒を通り越して疲労に繋がるので注意しましょう。

ポイント3

コーヒーは午後2時までにします。コーヒーに限らずカフェインの多い飲み物は同様です。

ポイント4

体温は、非常に睡眠に影響を与えます。身体の内部体温を下げて、手足の温度を上げることで眠れます。身体の内部の温度と手足の温度は、普通は2℃くらい差があります。

この差が小さくなった時に寝やすいというデータがあります。人の体温には2種類あり、皮膚温度と深部体温です。この二つの差が小さくなるのが午後10時から午前7時くらいまでの間です。

深部体温を下げる方法

体温は一度上がると下がる性質があるので、入浴して、体温を上げることで深部体温が下がります。入浴しなかった場合に比べて、入浴した場合の方が深部体温が下がることが分かっています。

例えば、午後9時に入浴した場合は、午後11時を境に入浴しなかった場合よりも深部体温が下がります。このことから、お風呂を出てから90分後に就寝すると眠りにつきやすいと言えます。

23時に寝る場合には、

というようにすると眠りやすいです。

ポイント5

夕食時にトマトやキュウリを食べると体温を下げる効果があって、眠りやすいです。これ以外にも、パイナップルやスイカも良いでしょう。

ポイント6

睡眠の妨げとなる下記の項目に注意する

• スマホやパソコンを見る
• 部屋の温度が合わない
• 明るさや物音が気になる

睡眠負債がNHKで

睡眠負債が、睡眠負債が危ない～ちょっと寝不足が命を縮める～として、2017年6月18日に放送されて紹介されました。

睡眠負債が金スマで

睡眠負債が、2017年9月15日放送の金スマで40歳になると危ないシリーズにおいて睡眠研究の世界的権威・西野精治先生が紹介していました。

眠れない時にはどうすればいいのか？

睡眠負債の解消方法は分かったけど、そもそも眠りたくても眠れない時ってありますよね？そういう場合には、どうやって眠れない状態を解消すれば良いのでしょうか？それが、下記の眠れない時の対処法という特集記事に書かれていますので、参照して下さい。

▶眠れない時の対処法

睡眠負債の解消法！診断テストで症状を把握し対策する方法3つとは？のまとめ

睡眠負債の解消法は事前に診断テストでチェックを行い症状を把握して対策となる返済方法が決まる。睡眠負債の解消法は子供から大人まで必要で昼寝だけではダメと本に記載がある。解消方法とは何なのか、マスコミやウワサ、ブログの嘘に騙されていないか？

いびきというと中年太りのおっさんや老人がひどいイメージがありますが、実は若いスリムな女性でも、いびきに悩んでいる人が意外と多いのです。また、いびきだけでなく、睡眠時無呼吸症候群も同様で、こちらは命にかかわるものなので、早急な対策が必要です。

▶いびきの治し方で女性が即効かかない方法！

睡眠不足は誰にでも経験があるものですが、この睡眠不足が続くと睡眠負債がたまり、疲労、高血圧、肥満、脳卒中、心筋梗塞などの原因になります。たかが睡眠不足とバカにしていると痛い目に遭いますよ！

▶睡眠不足の解消法

睡眠時無呼吸症候群は、寝ている時に呼吸が止まってしまうのだが、寝ている本人は気づくことがなく、一緒に寝ている人にチェックしてもらうかイビキなどを録音するしかないのです。知らずに放置していると多くの合併症を招く怖い症状なのです。

▶睡眠時無呼吸症候群の治し方

糖質の摂り過ぎによって血糖値が高い高血糖の状態が続くと2型糖尿病を発症し、それでも生活習慣を改めないと、状態が悪化して、合併症として、脳梗塞や心筋梗塞、がんなどの生活習慣病を引き起こします。ですので、下記の血糖値を下げる方法を参考に高血糖にならないように気をつけて下さい。

▶血糖値を下げる方法

普段の血糖値は正常値であっても、食後に急激な血糖値の急上昇から急下降が起こる血糖値スパイクは中年太りの男性だけでなく、若い女性にも増加しているという調査結果が出ています。生活習慣病を招く血糖値スパイクの予防については、下記の特集記事を参照して下さい。

▶血糖値スパイクの予防

眠れない

寒い時期だけでなく温かい季節でも手足が末端冷え性で眠れない。布団に入って寝たいのに、手足が冷たくて全然眠れず、浅い睡眠を繰り返すばかり…

手足を温める為にアンカや湯たんぽ、電気毛布などなど色々なものを駆使して冷え性不眠を解消しようとするけど、結局は対処療法で根本解決には至らず、冷え性不眠は解消されない。

