頭に良い食べ物飲み物と食事レシピ！脳に良い栄養素で記憶力を活性化

頭に良い食べ物飲み物の食事レシピで脳に良い栄養素を与え記憶力を活性化できるのか？ブドウ糖やDHA・EPAの不飽和脂肪酸、リン脂質、アミノ酸、ビタミン、ミネラルは頭に良い食べ物飲み物ではなく必要な栄養だ。だが、東大生も大豆やレシチンを推奨？！

頭に良い食事や栄養っていうと、青魚などに含まれるDHAやEPAを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？これは、テレビCMや雑誌広告などの影響だと考えられます。大学の教授や医者が良いと言えば信じるのが普通ですからね！

頭に良い食事ってあるの？

子供のために頭に良い食べ物や飲み物を探す親御さんも多いと思いますが、その理由は受験戦争を勝ち抜くためだと言えるでしょう。日本の受験勉強において特に重要なのは記憶力です。記憶力があれば、他が微妙でも丸暗記で正解が導けるのが現代の教育です。

では、記憶力を強化するというレシチンやテオグロミン、脳神経の活性化に重要だと言われるドコサヘキサエン酸(DHA)を日々の食事レシピで、青魚や大豆製品から摂取すれば頭が良くなるのでしょうか？頭に良い食べ物の嘘・ホントも含めて見て行きましょう！

5因子解が有効であることが判明した。「共感と社会性」、「個人間の能力」、「知識を理解して処理する能力」、「正確で迅速な意思決定」、「自分を表現する能力」と名付けられました。

引用元: 「頭の良い人」の属性に関する比較文化的研究–6か国の「頭のよさ」の因子構造比較

頭に良い食べ物

頭に良い食べ物や頭の回転を速くする！記憶力アップ、脳に効いて頭が良くなるから子供に食べさせたい！脳の疲労回復に効果がある！などという食品が、ネット上を飛び回っています。ですが、本当に食事によって、頭の良さが決まるのでしょうか？

ノーベル賞を2回受賞している現代化学の父ライナス・ポーリング博士によると「分子で脳を矯正することはできない」という観点から脳に良い食べ物や飲み物を否定されています。

とはいえ、脳に必要な栄養素は実際にあります。それが、ブドウ糖、脂肪酸、リン脂質、アミノ酸、ビタミン、ミネラルですので、これらを含むバランスの良い食事をする必要があります。

バランスのよい食事をとるようにしましょう。

引用元: 栄養と健康・食事群｜日本医師会

脳の重さは、男性で1,350gから1,500g、女性で1,200gから1,250gであり、体重の2%程度しかありません。脳の重さが占める割合は、脳化指数と呼ばれ、ヒトは0.89です。

だからといって、脳が重いから頭が良いわけではありません。あの20世紀最大の天才として有名なアインシュタインは、脳の重さが1,230グラム程度で、平均的な男性の脳よりも軽いのです。

逆に歴史上の偉人の中で脳が重く、必然的に脳が大きかった人としては、ツルゲーネフ（2012g）、クロムウェル（2000g）、ビスマルク（1807g）などがいます。

このように体重のごく一部しかない脳にも関わらず、消費エネルギーはカラダ全体の18%から25%にもなります。また、脳のエネルギー源であるブドウ糖は、グリコーゲンとして身体に蓄えられますが、8時間しか持ちません。脳は燃費が悪く、カラダ全体の血液を15%も使い、酸素量も20%も使うのです。

では、脳に必要な栄養素を含む食べ物を見て行きましょう。脳に必要なエネルギーが足りなければ、頭の回転も記憶力も本来のチカラを発揮できず、働きが悪くなるので、結果的に頭に良い食べ物だとも言えますからね。

記憶力を良くすると言われ大豆製品に多く含まれるレシチンだが、細胞膜を活性化する働きがあるので、肝臓の細胞も活性化させて肝機能を改善してくれます。肝臓に脂肪が蓄積された脂肪肝もレシチンで脂肪の代謝アップにより症状が改善されます。

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▶肝臓に良い食べ物飲み物

頭に良い食べ方

頭に良い食べ方としては、下記が考えられます。

脳に良い食事法

脳に良い食事法としては、下記が挙げられます。

• 1日に16gのナッツを食べる
• 1日に48gの全粒穀物を食べる
• 1日に250gの野菜を食べる
• 1日にグラス一杯のワインを飲む
• 豆類を毎日食べる
• 週に1回は魚を食べる
• 週に2回は鶏肉とベリーを食べる

