基礎代謝量の平均を測定し厚生労働省の計算式により出すと年齢に反比例して下がる。年齢別の基礎代謝基準値より上げるには、基礎代謝を上げる方法が必要だ。糖代謝や脂質代謝、新陳代謝でダイエットするには男性の方が筋肉量で高いが低い女性のカロリーは？
基礎代謝量の平均より自分が高いのか低いのかって疑問に思いますよね？だって、基礎代謝量が少なければ、1日の消費カロリーが少なくなるから、少ししか食べていなくても太りやすくなってしまいますから！
基礎代謝量の平均ってどれくらい？
逆に、基礎代謝量が多ければ、ゴロゴロしているだけでも、内臓や筋肉などによって自然とカロリーが消費されて、食べ物のカロリーを相殺してくれます。なので、少しくらい食べ過ぎても太らない痩せ体質になれるわけです。
ダイエットする場合に基礎代謝量がどれくらいなのか！っていうのは、非常に重要で年齢別の平均より基礎代謝を上げるには、どうしたらいいかってのを最初に考えるべきです。まずは、自分を知らないと始まらないので、ハリス・ベネディクト[日本人版]基礎代謝量計算機の計算方法で計算してみましょう！
ダイエット先生 食品から得た栄養の糖代謝や脂質代謝とともに新陳代謝を高めて効率的にダイエットしましょう！
予測BMR値では平均は体重を用いた推定式で１２５２±８０．３（kcal／d）であり実測のBMR値は予測BMR値と比較して有意（p＜０．０１）。に低値を示した。
基礎代謝量の計算の仕方
基礎代謝量の計算の仕方は、全部で7種類あります。もっとも一般的に使われるのが、「ハリス-ベネディクトの式」です。どれを使うかによって値が異なりますが、どれが正しいとかではなく、どれか一つに決めて目安として使うのが正しい使い方です。
厚生労働省の計算式
基礎代謝量の計算の仕方における厚生労働省の計算式は、厚生労働省のサイトに掲載されている基礎代謝基準値を元に計算します。
基礎代謝量＝基礎代謝基準値×体重(kg)
| 年齢 | 『男性』 基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日） |
『女性』 基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日） |
|---|---|---|
| 1-2歳 | 61.0 | 59.7 |
| 3-5歳 | 54.8 | 52.2 |
| 6-7歳 | 44.3 | 41.9 |
| 8-9歳 | 40.8 | 38.3 |
| 10-11歳 | 37.4 | 34.8 |
| 12-14歳 | 31.0 | 29.6 |
| 15-17歳 | 27.0 | 25.3 |
| 18-29歳 | 24.0 | 23.6 |
| 30-49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50-69歳 | 21.5 | 20.7 |
| 70歳以上 | 21.5 | 20.7 |
ハリス・ベネディクト（Harris-Benedict）の計算式
基礎代謝量の計算の仕方におけるハリス・ベネディクトの計算式は、下記の通りです。
男性： 66.47＋（13.75×体重(kg)）＋（5.00×身長(cm)）－（6.78×年齢(歳)）
女性： 655.1＋（9.56×体重(kg)）＋（1.85×身長(cm)）－（4.68×年齢(歳)）
ハリス・ベネディクト[日本人版]の計算式
基礎代謝量の計算の仕方におけるハリス・ベネディクト[日本人版]の計算式は、下記の通りです。
男性： 66＋（13.7×体重(kg)）＋（5.00×身長(cm)）－（6.8×年齢(歳)）
女性： 665.1＋（9.6×体重(kg)）＋（1.7×身長(cm)）－（7.0×年齢(歳)）
国立健康・栄養研究所の計算式
基礎代謝量の計算の仕方における国立健康･栄養研究所の計算式(Ganpule et al., 2007)は、下記の通りです。
男性：（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢－0.4235）×1,000/4.186
女性：（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢－0.9708）×1,000/4.186
国立スポーツ科学センター(JISS)の計算式
基礎代謝量の計算の仕方における国立スポーツ科学センター(JISS)の計算式は、下記の通りです。
基礎代謝量＝28.5×(体重－(体重×体脂肪率))
体脂肪率は、筋肉量を増やし、体脂肪を減らすと下げられます。体脂肪の多い女性は特に体脂肪率によって、見た目が左右されます。体重が軽いからといってスリムに見えるとは限らないのです。