多くの末端冷え性不眠で悩む女性たちは、どうしたら冷え性を解消して、安眠を手に入れることが出来るのでしょうか？そして、冷え性不眠が引き起こす肥満の原因とは何なのでしょうか？

まずは、冷え性不眠によって、正常に眠ることが出来ないとなぜ、太る原因になるのかという点について考えて行きたいと思います。

私たち人間にとって睡眠は、脳とカラダを休めるとともに成長ホルモンなどのホルモンを分泌する非常に大切なものです。眠りが正常に行われないとホルモンの分泌も正常に行われません。

これによって、脂肪がつき易く、太りやすい体質に少しずつカラダが作り変えられてしまうのです。

冷え性不眠が解消されるとどうなる？

冷え性不眠は、太る原因になりますので、冷え性不眠が解消されて良い眠りに就けるようになると、ホルモンのバランスも良くなり、余分な脂肪が落ち、ファッションを楽しめるくらいスリムになれます。

冷え性不眠解消法は、手足の末端が冷えて中々眠りに就けない女性に最適な方法です。簡単なこの方法を行うことで、冷え性不眠が解消され、太る原因が無くなることによりダイエット効果が期待できます。

冷え性不眠解消方法

冷え性不眠はなぜ起こってしまうのでしょうか？そもそも手足の末端が冷え性である場合には、なぜ眠りに就くことが出来ないのでしょうか？

冷え性不眠について、一つづつ原因を解明して、最終的にどのようにすれば冷え性不眠を解消できるのかを解き明かして行きたいと思います。

なぜ眠れないのか

足先が冷えている人は、なぜ眠れないのでしょうか？私たちは、夜になると日中フル稼働したカラダを休ませる為、脳や内臓の温度を下げます。

その際に、手足の末端の血管から熱を放出して脳や内臓の温度を下げます。脳の温度が下がることで眠りにつく
のですが、手足が冷えている人は、血管から熱が放出されない為に、脳の温度が下がらないので、眠れないのです。

冷え性不眠の原因

足が冷えて眠れない原因は、何なのでしょうか？それは、お尻のコリが原因なのです。お尻には梨状筋という筋肉があり、梨状筋がこり固まると足が冷えます。

梨状筋は、脚を外側に開いたり姿勢を保つインナーマッスルであり、座りっぱなしや立ちっぱなしでこり固まるので、パソコンやテレビを座って見続けるような生活をしていると冷え性不眠の原因になります。
▶眠れない時の対処法

お尻のコリの調べ方

弥勒菩薩のポーズを取ることで、お尻のコリがあるかどうかを調べることが出来ます。やり方は以下の通りです。これを行って、お尻に痛みやつっぱりが出たらコリが深刻化している証拠です。

• 椅子に浅く座る
• 膝の上に反対の足をのせる
• 膝の上に肘をのせ、5秒間かけて押し下げる
• 膝が水平以下まで押し下がれば大丈夫だが、水平まで届かない場合にはお尻がこっている

梨状筋のコリをほぐす方法

梨状筋がこると交感神経が押され、血管を締め付けることで血流が悪化し足先が冷えます。これにより冷え性不眠に繋がりますので、梨状筋をほぐすことで、血流が改善され、足先が温まって、冷え性不眠が解消されます。

ツボは、361種類以上にありますが、ツボを押すことで様々な場所へ刺激を与えることが出来ます。ツボ→神経→脊髄・脳→内臓・筋肉・血管などという風にツボを刺激することで間接的に効果が現れるのです。

今回刺激するツボである臀中は、左右のお尻の中心にあり、骨盤の下の骨と太ももの付け根の骨に二つのでっぱりがあり、その二つを結んだ線を底辺として、正三角形を作った時に出来る頂点が臀中です。

下記の方法を1週間行うことで、かなりの改善効果が見込まれるが、以降も続けることで更なる効果が見込まれます。

ソフトボールで臀中のツボを押す：お尻ボールほぐし

• 柔らかい場所に仰向けに寝る
• 両膝を立て臀中にソフトボールを置く
• お尻を浮かせて、ボールに体重をかける
• 寝る前に左右の臀中をそれぞれ30秒ずつ押す

※ソフトボールの代わり：フェイスタオルを二枚重ね、ガムテープでボール状にすれば代用可能
※ベットなどの柔らかい場所で行い、畳や床などの硬い場所では行わない
※最初は痛いが、繰り返し続けて行くことで日々痛みがなくなって行く

