美尻の筋トレ運動？美尻の運動にはどんなのがあるの？憧れの3Dヒップを手に入れる為に行う簡単美尻筋トレのやり方をわかりやすくまとめました。これでアナタもキュッと引き締まったカッコいいスタイルになれますよ♪
美尻の筋トレ運動にはどんなのがあるんだろう？垂れ尻や大きいだけのお尻じゃカッコ悪いから、みんなが憧れるような美尻を手に入れたいんだけど、どうすればいいか分からない…
美尻の筋トレ
日本人には数少ない美尻ですが、欧米人には女性から見ても綺麗で憧れるような美尻の女性たちが大勢いますよね！こんな風に言うと日本人じゃ美尻は無理みたいですが、そんな事はありません。
美尻が少ない日本人に必要な運動を行えば良いんです。欧米人の美尻に憧れるから、欧米人の真似をすればいいなんていう安易な考えは捨てて、日本人の体質を理解した上で美尻に効く運動に取り組みます！
美尻に効果がある運動には様々なもんがあります。自分でやってみて効くなぁと感じるものを集中的に行うと良いですよ！
お尻の時代をめぐる考察
引用元: お尻の時代
美尻を作る筋トレの簡単なやり方
美尻を作る為の運動は、主に筋トレの部類に属する運動です。3Dヒップであったり、ヒップアップという言葉からも、美尻を作るには、お尻の筋肉を鍛えるのが重要だと分かるかと思います。簡単なやり方ですので、動画を見ればすぐにできますよ！
美尻筋トレの運動1:スクワット
美尻を作る筋トレの運動第一は、スクワットです。スクワットと言っても、通常イメージするようなものとは異なり、脚を開いた状態で行うのが特徴の運動です。
- 肩幅よりやや広めに両足を開いて立ちます。この際、つま先は外側に出来るだけ向けます。
- 背中を真っすぐにして胸を張り、ゆっくりと時間をかけて膝を曲げて腰を下ろします。
- 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、1秒停止後に、ゆっくりと時間をかけて元の体勢に戻ります。
- 上記を10回1セットで3セット行います。
動画
美尻を作る運動を文章にて説明して来ましたが、やはり実際の細かい動きは動画が最も分かりやすいので、文章だけだと美尻を作る運動のやり方が分かりにくい場合には、動画を見て下さいね！
美尻筋トレの運動2:デッドリフト
美尻を作る筋トレの運動第二は、デッドリフトです。デッドリフトというと大変なイメージですが、重りに使うのは水を入れた2リットルのペットボトルで行う運動です。
- 肩幅程度に両足を開いて姿勢を正します。
- 前方のペットボトルを両手で持ちます。
- 背筋を伸ばした状態でペットボトルが床に着くスレスレのところまで前屈します。
- お尻と太ももの後ろを意識した状態で、ゆっくりと時間をかけて元の姿勢に戻ります。
- 上記を10回1セットで3セット行います。
動画
美尻を作る運動を文章にて説明して来ましたが、やはり実際の細かい動きは動画が最も分かりやすいので、文章だけだと美尻を作る運動のやり方が分かりにくい場合には、動画を見て下さいね！
美尻筋トレの運動3:ヒップエクステンション
美尻を作る筋トレの運動第三は、ヒップエクステンションです。ヒップエクステンションは、お尻と太ももの裏の筋肉を鍛えるので、美尻に効果的な運動です。
- 四つん這いの状態で、背筋を伸ばし、両手・両足を肩幅に開きます。
- 右足を伸ばした状態で、息を吐きながら腰の高さまでゆっくり時間をかけて持ち上げます。
- 息を吸いながらゆっくりと時間をかけて、右足を元の姿勢に戻します。
- 左右それぞれの上記を10回1セットで3セット行います。
動画
美尻を作る運動を文章にて説明して来ましたが、やはり実際の細かい動きは動画が最も分かりやすいので、文章だけだと美尻を作る運動のやり方が分かりにくい場合には、動画を見て下さいね！
美尻筋トレの運動4:ヒップアブダクション
美尻を作る筋トレの運動第四は、ヒップアブダクションです。ヒップアブダクションは、お尻に刺激を与える代表的な運動なので、美尻を手に入れるには欠かせないと言えますね。
- 右足を下にして横向きに寝転がり、カラダを真っすぐにします。