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Schofieldの計算式
基礎代謝量の計算の仕方におけるSchofieldの計算式は、下記の通りです。体重のみで計算が可能です。
| 年齢 | 計算式 |
|---|---|
| １８～２９歳 | 男性：（0.063×体重＋2.896）×1,000/4.186 女性：（0.062×体重＋2.036）×1,000/4.186 |
| ３０～５９歳 | 男性：（0.048×体重＋3.653）×1,000/4.186 女性：（0.034×体重＋3.538）×1,000/4.186 |
| ６０歳以上 | 男性：（0.049×体重＋2.459）×1,000/4.186 女性：（0.038×体重＋2.755）×1,000/4.186 |
FAO/WHO/UNUの計算式
基礎代謝量の計算の仕方におけるSchofieldの計算式は、下記の通りです。身長と体重で計算が可能です。
| 年齢 | 計算式 |
|---|---|
| １８～２９歳 | 男性：（64.4×体重－113.0×身長 / 100＋3,000）/ 4.186 女性：（55.6×体重＋1,397.4×身長 / 100＋148）/ 4.186 |
| ３０～５９歳 | 男性：（47.2×体重＋66.9×身長 / 100＋3,769）/ 4.186 女性：（36.4×体重＋104.6×身長 / 100＋3,619）/ 4.186 |
| ６０歳以上 | 男性：（36.8×体重＋4,719.5×身長 / 100－4,481）/ 4.186 女性：（38.5×体重＋2,665.2×身長 / 100－1,264）/ 4.186 |
FAO/WHO/UNUは、下記の通りです。
- FAO：国際連合食糧農業機関(Food and Agriculture Organization of the United Nations)
- WHO：世界保健機構(World Health Organization)
- UNU：国連連合大学(United Nations University)
ヒトの臓器や組織の安静時代謝量
私たちが何もしていない時に消費カロリーが大きいのは、骨格筋・肝臓・心臓の3つです。これらで全体の6割以上になっています。加齢によって、臓器の大きさに変化はあまりないので、年齢を重ねて基礎代謝が落ちるのは骨格筋量の低下が原因だと考えられます。
| 臓器・組織 | 重量 (kg) | エネルギー代謝量 | 比率 (%) | |
|---|---|---|---|---|
| （kcal/kg/日） | （kcal/日） | |||
| 全身 | 70.0 | 24 | 1700 | 100 |
| 骨格筋 | 28.0 | 13 | 370 | 22 |
| 脂肪組織 | 15.0 | 4.5 | 70 | 4 |
| 肝臓 | 1.8 | 200 | 360 | 21 |
| 脳 | 1.4 | 240 | 340 | 20 |
| 心臓 | 0.3 | 440 | 145 | 9 |
| 腎臓 | 0.3 | 440 | 137 | 8 |
| その他 | 23.2 | 12 | 277 | 16 |
基礎代謝量の平均を年齢別
厚生労働省のデータをもとに1日の基礎代謝量の平均を年齢別・男女別に見て行きましょう。先ほどの計算式で出した自分の基礎代謝量とこの平均値を比べて、基礎代謝が高いのか低いのかの参考にしましょう。
女性の基礎代謝量平均を年齢別
女性の基礎代謝量平均を年齢別に整理したのが下記の表です。見てわかるように女性の基礎代謝量は、平均では中学生くらいの12歳から14歳がピークとなっています。
| 年齢 | 基礎代謝量 |
|---|---|
| 12歳～14歳 | 1,340kcal/day |
| 15歳～17歳 | 1,300kcal/day |
| 18歳～29歳 | 1,210kcal/day |
| 30歳～49歳 | 1,170kcal/day |
| 50歳～69歳 | 1,110kcal/day |
| 70歳以上 | 1,010kcal/day |
男性の基礎代謝量平均を年齢別
男性の基礎代謝量平均を年齢別に整理したのが下記の表です。見てわかるように男性の基礎代謝量は、平均では高校生くらいの15歳から17歳がピークとなっています。
| 年齢 | 基礎代謝量 |
|---|---|
| 12歳～14歳 | 1,480kcal/day |
| 15歳～17歳 | 1,610kcal/day |
| 18歳～29歳 | 1,550kcal/day |
| 30歳～49歳 | 1,500kcal/day |
| 50歳～69歳 | 1,350kcal/day |
| 70歳以上 | 1,220kcal/day |
