腰痛体操の種類には立ったまま、寝ながら、3秒、リハビリ、高齢者、椅子、ストレッチなどがある。腰痛体操はNHK、ためしてガッテンなどのテレビ動画でも理学療法として紹介されている。教室のパンフレットもあるが、自宅で毎日続ける方がずっと効果が高いでしょ?
腰痛体操で立ったまま
腰痛体操とは、どのようなものなのでしょうか?日本人は世界一、座っている時間が長いと言われていて、これが腰痛が多い原因の一つになっています。でも、仕事でデスクワークだと長いって言われても困りますよね?

腰痛体操とは

なので、座っている時間が長いのは仕方ないけど、腰痛を放置していたら椎間板ヘルニアになったりして歩けなくなると困るので、腰痛体操を行って腰痛を改善して行こうというものです。

また、そもそもの腰痛の原因になるような悪い姿勢も改善しないと腰痛体操をしても効果が薄いので、座る時だけでなく、日常生活全般での姿勢を正すことも大切です。太っていて姿勢が正せないなら、まずダイエットして痩せましょう!

ダイエット先生ダイエット先生

太っていて、お腹が出ていたり上半身が重いと腰への負担が大きくなり、腰痛になりやすくなります!

背側筋群の強化を目的とした体幹筋運動が腰筋の主観的圧痛に及ぼす効果

腰痛体操の種類

腰痛体操の種類としては、立ったまま、寝ながら、椅子に座ってなど様々なものがあります。また、リハビリのために行ったり、高齢者でも行えるものもあるので自分の状態に合う腰痛体操を選んで実践しましょう。
腰痛体操で立ったまま

腰痛体操:立ったまま

腰痛体操で立ったまま行うものとしては、壁ドン体操がおすすめです。この体操を行っていくことで、腰痛の症状が少しずつ改善されていきます。但し、太っている場合にはダイエットして痩せないと腰が反らないので効果が薄いです。

壁ドン体操

腰痛改善方法として行う壁ドン体操のやり方は下記の通りです。壁に向かうのは良いですが、頭をつけてうなだれるのではなく、壁に両手をついて腰を反らすことが大切です。
腰痛体操で立ったまま

  • 壁から1歩離れ、足を肩幅に開く
  • 両手のひらを壁につけ腰をそらす
  • 3秒キープ
  • この腰を反らす動作を10回1セットで6回行う
  • 3時間ごとに1セットずつ行うのが理想的で無理に腰を反らさないこと

腰痛体操:寝ながら

腰痛体操で寝ながら行うものとしては、腰のゆがみをとるヒザ倒し体操が良いでしょう。ヒザ倒し体操のやり方は下記の通りです。出来ない場合は太り過ぎなので、まずはダイエットして痩せましょう。
腰痛体操で立ったまま

  • 仰向けに寝て両ひざを立て足の裏を床に付ける
  • 両足ををピッタリつけて左右にゆっくり倒す
  • 5秒キープ
  • 左右5回繰り返す
ヒザ倒し体操の動画
腰痛体操で立ったまま

腰痛体操:3秒

腰痛体操を3秒で行うものとしては、腰を反らす、腰を横に曲げる、椅子を使って腰をかがめるというものがあります。それぞれ、3秒を複数回行うので、全部で3秒ではありません。これも行えない場合は太り過ぎなので、まずダイエットして痩せましょう。

腰痛体操を反らす

腰痛体操を反らすのは、壁ドン体操と同じような効果ですが、下記のように行います。

  • 足を肩幅より少し広めに開く
  • 腰を両手にあてる
  • ヒザを伸ばしたまま上半身を後ろに反らす
  • 息を吐きながら3秒キープ
  • 上記を3回繰り返す
腰痛体操を横に曲げる

