食事を減らせば痩せる?

1日の摂取カロリーだけに固執しているとストレスが溜まります!ダイエットって食事を減らせば痩せるんだから簡単でしょ?なんて安易に考えていると、一時的には痩せるかも知れませんが、その後にリバウンドして太ったり、病気になるなどの健康を害す原因になります。
ダイエットの食事
ダイエットにおいて、食事は大きなポイントになることは確かです。ですが、極端な食事制限をしてしまうと、アナタの身体は生命の危機を感じ、基礎代謝を低下させて生き延びようとします。

基礎代謝は1日の消費カロリーにおいて、その多くを占めていますので、これが低下してしまうと太りやすくなるのは誰の目にも明らかです。こんな安易な考えで食事制限を行うとダイエットを失敗するのは当たり前です。

ダイエットの基本

ダイエットにおける食事を考える前に、ダイエットの基本を学んでおく必要があります。この基本を抑えた上でないと、ダイエット方法を読んでも、正しいのか間違っているのかの判断すら出来ないからです。

ダイエット先生ダイエット先生

ダイエットの基本がわかっていないと極端な食事制限をするような間違った方法を行ってしまいます!

ダイエットの基本を学んで間違った方法にハマらない!
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ダイエットの食事
▶ダイエットの基本

摂取カロリーでダイエット

摂取カロリーでダイエットをしようと固執すると極端な食事制限を行いがちです。これはダイエットの初心者に多く、ランチはサラダと野菜ジュースだけのような極端なカロリー制限がその典型です。

このように摂取カロリーを極端に減らすダイエットを行うと一時的にはゲッソリ痩せますが、その後にリバウンドしてブヨブヨに太ります。リバウンドは、元に戻るだけでなく更に太りやすくなっているので危険な悪循環です。

摂取カロリーと消費カロリー

摂取カロリーだけでなく、摂取カロリーと消費カロリーの両方を考えるダイエットだったらどうでしょうか?これであれば、余計な食事からの摂取カロリーをカットして、消費カロリーを運動や生活習慣で増やすようにするので良い方向へ向かいます。

1日の摂取カロリーを計算

1日の摂取カロリーを計算する為には、飲み物も含めた食事の摂取カロリーを計算する必要があります。摂取カロリーの計算方法については、他の特集記事にて詳しく説明しているので、そちらを参照して下さい。
カロリー計算のやり方

ダイエットで摂取カロリーを計算

ダイエットで摂取カロリーを計算するのは、消費カロリーに比べると比較的容易ではあるのですが、厳密なカロリー計算は現実的には不可能ですので、あくまでも摂取カロリーの目安を計算していると考えましょう。

摂取カロリーの計算式

摂取カロリーの計算式は、体重に25~30をかけた値が摂取カロリーの目安になります。あなたが目指す体重に25~30をかけた摂取カロリーを日々の食事の目安にすれば、目標体重に近づくというわけです。
摂取カロリー(kcal)=目標体重×25
摂取カロリー(kcal)=目標体重×30

1日の消費カロリーを計算

1日の消費カロリーを計算する為には、日々の運動量と除脂肪体重が重要なポイントになってきます。これらをもとに1日の消費カロリーを計算して、摂取カロリーより多くなるように調整することで痩せることが可能です。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。
消費カロリーの計算

カロリーをアプリで管理

食品や食事、料理などの摂取カロリーから、体重や基礎代謝を考慮した運動量による消費カロリーを計算して、その比較を手作業で行うのはとっても大変です。ですから、このような面倒な作業はスマホのアプリで管理させちゃいましょう。

スマホのアプリには、「あすけん・ダイエット-体重とカロリー管理アプリ」・「ダイエット・体重管理アプリなら【楽々カロリー】」・「カロリーママ 管理栄養士がアドバイス」・「もぐたんのダイエット記録」・「カロリーノート/ダイエット管理(体重・食事・運動・生活習慣)」などがあります。

1日の摂取カロリー:女性

1日の摂取カロリーで女性は男性に比べて少ない傾向にあります。これは、男性よりもダイエットをしている割合が多く、人前で多くの食事を食べることを善しとしない日本の風潮も関連していると考えられます。

1日の摂取カロリーを年齢別で

続いて、1日の摂取カロリーを年齢別で考えて行きます。日常生活における消費カロリーが各年代によって異なりますので、同様に摂取カロリーも各年代によって異なることが容易に想像できるかと思います。

1日の摂取カロリー女性の10代

1日の摂取カロリー女性の10代について考えて行きます。1日に必要な摂取カロリーは、基礎代謝量以上で、消費カロリーを目安に考えることになります。この消費カロリーより摂取カロリーが多ければ太りますし、少なければ痩せます。