基礎代謝量の男女別・年齢別
基礎代謝量の計算式は既に説明したように複数の式があり、結果が異なりますので、もっともポピュラーなハリス・ベネディクト方程式を使った早見表を見て行きましょう。
基礎代謝早見表:女性
まずは、女性の基礎代謝早見表からです。年代に関係なく、同じ身長で同じ体重であっても、女性は男性より基礎代謝量が低いので、男性と同じだけカロリーを摂取していれば太るのは当たり前ですね！
女性の理想体重はモデルや芸能人が多いのですが、日本人女性は体重を気にしすぎる傾向にあります。重要なのは、体重よりも見た目に影響する体脂肪率なのですが、ヘルスメーターの値の方が人の目より大切なのでしょうか？
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▶女性の理想体重を身長別！
基礎代謝早見表:20歳の女性
20歳の女性で、体重と身長を自分に当てはめるとおおよその基礎代謝量が把握できる基礎代謝早見表です。
| 身長(cm) | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 140 | 150 | 160 | 170 | 180 | 190 | ||
| 体重(kg) | 40 | 1,147kcal | 1,164kcal | 1,181kcal | 1,198kcal | 1,215kcal | 1,232kcal |
| 50 | 1,243kcal | 1,260kcal | 1,277kcal | 1,294kcal | 1,311kcal | 1,328kcal | |
| 60 | 1,339kcal | 1,356kcal | 1,373kcal | 1,390kcal | 1,407kcal | 1,424kcal | |
| 70 | 1,435kcal | 1,452kcal | 1,469kcal | 1,486kcal | 1,503kcal | 1,520kcal | |
| 80 | 1,531kcal | 1,548kcal | 1,565kcal | 1,582kcal | 1,599kcal | 1,616kcal | |
| 90 | 1,627kcal | 1,644kcal | 1,661kcal | 1,678kcal | 1,695kcal | 1,712kcal | |
基礎代謝早見表:30歳の女性
30歳の女性で、体重と身長を自分に当てはめるとおおよその基礎代謝量が把握できる基礎代謝早見表です。
| 身長(cm) | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 140 | 150 | 160 | 170 | 180 | 190 | ||
| 体重(kg) | 40 | 1,077kcal | 1,094kcal | 1,111kcal | 1,128kcal | 1,145kcal | 1,162kcal |
| 50 | 1,173kcal | 1,190kcal | 1,207kcal | 1,224kcal | 1,241kcal | 1,258kcal | |
| 60 | 1,269kcal | 1,286kcal | 1,303kcal | 1,320kcal | 1,337kcal | 1,354kcal | |
| 70 | 1,365kcal | 1,382kcal | 1,399kcal | 1,416kcal | 1,433kcal | 1,450kcal | |
| 80 | 1,461kcal | 1,478kcal | 1,495kcal | 1,512kcal | 1,529kcal | 1,546kcal | |
| 90 | 1,557kcal | 1,574kcal | 1,591kcal | 1,608kcal | 1,625kcal | 1,642kcal | |
基礎代謝早見表:40歳の女性
40歳の女性で、体重と身長を自分に当てはめるとおおよその基礎代謝量が把握できる基礎代謝早見表です。
| 身長(cm) | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 140 | 150 | 160 | 170 | 180 | 190 | ||
| 体重(kg) | 40 | 1,007kcal | 1,024kcal | 1,041kcal | 1,058kcal | 1,075kcal | 1,092kcal |
| 50 | 1,103kcal | 1,120kcal | 1,137kcal | 1,154kcal | 1,171kcal | 1,188kcal | |