脳に良い栄養素

脳に良い栄養素や頭に良いというより、脳の発達にはタンパク質、高度多価不飽和脂肪酸（DHA)、鉄、ヨウ素、甲状腺ホルモン、亜鉛、コリン、ビタミンB群、銅などの栄養が必要です。特定の栄養素欠乏が子供の発達初期において、下記の主要な5つの神経発達過程に影響を及ぼします。

• 神経細胞の増殖
• 軸索と樹状突起の成長
• シナプスの形成
• ミエリン形成
• 神経細胞のプログラム死(アポトーシス）

脳の栄養と食べ物

脳の栄養と食べ物には、深い関係があります。頭が良くなるとか、回転が良くなるというより、脳の働きに必要な栄養素を摂取して、正常に脳が思考できるようにする！という考え方が重要だと思われます。

頭が良くなる食べ物ランキング

頭が良くなる食べ物ランキングは下記の通りです。

1位:脳に良いホウレン草

ホウレン草が脳に良いとされるのは、ビタミンK、ベータカロチン、葉酸、ルテインが豊富で、「1日150gのホウレン草やケールで脳は11才も若返る」という研究結果もあります。また、抗酸化作用があるビタミンCも豊富なので、酸化ダメージを軽減してくれます。

2位:脳に良いブロッコリー

ブロッコリーが脳に良いとされるのは、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンE、ビタミンK 、カリウム、マグネシウム、抗酸化物質が脳の炎症を抑えます。また、スルフォラファンが含まれ認知機能の改善に効きます。

3位:脳に良いブルーベリー

ブルーベリーが脳に良いとされるのは、記憶力を高める作用があり、アントシアニンが脳の神経伝達機能を向上させて、記憶したものを忘れにくくしたそうです。2010年の研究において、これが証明されています。

4位:脳に良いサーモン

サーモンが脳に良いとされるのは、必須脂肪酸のオメガ3が豊富に含まれ、認知機能が改善し、記憶力の低下を防ぎます。これに加えて、ビタミンB12・ビタミンB6・ビタミンDのような栄養素によって脳の炎症を抑えてくれます。

5位:脳に良いクルミ

クルミが脳に良いとされるのは、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれ、ビタミンE、葉酸、メラトニンとともに脳の炎症を抑えてくれます。このクルミの消費量が多い人たちに認知テストを行った大規模な分析調査でクルミが脳に良いと証明されています。

6位:脳に良いダークチョコレート

ダークチョコレートが脳に良いとされるのは、認知機能を高める効果があるココアフラボノイドが含まれ、ココアフラボノイドが多い食事を3ヵ月以上続けると海馬の機能が改善され、記憶力がアップしたという結果が出ています。

7位:脳に良い緑茶

緑茶が脳に良いとされるのは、思考能力が上昇し、ワーキングメモリの向上も確認されています。前頭皮質のシナプスのつながりを強化するので、このような研究結果が出ているようです。

脳の活性化に牛乳が良い？

脳の活性化に牛乳が良いのは、アミノ酸によって、神経伝達物質の連結をサポートし、脳の回転を速めるからです。一般社団法人・認知症予防協会サイトによるとカルシウムイオンは、神経での情報伝達をスムーズにするとされています。

また、オランダの乳製品関連専門誌「International Dairy Journal」1月号に掲載されている論文では、乳製品を多く摂取すると記憶力や認識力のテストで著しく好成績をおさめ、牛乳や乳製品を飲んだ人は視空間や言語、作業記憶が向上したそうです。

日本で売られている多くの牛乳は、抗生物質、ホルモン剤、強制妊娠、ワクチン、GMOのえさなど問題点が山積みで、そもそも日本人は乳糖を分解できずに身体に悪影響がある人がほとんどです。

頭に良いから飲むのであれば、牛乳よりも豆乳の方が良いでしょう。豆乳であれば、豆による良い影響があるだけでなく、乳糖が分解できないで下痢をするってのもなくなります。さらに豆乳ヨーグルトにすれば効果倍増です。

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脳の活性化を食べ物で即効？

脳の活性化を食べ物で即効性のあるものとしては、脳のエネルギー源であるブドウ糖を含むものです。身近で良く食べるものとしては、主食である炭水化物ですね。また、甘いお菓子とかもそうですが、血糖値の急上昇はマイナスなので気をつけましょう。

