女性で筋肉量の増やし方！計算で筋肉率の平均より多い理想ダイエット

女性が筋肉量の増やし方を実践するなら40代には始めたい。筋肉量が30から50kgだから理想ではなく体重と体脂肪率から筋肉率をアプリで計算して平均より多いかが目安だ。女性の筋肉と基礎代謝を増やすダイエットだが、タニタの測定チェックがおかしい？

女性が筋肉量の増やし方を考える時に目安として目標を設定する必要があります。筋肉量と筋肉率は、体重と体脂肪率が分かれば自動計算アプリで簡単に求められます。筋肉率が平均より多いか少ないかで、理想の筋肉量を設定しダイエットを開始しましょう！

女性で筋肉量の増やし方とは？

女性と男性で筋肉量の増やし方は違うのでしょうか？女性であろうと男性であろうと筋トレなどで筋肉に負荷をかけて筋肉量を増やすという基本的な考え方は変わりません。ですが、目指す筋肉が違うのです。

もちろん理想とする筋肉やスタイルに個人差があるのですが、一般的に男性は筋肉を大きく肥大させる目的で筋肉量を増やすのですが、女性は同じ筋肉量を増やすのでも筋肉で身体を引き締めるという見た目に対する理想が異なります。

筋肉量を増やすと基礎代謝量がアップして痩せやすい体質になりダイエットしやすくなります。まずは、アナタの筋肉量が平均より多いのか少ないのか、体重と体脂肪率から筋肉量と筋肉率をアプリ計算機で計算してみましょう。

ダイエット先生

どうですか？平均に比べてアナタの筋肉率が低いなら筋肉量を多くしないとダイエットしてもリバウンドしやすくなってしまいますよ！

筋肉量はすべての部位において年齢に関わらず男性が女性よりも有意に多く，また，加齢に伴う減少の割合は男性の方が女性よりも大きいことを示した．部位別の特徴として，下肢は20歳代ごろより加齢に伴い著明な減少を，上肢は高齢期より緩やかな減少を，体幹部は中年期頃まで緩やかに上昇した後減少を示した．

引用元: 日本人筋肉量の加齢による特徴

女性の筋肉量を計算

女性の筋肉量を計算する場合と男性で違いはありません。女性でも男性でも、体重と体脂肪率が分かれば、筋肉量と筋肉率を計算できます。まずは、段階を追って細かな計算の仕方から説明します。

求める値	計算式
体脂肪量	体重×体脂肪率
除脂肪体重	体重-体脂肪量
筋肉量	除脂肪体重÷2
筋肉率	筋肉量÷体重

筋肉量の計算式

表で説明した筋肉量の計算式をまとめると下記のようになります。この計算式を元に自動計算アプリを作成しています。

(体重－(体重×体脂肪率))÷2＝筋肉量

筋肉率の計算式

表で説明した筋肉率の計算式をまとめると下記のようになります。この計算式を元に自動計算アプリを作成しています。

((体重－(体重×体脂肪率))÷2)÷体重＝筋肉率

筋肉量とは

筋肉量とは、その名の通り全体重に対する筋肉の量です。この筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝が高くなり、体脂肪が燃えやすくなります。逆に筋肉量が少なく、基礎代謝が低ければ、体脂肪が燃えにくくなります。

筋肉量を増やすには、筋トレをするとともに、筋肉の材料となるタンパク質などの栄養素を必要なだけ摂取しなければなりません。筋肉を鍛えても、筋肉が分解されて再合成される時に材料不足になって筋肉量が増えませんからね！

ここで注意が必要なのが、筋肉量が平均より多いからと引き締まったスタイルであるとは言えないのです。なぜなら、筋肉量が多いけど、体脂肪量も多いかも知れないからです。重要なのは、全体重に対する筋肉量の割合です。

これは、女性がダイエットをする時に体重を気にしすぎていて、重要なのは体脂肪率であると気づいていないのと同じです。ですので、筋肉量ではなく、筋肉率の平均より筋肉が多いかどうかが大切なのです。

体重とは

一般的な家庭に一つはある体重計(ヘルスメーター)で唯一正確に測定できるのが体重です。体重は、その名の通りカラダの重さを指します。体重と身長だけで考えると同じ体重なら身長が高い方が細く、小さいほど太っているのが一般的です。