腰痛体操を横に曲げることで、腰の左右バランスを整えます。やり方は下記の通りです。

  • 壁に横を向いて立つ
  • 壁側の手を手の平からヒジまで壁につける
  • 反対側の手を腰にあて腰を壁側に押すように曲げる
  • 息を吐きながら3秒キープ
  • 上記を左右入れ替えて行う
腰痛体操で椅子を使う

腰痛体操で椅子を使って腰をかがめる体操は、立っている時間が長く、腰を反らしている人が行うと効果的です。やり方は下記の通りです。
腰痛体操で立ったまま

  • 椅子に座る
  • 足を肩幅より少し広めに開く
  • 息を吐きながら背中を丸めて床に手をつく
  • 息を吐きながら3秒キープ
  • 上記を3回繰り返す

腰痛体操:リハビリテーション

腰痛体操をリハビリテーションで行う場合には、下記を行うと良いでしょう。

  • 四つん這いになる
  • 頭と背中と床を並行にする
  • 右手と左足を真っすぐに伸ばす
  • 3秒キープして、右手と左足を元に戻す
  • 左右を入れ替えて同様に行う
  • 上記を3セット行う

この体操は、体幹を鍛えることにも繋がり、姿勢が良くなるだけでなく、ダイエットにもなります。同じような体幹を鍛える方法として、下記の体幹トレーニング方法ベスト10が参考になります。


腰痛体操で立ったまま
▶体幹トレーニング方法ベスト10

腰痛体操:高齢者向け

腰痛体操で高齢者向けのものとしては、下記が良いでしょう。
腰痛体操で立ったまま

  • 椅子に座る
  • 背もたれから背中を離す
  • 両足を少し上げて、10秒キープ
  • 上記を10回ずつ朝昼晩行う

腰痛体操ストレッチ

腰痛体操ストレッチとして、下記のようなうつ伏せで行うものもあります。
腰痛体操で立ったまま

  • うつ伏せで寝る
  • 両手を胸の横まで開く
  • 左足を右足の上にクロスさせる
  • 左足を右ヒザの外側へむけて、上げ伸ばしてわき腹の筋肉を伸ばす
  • 両肩が床から離れないようにして、左右30秒ずつ行う

腰痛体操のパンフレット

腰痛体操のパンフレットは下記です。このパンフレットに書かれているように太っているとお腹のでっぱりによって、腰に負担がかかります。だから、太っている人の多くが酷い腰痛になってしまうのです。太っているならダイエットが必要です。
腰痛体操で立ったまま

腰痛体操の教室

腰痛体操の教室は各市区町村の保健センターで行われています。それ以外ですとヨガ教室で腰痛体操を行うことが出来ます。カラダの痛みを改善するにはヨガはとても良いと考えられます。


腰痛体操で立ったまま
▶ホットヨガの効果

腰痛体操で理学療法がおすすめ

腰痛体操で理学療法がおすすめしているのが、腰丸め体操です。下記のように寝ながら簡単に行えるので、寝る前とかにやってみると良いですね。

  • 仰向けに寝る
  • 膝をかかえる
  • 2秒かけてゆっくり膝を胸の方向へ抱え込む
  • 5秒キープ
  • 上記を10回繰り返す

ためしてガッテンの腰痛体操

ためしてガッテンの腰痛体操として、腰をねじる、ヒジ立て+ヒザ曲げ、ヒザ抱え、タオルで脚上げがありますが、今まで説明したものとも重複しているので、ここではタオルで脚上げを説明します。
腰痛体操で立ったまま

タオルで脚上げ
  • ヒザを立てヒザ小僧にタオルをかける
  • タオルを片足のつま先に引っかける
  • ヒザを伸ばしたまま、手の力でゆっくりと脚を持ち上げる
  • 全身の力を抜き、6回深呼吸する
  • 足を下ろす
  • 左右3回ずつ行う

腰痛体操:NHK

腰痛体操でNHKのものは、ためしてガッテンのものですが、ここでは、おしりフリフリ体操が取り上げられています。これはフリパラツイストダイエットと同じ効果が考えられますので、下記の特集記事を参照して下さい。