記憶力に良い食べ物

記憶力に良い食べ物としては、ベリー類、バナナ、ほうれん草、青魚、ピーナッツ、クルミ、お茶（緑茶）、コーヒー、チョコレートなどがあります。

記憶力UPの食べ物はバナナ？

バナナは、脳のエネルギー源であるブドウ糖が豊富に含まれていて、さらにタンパク質も豊富です。これに加えて、ビタミンB6などのビタミン類も含まれているので、脳の働きを活性化させてくれます。

頭を働かせる食べ物

頭を働かせる食べ物としては、ブドウ糖を多く含む食べ物が良いでしょう。これに加えて、タンパク質やビタミン、ミネラルとDHA・EPAのような不飽和脂肪酸を摂取すると良いでしょう。まぁ、昔からの和食が良いのが良く分かります。

脳に良いお菓子

脳に良いお菓子としては、ブルーベリー、クルミ、ダークチョコレートが良いでしょう。駄菓子や人工甘味料が大量に入っていたり、カラダに悪い油で調理されたお菓子はダメですよ。

脳にいい食事大全

脳にいい食事大全では、1分でアタマがよくなる食事の全技術が書かれているのですが、そもそも1分で読めるはずがありません。この本においても、ブルーベリーや
セロリ、セージ、果物、カフェインなどがオススメされています。

子供の頭に良い食べ物

子供の頭に良い食べ物としては、集中して勉強できるようなものが良いでしょう。具体的には、あんこ、大豆、五穀米、ガム、チョコレート、青魚「ＤＨＡ」、コーヒー「カフェイン」、スポーツドリンク、フルーツジュース、緑茶、ペパーミントティーなどです。

頭(脳)に良い食材

頭(脳)に良い食材の筆頭とも言えるのが、大豆です。大豆は、昔から日本の食卓に必ずといっていいほど、登場していました。え？大豆なんて食べてないけど？？？と思う人も、味噌や醤油として大豆を摂取しているのです。

大豆を醗酵させたのが、納豆や味噌、醤油ですが、ただでさえ身体に良いとされている大豆を醗酵させるとさらに栄養価がアップします。アメリカの健康情報誌であるヘルスにおいて、2006年に「世界の5大健康食品」が発表されました。

これを見ても分かるように、発酵食品と豆で、4/5を占めていて、どれも腸内環境を整えるものです。オリーブオイルも便秘の時に、便の流れをスムーズにする働きがあり、第二の脳と言われる腸を改善すると健康長寿に繋がるのが良く分かります。

ここで、1979年から4年間ニューヨークの子供たちを対象に行われた実験において、悪い油などを使った悪い食事と昔からの和食を中心にした良い食事で、脳に与える影響が違い、和食が頭が良くなる食べ物だと証明されたと言えます。

この研究結果によると実施前に比べてテストの平均点が16点も上昇しています。ですので、脳に良い食べ物や飲み物で頭が良くなり、脳に悪い食べ物で頭が悪くなるという結果が出たと言えるでしょう。

頭に良い飲み物

頭に良い飲み物なんてあるんでしょうか？頭に良い飲み物として挙げられるのは、緑茶、水、ココア、コーヒー、カルピスです。それぞれについて見て行きましょう。

脳に良い緑茶や紅茶

緑茶や紅茶、白茶に含まれるカテキンには、抗炎症・抗酸化成分が含まれていて、このファイトケミカルが脳の保護効果が高いので、脳に良い飲み物だとされています。また、緑茶には、抗酸化物質がビタミンＥの20倍含まれ、フリーラジカルを撃退してくれます。

それだけではなく、脳卒中の原因となる血栓や血液凝固のリスクを低下させ、動脈でのコレステロール、脂肪の蓄積を防ぎ、心血管疾患の予防に繋がります。詳しくは、エピガロカテキンガレート（EGCG）による摂食抑制に関する研究を参照して下さい。

EGCGは、紅茶や白茶にも含まれるが、緑茶よりも少ないので、EGCGによるインスリン効率を改善して血糖値の急変動抑制効果を得るなら緑茶が効果的です。血糖値を正常に保つと脳の炎症も抑えられて頭の働きが良くなるというわけです。

頭に良い水

頭に良い食べ物や飲み物の中でも、最も基本とされるのが、水分の摂取です。私たちのカラダは、60%も水分が占めています。水分が不足すれば、脳をめぐっている血液がドロドロになってしまいます。

川の流れが悪いとどんどん汚くなって行くように、血液の流れが悪いと血管が汚れてしまいます。血管が詰まれば、脳の機能障害になるリスクが増します。特に運動をしない時でも、1日に2L程度の水を一気ではなく、少しずつ小分けにして飲むようにしましょう。