ですが、痩せているか太っているかは見た目の問題で、これに影響するのが、筋肉と脂肪の比重です。同じ体積であれば、脂肪より筋肉の方が重いので、体重が重くても筋肉量が多ければ引き締まって痩せて見えます。

なので、見た目が重要な女性のダイエットにおいて、体重よりも体脂肪率や筋肉率を重要視する必要があるのですが、自宅で正確に計測できるのは、体重しかないので、普段は体重を目安にダイエットを行うわけです。そして、当然ですが体重は身長別に考えなければなりません。

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▶女性の理想体重を身長別

BMI指数とは

BMI指数は、身長と体重を用いて計算を行う肥満判定基準です。このBMI指数についても、体脂肪率や筋肉率が考慮されていないので、筋肉率が高く、体脂肪率が低い体重が重い人は痩せているのに肥満判定されてしまうという問題があります。BMI値は、体重と身長に関連しているので下記が参考になります。

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▶BMI女性モデル

筋肉量と基礎代謝

筋肉量は体型と必ずしも一致しませんが、筋肉量と基礎代謝は、筋肉量が増えれば基礎代謝が増える関係にあります。ですが、基礎代謝が増えたり減ったりしたからといって、筋肉量が増えたかどうかは必ずしも一致しません。

基礎代謝量は、下記のように骨格筋の筋肉量だけでなく、内臓などの全身で使われるエネルギーを足したものです。よって、筋肉量以外の増減によって、基礎代謝量が増減した可能性があるのです。

厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」
臓器・組織	基礎代謝比率
骨格筋	22%
肝臓	21%
脳	20%
心臓	9%
腎臓	8%
脂肪組織	4%
その他	16%

筋肉率とは

筋肉率とは、全体重に対して、筋肉の割合を示しています。筋肉量が多く体脂肪量が少なければ、筋肉率が多くなります。逆に体脂肪量が多く筋肉量が少なければ、筋肉率は少なくなります。両方とも多かったり少なかったりした場合は、どちらが多いかによります。

筋肉率を上げるには、筋肉量を多くして、体脂肪量を少なくする必要があります。筋肉量については既に説明した通りで、体脂肪量については有酸素運動で脂肪燃焼をしたり、食事改善などで減らせます。

筋肉量を増やす女性が急増中

筋トレ女子の台頭により、体重を減らすだけの問題だらけのダイエットから筋肉量を増やす引締めダイエットを行う女性が急増しています。多くの女性モデルや女性芸能人が筋トレを行って引き締まったスタイルをインスタやツイッターなどで披露している影響が多いいですね！

40代女性が筋肉量を増やす

40代女性が筋肉量を増やすには、20代や30代に比べて困難ですが、50代や60代より簡単ですので、アラフォー女性は、これからの人生で今が一番若いのだから、今すぐ筋肉量を増やす方法を実践すべきです。

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▶40代女性のダイエット

筋肉量の測定方法

筋肉量の測定方法は、体組成計で計測したものである場合は、一般的に筋肉と呼ばれる骨格筋だけでなく、内臓などの平滑筋や体水分も含まれています。なので、体組成計で測定した筋肉量は目安でしかありません。

筋肉量のチェック

ですので、正しい筋肉量を測定したい場合には、病院で体組成検査を行い両側の上肢下肢の筋肉量を計測します。女性に増えている筋肉量の低下が原因でおこる肥満症であるサルコペニア肥満も合わせて評価チェックしてもらいましょう。

一般的に筋肉量と呼ばれる骨格筋量の測定としては、DXA法が簡便で低被ばくであるため推奨されています。DXAは、(Dual Energy X-ray Absorptiometry)であり、体組成結果より骨格筋量指数を求めます。

骨格筋量指数(ASMI)=(四肢の非脂肪量（除脂肪量）の総量)÷(身長×身長)

飛田哲朗医員によるBIA法を用いたサルコペニア診断法によると骨格筋量指数(ASMI)が、男性であれば7.0kg/m2未満、女性であれば5.8kg/m2未満をサルコペニア診断基準値としています。

また、筋肉量は、一般的に女性より男性の方が多いのですが、年齢を重ねて老化して来ると女性よりも男性の方が減少割合が大きいようです。だから、老人になると見た目で性別が分からない人たちが増えるのかも知れませんね！

