体幹トレーニング方法ベスト10！ダイエットのメニュー導入のやり方

体幹トレーニング方法ベスト10で体幹を鍛える方法をダイエットのメニューに取り入れれば、体幹トレーニング方法によってインナーマッスルが鍛えられて引き締まったスタイルが手に入る。体幹とは口コミに多いバランスボールを使うだけと思っていませんか？

体幹トレーニング方法にどんなのがあるのだろう？体幹トレーニングに意味なんてあるの？って見た目の筋肉ばかりを気にしている人たちは思うかも知れませんね。でも、見た目に分からない体幹を鍛えることによって、スポーツにもダイエットにも大きな効果があるんです。

体幹トレーニングの意味って？

スポーツにおいては、体幹を鍛えることによって軸がぶれないことによって、当たり負けしなかったり、チカラを100%引き出せたりします。ダイエットにおいては、ムキムキにならずに引き締まったスタイルが手に入ります。

特に女性の場合には、筋トレをして痩せてもゴツゴツしたシルエットになったら意味がないので、立ち姿や歩き姿が美しくなる体幹トレーニングは重要になります。そのような体幹トレーニング方法のベスト10を活用すれば、どうなるでしょうか？

個々の筋肉は、速いスピードでの筋収縮が要求される上、関与する筋肉同士の協調ある筋収縮が求められる。Local Muscle である腹横筋が有効に働く、効果的な体幹トレーニングという観点から、double redcord training は画期的な体幹筋トレーニング方法である

引用元: 効果的な体幹筋トレーニング方法の検討-異なる運動における腹横筋と内腹斜筋の収縮厚から-

体幹トレーニングの方法ベスト10

ダイエットやスポーツに不可欠と言っても良く、女性にこそ行ってほしい体幹トレーニングの方法の中でも、特におすすめのベスト10を紹介していきます。

体幹トレーニング方法1:マウンテンクライマー

体幹トレーニング方法の一つ目は、マウンテンクライマーです。これを行えば全身がバランス良く鍛えられます。非常にツライと言われる体幹トレーニングですが、その効果は絶大です。詳しくはマウンテンクライマーで痩せた下記の特集記事を参照して下さい。
▶マウンテンクライマーで痩せた

マウンテンクライマーのやり方

マウンテンクライマーのやり方は、下記の通りです。

• 腕立て伏せの姿勢になって体を一直線にする
• 片脚を曲げてお腹の下に引き寄せる
• 素早く戻して逆の脚に入れ替えて、お腹の下に引き寄せる
• 上記のように脚の曲げ伸ばしを繰り返す

体幹トレーニング方法2:V字腹筋

体幹トレーニング方法の二つ目は、V字腹筋です。腹筋運動はバリエーションが多数ありますが、その中でもV字腹筋は上級者向けのやり方です。詳しくはV字腹筋で痩せる下記の特集記事を参照して下さい。
▶V字腹筋で痩せる

V字腹筋のやり方

V字腹筋のやり方は下記の通りです。

• 床の上に仰向けになって、両腕は頭の上に伸ばす
• アゴを引き、お腹をのぞきこむような姿勢で両足と上半身を持ち上げる
• 息を吐きながら両手で足のつま先にタッチして元の姿勢に戻す

体幹トレーニング方法3:プランク

体幹トレーニング方法の三つ目は、プランクです。やり方は下記のように文章にすると簡単ですが、実際にやるときつさにビックリすることでしょう。プランクで痩せたダイエット方法は下記の特集記事を参照して下さい。
▶プランクで痩せた

プランクのやり方

プランクのやり方は下記の通りです。

• つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになる
• 上半身を起こして肘から先を床につける
• 腹筋に力を入れて、膝と腰を床から浮かせる
• 頭からカカトまでを一直線にしてアゴを引く
• この状態をずっとキープする

体幹トレーニング方法4:ヒップアップクランチ

体幹トレーニング方法の四つ目は、ヒップアップクランチです。腹直筋トレーニングなので、お腹ぽっこりが気になる場合には取り組むと効果を実感できます。

ヒップアップクランチのやり方

ヒップアップクランチのやり方は下記の通りです。

• 仰向けで横になり両足を天井に向かってまっすぐ引き上げる
• 腰が床から離れるところまで引き上げる
• 腰を床に戻す
• 上記の動きを20回繰り返し、3セット行う