頭に良いココア

ココアが頭に良い飲み物と言われるのは、ココアに含まれるカカオ・ポリフェノールによるもので、チョコレートと同じです。このカカオ・ポリフェノールによって、ストレスにより分泌されるホルモンを抑制して、自律神経を整え、緊張感を緩め、癒し効果があります。

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頭に良いコーヒー

コーヒーに代表されるようなカフェインを含む飲み物を飲むと、カフェインの効果によって、脳の活性化が期待でき、脳細胞の増加にも関わっているというのです。また、パーキンソン病の主な原因であるドーパミンの減少を防いで、老化による脳の変性プロセスを抑制する研究も行われています。

頭に良いカルピス

カルピスが頭に良い飲み物というのは、乳酸菌飲料に短期的な記憶力や集中力を高める研究結果が、カルピス社から発表されたからです。カルピスに含まれるアミノ酸結合成分であるペプチドが記憶力の改善を助けているというのです。

この実験での評価基準は、下記の5つです。

• 言葉で表現する力(言語)
• 間違えずに繰り返す力(集中力)
• すぐに記憶する力(即時記憶)
• しばらく覚えておく力(短期記憶)
• 空間を認識する力(空間認知)

実験結果として、乳酸菌飲料を飲む前に比べ、記憶力や集中力が5歳から10歳程度若返ったというのです。ペプチドは、タンパク質がアミノ酸まで分解される手前の繋がった状態です。5,000個以上でタンパク質になると言われています。

ヨーグルトなどの乳製品とともにタンパク質の多い食品を摂取するとカラダの中で、アミノ酸に分解されてさらに、消化酵素によってペプチドに分解されます。髪や爪の原料にもなるタンパク質は健康長寿に欠かせない栄養素だと言えるでしょう。

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頭に良い油

頭に良い油には、どのようなものがあるのでしょうか？油なので、DHAやEPAのような脂ではありません。オイルの方ですね。脳に効く油としては、エゴマ油、亜麻仁油、米油、ごま油、オリーブオイル、ココナッツオイルなどがあります。

頭に良いエゴマ油

エゴマ油が頭に良いとされるのは、α-リノレン酸がDHA・EPAに体内で変換され、脳の神経細胞を強くして、血流を改善します。また、ポリフェノールが酸化を抑制し、代謝が上昇します。加熱すると短時間で酸化して悪い油になるので、サラダなどに使うなど生で摂るようにしましょう。

頭に良い亜麻仁油

亜麻仁油が頭に良いとされるのは、α-リノレン酸がDHA・EPAに体内で変換され、脳の神経細胞を強くして、脳梗塞の原因ともなる血栓を予防します。この亜麻仁油も加熱調理は避けて生で摂取する必要があります。

アマニ油特有の成分であるアマニリグナンが、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをして更年期症状を緩和します。エストロゲンが不足して、不快症状に悩まされているなら、エクオールを摂取するというのも選択肢の一つです。

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頭に良い米油

米油が頭に良いとされるのは、抗酸化力が高いだけでなく、特有成分のγ-オリザノールがアルツハイマー病の原因となるアミロイドβの蓄積を防いで、脳の老化を抑えます。加熱調理も可能ですが、酸化の害を防ぐため、調理後2時間以内に食べるようにしましょう。

頭に良いごま油

ごま油が頭に良いとされるのは、オレイン酸が、神経細胞を強くし、脳の萎縮を予防します。ゴマ特有の成分であるセサミンは強い抗酸化力があり、ビタミンEとの相乗効果で、血管や細胞の酸化・炎症を防ぎます。

加熱調理も大丈夫ですが、調理後に長時間置くと抗酸化作用が減少し、酸化が促進されるので早めに食べるようにしましょう。

頭に良いオリーブオイル

オリーブオイルが頭に良いとされるのは、70%以上も含まれるオレイン酸によって、活性酸素を減らし、酸化、炎症を防ぎ、神経細胞を保つので、認知症予防と動脈硬化予防に効果があります。

オリーブオイルに含まれるポリフェノールは、抗酸化力が強く、酸化されにくいが、加熱調理後の時間が経つほど有効成分が失われていくので、早めに食べると良いです。尚、ピュアタイプは精製油なので効能がやや低い点に気をつけましょう。