| 60 | 1,199kcal | 1,216kcal | 1,233kcal | 1,250kcal | 1,267kcal | 1,284kcal | |
| 70 | 1,295kcal | 1,312kcal | 1,329kcal | 1,346kcal | 1,363kcal | 1,380kcal | |
| 80 | 1,391kcal | 1,408kcal | 1,425kcal | 1,442kcal | 1,459kcal | 1,476kcal | |
| 90 | 1,487kcal | 1,504kcal | 1,521kcal | 1,538kcal | 1,555kcal | 1,572kcal | |
基礎代謝早見表:50歳の女性
50歳の女性で、体重と身長を自分に当てはめるとおおよその基礎代謝量が把握できる基礎代謝早見表です。
| 身長(cm) | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 140 | 150 | 160 | 170 | 180 | 190 | ||
| 体重(kg) | 40 | 937kcal | 954kcal | 971kcal | 988kcal | 1,005kcal | 1,022kcal |
| 50 | 1,033kcal | 1,050kcal | 1,067kcal | 1,084kcal | 1,101kcal | 1,118kcal | |
| 60 | 1,129kcal | 1,146kcal | 1,163kcal | 1,180kcal | 1,197kcal | 1,214kcal | |
| 70 | 1,225kcal | 1,242kcal | 1,259kcal | 1,276kcal | 1,293kcal | 1,310kcal | |
| 80 | 1,321kcal | 1,338kcal | 1,355kcal | 1,372kcal | 1,389kcal | 1,406kcal | |
| 90 | 1,417kcal | 1,434kcal | 1,451kcal | 1,468kcal | 1,485kcal | 1,502kcal | |
基礎代謝早見表:60歳の女性
60歳の女性で、体重と身長を自分に当てはめるとおおよその基礎代謝量が把握できる基礎代謝早見表です。
| 身長(cm) | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 140 | 150 | 160 | 170 | 180 | 190 | ||
| 体重(kg) | 40 | 867kcal | 884kcal | 901kcal | 918kcal | 935kcal | 952kcal |
| 50 | 963kcal | 980kcal | 997kcal | 1,014kcal | 1,031kcal | 1,048kcal | |
| 60 | 1,059kcal | 1,076kcal | 1,093kcal | 1,110kcal | 1,127kcal | 1,144kcal | |
| 70 | 1,155kcal | 1,172kcal | 1,189kcal | 1,206kcal | 1,223kcal | 1,240kcal | |
| 80 | 1,251kcal | 1,268kcal | 1,285kcal | 1,302kcal | 1,319kcal | 1,336kcal | |
| 90 | 1,347kcal | 1,364kcal | 1,381kcal | 1,398kcal | 1,415kcal | 1,432kcal | |
基礎代謝早見表:男性
続いて、男性の基礎代謝早見表です。年代に関係なく、同じ体重、同じ身長であっても男性は女性より基礎代謝量が多いので、女性より男性の方が必要なカロリーが多くなり、必然的に食事量も多くなるのが普通です。
基礎代謝早見表:20歳の男性
20歳の男性で、体重と身長を自分に当てはめるとおおよその基礎代謝量が把握できる基礎代謝早見表です。
| 身長(cm) | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 140 | 150 | 160 | 170 | 180 | 190 | ||
| 体重(kg) | 40 | 1,178kcal | 1,228kcal | 1,278kcal | 1,328kcal | 1,378kcal | 1,428kcal |
| 50 | 1,315kcal | 1,365kcal | 1,415kcal | 1,465kcal | 1,515kcal | 1,565kcal | |