腰痛体操で立ったまま
▶フリパラツイストダイエット

腰が痛い原因

整形外科の銅冶英雄医師によると腰が痛い原因の一つに、腰椎からくる関連痛が挙げられます。
腰痛体操で立ったまま

腰椎からくる関連痛

腰椎からくる関連痛とは、腰骨の椎間板が飛び出してヘルニアの一歩手前の状態で、神経を圧迫する為に痛みとなって現れます。

丸田佳奈医師によると、足に合わないブカブカの靴を履くのも良くないそうです。これは、足元がぐらつくと姿勢も不自然になり腰に負担がかかるからです。


腰痛体操で立ったまま
▶正しい歩き方

整形外科の銅冶英雄医師によるとクシャミも腰に悪影響を及ぼします。腰が悪い人にはクシャミの仕方も指導します。クシャミが出そうになったら、下記のようにします。

クシャミの仕方

  • 片手で口を押える
  • もう片方の手で、壁か机に手をつく
  • この状態でクシャミをする

こうすることで、衝撃が逃げるので腰への負担が軽減されます。クシャミをする時の衝撃は強いので、この衝撃でぎっくり腰になる人もいるくらいです。

ぎっくり腰の治し方

クシャミをした時の腰への負担は普通に立っている状態の7倍もあります。近くに壁や机がない場合には、クシャミの前に腰を反った姿勢で出来るだけ曲げないようにすることで、衝撃が軽減されます。

鼻水や目のかゆみと並んでクシャミに苦しむのが花粉症です。通常時のクシャミは1回で終わりますが、花粉症のクシャミは連発するので腰への負担がハンパではありません。花粉症対策の食べ物と飲み物については、下記の特集記事が参考になります。


腰痛体操で立ったまま
▶花粉症対策の食べ物と飲み物

腰痛体操の動画

腰痛体操の動画としては、下記がおすすめです。

腰痛体操

腰痛を感じるタイミングとして最も多いと言われているのが、朝起きた時です。なぜ、朝起きた時に腰痛を感じるのかというと、寝ている時の状態に問題があるのです。詳しくは、下記の特集記事を参照して下さい。


腰痛体操で立ったまま
▶朝起きると腰が痛い病気?

腰痛体操やストレッチをやってみてわかるかと思いますが、体操をする時に股関節を動かすことが多いのです。腰痛は、腰だけでなく、股関節も関連しているので、下記の股関節を柔らかくする方法の特集記事を参考にして下さい。


腰痛体操で立ったまま
▶股関節を柔らかくする方法!

腰の痛みと同様に負担がかかる関節として、ヒザの痛みがあります。腰痛を抱えている人の多くはヒザの痛みも同様に抱えていますので、下記の特集記事の膝の痛みを治すストレッチを参考にしてみましょう。


腰痛体操で立ったまま
▶膝の痛みを治すストレッチ!

腰痛の原因の中には、難病が原因になっている場合もあります。線維筋痛症という筋肉、関節、腱などカラダ中あちこちに慢性的な痛みを感じるものがあるので、下記の特集記事を参考にチェックしておきましょう。


腰痛体操で立ったまま
▶線維筋痛症が治った専門医の治療とは?

腰痛体操で立ったまま3秒や寝ながら高齢者、椅子ストレッチ『動画』のまとめ

腰痛体操の種類には立ったまま、寝ながら、3秒、リハビリ、高齢者、椅子、ストレッチなどがある。腰痛体操はNHK、ためしてガッテンなどのテレビ動画でも理学療法として紹介されている。教室のパンフレットもあるが、自宅で毎日続ける方がずっと効果が高いでしょ?

