背筋運動で痩せる？背中が脂肪でプヨプヨしているから、後ろからの視線が気になる！そんなアナタの悩みを解決してくれるのが、「背筋運動」です。「リバウンドしない」ダイエット方法として筋トレは、とても重要ですが、「背筋運動」を行っている人は意外と少ないのです。大きな基礎代謝アップのポイントだと知らないのでしょうか？
背中って自分で普段見ることがないから、脂肪がついていても気にしないって人がいる一方で、見えないからこそ、他人からの視線が気になる！って人も多いでしょう。
背中の余分な脂肪を減らすには？背筋運動の効果
そんな気になる背中の脂肪を減らすには、どうしたら良いのでしょうか？一つは有酸素運動を行って、カラダ全身の脂肪を減らすことです。これで、カラダ全体の脂肪が減るので、背中の脂肪も落とせます。
肩関節水平伸展、内旋においては広背筋上部が他の部位に比べて高値を示し、肩関節内転やプッシュアップは広背筋下外側部が高値を示した。肩関節下方突き押しについては広背筋上外側部、下外側部が高値となった。これに対して、体幹側屈動作では側臥位体幹右側屈において広背筋上外側部、中下部、下外側部が高値を示し、座位体幹右側屈、側臥位右股関節外転・左股関節内転、背臥位右骨盤引き上げ運動においては広背筋下外側部が高値となった。
ですが、気になる背中の脂肪を集中的に落とすには、有酸素運動ではなく、背筋運動で背中の筋肉量を増やすことが大切になります。人間のカラダで大きな筋肉と言えばどこだかわかりますか？
それは大きく3つあります。1つ目は、胸の筋肉です。これは腕立て伏せなどを行うことによって、鍛えることが可能です。腕立て伏せには様々な方法があり、女性でも簡単にできる方法もあります。
続いて、2つ目です。それは、太ももを中心とした足の筋肉です。これは、ジョギングなどを行って鍛えることもできますし、スクワットによって鍛えることも可能です。
最後に、3つ目です。それは、背中の筋肉です。この背中の筋肉を鍛える為に背筋運動が活躍します。なぜ、大きな筋肉について触れて来たのか分かりますか？
筋トレにおいて、効果が感じやすく、ダイエット効果も得やすいのが、大きな筋肉だからです。小さな筋肉は、大きな筋肉を鍛えて、それでも余裕がある場合に鍛えれば十分なのです。
しかも、筋トレをしてダイエットをしたいだけで、ボディービルダーを目指すわけでもありません。大きな筋肉を鍛えることで小さな筋肉も鍛えられるので、大きな筋肉だけを鍛えれば問題ないとも言えます。
それでは、脂肪を減らして綺麗な背中を作る為に背筋運動を具体的に見て行きましょう。簡単なものから難易度の高い物までありますが、自分にできるものから始めてもらえれば構いません。
1.懸垂
懸垂は腕を鍛えるものだと思っていませんか？確かに腕のチカラも使いますが、正しく行うことで背筋を鍛える運動なのです。ぶら下がって足がつかないバー状のものがある状態でないとできないのが難点です。
懸垂のやり方
- ゆっくりと息を吸いながら、カラダをバーの方へ引き上げます。
- カラダを下ろす時も、ゆっくりと息を吐きながら下ろします。
- 背中に意識を集中して、ゆっくりとした動作で行います。
- バーの握り方としては順手で、親指はバーにまわさず人差し指の横に置くイメージで行います。
- 順手というのは、手の甲が自分の方に向いている握り方です。
2.斜め懸垂
懸垂をやりたいのだけれど、1回もカラダを上げることができないという女性も多いかと思います。その場合には、斜め懸垂から始めてみましょう。公園の鉄棒などを使って行うことができます。
斜め懸垂のやり方
鉄棒に捕まって、カラダを斜めにして足を着けた状態にします。
- ゆっくりと息を吸いながら、カラダをバーの方へ引き上げます。
- カラダを下ろす時も、ゆっくりと息を吐きながら下ろします。
- 上げる時も下げる時も足は同じ場所に着いて、カラダはまっすぐに伸ばします。
- 背中に意識を集中して、ゆっくりとした動作で行います。
- バーの握り方としては順手で、親指はバーにまわさず人差し指の横に置くイメージで行います。
- 順手というのは、手の甲が自分の方に向いている握り方です。
3.足上げ背筋運動
懸垂をやるにはジムとか公園に行かなくてはならないので、自宅でできる背筋運動が知りたい！そんなアナタにおすすめなのが、足上げ背筋運動です。これは、マットなどがあればどこでもできます。
ヨガマットなどが自宅にない方は、事前に準備して下さい。下記から手に入れることができます。【ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド・収納ケース付 厚さ10mm 送料無料♪ 【RCP】[EXC]】
足上げ背筋のやり方
- ヨガマットなどを床に敷きます。
- マットの上にうつ伏せの状態で両手を伸ばして寝ます。
- 右手を上げると同時に左足を挙げます。
- 右手を下げると同時に左手を上げ、左足を下げると同時に右足を上げます。