筋肉量は年齢に関わらず男性が女性より多く加齢に伴う減少の割合は男性の方が女性よりも大きい

引用元: 日本人筋肉量の加齢による特徴

女性の平均筋肉量

女性の平均筋肉量は、大和製薬株式会社が調査したところによると下記の通りとなっています。ついでに男性の平均筋肉量も載せていますが、筋肉量が多いからといって体脂肪量が少ないとは言えず、体型を決定づけるものではありません。

BMI値	女性筋肉量平均	男性筋肉量平均	男女筋肉量の差
24.9以下	14.0kg	22.0kg	8.0kg
25.0以上	17.0kg	24.0kg	7.0kg

この表から分かるのは、女性よりも男性の方が筋肉量が平均として多いので、男性の方がパワフルであり、がっちりした体型になりやすいというだけで、男性の方が筋肉率が高く引き締まっているとは言えません。

女性の平均筋肉量でタニタ

タニタで女性の平均筋肉量を調べてみました。関連するものとしては、筋肉量の判定が判定スコアによって平均的であった場合の体型判定表です。

体脂肪率判定	筋肉量少ない	筋肉量標準(平均)	筋肉量多い
肥満軽肥満	かくれ肥満型	肥満型	かた太り型
+標準 -標準	運動不足型	標準	筋肉質
やせ	痩せ型	細身筋肉質	筋肉質

女性の平均筋肉率

では、筋肉量が多いか少ないかではなく、全身の筋肉量の割合がどれくらいかという筋肉率の平均ならどうでしょうか？これであれば、筋肉の割合が多いか少ないかが分かるので、引き締まったスタイルなのかどうかが判定できますね！ついでに男性の平均筋肉率も掲載します。

年代	女性平均筋肉率	男性平均筋肉率
20代	39%	44%
30代	37%	37%
40代	33%	34%
50代	30%	31%
60代	26%	29%
70代	23%	25%

筋肉量の目安

筋肉量の目安は、体重によって異なります。また、男性か女性かによっても異なります。ここでも重要なのは、筋肉率です。ですので、筋肉量の目安ではなく、筋肉率の目安を参考にしましょう。

タニタの筋肉量は目安

タニタの筋肉量は目安でしかありません。体組成計の筋肉量は、骨格筋だけを抽出して測定できないのが現状なので、だいたいこれくらいの筋肉量なんだろうな！ってくらいで勘弁してあげてください。

タニタ体組成計の筋肉量がおかしい？

他の体組成計と比べタニタ体組成計で筋肉量が少なく計測されたりして、おかしい！と感じる人がネット上で多くの口コミをしています。これは、タニタは、筋繊維と筋肉をとりまく水分や脂肪やコラーゲンといった組織の集合体であるとして筋肉量を評価しています。

タニタは筋肉量だけでなく、質や状態もチェックしているので、評価基準が他と異なるのです。加齢とともに筋繊維の委縮が始まり減少し、中でも瞬発力に長けた筋肉である速筋繊維が急激に落ちます。持久力に長けた筋肉の遅筋線維は比較的落ちないので有酸素運動は老人もやりやすいのです。

筋肉量が思ったよりも多く表示されるのは、骨格筋だけでなく、内臓などの平滑筋や体水分が含まれているので、筋肉量の骨格筋にプラスされた平滑筋や体水分などの分だけ筋肉量が多く表示されるというわけです。

筋肉率の目安

筋肉率の目安は、日本肥満学会の「肥満・肥満症の指導マニュアル」によると下記表のようになっています。自分の筋肉率を計算した結果と目安となる表の値を比較して、低いようであれば、太りやすい体質になってしまっているので肥満に要注意ですよ！

評価	女性筋肉率目安	男性筋肉率目安
低い	25.9%以下	30.9%以下
標準	26.0～27.9%	31.0～34.9%
やや高い	28.0～29.9%	35.0～38.9%
高い	30.0%以上	39.0%以上

女性の筋肉量で理想

女性の筋肉量で理想は、各年代の筋肉量平均を上回っているくらいで、重要なのは、筋肉率ですので、理想の筋肉率を示します。筋肉率と関係する体脂肪率についても理想を挙げてみましょう。