| 60 | 1,452kcal | 1,502kcal | 1,552kcal | 1,602kcal | 1,652kcal | 1,702kcal | |
| 70 | 1,589kcal | 1,639kcal | 1,689kcal | 1,739kcal | 1,789kcal | 1,839kcal | |
| 80 | 1,726kcal | 1,776kcal | 1,826kcal | 1,876kcal | 1,926kcal | 1,976kcal | |
| 90 | 1,863kcal | 1,913kcal | 1,963kcal | 2,013kcal | 2,063kcal | 2,113kcal | |
基礎代謝早見表:30歳の男性
30歳の男性で、体重と身長を自分に当てはめるとおおよその基礎代謝量が把握できる基礎代謝早見表です。
| 身長(cm) | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 140 | 150 | 160 | 170 | 180 | 190 | ||
| 体重(kg) | 40 | 1,110kcal | 1,160kcal | 1,210kcal | 1,260kcal | 1,310kcal | 1,360kcal |
| 50 | 1,247kcal | 1,297kcal | 1,347kcal | 1,397kcal | 1,447kcal | 1,497kcal | |
| 60 | 1,384kcal | 1,434kcal | 1,484kcal | 1,534kcal | 1,584kcal | 1,634kcal | |
| 70 | 1,521kcal | 1,571kcal | 1,621kcal | 1,671kcal | 1,721kcal | 1,771kcal | |
| 80 | 1,658kcal | 1,708kcal | 1,758kcal | 1,808kcal | 1,858kcal | 1,908kcal | |
| 90 | 1,795kcal | 1,845kcal | 1,895kcal | 1,945kcal | 1,995kcal | 2,045kcal | |
基礎代謝早見表:40歳の男性
40歳の男性で、体重と身長を自分に当てはめるとおおよその基礎代謝量が把握できる基礎代謝早見表です。
| 身長(cm) | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 140 | 150 | 160 | 170 | 180 | 190 | ||
| 体重(kg) | 40 | 1,042kcal | 1,092kcal | 1,142kcal | 1,192kcal | 1,242kcal | 1,292kcal |
| 50 | 1,179kcal | 1,229kcal | 1,279kcal | 1,329kcal | 1,379kcal | 1,429kcal | |
| 60 | 1,316kcal | 1,366kcal | 1,416kcal | 1,466kcal | 1,516kcal | 1,566kcal | |
| 70 | 1,453kcal | 1,503kcal | 1,553kcal | 1,603kcal | 1,653kcal | 1,703kcal | |
| 80 | 1,590kcal | 1,640kcal | 1,690kcal | 1,740kcal | 1,790kcal | 1,840kcal | |
| 90 | 1,727kcal | 1,777kcal | 1,827kcal | 1,877kcal | 1,927kcal | 1,977kcal | |
基礎代謝早見表:50歳の男性
50歳の男性で、体重と身長を自分に当てはめるとおおよその基礎代謝量が把握できる基礎代謝早見表です。
| 身長(cm) | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 140 | 150 | 160 | 170 | 180 | 190 | ||
| 体重(kg) | 40 | 974kcal | 1,024kcal | 1,074kcal | 1,124kcal | 1,174kcal | 1,224kcal |
| 50 | 1,111kcal | 1,161kcal | 1,211kcal | 1,261kcal | 1,311kcal | 1,361kcal | |
| 60 | 1,248kcal | 1,298kcal | 1,348kcal | 1,398kcal | 1,448kcal | 1,498kcal | |