体幹トレーニング方法5:ワンハンド＆レッグレイズフロントブリッジ

体幹トレーニング方法の五つ目は、ワンハンド＆レッグレイズフロントブリッジです。腹直筋と腹横筋を鍛えるトレーニングなので、お腹ぽっこりが気になる場合には取り組むと効果を実感できます。

ワンハンド＆レッグレイズフロントブリッジのやり方

ワンハンド＆レッグレイズフロントブリッジのやり方は下記の通りです。

• 腕立て伏せの姿勢から一直線になるように、右手と左足を伸ばす
• この姿勢で10秒キープする
• 左右を入れ替え、左手と右足を伸ばす
• この姿勢で10秒キープする
• 上記を10回繰り返す

体幹トレーニング方法6:フロントブリッジknee to elbow

体幹トレーニング方法の六つ目は、フロントブリッジknee to elbowです。バランスを崩しやすく腹直筋・腹横筋などを鍛えるトレーニングなので、お腹ぽっこりが気になる場合には取り組むと効果を実感できます。

フロントブリッジknee to elbowのやり方

フロントブリッジknee to elbowのやり方は下記の通りです。

• 腕立て伏せの姿勢から一直線になるように、右手と左足を伸ばす
• お腹の下で右肘と左膝がつくように曲げていき、ついたら伸ばすを10回繰り返す
• 左右を入れ替えて同じ動作を行い、3セット実施する

体幹トレーニング方法7:ツイストブリッジ

体幹トレーニング方法の七つ目は、ツイストブリッジです。腹斜筋や腹横筋などを鍛えるトレーニングなので、横っ腹の脂肪が気になる場合には取り組むと効果を実感できます。

ツイストブリッジのやり方

ツイストブリッジのやり方は下記の通りです。

• 腕立て伏せの姿勢で右膝を曲げ足首を内側に入れ、左手と左足の間に入れて横に延ばす
• この動作を10回繰り返し、左右を入れ替えて同じ動作を行う
• 上記を3セット行う

体幹トレーニング方法8:サイドエルボーブリッジ

体幹トレーニング方法の八つ目は、サイドエルボーブリッジです。腹斜筋や腹横筋を鍛えるトレーニングなので、横っ腹の脂肪が気になる場合には取り組むと効果を実感できます。

サイドエルボーブリッジのやり方

サイドエルボーブリッジのやり方は下記の通りです。

• 横向きで床に寝る
• 肩から脚の側面まで一直線になるようにし、腕とカラダの側面が直角になるように手を床につく
• この状態で60秒キープする
• 左右を入れ替えて同じ動作を行い、3セット行う

体幹トレーニング方法9:バランスボールヒップリフト

体幹トレーニング方法の九つ目は、バランスボールヒップリフトです。おしりと脊柱起立筋を鍛えるトレーニングなので、下半身の脂肪が気になる場合には取り組むと効果を実感できます。

バランスボールヒップリフトのやり方

バランスボールヒップリフトのやり方は下記の通りです。

• バランスボールの上に両足を乗せ仰向けになる
• 膝を直角に曲げ、膝から鎖骨までが真っすぐになるようにおしりを床から持ち上げる
• 上記の動作を10回5セット行う

体幹トレーニング方法10:ワンレッグヒップリフト

体幹トレーニング方法の10個目は、ワンレッグヒップリフトです。おしりと脊柱起立筋を鍛えるトレーニングなので、下半身の脂肪が気になる場合には取り組むと効果を実感できます。

ワンレッグヒップリフトのやり方

ワンレッグヒップリフトのやり方は下記の通りです。

• バランスボールの上に両足を乗せ仰向けになる
• 膝を直角に曲げ、膝から鎖骨までが真っすぐになるようにおしりを床から持ち上げる
• 右脚をバランスボールから離し、膝を真っすぐに伸ばす
• 右脚をバランスボールに戻す
• 左脚をバランスボールから離し、膝を真っすぐに伸ばす
• 上記を左右10回ずつ3セット行う

バランスボール体幹トレーニング

バランスボール体幹トレーニングは、バランスボールをエクササイズに入れることでバランスが崩れやすくなり、エクササイズ強度を上がります。バランスボールのサイズは、女性:55㎝・男性:65㎝が一般的ですが自分の体型にあったものを使いましょう。