腰痛体操以前に痩せる

腰痛体操のパンフレットでも説明されているように太っている人の代名詞と言えば、ぽっこりお腹ですが、体脂肪が増え、お腹が出てくると、自然に背中が反りかえります。そうすると腰の関節が圧迫されて常に負荷がかかった状態になり腰痛に繋がります。
腰痛体操で立ったまま
さらに背骨のゆるやかなS字カーブもゆがみ腰痛を悪化させます。肥満による越栄の負担は、体重の2.5倍程度もあるだけでなく、体脂肪が増えれば骨や靭帯にかかる重さも増えて腰痛の悪循環を生みます。

じゃあ、ツライ腰痛を改善するために痩せようと思うのですが、今まで続けて来た好き勝手な食生活を変えるのも、体脂肪が落ちるほどの運動習慣を身につけるのも太ったカラダになってからでは難しいでしょう。

そもそも、食生活を改善したり、体脂肪が十分に落ちるような運動習慣を身につけられるなら太ったりなどしていませんからね!今のあなたの体型が習慣を変えられないことを証明しています。

だとするとデブの腰痛はもう諦めるしかないのでしょうか?そんなことはありません。食事を変えるのではなく、腸内環境を変えることによって太りにくく、痩せやすい体質になってダイエットすれば良いのです。

ダイエットのキモとなる体脂肪率ですが、いっぱい食べているから体脂肪率が多くて太っているのは分かるけど、いっぱい食べているのにスリムで痩せている人は何で痩せているのでしょうか?

ギャル曽根さんを筆頭に、アンジェラ佐藤(佐藤綾里)・石関友梨・井上みえ・小古瀬綾(おごせ綾)・木下ゆうか・服部理沙・もえのあずき・桝渕祥与(ぶっさんorミスさちよ)・三宅智子・ロシアン佐藤・石関友梨など大食いなのに痩せている女性はなぜ太らないのでしょうか?

それは、腸内細菌の痩せ菌とデブ菌が関係しています。

  • デブ菌:余分な栄養を吸収する
  • 痩せ菌:余分な栄養を体外に排出する

腰痛体操で立ったまま
だからデブ菌が多い人は太ってしまい、痩せ菌が多い人は自然と痩せるんです。いくら食べても太らない友達は、この痩せ菌をカラダの中にいっぱい持っているから太らないんですね!つまり、痩せ菌さえ増やせば食べても大丈夫!腸内フローラを整えて、効率良く痩せられるんです!

  • 「私って食べても太らない体質なの…」
  • 「ダイエットのコツ?特にないよ!」

っていう憎き友人は、私たちより多く痩せ菌を持っていただけなんですよ!あの人が食べても太らない理由とか、どうしたらキレイに痩せられるかを、もっと多くの人に知って欲しいと思って、下記の特集記事を書きました。

痩せ菌ダイエットなら腸内環境が痩せ体質に変わるので、お腹の脂肪がどんどん燃えて、細くてうっとりするような二の腕とフェイスラインが綺麗な美人になることができます。ぽっちゃりわがままボディー(笑)の私でも、たった2週間で3.6キロの減量に成功した方法を知りたいアナタは下記の特集記事を参照して下さい。

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立ったまま腹筋を秒単位でエクササイズ出来るなら…

立ったまま腹筋で秒単位のエクササイズ?ぽっこりお腹やはみ出たお肉が気になってダイエットしたいなぁって思うけど、きつくて苦しい筋トレだと最初は頑張ろうと思うんだけど、三日坊主にすらならない…そう、辛い筋トレは続かないんです!

特に女性の場合には、男性に比べて筋肉がつき難いし、元々の筋肉量が違うから、筋トレ自体を行うことが難しいということもあります。じゃあ、女性が筋トレするのは無理なの?というとそういうわけではありません。5秒で出来るエクササイズがあるんですから!

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エクササイズは運動と言う意味ですが、筋トレは短時間で効果が出て、更に秒単位でも効果があるものもあります。

秒単位のエクササイズでどうなる?

秒単位のエクササイズであれば、時間が足りなくて出来ないということもありませんし、きつくて続けられないということもありません。この秒単位のエクササイズが出来なければ、もうアナタに出来るエクササイズはありません。そう、アナタのやる気次第なのですから!