頭に良いココナッツオイル

ココナッツオイルが頭に良いとされるのは、中鎖脂肪酸がケトン体に変換され、効率的に脳を働かせるエネルギー源となります。中鎖脂肪酸の一つであるラウリン酸は免疫力の向上に一役買います。

加熱調理も可能ですが、調理後に長時間放置すると酸化物がどんどん増えて身体に悪いので、早めに食べましょう。

脳にいい食べ物のレシピ

脳にいい食べ物のレシピを現役東大生の中心に、日本女子大学、東京女子大学、聖心女子大学などが在籍する東京大学料理愛好会が開発したものも含まれます。

真鯛のカルパッチョ

真鯛のカルパッチョには、頭に良いDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)、ビタミンEやβ-カロテン、ビタミンCが含まれています。

材料(4人前)

• マダイの刺身:1サク
• ベビーリーフ:40ｇ
• プチトマト:5個
• オリーブオイル:大さじ1
• ポン酢しょうゆ:小さじ1
• レモン汁:小さじ1
• 粗塩:ひとつまみ
• ブラックペッパー:少々

作り方

• オリーブオイル、ポン酢しょうゆ、レモン汁を合わせてかき混ぜる
• タイを薄めに切る
• プチトマト1個を4等分に切る
• タイとベビーリーフを皿に盛り付ける
• ドレッシングをかけまわし、最後に粗塩とブラックペッパーを散らす

キノコの豆腐クリームパスタ～トリュフ風味～

キノコの豆腐クリームパスタ～トリュフ風味～は、頭に良いブドウ糖、学習能力を高めるレシチン、脳神経の興奮を抑えるカルシウム、TCAサイクルに寄与するビタミンB1が含まれています。

材料(4人前)

• パスタ:400g
• キノコ:適量
• 絹ごし豆腐:200g
• 牛乳:大さじ4
• 粉チーズ:大さじ4
• バター:60g
• トリュフソース:大さじ1
• 塩、コショウ:適量

作り方

• 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩(分量外)を入れて、パスタを規定時間より1分間短くゆでる
• フライパンでバターを溶かして、牛乳を加える
• キノコを小房に分けてフライパンに入れる
• 火を止めて豆腐を崩しながら加え、泡立て器でよく混ぜてクリーム状にした後、粉チーズとトリュフソースを加える
• パスタのゆで汁を加えて、程よい硬さにする
• ゆで上がったパスタを皿に盛り付け、ソースを上からかける

全粒粉ココアクッキー

全粒粉ココアクッキーは、脳の刺激伝達物質を合成する亜鉛、ブドウ糖の代謝を助けるビタミンB1、脳を活性化して集中力を高めるテオブロミンが含まれています。

材料

• 全粒粉:50g
• 薄力粉:50g
• ココア:8g
• 上白糖:50g
• バター:50g
• 卵:1個

作り方

• 卵、バターは室温に戻しておく
• 全粒粉、薄力粉、ココアを混ぜてふるう
• バターをクリーム状になるまで混ぜる
• 上白糖を加えて混ぜ、白っぽくなったら卵を加えて全体を混ぜ合わせる
• 粉類を加えて、ひとまとまりになるまで混ぜる
• 生地を冷蔵庫で約30分ほど寝かす
• 冷蔵庫から取り出した生地を延ばして型で抜き、170℃に予熱したオーブンで15分間焼く

頭に良い栄養素がたっぷり豊富な脳活性化最強の食合わせトリオいわし胡麻バーグのレシピ

頭に良い栄養素がたっぷり豊富な脳活性化最強の食合わせトリオいわし胡麻バーグのレシピは、下記の通りです。

材料

• いわし味付缶100g入:２缶
• 卵:1個
• すり胡麻:好きなだけ
• 米粉:適量
• 油:適量

作り方

• 味付イワシをボールに入れてスプーンでつぶす
• 卵とすり胡麻を入れて、よく混ぜ合わせる
• ハンバーグの形に成形出来るくらいになるまで、少しずつ米粉を入れてタネの固さを調節する
• 油を敷いたフライパンに並べ、両面をしっかり焼く