| 70 | 1,385kcal | 1,435kcal | 1,485kcal | 1,535kcal | 1,585kcal | 1,635kcal | |
| 80 | 1,522kcal | 1,572kcal | 1,622kcal | 1,672kcal | 1,722kcal | 1,772kcal | |
| 90 | 1,659kcal | 1,709kcal | 1,759kcal | 1,809kcal | 1,859kcal | 1,909kcal | |
基礎代謝早見表:60歳の男性
60歳の男性で、体重と身長を自分に当てはめるとおおよその基礎代謝量が把握できる基礎代謝早見表です。
| 身長(cm) | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 140 | 150 | 160 | 170 | 180 | 190 | ||
| 体重(kg) | 40 | 906kcal | 956kcal | 1,006kcal | 1,056kcal | 1,106kcal | 1,156kcal |
| 50 | 1,043kcal | 1,093kcal | 1,143kcal | 1,193kcal | 1,243kcal | 1,293kcal | |
| 60 | 1,180kcal | 1,230kcal | 1,280kcal | 1,330kcal | 1,380kcal | 1,430kcal | |
| 70 | 1,317kcal | 1,367kcal | 1,417kcal | 1,467kcal | 1,517kcal | 1,567kcal | |
| 80 | 1,454kcal | 1,504kcal | 1,554kcal | 1,604kcal | 1,654kcal | 1,704kcal | |
| 90 | 1,591kcal | 1,641kcal | 1,691kcal | 1,741kcal | 1,791kcal | 1,841kcal | |
基礎代謝を上げる方法『3種厳選』
1日の消費カロリーのうち基礎代謝が占める割合は非常に大きく、年齢とともに基礎代謝が下がることで太りやすくなるのは当たり前です。基礎代謝が下がるのは、筋肉量が減るのが大きな原因です。
基礎代謝量をあげることができれば、理論的には食事制限や無理な運動をしなくても消費カロリーは増えるのです。
引用元: シェイプアップを成功に導くカギ
では、この基礎代謝を上げる方法には、どのようなものがあるのでしょうか？大きく分けて3種類あります。それは、運動、お風呂、食事の3つです。もっとも重要なのが運動ですが、他も並行して行えば相乗効果で基礎代謝が急上昇します。
基礎代謝を上げる方法『運動編』
基礎代謝を上げる方法の一つ目は、運動です。運動の中でも、最も効果が高いのが筋トレです。年齢を重ねて基礎代謝が下がる大きな要因になっているのが、筋肉量が減るためなので、筋トレで筋肉量を増やすのが効率的なのです。
ダイエットして痩せるというのは単純に体重を減らすのではありません。体脂肪を減らし、筋肉量を増やして、体重というより、体脂肪率を減らすことでリバウンドしにくいダイエットが行えます。
女性に多い体重だけを意識したダイエットは効果が長続きしません。リバウンドしないダイエットのためには、即効痩せる瞬発力より、ゆっくり代謝量を上げて行く持続力が大切なのです。
肥満度を判定する基準値としてBMIというものがあります。これは、身長と体重だけで計算される値であるため筋肉量に関連する体脂肪率が考慮されていません。BMIは肥満度の目安にしかならないという点に注意が必要です。
下記画像をタップすると関連記事が読めます♪
▶BMI女性モデルの美容体重と体脂肪率
筋肉量は基礎代謝量を引き上げますが、筋肉量が多いからと言って、体脂肪が少ないとは限らないので、必ずしもカラダが引き締まっているというわけではありません。重要なのは、筋肉率と体脂肪率です。筋肉量と筋肉率については、下記の関連記事を参考にして下さい。
下記画像をタップすると関連記事が読めます♪
▶女性で筋肉量の増やし方
基礎代謝を上げる筋トレ
筋トレで基礎代謝を上げるには、大きな筋肉を鍛えると効率的です。小さな筋肉を鍛えても、筋肉量の増加が少ないので、必然的に基礎代謝の増加も少なくなります。よって、大きな筋肉から鍛える筋トレから始めると効果が実感しやすいわけです。
では、大きな筋肉とは、どこなのでしょうか？大きな筋肉は、足、背中、胸の3つです。この中で、鍛えるのが簡単でありながら、筋肉量を効率的に増やせるのが、足です。では、足を鍛える筋トレでおすすめは何でしょうか？
基礎代謝を上げるスクワット