- 息を吐きながら、ゆっくりと時間をかけて左足を上に45度程度持ち上げます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと時間をかけて左足を元に戻すのですが、この際に右足につかないスレスレのところで、また持ち上げます。
- 左右それぞれの上記を10回1セットで3セット行います。
動画
美尻を作る運動を文章にて説明して来ましたが、やはり実際の細かい動きは動画が最も分かりやすいので、文章だけだと美尻を作る運動のやり方が分かりにくい場合には、動画を見て下さいね！
美尻筋トレの運動5:バックエクステンション
美尻を作る筋トレの運動第五は、バックエクステンションです。バックエクステンションは、お尻と背中の筋肉を鍛える運動なので、後姿が美しく美尻が強調されるスタイルを目指せます。
- うつ伏せに寝転がり、両手を伸ばし、両手と両足を肩幅程度に開きます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと時間をかけて両手と両足を持ち上げます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと時間をかけて元の姿勢に戻します。
- 上記を10回1セットで3セット行います。
動画
美尻を作る運動を文章にて説明して来ましたが、やはり実際の細かい動きは動画が最も分かりやすいので、文章だけだと美尻を作る運動のやり方が分かりにくい場合には、動画を見て下さいね！
美尻と美脚を手に入れる☆
美尻を手に入れる運動を紹介していますが、中々運動が続けられない！とか、忙しくて美尻運動をする時間がない！という場合には、履くだけで美尻と美脚が手に入る方法もあります。
美尻筋トレの運動6：ドンキーキック
美尻を作る筋トレの運動第六は、ドンキーキックです。ドンキーキックは、太ももの裏のハムストリングとお尻の筋肉を鍛える運動なので、美尻を作る効果が大きいのでおすすめです。
- 両手を肩幅程度に開き、両膝をつけて四つん這いの状態になります。
- お尻の筋肉を意識して膝を曲げた状態のまま右足を天井に向かって蹴り上げます。
- 蹴り上げた右足をゆっくりと元の姿勢に戻します。
- 左右それぞれの上記を10回1セットで3セット行います。
動画
美尻を作る運動を文章にて説明して来ましたが、やはり実際の細かい動きは動画が最も分かりやすいので、文章だけだと美尻を作る運動のやり方が分かりにくい場合には、動画を見て下さいね！
美尻筋トレの運動7：ダブルレッグリフト
美尻を作る筋トレの運動第七は、ダブルレッグリフトです。ダブルレッグリフトは、お尻と太ももの筋肉を鍛えてくれる運動です。美尻を作るには、お尻だけでなく太ももの筋肉も重要なのですね！
- 仰向けに寝て、両手の平を後頭部に添え、両肘を開きます。
- かかとを揃えて両足を伸ばし、息を吸いながら、ゆっくりと上に上げます。
- 息を吐きながら、上半身を持ち上げてお腹を引き締めます。
- この状態で3秒キープして、ゆっくりと上半身を元の姿勢に戻します。
- 上記を10回1セットで3セット行います。
動画
美尻を作る運動を文章にて説明して来ましたが、やはり実際の細かい動きは動画が最も分かりやすいので、文章だけだと美尻を作る運動のやり方が分かりにくい場合には、動画を見て下さいね！
美尻筋トレの運動8：プランク
美尻を作る筋トレの運動第八は、プランクです。プランクは、お尻と太もも、腹筋、腕と全身の筋肉を鍛えて、美尻が協調されるスタイル作りに欠かせない運動です。
- 腕立て伏せのようにうつ伏せになり、両手の手のひらではなく、肘を床につけます。
- 両手、両足を肩幅に開きます。肩の真下に肘をつき、直角になるようにします。
- プランクの名である板をイメージし、胴体と足を真っすぐに伸ばします。
- 首についても、背中と一直線になるイメージで真っすぐにし、目線は少し前方の床を見ます。
- 腕立て伏せと同様に、背中を丸めたり、お尻を突き出したりしては効果が半減するので注意します。