足先の血流の改善方法：足指ポンプストレッチ

• 椅子に座り足をもう片方の足にのせる
• 足の指先を覆うように持ち、5秒間曲げる
• 指をぱっと離す
• 寝る前に左右の足について、5回ずつ行う

※血管を一時的に止め、ぱっと離したことで血管が締まっていたのを治そうとする物質が出るので、血管が拡張して血流が流れるという改善方法です。

眠りに誘う呼吸法

• ベットの上に仰向けに寝転がる
• 両膝を直角に曲げて立てる
• 全身の力を抜き、ゆっくりと口から息を吐く
• 息を吐ききったら、ゆっくりと鼻から息を吸う
• この呼吸を10回繰り返す

良い眠りを得る為には、お風呂はシャワーで済ませずに、ゆっくりと湯船に浸かって疲れを癒すことが重要です。布団に入る2時間以上前にお風呂に入るようにすると安眠に繋がります。

冷え性不眠が解消されるとどうなった？

冷え性不眠解消法は、手足の末端が冷えて中々眠りに就けない女性に最適な方法です。簡単なこの方法を行うことで、冷え性不眠が解消され、太る原因が無くなることによりダイエット効果が期待できます。

冷え性不眠は、太る原因になりますので、冷え性不眠が解消されて良い眠りに就けるようになると、ホルモンのバランスも良くなり、余分な脂肪が落ち、ファッションを楽しめるくらいスリムになれます。

冷え性不眠の解消はじめの一歩

冷え性不眠を解消する為には、まず初めに何から行えば良いのでしょうか？それは、冷え性不眠により代謝が悪くなってしまい、太りやすくなってしまったアナタの体質を変えることです。

冷え性不眠により代謝が悪くなってしまい、太りやすくなってしまったアナタの体質は、太りやすく痩せにくい代謝が悪い状態になってしまっています。その体質を変えるのに有効なものとして考えられるのが、酵素ドリンクです。

酵素ドリンクには、野菜や果物そして野草などから抽出した栄養素や酵素が豊富に詰まっています。この酵素ドリンクを飲むことがリバウンドにどう関連して来るのでしょうか？

冷え性不眠により代謝が悪くなってしまい、太りやすくなってしまったアナタが脂肪を落とす為に重要なのは、代謝を上げて太りにくい体質を作るということです。代謝を上げる為には筋トレをすることも大切ですが、カラダに必要な栄養や酵素を摂取することも重要なのです。

栄養や酵素が不足すれば、健康なカラダを作ることができず、酵素も無駄遣いされて代謝も低下して太りやすくなってしまいます。そのような状態になり、リバウンドしない為に、まず最初にやるべきなのが、酵素ドリンクを飲むことなのです。

酵素ドリンクを飲むことによって、カラダに必要な栄養素と酵素を摂取することができ、代謝が正常に行われるようになって、太りにくく痩せ易い体質に少しずつ変化して行きます。

でも、酵素ドリンクって色んな種類があって、どれを選んだら良いかわからないと思うかも知れません。酵素ドリンクに限らず、アナタが買い物をする時に優先する項目は何でしょうか？

酵素ドリンクの各項目についてランキング化することによって、アナタが優先する項目に最適な酵素ドリンクをBEST7までのランキングにし、選びやすくした記事がありますので、下記を参照して下さい。

---

酵素ドリンクランキング！下記画像を今すぐタップ♪

▶酵素ドリンクランキングをチェック！

---

冷え性不眠は太る！手足が簡単に温まり痩せるダイエット新常識のまとめ

寒い時期だけでなく温かい季節でも手足の先が氷のようで、冷え性不眠に陥っている多くの女性たちの為に、簡単に温まることが出来る方法をお教えします。冷え性不眠は太る原因になるので、きちんと寝ることが出来るようになるだけでダイエット効果があり痩せることに繋がります。

冷え性というと手足の末端などが冷えるというだけのようなイメージですが、実際には、下痢や便秘、頭痛、生理不順などになるだけでなく、症状が悪化すると動脈硬化や脳梗塞、がんなどの生活習慣病のリスクまで高まります。

▶冷え性対策の食べ物や飲み物

下半身で気になるここを何とかしたい！

下半身で一番気になるところというと、ぷよぷよかむっちむちな太ももではありませんか？マッサージや筋トレを頑張ってみても、なかなか引き締まってくれなくて困りますよね！そんな時には、家庭用のマシンが良いですよ！