- この動作を20回で1セットとして、3セット行います。
4.ノーマル背筋運動
細かなやり方に違いはあるかも知れませんが、背筋運動として最初に思いつくのが、この背筋運動でしょう。うつ伏せの状態で上半身を反るように上げる運動です。
ノーマル背筋運動のやり方
- ヨガマットなどを床に敷きます。
- マットの上にうつ伏せの状態で両手を耳の横に添えます。
- 足を家具などの重いものに引っ掛けるとカラダが安定してやり易いです。
- 息を吸いながら、背中に意識を集中し、ゆっくりと上半身を持ち上げます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと元に戻ります。上げる時も下げる時も、背中に意識を集中して勢いをつけないでおこないます。
- この動作を20回で1セットとして、3セット行います。
5.スワンダイブ
ノーマル背筋運動を行うのも難しいような筋力しかない場合には、スワンダイブという背筋運動がおすすめです。姿勢を整えることにも役立つので、他の運動と合わせて行いましょう。
スワンダイブのやり方
- ヨガマットなどを床に敷きます。
- マットの上にうつ伏せの状態で両手を肩の横に置きます。
- ゆっくりと上半身を起こしますが、両手は添える程度で腕で起こすわけではありません。
- ゆっくりと上半身を元に戻します。上半身の上げ下ろしの際には、背筋を意識して行います。
- 上記の動作を15回行います。
- 上半身をゆっくり起こした後に両手の支えを外し、プールに飛び込むようにダイブします。
- この動作を5回行います。
- ダイブするまでの一連の動作を1セットとして、3セット行います。
筋トレをしているのに筋肉がつかない
筋トレを頑張っているのに中々筋肉量が増えなくて、体脂肪率が下がらない！と嘆いているアナタは、もしかしたら栄養不足かも知れません。筋トレをいくら頑張っても、筋肉の材料であるタンパク質をはじめとした栄養が不足していれば筋肉量は増えません。
では、どうすれば良いのか？そんなアナタの悩みを解決してくれるのが、HMBサプリです。これを使えば筋肉がつき難い女性でも、体脂肪が落ちてダイエットが出来ます！
良いのは分かるけど同じようなHMBを使ったサプリが多すぎて、選ぶだけでも大変かと思います。ですので、多くのHMBサプリの中から、HMB配合量・続けやすさ・コスパなどの面から厳しく査定して、徹底比較ランキング記事を書いたので参照して下さい。
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ダイエット先生 背中の脂肪って気にならない？
リバウンド女子 自分で見えないから余計に気になるかも！
ダイエット先生 背中の脂肪をなくすにはどうしたらいいか分かる？
リバウンド女子 う～ん、ジョギングとか？
ダイエット先生 そうね、有酸素運動もいいけど、背筋運動のが効果的ね！
リバウンド女子 背筋運動？どんなのがあるのか、教えて欲しいな(^^♪
背筋運動で痩せる！背中の気になる脂肪を減らすダイエット方法のまとめ
背中が脂肪でプヨプヨしているから、後ろからの視線が気になる！そんなアナタの悩みを解決してくれるのが、「背筋運動」です。「リバウンドしない」ダイエット方法として筋トレは、とても重要ですが、「背筋運動」を行っている人は意外と少ないのです。大きな基礎代謝アップのポイントだと知らないのでしょうか？
間違っていた
今まで体重を減らすことがダイエットして痩せることだと間違っていた女性が体脂肪を減らす方法を学ぶことで、スムーズに痩せることができるようになります。そう、今までの苦労がウソのように簡単に！
▶体脂肪を減らす方法
簡単に痩せるには…
筋トレでダイエットしたいと考える女性が、引き締まった綺麗なスタイルを手に入れる為には、女性が筋トレで失敗しない為のポイントを学び、気になる部位別の1週間筋トレメニューを組み、筋トレ効果を増す食事をするというような総合的な筋トレ対策が必要です。
女性は、筋トレをしてダイエットをする場合には、ムキムキになりたいわけではありませんよね？ですから、筋肥大ではなく、筋密度を上げる筋トレを行ってダイエットする必要があります。
また、40代女性のような中年女性であれば、若い女性とは違った筋トレのやり方がありますので、女性用の筋トレなら良いというわけではありません。これに加え、必要に応じて有酸素運動も取り入れると筋トレ効果が倍増します。
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下半身で気になるここを何とかしたい！
下半身で一番気になるところというと、ぷよぷよかむっちむちな太ももではありませんか？マッサージや筋トレを頑張ってみても、なかなか引き締まってくれなくて困りますよね！そんな時には、家庭用のマシンが良いですよ！
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