- 息を吐きながらお腹を凹ませて、お尻を引き締めます。
- この姿勢をキープして、5回呼吸を行って力を抜きます。
- 上記を10回1セットで3セット行います。
動画
美尻を作る運動を文章にて説明して来ましたが、やはり実際の細かい動きは動画が最も分かりやすいので、文章だけだと美尻を作る運動のやり方が分かりにくい場合には、動画を見て下さいね！
美尻筋トレの運動9：骨盤戻し
美尻を作る筋トレの運動第九は、骨盤戻しです。骨盤戻しを行うと骨盤の状態が正常に戻りますので、美尻作りに有効な運動だと言えます。骨盤が綺麗じゃなければ、美尻になれるはずがありませんよね？
- 仰向けに寝て、両足を揃えて、両膝を立てます。
- 両足の裏を合わせた状態で、膝を開きます。
- 腰を浮かせて、10秒程度キープします。
動画
美尻を作る運動を文章にて説明して来ましたが、やはり実際の細かい動きは動画が最も分かりやすいので、文章だけだと美尻を作る運動のやり方が分かりにくい場合には、動画を見て下さいね！
美尻筋トレの運動10：レッグサークル
美尻を作る筋トレの運動第十は、レッグサークルです。レッグサークルは、美尻に必要なお腹周りの筋肉が鍛えられる運動です。美尻を作るには、お尻周りの筋肉をバランス良く鍛える必要がありますね！
- 仰向けの状態で寝転がり、両手は床につけます。
- 右足を伸ばした状態で、ゆっくりと上に上げて、つま先を伸ばします。
- 右足を伸ばした状態のまま、時計回りに回します。
- 時計回りと反時計回りと10回ずつ行います。
- 左右それぞれの上記を10回1セットで3セット行います。
動画
美尻を作る運動を文章にて説明して来ましたが、やはり実際の細かい動きは動画が最も分かりやすいので、文章だけだと美尻を作る運動のやり方が分かりにくい場合には、動画を見て下さいね！
美尻運動で効果なし
美尻の運動を10個厳選したものを説明しましたが、実際にやってみましたか？読むだけでは美尻にはなれませんよ！でも、やってみたけど美尻にならないんだけど…という女性もいるかと思います。
これはなぜなのか？どの運動も美尻に効果的なものばかりです。筋トレは地道に続ける必要はありますが、きちんと行えば美尻を必ず作り上げられます。
じゃあ、なんで美尻にならないの？それは、美尻を作る為に必要な材料が不足しているからかも知れません。美尻を運動で作るには、筋トレをするだけじゃなく、筋肉の材料も必要です。
筋トレで筋肉を増やす為の筋肉の材料とは、皆さんご存知のタンパク質です。普段の食事でタンパク質を多く摂取するように考えるとどうしても脂肪も一緒に摂りがちです。
なぜならば、タンパク質が豊富に含まれているのは、肉類が多いからです。だからと言って、脂肪分が少ない部位の肉は味的に問題があり、ちょっと食べるのがツライという欠点があります。
アナタに必要なタンパク質の量を把握していますか？通常生活において、体重1kgあたり1gのタンパク質が必要だと言われています。これを下回るようだと筋肉が再合成される際に栄養不足で筋肉量が減って行くのです。
筋肉の再合成？筋トレをやらなくても、筋肉は日々、分解と合成を繰り返しています。ですので、この合成の際に必要なタンパク質やビタミンが不足すると筋肉量が減って代謝が落ちて太りやすくなるので、美尻とは程遠くなるのです。
更に、筋トレで筋肉を鍛えた場合には、体重1kgあたり2gから3gのタンパク質が必要です。この量は筋トレ時の負荷によっても異なりますが、多く摂取すれば良いというものでもありません。
多く摂り過ぎた分は、内臓に負担をかけて処理をされた上で、尿から排出されるので無駄なだけでなく、ダイエットや美尻にマイナス効果があると言っても良いです。
筋トレ後に必要なタンパク質を食事で摂取を試みると脂肪も一緒に摂る事になり、美尻を手に入れるのが困難になります。特に女性は筋肉がつき難いので、良質な筋肉の材料が必要なのです。その為に必要なのは？
美尻の筋トレ運動10選！3Dヒップを手に入れる簡単エクササイズのまとめ