秒単位のエクササイズは、今までぽっこりお腹の脂肪を撃退しようと意気込んでストイックな筋トレに取り組んでみたのはいいけれど、三日坊主にすらならず、全然ダイエットが続かなったアナタに最適なエクササイズです。

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秒単位のエクササイズでも毎日続けることで、確実に痩せる効果があります。

秒単位のエクササイズとは?

ぽっこりお腹を引っ込めて、ウエストにくびれを作ろうと思ったら、かなりストイックな筋トレや有酸素運動をしないとダメなんじゃないか?と思いますよね。でも、そんなストイックなエクササイズを続けられますか?

精神的に強くて、ストイックなエクササイズを続けられるならいいんです。でも、そんな風に精神的に強いなら、ぽっこりお腹やはみ出た脂肪が気になる状態になっていないんじゃありませんか?食べ過ぎ、飲み過ぎ、運動不足という精神的な弱さが今のみっともない体型を作り上げたんです。

そう、精神的に弱いからデブになったのに、精神的に強くないと出来ないストイックなエクササイズが続くわけがないのです。じゃあ、ぽっこりお腹などのデブは、もうエクササイズをして痩せることは出来ないのでしょうか?

そんなことはありません。心配しなくても大丈夫!5秒という秒単位の時間でも、ぽっこりお腹に効果があるエクササイズがあるんです。これなら時間がないアナタも、精神的に弱いアナタも続けられるでしょう。そして、スッキリウエストでくびれを手に入れましょう。

5秒で出来るエクササイズ

5秒という秒単位で出来るエクササイズを行う際に、お腹の前に空き缶をイメージして、それを押しつぶします。こうすることで、脳が勘違いして筋トレ効果をアップしてくれます。筋トレはイメージが大切というのは、本当なのです。

5秒で出来る秒単位のエクササイズを行う時だけではなく、本格的な筋トレを行う際や、普段の生活習慣にながら運動を取り入れる時にも、この筋肉に効かせるイメージを追加することで、筋トレ効果が倍増します。ぜひ、試してみて下さい。

5秒エクササイズのやり方

  • 立った状態で、両ヒジを頭上に上げ、首の根元に小指を当てます。
  • ヒジをなるべく高く上げる事を意識することで、自然とお腹周りの筋肉が伸びきります。
  • 片足を一歩前に出すことで出しやすい方の足がわかるので、これとは逆の足を一歩前に出します。
  • 出した足を踏み込むように意識して、鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。
  • ゆっくり息を吐きながらお腹に力を入れ、5秒かけてゆっくりと上半身を倒します。

5秒エクササイズで筋肉がつかない

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秒単位のエクササイズでどうなった?

秒単位のエクササイズは、今までぽっこりお腹の脂肪を撃退しようと意気込んでストイックな筋トレに取り組んでみたのはいいけれど、三日坊主にすらならず、全然ダイエットが続かなったアナタに最適なエクササイズです。

秒単位のエクササイズであれば、時間が足りなくて出来ないということもありませんし、きつくて続けられないということもありません。この秒単位のエクササイズが出来なければ、もうアナタに出来るエクササイズはありません。そう、アナタのやる気次第なのですから!

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秒単位なら飽き性の私でも続けられるかも(^^♪

秒単位のエクササイズ:はじめの一歩

秒単位のエクササイズを行うことで、日々の効果は小さいですが、着実に一歩一歩ダイエット成功に向けて進めるということが分かりました。ストイックな筋トレを1日だけやるより、秒単位のエクササイズをずっと続ける方がダイエットには効果が高いのです。辛くないにも関わらずです!

では、今までストイックな筋トレに挑戦して、途中でダイエットを諦めてしまっていたアナタは、まず、何から始めれば良いのでしょうか?

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秒単位エクササイズ!たるんだお腹を引き締めるのまとめ

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