頭に良い栄養素がたっぷり豊富な脳活性化するモロヘイヤと豆腐のしそドレ和えのレシピ

頭に良い栄養素がたっぷり豊富な脳活性化するモロヘイヤと豆腐のしそドレ和えのレシピは、下記の通りです。

材料

• モロヘイヤ1束:100g
• 絹ごし豆腐:200g
• 青じそドレッシング:大さじ3
• しょうゆ:小さじ1
• ごま油:小さじ1/2

作り方

• モロヘイヤの茎は硬いことが多いので葉っぱだけ摘み取る
• モロヘイヤの茎は金平にしたり小さく切ってお味噌汁にすると良い
• モロヘイヤを、塩（分量外・適量）を加えた熱湯で40秒塩茹でする
• 茹で上がったら冷水に取り冷ます
• モロヘイヤの水気を絞ってざくざくと刻みボウルへ入れる
• 豆腐も大きめに崩しボウルへ入れる
• 青じそドレッシング・しょうゆを加えて全体を混ぜ合わせる
• ごま油を加えてさっと混ぜる

頭に良い栄養素がたっぷり豊富な脳活性化りんごのレシピ

頭に良い栄養素がたっぷり豊富な脳活性化りんごのレシピは、下記の通りです。

材料

• りんご:２個
• レモン:１個
• 生姜:ひとかけ

作り方

• りんごを洗い、芯を取り除き、厚みは１センチでくし形に切る
• レモンの皮を厚めにむいて、輪切りにする
• 生姜をせん切りにする
• 平たいお皿に、りんごを何重かに重ねて置く
• レモン・生姜を散らし、ラップをふんわりかける
• ６００Wの電子レンジで９分加熱する

頭に良い栄養素がたっぷり豊富なオイルサーディンとトロロ昆布の和風パスタのレシピ

頭に良い栄養素がたっぷり豊富なオイルサーディンとトロロ昆布の和風パスタのレシピは、下記の通りです。

材料

• オイルサーディン:１缶
• とろろ昆布:適量
• パブリカ(赤・黄):各1個
• 玉ねぎ:1個
• マッシュルーム:6個
• キャベツ:1/8個
• スパゲティ:300g
• ニンニクチューブ:適量
• エクストラバージンオリーブオイル:大さじ2位
• 醤油:適量
• 輪切り唐辛子:適量

作り方

• ねぎ、パブリカ、マッシュルーム、キャベツを食べ易い大きさに切る
• フライパンにオリーブオイルを入れ温め、切った野菜とニンニクをしんなりするまで炒める
• スパゲティも茹でる
• 茹で上がった麺とオイルサーディンをフライパンに入れ、弱火でまぜあわせる
• 加減みながら醤油と輪切り唐辛子で味を整える
• 皿に盛り付け、とろろ昆布をのせる

頭に良い栄養素がたっぷり豊富なゴボウとニンジンの炒め煮のレシピ

頭に良い栄養素がたっぷり豊富なゴボウとニンジンの炒め煮のレシピは、下記の通りです。

材料

• つちゴボウ:２本
• ニンジン:１/２本
• 辛くない唐辛子:６個
• 三温糖:大さじ１
• 酒:大さじ２
• ミリン:大さじ２
• 薄口醤油:大さじ２
• ゴマ油:適量
• いりごま:適量

作り方

• つちゴボウの土を水でゴボウをこすりながら洗い流して縦割りに包丁を入れ、さきがけに削る
• 人参は千切り、辛くない唐辛子は縦割りにして種を取り除き、太めの千切りにする
• フライパンに火を付け中火にし、ゴマ油をひく
• ゴマ油に火が通ったらゴボウのさきがけと人参の千切りを入れ炒める
• ゴボウと人参がしんなりしてきたら三温糖、酒、ミリン、薄口醤油を入れ沸騰したら中火にし、辛くない唐辛子を入れて炒め煮する
• 調味料がドロっとするまで木しゃもじで炒めなから煮込んでいりごまを振りかける

頭に良い栄養素がたっぷり豊富なインド風キャベツのカレー炒めのレシピ

頭に良い栄養素がたっぷり豊富なインド風キャベツのカレー炒めのレシピは、下記の通りです。

材料

• キャベツ:1玉
• グレープシードオイル:おたま2杯分
• クミンシード:大さじ1.5
• 塩:大さじ1.5
• カレー粉:大さじ2
• カットトマトの缶詰:1缶
• 冷凍グリーンピース:1袋
• 青唐辛子:10本
• 味の素:少々

作り方

• キャベツを1㎝幅の短冊切りにする
• 青唐辛子は細かく刻んでおく
• 油以外の全ての材料をお皿などに準備しておく
• 中華鍋に油を入れ、170℃程度まで温めたら、クミンシードを入れる
• クミンシードの香りが出たら焦げる前にキャベツを入れてゆっくり混ぜ、油をまわす
• 油が全体にまわったら、塩とカレーを加えて混ぜ、馴染んだら缶トマトを入れて煮る
• 全体にしんなりしてきたらグリーンピースを加えて味をみる
• 必要なら塩を足すが、少し薄い味付けにしておく
• 味が良ければ青唐辛子を加え、蓋をして5分程度煮る
• 味の素を少々加える