足を鍛えて基礎代謝を上げるならスクワットがおすすめです。筋トレでありながら、有酸素運動の要素もあり、やり方次第で美脚も手に入るという一石二鳥の筋トレですが、正しいフォームじゃないと腰を痛めるので、下記記事を良く読んでから実践しましょう！
下記画像をタップすると関連記事が読めます♪
▶スクワット正しいフォームのやり方
基礎代謝を上げるストレッチ
基礎代謝は朝起きた時に低い状態になっているので、寝起きにベットや布団の上でストレッチを行うとストレッチによって、血液やリンパ液の流れが良くなり新陳代謝が活発になって、基礎代謝が上がりますので1日を通して体脂肪が燃えやすくなるわけです。
朝以外でストレッチを行うと良いのが、お風呂に入って血流が良くなった状態で行う入浴後のストレッチや運動前に脂肪燃焼効果や怪我防止になるストレッチがあります。運動前に行うストレッチは動的ストレッチではなく、静的ストレッチが効果的です。
どのようなストレッチが良いかというと、基礎代謝アップだけでなく、肩こりや眼精疲労にも効果があるとされる肩甲骨ストレッチ体操がおすすめです。どうせなら、色んな効果があった方が良いですよね？
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▶肩甲骨ストレッチ体操
基礎代謝を上げるヨガ
ヨガを行っても消費カロリーは少ないのですが、骨盤や背骨などカラダの歪みを正したり、血流改善により、老廃物や毒素を排出するデトックス作用によって、結果的に基礎代謝を上げる効果が期待できます。
また、ヨガには様々な種類があり、ホットヨガであれば、発汗作用が激しいので代謝アップが期待でき、パワーヨガであれば、筋トレの要素を含むので、筋肉量アップによる基礎代謝のアップが期待できます。
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▶ヨガポーズの基本
基礎代謝を上げる有酸素運動
ストレッチも有酸素運動とも言えるのですが、脂肪燃焼効果が低いので、もっと脂肪燃焼効果が高い有酸素運動を行うとダイエット効果が増して良いかと思います。有酸素運動というとジョギングやウォーキングが思い浮かびますが…
これらはとても簡単で良い反面、天候に左右されて継続が難しいという諦めの理由にもなってしまいます。ですので、自宅で小スペースでできる有酸素運動として、踏み台昇降運動をおすすめします。
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▶踏み台昇降の運動効果
基礎代謝を上げる方法『お風呂編』
基礎代謝を上げる方法の二つ目は、お風呂です。単にお風呂に入っても基礎代謝を高めるのは難しいのですが、いくつかの方法を組み合わせると入浴という生活習慣の中に組み込めるので、一時的でも小さな効果が積み重なって少しずつですが、基礎代謝の効果がアップします。
お風呂前にブラックコーヒーを飲む
砂糖が入ったコーヒーではダメですが、ブラックコーヒーなら代謝を上げる働きがあるので、お風呂に入った時の発汗作用によって老廃物を排出して、代謝アップに繋がります。
塩や炭酸ガス入りのお風呂に入る
塩や炭酸ガスには、血行促進作用があるので、基礎代謝がアップして、消費カロリーが増えます。
ぬるめのお風呂で半身浴
暑いお風呂の方が消費カロリーが増えそうですが、カラダへの負担も大きく、長時間入っていられないので短距離を1回走ってやめる程度の効果しかありません。それよりも38度程度のぬるめのお湯にゆっくりつかる方が良いのです。
温めのお湯に半身浴をすると心臓への負担も少なく、長時間入っていられるので発汗が促されて、老廃物を排出し、お風呂に入っている間の基礎代謝量がアップしますので、ダイエットにも効果的です。
お風呂でマッサージ
プールのような大きな空間であれば、筋トレもできますが、家庭のお風呂ではマッサージが良いでしょう。カラダが温まり、血行が良くなっている状態でマッサージをすると老廃物が排出され脂肪燃焼効果が高まりますし、血行促進により一時的に基礎代謝がアップします。
お風呂でツボ押し
お風呂でツボ押しをすると基礎代謝をアップできます。基礎代謝をアップさせるツボは、おへその周りにある「気海」と「中かん」です。ツボ押しについては、下記の記事で詳しく説明しているので、参考にして下さい。
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▶血糖値を下げるツボ
基礎代謝を上げる方法『食事編』
基礎代謝を上げる方法の三つ目は、食事です。手っ取り早くダイエットするには、食事のカロリーカットでの減量なんですが、これはリバウンドしやすいので危険です。過度な食事制限では、ストレスが尋常ではなく、我慢できずに元も食生活に戻ったり、最悪の場合は暴飲暴食して更に太ります。