項目	理想
筋肉率	35~40%以上
体脂肪率	20~23%以下

体脂肪率は、低すぎても悪影響が出ます。特に女性の場合には、体脂肪によってカラダを守っていたり、健康状態をキープしていたりしますので、過度に体脂肪率を下げないようにしましょう。

体脂肪率とは

一般的には、筋肉率より体脂肪率の方が有名なのですが、体脂肪率は、体重全体における体脂肪量の割合です。脂肪は、多すぎるのも問題ですが、カラダにとって必要なものなので、少なすぎるのも良くありません。

体脂肪は、エネルギーの貯蔵庫であり、体温調節や免疫機能としても働いています。体脂肪が計測できるヘルスメーターでは、足の裏からとっても弱い電流を流し、抵抗がどれくらいあるかで体脂肪率を計算します。

計測方法を知れば分かるように、体脂肪率の値は目安にしかなりません。何%かが表示されるものから、痩せ・標準マイナス・標準プラス・軽肥満・肥満のような段階で表示されるものまで様々ですが、あくまでも大まかな目安として参考にするようにしましょう。

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▶女性の理想体脂肪率はモデル？

女性で筋肉量が多い

女性で筋肉量が多いとムキムキのイメージがあるかも知れませんが、一概にそうとも言い切れません。筋肉量が多くて、筋肉率が低い場合と筋肉率も多い場合があるからです。

筋肉量が多いが筋肉率が低い

筋肉量が多いが筋肉率が低い場合は、筋肉量が多いので基礎代謝量が高いのですが、筋肉の割合としては少ないので体脂肪も多くなってしまっています。対策としては、有酸素運動で体脂肪を燃焼させ、食事を見直して脂肪の少ない食事を心がけると良いでしょう。

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▶脂肪の多い食品

筋肉量が多く筋肉率も高い

筋肉量が多いので基礎代謝量が高く、筋肉率が高いので体脂肪が少なく、体脂肪率も低くなっている理想的な状態です。この状態であれば、少しくらい食べ過ぎたとしても太らず燃焼してしまうでしょう。

現在の状態を維持・向上させるために適度な筋トレと有酸素運動、バランスの良い食事を心がけましょう。ここで気をつけたいのが、有酸素運動によって脂肪がつきやすいカラダになってしまう点です。長時間の運動は生命維持のため脂肪がつきやすくなります。

女性で筋肉量が少ない

女性で筋肉量が少ないと華奢で関連なイメージがありますが、一概にそうとも言い切れません。筋肉量が少なく、筋肉率が高い場合や筋肉量が少なく、筋肉率も低いブヨブヨのデブ体型の可能性もあるからです。

筋肉量が少なく筋肉率も低い

筋肉量が少ないので基礎代謝量が少なく、筋肉率も低いので体脂肪が多い状態です。この状態はとても太りやすいのですが、ダイエットとリバウンドを繰り返すとこのようなデブ体質になりやすいと言われています。

とても太りやすいこの体脂肪量が多く、筋肉量が少ない状態を抜け出すために、筋トレと有酸素運動を組み合わせ、さらに食事改善を行うようにしましょう。まずは、筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせる必要があります。

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▶基礎代謝量の平均を年齢別計算

筋肉量は少ないが筋肉率は高い

筋肉量が少ないので基礎代謝量が低いのですが、体脂肪量が少ないので、筋肉率としては高い状態です。太りたくても太れないガリガリ女性のハードゲイナーやマラソン、長距離走者に多い体型です。

基礎代謝が低いので、激しい運動をやめてしまったり、暴飲暴食をしてしまうと簡単に太ってしまいます。消費カロリーの多い運動をしていたスポーツ選手が現役引退後に激太りするのはまさにコレですね！

女性が筋肉量を増やす方法でおすすめは？

女性が筋肉量を増やす方法でおすすめなのは、ダイエットや健康長寿と同様に食事、運動、生活習慣の3つです。まずは、筋肉量を増やすメリットから見て行きましょう。

女性が筋肉量を増やすメリット

女性が筋肉量を増やすメリットがないと筋トレを続けて行くモチベーションが維持できないで、途中で諦めてしまう場合があります。ただでさえ、女性は男性より筋肉がつきにくいので、見た目の変化が現れるのに時間がかかるのに、メリットが分からないと三日坊主になって意味がありませんからね。