頭に良い栄養素がたっぷり豊富な朝から果糖を摂取で簡単バナナスムージーのレシピ

頭に良い栄養素がたっぷり豊富な朝から果糖を摂取で簡単バナナスムージーのレシピは、下記の通りです。

材料

• バナナ:1本
• 牛乳:100ml
• 氷:牛乳の2/3
• シナモンパウダー:少々

作り方

• バナナを切って、ミキサーで混ぜる
• 仕上げにシナモンパウダーを少しかける

頭に良い栄養素がたっぷり豊富なお好み焼きのようなネギねぎトーストのレシピ

頭に良い栄養素がたっぷり豊富なお好み焼きのようなネギねぎトーストのレシピは、下記の通りです。

材料

• 食パン:1枚
• 万能ネギ:たっぷり
• とんかつソース:適量
• マヨネーズ:適量
• 鰹節:好きなだけ

作り方

• ネギは小口切りにする
• 食パンの上にネギをたっぷりのせる
• ソースをかける
• マヨネーズをかけたらトースターで焼き、食べる時に鰹節をかける

頭に悪い食事って何がある？

頭に良い食べ物や飲み物について見て来ましたが、これとは反対に頭に悪い食事というのはあるのでしょうか？頭に悪い食事があるのなら、片方で良い食事をしていても、悪い食事を知らず知らずのうちにしてしまい良い食事の効果が消えてしまいかも知れませんね。

頭に悪い食べ物

頭に悪い食べ物というのは、言い換えれば脳にダメージがある食べ物です。脳に悪い食べ物には、バター、マーガリン、チーズ、お菓子、揚げ物、ファストフードなどがあります。

お菓子やファストフードは避けられたとしても、バターやチーズのような乳製品には栄養素も豊富であり、料理の味向上にも使われるので、全く食べないのは難しいでしょう。揚げ物に関しても同様です。

ですので、何事もバランスが重要なので、頭に悪い食べ物を控えめにするであるとか、揚げ物は時間をおくと酸化が進んで脳やカラダに悪い影響を与えるので、調理したらできるだけ早めに食べるなどの対策をしましょう。

頭に悪い飲み物

頭に悪い飲み物としては、酒(アルコール)、タバコ、油などが考えられます。タバコを除いて、全てが悪いというわけではないので、それぞれについて見て行きましょう。

酒は頭に悪い

酒は頭に悪い飲み物です。単純にアルコールを飲んで酔っ払い思考能力が低下するというだけでなく、お酒を頻繁に飲む人は、あまり飲まない人に比べて脳が委縮しています。脳内の白質と呼ばれる神経線維が集まる領域が死滅して、脳が小さくなっているのです。

お酒を飲む人と飲まない人の脳をMRIで検査すると飲む人は、飲まない人に比べ比べ10%から20%ほど萎縮しているという結果が出ています。そして、脳脊髄液で満たされている側脳室が大きくなり、脳全体が小さくなっているのです。

脳内の神経細胞は、一度死滅すると元のように再生せず、ずっと萎縮したままです。赤ワインのような血流を改善するアルコールを少量なら良いですが、頭に悪い影響を与えるアルコールを多く飲むのは避けましょう。

タバコは頭に悪い

タバコは血流を悪化させて、脳に悪影響を与えます。ニコチンは脳内でアセチルコリン受容体と結合し、ドーパミンなどの報酬系脳内物質を出します。タバコを吸うと大脳皮質にある受容体が4倍程度に増え、禁煙後、1ヶ月経たないとこの肥大した受容体は元には戻らず、6～12週間でやっと吸わない人と同程度になります。

タバコを吸うと認知症が起きやすくなり、喫煙により脳の大脳皮質が非喫煙者に比べて、0.07mmから0.17mmほども薄くなります。これがもとに戻るには、禁煙後25年程度かかります。詳しくは、喫煙者の中枢性前頭皮質の厚さの減少を参照して下さい。

頭に悪い油

頭に悪い油は、摂取し続けると脳の炎症・酸化を進めて、神経細胞を弱らせ、認知症のリスクが上昇します。リノール酸は加熱して酸化すると脳の神経細胞にダメージを与えて、アミロイドβが蓄積され、アルツハイマー病の原因になります。