体幹トレーニングのメニュー

体幹トレーニングのメニューとしては、マウンテンクライマー・V字腹筋・プランクの三種類だけを行っても十分な効果がありますので、色々覚えるのが面倒だと言う場合には、まずはこれだけをやってみましょう。

体幹トレーニング方法の種類

体幹トレーニング方法の種類は、非常に多くありますが全てを行わなくても構いません。例えばウエストを細くしたいなら、ワンハンド＆レッグレイズフロントブリッジやサイドエルボーブリッジなどを行えば十分です。

体幹トレーニング方法で女性

体幹トレーニング方法で女性におすすめなのは、デッドバグトレーニング・ロールアップトレーニング・両手両足クランチの三つです。

デッドバグトレーニングのやり方

デッドバグトレーニングのやり方は、右手と左足、左手と右足を交互に持ち上げる運動です。動作としては下記のようになります。

ロールアップトレーニングのやり方

ロールアップトレーニングのやり方は、両手を真っすぐ伸ばした状態から上半身を起こし、上半身が垂直になったらゆっくりと元の姿勢に戻ると言う下記の動作を繰り返します。

両手両足クランチのやり方

両手両足クランチのやり方は、手足をまっすぐ伸ばして仰向けに寝た状態から手と足を同時に曲げる下記のような動作を行います。

体幹トレーニング方法で子供

体幹トレーニング方法を子供がやっても身長を伸ばす妨げにはなりません。まぁこれは筋トレ全般にも言えることが最近の研究の結果わかってきたことです。子供がやるなら、ダイアゴナルをやるのが簡単で良いでしょう。

体幹トレーニング方法は毎日やるのが良い

高強度の筋トレは筋肉の再生に時間がかかるので毎日やるのはマイナスになりますが、体幹トレーニング方法は毎日やるのが良いとされています。これは、大きな筋肉に対し、小さな負荷を長時間かける筋トレだからですね。

体幹トレーニング方法で自宅のもの

体幹トレーニング方法は自宅でカンタンにできるものばかりです。使うとしてもバランスボールやチューブ程度ですし、自重だけでも十分な効果が期待できますからね！

体幹トレーニング方法の動画

体幹トレーニング方法の動画は色々ありますが、色んな体幹トレーニング方法を連続して見られる動画が下記です。これなら、複数の体幹トレーニングをどのような流れで行ったら良いか？どんなメニューで行えば良いかも一目瞭然です。

体幹トレーニング方法で初心者におすすめ

体幹トレーニング方法で初心者におすすめなのは、下記です。

 

• バードドッグ・クランチ
• スタンディング・バイシクル・クランチ
• シーテッドレッグリフト
• シットアップ
• シーテッドバイシクルクランチ
• スパイダープランククランチ

 

体幹トレーニング方法で立ったまま

体幹トレーニング方法で立ったままできるのは、ニートゥーエルボーです。

ニートゥーエルボーのやり方

ニートゥーエルボーのやり方は、下記の通りです。

 

• 脚を肩幅程度に開いて立つ
• 両手は頭の後ろにそえる
• 右足を軽く上げる
• 右足の膝と左腕のヒジを付けるようにお腹を丸めて腹筋を縮める
• 縮めたらゆっくり元の位置へ戻す
• 左右を入れ替えて同じ動作を行う

 

体幹トレーニング方法で腹筋

体幹トレーニング方法で腹筋を鍛えるならAround The World（アラウンザワールド）がおすすめです。

Around The World（アラウンザワールド）のやり方

Around The World（アラウンザワールド）のやり方は下記の通りです。要するにグルグル回りながら、体幹トレーニングのメニューを一つずつ行って行くもので、静止中に呼吸を止めないことを注意しましょう。

 

• プランク30秒
• サイドプランク30秒
• バナナプランク30秒
• サイドプランク30秒
• プランク30秒

 

体幹トレーニング方法でサッカーに効果があるもの

体幹トレーニング方法でサッカーに効果があるものとしては、下記がおすすめです。

 

• ダンベルランジ
• ブルガリアンスクワット
• ゴブレットスクワット
• 4ウェイランジ
• プランク
• サイドプランクレッグリフト
• ノルディックハムストリングカール
• シングルレッグヒップリフト
• ニーレイズステップアップ

 

体幹トレーニング方法でバスケに効果があるもの

体幹トレーニング方法でバスケに効果があるものとしては、下記がおすすめです。

 