食べ物で太る原因になるのが、糖質と脂質ですね。この二つをどうするかってので、糖質カットだったり、脂質カットをして、摂取カロリーを抑えて、ダイエットしようというのが簡単な食事制限の思考だと言えます。
糖質代謝
日本人は平均的に摂取カロリーの60%を糖質から摂取しています。糖質の代謝は、口から始まり、小腸で消化・吸収され血液中のグルコースの血糖になり、肝臓で一部が血糖になります。
糖質代謝を助けるためには、ビタミンB1を含む豆類、豚肉、のり、豆腐、ごま、うなぎ、緑黄色野菜などの食品がおすすめです。ビタミンB1の多い食品については、下記の特集記事を参照して下さい。
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▶ビタミンB1の多い食品
脂質代謝
脂質は、簡単にカロリーを摂取できる効率の良い栄養素とも言えますが、脂質を含んだ少量の食品を食べただけで、太る原因になってしまうデブエットのための栄養素だとも言えます。
脂質代謝を助けるためには、ビタミンB2やナイアシン、パントテン酸を含む食品を食べると良いでしょう。ビタミンB2は、レバー、卵、チーズ、緑黄色野菜、牛乳、納豆、うなぎなどに含まれていますが、詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。
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▶ビタミンB2の多い食品
基礎代謝の1日の変化
基礎代謝量による消費カロリーは、1日の中でも変化します。寝起きの朝は、代謝が低い状態なので糖質を摂取するには最適のタイミングです。すぐにエネルギーに変換される糖質を摂取すると代謝がアップします。
そして日中は比較的、代謝が高い状態が続いて、夜になると下降して行きます。これに加え、夕食時に糖質を摂取すると就寝時に出る成長ホルモン(脂肪を燃やす痩せホルモン)が出にくくなります。これをサーカディアンリズムといいます。
この2つの理由により、夕食時に糖質を摂取すると代謝が低下してしまうので、年齢を重ねて中年太りに悩んでいるなら、夕食時は糖質オフをすると成長ホルモンの分泌を促して代謝アップに繋がります。
糖質の摂取量を減らすと血糖値の上昇が抑えられます。血糖値の急上昇である血糖値スパイクは、太る原因になるだけでなく、2型糖尿病や脳梗塞、腎臓病、心筋梗塞などの生活習慣病のリスクを高めるので予防が大切です。
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▶血糖値スパイクの予防/p>
代謝には、同化作用といってカラダの中に吸収されて有効活用されるものと、異化作用といってカラダの中で発散されるものがあり、基礎代謝や食事誘導性体熱産生(DIT)、生活活動代謝は、異化作用です。
基礎代謝の季節変動
基礎代謝は、暑い季節に高いと勘違いしている人も多いのですが、夏場が最も低く、冬は夏の10%も高いのです。春を100とした場合、夏が94.5、秋が96.5、冬が103.3という割合なので、冬はダイエットに最適なタイミングと言えるでしょう。
基礎代謝を上げる食べ物
基礎代謝を上げる食べ物としては、カプサイシンを含む唐辛子、ビタミンB1を含む豚肉、ビタミンB1とB2を含む青魚、血行促進のジンゲロンを含む生姜、肝臓の働きを高めるゴマリグナンを含むゴマなどがあります。
基礎代謝を簡単に上げる
基礎代謝は、消費カロリーの中で最も大きく70%を占めるので、この基礎代謝量を増やせれば、痩せやすい体質になれるのは確実です。ですが、筋トレや食事に気を使い続けるのは大変なので、もっと簡単に基礎代謝を上げる方法はないのでしょうか？
基礎代謝量の平均を測定し厚生労働省の計算式により出すと年齢に反比例して下がる。年齢別の基礎代謝基準値より上げるには、基礎代謝を上げる方法が必要だ。糖代謝や脂質代謝、新陳代謝でダイエットするには男性の方が筋肉量で高いが低い女性のカロリーは？
基礎代謝をアップさせるサプリ
基礎代謝を上げる方法の運動、お風呂、食事を頑張ってみたけど、中々痩せられない！もしくは、基礎代謝を上げるのにもっと簡単な方法はないの？という場合に使えるのが、飲むだけで基礎代謝をアップさせるサプリです。
食べ物の代謝は、多くが腸で行われます。腸の働きが悪くなれば、食べ物で摂取したカロリーがどんどん体脂肪として蓄えられます。ですので、腸内環境を整えて、痩せ体質に生まれ変わる必要があるのです。
そのために使えるのが、下記のサプリです。
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▶痩せ体質に生まれ変わる