消費カロリーの計算式は下記になります。
消費カロリー(kcal)=665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

これに身長や体重、年齢を当てはめることによって消費カロリーが算出されます。
体重60kg、身長160、年齢18歳の場合には、
665+9.6×60+1.7×160-7.0×18=665+576+272-126=1387

1日の摂取カロリーで中学生の女性

1日の摂取カロリーで中学生の女性を考える場合には、上記の計算式において年齢の値を13から15で計算することで算出することができます。この摂取カロリーは必要最低限ですので、成長期の中学生はもっと多くのカロリーを摂取する方が良いでしょう。

1日の摂取カロリーで高校生の女性

1日の摂取カロリーで高校生の女性を考える場合には、上記の計算式において年齢の値を16から18で計算することで算出することができます。この摂取カロリーは必要最低限ですので、成長期の高校生はもっと多くのカロリーを摂取する方が良いでしょう。

1日の摂取カロリー女性の20代

1日の摂取カロリー女性の20代について考えて行きます。1日に必要な摂取カロリーは、基礎代謝量以上で、消費カロリーを目安に考えることになります。この消費カロリーより摂取カロリーが多ければ太りますし、少なければ痩せます。

消費カロリーの計算式は下記になります。
消費カロリー(kcal)=665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

これに身長や体重、年齢を当てはめることによって消費カロリーが算出されます。
体重60kg、身長160、年齢28歳の場合には、
665+9.6×60+1.7×160-7.0×28=665+576+272-196=1317

1日の摂取カロリー女性の30代

1日の摂取カロリー女性の30代について考えて行きます。1日に必要な摂取カロリーは、基礎代謝量以上で、消費カロリーを目安に考えることになります。この消費カロリーより摂取カロリーが多ければ太りますし、少なければ痩せます。

消費カロリーの計算式は下記になります。
消費カロリー(kcal)=665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

これに身長や体重、年齢を当てはめることによって消費カロリーが算出されます。
体重60kg、身長160、年齢38歳の場合には、
665+9.6×60+1.7×160-7.0×38=665+576+272-266=1247

1日の摂取カロリー女性の40代

1日の摂取カロリー女性の40代について考えて行きます。1日に必要な摂取カロリーは、基礎代謝量以上で、消費カロリーを目安に考えることになります。この消費カロリーより摂取カロリーが多ければ太りますし、少なければ痩せます。

消費カロリーの計算式は下記になります。
消費カロリー(kcal)=665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

これに身長や体重、年齢を当てはめることによって消費カロリーが算出されます。
体重60kg、身長160、年齢48歳の場合には、
665+9.6×60+1.7×160-7.0×48=665+576+272-336=1177

1日の摂取カロリー女性の50代

1日の摂取カロリー女性の50代について考えて行きます。1日に必要な摂取カロリーは、基礎代謝量以上で、消費カロリーを目安に考えることになります。この消費カロリーより摂取カロリーが多ければ太りますし、少なければ痩せます。

消費カロリーの計算式は下記になります。
消費カロリー(kcal)=665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

これに身長や体重、年齢を当てはめることによって消費カロリーが算出されます。
体重60kg、身長160、年齢58歳の場合には、
665+9.6×60+1.7×160-7.0×58=665+576+272-406=1107

1日の摂取カロリーで男性

1日の摂取カロリーで男性を考える場合においても基本的には女性と同じように消費カロリーを求めて基礎代謝以上で、摂取カロリーを求めて行きます。但し、計算式が下記のように異なります。

66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢

1日の摂取カロリーでモデルは?

1日の摂取カロリーでモデルを考えてます。モデル体重は、BMI指数18で計算した場合です
BMI=体重÷((身長m)×(身長m))
モデル体重=((身長m)×(身長m))×18

例として、身長165の場合を考えます。
1.65×1.65×18=49.005
この49kgをもとに必要な摂取カロリーを計算すると下記のようになります。

  • ほとんど室内で動かない時の必要カロリー数:25kcal/1kg ⇒ 25×49=1225
  • 家事や仕事を普通に行う時の必要カロリー数:30kcal/1kg ⇒ 30×49=1470
  • 肉体労働やスポーツを行う時の必要カロリー数:35kcal/1kg ⇒ 35×49=1715

1日の摂取カロリーで1500kcalとは?