女性の筋肉量が減少する理由と原因

では、女性の筋肉量はなぜ減少してしまうのでしょうか？その理由と原因について考えてみましょう。10代や20代の若い女性は体脂肪が燃えやすく体脂肪が少ない傾向にあるので、筋肉量が変わらなくても筋肉率は高く、体脂肪率は低くなります。

学生の頃は体育の授業やクラブ・部活動などによって、自然と運動をしているので筋肉量が維持・向上しているのですが、社会人になると肉体労働者でもない限り、運動量は激減して、それとともに筋肉量は減少して行きます。

運動しない期間が長くなるほど筋肉量が減るので、30代や40代、50代と年齢を重ねるほどに筋肉量は減少して行くのです。座っている時間が世界一長いと言われる日本人は腰痛にもなりやすく腰が痛ければカラダを動かすのも辛くなるので運動量は更に減ります。

これに加えて、女性は更年期を迎えると体脂肪の付き方が変わります。今まで皮下脂肪につきやすかった体脂肪が、内臓脂肪にもつきやすくなります。皮下脂肪の体脂肪が落ちていない女性が多いので、皮下脂肪に内臓脂肪が追加されて、体脂肪量は増加します。

体脂肪量が増加すれば、筋肉量が減らなくても体脂肪率は増え、筋肉率は減ります。一般的に筋肉量も減るので状況は悪化するばかりです。まだ、更年期じゃないから大丈夫というのではなく、女性ホルモンが減少した分だけ更年期と同じ状態に近づきます。

このようにして、運動習慣を持っていない女性は、男性よりも筋肉量が減る傾向にあります。年齢を重ねるほど、この筋肉率の減少は顕著になります。筋肉量を維持・向上させるために筋トレと筋肉に必要な栄養を充分に摂取するようにしましょう。

痩せ体質になってダイエットしやすい

ずっとダイエットしていると言ってもいい女性は多いのではないでしょうか？ダイエットで痩せるか太るかは、消費カロリーと摂取カロリーの差分で決まります。この消費カロリーの多くを占めるのが基礎代謝量です。

そして、この基礎代謝量を多くしてくれるのが、筋肉量なのです。基礎代謝は内臓の活動でも消費されますが、筋肉のように増やすのは難しいですよね？ですので、筋肉量を増やして、脂肪を燃やしやすい痩せ体質になるとダイエットしやすいのです。

見た目が痩せて姿勢もキレイに

筋肉量が増えれば、筋肉率が上がり、体脂肪率が下がるので引き締まって見た目が痩せて見えます。それだけでなく、体幹も鍛えられて姿勢が正され、歩く姿も美しくなれます。猫背だと老けて見えるし、カッコ悪いですよね？

冷え性が改善される

筋肉量が増えると血流が改善されて、血液が手や足の指先まできちんと流れるようになります。血液によって、栄養や体温が全身に運ばれるので、冷えていた指先などの末端が温まります。

エネルギー変換効率が良くなるとカラダが温まっている状態が続くので、更に代謝が良くなって痩せやすさが増すという好循環が生まれます。冷え性の改善については、下記の関連記事を参照して下さい。

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▶冷え性対策の食べ物飲み物

女性が筋肉量を増やす食事

女性が筋肉量を増やす食事は、下記に注意して行いましょう。

バランス良く多くの食材を選ぶ
カロリーバランスを計算する
筋トレ前に炭水化物を摂取する
タンパク質を摂取する
お菓子やケーキを控える
アルコールを控える

女性が筋肉量を増やす運動

女性が筋肉量を増やす運動としては、筋トレが重要です。ですが、これに加えて、筋肉率を上げるために、有酸素運動を行って体脂肪を減らすと良いでしょう。有酸素運動は、開始20分までは血中脂肪が使われ、20分以降は内臓脂肪と皮下脂肪がエネルギーとして使われます。

女性が筋肉量を増やす生活習慣

女性が筋肉量を増やす生活習慣としては、成長ホルモンを分泌させるために良質な睡眠が重要で、筋トレ後は仮眠など休息としての睡眠が必要になります。遅くても夜中の12時までには床に就き、7時間から8時間程度は眠るようにしましょう。

また、タバコのように血流を悪化させて、筋肉の成長を妨げるものは排除しましょう。自分が喫煙しないのはもちろんですが、副流煙や服についたタバコのニオイにも気をつけましょう。