これに加えて、血管障害が起これば酸素などのエネルギー源が得られなくなり、神経細胞が死んでしまいます。安価なパーム油に至っては、大量摂取により代謝障害が起こり、動脈硬化や認知症の危険性が高まります。

頭に悪いマーガリン

一時期問題になったマーガリンですが、ニュースなどで取り上げられなくなって忘れてしまった人や知らない人も増えたのではないでしょうか？マーガリンのようなトランス脂肪酸は細胞膜が異常変性させられ、細胞にダメージが与えられ、酵素の働きを阻害します。

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▶トランス脂肪酸

頭に悪いサラダ油やキャノーラ油

サラダ油やキャノーラ油が頭に悪いというのは、リノール酸が酸化しやすく、調理後に時間をおいたものや古い油、そもそも摂り過ぎ！という状態になると細胞や血管にダメージを与えて、脳の機能を低下させます。

頭に悪いパーム油

パーム油が頭に悪いというのは、飽和脂肪酸を摂り過ぎると神経細胞が弱くなり、動脈硬化が進行してしまって、血管系の様々な病気の原因になります。血管や血流が悪化すれば、脳の血流も悪くなるので、頭も働かなくなりますね。

頭(脳)の病気

頭(脳)の病気には、脳梗塞や脳卒中、くも膜下出血、モヤモヤ病、脳血管障害、アルツハイマー型認知症、パーキンソン病など様々なものがあります。ここでは、アルツハイマー型認知症について見て行きましょう。

MIND食事法でアルツハイマー型認知症の発症率を下げる

MIND食事法でアルツハイマー型認知症の発症率を下げるという研究結果が発表されています。ラッシュ大学によって、58歳から98歳の男女923人を4年半もの間、追跡調査を行って、食事と認知症との関係を調べています。

MIND食事法とは

MINDは、「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」の略で、日本語では、神経細胞の死を防ぐための地中海式＆DASH食事法による介入という意味です。

地中海式ダイエットは野菜、果物、オリーブオイル、魚介類を中心にした食事によるダイエット方法です。DASHダイエットは、高血圧治療を目的に考案されたもので、飽和脂肪酸を減らして野菜と魚介を増やす食事法です。

地中海式とDASHを組み合わせた食事ダイエットにより、アルツハイマー型認知症の発症率を53％も下げたという研究結果が出ていますので、この食事療法を使って認知症の発症を少しでも遅らせると良いでしょう。

MIND食事法がオススメしている食材は、下記の10種類です。もちろん、何かひとつではなくバランスの良い食事で、適量であるという前提ですよ。ワインを飲み過ぎても、鶏肉を食べ過ぎてもダメです。

• 葉野菜類
• 根菜類
• 豆類
• 全粒穀物
• 食物オイル
• 魚
• 鶏肉
• ナッツ類
• ベリー類
• ワイン

マインド食のチェック表

マインド食において、認知症やアルツハイマー病の発症を減少させるための食事を行う際のチェック表を下記に示します。この特典表において、8.5点以上であれば優秀であり、7点以上なら合格です。6.5点以下は食事の見直しが必要です。

頭に良い食べ物飲み物と食事レシピ！脳に良い栄養素で記憶力を活性化のまとめ

頭に良い食べ物飲み物の食事レシピで脳に良い栄養素を与え記憶力を活性化できるのか？ブドウ糖やDHA・EPAの不飽和脂肪酸、リン脂質、アミノ酸、ビタミン、ミネラルは頭に良い食べ物飲み物ではなく必要な栄養だ。だが、東大生も大豆やレシチンを推奨？！

第二の脳である腸を整える

第二の脳である腸を整えると栄養素が吸収されやすくなります。どんなに頭に良い食べ物や飲み物を摂取しても、栄養が吸収されなければ意味がありません。腸の中でも大腸の腸内環境を整えるのがビフィズス菌です。

大腸の善玉菌の99.9%を占めるので、大腸はビフィズス菌が支配していると言ってもいいでしょう。このビフィズス菌を中心とした腸内フローラを改善するサプリとして痩せ菌サプリがあります。詳しくは下記の特集記事を参照して下さい。

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脳にいいサプリ

脳にいいサプリとしては、青魚に多く含まれるDHA・EPAが含まれる日清食品から出ているサプリです。テレビCMにおいて、今でしょ！の林修先生がサントリーのサプリを宣伝しているのですが、これにケルセチンが加えられているのがコレです！

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