1日の摂取カロリーで1500kcalにした場合に痩せるのか、痩せないのか、ダイエットをした後にリバウンドするのか、リバウンドしないのかというのは、先ほどまでの必要な摂取カロリー数でわかります。基礎代謝を下回っていたらアウトです。

摂取カロリー一覧

食品の摂取カロリー一覧を見て、食事メニューや料理を行うことによって、カロリーオーバーを防いで太ることを防ぐことが出来ます。但し、食品のカロリーは目安であり、あまり厳密に行うとストレスで続かなくなります。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。
カロリー計算のやり方

ダイエット【食事編】:痩せるおかず作り置き

ダイエットする為に食事に気を使って、カロリー制限をした上で栄養バランスの取れた食事を毎食作るのは、とっても手間がいります。食事を作ることがストレスになってしまったり、面倒になって途中で諦める原因になることもあるでしょう。

リバウンド女子リバウンド女子

毎日気を使って食事を作るのって大変!ダイエットはしたいけど、ずっとこんな風だと疲れる・・・


ダイエットして痩せたいけど、カロリー制限や栄養に気を使った食事をいつも作るのは本当に大変です。ですので、時間のある休日に痩せるおかずを作り置きしておけば、普段は余計な気を遣わずに自然とダイエットができます。

痩せるおかずを作り置きして気軽にダイエット!
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▶やせおかレシピ

ダイエット【食事編】:痩せる食べ物の作り方

普段の食事に加えたり、置き換えたりすることによって、ダイエット効果がある食品は様々なものがあります。それらを簡単に作る方法があれば、食事によるダイエットがスムーズに行えると思いませんか?

酵素ドリンク

酵素ダイエットに使う酵素ドリンクは、お店で購入するっていうイメージが強いかと思います。ですが、自宅で作ることも可能です。しかも、砂糖なしでも作ることが出来ます。

ダイエット先生ダイエット先生

ダイエットの為に酵素ドリンクを使うなら、砂糖なしで作れた方が良いですよね!

砂糖なしで酵素ドリンクを作るレシピ!
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▶酵素ドリンクの作り方

スムージー

健康増進や置き換えダイエットなどに使われるスムージーですが、これも自分で作ることが出来ます。お金と手間はかかりますが、自分の好きな素材で作れたり、鮮度が抜群であるなどのメリットもあります。

リバウンド女子リバウンド女子

ちょっと面倒だけど、スムージーを自分で作るのって楽しいよね!

スムージーを作るレシピ!
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▶スムージーの作り方

豆乳ヨーグルト

ヨーグルトというと一般的に牛乳を主原料にして作られていますが、日本人の多くは牛乳に含まれる乳糖を分解することができず、お腹がグルグルしたり、下痢になってしまったりします。

この欠点を補ったのが、豆乳ヨーグルトです。畑の肉と呼ばれる大豆から作られた豆乳でヨーグルトを作ることで、ダイエットに効果的なタンパク質と乳酸菌を効率よく摂取することが出来ます。

ダイエット先生ダイエット先生

豆乳ヨーグルトを温めると更にダイエット効果がアップします!

乳酸菌ダイエット人気ランキング!

発芽玄米

私たち日本人の多くが主食として食べているのが、お米でその中でも白米が大部分を占めています。白米は甘くて美味しいですが、玄米から栄養素を削り取った糖の塊です。別名、粕とも呼ばれています。

白米がダイエットに問題なのは、糖質の塊である為に血糖値が急上昇して、脂肪がつきやすい点です。この欠点を解消し、栄養価も比較にならないほどアップしたお米が発芽玄米です。

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発芽玄米って白米に負けない美味しさで、完全栄養食でもあり、ダイエットにとっても効果的なんだって(^^♪

発芽玄米を作るレシピ!下記画像を今すぐタップ♪

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▶発芽玄米を作る

ダイエット【食事編】:制限なしで楽に痩せる

ダイエットで食事というと、カロリー制限や糖質制限をするというイメージが多いのですが、そのような制限を行うダイエットは、ストレスを生み、ドカ食いなどによるリバウンドや栄養失調から来る身体の不調の原因になります。

ショウガオール

ショウガオールという注目の成分をご存知でしょうか?ショウガオールは、ショウガに含まれる成分で、ダイエットに非常に効果的なのです。このショウガオールを上手に使えば、食事制限なしに痩せられます。

リバウンド女子リバウンド女子

ショウガって漢方にも使われるくらい薬効が高くて、食べると身体がぽかぽかしてくるよね!

ショウガオールでご飯も肉も食べて激しい運動なしのダイエット!
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ダイエットの食事
▶ショウガオールでダイエット

ノンオイルのツナ缶

ツナ缶を食べて寝るだけという新発想のダイエットです。本当にそれだけで痩せることが出来るの?と思われるかも知れませんが、このダイエットを実践して痩せた結果が出ていますので、試してみる価値ありです!