美尻の筋トレ運動にはどんなのがあるの？憧れの3Dヒップの作り方として効果のある美尻簡単エクササイズのやり方をわかりやすくまとめました。これでアナタの垂れ尻がヒップアップしてゴムバンドで有名な岡部友のようなキュッと引き締まったカッコいいスタイルになれますよ♪
美しいヒップの作り方
美しいヒップの作り方は、決して一日や二日で激変するものではありません。なぜならば、美しいヒップラインは、地道な筋トレによって作られるものだからです。だからと言って、難しいと続かないので簡単なエクササイズが良いですよね？
ヒップアップのエクササイズで簡単
ヒップアップのエクササイズで簡単なものを一挙にまとめたのが下記の特集記事です。このヒップアップエクササイズを行っていると気づけば美しいヒップになっていて驚くことでしょう。
▶ヒップアップ筋トレ
美尻の筋トレで日本人というとゴムバンドやミニバンドの岡部友トレーナーが最初に思い浮かぶと思います。岡部友さんは、本やDVDも出しており、テレビにも出演しているので有名人と言ってもいいでしょう。
岡部友トレーナーのジムやセミナーについてやゴムバンドを使っての美尻エクササイズのやり方などを知りたい場合には、下記の特集記事を参照して下さい。
▶岡部友トレーナーのゴムバンド効果
お尻の悩み
お尻の悩みとして代表的なものには下記があります。アナタの悩みも、この中にありますか？これらの悩みは、垂れ尻・扁平尻・四角尻・出尻の4種類に分類されます。
- お尻の脂肪が気になる
- お尻の張りがない
- お尻の垂れ、たるみが気になる
- なぜだかお尻の出っ張りが大きい
- お尻の形が気に入らない
- お尻のボリュームが足らない
垂れ尻
垂れ尻の原因は、体脂肪の多さです。美尻を作る筋トレでエクササイズを行うとともに体脂肪を燃焼させるために、有酸素運動を取り入れましょう。垂れ尻をプリケツに改善するには、下記の特集記事を参照して下さい。
▶垂れ尻をプリケツに改善
扁平尻
扁平尻の原因は、筋力不足です。脂肪が少ないのに、筋力不足のために小さいけど魅力的ではない扁平尻になってしまっています。下半身の筋力アップにスクワットを正しいフォームのやり方で行うと効果的です。
▶スクワット正しいフォームのやり方
四角尻スクワット
四角尻の原因は、体脂肪と骨盤の歪みです。体脂肪については、有酸素運動や食事改善などで落とすとして、骨盤の傾きは、自分でできる骨盤矯正で痩せるようにすると良いでしょう。
▶骨盤矯正で痩せる
出尻
出尻の原因は、骨盤の歪みと体脂肪です。骨盤の歪みについては先ほどの骨盤矯正を行うとして、体脂肪については、ダイエットの上級者が最終的に辿り着くという漢方薬を使うと良いでしょう。詳しくは下記の防風通聖散で痩せた記事を参照して下さい。
▶防風通聖散！口コミで痩せた効果
お尻の簡単マッサージ
美尻を作るための一環として、お尻の簡単マッサージを紹介します。
- お尻のえくぼを親指で押す
- 手の平でお尻をもみほぐす
- 手をグーにしてお尻を下から上にこする
- 手の平でお尻を下から上に引き上げる
簡単に痩せるには…
筋トレでダイエットしたいと考える女性が、引き締まった綺麗なスタイルを手に入れる為には、女性が筋トレで失敗しない為のポイントを学び、気になる部位別の1週間筋トレメニューを組み、筋トレ効果を増す食事をするというような総合的な筋トレ対策が必要です。
女性は、筋トレをしてダイエットをする場合には、ムキムキになりたいわけではありませんよね？ですから、筋肥大ではなく、筋密度を上げる筋トレを行ってダイエットする必要があります。
また、40代女性のような中年女性であれば、若い女性とは違った筋トレのやり方がありますので、女性用の筋トレなら良いというわけではありません。これに加え、必要に応じて有酸素運動も取り入れると筋トレ効果が倍増します。
▶筋トレダイエットをする女性に人気なのは…
下半身で気になるここを何とかしたい！
下半身で一番気になるところというと、ぷよぷよかむっちむちな太ももではありませんか？マッサージや筋トレを頑張ってみても、なかなか引き締まってくれなくて困りますよね！そんな時には、家庭用のマシンが良いですよ！」
▶ボニックプロの口コミ