• サイドシザース
• ニートゥーエルボー
• サイドプランク
• ヘビーサイドブリッジ
• エルボーニーストレッチ
• アームレッグクロスレイズ
• インターナルローテーション

 

体幹トレーニング方法で柔道に効果があるもの

体幹トレーニング方法で柔道に効果があるものとしては、下記がおすすめです。

 

• プッシュトランクカール
• アーム＆レッグレイズ
• サイクルクランチ
• トランクツイスト
• ベントオーバートランクツイスト

 

体幹トレーニング方法でバレエに効果があるもの

体幹トレーニング方法でバレエに効果があるものとしては、下記がおすすめです。

 

• サイドブリッジ左:50秒
• インターバル（休憩）:10秒
• サイドブリッジ右:50秒
• インターバル（休憩）:10秒
• フロントブリッジ:50秒
• インターバル（休憩）:10秒

 

体幹って何？

体幹は、肩と股関節を除いた、背骨と骨盤周りの胴体の部分で、腹筋と背筋、骨盤低筋群、横隔膜というようなカラダの中心に位置するので、カラダの幹の部分ってことです。

体幹リセットとは

体幹リセットとは、何なのでしょうか？年齢と共に体幹の筋肉のバランスが崩れ、背筋が弱まると猫背に、腹筋が弱まると骨盤が後傾して行くので、姿勢を正すことができなくなります。

そうすると頭が前に出てきて肩がこる、二の腕にたるみが出る、膝の痛み、ポッコリ下腹、ももが太くなる、ヒップが垂れてくるというような健康や美容に関する悩みとなって表面化します。

ですので、体幹リセットとは、背骨が骨盤にまっすぐ乗り、骨盤が前後に傾いていない垂直な状態に戻すことで、ダイエットと健康に繋がる考え方です。

体幹リセットダイエットとは

繰り返しになりますが、体幹リセットダイエットとは、体幹の筋肉のバランスを正すことで、背骨や骨盤を正常な位置に戻し、お腹ぽっこりや太ももの脂肪などを解消するというものです。

体幹リセットダイエット方法

体幹リセットダイエット方法としては、下記のようなものがあります。

 

• 腹横筋、多裂筋（たれつきん）、横隔膜、骨盤手筋群が使われる運動
• 肩甲骨の内側の筋肉を使う運動
• 体の側面の筋肉を使う運動
• 体幹を中心に全身の筋肉を満遍なく使う運動

 

体幹リセットダイエット方法やり方1:腹横筋、多裂筋（たれつきん）、横隔膜、骨盤手筋群が使われる運動

体幹リセットダイエット方法やり方の一つ目は、腹横筋、多裂筋（たれつきん）、横隔膜、骨盤手筋群が使われる運動で下記のように行います。

 

• 椅子に腰かけ、腰幅に足を広げる
• 息を吸い込みながら、お腹を凹ませる
• 2秒吸って脱力を20回繰り返す

 

体幹リセットダイエット方法やり方2:肩甲骨の内側の筋肉を使う運動

体幹リセットダイエット方法やり方の二つ目は、肩甲骨の内側の筋肉を使う運動で下記のように行います。

 

• 足は腰幅にして四つん這いになる
• 左手をパーで右手をグーにし、頭を少し上げる
• 肩甲骨を寄せながら右手のグーをおへその方向に向かって引く
• これを左右10回ずつ行う

 

体幹リセットダイエット方法やり方3:体の側面の筋肉を使う運動

体幹リセットダイエット方法やり方の三つ目は、体の側面の筋肉を使う運動で下記のように行います。

 

• 右膝を立てた姿勢で、腕は頭の後ろに組む
• 右側に上体を真横を意識して倒す
• 左右を入れ替えて同じ動作を行い、それぞれ10回行う

 

体幹リセットダイエット方法やり方4:体幹を中心に全身の筋肉を満遍なく使う運動

体幹リセットダイエット方法やり方の四つ目は、体幹を中心に全身の筋肉を満遍なく使う運動で下記のように行います。

 

• 足を腰幅に開き、頭の上に組んで手の平を上に向けて、つま先立ちをする
• 上半身は動かさず、膝を曲げてしゃがみ込む
• この動作を20回行う

 