ダイエット先生ダイエット先生

このダイエットのポイントは、カロリーが少なく高タンパクな食品を食べて、十分な睡眠を取り、ホルモンの分泌を活発にさせることです。

ノンオイルのツナ缶で食べて寝るだけダイエット!下記画像を今すぐタップ♪

ダイエットの食事
▶ツナ缶でダイエット

痩せる鍋

痩せる鍋というと激辛鍋なのか?と思われるかも知れませんが、そのような刺激物を食べて発汗を促すものではありません。この鍋は食材を組合せることで大きな効果を発揮するダイエット鍋に変身します。

リバウンド女子リバウンド女子

鍋は好きだけど、食べ過ぎちゃうから心配!でも、痩せ鍋なら安心だね(^^♪

痩せ鍋ダイエット!
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ダイエットの食事
▶痩せ鍋ダイエット

ライザップの食事

ダイエットは徹底した食事管理が重要という考えで、数々の有名人たちを広告塔にして宣伝をしているライザップですが、このダイエット方法では、食事管理と高強度の筋トレをトレーナーの指導によって徹底的に行います。

リバウンド女子リバウンド女子

ライザップなら痩せられそうだけど、お金がいっぱいかかるのが難点かも!

ライザップの食事メニュー!
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ダイエットの食事
▶ライザップの食事メニュー

太らない食べ方

ダイエットで食事を我慢するとストレスが少しずつ蓄積され、ドカ食いをしてしまったり、極端な食事制限により基礎代謝が低下してしまって、リバウンドの原因になったります。

ですので、食事の制限を出来る限り行わないで、ダイエットをすることが重要なポイントになります。同じ食事をしても、太らない食べ方が存在するので、これを知らないと絶対損します!

ご飯とおやつそして油

ダイエットにおいて食事を考える場合には、ご飯の糖質・おやつの脂質と糖質・調理に使う油などが、ダイエットの妨げとなって立ち塞がります。これらとどう付き合うかでダイエットの成否が決まると言っても良いでしょう。

リバウンド女子リバウンド女子

ご飯を食べると太るイメージがあるけど、痩せる食べ方があるんだね!

ご飯とおやつの太らない食べ方!
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ダイエットの食事
▶太らない食べ方

食べる順番

ダイエットをすると摂取カロリーばかりに目が行きますが、同じカロリーでも、その食事を食べる順番によって太りやすかったり、太りにくかったりするというのですから、知らないと確実に損をします!

ダイエット先生ダイエット先生

同じ食事でも食べる順番を変えるだけで、太りにくくなります。これなら、ストレスが増加することもありませんね!

食べる順番ダイエット!
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ダイエットの食事
▶食べる順番ダイエット

イライラが溜まると!

ダイエットで食事制限をする時に危険なのが、お腹が空いてイライラすることによって、暴飲暴食してダイエットどころか逆に太ったという最悪の結果になることです。だから、ノンストレスってとっても大切!
ダイエットの食事

何を食べるのか?

今の身体が作られたのは、ダラダラ、ゴロゴロ過ごした日々というのに加えて、何を食べて来たのか?が重要なポイントになります。摂取カロリーだけでなく、糖質や脂質、タンパク質やビタミンなど栄養素も重要です。
ダイエットメニューレシピ

1日の摂取カロリーを計算しダイエットでモデルへ!女性の年齢別一覧のまとめ

1日の摂取カロリーを計算してダイエットすればモデルのスタイルだって目指せます!1日の摂取カロリーを女性の10代・20代・30代・40代と年齢別に一覧にし、中学生や高校生、男性とも比較できます。1500という値が正しいと思い込んでいませんか?

ダイエットを行う際に、まず考えるのが食事制限ではありませんか?ダイエットの基本としては、摂取カロリーが増えれば太る傾向にあるので、それは間違いではありません。ですが、痩せない壁にぶち当たる前に、他にも様々な方法があることを知らないと損することに繋がりますよ!

どうすればいいのか?

太ったなぁって思って、ダイエットを始めて少し痩せたんだけど、すぐにリバウンドして太った・・・だから、またダイエットを始めて少し痩せたら太ってを繰り返し、いつまで経っても痩せられない!どうすればいいの?
ダイエット成功への道

どうコントロールするか

摂取カロリーより消費カロリーが多ければ自然と痩せることは分かっているけど、忙しい毎日の中でカロリー計算をしてダイエットをするのは簡単なことではありません。どうすれば簡単にカロリーをコントロールできるのか?
カロリーでダイエット