下記画像をタップすると関連記事が読めます♪


▶ボニックプロの口コミ

睡眠不足は太る？痩せる？ダイエットのウソとホント

日々の生活で誰でも毎日睡眠は行います。アナタは睡眠不足でしょうか？それとも、毎日理想的な睡眠時間を確保できていますか？睡眠不足が太るというダイエットのウソとホントを検証して行きましょう。

摂取カロリーが少ないのに太ってしまうモナリザ症候群

「摂取カロリーが少ないのに太ってしまう症状のことをモナリザ症候群といいます。」という口コミがあります。ダイエットの基本的な考え方として消費カロリーより摂取カロリーの方が多い場合に太ります。

しかし、この摂取カロリーが少ないにも関わらず、太ってしまうという逆転現象が起きてしまうということもあります。摂取カロリーが少なくても基礎代謝が少なくなれば自然と太ってしまいます。

交感神経が衰えると太る

「交感神経が衰えると太ってしまう」という口コミがあります。交感神経の衰えはどんな時に起こるのか？
以下のような原因が考えられます。

• ストレス
• 睡眠不足
• エアコン

現代はストレス社会です。日々の生活の中でストレスを全く受けないで過ごすというのは、とても難しいと言っていいでしょう。少しでもストレスを少なくし、ストレスを溜めず、溜まったストレスを解消する必要があります。

忙しい毎日に追われるような生活をしていると睡眠時間を削ってしまい睡眠不足になってしまいがちです。睡眠は少なくても生きて行けるかも知れません。ですが、睡眠不足によるカラダへの影響は計り知れません。

睡眠不足によって、アナタの健康は損なわれます。免疫力も下がりますので、病気になり易くなります。また、心身の回復と正常には行われていません。回復していると思い込んでいるに過ぎません。

日本の医学は、西洋医学が基本ですから、病気になってから治すという考え方です。病気になる前に予防するという考え方でなくては、アナタのカラダを守ることは難しいのです。癌になってからでは遅いのですよ。

エアコンは、暑い日には涼しく、寒い日には温かく室内を快適にしてくれるものですが、あまりエアコンに頼り過ぎるとアナタのカラダを弱めてしまいます。

ある程度は自然のチカラとアナタのチカラで、一日を乗り切らないと交感神経が衰える原因になります。熱射病になるような時は別ですが、少し汗をかくくらいがちょうどいいと考えた方が自然というものです。

睡眠時間が短いと太る

「睡眠時間が少ないと太る」という口コミがあります。睡眠時間が５時間と８時間の人を比べると少ない５時間の人の方が食欲増進ホルモンが増加しています。

そして、逆に食欲抑制ホルモンが減少しています。交換神経が衰えるとともに、カラダが生命の危機を感じ、食事を摂ることで危機を回避しようとしていると考えられます。

睡眠時間が短いということは起きている時間が長いということです。起きている時間が長ければ長いほど、食べる可能性は高くなります。

長時間起きていると消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまう傾向にあります。睡眠時間が５時間以下の場合には、５時間を超える睡眠時間の人よりも６パーセント程度摂取カロリーが高いという調査結果もあります。

ダイエットのウソ！睡眠不足は太る？痩せる？まとめ

ダイエットのウソとホントを考える上で睡眠不足は太るのか？痩せるのか？カラダに無理がかかれば、どのような変化が起こるのかというのがポイントになります。ダイエットのウソに騙されずに、正しい知識でリバウンドしない方法を手に入れることが大切です。豆乳ヨーグルトで、腸内を整えることは、良質な睡眠をとることに繋がります。
ダイエットに失敗し、リバウンドして太りやすくなってしまったアナタの体質を変えることです。

ダイエットに失敗し、リバウンドして太りやすくなってしまったアナタの体質は、太りやすく痩せにくい代謝が悪い状態になってしまっています。その体質を変えるのに有効なものとして考えられるのが、酵素ドリンクです。

酵素ドリンクには、野菜や果物そして野草などから抽出した栄養素や酵素が豊富に詰まっています。この酵素ドリンクを飲むことがリバウンドにどう関連して来るのでしょうか？

ダイエットに失敗し、太りやすくなってしまったアナタが脂肪を落とす為に重要なのは、代謝を上げて太りにくい体質を作るということです。代謝を上げる為には筋トレをすることも大切ですが、カラダに必要な栄養や酵素を摂取することも重要なのです。

栄養や酵素が不足すれば、健康なカラダを作ることができず、酵素も無駄遣いされて代謝も低下して太りやすくなってしまいます。そのような状態になり、リバウンドしない為に、まず最初にやるべきなのが、酵素ドリンクを飲むことなのです。