体幹リセットダイエット方法の口コミ

体幹リセットダイエット方法の口コミを見てみると良い口コミと悪い口コミが入り交じっています。

体幹リセットダイエット方法の悪い口コミ

体幹リセットダイエット方法の悪い口コミは下記の通りです。

体幹リセットダイエット方法の良い口コミ

体幹リセットダイエット方法の良い口コミは下記の通りです。

体幹とは

体幹とは、人間のカラダの頭部と四肢（左右の手足）を除いた部分であり、骨と筋肉で構成されています。体幹筋には、カラダを動かす筋肉であるアウターマッスルと、カラダを支え安定させる筋肉であるインナーマッスルがあるわけです。

体幹の役割

体幹の役割には、姿勢を維持し支える・動きを生みだす土台・軸を安定させるという大きく3つがあります。なので体幹を鍛えると、スポーツとダイエットに大きな効果があるわけです。

体幹を鍛える

体幹を鍛えることによって、姿勢が正されるので立ち姿や歩き姿が美しくなります。そして、カラダの中心部分が鍛えられるので、筋密度が上がることで、引き締まったスタイルになり、基礎代謝もアップします。

女性の場合には、ダイエットで筋トレを行う場合にムキムキになりたくないというのが普通ですので、筋肥大ではなく筋密度を上げる筋トレを行う必要があります。女性向け筋トレダイエットのやり方は下記の特集記事を参照して下さい。
▶女性向けの筋トレダイエット

体幹を鍛える方法でヨガ

体幹を鍛える方法でヨガを使うというものがあります。体幹トレーニングはゆっくりとした動きで静止するものが多く、ヨガにおいてもゆっくりとした動きと呼吸で静止も行うので共通点が多いのです。

ですので、体幹トレーニングとヨガは相性が良く、さらに温かい室内で行うホットヨガと組み合わせれば発汗さようによって、代謝が上がって体質改善により、ダイエットの効果が期待できます。ホットヨガの効果は下記の特集記事を参照して下さい。
▶ホットヨガの効果

体幹でダイエット

体幹でダイエットを行うことは可能です。体幹は、胴体の部分ですので、胸や背中という大きな筋肉もその対象になります。筋肉は大きいほど鍛えた時の効果を早く実感できるので、ダイエットが続かない人にはもってこいというところです。

ダイエットが続かないのは、飽きっぽい場合や根性がないというのもありますが、何よりもダイエットをして効果が実感できないというのが大きいのです。続くダイエットについては、下記の特集記事を参照して下さい。
▶続くダイエット

体幹側屈で体幹安定性低下

体幹側屈で体幹安定性低下するというのは、下半身に対し、上半身を真横に傾けることを側屈と呼びますので、このような状態であれば、安定性が低下するのは当然と考えられます。

体幹ギプスとは

体幹ギプスとは、腰椎圧迫骨折などで脊椎の安静固定のために胴部に使用されるものです。恥骨から胸骨下部まで巻くことから､患者の動きや外部からの刺激などに左右されない十分な固定力があります。

ですが、体幹を固定されたことによる圧迫感やストレス､循環障害による消化器症状､褥瘡､筋力低下､清潔が保ちにくいなどの欠点も多いため､装着期間は最低限とされています。

長友の体幹トレーニング

長友の体幹トレーニングは、サッカーの日本代表でもある長友佑都選手が第一人者となって日本全国に広めたと言ってもいい方法です。今や体幹トレーニングは私たちにとっても身近な存在になりましたね。

長友の体幹トレーニング方法

長友の体幹トレーニング方法は、何も特別なやり方なわけではなく、当記事でも紹介している体幹トレーニングの内容が盛り込まれているものです。詳しくは、下記の長友の体幹トレーニング方法を特集した記事を参照して下さい。
▶長友の体幹トレーニング方法

体幹トレーニング方法ベスト10！ダイエットのメニュー導入のやり方のまとめ

体幹トレーニング方法ベスト10で体幹を鍛える方法をダイエットのメニューに取り入れれば、体幹トレーニング方法によってインナーマッスルが鍛えられて引き締まったスタイルが手に入る。体幹とは口コミに多いバランスボールを使うだけと思っていませんか？

腰痛体操を行うことで、ツラい腰痛を改善することができます。高齢者やリハビリ目的の人でも出来るものや立ったまま、寝ながら、椅子に座ってというように腰痛体操ストレッチの種類は多種多様なので自分に合うものを選んで実践してみましょう。

▶腰痛体操ストレッチ！