酵素ドリンクを飲むことによって、カラダに必要な栄養素と酵素を摂取することができ、代謝が正常に行われるようになって、太りにくく痩せ易い体質に少しずつ変化して行きます。

でも、酵素ドリンクって色んな種類があって、どれを選んだら良いかわからないと思うかも知れません。酵素ドリンクに限らず、アナタが買い物をする時に優先する項目は何でしょうか？

ダイエットのウソ！睡眠不足は太る？痩せる？口コミ検証ブログのまとめ

睡眠不足は太る？痩せる？というのは、疑問に思うところで、「ダイエットのウソ」なのでしょうか？当ブログでは、口コミで話題でも、一時的な効果だけで、リバウンドして太ってしまうようでは、「ダイエットのウソ」と判断しています。「ちょいぷよ」女性も綺麗な服を着たいですよね？

睡眠負債の解消方法でダメなら

睡眠負債の解消方法を説明して来ましたが、どれをやっても、どうにもこうにも眠くて仕方がないという場合には、腸内環境が乱れて免疫力や体力が落ちて、良質な睡眠がとれていない可能性が高いです。

疲れて眠いから回復する為に眠るのですが、眠るためには体力は必要なんです。ですので、腸内環境を整えて免疫力・体力アップを行わないと寝ても質が低く睡眠負債が返済できません。

また、腸内環境悪化によって、便秘や下痢になってしまうと同様に良質な睡眠が行えずに、寝てはいるんだけど、全然寝足りないという質の低い睡眠となって睡眠負債がたまって行きます。

そして、なんといっても大きいのが太っていることによって良質な睡眠を妨げているということです。ですので、睡眠負債を返済するには、まずダイエットして痩せることが大切です。

でも、いきなり生活習慣を改善して痩せろと言われても難しいですよね？運動を始めるのも大変ですし、食生活を改善するのも簡単ではありません。じゃあ、もう諦めるしかないのか…

そんなことはありません。腸内環境を整えるダイエット方法があります。痩せている人の腸内には痩せ菌が多く、太っている人の腸内にはデブ菌が多いという研究結果があります。

この痩せ菌とデブ菌に着目したヤセる方法が痩せ菌ダイエットです。痩せ菌とデブ菌は医学誌の「サイエンス」や「nature」でも掲載されるほど信頼性の高いものです。

多くの医師が推奨しているこの痩せ菌ダイエットは、食事制限の必要はなく、普通に食べていても健康的に痩せることができるダイエットです。食事制限はストレスにもなるので、マイナス面も多いのです。

ダイエットのキモとなる体脂肪率ですが、いっぱい食べているから体脂肪率が多くて太っているのは分かるけど、いっぱい食べているのにスリムで痩せている人は何で痩せているのでしょうか？

ギャル曽根さんを筆頭に、アンジェラ佐藤（佐藤綾里）・石関友梨・井上みえ・小古瀬綾(おごせ綾）・木下ゆうか・服部理沙・もえのあずき・桝渕祥与(ぶっさんorミスさちよ)・三宅智子・ロシアン佐藤・石関友梨など大食いなのに痩せている女性はなぜ太らないのでしょうか？

それは、腸内細菌の痩せ菌とデブ菌が関係しています。

• デブ菌：余分な栄養を吸収する
• 痩せ菌：余分な栄養を体外に排出する

だからデブ菌が多い人は太ってしまい、痩せ菌が多い人は自然と痩せるんです。いくら食べても太らない友達は、この痩せ菌をカラダの中にいっぱい持っているから太らないんですね！つまり、痩せ菌さえ増やせば食べても大丈夫！腸内フローラを整えて、効率良く痩せられるんです！

• 「私って食べても太らない体質なの…」
• 「ダイエットのコツ？特にないよ！」

っていう憎き友人は、私たちより多く痩せ菌を持っていただけなんですよ！あの人が食べても太らない理由とか、どうしたらキレイに痩せられるかを、もっと多くの人に知って欲しいと思って、下記の特集記事を書きました。

痩せ菌ダイエットなら腸内環境が痩せ体質に変わるので、お腹の脂肪がどんどん燃えて、細くてうっとりするような二の腕とフェイスラインが綺麗な美人になることができます。ぽっちゃりわがままボディー(笑)の私でも、たった2週間で3.6キロの減量に成功した方法を知りたいアナタは下記の特集記事を参照して下さい。

食べても太らない
痩せ菌をゲットするなら
下記画像をタップ♪


▶痩せ菌ダイエットおすすめランキング